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Ein Gastbeitrag von der Berliner Psychologin und Trainerin Birgit Permantier

Sie kennen natürlich den Placebo-Effekt. Aber kennen Sie auch den Nocebo-Effekt?

Im Jahr 2007 wollte sich ein junger Amerikaner das Leben nehmen, weil er unter Liebeskummer litt. Er schluckte 29 Kapseln eines Antidepressivums, woraufhin sein Blutdruck dramatisch absackte und er in die Notaufnahme eingeliefert wurde. Im Krankenhaus stellten die Ärzte jedoch fest, dass der Mann Proband in einer Medikamentenstudie war und zu jener Hälfte der Patienten gehörte, die nur ein Scheinmedikament und kein Antidepressivum erhalten hatte. Als er erfuhr, dass er statt eines echten Medikaments nur Placebos geschluckt hatte, verschwanden sämtliche Symptome schlagartig.

Der Fall, der im Fachblatt „General Hospital Psychiatry“ publiziert wurde, gilt inzwischen als Paradebeispiel für den Nocebo-Effekt (lateinisch: ich werde schaden).

Er ist der böse und weniger bekannte kleine Bruder des Placebo-Effekts: Allein negative Erwartungen und Gedanken können Symptome hervorrufen, womöglich sogar krank machen und tödlich sein. Dieser Effekt tritt etwa auch auf, wenn Ärzte Fehldiagnosen stellen oder Teilnehmer an Medikamentenstudien von Nebenwirkungen berichten, die sie gar nicht haben können, weil sie zu der der Placebo-Vergleichsgruppe gehören.

Was das mit Ihnen zu tun hat? Eine Menge: Verscheuchen Sie Ihre negativen Gedanken, dann bleiben Sie auch eher gesund und vor allem angstfrei!

Leider ist das einfacher gesagt als getan, denn fiese Gedanken können sehr hartnäckig sein und sich wie Spinnen im Kopf mit Ihren Assoziationsnetzen festsetzen. Wenn Sie nicht achtsam sind, versinkt mancher sonnige Frühlingstag in trüben Sorgen und düsteren Hirngespinsten.

Falls es Sie tröstet: Sie sind damit nicht allein. Sorgen und Ängste nehmen zu. Der Job macht immer mehr Menschen psychisch krank, das ergab eine Analyse der Bundespsychotherapeutenkammer. Bereits elf Prozent aller Fehltage gingen auf das Konto psychischer Erkrankungen. Zudem hat jeder 4. Angst, seinen Job zu verlieren. Existenzängste nehmen zu. Da Ängste aber ganz schlechte Ratgeber sind und die innere Welt tatsächlich enger machen (die Wortwurzel von Angst ist Enge), möchte ich Ihnen 14 Anti-Sorgen-Tipps auf den Weg geben:

So überlisten Sie den Nocebo-Effekt

• Gedanken identifizieren. Zunächst ist es wichtig, die negativen Gedanken, die sie plagen, zu identifizieren. Wenn Sie sich beispielsweise immer wieder in mentalen Horrorszenarien wiederfinden, können Sie sich diese einmal aufschreiben: „Ich verliere meinen Job, meine Gesundheit, mein Haus, mein Auto, mein Ansehen und mein Vermögen…“ – Auf dem Papier sieht das alles schon viel unrealistischer aus. Gut so. Im nächsten Schritt machen Sie es schlimmer: Stellen Sie sich das Schlimmste vor, das Ihnen passieren könnte. Zum Beispiel „Ich werde obdachlos, schwerkrank, frierend und hilflos unter einer Brücke liegen. Die Brücke wird einstürzen und mich unter sich begraben. Eine aus dem Zoo entflohene Anakonda wird sich um meinen Hals legen und mich erwürgen.“ Entwerfen Sie ein Szenario der Absurditäten, das so abstrus ist, dass sie über sich selbst lachen müssen. Wenn Sie Ihre furchterregendsten Ängste auf Papier gebannt haben, machen Sie sich klar, dass dies bloße Vorstellungen sind, die nur und ausschließlich in Ihrem Kopfkino stattfinden. Zudem ist ihr Eintreffen höchst unwahrscheinlich. Machen Sie sich klar, dass es Ihnen jetzt, in diesem Moment, gut geht. Und nehmen Sie gleichzeitig eine intensive Verbindung zu diesem Moment auf, indem Sie etwas in Ihrer Umgebung betrachten oder sich Ihres Atems bewusst werden.
• Gedanken bewerten. Sie können sich auch deutlich sagen: „Das sind lediglich Gedanken, die in meinem Bewusstsein auftauchen. Diese Gedanken sind nicht wahr. Ich selbst bin nicht meine Gedanken, sondern diese Gedanken tauchen in mir auf und verschwinden wieder. Ich bin auch nicht meine Gefühle, auch Gefühle entstehen und vergehen. Ich bin der, der die Gedanken und Gefühle wahrnimmt.“
• Namen geben. Sie können dem ganzen Angstkomplex auch einen Namen geben. Denken Sie an das Märchen vom Rumpelstilzchen: Das Rumpelstilzchen hat nur so lange Macht über die Königin, so lange sie seinen Namen nicht kennt. Sobald die Königin den Namen des Übeltäters ausspricht, verliert er seine Macht. Geben Sie den Sorgen einen Namen und sprechen Sie zunächst liebevoll mit ihnen, wenn sie wieder auftauchen. „Ah, da bist du wieder „Sorgensusi“ oder „Worst-Case-Kalle“. Was brauchst Du in diesem Moment, damit es Dir besser geht?“ Man kann mit diesen sorgenvollen inneren Anteilen in eine konstruktive Verhandlung gehen. Meist verfolgen diese Teile eine gute Absicht für uns. Sie wollen ja eigentlich, dass es uns gut geht und uns vor Schaden bewahren. Ein solcher innerer Dialog erzeugt mehr Bewusstsein und macht Ihnen klar, dass Sie selbst viel mehr sind als der „Worst-Case-Kalle“, der letztlich nur eine unglückliche Verkettung von Gedanken ist.
• Notfallplan machen. Damit „Sorgensusi“ oder „Worst-Case-Kalle“ auch wirklich Ruhe geben, können Sie einen Notfallplan erstellen – für den Fall, dass der Worst-Case wirklich eintritt: „Wenn mir gekündigt wird, werde ich 1…, 2…, 3…“ Dieser Notfallplan kommt dann an einen sicheren Ort. Sie könnten natürlich auch jetzt schon die Marktlage sondieren und sich nach alternativen Arbeit- oder Auftraggebern umsehen. Das gibt Ihnen ein zusätzliches Sicherheitsgefühl.
• Verzichten üben. Wenn Sie Angst haben, demnächst auf einen Teil Ihres Komforts verzichten zu müssen, dann verzichten Sie doch schon jetzt mal freiwillig und testweise auf etwas. Ich selbst faste jedes Jahr mindestens zehn Tage. Wenn Sie einmal die Erfahrung gemacht haben, dass Ihr Körper ohne Probleme zehn Tage oder zwei Wochen ohne Essen zurecht kommt, können Sie Einschränkungen viel gelassener betrachten. Fahren Sie zum Beispiel eine Woche lang mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto. Oder machen Sie eine simulierte Shopping-Tour: Probieren Sie Schuhe von Gucci, Prada und Konsorten an. Ziehen Sie einen schönen Anzug an, und machen Sie bei Porsche ein Als-ob-Kaufgespräch und freuen Sie sich dann darüber, dass Sie das alles nicht brauchen! Die Summe der Dinge, die Sie nicht brauchen, ist ohnehin unendlich viel größer als die Summe der Dinge, die Sie brauchen. Denken Sie nur an das Bonmot von Peter Zwegert: „Die meisten Schuldner kaufen Dinge, die sie nicht brauchen von Geld, das sie nicht haben, um Menschen zu beeindrucken, die sie nicht mögen.“
• Instinkte nutzen. Da unser genetisches Material mit dem eines Schimpansen zu 99 Prozent übereinstimmt, kann man wohl behaupten, dass der Instinkt in uns noch recht groß ist. Er sorgt für unser Überleben und wird alles tun, was dazu notwendig ist. Er sagt Ihnen, wann und was Sie essen sollten, wann Sie müde sind und auch wann Sie etwas tun müssen, um Ihren Kontostand zu verbessern. Sie können also die Sorge ums Überleben und um Ihr Vermögen getrost diesem Instinkt überlassen. Er wird zur gegebener Zeit das Richtige tun und kann das viel besser als der gedanklich-mentale Teil in Ihnen, der die Sorgen und Ängste produziert. Sollten Sie Ihren Job tatsächlich verlieren, werden Sie in dem Moment wissen, was zu tun ist.
• Chancen erkennen. In den letzten Jahren habe ich mehrere Seminare zum Thema Entscheidungs- und Problemlösungstechniken gegeben. Eine Übung darin ist, Entscheidungen und Krisensituationen noch einmal rückblickend zu betrachten und neu zu bewerten. Die Teilnehmer sollen sich in die vergangene Situation zurückversetzen und noch einmal sehen, ob sie überhaupt mit dem damaligen Wissen eine andere Wahl gehabt hätten. Im Rückblick geben alle Teilnehmer an, dass sie einerseits nicht anders entschieden hätten und zum anderen diese durchaus kritischen Situationen ihnen Türen aufgemacht haben, die sie sonst nicht hätten durchschreiten können. Anders ausgedrückt: Im Nachhinein erwiesen sich alle Krisen als Chancen und ich hörte häufig sogar Sätze wie: „Dieser Jobverlust war eigentlich das Beste, was mir passieren konnte, denn dadurch habe ich…“ Fragen Sie sich also: Wie werde ich in fünf oder zehn Jahren über meine jetzige Situation denken? Wie kann ich diese nachträgliche Bewertung schon jetzt in meine gegenwärtige Situation hinein nehmen?
• Körperhaltung verändern. Beobachten Sie Ihre Körperhaltung und Ihre Mimik, wenn Sie sich wieder in sorgenvollen Hirngespinsten wiederfinden. Lassen Sie beispielsweise den Kopf hängen oder ziehen Sie die Stirn in Falten? Die meisten negativen Geisteshaltungen sind mit ungünstigen Körperhaltungen verbunden. Verändern Sie Ihre Körperhaltung! Mit einer aufrechten Körperhaltung und einer freundlichen Mimik laden Sie auch wieder freundliche Gedanken ein.
• 4-fach-Hammer anwenden. Verwenden Sie den 4-fachen Hammer, wenn die negativen Gedanken wieder kommen. Hammer Eins: Sagen Sie zu sich selbst laut (oder leise je nach Umgebung) „STOPP – das ist nicht wahr!“ Hammer zwei: Verbinden Sie dieses Stopp mit einer ausdrucksstarken Geste oder stampfen Sie mit dem Fuß auf den Boden, um dem ganzen Körper zu signalisieren, dass jetzt eine andere Platte aufgelegt wird. Sie können auch mit den Fingerspitzen Ihren Kopf abklopfen, um diesen Wechsel zu signalisieren und sich buchstäblich die staubigen Gedanken aus dem Kopf zu klopfen. Hammer Drei: Ersetzen Sie die negative Wortspirale durch eine positive Affirmation, die für Sie stimmig ist, etwa: „Ich kann dem Leben vertrauen.“ „Das Leben meint es gut mit mir.“ „Ich bekomme jeden Tag, was ich brauche.“ „Es ist immer genug Geld da.“ Hammer Vier: Verbinden Sie diese Affirmation möglichst mit einem positiven Gefühl aus Ihrer Erinnerung, das mit Vertrauen zu tun hat. Erinnern Sie dazu eine Situation, die sich zum Guten gewendet hat.
• Affirmationen atmen. Apropos: Wenn Sie mental schon geübter sind, können Sie auch die Affirmationen mit dem Atem verknüpfen: „Ich atme Vertrauen ein!“ Nehmen Sie dabei wahr, wie sich das Vertrauen durch den Atem in Ihrem Körper ausbreitet. Sie können in Verbindung mit dem Atem alles einatmen, was Sie gerade zur Unterstützung brauchen: Selbstvertrauen, Gottvertrauen, Ruhe, Gelassenheit. Genauso können Sie unangenehme Gedanken ausatmen: „Ich atme Sorgen und Ängste aus!“ Sie können das drei Mal wiederholen und dabei so tun, als würden Sie mit Ihrem Atem eine Kerze ausblasen.
• Bedrohung relativieren. Als Student oder Studentin haben Sie sich mit einer Reserve von 1000 Euro auf dem Konto richtig sicher gefühlt. Und heute? Ich kenne Menschen, die sich mit Existenzängsten plagen, die ich als sehr wohlhabend, sogar reich, bezeichnen würde. Dagegen kenne ich andere Menschen, die sehr wenig haben, dafür aber verblüffend viel Vertrauen ins Leben. Die Summe Ihres Vermögens ist kein Garant für Ihr subjektives Sicherheitsgefühl. Lassen Sie deshalb nicht zu, dass Ihr vielleicht magerer Kontostand Sie verunsichert. Es ist nur eine Zahl auf einem Bildschirm.
• Kräfte fokussieren. Sie wissen nun, dass diese gefürchteten Situationen nichts als Kopfkino sind. Fragen Sie sich nun: Wer könnte ich sein, wenn ich diese sorgenvollen Gedanken nicht hätte? Angenommen, ich könnte die Energie, die ich bisher in Sorgen investiert habe, in etwas anderes stecken: Was alles könnte ich stattdessen mit dieser Energie versorgen?
• Trost annehmen. Lassen Sie sich trösten und reden Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern über Ihren Kummer. Sie sind nicht allein! Und gerade wenn Sie sich in Ihren schwachen Seiten Ihren Freunden zeigen, werden Sie eine neue Tiefe in Ihren Beziehungen entdecken.
• Nichts persönlich nehmen. Falls Sie in eine vorübergehende Krise geraten, versuchen Sie diese bitte nicht persönlich zu nehmen. Sie nehmen ja auch das Wetter nicht persönlich – hoffe ich wenigstens. Warum sollten Sie dann wirtschaftliche Großwetterlagen auf sich oder ein böswilliges Schicksal beziehen? Eben. Machen Sie lieber das, was für den jeweiligen Moment notwendig ist. Beratungsstellen aufsuchen, eigene Netzwerke anstoßen, Bewerbungen schreiben, zwischendurch einen Cappuccino in der Sonne genießen. So was. Und überdies: Erinnern Sie sich noch einmal an den großen Bruder des Nocebo-Effekts – den Placebo-Effekt. Gönnen Sie sich eine klassische Schokoperle gegen die Sorgen. Die soll schon so manchen von Ängsten befreit haben.