„Interessante Selbstgespräche setzen einen klugen Gesprächspartner voraus“, sinnierte einst spitz der Schriftsteller Herbert George Wells („Der Krieg der Welten“). Wohl wahr. Sie benötigen allerdings auch ein tolerantes Umfeld. Wer im Großraumbüro ständig und laut Selbstgespräche führt, wird entweder belächelt oder gilt schnell als jemand mit einem gewaltigen Dachschaden.

Ein Trugschluss freilich. Tatsächlich können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen. Zudem bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.

Schon für Plato war das Denken vor allem ein „Selbstgespräch der Seele“. Oscar Wilde wiederum gab zu, sich selbst gerne reden zu hören: Es sei eines „seiner größten Vergnügen“ oft und lange mit sich Gespräche zu führen. Wohingegen sein französischer Kollege Jean Giraudoux klagte: „Man führt nicht mehr genug Selbstgespräche heutzutage. Man hat wohl Angst, sich selbst die Meinung zu sagen.“

In jungen Jahren ist das offenbar leichter. Schon von Kindesbeinen an führt der Mensch Selbstgespräche. Spielende Kinder zwischen zwei und vier Jahren reden regelmäßig leise mit sich. Mit dem fünften Lebensjahr verlagert sich dieser lautstarke Dialog mit sich jedoch immer mehr nach innen und wird schließlich überwiegend nur noch gedacht. Erwachsene sprechen zwar auch ab und an hörbar mit sich – US-Forschungen gehen etwa davon aus, dass 96 Prozent der Erwachsenen regelmäßig ihre innere Stimme verbalisieren –, meist aber nur, wenn sie sich unbeobachtet fühlen (etwa im Auto) oder wenn sie sich über sich selbst ärgern und mit sich schimpfen, Motto: „Wie konnte ich so blöd sein, diesem Idioten zu glauben!“

Psychologisch haben diese Gespräche gleich mehrere Effekte: Zum einen stellen sie eine Art Ventil dar, um Dampf abzulassen. Wut, Trauer und Frust können sich dann nicht so leicht in einen hineinfressen. Deshalb gelten Selbstgespräche als etwas grundsätzlich Gesundes. Unklare Gedanken werden so in Worte gefasst und geordnet, Entscheidungen so erleichtert – und nicht zuletzt merkt man sich Gehörtes meist besser als lediglich Gedachtes.

Selbstgespräche führen aber auch real zu besseren Ergebnissen. So ließen etwa die Psychologen Dietrich Dörner von der Universität Bamberg und Ralph Reimann von der Universität Wien 17 Probanden eine Konstruktionsaufgabe jeweils allein lösen und beobachteten sie dabei per Video. Bei dem Versuch zeigte sich ganz deutlich: Die besten Ergebnisse erzielten jene Studenten, die häufiger mit sich selbst geredet und Fragen an sich gerichtet hatten als die anderen Teilnehmer. Die Top-Lösung kam gar von einem Probanden, der während der 100 Minuten Bearbeitungszeit sich selbst knapp 60 Fragen laut denkend gestellt hatte. Die schlechtesten Arbeiten wiederum stammten von Teilnehmern, die während dieser Zeit so gut wie stumm blieben. Allerdings merkten die Forscher zugleich an: Hilfreich waren nur analytische Fragen vom Typ „Wie befestige ich das jetzt hier?“. Fragen oder Aussagen der Kategorie „Man bin ich blöd!“ hatten dagegen keinerlei positiven Effekt.

Die Kehrseite: Solche Selbstaussagen prägen ebenso das Selbstbild. Überwiegen dabei negative Gefühle und Gedanken und kreisen diese ständig um das eigene Versagen, dann können sie unsicher, unzufrieden, bitter oder gar wütend machen. Die Gedanken fressen sich dann sprichwörtlich in die Seele und manifestieren sich schließlich auch im Alltag als eine Art selbst erfüllende Prophezeiung. Oder völlig verzerrtes Weltbild.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, sollte man ein paar Grundregeln für den Automonolog beachten:

  1. Keine negativen Aussagen. Gedanken haben enorme Macht. Der innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle angeblich bis zu 95 Prozent! Und schon der Talmud warnt: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.“ Vermeiden Sie also negative Aussagen, wie „Das schaffst du wieder nicht!“ oder „Dafür bist du einfach zu blöd!“ oder „Der tag fängt ja schon gut an…“. Formulieren Sie lieber positive Sätze wie: „Von jetzt an kann es nur noch besser werden.“
  2. Nicht pauschalieren! „Das ist ja mal wieder typisch für dich!“, „Nie bringst du eine Sache zum Ende!“, „Ständig ignorieren mich die Kollegen!“ – solche Pauschalierungen sind in der Regel nicht nur faktisch falsch, sie wirken auch desaströs. Effektiver lassen sich Minderwertigkeitskomplexe kaum erzeugen. Schlagen Sie sich solche Gedanken lieber sofort und kategorisch aus dem Kopf.
  3. Seien Sie ehrlich zu sich. Das bedeutet nicht schonungslose bis zerstörerische Selbstkasteiung, sondern eine ehrliche Analyse Ihrer Schwächen und Misserfolge. Nur so können Sie daraus lernen, was Sie das nächste Mal besser machen werden. Auch das sollten Sie anschließend möglichst konkret formulieren und aussprechen.
  4. Wägen Sie ab. Wenn Sie sich schon Zeit für sich nehmen, dann gründlich: Diskutieren Sie ruhig sämtliche Vor- und Nachteile einer Entscheidung, die Ihnen in den Sinn kommen und wägen Sie diese ab. Hauptsache, Sie treffen hinterher auch eine Entscheidung. Andernfalls vergrößern Sie das Hindernis, das vor Ihnen liegt, nur noch.