Einschlafhilfe: 12 Wege schneller einzuschlafen
Sie kommen nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag nach Hause. Sie fühlen sich müde, schlapp und ausgelaugt, ihr einziger Gedanken gilt Ihrem bequemen Bett. Doch dort angekommen wälzen Sie sich hin und her, in Ihrem Kopf kreisen die Gedanken, an Ruhe oder schnelles Einschlafen ist nicht zu denken. Das kommt Ihnen bekannt vor? Dann sind Sie in guter Gesellschaft. Studien zeigen, dass mehr als 40 Prozent aller Erwachsenen mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben. Die Ursachen sind teilweise offensichtlich, teilweise jedoch auch überraschend. Mit unserer Einschlafhilfe gelingt Ihnen der entspannte Übergang ins Reich der Träume...

Einschlafen: Warum fällt es so schwer?

Schlaf ist eine der wichtigsten Regenerationsphasen überhaupt. Im Schlaf kann das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages verarbeiten, auch der Körper und sämtliche Organe haben Zeit sich zu regenerieren. Chronischer Schlafmangel ist eine echte Gefahr und kann nicht nur die Arbeitsleistung, sondern auch Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig beeinträchtigen.

Sollte einschlafen angesichts dieser hohen Bedeutung des Schlafes nicht schon aus biologischen Gründen einfach und selbstverständlich sein?

Was logisch klingt ist in der Praxis leider nicht ganz so einfach. Die moderne Lebensweise setzt Menschen täglich einer wahren Reiz- und Informationsflut aus. Hoher Leistungsdruck am Arbeitsplatz, zahlreiche Verpflichtungen, voll gepackte Terminpläne und oft viel zu wenig Ausgleich und Bewegung tun ein übriges, um das Gehirn abends auf Trab zu halten und das Einschlafen zu erschweren.

Auch wenn Einschlafen etwas völlig natürliches sein sollte, macht der moderne und für viele Arbeitnehmer hoch anspruchsvolle Lebensstil es nötig, sich bewusst mit der Einschlafphase zu befassen. Biologisch spielt hier das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle, das maßgeblich für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist. Einige grundsätzliche Fragen können dabei helfen, sich dem Thema des Einschlafens zu nähern:

  • Welche Themen und Gedanken gehen mir durch den Kopf und halten mich wach?
  • Gibt es Dinge, die mich kurz vor dem Einschlafen in meiner Umgebung stören?
  • Fühle ich mich müde oder eher ausgelaugt und zerschlagen?
  • Kann ich das Im-Bett-Liegen wirklich genießen?
  • Komme ich vor dem zu Bett gehen zur Ruhe?

Diese Fragen dienen nicht nur dazu, sich relevante Rahmenbedingungen und Faktoren klar zu machen, sondern vor allem ein Bewusstsein für die Bedeutung einer guten Einschlafphase - und die eigene Verantwortung für deren optimale Gestaltung - zu schaffen.

Blaulicht stört das Einschlafen

Rock and WaspZugegeben, ein nächtlicher Blaulichteinsatz von Polizei oder Feuerwehr direkt vor Ihrer Haustür dürfte Sie recht effektiv vom Einschlafen abhalten. Doch diese Art von Blaulicht ist hier nicht gemeint. Uns geht es um das Blaulicht, das von Smartphone-, Tablet- und Computerbildschirmen abgestrahlt wird.

Als einer von zahlreichen Wissenschaftlern hat Professor Richard Wiseman von der University of Herfordshire die Auswirkung dieses Lichtes auf das (Ein)Schlafverhalten von Testpersonen untersucht. Er zieht ein klares Fazit:

The blue light from these devices (smarthpone and computer) suppress the production of the sleep-inducing hormone melatonin, and so it's important to avoid them before bedtime.

Das gilt vor allem dann, wenn die Geräte in den letzten beiden Stunden vor dem Schlafen gehen benutzt werden. Zwar haben andere Studien gezeigt, dass Brillen mit Blaufiltern den Effekt reduzieren können. Doch ein nachhaltige Veränderung des Verhaltens ist aus unserer Sicht die bessere Lösung.

Gut Einschlafen: Schaffen Sie Voraussetzungen

ollyy/shutterstock.comIn den oben genannten Fragen klang es schon an: Die Rahmenbedingungen und die Umgebung haben einen spürbaren Einfluss auf Ihre Einschlafphase. Das betrifft nicht nur Ihr Schlafzimmer, sondern auch die Lichtverhältnisse, Klangkulisse und Ihre Routine vor dem zu Bett gehen.

Im Folgenden haben wir sechs der wichtigsten Rahmenbedingungen zusammengestellt. Gestalten Sie diese optimal, dürfte Ihnen das Einschlafen schon deutlich leichter fallen:

  1. Ordnung schaffen - Sehen Sie von Ihrem Bett aus Unordnung? Liegen Gegenstände oder Kleidungsstücke herum? Wenn ja, sollten Sie das über kurz oder lang ändern. Eine ordentliche Umgebung mit optische Ruhe und klaren Strukturen kann dabei helfen, auch innerlich zur Ruhe zu kommen.
  2. Feste Routine - Haben Sie eine feste Abendroutine? Wenn nicht, stehen Sie sich damit bis zu einem gewissen Grad selbst im Weg. Eine Routine, mit der Sie sich auf das zu Bett gehen einstellen und den Tag ausklingen lassen können, ist für das Einschlafen und die Schlafqualität enorm wichtig.
  3. Keine Bildschirmarbeit - Wir haben es bereits erwähnt: Das von Smartphone- Tablet- und Computerbildschirmen abgestrahlte blaue Licht kann ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Dazu kommt, dass Sie bei Bildschirmarbeit oft zahlreiche Reize aufnehmen und Ihr Gehirn Leistung bringen muss. Alles andere als entspannend.
  4. Echte Müdigkeit - Versuchen Sie manchmal, zu wenig Schlaf aufzuholen, in dem Sie früh ins Bett gehen? Damit sind Sie zwar nicht allein, wirklich effektiv ist diese Strategie jedoch nicht. Um schnell einzuschlafen sollten Sie erst ins Bett gehen, wenn Sie sich richtig müde fühlen. Dann aber bitte möglichst schnell.
  5. Gemütliches Bett - Fühlen Sie sich in Ihrem Schlafzimmer und Bett wirklich wohl? Wenn Sie diese Frage nicht spontan und überzeugt bejahen können, sollten Sie einen Rundgang durch Ihr Schlafzimmer machen und es zu einem echten Wohlfühlort machen. Nur wenn Sie gerne ins Bett gehen und dort wirklich entspannen können, klappt es auch mit dem Einschlafen.
  6. Körper entlasten - Trinken Sie kurz vor dem zu Bett gehen Alkohol? Essen Sie abends schwer? In beiden Fällen sabotieren Sie sich selbst. Wenn Ihr Körper mit der Verarbeitung von Alkohol oder schwer verdaulicher Speisen beschäftigt ist, kann er nur schwer zur Ruhe kommen. Folglich fällt auch das Einschlafen schwer.

Besser einschlafen durch Entspannung am Tag

PathDoc/shutterstock.comWenn Sie abends besser einschlafen wollen, haben wir einen etwas seltsam anmutenden Tipp für Sie: Schaffen Sie sich tagsüber kurze Entspannungsphasen, in denen Sie meditieren oder sich Zeit für autogenes Training nehmen.

Im ersten Augenblick kann das etwas paradox klingen. Reduziert Entspannung am Tag nicht die Müdigkeit am Abend und erschwert so das Einschlafen? Die überraschende Antwort: Nein, im Gegenteil.

Wir waren das erste Mal, als wir diesen Tipp gelesen haben, auch skeptisch und sind der Sache auf den Grund gegangen. Entspannungsphasen am Tag helfen beim Einschlafen - wenn sie in Form von autogenem Training, Meditation oder anderen Entspannungstechniken gestaltet werden. Die Gründe:

  • Die Entspannungsphasen am Tag reduzieren Gedanken und Anspannung am Abend. Sie können besser loslassen und schneller einschlafen.
  • Durch das regelmäßige Training von Entspannungstechniken können Sie diese auch abends problemlos anwenden und so Ihre Einschlafzeit verkürzen.
  • Da die kurzen Erholungsphasen im Lauf des Tages Stress reduzieren, sind Sie abends rechtschaffen müde und nicht kaputt oder zerschlagen.

Wenn Sie also besser einschlafen und Ihre Schlafqualität insgesamt steigern wollen, sind kurze Entspannungsphasen im Lauf des Tages optimal. Ganz nebenbei werden Ihre Tage dadurch wesentlich ruhiger und das Stresslevel sinkt.

Einschlafen heißt abschalten

Neben den äußerlichen und körperlichen Voraussetzungen spielt auch die mentale Vorbereitung eine wichtige Rolle beim Einschlafen. Selbst im bequemsten Bett und mit einer optimalen Abendroutine wird Ihnen das Einschaf schwer fallen, wenn Ihre Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen, Sie die Arbeit des kommenden Tages durchgehen und nicht abschalten können.

Daher haben wir abschließend sechs Tipps zusammengestellt, mit denen Sie abends wirklich abschalten und die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf - und schnelles Einschlafen - schaffen können.

  • Tagebuch schreiben - Das regelmäßige Führen eines Tagebuches bietet Ihnen die Möglichkeit, alle Gedanken und Themen - positiv wie negativ - aufzuschreiben und so aus Ihrem Kopf zu bekommen. Wenn Sie wissen, dass alles notiert ist, können Sie gedanklich loslassen und entspannt einschlafen.
  • Routiniert abschalten - Die bereits erwähnte Abendroutine sollte neben der körperlichen auch die geistige Vorbereitung umfassen. Dazu können das Hören entspannender Musik, eine geführte Meditation oder andere Aktivitäten, die für Sie als Ausgleich dienen, gehören. Wichtig ist, dass Sie diese regelmäßig ausführen und dadurch das Tagesende einläuten.
  • Heiß duschen - Es klingt seltsam, doch eine heiße Dusche oder ein heißes Bad können beim Einschlafen helfen. Der Temperaturwechsel zwischen heißem Wasser und der vergleichsweise kühlen Luft führt zu einer Entspannungsreaktion, die Sie optimal auf das Einschlafen vorbereitet.
  • Beruhigende Düfte - Lavendel, Melisse oder Ylang Ylang wirken beruhigend. Empfinden Sie einen dieser Düfte als angenehm, können Sie ihn vor dem zu Bett gehen nutzen, um zur Ruhe zu kommen und sich auf den bevorstehenden Schlaf einzustimmen.
  • Gute Vorbereitung - Ebenfalls hilfreich: Bereiten Sie die Aufgaben des nächsten Tages und die Rahmenbedingungen für einen guten Tagesstart bereits abends vor. Wenn Sie wissen, dass alle Vorbereitungen getroffen sind, können Sie beruhigt ins Bett gehen und gedanklich loslassen.
  • Entspannende Tees - Kräuter-, Melisse-, Baldrian- und Fencheltee haben sich im Lauf der Zeit als beruhigende Helfer fürs Einschlafen bewährt. Meiden sollten Sie jedoch Kaffee, Grün- und Schwarztee, die allesamt Koffein respektive Teein enthalten und anregend wirken. Selbst bei Menschen, die an einen hohen Kaffeekonsum gewöhnt sind, beeinflusst Koffein die Schlafqualität negativ.
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