Entspannungsuebungenen-Ruecken-Nacken-Tipps
Jeder kennt das: Wer zu lange sitzt, verspannt irgendwann. Der Nacken wird steif, die Schultern schmerzen, die Beine taub. Wer jetzt nichts unternimmt, verspannt nur noch mehr. Oder - was nicht besser ist - gerät in ein Leistungstief, weil der Kreislauf immer weiter absackt und die Sauerstoffversorgung allenfalls noch suboptimal funktioniert. Zeit für ein paar Entspannungsübungen: Die helfen nicht nur das klassische Mittagstief zu überwinden, sondern beugen sogar weiteren Verspannungen und typischen Bürokrankheiten vor - vorausgesetzt, Sie wenden diese regelmäßig an (bevor der Nacken steif wird)...

Verspannung statt Entspannung

Buere-Krankheiten-Verspannungen-Schmerzen

Zwei Drittel der Deutschen leiden unter Rückenproblemen, ganze 25 Prozent der beruflichen Fehltage gehen auf das Konto von Rückenschmerzen. Häufige Ursachen sind Stress, psychische Leiden, aber eben auch zu wenig Bewegung im Büro. Viele Fälle von Rückenschmerzen könnten schon verhindert werden, wenn wir unsere Rückenmuskulatur ein wenig mehr trainieren würden - oder zwischendurch mehr entspannen.

Leider ist das die Ausnahme. Die meisten Menschen stehen unter permanenter Anspannung. Die Gründe: die steigende Arbeitsverdichtung, der hohe Leistungs- und Zeitdruck. Darunter leidet irgendwann zwangsläufig die Gesundheit.

Schon an anderer Stelle haben wir darauf hingewiesen, wie wichtig es daher ist, regelmäßig Pausen zu machen, nach Feierabend richtig abzuschalten und ausreichend zu schlafen. Allerdings ist das - wie auch die folgenden Entspannungsübungen - natürlich nur ein Laborieren an den Symptomen. In erster Linie sollten Sie natürlich versuchen, die Ursachen so weit wie möglich zu beseitigen oder wenigstens einzuschränken. Ansonsten aber versuchen Sie bitte, sich aufmerksam zu beobachten und ersten Verkrampfungen bewusst und gezielt entgegen zu wirken. Sie müssen dazu nicht alle Übungen anwenden. Picken Sie sich einfach jene heraus, die Ihnen am besten gefallen und am besten tun...

Entspannungsübung nach Jacobsen

Extra-Tipp-IconZu den bekannteste Entspannungsmethoden zählt die Muskelentspannung nach Jacobson - auch progressive Muskelrelaxation (oder Tiefenmuskel-Entspannung) genannt. Die Idee dahinter: Indem Sie gezielt die Muskeln erst anspannen und dann entspannen, werden Sie auch seelisch gelöster, ruhiger und die Nervosität sinkt. Man könnte auch sagen: Es geht dabei ums Entspannen durch anspannen. Die Methode selbst wurde von dem US-Arzt Edmund Jacobson schon vor rund 100 Jahren entwickelt.

Die Entspannungsübung nach Jacobsen funktioniert dann so: Der Reihe nach werden in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen erst an- und dann wieder gezielt entspannt - beginnend bei den Füßen bis schließlich zum Nacken und Kopf. Die Anspannungsphase dauert dabei nicht länger als fünf bis zehn Sekunden, das Lockerlassen indes sollte zwischen 30 und 40 Sekunden betragen, bevor Sie sich auf die nächste Muskelregion konzentrieren.

Mit ein wenig Übung lassen sich durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen gezielt und unmittelbar stressbedingte Verkrampfungen lösen und teils sogar Schlafstörungen entgegen steuern. Wer die Methode zunächst auf dem heimischen Sofa ausprobieren möchte, kann dies mit dem folgenden Video der Barmer GEK üben. Einfach zuhören, mitmachen, erholen...

Entspannungsübungen fürs Büro: 5 schnelle Übungen

Entspannungsuebungen-Buero-Job-Tipps

Zum Auftakt haben wir hier fünf schnell Übungen gesammelt, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, ohne dass einen die Kollegen gleich schief ansehen oder wir Sie auf die Matte schicken müssen. Probieren Sie es einfach mal aus...

  1. Rücken dehnen

    Stemmen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden und suchen Sie an der Rückenlehne des Bürostuhls Halt. Jetzt abwechselnd den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links und den linken Arm nach rechts schwingen. 15 bis 20 Wiederholungen. Die Alternative sieht so aus:

    Entspannungsuebungen-Ruecken-dehnen

  2. Nacken entspannen

    Ist die Nackenmuskulatur verspannt, tut nicht nur jede Bewegung weh. Nicht selten ist der Nacken auch schuld an Kopfschmerzen. Eine einfache Dehnübung kann hier schon helfen, die Verspannungen zu lösen. Setzen Sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie mit der rechten Hand Hand seitlich die Sitzfläche. Die andere Hand wird auf den Kopf gelegt, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt. Nun den Kopf leicht nach links drehen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linker Schulter führen. Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen. Eine weitere Übung:

    Entspannungsuebungen-Nacken-entspannen

    Alternative 3: Setzen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie die Bauchmuskeln an und dehnen Sie die Brustmuskulatur zu einer "stolzgeschwellten Brust". Neigen Sie den Kopf zur Seite, so dass sich das Ohr der Schulter annähert.

  3. Beine kräftigen

    Oft werden die Beine vernachlässigt, weil man sich auf die scheinbar wichtigeren Bereiche wie den Rücken oder Nacken konzentriert. Fehler. Wenn die Beine zu wenig Bewegung bekommen, setzen irgendwann das unerträgliche Kribbeln und die anschließende Taubheit ein.

    Was hier hilft, ist Bewegung und regelmäßiges Aufstehen. Auch das Anheben der Beine unter dem Tisch kann bereits helfen. Eine andere Entspannungsübung ist: Pressen Sie Ihren Rücken fest gegen den Bürostuhl, die Hände halten sich am Sitz fest. Jetzt den rechten Fuß über den linken Fuß legen, die Knie anwinkeln und in Richtung Brust anheben und wieder absenken. Mehrfach wiederholen.

    Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.

    Entspannungsuebung-Beine-Zehenspitzen

  4. Schultern stärken

    Beenden Sie einen Arbeitstag häufig mit schmerzenden Schultern und können Ihre Arme kaum noch heben? Dann sollten Sie bereits während der Arbeitszeit regelmäßig etwas dagegen tun. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen. Das lockert akute Verspannungen auf einem schnellen und einfachen Weg. Oder setzen Sie sich mit geradem Oberkörper hin, die Hände stellen Sie weiter als schulterbreit auf der Schreibtischplatte ab. Dann drücken Sie sich mit Spannung im ganzen Körper durch den Einsatz von Beinen und Armen kraftvoll nach oben. 12 bis 15 Wiederholungen.

    Eine andere Übung geht so:

    • Schultern nach vorn nehmen.
    • Schultern anheben und nach hinten bewegen - einatmen.
    • Schultern fallen lassen - ausatmen.
    • Wiederholen Sie den Bewegungsablauf drei bis vier Mal.

    Zudem sollten Sie bei der Arbeit darauf achten, die Schultern nicht zu verkrampfen oder dauerhaft hängen zu lassen.

  5. Arme trainieren

    Sie bringen den Bauch ganz nah an die Schreibtischkante und schieben die Unterarme unter die Schreibtischplatte, mit den Handflächen von unten. Jetzt versuchen, den Tisch leicht (!) anzuheben, drei Sekunden halten und danach die Spannung lösen.

Entspannungsübungen Rücken: Eine kleine Rückenschule

Besonders in Berufen, in denen man viel am Schreibtisch sitzt, ist die Gefahr hoch, Rückenschmerzen zu bekommen. In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen zwar wieder, es kann aber auch zu chronischen Beschwerden kommen, die auch eine Arbeitsunfähigkeit nach sich ziehen können.

Eine gesunde, starke Rumpfmuskulatur ist die beste Voraussetzung, sich gegen solche Schmerzen zu schützen. Diese können Sie zum Beispiel auch mit den folgenden Rückenübungen trainieren:

  • Zum Aufwärmen

    Lockern Sie zunächst die Wirbelsäule. Stellen Sie sich dazu gerade hin, bewegen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer Füße. Dabei ist es wichtig, dass jeder Wirbel einzeln abgerollt wird. Verharren Sie kurz in der Endposition und richten Sie sich dann langsam wieder auf

  • Trainieren der oberen Rückenmuskel

    Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor eine Wand und lassen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne fallen. Die Füße sollten dabei immer in Kontakt mit dem Boden bleiben. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Jetzt drücken Sie sich langsam von der Wand weg und bewegen sich wieder zu ihr hin. Die Übung sollte langsam ausgeführt werden, und die einzelnen Positionen sollten für einige Sekunden gehalten werden.

  • Übung für die unteren Rückenmuskel

    Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken (am Besten ist es, wenn Sie hier eine kleine Matte zur Verfügung haben). Der Abstand der Füße zueinander ist schulterbreit. Spannen Sie Bauch-und Pomuskeln an und bewegen Sie das Becken langsam Richtung Decke. Bei der Abwärtsbewegung halten Sie die Position kurz und bewegen den Po nicht ganz zurück auf den Boden.

  • Zur Rücken-Entspannung

    des gesamten Oberkörpers setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf den rechten Oberschenkel. Den rechten Arm nehmen Sie hinter die Rückenlehne. Richten Sie sich auf und bewegen Sie den Oberkörper langsam in Richtung Ihres rechten Arms. Die Muskeln sollten sich dabei entspannen und nicht schmerzen. Die Übung ein paar Mal wiederholen und danach auf der anderen Seite ausüben.

Weitere Entspannungsübungen bei Stress

  • Autogenes Training

    Auch diese Methode gehört zu den Klassikern der Entspannungsübungen. Dabei versetzen Sie sich selbst in eine Art Hypnose- oder Trance-Zustand. Großartig bewegen müssen Sie sich dazu nicht. Der Begriff autogen bedeutet nichts anderes als "selbst erzeugt". Bei autogenen Training geht es dann darum seinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen und zu entspannen.

    Dabei beginnen Sie zunächst damit, ganz ruhig, gleichmäßig und bewusst zu atmen. Konzentrieren sich nun auf Gedanken und Gefühle, die Sie als angenehm empfinden. Sobald eine erste Entspannung einsetzt beginnen Sie mit der Wahrnehmung einzelner Körperteile: Fokussieren Sie sich beispielsweise auf Ihren rechten Arm, wie er entspannt daliegt. Nehmen Sie ihn so deutlich wie nur möglich wahr - und nur den Arm. Dann denken Sie: "Mein rechter Arm ist ganz ruhig, entspannt und schwer." Nach der Methode verfahren Sie weiter, konzentrieren sich nacheinander auf Beine, Arme, Körper, Kopf.

    Nach etwas Übung gelangen Sie so in einen Zustand wohliger Schwerelosigkeit und können mittels autogenem Training sogar Herzschlag und Atmung beeinflussen.

  • Phantasiereise

    Für die sogenannte Phantasiereise (auch imaginative Phantasiegeschichte genannt) benötigen Sie Unterstützung von außen. Sei es durch eine zweite Person oder durch eine CD. Bei den Phantasiereisen handelt es sich um angeleitete Entspannungsübungen mithilfe von eigens dazu verfassten Geschichten. Bei der Methode wird dann die eigene Vorstellungskraft genutzt, um mittels vorhandenen Erfahrungen, Gefühlen und Bildern, neue (entspannende) Gedanken zu fassen, Lösungen zu finden und sich andere Sichtweisen zu erschließen. Es ist eine Art Traum im Wachzustand.

    Für eine Phantasiereise sollten Sie sich in einer möglichst bequemen Haltung befinden: sitzend in einem komfortablen Sessel oder liegend auf einer Couch. Vermeiden (und gegebenenfalls ausschalten) sollten Sie alle potenziellen Störquellen, wie Smartphone oder Türklingel, ebenso sollten Sie die Fenster schließen, um Geräuschherde zu minimieren. Erlaubt ist dagegen zusätzlich leise (instrumental) Entspannungsmusik. Danach beginnt die eigentliche Geschichte und Reise - vorgetragen durch einen geübten Erzähler oder eben von der CD.

  • Augen entspannen

    Wer viel und lange am Computer arbeitet, fokussiert die meiste Zeit nur auf den Bildschirm. Für die Augen ist das nicht gut - und sie machen sich irgendwann durch Müdigkeit und Augenbrennen bemerkbar. Eine einfache Entspannungsübung für die Augen ist daher der "Blick in die Ferne": Wenden Sie Ihren Blick dazu alle 30 Minuten bewusst vom Bildschirm weg und in Richtung Fenster, suchen Sie sich eine Szenerie in der Ferne und am Horizont - und beobachten Sie diese. Ein, zwei Minuten reichen für diese Übung schon aus. Danach werden Sie umso entspannter wieder auf den Bildschirm schauen können.

    Eine weitere Methode ist die Augenmassage. Natürlich sollten Sie dazu nicht die Augen selbst massieren - bringt gar nichts -, sondern vielmehr den Bereich um die Augen. Schließen Sie diese dazu. Dann greifen Sie mit Daumen und Mittelfinger nach Ihrer Nasenwurzel. Ein bisschen kneten bringt bereits Linderung. Anschließend nehmen Sie noch den Zeigefinger dazu, der per Akupressur auf den Punkt zwischen den Augenbrauen einwirkt. Was auch geht: Mit Zeige- und Mittelfinger sanft (!) rollende Bewegungen um die geschlossenen Augen machen.

  • Lächeln

    Selbst wenn Ihnen dazu vor lauter Stress aktuell nicht zumute ist - lächeln Sie trotzdem. Kein Scherz. Forscher um Fritz Strack konnten zeigen: Unserem Gehirn ist es egal, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln. Die daran beteiligten Muskeln (Für ein Lächeln benötigen wir übrigens weit weniger Muskeln als für eine missmutige Miene) signalisieren den grauen Zellen so oder so, dass gegrinst wird, woraufhin diese Glückshormone freisetzen. Diese wirken wiederum entspannend, entzündungshemmend, schmerzstillend sowie Angst lösend und verbessern die Wahrnehmung.

  • Atemübung

    Bei Stress: erst mal tief durchatmen! Den Tipp kennen Sie. Dahinter steckt allerdings mehr als eine bloße Redensart. Tatsächlich hat richtiges Atmen größeren Einfluss auf unsere Gesundheit als viele ahnen. Schon ägyptische Grabinschriften sagen, dass die "Heilkunst mit dem Atem", derjenigen mit "dem Messer" oder mit "Pflanzensaft" überlegen ist. Kontrolliertes Atmen ist eine der simpelsten aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern. Wir stimulieren damit unter anderem den Vagus-Nerv. Er ist der größte Nerv des Parasympathikus und reguliert mitunter die Tätigkeit fast aller inneren Organe. Gleichzeitig schüttet er Neurotransmitter, sogenannte Acetylcholine aus, die uns dabei helfen, uns zu konzentrieren oder zu entspannen.

    Eine klassische Atemübung gegen Stress ist die sogenannte 4-6-8-Methode: Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade, legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie nur durch die Nase dorthin zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt. Jetzt...

    • Langsam und tief einatmen, bis vier zählen,
    • die Luft anhalten, bis sechs zählen,
    • langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

    Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Zeit werden Sie die Hand nicht mehr brauchen. Dafür können Sie mit dieser Übung Stress genauso wegatmen wie Frust oder Ärger.

  • Der Sonnengruß

    Der Sonnengruß ist eine klassische Übung aus dem Yoga und darf keinesfalls nur am Morgen praktiziert werden. Im Gegenteil: Sie können die Entspannungsübung auch bequem im Alltag integrieren - nach der Mittagspause ebenso wie am Nachmittag und zum Beispiel vor einem wichtigen Meeting.

    Der sogenannte Sonnengruß funktioniert so: Stellen Sie sich gerade hin, falten Sie die Hände vor dem Oberkörper und heben Sie beim Einatmen über den Kopf. Nun wird das Gesäß angespannt und beim nächsten Ausatmen der Körper nach vorne gebeugt. Die Beine winkeln Sie zu einer leichten Hocke etwas an, die Hände berühren dabei seitlich die Beine und Unterschenkel. Beim Einatmen stellen Sie das rechte Bein, bringen die Arme gestreckt nach oben und vorne und halten Atem kurz an. Beim Ausatmen wieder leicht in die Hocke gehen und nun das linke Bein nach hinten stellen. Die Hände "grüßen" erneut die Sonne. Das letzte Ausatmen nutzen Sie dazu, um sich wieder gerade hinzustellen und die Arme zu senken.

    Wem das zu kompliziert war, der kann sich den Yoga Sonnengruß für Anfänger hier in dem 5-Minuten-Video auch ansehen und nachmachen: