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Wie machen Sie eigentlich Feierabend? Sitzen Sie bereits die letzten Minuten auf heißen Kohlen und können es kaum erwarten das Büro zu verlassen? Halten Sie noch ein Schwätzchen mit den Kollegen? Oder merken Sie gar nicht, dass Feierabend ist? Wie Sie die letzten Minuten im Büro verbringen und wie Sie in den Feierabend starten, entscheidet schon darüber, wie gut Sie sich erholen und wie leistungsfähig Sie am nächsten Tag sind. Deshalb, daher und darum: 9 Wege, wie Sie den Arbeitstag richtig beenden...

Jeder Zweite hat Freitags eher frei

Jeder zweite Arbeitnehmer (51,3 Prozent) in Deutschland kann früher ins Wochenende starten. Der Großteil der Arbeitnehmer macht Montag bis Donnerstag zwischen 16 und 18 Uhr Feierabend. Wer am Freitag früher gehen kann, macht meistens schon um 14 Uhr (23,2 Prozent) oder 15 Uhr (25,6 Prozent) Schluss. Das ergab eine repräsentative Indeed-Umfrage. Im Detail: Gefragt wurde...

Wann machen Sie Montag bis Donnerstag üblicherweise Feierabend?

  • 12 Uhr: 1,3 Prozent
  • 13 Uhr: 2 Prozent
  • 14 Uhr: 7,6 Prozent
  • 15 Uhr: 10,7 Prozent
  • 16 Uhr: 26,6 Prozent
  • 17 Uhr: 28,7 Prozent
  • 18 Uhr: 23,1 Prozent

Wenn Sie Freitags früher gehen können, wann machen Sie am Freitag Feierabend?

  • 12 Uhr: 11 Prozent
  • 13 Uhr: 20,8 Prozent
  • 14 Uhr: 23,2 Prozent
  • 15 Uhr: 25,6 Prozent
  • 16 Uhr: 13,8 Prozent
  • 17 Uhr: 4 Prozent
  • 18 Uhr: 1,7 Prozent

Feierabend? Von wegen!

Feierabend-abschalten-SmartphoneFeierabend zu machen, fällt allerdings nicht allen leicht. Mehr als 40 Prozent der Beschäftigten können abends nicht von der Arbeit abschalten, fand zum Beispiel das Landesinstitut für Arbeitsgestaltung des Landes Nordrhein-Westfalen heraus. 23 Prozent sagten sogar, dass die anhaltenden Gedanken an den Job das größte Hindernis seien, sich zu erholen. Vor allem zu lange oder unregelmäßige Arbeitszeiten lassen die Gedanken auch nach Feierabend um den Job kreisen. Das gilt für Selbstständige übrigens genauso wie für Beamte oder Angestellte.

So manchem Workaholic fehlt das Bewusstsein: Ein entspannter Feierabend ist keinesfalls Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Auch der beste Motor verträgt keine Dauerbelastung und geht irgendwann kaputt. Wer abends nicht abschaltet, riskiert nicht nur seine Gesundheit, sondern auch seine Leistungskraft, Konzentration und gute psychisches Verfassung: Sie fühlen sich schneller erschöpft, werden öfter krank und sind gestresster.

Auch wenn Sie Ihren Job wirklich gern machen, wird es Phasen geben, in denen es am Arbeitsplatz stressig wird - und die sollten Sie ausgleichen. Ansonsten haben schon die letzten Minuten des Arbeitstages Auswirkungen...

  • auf Ihre Laune. Sind Sie mit Ihrer Arbeit nicht fertig geworden und verlassen das Büro mit einem unguten Gefühl, wirkt sich das auf die Stimmung aus: Sie sind gereizter und missmutiger.
  • auf Ihre Beziehungen. Wer den Stress mit nach Hause bringt, lädt diesen gerne an der Familie und Freunden aus. Streitigkeiten und Konflikte sind programmiert.
  • auf Ihren Schlaf. Die Arbeit nehmen Sie auch mit ins Bett und kommen dann schlecht zu Ruhe. Immer wieder denken Sie an nicht abgeschlossene Aufgaben oder Termine für den nächsten Tag. Viele Arbeitnehmer klagen dann darüber, schlecht einschlafen zu können oder häufig wach zu werden.

Flexibilisierung der Arbeitszeit macht produktiver

Studien (PDF) der Soziologinnen Erin Kelly und Phyllis Moen von der Universität von Minnesota zeigen: Mitarbeiter werden produktiver, je mehr Freiheiten und Flexibilität die Arbeitgeber ihnen in puncto Arbeitszeit zugestehen. Überdies verbesserte sich der Schlaf der Mitarbeiter und sogar die Krankheitsausfälle sanken.

An der Studie nahmen rund 600 Angestellte teil. Am Ende berichteten diese, dass sie durch die flexibleren Arbeitszeiten im Schnitt 52 Minuten nachts länger schlafen konnten; dass sie tagsüber mehr Energie hätten; dass sie sich nicht mehr schlecht fühlten, wenn sie wegen Krankheit mal zuhause blieben und dort arbeiteten; dass sie überdies mehr auf ihre Gesundheit achteten; dass sich die Familienkonflikte daheim reduzierten und dass sie insgesamt am Tag mehr schafften - ohne dafür länger arbeiten zu müssen.

Feierabend: Erholung besteht aus 3 Phasen

Schon 1996 entwickelte der Sportwissenschaftler Henning Allmer das sogenannte Phasenmodell der Erholung. Danach stehen Belastung und Erholung in einem dynamischen Wechselbezug. Es lässt sich aber auch als Antwort auf die Frage begreifen: Wie schaffe ich es, vom stressigen Job auf Erholung umzuschalten?

Allmer sagt, dass Erholung letztlich aus drei Phasen besteht: Zuerst muss man sich von der vorangegangen Belastung distanzieren, erst dann habe man den körperlichen und geistigen Status erreicht, um wirklich zu regenerieren. Nach dieser zentralen Erholungsphase kommt eine Phase der Orientierung, in der man sich darauf einstimmt, welche neue Belastung ansteht und wie sich diese anpacken lässt.

Konkret sieht das so aus:

  1. Distanzierungsphase

    In dieser Phase gilt es, Abstand zu gewinnen vom Leistungsdruck, von Gedanken an Belastung und belastenden Emotionen. Man orientiert sich gedanklich und emotional um auf den "Erholung".

  2. Regenerationsphase

    In dieser zweiten Phase sollten wir bewusst unsere Leidenschaften ausleben, Beziehung pflegen, Spaß haben, Freunde treffen, die Freizeit genießen.

  3. Orientierungsphase

    Es folgt schließlich die dritte Phase und damit wieder das Vorbereiten auf die nächste Belastung. Wir orientieren uns gedanklich wieder hin zur Leistung, Motto: "Ich bin bereit, mich den neuen Aufgaben zu stellen."

Bezogen auf die Arbeitswelt heißt das: Das Geheimnis guter Erholung liegt genau in den Übergangsphasen von Belastung zu Entspannung und wieder zurück zu Belastung.

Allerdings - das sagt etwa eine repräsentative Toluna-Umfrage unter 1045 Erwerbstätigen: Mehr als jedem dritten Arbeitnehmer (36 Prozent) reicht der Feierabend zur Erholung allein nicht aus. Viele Überstunden, lange Pendelzeiten oder Zweitjobs reduzieren die Freizeit auf ein nicht mehr ausreichendes Minimum, kritisiert rund jeder zweite Befragte (56 Prozent), ein weiteres Drittel (36 Prozent) klagt, mit der Betreuung von Kindern oder Pflege von Angehörigen zu stark eingespannt zu sein.
Rund 45 Prozent sagten sogar, nach Feierabend "stark" erholungsbedürftig zu sein.

Das helfen dann wirklich nur noch Kurzurlaub, Urlaub und öfter Pausen machen.

Überstunden machen unproduktiv

Feierabend-Ueberstunden-BueroIn vielen Unternehmen herrscht ein nur scheinbar objektiver Maßstab für Produktivität: die Uhr. Anwesenheit gilt als Beleg für die Loyalität und den Leistungswillen eines Mitarbeiters, Stress als Statussymbol. Je höher einer aufsteigt, desto stärker mutiert die Länge des Arbeitstages zum Prahlobjekt. Eine (gute) Führungskraft verbringt im Schnitt 46 Stunden pro Woche im Büro, bei einem Topmanager sind es 70 hat einmal eine Umfrage ergeben. Die Zahlen variieren vielleicht hier und da. Dennoch denken nicht wenige, Feierabend machen nur Faulpelze. Schön blöd!

Tatsächlich ist es so, dass zu langes Arbeiten die Produktivität erheblich mindert. Zu diesem Ergebnis kommen beispielsweise Forscher der Durham Business School und des Beratungsunternehmens JBA in ihrer Studie "Effektives Arbeiten im 21. Jahrhundert". So stieg mit zunehmender Bindung an das Büro auch die Bereitschaft, drei oder mehr Tage im Jahr zu fehlen, beziehungsweise blau zu machen. Oder salopp formuliert: Wer häufiger da sein muss, ist häufiger abwesend. Konkret betraf das 15,9 Prozent der Büroarbeiter.

Eine britische Studie unter 6000 Beamten kommt gar zu dem Schluss, dass jene, die mehr als zehn Stunden pro Tag arbeiten, ein um 60 Prozent erhöhtes Risiko hatten, herzkrank zu werden. Wer so handelt, überholt seinen Boss also allenfalls beim Burnout oder Herzinfarkt.

Letztlich verraten Überstunden und ein 12-Stunden-Tag etwas ganz anderes über Sie:

  • Sie sind sehr fleißig.
  • Ihr Chef mag Sie.
  • Sie besitzen Leidensfähigkeit und Ausdauer.
  • Sie können schlecht Nein sagen.
  • Sie arbeiten nicht besonders effizient.
  • Sie können sich nicht allzu gut selbst organisieren.
  • Ihr Gehalt sollte höher sein - ist es aber nicht.
  • Sie bewegen sich zu wenig.
  • Sie haben kein besonders erfülltes Privatleben.
  • Ihre Familie kennt Sie vor allem von Fotos.
  • Sie treffen Ihre Freunde viel zu selten.
  • UND: Sie arbeiten zu viel!

9 Tipps, wie Sie entspannter in den Feierabend starten

Stephen CoburnDamit der wohlverdiente Feierabend auch so erholsam wird, wie Sie sich das wünschen, sollten Sie bereits in den letzten Minuten Ihres Arbeitstages darauf hinarbeiten. Dafür müssen Sie nicht gleich alles stehen und liegen lassen und sich frühzeitig auf den Weg nach Hause machen. Vielmehr sind es einige kleine Dinge, die Ihnen dabei helfen können, den Tag abzuschließen und sich wirklich dem Feierabend zu widmen.

Was Sie tun können:

  1. Aktualisieren Sie ihre To-Do-Liste.

    Nehmen Sie sich die Zeit, den Arbeitstag Revue passieren zu lassen. Knöpfen Sie sich dafür Ihre To-Do-Liste vor: Welche Punkte können Sie abhaken? Welche Aufgaben bleiben stehen? Kommen neue Aufgaben hinzu? Verschieben sich Prioritäten? Auf diese Weise verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihre Tages-Leistungen und planen bereits den nächsten Tag. Zu notieren, was noch zu tun ist, verleiht einem überdies das gute Gefühl, nichts zu vergessen und macht es einfacher abzuschalten.

  2. Sorgen Sie für Ordnung.

    Ein aufgeräumter Schreibtisch hilft, auch im Kopf die Ordnung zu behalten. Heften Sie Dokumente ab, um sie bei Bedarf schnell finden zu können; entfernen Sie alte Arbeitsunterlagen und säubern Sie Ihren Schreibtisch. Am nächsten Arbeitstag können Sie dann gleich loslegen und müssen sich nicht noch durch Aktenberge kämpfen, um Ihren Bildschirm sehen zu können. Auch das befreit gedanklich für den Feierabend.

  3. Machen Sie sich bewusst, was Sie erreicht haben.

    Gönnen Sie sich einen Moment, um inne zu halten und sich die Erfolge des Tages vor Augen zu führen. Im stressigen Arbeitsalltag nehmen sich die meisten viel zu wenig Zeit dafür. Doch wer sich seine Erfolge bewusst macht, bleibt motiviert. Sie erkennen so Fortschritte und sehen, was Sie schon geschafft haben - oft mehr, als wir denken. Effekt: Sie schließen den Arbeitstag zufrieden ab.

  4. Lernen Sie aus dem vergangenen Tag.

    Wo gab es Probleme? Was ist nicht nach Plan gelaufen? Analysieren Sie all diese Dinge noch im Büro und extrahieren Sie Lektionen für sich. Damit unterziehen Sie Ihre Arbeitsweise einer kontinuierlichen Reflexion, lernen aus Ihren Fehlern und entwickeln sich weiter. Das wird sogar dem Chef positiv auffallen.

  5. Planen Sie Ihre Termine.

    Kurz vor Feierabend nehmen Anfragen von Kunden und Kollegen meistens kein Ende. Ordnen Sie Ihre Gespräche und Termine in zwei Gruppen. Erstens: Kann noch vor Feierabend erledigt werden. Zweitens: Benötigt mehr Zeit und Aufmerksamkeit und sollte auf den nächsten Tag verschoben werden. Wichtige Gespräche mit Kunden sollten Sie, soweit möglich, auf den nächsten Arbeitstag legen. Zum einen sind Sie dann ausgeruhter und zum anderen verhindern Sie auf diese Weise, dass sich aus den Telefonaten Aufgaben ergeben, die Sie noch am selben Abend fertigstellen müssen.

  6. Pflegen Sie ein Feierabendritual.

    Ein Feierabendritual kann beispielsweise das bewusste Gießen aller Pflanzen in Ihrem Büro sein. Wenn Sie das jeden Tag zum Feierabend hin tun, werden Sie bald schon durch das Gießen innerlich auf Freizeit umschalten (siehe Erholungsphasen oben).

  7. Stimmen Sie sich im Team ab.

    Wie sieht die Lage im Team aus? Tauschen Sie sich kurz mit Ihren Kollegen über den vergangenen, aber auch über den kommenden Arbeitstag aus. Auf diese Weise bleiben Sie auf dem Laufenden, wissen woran die Kollegen gerade arbeiten, aber auch wo es Engpässe gibt und wo unterstützt werden kann.

  8. Bedanken Sie sich.

    Ein einfaches Danke, mehr braucht es oft nicht, um mit einem guten Gefühl in den Feierabend zu starten. Und das gilt nicht nur für Sie, sondern auch für Ihr Gegenüber. Und Gründe, sich bei Freuden und Kollegen zu bedanken, gibt es viele. Bei Ihren Kollegen für die Zusammenarbeit, beim Vorgesetzten, weil er Ihre Idee umsetzt oder einfach beim Büronachbarn für die nette Gesellschaft.

  9. Pflegen Sie berufliche Beziehungen.

    Bleiben Sie noch einige Minuten, um sich beispielsweise mit den Kollegen über deren Feierabendpläne zu unterhalten oder eine lustige Anekdote zu erzählen. Sie lernen so die Kollegen besser kennen und zeigen Interesse an ihnen. Auf diese Weise bauen Sie mit ein wenig Smalltalk Ihr berufliches Netzwerk aus und pflegen bestehende Kontakte.

Tipps für eine stressfreie Heimfahrt

  • Fahren Sie einen Umweg. Wenn Ihr Heimweg nicht allzu lang ist, kann ein Umweg viel zur Entspannung beitragen - auch, weil Sie so den üblichen Pendlerstau umfahren. Nehmen Sie sich dazu noch die Zeit und parken Sie kurz im Grünen und gehen einige Minuten spazieren oder entdecken Sie Neues in Ihrer Umgebung. Der Effekt ist erstaunlich: Sie können schneller abschalten und kommen deutlich entspannter zuhause an.
  • Hören Sie Musik. Diese kann ebenfalls helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Probieren Sie folgenden Tipp für einige Wochen aus: Stellen Sie sich eine Playlist mit Ihren bevorzugten Stücken zum Entspannen zusammen. Hören Sie diese jeden Tag, sobald Sie das Büro verlassen. So etablieren Sie eine neue Gewohnheit und nach einiger Zeit werden Sie mit diesen Liedern schneller abschalten können.
  • Sorgen Sie für Bewegung. Wenn Ihr Arbeitsplatz nicht zu weit entfernt ist, könnten Sie ebenso das Fahrrad nehmen. Die körperliche Bewegung hilft beim Abschalten und spart womöglich sogar das Fitness-Center.

Extra-Tipp: Zum Feierabend TV-Serien gucken

Extra-Tipp-IconEs gibt Studien, die kann man glauben oder nicht. Dazu zählt zum Beispiel die Untersuchung der Psychologin Jaye Derrick von der Universität von Buffalo. Sie fand heraus: Wenn Sie nach Feierabend Ihre Akkus möglichst schnell wieder aufladen wollen, schauen Sie sich eine Folge Ihrer Lieblingsserie im TV an.

Die Begründung: Nach einem anstrengenden Tag sind die meisten von uns zunächst einmal mental völlig erschöpft. Für irgendwelche Anstrengungen - etwa noch mal um den Block zu joggen - fehlt uns jede Motivation und Kraft. Und die allgemeine Laune ist auch eher im Souterrain als im Obergeschoss zu finden. Das Beste sei dann, "in bekannte und positiv besetzte Welten einzutauchen", sagt Derrick. Eben wie bei einer Fernsehserie. "Wenn Sie solche TV-Serien sehen, müssen Sie nicht kontrollieren, was Sie denken, sagen oder tun. Sie benötigen keinerlei mentale Energie etwa zur Selbstdisziplin und schalten dabei ab. In derselben Zeit aber erfreuen Sie sich an der (passiven) Interaktion mit Ihren Helden im Fernsehen - und dabei lädt Ihr geistiger Akku schnell wieder auf."

Auch wenn es fast zu schön klingt, um wahr zu sein: Fernsehen hilft beim Abschalten und Auftanken, ist Jaye Derrick überzeugt. Vor allem, wenn wir dabei leichte Kost glotzen.

PS: 7 sichere Anzeichen dafür, endlich Feierabend zu machen

Sie wissen, es wird Zeit nach Hause zu gehen, wenn...

  • Ihr Partner seit kurzem fragt: "Wie war deine Nacht, Schatz?"
  • Sie keine Sonnenaufgänge mehr sehen mögen.
  • Ihr Chef Ihnen ein Home-Office einrichtet – gleich nebenan.
  • Auf Ihrer Wange schon wieder das Wort ZTREWQ zu lesen ist.
  • Ihr PC jetzt in der Gewerkschaft ist.
  • Sie nur noch auf After-After-Work-Partys gehen.
  • Die Kollegen Sie bitten, das Licht auszumachen.
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