Freeze-Frame-Methode: Kunstpause gegen Stress

Stress abbauen mit der Freeze-Frame-Methode

Das Gegenmittel bei Stress ist eine Art Pausentaste für die Stressauslöser. Zu dieser Entschleunigung finden sich zahlreiche Ratschläge, deren Lektüre mitunter in völligen Inhaltsleerlauf mündet. Simpel, aber enorm effektiv ist dagegen folgende Technik:

Sobald Sie erkennen, wie der Stresspegel steigt, nehmen Sie sich eine kurze Auszeit.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte.
Atmen Sie tief und langsam ein und aus.
Versuchen Sie gleichzeitig den Kopf klar zu kriegen.
Erinnern Sie sich an ein schönes Erlebnis. Es soll Ihnen helfen, die aktuelle Erregung zu vergessen.
Konzentrieren Sie sich nun auf den Stressauslöser: Was kann Ihnen schlimmstenfalls passieren? Eben!

Zugegeben, das klingt ein bisschen wie ein Mix aus Atemtechnik und Tai-Chi-Bummbaichi, ist aber die von Rollin McCraty und Doc Childre entwickelte und anerkannte Freeze-Frame-Methode. Denn – das haben wiederum Wissenschaftler der Stanford Universität ermittelt – unsere Gedanken können körperliche Reaktionen steuern.

Zuerst schalten wir mit der richtigen Atmung den Alarmmodus ab, durch positive Gedanken wird der Druck auf Körper und Geist gemindert, schließlich sieht alles nur noch halb so schlimm aus. So fangen selbst Probleme nur schwach an, bevor sie stark nachlassen.

Freeze Frame Methode in Unterricht und Film

Das Prinzip des „Einfrierens“ (freeze) und „Einrahmens“ (frame), also der erneuten Betrachtung, ist in mehreren Bereichen beliebte Praxis. Beispielsweise bezeichnet Freeze Frame in der Filmtechnik ein Stilmittel, bei dem die Kamera ein Einzelbild in den Fokus gestellt und quasi „eingefroren“ wird. So entsteht der Eindruck, als bliebe der Film für einen Moment stehen.

Freeze Frame bezeichnet außerdem eine Methode für Schüler (besonders im Englischunterricht). Mit Blick auf eine Analyse bedeutet es, dass beispielsweise ein Film an einer bestimmten Stelle angehalten wird. Das so erzeugte Standbild gibt Gelegenheit, eine Szene und die Beziehung zwischen den Figuren genauer zu betrachten und zu verstehen. Gleiches gilt für Textstellen, bei denen sich die Schüler mit dem Charakter einer Figur oder der Situation beschäftigen.

In diesem Artikel soll es um Übungen zur Entspannung gehen – wie obige Freeze Frame Methode. Sie kommen beispielsweise im Coaching und im Stressmanagement zur Anwendung.

Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

Weitere Methoden + Übungen zur Entspannung

Gegen Stress und seine Folgen gibt es zahlreiche Entspannungsübungen, viele davon leicht anwendbar und erlernbar. Das Beste: Oftmals können Sie sie an Ort und Stelle ausprobieren und sofortige Linderung verspüren. Für einen nachhaltigen Effekt und Prävention empfiehlt sich jedoch, sie als Routine in den (Berufs-)Alltag einzubauen. Die wichtigsten stellen wir hier vor:

1. Autogenes Training

Beim autogenen Training geht es darum, seinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen und zu entspannen. Sie versetzen sich selbst in eine Art Hypnose- oder Trance-Zustand. Sie beginnen zunächst damit, ganz ruhig, gleichmäßig und bewusst zu atmen. Konzentrieren sich auf Gedanken und Gefühle, die Sie als angenehm empfinden. Sobald eine erste Entspannung einsetzt, beginnen Sie mit der Wahrnehmung einzelner Körperteile:

Fokussieren Sie sich beispielsweise auf Ihren rechten Arm, wie er entspannt daliegt. Nehmen Sie ihn so deutlich wie nur möglich wahr – und nur den Arm. Dann denken Sie: „Mein rechter Arm ist ganz ruhig, entspannt und schwer.“ So nehmen Sie sich nacheinander Beine, Arme, Körper, Kopf vor und konzentrieren sich auf den jeweiligen Bereich. Mit etwas Übung gelangen Sie so in einen Zustand wohliger Schwerelosigkeitund können mittels autogenem Training sogar Herzschlag und Atmung beeinflussen.

2. Phantasiereise

Phantasiereisen (auch imaginative Phantasiegeschichten genannt) sind angeleitete Entspannungsübungen mithilfe von eigens dazu verfassten Geschichten. Bei der Methode benötigen Sie eine jemanden, der Ihnen vorliest oder eine CD. Dann nutzen Sie die eigene Vorstellungskraft, um mittels vorhandener Erfahrungen, Gefühlen und Bildern, neue (entspannende) Gedanken zu fassen. Sie können vor Ihrem geistigen Auge schöne Orte entstehen lassen, der Problemlösung näher kommen oder Zugang zur Spiritualität finden.

Wichtig: Nehmen Sie eine bequemen Haltung (sitzend oder liegend) ein, schalten Sie alle potenziellen Störquellen aus und schließen die Fenster, um Geräuschherde zu minimieren. Erlaubt ist dagegen zusätzlich leise (instrumental) Entspannungsmusik. Danach beginnt die eigentliche Geschichte und Reise – vorgetragen durch einen geübten Erzähler oder von der CD.

3. Augen entspannen

Gegen zu viel Stress oder große Anstrengung kann es helfen, die Augen zu schließen und zu entspannen. Gegen Müdigkeit und Augenbrennen hilft der Blick in die Ferne: Schauen Sie dazu alle 30 Minuten bewusst vom Bildschirm weg und in Richtung Fenster, suchen Sie sich eine Szenerie in der Ferne und am Horizont – und beobachten Sie diese. Ein, zwei Minuten reichen für diese Übung schon aus. Danach werden Sie umso entspannter wieder auf den Bildschirm schauen können.

Alternativ hilft eine sanfte Augenmassage. Dazu mit Zeige- und Mittelfinger sanft (!) rollende Bewegungen um die geschlossenen Augen machen. Eine andere Möglichkeit: Schließen Sie die Augen, greifen Sie mit Daumen und Mittelfinger nach Ihrer Nasenwurzel. Leichter Druck und leichte Bewegungen bringen bereits Linderung. Zusätzlich hilft Akupressur: Üben Sie mit Ihrem Zeigefinger ein wenig Druck auf den Punkt zwischen den Augenbrauen aus.

4. Lächeln

Lächeln setzt Glückshormone frei. Das Faszinierende: Es ist egal, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln – die Wirkungen bleiben bestehen. Selbst wenn Sie vor lauter Stress keinen wirklichen Grund zum Lächeln haben, sollten Sie es tun.

Forscher konnten nachweisen, dass die beteiligten Muskeln dem Gehirn signalisieren, dass Sie lächeln. Also passieren die gleichen biochemischen Abläufe wie bei Lächeln aus Freude. Diese eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen. So sind Sie nach kurzer Zeit entspannter, empfinden weniger Angst und können sich sogar besser konzentrieren.

5. Trinken

Wenn Sie unter akutem Stress leiden, sollten Sie ein Glas Wasser trinken. Nicht nur kurbeln Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit damit wieder an. Sie beugen außerdem Kopfschmerzen, Müdigkeit und Mineralstoffmangel vor. Allesamt Symptome, die Stress sogar verstärken können.

Gleichzeitig können Sie beim Trinken Ihren Stresspegel herunterfahren, indem Sie nur kleine Schlucke Wasser zu sich nehmen. Sie müssen automatisch das Tempo drosseln, die Langsamkeit wirkt sich beruhigend auf Puls und Atmung aus.

6. Springen

Bewegung in nahezu jeglicher Form ist ein exzellentes Mittel gegen Stress. Reicht die Zeit nicht für einen ausgedehnten Spaziergang oder eine Joggingrunde, gibt es noch kürzere Alternativen, die den Puls hochtreiben. Beispielsweise können Sie Seilspringen praktizieren – dafür ist oft sogar im Büro oder zumindest auf dem Parkplatz genügend Raum.

Statt den Aufzug zu nehmen, können Sie auch ins vierte Stockwerk laufen. Oder Sie laufen mehrfach die Etagen rauf und runter. Messen Sie dabei die Zeit und versuchen Sie, das Tempo zu steigern. Das lässt Sie vielleicht ins Schwitzen kommen, ist aber als Ventil bestens geeignet.

7. Atemübung

Kontrolliertes Atmen ist eine der simpelsten, aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern. Eine klassische Atemübung gegen Stress ist die sogenannte 4-6-8-Methode: Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade, legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie nur durch die Nase dorthin zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt:

Atmen Sie langsam und tief ein, zählen Sie bis vier.
Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis sechs.
Langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

Fünf Mal sollten Sie das Ganze wiederholen – so wird daraus die „Stern-Atmen-Technik“. Mit der Zeit werden Sie die Hand (oder den Stern als Eselsbrücke) nicht mehr brauchen. Dafür können Sie mit dieser Entspannungsübung Stress genauso wegatmen wie Frust oder Ärger.

8. Stressball

Jederzeit einsetzbar ist der sogenannte Stressball. Der hilft bei Denkblockaden.
Den quetschen und pressen Sie solange, bis der Stress nachlässt. Und das funktioniert: Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München hat das genauer untersucht. Fußballspieler, Basketballer, Volleyballer, Kampfsportler mussten vor dem Wettkampf einen Stressball quetschen. Und siehe da: Die Leistung verbesserte sich merklich und die Fehlerquote sank.

Aufmerksamkeitsfokussierung heißt dies im Fachjargon. Das manuelle Ablenkungsmanöver kann so regelrecht Denkblockaden lösen. Entscheidend allerdings die richtige Hand: So sollten Rechtshänder die linke Hand wählen, Linkshänder die rechte. Wer nämlich als Rechtshänder die rechte Hand benutzt, erzielt keine Effekte. Sollten Sie übrigens keinen Stressball haben, pressen Sie eben die Hand ein paar Mal zusammen.

9. Progressive Muskelentspannung

Eine der bekanntesten Entspannungsmethoden ist die Muskelentspannung nach Jacobson (auch: progressive Muskelrelaxation/Tiefenmuskel-Entspannung). Indem Sie gezielt die Muskeln erst anspannen und dann entspannen, werden Sie auch seelisch gelöster, ruhiger und die Nervosität sinkt. Dafür werden der Reihe nach in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen erst an- und dann wieder gezielt entspannt – beginnend bei den Füßen bis schließlich zum Nacken und Kopf.

Die Anspannungsphase dauert nicht länger als fünf bis zehn Sekunden, das Lockerlassen indes sollte zwischen 30 und 40 Sekunden betragen, bevor Sie sich auf die nächste Muskelregion konzentrieren. Mit ein wenig Übung lassen sich durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gezielt und unmittelbar stressbedingte Verkrampfungen lösen und teils sogar Schlafstörungen entgegen steuern.

10. Akupressur

Aus dem indischen Ayurveda stammt diese Form der Akupressur. Dafür massieren Sie die sogenannten Zwischenzehenmarmas „Kshipra“. Diese befinden sich im weichen Zwischenraum neben dem großen Zeh. Massieren Sie diese beiden Punkte für rund zwei Minuten und Sie werden sofort spüren, wie sich innere Ruhe und Zufriedenheit einstellen.

Obendrein kann die Fußmassage positive Wirkung auf Rücken und Lymphsystem haben. Eine Alternative zur Entspannung ist die Fußreflexzonenmassage. Dafür massieren Sie die Stelle unterhalb des Fußballens für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Massage solange, bis Sie zu innerer Ruhe gelangen und sich angenehm entspannt fühlen.

11. Meditation

Für eine Meditation benötigen Sie etwas mehr Zeit. Ähnlich wie bei der Phantasiereise sollten Sie sicherstellen, dass Sie ungestört sind und potenzielle Lärmquellen ausschalten. Beliebt sind Meditationen, bei denen man die Augen schließt und beispielsweise bei einer geführten Meditation der Anleitung einer vortragenden Person oder Meditations-CD lauschen.

Im Rahmen von MBSR-Kursen ließ sich die Wirksamkeit von sogenannten Achtsamkeitsmeditationen belegen. Beachten Sie hierzu unseren Artikel zur Achtsamkeit. Auch fernöstliche Techniken wie Yoga oder Qigong verbinden meditative Elemente und fördern Stressabbau.

Folgen von Stress

Wer mag, kann aus einschlägigen Studien und Fachbüchern folgende Fakten sammeln: Seelische Belastungen nehmen seit Jahren zu, innerhalb von zehn Jahren um 70 Prozent. Jeder fünfte Deutsche leidet heute unter Stress und den Folgen wie Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, erhöhtem Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Hinzu kommen psychische Stressfolgen wie Burnout oder gar Depression. Schuld daran ist chronischer, nicht akuter Stress, also wenn auf die Anspannung keine Entspannung oder körperliche Bewegung folgt.

Stress häufig selbst verursacht

In vielen Fällen ist dieser Stress hausgemacht. Weil wir in unserer Multioptionsgesellschaft Angst haben, etwas Entscheidendes zu verpassen, erhöhen wir das Pensum: Zeitung lesen, Nachrichten glotzen, E-Mails checken, Kaffee trinken – alles gleichzeitig. Fehler! Sozialwissenschaftler nennen das kurz FOMO – „Fear Of Missing Out“. Multitasking nennen wiederum Hirnforscher die zunehmende Vergleichzeitigung unserer Zeit, und warnen, dass das Hirn ab einer bestimmten Reizdichte den Dienst quittiert.

So ergab eine Studie des Londoner King’s College schon vor einiger Zeit, dass Menschen, die neben ihrer Arbeit fortwährend E-Mails lesen und schreiben, so arbeiten, als hätten sie einen um bis zu zehn Punkte geringeren Intelligenzquotienten. Zum Vergleich: Das Rauchen eines Joints verringert das geistige Potenzial allenfalls um vier IQ-Punkte.

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