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Es läuft mal wieder nicht so wie geplant oder gehofft. Die Folge: Frust. Soweit, so normal. Menschen reagieren jedoch unterschiedlich auf derlei Widerstand. Jene mit geringer Frustrationstoleranz können besonders schlecht mit Enttäuschungen und Frustrationen umgehen. Nicht wenige reagieren darauf, fassungslos und wütend oder verzweifelt und deprimiert - und geben vorzeitig auf. Menschen mit hoher Frustrationstoleranz sehen dagegen in Rückschlägen auch eine Chance - wenigstens die, aus Fehlern und Misserfolgen zu lernen - und machen trotzdem weiter. Die gute Nachricht ist: Eine höhere Frustrationstoleranz lässt sich lernen und stärken...

Frustrationstoleranz: Warum ist sie so entscheidend?

Laut Definition ist Frustrationstoleranz die Fähigkeit, (gut oder schlecht) mit Niederlagen, Enttäuschungen und unerfüllten Wünschen umgehen zu können. Das Vermögen betrifft uns letztlich alle: Rückschläge, Niederlagen, Misserfolge, Fehler - all diese Dinge passieren. Jedem von uns. Sie sind Teil des Lebens und auch wichtiger Teil unserer Persönlichkeitsentwicklung.

Über den Dingen zu schweben, ist leicht. Aber wie wir damit umgehen, wenn wir hinfallen, wann und wie wir wieder aufstehen, wenn es mal nicht so läuft wie gewünscht - das macht den entscheidenden Unterschied.

Natürlich hängt das auch von der Härte des Rückschlags ab. Wer mal eine Präsentation vergeigt, benötigt eine andere Frustrationstoleranz als jemand, der mit seinem Herzensprojekt oder der Selbstständigkeit scheitert. Nicht wenige machen dabei eine typische Achterbahnfahrt der Gefühle durch.

In beiden Fällen ist Frustrationstoleranz allerdings eine entscheidende Fähigkeit, mit derlei Niederlagen konstruktiv umzugehen und uns aus dem Schlamassel (selbst) zu befreien.

Erlernt und trainiert wird diese Fähigkeit schon in der Kindheit - zum Beispiel durch das Vorbild der Eltern, wie die mit Problemen und Hindernissen umgehen. Aber auch durch die zuweilen erlebte Hilflosigkeit und ob und wie wir lernen, Frust und Kummer zu ertragen und diesen zu überwinden. Daraus entwickelt sich schon früh eine Gesinnung und Attitüde, die unsere weitere Entwicklung entscheidend prägt.

Frustrationstoleranz ist damit eine enge Verwandte der Selbstbestimmung, mentalen Stärke und Resilienz.

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Frustration überwinden: Das Vorbild Albert Einstein

AlbertEinstein-EinfachAlbert Einstein kennen die meisten Menschen für seine bahnbrechende Relativitätstheorie. Viele verbinden Einstein zudem mit dem klassischen Bild des leicht verrückten Professors, der den ganzen Tag im Labor an seinen Formeln und Theorien arbeitet. Doch so sah Einsteins Arbeitsalltag lange Zeit nicht aus.

Nach seinem Diplom als Fachlehrer für Mathematik und Physik konnte er sich, trotz all seiner Bemühungen, nur eine Stelle beim Berner Patentamt sichern. Er wurde dort technischer Experte dritter Klasse. Seine Arbeit bestand aus eintönigen und monotonen Aufgaben, die seinen Intellekt kaum forderten. Zunächst war Einstein angesichts dieser Situation vermutlich frustriert, doch im Lauf der Zeit lernte er, sie für sich zu nutzen. So wird ihm beispielsweise folgendes Zitat zugeschrieben:

Als ich einige Wochen allein auf dem Lande lebte, bemerkte ich, wie stimulierend ein ruhiges und eintöniges Leben auf die Kreativität wirkt. Selbst in der modernen Gesellschaft gibt es Tätigkeiten, die das Alleinsein voraussetzen und keine großen physischen oder geistigen Anstrengungen erfordern.

Statt sich von seiner scheinbar aussichtslosen Lage und der eintönigen Arbeit frustrieren zu lassen, entschied sich Einstein dafür, sie zu seinen Gunsten zu nutzen und an seinen wissenschaftlichen Theorien zu arbeiten. Wie wir heute wissen: mit großen Erfolg. Sein Beispiel zeigt, dass Frustration oft eine Frage des Standpunkts und der individuellen Haltung ist.


Apropos: Wie sieht das bei Ihnen selbst aus? Würden Sie sagen, dass Sie eine hohe Frustrationstoleranz besitzen?

Wenn Sie möchten können Sie dazu auch hier und jetzt einen kurzen Selbsttest machen...

Frustrationstoleranz Test: Wie hoch ist Ihre Frustrationsgrenze?

Frustrationstoleranz TestBeantworten Sie für diesen Frustrationstoleranz-Test bitte so ehrlich wie möglich, wie viele der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen:

  • Auf Kritik reagiere ich schnell gereizt.
  • Absagen nehme ich häufig persönlich.
  • Ich habe noch viele unerfüllte Träume und Ziele.
  • Ich erreiche nur selten, was ich mir vornehme.
  • Wenn etwas nicht so läuft, verliere ich schnell die Lust daran.
  • Wenn ich nicht weiterkomme, esse ich gerne Süßigkeiten.
  • Akuter Frust kann sich bei mir auch schon mal heftig entladen - bis hin zu körperlicher Gewalt.
  • Wenn ich nicht bekomme, was ich will, belohne ich mich eben anders.
  • Ich bedauere mich und meine Lage häufig.
  • Ich kann viele Gründe nennen, warum es bei mir nicht läuft.
  • Ich tue mich schwer damit, wenn meine Pläne nicht aufgehen.
  • Projekte, die wenig Aussicht auf Erfolg haben, beginne ich gar nicht erst.
  • Unter meinen eigenen Erwartungen zu bleiben, finde ich unerträglich.
  • Geduld ist wahrlich nicht meine Stärke.
  • Ich kann Menschen nicht ausstehen, die meinen Plänen im Weg stehen.
  • Wer mich nicht unterstützt und die Dinge genauso sieht, ist mein Feind.
  • Ich habe ein besseres Leben verdient.
  • Ich finde es furchtbar, wenn ich für meine Leistung nicht belohnt werde.
  • Ich kann Widerspruch nicht gut aushalten.
  • Lässt der Erfolg auf sich warten, schiebe ich nötige Handlungen gerne auf.

Falls es Ihnen leichter fällt, einen solchen Test auf Papier zu absolvieren, können Sie sich die Aussagen gerne auch hier kostenlos als PDF herunterladen, ausdrucken und ankreuzen.

Zugegeben, der Test ist durchschaubar. Aber es gibt hier auch nichts zu gewinnen - außer Selbsterkenntnis. Entscheidend ist also, wie ehrlich Sie diese Fragen vor sich selbst beantworten.

Entsprechend lautet die Auflösung zum Test:

Je öfter und je mehr Sie den obigen Aussagen zugestimmt haben, desto geringer ist Ihre Frustrationstoleranz.

In dem Fall sollten Sie bitte weiterlesen. Denn jetzt geht es vor allem um Selbstanalyse, Ursachenforschung und mögliche Auswege...

Frustrationstoleranz Ursachen: Zu hohe Erwartungen

Menschen mit geringer Frustrationstoleranz fühlen sich regelmäßig ungerecht behandelt, vom Schicksal verraten und überfordert. Hinter der anhaltenden Überforderung - im Job und Privatleben - stecken jedoch häufig unrealistische Erwartungen und zu hoch gesteckte Ziele und Ambitionen.

In dem Fall ist Frust programmiert, wenn diese Ziele kurzfristig nicht erreicht und selbstgesteckte Erwartungen nicht erfüllt werden. Der erste Schritt zur Lösung besteht jedoch nicht darin, sofort die eigenen Ansprüche zurückzufahren. Eher sollten Sie diese erst einmal wahrnehmen und sich bewusst machen:

  • Was habe ich mir für mein Leben vorgenommen?
  • Was erwarte ich von mir und anderen?
  • Warum erwarte ich das von mir und anderen?
  • Darf ich das überhaupt erwarten?
  • Was davon lässt sich mit meinen Mitteln und in welcher Zeit erreichen?
  • Decken sich die kurzfristigen Ziele mit meinen langfristigen?

Stellen Sie sich diese Fragen eine Woche lang jeden Abend, und Sie werden ein Gefühl dafür entwickeln, wie Ihre Erwartungen an sich selbst aussehen. Mehr noch: Sie werden erkennen, welche Erwartungen realistisch sind und wo Sie über das Ziel - Ihre Möglichkeiten - hinausschießen.

Woher stammen Ihre Erwartungen?

Woher stammen Ihre ErwartungenKennen Sie Ihre Erwartungen, können Sie auch daran arbeiten, diese auf ein realistisches Niveau zu bringen. Dadurch wird sich automatisch auch der Frustrationslevel reduzieren.

Dazu hilft es, sich den Urspung Ihrer Erwartungen genauer anzusehen:

  1. Wen wollen Sie zufriedenstellen? Es ist nicht so sehr die Frage ob, Sie jemanden zufriedenstellen wollen, sondern vielmehr wen und warum. Jeder hat Menschen, die er oder sie beeindrucken will und an deren Urteil ihm oder ihr viel liegt. Nicht selten sind das aber die falschen Menschen. Zudem begeben wir uns dabei in die Abhängigkeit von der Meinung anderer. Diese bestimmen dann maßgeblich unsere Zufriedenheit, unser Selbstbewusstsein und unser Glück.

    Finden Sie also heraus, welche Menschen das bei Ihnen sind und wie viel Einfluss Sie diesen wirklich auf Ihr Leben und auf Ihre Erwartungen geben wollen. Gegebenenfalls sollten Sie den Einfluss deutlich reduzieren.
  2. Welche Rolle spielt Ihr Selbstbild? Das eigene Selbstbild spielt bei unseren Erwartungen oft noch eine größere Rolle: Wer will ich sein? Wer will ich werden? Wie definieren Sie für sich Erfolg?

    Wenn Sie diese Fragen beantworten und Ihr Selbstbild beschreiben ohne in Selbstüberschätzung abzudriften, schützen Sie sich zugleich vor gefährlicher Selbsttäuschung, rosaroten Illusionen und falschen Erwartungen (an sich selbst).

Wenn Sie mehr über sich erfahren wollen, hilft Ihnen vielleicht auch noch unsere Psychotest Übersicht oder unser Kompetenztest weiter.

Frustrationstoleranz stärken: Durststrecken überwinden

Sagen wir es, wie es ist: Geringe Frustrationstoleranz ist ein Erfolgs- und Karrierekiller. Sie verbaut uns Chancen und die Aussicht auf ein zufriedenes und erfülltes Leben.

Glücklicherweise lässt sich etwas dagegen tun.

Einen wesentlichen Schritt dazu haben Sie oben schon geleistet: Sie haben sich Ihre eigenen Erwartungen und deren Ursachen bewusster gemacht - und zugleich auf ein realistisches Niveau gebracht.

Der nächste (und manchmal noch schwerere) Schritt ist:

Akzeptieren Sie Ihre Frustration und die damit verbundenen Gefühle.

Es ist keine Schwäche, Ärger, Hilflosigkeit und Verzweiflung vor sich selbst zuzugeben, auch wenn diese in unserer Leistungskultur gerne verdrängt werden. Akzeptieren Sie, dass das Leben weder gerecht noch ein Wunschkonzert ist und dass auch niemand für Ihr persönliches Glück zuständig oder verantwortlich ist. Menschen verhalten sich nicht immer so, wie wir das wollen. Auch die haben schließlich ein Recht auf Selbstbestimmung und kämpfen in der Regel ebenfalls mit sich und ihren Schwächen. Menschen halt.

Indem Sie die Frustration temporär akzeptieren und zulassen, geben sie ihr zugleich die Bedeutung, die sie verdient: eine vorrübergehende Stimmungsschwankung. Nichts, das von Dauer sein müsste. Oder wie es im Bonmot heißt: "Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitermachen."

Darüber hinaus gibt es noch weitere Empfehlungen, wie sich die eigene Frustrationstoleranz steigern lässt:

  • Legen Sie Wenn-Dann-Haltungen ab.

    Jeder kennt Floskel, wie: Wenn ich doch nur..., dann ... ! Solche Wenn-dann-Phasen tauchen immer wieder im Leben auf. Meistens dann, wenn jemand mit sich und seiner Situation unzufrieden ist oder in einer beruflichen Sackgasse steckt. Doch Wenn-dann-Phasen sind heikel: Ihr Unheil beginnt mit der Überzeugung, vor einem stünde ein unüberwindbarer Berg an Bedingungen. Wir sehen nur noch den Berg und nicht mehr den Gipfel. Nicht wenige verharren anschließend vor dem Hindernis wie die Maus vor der Schlange, kehren um oder gehen lieber zahllose, vermeintlich leichtere Umwege. Wer immerzu zweiflerisch und pessimistisch denkt, hat meist eine verzerrte Wahrnehmung. Obwohl sie gerne so tun, sind notorische Schwarzseher längst nicht mehr in der Lage, die Probleme aus einer neutralen Position und mit genügend Abstand zu betrachten. Sie sind längst (moralisch) motiviert und betreiben selektive Wahrnehmung. Lösen Sie sich davon - und überwinden Sie die aktuelle Lage.

  • Wechseln Sie die Perspektive.

    Frust blickt nach hinten, sucht Schuldige oder projiziert künftiges Versagen. Das ist der Humus, auf dem Ohnmachtsgefühle, Selbstzweifel und Depressionen gedeihen. Wer dagegen in zeitweiligen Rückschlägen und Hindernissen Gelegenheiten erkennt, zu lernen, sich zu entwickeln oder zu korrigieren, wechselt nicht nur seinen Blickwinkel, sondern schafft sich auch neue Freiräume und Handlungsoptionen. Mit einer rosaroten Brille oder Schönreden hat das nichts zu tun - eher ist es eine Form des realistischen Optimismus'.

  • Verändern Sie Ihre Sprache.

    Hinterfragen Sie ebenso Ihre Wortwahl. Klingt banal, aber so werden unbewusst aus Mücken Elefanten. Sprechen Sie gerne von "Mega-Problemen", "katastrophalen Zahlen", "furchtbaren Desastern", "brutalen Prognosen", "irrsinnigen Entwicklungen", dem "totalen GAU"? Nicht?! Gut so! Denn Katastrophen-Sprecher sind meist auch Katastrophen-Denker. Eine derart übersteigerte XXL-Sprache erzeugt erst recht das Gefühl von Ohnmacht und Verzweiflung.

  • Trainieren Sie Beharrlichkeit.

    Aufgeben ist die Attitüde vieler Frustrierter. Es ist eine Art Selbstschutzechanismus, das zu vermeiden, was uns keinen Spaß macht oder gar frustriert. Gleichzeitig entsteht allerdings auch eine Abwärtsspirale aus Anfangen - Aufgeben - Scheitern. Und mit der Zeit stehen wir vor einem Trümmerhaufen offener Baustellen und nie beendeter Projekte. Als Löwe gesprungen, als Bettvorleger gelandet... Für unsere Selbstwirksamkeit und das Selbstvertrauen ist das tödlich. Deshalb - auch wenn das tautologisch klingt: Geben Sie nicht auf, trainieren Sie Ihre Selbstdisziplin und beißen Sie sich durch (Fachbegriff: Volition). Indem Sie sich der Situation beharrlich aussetzen und diese schließlich überwinden, gewinnen Sie enorm an Frustrationstoleranz.

Oder Sie halten es mit diesem klugen Gebet:

Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

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