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Was macht Menschen glücklich? Seit den Sechzigerjahren wird die Frage von Wissenschaftlern erforscht. Ihre Untersuchungen kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, im Kern aber eint sie eine Erkenntnis: Glück ist Einstellungssache, eine Attitüde – nichts, das man erkaufen könnte. Das bestätigen auch diverse Umfragen: So macht etwa 87 Prozent der Deutschen die eigene Gesundheit glücklich. Aber schon 79 Prozent glauben, dass sich Lebensglück durch eigenes Engagement beeinflussen lässt. 71 Prozent der Glücklichen wiederum glauben überwiegend an den eigenen Erfolg (Quellen: Allensbach, TNS Emnid). Die Ökonomen David Blanchflower und Andrew Oswald haben sich derweil gefragt, ob sich Glück im Laufe der Zeit verändert und dazu eine halbe Million Menschen in 72 Staaten befragt. Ergebnis: Überall zeigte sich dieselbe u-förmige Glückskurve: Mit 20 sind Menschen besonders happy, Mitte 40 (in Deutschland im Schnitt bei 42,9 Jahren) trübt sich die Stimmung, um dann im Alter in frühe jugendliche Höhen zu steigen. Wer also bis dahin keine gravierenden gesundheitlichen Probleme hat, könnte mit 70 so glücklich sein wie ein 20-Jähriger.

Auch die Frage, wer den größten Einfluss auf unsere gute Laune hat, ist regelmäßig Gegenstand der Glücksforschung. Interessant daran ist, dass es von allem unsere nächsten Freunde (42 Prozent) sind, die (wenn sie selbst fröhlich sind) uns glücklicher machen, ebenso unsere Nachbarn (34 Prozent) aber nur noch kaum unser Lebenspartner (8 Prozent). Grafisch exzellent und interaktiv umgesetzt ist das in der oben verlinkten Flash-Animation über den persönlichen Glücksorbit.

Natürlich bedeutet glücklich zu sein für jeden etwas anderes. Die einen verbinden damit ein kurzweiliges Gefühl, ein subjektives Wohlbefinden, einen Glücksmoment – etwa während sie mit guten Freunden zusammen sind. Andere verbinden damit das Gefühl, nachdem sie ein Projekt erfolgreich abgeschlossen haben, oder guten Sex. Was Menschen glücklich macht, ist letztlich so vielschichtig wie Erdsediment.

Eines haben viele Punkte gemein: das selbstbestimmte Handeln. Wer glaubt, in seinen Entscheidungen frei zu sein und deshalb sein eigenes Glück in der Hand zu haben, ist in der Regel glücklicher. Solche Menschen schaffen einen Ausgleich zwischen dem, was sie haben und dem, was sie wollen. Weitere Gemeinsamkeiten scheinen zu sein: Glückliche Menschen sind eher extrovertiert; sie schauen optimistisch in die Zukunft; sie haben gute und viele freundschaftliche Beziehungen (die sie pflegen); sie besitzen meist eine Art religiösen Glauben; und sie haben ein ausgeprägtes Selbstwertgefühl.

Gleichzeitig weiß man heute: Glück ist keine Folge von Reichtum. Lediglich sehr arme Menschen macht Geld glücklicher. Ebenso wenig sind kluge oder attraktive Menschen glücklicher als Normalsterbliche. Und selbst schwere Unfälle mit dramatischen körperlichen Folgen (Amputation, Querschnittslähmung) müssen Menschen nicht unglücklich machen. Eine allgemeingültige Glücksformel gibt es also nicht. Allenfalls ein Rezepte, die potenziell glücklicher machen können. 45 davon habe ich hier zusammengetragen. Die müssen nicht alle zu Ihnen passen, andere bringen Sie vielleicht nur auf neue Gedanken – oder ringen Ihnen ein kurzes Schmunzeln ab. Aber das reicht ja manchmal auch schon… Viel Glück!

1. Postiv denken. Für jeden Stress, jede Anspannung gibt es einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Diese ständige Reflektieren und Grübeln ist jedoch einer der größten Stressoren. Ständiges Grübeln aber hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis. Auch wie sich das kompensieren lässt, fanden Forscher heraus: Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger von dem Stresshormon Kortisol.
2. Entspannen. Sagen Sie sich selbst oft „Du musst“, „Du sollst“, „Mach jetzt, sonst…“? So wird das nichts. Ändern Sie den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, ein Wahl zu haben. Sie werden sofort ruhiger und glücklicher.
3. Protokollieren. Schreiben Sie ein Erfolgstagebuch oder notieren Sie sich sonst wie, was Ihnen alles gelungen ist. Menschen haben die Angewohnheit, vor allem Schlechtes zu memorieren. Ein solches Tagebuch sorgt für Ausgleich.
4. Memorieren. Wenn Sie kein Tagebuch führen wollen, versuchen Sie schöne Augenblicke wenigstens zu memorieren. Ein Missgeschick kann einen ganzen Tag überschatten. Besser Sie genießen die Gegenwart und verplempern diese nicht mit Vergangenheitsgrübelei.
5. Akzeptieren. Versuchen Sie nicht zu ändern, was Sie nicht ändern können. Aber machen Sie das Beste daraus und sehen Sie nach vorn.
6. Ausmalen. Verdeutlichen Sie sich die Konsequenzen. Das sorgt zwar zunächst für zusätzlichen Druck, kann aber heilsam sein. Machen Sie sich klar, welche Folgen es haben kann, wenn Sie mal daneben langen. Oft sehen die Dinge schlimmer aus, wenn sie vage bleiben.
7. Vereinfachen.Machen Sie es einfach. Den Satz dürfen Sie in seiner doppelten Bedeutung wörtlich nehmen: Legen Sie einfach los – und verkomplizieren Sie die Dinge nicht unnötig.
8. Vergeben. Seien Sie gnädig mit sich selbst. Hören Sie auf, sich selbst zu zerfleischen, wenn etwas mal nicht geklappt hat wie geplant. Chronische Selbstzweifel ziehen nur runter und machen Sie mit jedem Mal unsicherer. Minderwertigkeitskomplexe beginnen so.
9. Lesen. Man muss nicht jeden guten Gedanken selbst entwickeln. Es reicht, sich täglich positive Ideen durch den Kopf gehen zu lassen. Die Lektüre eines inspirierenden Buchs oder eines anregenden Artikels verhilft zu mehr Wissen, aber auch zu mehr Wissen darüber, was Sie wollen.
10. Weiterentwickeln. Lassen Sie sich herausfordern – von Freunden, Kollegen, einem Mentor.
11. Netzwerken. Pflegen Sie Beziehungen zu Menschen, die Sie mit ihrer positiven Haltung anstecken. Die Stimmung steigt automatisch, wenn wir uns mit Menschen umgeben, die auf unserer Wellenlänge liegen und begeistert sind. Wer dagegen nur den Pessimisten und Trübsalbläsern Gehör schenkt, wird bald so wie sie.
12. Fokussieren. Machen Sie möglichst oft das, was Sie lieben.
13. Ziele setzen. Setzen Sie sich Ziele. Nicht nur, um auch etwas zu erreichen, das Sie wollen. Es baut enorm auf, zu sehen, dass Sie schaffen können, was Sie sich vornehmen.
14. Selbstgespräche führen. Zum Einen können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen. Zum anderen bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.
15. Leben. Wer das mögliche Scheitern bereits imaginiert, bevor er angefangen hat, läuft Gefahr, dass seine Sorgen zu selbsterfüllenden Prophezeiung mutieren. Man kann sich mit Vorahnungen auch verrückt machen. Leben Sie lieber im Hier und Jetzt.
16. Handeln. Diese Einsicht ist nicht bequem. Und sie klingt auch ein wenig abgedroschen. Trotzdem beherzigen sie erstaunlich wenige. Dabei ist sie essenziell für den Erfolg: Glück ist keine Glückssache. Es ist das Ergebnis von selbstverantwortlichem, entschiedenen Handeln.
17. Bewegen. Bewegung ist die beste und natürlichste Medizin gegen Stress und miese Laune. Physische Aktivitäten halten Sie nicht nur körperlich fit. Wer seinen Körper bewegt, setzt Endorphine frei, baut Stresshormone ab und schafft Distanz zu den Problemen des Alltags.
18. Umstellen. Schon kleine Veränderungen in unserem Umfeld (Schreibtisch aufräumen, Aufgaben sortieren, organisieren) oder unseren Gewohnheiten aktivieren unsere Kreativkräfte – und verbessern unsere Stimmung. Nicht zuletzt, weil Sie hinterher zufrieden feststellen, etwas produktives geleistet zu haben.
19. Pausieren. Klar, das ist nicht immer möglich, aber wirkungsvoll: Wer sich regelmäßig eine Auszeit nimmt, die nur ihm gehört, wird belastbarer – und zufriedener.
20. Lächeln. Unserem Gehirn ist es egal, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln. Die daran beteiligten Muskeln (Für ein Lächeln benötigen wir übrigens weit weniger Muskeln als für eine missmutige Miene) signalisieren den grauen Zellen so oder so, dass gegrinst wird, woraufhin diese Glückshormone freisetzen. Diese wirken wiederum entzündungshemmend, schmerzstillend sowie Angst lösend und verbessern die Wahrnehmung.
21. Helfen. Anderen Menschen zu helfen, macht nachweislich glücklicher – sogar alle Beteiligten.
22. Wiederfinden. Wiederbelegen Sie alte Kontakte: zu alten Freunden, Schulkameraden, Kommilitonen. Wer weiß, vielleicht finden Sie so nicht nur gute Freunde wieder, sondern auch ein paar Anregungen für Ihr Leben.
23. Singen. Musik ist bekanntermaßen ein Stimmungsverbesserer. Warum nicht aktiv dabei werden und nicht bloß zuhören, sondern selber singen. Es muss ja nicht gleich in der Öffentlichkeit sein.
24. Tanzen. Ist nicht nur ein großartiger Ausgleich zu eintöniger Büroarbeit, es entspannt auch und sorgt unmittelbar für bessere Laune.
25. Schlafen. Der Managementprofessor Timothy Judge von der Universität Florida konnte nachweisen, wie Schlafmangel Arbeitnehmer dazu brachte, ihren Beruf regelrecht zu hassen. Das Forscherduo Johnson/Spinweber wiederum fand bei einer Analyse von Navy-Angehörigen heraus, dass 84 Prozent der „Gutschläfer“ innerhalb von sechs Jahren mindestens einmal befördert wurden, die „Schlechtschläfer“ dagegen nur in 67,9 Prozent der Fälle. Schlafen Sie als regelmäßig und regelmäßig aus.
26. Abschalten. Sprichwörtlich! Wenn Sie entspannen wollen, sollten Sie alle Störfaktoren und Stressoren in Ihrer Umgebung eliminieren. Also: Handy aus, Telefon aus, E-Mail aus, PC aus, Tür zu, Licht dimmen, nicht aus dem Fenster starren, sondern einen Ruhepol im Raum fixieren, versuchen, an nichts zu denken und die Gedanken treiben lassen.
27. Prioritäten setzen. Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Die Eisenhower-Methode eignet sich dafür besodners gut. Aber auch die ABC-Technik. Ordnung schafft Überblick, der gibt Sicherheit – und die entspannt.
28. Bescheiden. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Behalten Sie lieber das große Ganze im Auge. Aus der Forschung weiß man, dass Menschen Aufgaben entspannter erledigen, wenn Sie die höheren Ziele dahinter erkennen.
29. Realistisch bleiben. Hüten Sie sich vor der Alles-oder-Nichts-Haltung! Dahinter steckt die Angst nicht mehr akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht vollkommen ist. Auch 80 Prozent sind aber oft gut genug. Was kann den schlimmstenfalls passieren, wenn Sie Ihr (!) Ideal nicht erreichen? Na und?!
30. Kreativ sein. Schaffen Sie etwas Neues, leben Sie sich kreativ aus: durch schreiben, malen, dichten, musizieren, bildhauen, töpfern, konstruieren, zeichnen, … Kreativität macht nachweislich glücklich. Und jeder kann sich täglich durch schöpferische Ideen ausdrücken.
31. Spielen. Erwachsene verlernen es leider oder ersetzen es durch Sport. Dabei müssten Sie sich nur erinnern, wie glücklich sie das Spielen früher gemacht hat. Warum treffen Sie sich nicht einfach mal wieder mit guten Freunden zu einem launigen Spieleabend?!
32. Spontan sein. Sie können viel planen, danach konsequent handeln und viel erreichen. Aber ab und an ein paar unüberlegte Aktionen brauchen Sie genauso, um sich frei und glücklich zu fühlen.
33. Loben. Lob, Beifall oder Komplimente machen andere Menschen glücklich. In der Rückkopplung aber auch den Lobenden. Umgekehrt: Wertschätzung wirkt enorm positiv, wie Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Stressresistenz verbessert.
34. Danken. Es ist nicht nur höflich, “Bitte” oder “Danke” zu sagen, es steigert auch das eigene Selbstwertgefühl. Dankbarkeit macht zufriedener. Wer nur auf andere schielt, sich vergleicht und versucht, ihrem Erfolg oder Besitz nachzuhecheln, wird nicht glücklicher.
35. Nicht vergleichen. Siehe oben. Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen, das sorgt nur für Frust.
36. Selbstvertrauen. Schauen Sie auf das, was Sie können – jeder kann etwas!
37. Honorieren. Belohnen Sie Ihr Tagwerk mit einem Highlight. Also einer Aufgabe, die Sie gerne machen und die Sie motiviert. So bleibt das gute Gefühl viel geschafft zu haben – angenehmes wie akutes.
38. Feuer machen. Das warme Licht einer flackernden Kerze oder der Schein eines prasselnden Kaminfeuers und das Knacken des Holzes im Feuer können ebenfalls die Stimmung heben. Falls Sie gerade kein Kaminholz oder eine passende Feuerstelle in der Nähe haben – Videoaufnahmen haben eine ähnliche Wirkung.
39. Riechen. Gerüche zielen direkt auf unser Gehirn und beeinflussen über das Limbische System Instinkte wie Hunger, Müdigkeit oder Sympathie. Die Aromen können zudem zur Entspannung beitragen – etwa mithilfe einer Duftkerze oder Duftlampe. So fördert Zitronenaroma etwa die Konzentration, Lavendel hilft, mathematische Aufgaben schneller und fehlerfreier zu lösen, Vanille, Rosenduft oder Ylang-Ylang können Stress abbauen, während Pfefferminz den Geist belebt.
40. Meditieren. Oder beten Sie! Beides klärt den Geist und rückt die Prioritäten wieder gerade.
41. Gesund essen. Du bist, was du isst. Ernährungsstudien zeigen: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, bekommt bessere Laune. Gutes Essen senkt den Stress, belastet den Kreislauf (und die Figur) weniger und kann sogar Giftstoffe neutralisieren. Und genießen Sie gutes Essen!
42. Beleuchten. Gerade in der dunklen Jahreszeit wandert die Laune schnell in den Keller. Schuld ist unter anderem der Mangel an Vitamin D. Der menschliche Körper kann dieses Provitamin selbst aus Cholesterin herstellen. Voraussetzung ist aber eine ausreichende Bestrahlung der Haut mit UV-Licht. Im Winter bekommen wir meist zu wenig davon. Aber auch im Sommer kann das passieren, wenn man nur in der Stube oder im Büro hockt. Was dagegen hilft: Ein regelmäßiger Mittagsspaziergang im Freien, eine Tageslichtlampe im Büro oder der Besuch einer Sonnenbank.
43. Hören. Wie Musik wirken auch manche Geräusche. Die Natur bringt zahlreiche Laute, Rhythmen und Töne hervor, die Sorgen vertreiben, beruhigen und uns träumen lassen (Hier finden Sie einige dieser Naturkonzerte.). Etwa das gleichförmige Plätschern eines Gebirgsbachs:

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44. Konzentrieren. Vergessen Sie Multitasking. Studien beweisen, Menschen sind nicht produktiver, wenn sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen. Entspannter sowieso nicht. Im Gegenteil: Oft hindert es sie, konzentriert auf ein Ziel hinzuarbeiten und verursacht Stress. Versuchen Sie lieber Schritt für Schritt vorzugehen.
45. Ausschalten. Und zwar die Zeitfresser: Was raubt Ihnen am Tag die meiste Zeit? Womit halten Sie sich besonders gerne und lange auf? Muss das sein? Ist das sinnvoll und produktiv? Andernfalls: Setzen Sie sich bewusst Grenzen. Übrigens: Nicht nur in Zeitfragen!
46. Färben. Farben können unsere Stimmung subtil beeinflussen. Mit farbigen Lampen oder großformatigen bunten Bildern im Büro können Sie diesen Effekt bewusst provozieren: Blau beruhigt, Rot und Orange regen an, Grün lockert auf, Gelb macht kreativ.

Wo die Menschen glücklich sind

Von der Unesco gibt es übrigens auch noch eine Weltkarte des Glücks, die zeigt, wo die Menschen besonders glücklich sind (zum Vergrößern bitte anklicken):