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Grübeln kennt jeder: Die Gedanken kreisen um das immer gleiche Thema, oft um ein Problem. Unser Geist kommt einfach nicht zur Ruhe, die Sorgen wachsen und eine rechte Lösung will sich partout nicht finden lassen. Solche Grübeleien kosten nicht nur Zeit - sie sind regelrecht gefährlich: Wenn wir unser Grübeln nicht stoppen, macht es uns zutiefst unglücklich. Jedenfalls wenn es chronisch wird. Der Mensch ist zwar ein reflektierendes Wesen, und diese Selbstreflexion hat zahlreiche Vorteile, keine Frage. Die Kehrseite aber ist: Wir grübeln – und zwar zu oft und zu lange...

Grübeln verursacht Stress

Das hartnäckige Kopfzerbrechen führt fast immer in eine Art Endlosschleife. Die Folgen sind:

Unser Alltagsgrübeln verursacht letztlich genauso viel Stress, wie die stressige Situation selbst. Wir verdoppeln ihn damit also - oder durchleben ihn schlicht noch einmal oder immer wieder und wieder. Zu diesem Ergebnis kommen unter anderem Studien von William Gerin von der Columbia Universität.

Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress.

Damit war der Versuch aber nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt:

  • Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger.
  • Bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten.

Kurzum: Ständiges Grübeln ist nichts anderes als ein Zustand exzessiver Selbstaufmerksamkeit, der den Stresslevel auf konstantem Niveau hält – unabhängig vom eigentlichen Ereignis.

Gute Gründe das Grübeln zu stoppen

Extra-Tipp-IconDie eigenen Gedanken sind manchmal so laut und dominant, dass sie den Raum und die Möglichkeit für viele andere Dinge blockieren. Im Kopf ist dann nur noch Platz für die eigenen Gedanken, die alles andere überschatten. Es ist schwierig, diesen Kreislauf abzustellen, doch es lohnt sich. Gleich mehrere Gründe sprechen dafür, das Grübeln zu stoppen:

  • Sie hören wieder zu

    Trommeln die eigenen Gedanken so laut, dass man sich auf nichts anderes konzentrieren kann, wird oft auch die Chance verpasst, wirklich zuzuhören. Dabei gibt es unzählige Situationen, in denen der eigene Gedankenstrom bereits durch aktives Lauschen beruhigt werden könnte: Horchen Sie in die Natur hinein, spielen Sie Ihre Lieblingsmusik oder hören Sie bei einem Gespräch aufmerksam zu.

  • Sie beobachten mehr

    Ähnlich wie das Zuhören bleibt auch das Beobachten oft auf der Strecke, wenn das Gehirn mit Grübeln beschäftigt ist. Dadurch werden möglicherweise viele schöne und positive Dinge übersehen und nicht wahrgenommen. Vielleicht verpassen Sie sogar etwas, dass Ihr Gedankenkarussell stoppen könnte.

  • Sie lernen Ihre Gefühle kennen

    Negative Gedanken und ständiges Grübeln sorgen für eine entsprechend pessimistische Einstellung, schlechte Laune und einen getrübten Blick in die Zukunft. Stellen Sie das Grübeln hingegen ab, stellen Sie vielleicht fest, dass einige Ängste und Sorgen unbegründet sind und auch die negativen Gefühle nachlassen.

Grübeln ist ein Saboteur

Grübeln-negative-GedankenSimone Kühn, Wissenschaftlerin am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin, ist schon vor einiger Zeit der Frage nachgegangen, was im Kopf von Menschen vor sich geht, die besonders häufig Grübeln. Beobachtet und befragt wurden dabei jüngere (20 bis 32 Jahre) und ältere Probanden (65 bis 80 Jahre) in 100 Sitzungen über einen Zeitraum von sechs Monaten. Ziel war es, herauszufinden, ob Menschen, die häufig grübeln, eine entsprechend höhere Aktivität in bestimmten Hirnregionen aufweisen. Und falls ja, wo. Das Resultat:

Wer grübelt, spricht zu sich - und aktiviert die Konfliktzentren im Gehirn.

Simone Kühn:

Es zeigte sich, dass Probanden mit einer ausgeprägten Tendenz zum Grübeln eine stärkere Aktivität in bestimmten Hirnregionen während der Pausen zwischen den kognitiven Aufgaben aufwiesen. Diese Hirnregionen, in denen Grübler stärkere Aktivität zeigten, der linke inferiore frontale Gyrus und der cinguläre Cortex, sind bisher vor allem mit gesprochener Sprache oder mit stiller innerer Rede und mit Konflikten in Verbindung gebracht worden.

Der Gedanke braucht ohnehin nicht immer das gesprochene Wort. In der Philosophie ist der Zusammenhang zwischen dem Denken und der Sprache bereits vielfach diskutiert worden. In den psychologischen Disziplinen hingegen stand bislang bevorzugt der Patient im Mittelpunkt des Interesses: Menschen, die unerwünschte Gedanken nicht abstellen können, weil sie beispielsweise depressiv sind oder unter einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden.

Doch auch gesunde Menschen können unterschiedlich stark von Grübeleien betroffen sein. Und tatsächlich: Die grauen Zellen jener Probanden mit ausgeprägter Tendenz zum Grübeln waren vor allem in den Pausen zwischen den einzelnen Aufgaben deutlich aktiver. Heißt: Selbst wenn Sie eigentlich nichts zu denken hatten, dachten sie angestrengt weiter.

Oder anders formuliert: Wer grübelt, redet de facto die ganze Zeit auf sich ein und stimuliert dabei auch Konfliktzentren in seiner Oberstube. Damit sabotieren wir uns und die mögliche Lösung praktisch selbst. Und werden obendrein nur unglücklicher.

Grübeln wirke wie ein Brandbeschleuniger auf negative Gefühle, ist auch Tobias Teismann, geschäftsführender Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum, überzeugt. Wer einmal in der Grübelfalle steckt, der schaukele die Gedanken immer weiter auf und verstärke nur negative Erinnerungen.

5 Anzeichen, dass Sie zu viel grübeln

Extra-Tipp-IconDauernde Grübelei - das kann ein Zeichen von Intelligenz, aber zugleich ein Hemmklotz am Bein sein. Wer permanent grübelt, zweifelt, zaudert, der lebt und arbeitet unglücklicher. Diese fünf Anzeichen könnten darauf hindeuten, dass Sie zu viel grübeln:

  1. Sie sind neurotisch

    Der Duden definiert eine Neurose als "hauptsächlich durch unverarbeitete Erlebnisse entstandene psychische Störung, die sich auch in körperlichen Funktionsstörungen äußern kann". Konkret können damit Angstzustände, Zwangsstörungen oder Hypochondrie gemeint sein. Schon in den Siebzigerjahren stellte der britische Psychologe Jeffrey Gray die Theorie auf, dass Neurotiker eine erhöhte Sensibilität für Gefahren haben. Dieser Erklärungsansatz hat sich bis heute gehalten: Wer viel grübelt, entwickelt mit höherer Wahrscheinlichkeit unliebsame Zwangsvorstellungen. Andererseits: Wenn das Hirn auf Hochtouren arbeitet, entsteht auch Konstruktives. Neurosen und erhöhte Kreativität gehen daher häufig Hand in Hand. Berühmtes Beispiel: Woody Allen.

  2. Sie verkaufen nichts

    Wenn ein Verkäufer intuitiv seinem ersten Eindruck über einen Kunden vertraut, kann er mit dieser Strategie seinen Absatz erhöhen. Zachary R. Hall von der Texas Christian University, Michael Ahearne von der University of Houston und Harish Sujan von der Tulane University beobacheten Vertriebler über einen Zeitraum von mehreren Monaten und fanden heraus: Intuitive Verkäufer haben - häufig jedenfalls - Vorteile gegenüber Grüblern. Wer seinen ersten Eindruck - zum Beispiel darüber, was ein Kunde wirklich braucht und will - nicht noch einmal genau überdachte, schnitt im Verkauf besser ab als derjenige, der zu viel überlegte und seine Anfangseinschätzung fälschlicherweise änderte. Die Studie zeige, so die Autoren im Journal of Marketing, dass Überlegung zwar hilfreich sei, Grübelei aber Absatzzahlen negativ beeinflussen kann. Demnach lassen zum Beispiel schon Körperhaltung und Artikulierung eines Kunden intuitiv wertvolle Rückschlüsse zu.

  3. Sie sind permanent gestresst

    Sorgen und Ängste im Hinterkopf - morgens nach dem Aufstehen, mittags im Büro, abends vorm Schlafengehen, einfach immer und überall. Logisch, dass Grübler permanentem Stress ausgesetzt sind. Besser gesagt: sich selbst permanent stressen. Ein Team der Michigan State University kam 2012 zu dem Schluss, dass chronische Grübler sogar ein höheres Risiko für PTSD haben. Die Abkürzung steht für posttraumatische Belastungsstörung - ist unter anderem als Kriegs- und Soldatenleiden - bekannt. Gefährdet sind demnach Menschen, die unter Neurosen, chronischen Angstzuständen, Depressionen leiden. Und die im Alltag häufig überreagieren, schon bei kleineren Herausforderungen und Enttäuschungen. Forscher der Penn State Universität fanden zudem heraus, dass sogar die Furcht vor Angstzuständen - die Angst vor der Angst also - Depressionen auslösen kann, speziell bei Grüblern.

  4. Sie schrecken ihre Kollegen ab

    Wer zu viel grübelt, kann gute Kollegen und Freunde vergraulen. Zu diesem Schluss kommt eine Studie der Case Western Reserve University in Ohio. Grundsätzlich stünden bei vielen Extrem-Grüblern die Sorge um Beziehungen zu Freunden, Familienangehörigen und Kollegen ganz oben auf der Liste. Regelrechte Angstzustände können im schlimmsten Fall die Folge sein. Die Betroffenen würden durch vier typische Verhaltensweisen auffallen: Sie sind oft aufdringlich, kalt, nachgiebig, ausnutzbar. Die Forscher nennen ein konkretes Beispiel: Wer sich um die Gesundheit und Sicherheit einer Person sorgt, kann erstens alle fünf Minuten anrufen, simsen, sich nach ihrem Wohlergehen erkundigen. Oder aber er geht die Person offensiv an und wirft ihr vor, zu leichtsinnig zu sein und sich selbst in Gefahr zu bringen. Bedeutet: Grübelei kann Sorgen und Ängste auslösen und verstärken, diese gehen dann in ein penetrantes Verhalten über, das andere Menschen abschreckt.

  5. Sie schlafen schlecht

    Ein Gedankenwirrwarr im Kopf kann uns den Schlaf rauben. Schlafmangel kann seinerseits aber auch der Auslöser für ausufernde Grübelei sein. Berkeley-Wissenschaftler fanden vor drei Jahren heraus, dass Schlafentzug die Amygdala und Inselrinde im Gehirn anregt. In diesen Hirnregionen werden Emotionen verarbeitet - und Ängste ausgelöst und verstärkt. Die Arbeit zeige, so die Berkeley-Leute, wie wichtig Schlaf für unsere geistige Gesundheit sei. Für alle Grübler daher Tipp Nummer eins: Viel und lange schlafen. Für hartnäckige Fälle kann vielleicht sogar eine Schlaftherapie sinnvoll sein.

Grübeln stoppen: So geht's

Grübler-Frust-Gedanken-stoppenNatürlich kann man einem Grübler genauso wenig sagen: "Hör doch mal auf zu grübeln!" wie einem Depressiven: "Sei doch mal wieder froh!" So lässt sich das Gedankenkarussell sicher nicht stoppen, denn die Fragen, Sorgen und Problem sind nun mal da.

Fragen und Schwierigkeiten im Kopf durchzuspielen, ist ohnehin etwas völlig Normales. Das macht jeder von uns. Entsprechend lassen sich solche Gedanken auch nicht unterdrücken.

Aber sie lassen sich entlarven. Grübeln ist meist enorm selbstkritisch und wird irgendwann abwertend. Es fokussiert häufig auf Abstraktes, auf die Vergangenheit, auf Defizite, Fehler, negative Gefühle. Das unterscheidet es zum Beispiel von lösungs- und handlungsorientiertem Denken, das eher auf die Zukunft gerichtet und in der Regel auch konkret ist.

Wie also lässt sich Grübeln stoppen? So...

  1. Wozu statt Warum

    Die meisten Grübler fragen sich Warum: Warum ich? Warum passiert das immer mir? Doch die Frage nach dem Warum zielt ausschließlich nach hinten, forscht in der Vergangenheit nach vermeintlichen Ursachen, hadert mit dem Schicksal oder suhlt sich im Selbstmitleid. Fehler! Wenn Sie schon in Ihren Gedanken verhaftet sind, fragen Sie sich lieber: Wozu? Die Frage nach dem WOZU verwandelt selbst Schicksalsschläge in eine Station auf einem Weg, der ein Ziel verfolgt. Und das gibt Hoffnung und macht Mut.

  2. 2-Minuten-Test

    Wenn Sie merken, dass Sie grübeln, lassen Sie es ruhig zu - aber machen Sie auch den sogenannten 2-Minuten-Test: Erlauben Sie sich das Gedankenkarussell, aber nach zwei Minuten fragen Sie sich selbstkritisch: Haben mich die Gedanken einer Lösung näher gebracht? Habe ich dadurch etwas verstanden, was mir vorher unklar war? Fühle ich mich jetzt besser? Falls Sie keine der Fragen bejahen können, stoppen Sie Ihre Gedanken, ab hier wirkt Grübeln negativ. Indem Sie sich den Prozess bewusst machen, können Sie die quälende Denkweise auch unterbrechen.

  3. Achtsames Distanzieren

    Was auch hilft: Machen Sie sich bewusst, dass es nur Gedanken sind - keine Tatsachen. Nicht wenige Betroffene malen sich Szenarien aus, die eben nur das sind: Worst-Case-Szenarien. Eingetroffen ist davon aber noch keine. Um die Grübelgedanken zu stoppen, überlegen Sie sich eine alternative Haltung: Was wäre wenn lässt sich schließlich auch positiv durchspielen. Mit ein paar Achtsamkeitsübungen konzentrieren Sie sich zudem mehr auf den Moment und viele Sorgen schrumpfen wieder auf Normalmaß.

Wenn sich das Grübeln allerdings partout nicht stoppen lässt, sollten Sie einen Fachmann und Arzt aufsuchen. Dahinter kann auch eine veritable Angststörung oder Depression stecken.

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