Nichts quält mehr, als nach einem harten Tag auch noch nachts wach zu liegen, sich zu hin- und her zu wälzen und einfach nicht zur Ruhe zu kommen. Guter Schlaf ist heute ein Luxus. Rund 42 Prozent der Deutschen haben Probleme damit, 15 Prozent sogar behandlungsbedürftige Schlafstörungen. Besonders betroffen: Frauen, Freiberufler und Arbeiter. Vor allem die 35- bis 55-Jährigen (65 Prozent) plagt die Insomnia – und damit ausgerechnet jene, die im Beruf täglich gefordert sind.

Wir schmunzeln noch, wenn jemand im Meeting wegdöst oder während eines Kongresses einnickt. Doch Dauermüdigkeit ist nicht zum Lachen: Schlaflose sind gereizter, unaufmerksamer, machen mehr Fehler als ihre ausgeruhten Kollegen. Die Leistungsfähigkeit sinkt, räumliches Verständnis schwindet, Konzentration und Merkfähigkeit leiden, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsstärke fallen ab. Das Risiko, aufgrund starker Übermüdung Fehler zu machen, ist sogar größer als der Konsum von drei bis vier Gläsern Bier. Forscher wissen heute: Wer jede Nacht weniger als vier Stunden schläft, stört die Ausschüttung wichtiger Hormone, wie Cortisol, Melatonin, Leptin oder Prolactin. Das Immunsystem wird geschwächt, die Menschen altern schneller und werden dick. Eine Studie von Virginie Godet-Cayré vom Centre for Health Economics and Administration Research in Frankreich zeigte etwa, dass Schlaflose öfter krank werden und häufiger auf der Arbeit fehlen als Durchschläfer: Wer nachts nicht zur Ruhe kam, blieb im Schnitt 5,8 Tage im Jahr zu Hause, die ausgeschlafenen Kollegen dagegen nur 2,4 Tage (.pdf).

Die fehlende Nachtruhe behindert den Betriebsfrieden ebenso wie die Karriere. Der Managementprofessor Timothy Judge von der Universität Florida konnte zum Beispiel nachweisen, wie Schlafmangel Arbeitnehmer dazu brachte, ihren Beruf regelrecht zu hassen. Das Forscherduo Johnson/Spinweber wiederum fand bei einer Analyse von Navy-Angehörigen heraus, dass 84 Prozent der „Gutschläfer“ innerhalb von sechs Jahren mindestens einmal befördert wurden, die „Schlechtschläfer“ dagegen nur in 67,9 Prozent der Fälle.

LeistungskurveAllerdings brauchen nicht alle Menschen gleich viel Schlaf und auch wer wann müde wird, hängt davon ab, zu welchem Chronotyp man gehört (was sich mit steigendem Alter allerdings verändern kann). Die Wissenschaft unterscheidet dabei vor allem zwischen sogenannten Lerchen (den Frühaufstehern) und den Eulen (den Langschläfern). Beide brauchen zwar – wie die meisten Menschen – zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht, haben aber einen zeitversetzten Rhythmus bei ihren Leistungshoch- und –tiefphasen. Diese wechseln sich tagsüber im Schnitt im 90-Minuten-Zyklus ab. Als Faustformel für Ihre Leistungskurve können Sie sich aber auch merken: In der Zeit von zehn bis zwölf Uhr sind beide Typen am leistungsfähigsten, arbeiten konzentriert und sind kreativ. Gegen Mittag flacht die Leistungskurve bis etwa 15 Uhr ab, bevor sich das nächste Hoch zwischen 16 und 20 Uhr aufbaut. Wer also produktiver sein will, sollte seinen Rhythmus kennen und entsprechende Aufgaben danach ausrichten.

Zudem können Ihnen folgende Tipps für besseren und gesünderen Schlaf helfen:

  • Die wichtigste Regel ist zugleich die simpelste: Schlafen Sie regelmäßig! Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie auch im selben Rhythmus wieder auf – idealerweise auch am Wochenende.
  • Auch gut: Rituale. Regelmäßige Meditation oder ein Abendgebet, ein beruhigender Tee oder abends zehn Seiten in einem guten Buch zu lesen – all diese Rituale konditionieren den Körper darauf, wann es Zeit ist, runter zu fahren. Zu solchen Angewohnheiten gehört auch das Bett. Es sollte dem Schlaf und Sex vorbehalten bleiben. Wer darin auch frühstückt und fernsieht, stört den Lerneffekt für für Körper und Geist: „Hier wird geschlafen.“
  • Bemühen Sie sich um eine entspannte Einstellung zum Schlaf. Mit Druck („Ich muss jetzt schlafen!“) machen Sie es nur noch schlimmer. Besser: Vermeiden Sie 30 30 Minuten vor dem Einschlafen Störquellen wie laute Musik oder Diskussionen mit dem Partner. Sport ist auch nicht ratsam – wohl aber ein kurzer Spaziergang im Freien. Und wer binnen 20 Minuten nicht einschlafen kann, kann ja noch etwas lesen. Nur vermeiden Sie dann grelles Licht. Das Gehirn schaltet sonst wieder um in den Wachmodus.
  • Vermeiden Sie aber auch andere Schlafkiller: ein zu helles und zu warmes Schlafzimmer, Nickerchen nach 16 Uhr, schweres Essen nach 20 Uhr, Rauchen, Alkohol. Letzterer macht zwar müde, sorgt aber für unruhigen Schlaf und stört den Hormonhaushalt, so dass Sie morgens nicht richtig hochfahren. Und wenn Sie noch zu viele Gedanken an die Arbeit plagen, notieren Sie sich diese bitte auf einen Zettel und legen ihn dann (samt den Gedanken) zur Seite.
  • Und nachdem der Wecker geschellt hat, sollten Sie zügig aufstehen. Die Snooze-Taste also bitte nur einmal drücken, fünf Minuten Dösen nach dem Aufwachen müssen reichen! Sonst kommt der Kreislauf nicht in die Puschen und Sie werden wieder müde. Tipp: Machen Sie möglichst schon Licht an und ziehen Sie möglichst bald die Jalousien hoch. Licht unterdrückt die Bildung des Müdigkeitshormons Melatonin und macht munter.