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Die Tage werden kürzer, das Wetter kälter und nasser... und die Stimmung geht in den Keller. Mindestens ein Drittel aller Deutschen berichtet in der dunklen Jahreszeit von Antriebslosigkeit, fehlender Motivation und wenig Energie. Das Durchhänger-Phänomen ist so verbreitet, dass es sogar einen Namen hat: Herbstblues. Nicht selten mündet er in der klassischen Wintermüdigkeit. Beide Phänomene drücken auf Stimmung und Leistung. Und gegen beide lässt sich etwas machen...

Herbstblues: Symptome für die Früherkennung

Sowohl der Herbstblues (oder Herbstdepression) als auch die Wintermüdigkeit sind inzwischen bekannte Phänomene. Schätzungen zufolge leiden hierzulande rund 17 Prozent der Bevölkerung darunter, Frauen häufiger als Männer. Und wer einmal eine veritable Herbstdepression erlebt hat, bekommt sie mit einer 80-prozentigen Wahrscheinlichkeit im Jahr darauf wieder.

Die Kunst ist daher, den Herbstblues rechtzeitig zu erkennen und vorzubeugen. Die Symptome treten meist schleichend, nicht schlagartig auf.

Zuerst sinken Antrieb und Leistungskraft, man wird zunehmend träge, schlappe Tage wechseln sich mit normalen Tagen ab. Nur sackt die Stimmung dabei nach und nach in den Keller - bis die schlappen Tage überwiegen.

Typische erste Anzeichen für einen beginnenden Herbstblues sind:

  • Nachlassende Motivation
  • Lustlosigkeit
  • Sinkende Kreativität
  • Heißhunger auf Süßigkeiten
  • Häufige Stimmungsschwankungen
  • Zunehmende Antriebslosigkeit
  • Negative Sichtweise und Haltung
  • Gesteigertes Schlafbedürfnis

So mancher versucht zunächst, sich zusammenzureißen und der Müdigkeit mit mehr Kaffee oder Tee entgegenzuwirken. So mancher greift zusätzlich zu pflanzlichen Präparaten wie Johanniskraut, die stimmungsstabilisierend oder aufhellend wirken sollen.

Kann man machen - bringt Herbstblues-Geplagten aber allenfalls kurzfristige Kicks. Es bleibt ein Laborieren an den Symptomen.

Ursachen: Wie entstehen Herbstblues und Wintermüdigkeit?

Extra-Tipp-IconIn der Fachsprache wird ein ausgeprägter Winterblues auch als saisonal abhängige Depression (SAD) bezeichnet. Sie wurde erstmals 1987 diagnostiziert und liegt vor, wenn die Stimmung länger als zwei Wochen getrübt bleibt und sich auch durch externe Impulse und Ansprache nicht verändern lässt.

Herbstblues und Wintermüdigkeit entstehen - biologisch betrachtet - durch eine erhöhte Produktion des Schlafhormons Melatonin in der Zirbeldrüse. Die wiederum wird durch Lichtmangel, also trüben Himmel, wenig Sonne und viel Regen und einige andere Faktoren angeregt.

Gleichzeitig wird die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin zurückgefahren. Folge: Die schon angesprochene Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Aber auch andere Körperfunktionen sind von Serotoninmangel betroffen: Der Darm wird träger, ebenso verändert sich unser Schlafrhythmus.

Bei der saisonal abhängigen Depression handelt es sich um eine sogenannte depressive Verstimmung. Diese akut melancholische Stimmung kann und sollte zwar durch einen Arzt behandelt oder begleitet werden, ist jedoch von einer ausgewachsenen Depression noch ein ganzes Stück entfernt.

Die im folgenden Video beschriebene Lichttherapie sowie der gezielte und mit dem Arzt abgestimmte Einsatz von Tageslichtlampen kann Besserung bringen. Dazu benötigen Sie weißes fluoreszierendes Licht mit einer Lichtintensität von mindestens 2500 Lux. Normale Zimmerlampen haben in der Regel nur 300 bis 500 Lux:

Herbstblues oder Herbstdepression - was hilft dagegen?

herbstblues-sad-depressive-verstimmung-tippsWenn die Stimmung mitsamt den Temperaturen auf den Nullpunkt sinkt, sollten Sie bewusst gegensteuern. Die oben schon angesprochene Lichttherapie ist eine möglich Option den Herbstblues zu vertreiben.

Statt Trübsal zu blasen, können Sie aber noch einige weitere Schritte unternehmen, die teilweise sogar vorbeugend wirken. Die besten Tipps dazu haben wir hier für Sie zusammengestellt:

  1. Spazieren an der frischen Luft für mehr Licht

    Bringt vor allem die mangelnde Lichtzufuhr den Hormonhaushalt durcheinander, sind Spaziergänge bei Tageslicht ein ideales Gegenmittel - gratis noch dazu. Mediziner raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen. Selbst bei grellem Sonnenschein sollten Sie dabei so gut es geht auf eine Sonnenbrille verzichten, um möglichst viel Sonnenlicht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen. Das echte Tageslicht ist zudem wesentlich wirksamer als beispielsweise der Besuch eines Solariums. Hinzu kommt, dass die Bewegung den Körper zusätzlich aktiviert und Glückshormone freisetzt. Und die wunderbaren Herbstfarben schaden der Stimmung sicher auch nicht.

  2. Farben gegen Stimmungstiefs

    Dass sich Farben auf die menschliche Stimmung auswirken, haben Forscher schon mehrfach nachweisen können. Die stimmungsaufhellende und -stabilisierende Wirkung von Farben können Sie natürlich auch gegen den Herbstblues nutzen, indem Sie solche Farben vermehrt in den Alltag integrieren: zum Beispiel bei der Kleidung oder Büro- und Wohnaccessoires. Strahlendes Gelb, leuchtendes Orange oder anregendes Blau eigenen sich hierzu am besten, während Rot zwar starke, aber auch negative Emotionen auslösen und verstärken kann. Dann lieber Violett - dessen Anblick soll wärmen und beleben zugleich. Tipp: Stellen Sie sich doch einen bunten Obstkorb ins Büro oder ins Wohnzimmer. So leuchten Sie nicht nur viele bunte Farben an - wer hier zugreift, spendiert sich auch noch eine gesunde Portion Vitamine.

    Mehr dazu erfahren Sie in unserem Dossier zur Farb-Psychologie.

  3. Angenehme Düfte für die Stimmung

    Neben Farben können Sie auch gezielt Düfte - zum Beispiel durch den Einsatz von Ölen und Duftkerzen - nutzen, um Ihre Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wirkt beispielsweise beruhigend, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen und Kreislauf und Laune positiv beeinflussen. Wichtig: Düfte - wie Farben - eignen sich lediglich zur Unterstützung anderer Aktivitäten. Alleine reichen sie nicht gegen den Herbstblues aus.

  4. Musik als Medizin

    Musik, insbesondere unsere Lieblingsmusik ist ein regelrechter Stimmungsmacher. Sie können sich damit ebenso beruhigen wie beleben. In einer Studie konnte Claudius Conrad vom Massachusetts General Hospital zeigen, dass Musik Stress reduziert. Musik führt dazu, dass die Hirnanhangdrüse das Wachstumshormon HGH ausschüttet. Das führt dazu, dass weniger von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet wird. Damit sinken der Blutdruck und die Herzfrequenz, Angst lässt nach und der Körper entspannt sich.

  5. Wechselduschen für den Kreislauf

    Die meisten Menschen duschen morgens warm. Erst recht, wenn es draußen kälter wird. Keine Frage, Warmduschen sind angenehm - erst recht, wenn man noch schlaftrunken und müde ist. Wer unter der Dusche allerdings Energie für den ganzen Tag tanken will, sollte die sogenannte "Schottische Dusche" ausprobieren. Diese 90-sekündige Wechseldusche vertreibt nicht nur Müdigkeit und verbrennt Fett, sondern revitalisiert Körper und Geist enorm - mehr als zwei Tassen Kaffee.

    Heiss-kalt-Wechselduschen-Schottische-Dusche

  6. Ausgewogene Ernährung für Nerven und Abwehrkräfte

    Gerade im Herbst und in der Erkältungszeit gilt: Achten Sie verstärkt auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Viel frisches Obst und Gemüse stärken unsere körpereigenen Abwehrkräfte und sorgen für zusätzliche Energie. Vollkornprodukte, Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten zudem viel Magnesium und sind daher Balsam für die Nerven. Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen fördert zudem auch das Wohlbefinden und ermöglicht die Regeneration - auch die des Hormonhaushaltes. Natürlich sind auch mal Süßigkeiten erlaubt, beispielsweise Schokolade. Die macht tatsächlich glücklich.

  7. Soziale Kontakte für Glücksgefühle

    Wer nur daheim auf der Couch hockt und Trübsal bläst, wird garantiert nicht glücklicher. Statt also nur rauszugehen, gehen Sie unter Leute und treffen Sie sich vermehrt mit Freunden. Plaudern, erzählen, gemeinsam lachen - all das macht sofort und nachhaltig gute Laune und setzt jede Menge Glückshormone frei. Außerdem kommen wir so auch wieder auf andere, positive Gedanken. Studien zeigen: Positive Menschen in unserem sozialen Umfeld steigern das gefühlte Glück um ganze 15 Prozent, während negative Menschen bis zu sieben Prozent Lebenszufriedenheit kosten. Und ein wirklich guter Freund, den man nahezu täglich sieht, mache so glücklich wie ein Gehalt von rund 90.000 Euro.

Kurzurlaub gegen Herbstblues

Kurzurlaub-Brückentage-ErholungFalls Ihnen die ständige Dunkelheit hartnäckig zu schaffen macht, hilft manchmal nur noch ein Kurzurlaub in die Sonne. Dabei können Sie Licht tanken und die Energiereserven wieder auffüllen. Doppelter Vorteil: Kurztrips sind günstig und benötigen nur wenige Urlaubstage, wenn Sie dazu beispielsweise Brückentage nutzen.

Allerdings sollten Sie sich noch bis Ende Januar entscheiden (und buchen). Viele Reiseportale bieten aktuell satte Rabatte von bis zu 50 Prozent für Frühbucher an und haben noch einige Kurztrips im Angebot.

Für welches Ziel Sie sich entscheiden, hängt natürlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab - einzig sonnig sollte es dort zu dieser Jahreszeit sein, um auch wirklich aus den hiesigen Lichtverhältnissen zu entfliehen.



PS: Wenn Sie Ihrer Stimmung - und Ihrem Umfeld - etwas Gutes tun wollen, haben wir noch einen Tipp für Sie: Lächeln Sie häufiger. Auch wenn Sie vielleicht keinen Grund dazu haben. Der Effekt ist dennoch spürbar.

[Bildnachweis: Hrecheniuk Oleksii, everst Shutterstock.com]