Ein Gastbeitrag von Heike Thormann, Trainerin und Autorin

Das Home Office hat seine Vorteile, es lockt die große Freiheit. Die Abwesenheit von Chef und anderen Kontroll-Instanzen kann aber auch den inneren Schweinehund auf den Plan rufen. Deshalb habe ich hier zehn Tipps aus meiner eigenen Praxis gesammelt, wie Sie zuhause disziplinierter und produktiver arbeiten.

Ich arbeite im Home Office. Zuhause, von meinem umgebauten Loft in einem ehemaligen Verlagsgebäude aus. Ganz stilvoll sozusagen. Denn ich betreibe ein kleines Online-Magazin, schreibe Selbstlernkurse und halte Online-Kurse. Und ich bin hoch motiviert, wie viele Freiberufler und Kreative, die ihren Beruf selbst aussuchen und gestalten können. Trotzdem bin auch ich nicht immun gegen unser aller Hausfreund: Den inneren Schweinehund.

Deshalb habe ich hier für Sie (und für mich) zehn Tipps gesammelt, wie Sie Ihren inneren Schweinehund austricksen können.

Falls Sie auch allein im Home-Office arbeiten und keinen Antreiber haben. Oder falls Sie einfach nur so disziplinierter und produktiver arbeiten wollen.

Sind Sie bereit? Dann los!

  1. Arbeit muss nach Arbeit aussehen

    2. Den Tipp hat man mir ganz zu Beginn meiner Selbstständigkeit auf einem Gründer-Seminar gegeben: Arbeit muss nach Arbeit aussehen. Wenn Sie sich in Ihrem Home-Office nicht zum Arbeiten aufraffen können, kann das daran liegen, dass Sie (zu) gemütlich im Nachtpolter mit Laptop auf dem Sofa liegen. Richten Sie sich eine Arbeitsecke ein, die auch wirklich nach Arbeit aussieht. Ziehen Sie Ihren Business-Dress an – also das, was Sie auch im Büro tragen würden. Und wandern Sie vielleicht noch einmal um den Block, um auch wirklich „außer Haus zu kommen und zur Arbeit zu gehen“. Kurz: Stellen Sie sich mental auf Arbeit ein! Was meinen Sie, warum ich immer noch brav am Schreibtisch mit Desktop Rechner arbeite? Die Ausflüge in den Liegestuhl auf dem Balkon enden doch nur immer damit, dass ich in der Sonne einschlafe.

  2. Arbeit sollte auch auf Arbeit begrenzt bleiben

    3. Schnaps ist Schnaps, und Arbeit ist Arbeit. Ich bin zwar heilfroh, dass ich in meinem Home-Office meine Pausen selbst setzen und einfach mal die Arbeit Arbeit sein lassen kann. Es verführt allerdings auch dazu, zwischendurch ein kleines Spielchen zu machen, im Internet zu surfen, in Foren zu stöbern und Ähnliches mehr. Und schon sind aus den fünf Minuten zwei Stunden geworden. Lassen Sie das! Spielen Sie zwischen den Arbeitsblöcken in Ihren Pausen, nicht mittendrin. Stellen Sie sich zur Not einen Wecker. Bevor der nicht schellt, gibt’s auch keine Pause. „Notfälle“ natürlich außen vor.

    Sie möchten wissen, ob mir das gelingt? Meistens. Dabei hilft mir ein kleiner Trick: Ich bin zum Beispiel nicht nonstop im Internet, sondern muss mich immer erst neu einwählen. Diese kleine Zeitverzögerung reicht, um mich abzubremsen und es mir anders zu überlegen. Ähnliche Manöver helfen auch bei anderen Versuchungen.

  3. Schaffen Sie für Ihre Arbeit feste Strukturen

    4. Schreiben und andere geistig-kreative Arbeiten sind anstrengend. Selbst wenn ich wollte, könnte ich das nicht durchgehend einen vollen Arbeitstag leisten. Jedenfalls nicht auf Dauer. Deshalb arbeite ich in Blöcken von zwei bis vier Stunden, und mache dann etwas ganz anderes oder lege eine größere Pause ein. Diese Blöcke können Ihnen aber auch im Kampf gegen den inneren Schweinehund helfen. Denn vielleicht haben Sie Glück, und Ihre Selbstdisziplin ist stark genug, um heute so, und morgen so zu arbeiten. Bei den meisten ist das aber nicht der Fall. Dann helfen meine geliebten Blöcke und Strukturen.

    Richten Sie sich feste Arbeitsblöcke ein, die Sie auch wirklich nur für die Arbeit reservieren. Passen Sie sie an Ihren Biorhythmus oder sonstige Vorlieben, Gewohnheiten und häusliche Bedingungen an. Wenn Sie wollen, basteln Sie sich auch einen Planer, in den Sie Ihre Arbeitsblöcke eintragen. So haben Sie ein Gerüst, das Sie tragen wird.

  4. Lassen Sie Ihre Strukturen zur Gewohnheit werden

    5. Eine Teilnehmerin einer meiner Seminare fragte mich einmal: „Wie kann ich mir Druck machen, ohne einen festen Abgabetermin zu haben? Mit einer Deadline habe ich meinen inneren Schweinehund ja noch halbwegs unter Kontrolle. Aber ohne?“ Ich gab ihr den Tipp, den auch bekannte Bestseller-Autoren anwenden: Sie entwickeln aus ihren Arbeitsblöcken Gewohnheiten, die sie routiniert wie ein Uhrwerk an den Schreibtisch treiben. Statt also zu sagen: „Heute habe ich drei Drei-Stunden-Blöcke, mal sehen, wann ich sie mir nehme“, können das zum Beispiel feste Uhrzeiten sein wie etwa: „Von 9 bis 11 Uhr mache ich regelmäßig das und das.“

    Oder Routinen wie meine eigene Praxis: Nach dem Aufstehen arbeite ich beispielsweise circa eine Stunde lang meine Korrespondenz ab und schreibe Rechnungen. Dann frühstücke ich, danach habe ich die nötige Betriebstemperatur, um auch kompliziertere Arbeiten in Angriff zu nehmen.

    Extra-Tipp: Ich arbeite oft im Stillen mit einer künstlichen Deadline, die einige Zeit vor dem Zeitpunkt liegt, an dem eine Arbeit fertig sein sollte. Wenn Sie also häufig denken: „Ach, ich habe ja noch sooo viel Zeit, um meine Aufgabe zu erledigen!“ Dannn wird Ihnen und Ihrem inneren Schweinehund der künstliche Abgabetermin Beine machen.

  5. Nutzen Sie den Cliffhanger gegen Ihre Aufschieberitis

    6. Falls Sie an Aufschieberitis leiden sollten: Arbeiten Sie stück- oder schubweise. Gerade bei größeren Aufgaben, die entmutigend vor Ihnen aufragen, hat das Sinn. Fangen Sie mit kleinen, harmlosen Teilen der Aufgabe an. Schnuppern Sie sozusagen in Ihre Aufgabe rein. Ihr Gehirn wird dafür sorgen, dass Sie vorwärtsgezogen werden und dranbleiben.

    Dahinter steckt der von der russischen Psychologin Bljuma Zeigarnik in den 1920er Jahren entdeckte sogenannte Zeigarnik-Effekt. Danach will unser Gehirn beenden, was es begonnen hat. Es will Türen schließen, die es geöffnet hat. Film und Werbung haben dieses Prinzip als Cliffhanger aufgegriffen. Sie kennen das: Wenn der Film an der spannendsten Stelle abbricht, oder Anzeigen sich schrittweise entblättern. Der Leser soll die Anzeige zu Ende lesen und auch beim nächsten Mal wieder einschalten. Für Ihren inneren Schweinehund bedeutet das: Lassen Sie Ihr Gehirn an einem kleinen Teil der Aufgabe schnuppern. Es kann gar nicht anders, als solange weiterzumachen, bis es die Antwort hat und die Aufgabe erledigt ist.

  6. Malen Sie sich Ihre Aufgaben möglichst hübsch aus

    7. Ach ja, die Werbung: Aus ihr können Sie für Ihr Home-Office viel lernen. Etwa: Malen Sie sich Ihre Arbeit oder Aufgabe möglichst hübsch aus. Richten Sie sie adrett her, wie ein Geschenk zu Weihnachten. So pflege ich zum Beispiel mit Hingabe kleine mentale Zielbilder, wie ich mich fühle, wenn ich eine Aufgabe beendet habe. Diese Bilder stelle ich mir richtig schön vor. Sie können natürlich auch welche auf Papier anfertigen, wenn es Ihnen im Kopf nicht so leicht fällt. Was vorher noch nach „Ich muss noch …“ aussah, wird so zu einer attraktiven Herausforderung.

    Dahinter steckt der Trick aus der Werbung, eine Sache möglichst verlockend auszumalen. Wenn etwas unsere Sinne anspricht, wie die farbenfrohe Anzeige, zieht uns das eben eher in Bann als irgendwelche abstrakten Überlegungen oder To-Do’s.

  7. Tun Sie so als ob

    8. Ihr innerer Schweinehund muckt immer noch? Der Aufgabenberg sieht zwar hübsch, aber auch entsetzlich hoch aus, und Sie wollen nicht? Dann versuchen Sie es mit der So-als-ob-Technik. Tun Sie einfach so, als ob Sie Ihre Aufgabe schon erledigt hätten und am Ziel angekommen wären. Stellen Sie es sich ganz konkret und in allen Einzelheiten vor.

    Der Witz an der Sache ist, dass Ihr Gehirn nicht zwischen Bild und Realität unterscheidet. Für unser Gehirn ist beides gleich. Wenn Sie also Ihre Vorstellung entsprechend formen, hält es das für die Realität, glaubt sich am Ziel – und freut sich auf das kühle Bier nach Feierabend. Mir hilft das, auf dem langen Weg, meine Projekte voranzutreiben, auf Kurs zu bleiben. Schließlich bin ich ja im Grunde genommen schon angekommen.

    Extra-Tipp: Unterstützen Sie Ihr „Ich-bin-ja-eigentlich-schon-fast-fertig-Bild“ mit einem Mission Statement aus Sport oder Militär. Formulieren Sie, wie Sie Ihre Aufgabe, Ihr Vorhaben, was auch immer, angehen werden. Ruhig wieder so konkret wie möglich: „Ich werde erst dies tun, dann das, dann das.“ Damit setzen Sie Ihr Gehirn wie einen Jagdhund auf die richtige Fährte, bis es „so als ob“ am Ziel angekommen ist.

  8. Stellen Sie mentale Koppelungen her

    9. Den Tipp habe ich von einer Teilnehmerin übernommen: Wenn Sie nicht in die Puschen kommen, weil der äußere Druck fehlt, stellen Sie mentale Koppelungen her. Holen Sie zum Beispiel immer Ihr rotes Notizbuch raus, wenn Sie über Konzepten brüten. Oder, meine Praxis: Wenn Sie langweilige Routine-Aufgaben zu erledigen haben, bei denen Sie nicht groß denken müssen, legen Sie fetzige Musik auf.

    Wenn Sie in Zukunft das rote Notizbuch rausholen, weiß Ihr Gehirn gleich: Aha, jetzt wird an Konzepten gearbeitet. Machen Sie sich fetzige Musik an, weiß es: Jetzt kommt gleich eine Aufgabe, die nicht ganz so interessant sein wird. Aber dafür habe ich die Musik.

    Extra-Tipp: Der Trick mit der Musik zeigt es schon: Koppeln Sie die Aufgabe ruhig mit etwas Erfreulichem. Es hat ja niemand gesagt, dass man Arbeit und Spaß nicht verbinden kann.

  9. Überlegen Sie, wie Sie Vermeidungsstrategien aushebeln wollen

    10. Trotz aller Tricks: Ihr innerer Schweinehund hat seine Schlichen, wie er Ihnen in die Parade fahren kann. Wobei Ihr tierischer Untermieter andere haben wird als meiner. Da hilft nur: Beobachten Sie sich selbst. Wie äußert sich Ihr innerer Schweinehund für gewöhnlich? Mit welchen Schlichen will er Sie daran hindern, etwas zu tun? Machen Sie sich auf diverse Vermeidungsstrategien gefasst und überlegen Sie, wie Sie ihnen begegnen wollen.

    Ein Beispiel: Ich weiß genau, wenn ich sehe, wie die Sonne lacht, habe ich keine Lust mehr zu arbeiten. Dann will ich raus und die Sonne genießen. Mein innerer Schweinehund gießt noch Öl ins Feuer und erzählt mir, dass ich die Gunst der Stunde nutzen soll, weil man nie wissen kann, wie lange sich das gute Wetter hält. Prinzipiell hat er damit Recht. Wenn ich ihm allerdings blind folgen würde, käme ich kaum noch zum Arbeiten. Also mache ich einen Deal mit ihm. Ich sage ihm: „Wenn du mich jetzt zwei Stunden arbeiten lässt, gehe ich nachher mit dir ein Eis essen, laufe mit dir um den See, was auch immer. Solange wird sich das Wetter vermutlich halten, und dann ist es auch nicht mehr so heiß.“

    Sehen Sie, was ich meine?

  10. Lassen Sie sich keine Ausreden durchgehen

    11. Seien Sie tapfer und sehen Sie der Wahrheit ins Auge, wenn Ihr innerer Schweinehund doch den Sieg davongetragen haben sollte. Beruhigen Sie Ihr schlechtes Gewissen nicht mit Ausreden. Im Allgemeinen hat weder der Hund das Konzept gefressen, noch ist die Diskette mit den kostbaren Unterlagen in der Sonne geschmolzen. Solche Aktionen mästen nur Ihren Untermieter und machen ihn dick und fett. Logisch, dass er beim nächsten Mal wieder alles versuchen wird, Sie zu Ausreden zu bewegen.

    Geben Sie sich lieber was auf die Finger. Seien Sie liebevoll, aber unnachgiebig zu sich. So, wie ich mir jetzt etwas auf die Finger gebe, weil ich fast den Abgabetermin für diesen Schreibwettbewerb versäumt hätte: Weil es einfach zu heiß war zum Arbeiten.

    Extra-Tipp: Möchten Sie nicht beim (mentalen) Bestrafen stehenbleiben? Das kann ich gut verstehen. Das wäre kein schöner Abschluss. Hauen Sie rein, machen Sie sich an die Arbeit und feiern Sie sich anschließend, dass Sie es doch noch rechtzeitig geschafft haben. Klopfen Sie sich mal ordentlich auf die Schulter. Das ist ein beachtliches Gegengewicht gegen alle Störmanöver, die sich Ihr innerer Schweinehund vielleicht beim nächsten Mal einfallen lassen will.

    Ihnen allzeit ein gutes und produktives Arbeiten!

    Über die Autorin
    Heike Thormann ist freie Trainerin und Beraterin, Redakteurin und Autorin. Als studierte Historikerin und Erwachsenenbildnerin mit langjähriger Erfahrung im Trainingsbereich hat sie sich auf die Themen Kreativität, Denken und Schreiben spezialisiert. Seit 2005 führt sie dazu vor allem Online-Kurse mit Teilnehmern aus dem In- und Ausland durch. Sie schreibt für verschiedene Fachmagazine und gibt seit 2007 mit ihrer Website ein Online-Magazin zu ihren Fachthemen heraus.


    Dieser Artikel wurde für den Autorenwettbewerb 2010 eingereicht. Am Ende der Veröffentlichungsphase entscheiden eine unabhängige Jury sowie die Leser darüber, welcher Gastbeitrag der beste ist.