Antworten Sie bitte ganz spontan: Fühlen Sie sich gestresst? Waren Sie in den letzten Wochen und Monaten gestresst? Spätestens bei der zweiten Frage haben Sie wahrscheinlich genickt. Und damit sind Sie ganz und gar nicht alleine, denn Stress ist in den letzten Jahren – leider – zur Volkskrankheit avanciert. Der inzwischen bekannte Burnout ist dabei der vorläufige Höhepunkt dieser Entwicklung (Hier geht’s zum kostenlosen Burnout-Test). Doch gegen Stress ist mehr als nur ein Kraut gewachsen und Burnout muss nicht sein.

Eine Frage habe ich noch an Sie: Wissen Sie, was Stress ist und was er bewirkt? Zugeben, die Frage ist eher rhetorischer Natur, denn obwohl jeder vom Stress betroffen ist, gibt es nach wie vor viele Missverständnisse und Irrtümer rund um das Thema Stress.

Falsch: Stress ist schlecht

Wahr ist: Akute Belastungen sind nicht nur natürlich, sondern gesund. Erst Anstrengung macht innere Befriedigung möglich. Das englische Wort „Stress“ stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde und bezeichnete die Widerstandskraft eines Materials, wenn es gebogen wird oder unter Druck gerät. 1950 übertrug der Mediziner Hans Selye, einer der Urväter der Stressforschung, den Begriff in die Psychologie und beschrieb damit Belastungen, die den Menschen kurzfristig aus dem Gleichgewicht werfen. Stress ist zunächst also nichts weiter als eine Anpassungsreaktion.

Eine, die Leistungskraft fördert. Selye nannte diesen positiven Effekt „Eustress“: Schon dem Urmensch diente der Stress, bei Gefahr binnen Sekunden sämtliche Leistungsreserven anzuzapfen und so sein Überleben zu sichern. In der ersten Alarmphase erweitern sich Bronchien und Pupillen, die Blutgefäße verengen sich, der Puls beschleunigt, Sauerstoffversorgung und Denkleistung werden verbessert, der Verdauungsapparat wird gedrosselt. Der Körper gibt zudem große Mengen von Adrenalin und Kortisol frei. Im Bruchteil von Sekunden stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob bei einem Wettkampf, einem Vortrag oder Preisverhandlungen mit einem schwierigen Partner. Alles in uns fixiert sich auf ein Ziel, wir arbeiten hoch konzentriert und ergebnisorientiert. Sobald der Alarmzustand vorüber ist, ebbt der Hormonspiegel automatisch ab, ohne dass das negative Folgen für den Organismus hätte.

Erst wenn der Stress länger anhält, gehen die Vorteile verloren. Und das ist heute die Regel: Weil wir im Büro oder in Meetings bei Stress weder flüchten noch angreifen, werden Adrenalin und Kortisol nicht schnell genug abgebaut, aus Eustress wird „Distress“: der Körper reagiert mit Widerstand – Bluthochdruck, Magen-Darm-Störungen oder Tinnitus sind häufige Nachwirkungen. Folgt auch darauf keine Entspannung, können daraus schwere Erschöpfungszustände erwachsen – Angstattacken, Depression und Infektanfälligkeit inklusive.

Den zweiten Negativeffekt bemerkt man selbst kaum: Die Denkleistung sinkt. In unserem Hirn sind verschiedene Verknüpfungsmuster gespeichert. Die einfachen, lebensrettenden im unteren Hirnstamm, die komplexeren Denkprozesse – wie Empathie, Analysefähigkeit, Improvisationstalent – weiter oben, etwa im Frontalhirn. Unter Stress gerät das Oberstübchen jedoch zu stark in Unruhe, so dass der Bereich wegen Überhitzung geschlossen wird. Folge: Das Gehirn verkürzt drastisch die Informationsmenge, die es verarbeiten muss und greift stattdessen auf bewährte wie primitive Urprogramme zurück: Flucht, Angriff, Erstarrung. Amerikanische Polizisten, die in Schießereien verwickelt wurden, beschrieben in anschließenden Interviews jedes Mal die selben Symptome: extreme visuelle Klarheit, begleitet von Tunnelblick, gedämpften Geräuschen sowie dem Eindruck, die Zeit würde sich verlangsamen. Kurz: Unter anhaltendem Extremstress degeneriert der hoch entwickelte Geist zum Neandertaler.

Falsch: Männer und Frauen reagieren gleich

Wahr ist: Frauen haben nicht nur ein deutlich stärkeres Stressempfinden als Männer – sie neigen auch vermehrt zu psychischen Symptomen, während Männer eher körperlich reagieren. Typisch männliche Stressfolgen sind Herz- und Kreislauferkrankungen, allen voran Herzinfarkt und Schlaganfall. Hinzu kommen Übergewicht, hoher Blutdruck sowie erhöhte Cholesterinwerte. Das Risiko, daran zu erkranken, steigt bei Managern die wöchentlich mehr als 60 Stunden unter Volldampf malochen rapide an.

All diese Krankheitsbilder gibt es zwar auch bei gestressten Frauen, insbesondere die Herzerkrankungen nehmen bei ihnen zu, seit Frauen vermehrt in Führungsjobs streben. Ihre körperliche Schwachstelle ist aber die Skelettmuskulatur: Frauen unter Druck leiden besonders oft an Rückenschmerzen. Zudem macht sie Stress schneller dick. Studien zeigen, dass chronischer Stress und das dabei vermehrt ausgeschüttete Hormon Kortisol den Stoffwechselprozess massiv verändert und zu Fettpolstern im Bauch- und Taillenbereich führt.

Vor allem aber neigen Frauen zu psychischen und psychosomatischen Erkrankungen, wie Migräne, Neurodermitis, Angstzuständen oder Depression. Das bestätigt der gerade veröffentlichte DAK-Gesundheitsbericht 2007: Demnach stehen psychische Erkrankungen mit einem Anteil von 12,2 Prozent bei den Frauen bereits an dritter Stelle, bei den Männern liegen sie mit 8,4 Prozent auf Rang vier.

Ein Grund, warum bei Männern eher das Herz und bei Frauen die Psyche anschlägt, vermuten Wissenschaftler in der Psyche selbst: Frauen neigen mehr zum Grübeln und machen sich auch mehr Sorgen um ihre Gesundheit als Männer, wie Susan Nolen-Hoeksema von der Universität Michigan in ihren Studien nachwies. Die meisten Männer fühlen sich bereits gesund, wenn sie nicht krank im Bett liegen. Frauen sehen die Sache ganzheitlicher: Zu ihrem Wohlbefinden müssen auch Gefühle und soziales Umfeld im Lot sein.

Falsch: Das Alter spielt bei Stress keine Rolle

Wahr ist: Stress wirkt sich bei älteren Menschen oft negativer aus, weil sie nicht mehr so anpassungsfähig und körperlich fit sind wie junge. Aber: Die steigenden Leistungsanforderungen im Job und die unsicheren Arbeitsverhältnisse schlagen vor allem den jungen aufs Gemüt. Von den 20- bis 35-Jährigen erkranken inzwischen doppelt so viele Beschäftigte an psychischen Krankheiten wie noch 1997. Besonders gefährdet ist die Gruppe der 40- bis 44-Jährigen. In dieser Altersphase erreichen psychische Erkrankungen mit einem Anteil von 12,2 Prozent ihren Höchstwert.

Auch auf die Lernfähigkeit wirkt sich Stress unterschiedlich aus. So stellte der Bielefelder Psychoneuroendokrinologe Oliver Wolf in einem Experiment fest, dass junge Männer auf Stress empfindlicher reagieren als Frauen. Letztere konnten unter Druck deutlich besser lernen. Bei den älteren Menschen war das Verhältnis genau umgekehrt. Wolf vermutet, dass der weibliche Botenstoff Östradiol die jungen Frauen schützte, weil er die Wirkung des Stresshormons Kortisol moduliert. Die Östradiol-Ausschüttung fällt nach den Wechseljahren jedoch stark ab, so dass Frauen dann unter den ungewohnten Kortisoleffekten umso mehr leiden.

Stress macht sogar älter. Das fanden Wissenschaftler der Berkeley Universität heraus. Die Forscher konzentrierten sich dabei auf die sogenannten Telomere. Das sind einzelsträngige Chromosomen-Enden, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Sind sie irgendwann zu kurz, kann sich die Zelle nicht mehr teilen und wird vom Körper entsorgt. Dauerstress verkürzt die Telomere enorm. Die Probandinnen – 39 Mütter, die für ihr chronisch krankes Kind sorgen mussten – waren ihrem chronologischen Alter genetisch bis zu 17 Jahre voraus.

Falsch: Wer Stress hat, leidet an Überforderung

Wahr ist: Stress ist auch eine veritable Machtstrategie. Unsere Vorfahren wurden aus gutem Grund soziale Wesen. In der Gruppe konnten sie besser jagen und sich gegen Feinde wehren. Den Gruppenvorteil bezahlten sie allerdings mit Stress. In der Gemeinschaft entstanden Konflikte – um Nahrung, Wohnraum und Sexualpartner – und in der Folge Hierarchien. „Stress ist also vor allem eine Folge der Sozialisierung“, sagt der Hamburger Psychater Markus Preiter, der eine Dissertation über evolutionäre Medizin mit Blick auf die Entstehung von psychischen Krankheiten geschrieben hat. Daran hat sich bis heute kaum etwas geändert: „Wir sind immer noch Neandertaler, nur in Nadelstreifen“, so Preiter.

Nicht jeder hat Stress, der das vorgibt. Nicht selten wird damit manipuliert. Mit Stress signalisiert der Rangniedrigere entweder Unterwerfung (Du darfst mir Stress machen!) und erwirbt sich so die Gunst des Anführers. Oder der vorgetäuschte Stress moralisiert Fehlverhalten (Das war zu viel! Jetzt brauche ich Hilfe!). Dabei werden Erwartungen und Verantwortungen hin und her geschoben, Schuld zugewiesen und ein schlechtes Gewissen gemacht. Ohne ein solches Verhaltensrepertoire würden Organisationen allerdings auch nicht funktionieren. Zugleich erklärt es, warum Stress auf der Chefetage verpönt ist: Wer führt, der fürchtet nicht – nicht mal Druck. Nur Subordinierte können sich Stress leisten.

Falsch: Stress lässt sich vermeiden

Wahr ist: Ein bisschen Stress muss sein. Leben ohne Belastung gibt es nicht, auch wenn manche Ratgeberbücher „Nie mehr Stress“ versprechen. Stress entsteht automatisch. Bereits wenn wir morgens aufwachen, verursacht unser Körper Stress: Der Hypothalamus sendet ein kurzes Alarmsignal an die Nebennieren und veranlasst die Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol, damit wir in Schwung kommen. Ebenso lösen Geräusche – Lärm genauso wie Babyschreien – sowie Gerüche unwillkürlich Stress aus. Zu letzteren zählen in erster Linie Gestank und der Geruch von Verbranntem (Feuer!). Aber auch bestimmte Pheromone, also körpereigene Botenstoffe, die über den Schweiß ausgeschieden werden, übermitteln ihre Nachrichten via Nase direkt in unser Gehirn. Diese Aromen können Instinkte wie Hunger und Müdigkeit genauso beeinflussen wie das Sexualverhalten und Sympathie.

Selbst wenn wir leidenschaftlich küssen, hat unser Körper Stress. Auf jeden Reiz reagiert unser Gehirn affektiv mit Gedanken und Gefühlen, die es binnen Sekunden bewertet. Je nachdem, wie das Urteil ausfällt, werden daraufhin mehr oder weniger Botenstoffe ausgeschüttet – wie bei einem Gaspedal. Dieser Rhythmus von sich abwechselnder An- und Entspannung, ist sogar ein uraltes Konzept, um Leistung zu steigern. Bereits Flavius Phiostratus (170 bis 245 n. Chr.) verarbeitete das Prinzip zu einer Trainingsanleitung für Athleten im alten Griechenland. Russische Sportwissenschaftler griffen es in den Sechziger Jahren auf und erzielten damit olympische Erfolge. Heute bildet die Periodisierung von Aktivität und Erholung den Kern aller Trainingsmethoden für Hochleistungssportler weltweit. Entscheidend ist daher nicht ob, wir Stress haben, sondern wie viel und wie lange!

Falsch: Stress entsteht durch viel Arbeit

Wahr ist: Stress entsteht vor allem auf der Arbeit und durch Beziehungen – zum Chef, zu Kollegen oder Kunden. Das Büro ist die perfekte Kulisse für Shakespeare’sche Dramen und menschliche Tragödien. Christina Maslach, Burnout-Spezialistin an der Berkeley Universität, wies erst kürzlich nach, dass gefühlte Unfairness und unterschiedliche Werte zwischen Mitarbeitern und ihren Arbeitgebern eine Hauptrolle bei der Entstehung von Stress spielen. Als einen der stärksten Auslöser machte sie Intransparenz aus, also wenn nicht klar wird, wie und warum bestimmte Entscheidungen getroffen werden.

Mika Kivimäki, Leiter der Psychologischen Fakultät an der Universität von Helsinki, veröffentlichte 2002 im „British Medical Journal“ eine Langzeitstudie, bei der er untersuchte welche Stressoren das Herzinfarktrisiko erhöhen. Zehn Jahre lang beobachtete er rund 800 Mitarbeiter in der Metallindustrie. Ergebnis: Die Arbeitsbelastung selbst war nicht ausschlaggebend. Aber die Kombination aus hoher Arbeitsanforderung und geringer Handlungskontrolle erhöhte das Herzinfarktrisiko um das 2,2-fache. Kamen noch geringes Einkommen, fehlende Karriereaussichten und mangelnde soziale Anerkennung hinzu, stieg das Risiko auf das 2,4-fache.

Beziehungen und Emotionen sind die eigentlichen Stressoren: Wer sich ständig mit anderen vergleicht, löst eine dauerhafte Frustrationsspirale in Gang, wie sie etwa Michael Cohn von der Universität Michigan beschreibt. Wissenschaftler sprechen dabei von der „Gratifikationskrise“: Wer viel leistet ohne dafür angemessen belohnt zu werden, hat ein doppelt so hohes Risiko an Depression oder Herzinfarkt zu erkranken. Schätzungen zufolge sind bis zu 25 Prozent jeder Belegschaft davon betroffen. Wobei Psychologen zwischen drei Gratifikationsgefährdeten unterscheiden: Die Ersten macht der Job zwar krank, aber sie haben keine Alternative. Meist betrifft das gering Qualifizierte. Die Zweiten halten die Missachtung aus, weil sie hoffen, es werde irgendwann besser. Vor allem Berufseinsteiger, aber auch prekäre Praktikanten denken so. Die Dritten stürzen sich freiwillig in eine solche Krise – aus falsch verstandenem Ehrgeiz. Sie beuten sich selber aus, um sich und anderen etwas zu beweisen.

Falsch: Auf Stress reagieren alle gleich

Wahr ist: Stressresistenz ist zum Teil angeboren. Studien zeigen, dass die Gene bis zu 30 Prozent Einfluss darauf nehmen, wie wir uns unter Druck verhalten. Schon Babys reagieren verschieden. Das zeigte eine Studie des Psychologieprofessors Nathan Fox von der Universität von Maryland: Er setzte zwei Tage alte Säuglinge einer mäßigen Belastung aus, indem er ihnen den Schnuller für einige Zeit wegnahm. Natürlich schrieen alle sofort los, einige aber beruhigten sich genauso schnell wieder. Fox beobachtete seine Probanden bis ins Erwachsenenleben – und siehe da: Wer als Säugling belastbar war, blieb es auch im Alter.

Verantwortlich dafür ist nicht etwas das sprichwörtliche Nervenkostüm, sondern der Hippocampus, eines der ältesten Schaltzentren unseres Gehirns und die Leitstelle des limbischen Systems. Der Hippocampus steuert unter anderem Gefühle, fragt im Bedarfsfall Erinnerungen ab und formt aus Erlebtem neue. Gleichzeitig ist das Hirnareal in der Lage, die sich unter Stress aufschaukelnde Kortisolkaskade abzumildern. Der Hirnforscher Jens Pruessner von der McGill Universität konnte bei verschiedenen Hirnscans einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstbewusstsein und der Größe des Hippocampus feststellen: Je größer das Organ, desto größer das Selbstwertgefühl und umgekehrt.

Neuere Studien zeigen, dass chronischer Stress den Hippocampus regelrecht zusammenschrumpeln lässt. Entdeckt wurde das bei Patienten, denen wegen einer Tumorbehandlung Kortisol verabreicht wurde. Prompt verkleinerte sich ihr Hippocampus. Hält der Stress also zu lange an, schmelzen ausgerechnet Selbstvertrauen sowie die Widerstandskraft.

Falsch: Stress geht wieder vorbei

Wahr ist: Stress kann sich verselbstständigen. Lange Jahre hat sich die Stressforschung vor allem mit akutem Stress und seiner Wirkung auf den Organismus beschäftigt. Dank der Hirn- und Hormonforschung ist inzwischen aber bekannt, dass chronischer Stress die größere Wirkung hat. Er hinterlässt sowohl Spuren im Gehirn, bis hin zu Gewebeveränderungen und stört durch den konstant hohen Kortisolwert im Blut nachhaltig die Stresshormon-Achse: der Körper verlernt das Herunterfahren.

Zum vegetativen Stress gesellt sich meist noch der oxidative, der das Immunsystem schwächt: Bei Dauerstress wird zu viel Sauerstoff verbrannt. Als Folgeprodukt entstehen freie Radikale, die die Wände von Nerven- und Gehirnzellen angreifen sowie Körperzellen bis zur genetischen Information schädigen können. Die körpereigene Abwehr wird unterwandert, Infektionen öffnen sich Tür und Tor. Selbst Diabetes und Osteoporose können so auf das Konto von Stress gehen.

Harvard-Forscher fanden heraus: Wer sich rund 15 Minuten ärgert oder negativ angespannt ist, verbraucht bis zu 350 Milligramm Vitamin C – ungefähr soviel wie in vier Orangen. Kein Wunder also, dass sich so viele Menschen erkälten, wenn sie längere Zeit unter seelischer Belastung stehen.

Falsch: Gegen Stress hilft nur entspannen

Wahr ist: Gestresste sind zur Muße oft gar nicht mehr fähig. Schuld ist ein Rückkopplungseffekt zwischen Stress und Aggression: So macht ein hoher Kortisollevel aggressiv. Das so stimulierte Aggressionszentrum wiederum regt die Hormonproduktion an – eine sich selbst verstärkende Stressspirale entsteht. Sie erklärt auch, warum so viele nur schwer wieder zu beruhigen sind, wenn sie erst einmal in Rage geraten.

Wer Stress abbauen will, sollte sich lieber bewegen. Stress stellt den Körper auf höchste Leistungskraft ein, versetzt ihn in einen Alarmzustand und erhöhte Kampfbereitschaft. Die lässt sich im Bürosessel nicht einfach wegmeditieren, sondern allenfalls wegschaukeln. Besser aber der ganze Körper wird aktiv.
Wer aktuell unter Dampf steht, sollte ein paar Stockwerke auf und ab gehen oder eine Runde um den Block spazieren. Nach einem anstrengenden Tag ist wiederum leichter Ausdauersport die beste Entlastung für den gestressten Organismus. Schon 20 Minuten strammes Spazierengehen bauen Aggressionen ab und bringen den Hormonhaushalt in Balance.

Falsch: Lebenskrisen wirken am schlimmsten

Wahr ist: Nicht etwa Schicksalsschläge oder die Trennung vom Partner zermürben, sondern Alltagsbelastungen, auch „daily hassles“ genannt. Natürlich können auch Lebenskrisen seelisch stark belasten. Meist aber nur kurzfristig. Falls die Zeit keine Wunden heilt, liegt das nicht an der besonderen Dramatik eines Unglücks, sondern vielmehr daran, dass der Mensch ein reflektierendes Wesen ist. Er grübelt – und zwar zu oft und zu lange.

Dass dieses Alltagsgrübeln genauso viel Stress verursachen kann, wie die Situation selbst, belegt ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress. Damit war der Versuch nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis.

Daily hassles lassen sich kompensieren, sagen Psychologen: durch die Konzentration auf entlastende oder schöne Ereignisse, die daily uplifts. Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger Kortisol.

Burnout-Gefahr – Machen Sie den Test

Gut, die häufigsten Irrtümer sind jetzt ausgeräumt, bleibt noch die Frage, wie hoch Ihr individuelles Burnout-Risiko ist. Dazu haben wir einen kurzen Test für Sie.

Wie viele der folgenden Aussagen treffen auf Sie zu?

    Psychische Symptome
  • Meine Arbeit macht mir immer weniger Spaß.
  • Mir werden meine täglichen Aufgaben allmählich zuviel.
  • Ich habe das Gefühl, nichts zu bewirken und nur ein Rad im Getriebe zu sein.
  • Ich mache mir viele Sorgen, manche davon sind regelrecht Ängste.
  • Ich traue mir weniger zu als früher.
  • Mir fällt es zunehmend schwer, mich zu konzentrieren.
  • Ich habe kaum noch neue Ideen, fühle mich unkreativ.
  • Ich kann mich aber auch kaum zu Neuem aufraffen.
  • Ich kann mich kaum noch entspannen – auch nicht in den Pausen.
  • Ich fühle mich leer und ausgelaugt.
  • Ich spüre eine wachsende Traurigkeit über meinem Leben.
  • Körperliche Symptome
  • Ich komme morgens schwerer aus dem Bett.
  • Ich leide neuerdings unter Schlafstörungen.
  • Ich wache morgens kaputt und matt auf.
  • Ich bin tagsüber häufiger und schneller müde.
  • Ich trinke abends schon mal mehr Alkohol, um zu entspannen.
  • Ich habe seit kurzem Magen-Darm-Probleme.
  • Ich habe seit kurzem Rückenschmerzen.
  • Ich habe seit kurzem Herz-Kreislauf-Probleme.
  • Ich leide öfter unter Kopfschmerzen.
  • Ich nehme Tabletten, um die körperlichen Symptome zu unterdrücken.
  • Ich nehme Drogen, um mein Pensum zu schaffen.
  • Soziale Symptome
  • Ich fühle mich häufig angespannt und gereizt.
  • Ich fühle mich im Job zunehmend isoliert und alleinegelassen.
  • Ich werde neuerdings schnell aggressiv.
  • Meine Familie findet, ich habe mich verändert.
  • Die Lust am Sex hat bei mir deutlich nachgelassen.
  • Ich treffe mich seltener mit meinen Freunden.
  • Meine Hobbys pflege ich kaum noch.

Auswertung

Burnouttest1 0 bis 5 Antworten
Burnouttest2 6 bis 12 Antworten
Burnouttest3 Über 13 Antworten

Falls Sie dem obigen Stresstest nicht trauen: Die Röher Parkklinik bietet ebenfalls einen kostenlosen Fragebogen mit anschließender Auswertung an, die eine erste Grundlage für eine individuelle Burnout-Beratung sein kann. Außerdem gibt es auch Anzeichen, an denen Sie klar erkennen können, ob Sie in Ihrem Job in Richtung Burnout unterwegs sind. Die folgenden zwölf – leicht sarkastisch formulierten – Punkt zum Beispiel.

  1. Zu viele Überstunden – Klar, Sie machen Überstunden wirklich gerne, doch es gibt eben auch Menschen, bei denen irgendwann Schluss ist. Auch wenn Sie sich das nicht vorstellen können: Menschen können zu viel arbeiten.
  2. Zu viel Druck – Sicher, Sie lieben Ihren Job, doch Druck kennen Sie vielleicht auch? Ach, Sie sind jederzeit Herr der Lage? Okay, dann versuchen Sie bitte sich vorzustellen, es gäbe auch mal Zeit- und Erwartungsdruck, denn der kann wirklich belasten.
  3. Fehlende Anerkennung – Es gibt tatsächlich Firmen, in denen die Leistung von Mitarbeitern nicht anerkannt wird. Und in denen die Mitarbeiter sich auch nicht dagegen wehren. Kann Ihnen nicht passieren, klar.
  4. Keine Freizeit – Sicher, wer seine Arbeit wirklich liebt nimmt sie auch gerne mit nach Hause. Nur irgendwann wird auch das zu viel.
  5. Fehlendes Familienleben – Ihre Familie steht voll hinter Ihrer Arbeit? Glückwunsch! Doch vergessen Sie bitte nicht, dass das nicht bei allen Arbeitnehmern so ist. Und die Familie zu Gunsten der Arbeit dauerhaft zurückzustellen muss jetzt nicht die allerbeste Idee sein.
  6. Zweitwohnung Büro – Ach, Sie haben schon ein Feldbett und einen Kleiderschrank im Büro und lieben es? Schön für Sie, doch wenn die meisten Arbeitnehmer ihre Wohnung nur noch einmal in der Woche sehen und den Rest der Zeit im Büro sind, läuft etwas gewaltig schief.
  7. Sinnkrise – Auch wenn Sie das so gar nicht nachvollziehen können – Sie lieben Ihren Job ja – es gibt Arbeitnehmer, die den Sinn in ihrem Job nicht mehr sehen. Und wenn das zum Dauerzustand wird, hat der Weg zum Burnout schon begonnen.
  8. Wachsender Frust – Egal ob wegen fehlender Anerkennung oder einer verweigerten Beförderung: Frust belastet und stresst. Klar, kennen Sie nicht, glauben Sie uns einfach.
  9. Mobbing – Sie kommen mit Ihren Kollegen garantiert super klar, doch es gibt eben auch Firmen und Teams, bei denen das nicht der Fall ist. Dort kommt es auch zu Mobbing und als Mobbing-Opfer ist es wirklich nicht einfach, sich adäquat zu wehren. Das kann dann schon mal in den Burnout führen.
  10. Mieser Chef – Mit einem schlechten Chef kann auch dem motiviertesten Mitarbeiter die Lust an der Arbeit genommen werden. Glauben Sie nicht? Dann hoffen wir für Sie, dass Sie das nie herausfinden müssen.
  11. Schlechte Arbeitsbedingungen – Ständiger Lärm, Hitze, schlechte Luft, zu viele Aufgaben und unrealistische Vorgaben sind nur einige Faktoren, die Arbeit zu einer wirklich unschönen Beschäftigung werden lassen. Bei Ihnen gibt es so was nicht, da ist alles super? Dann genießen Sie es.
  12. Viele Krankheitstage – So bald ein Arbeitnehmer jeden Monat einige Tage krank ist, sollten alle Alarmglocken läuten. Doch doch, Arbeit kann krank machen, auch wenn das für Sie vielleicht schwer zu verstehen ist.
  13. Wider den Burnout – Das sind Ihre ersten Schritte

    Das ist Ihnen alles zu theoretisch? Bei Ihnen steht der Burnout quasi schon vor der Tür? Dann beginnen Sie am besten mit den folgenden zehn Erste-Hilfe-Schritten.

    1. Üben Sie das Nein-Sagen
    2. Die Psychologin Birgit Permantier rät dazu etwa, sich genau zu notieren, wem und in welchen Angelegenheiten Sie „Nein“ sagen wollen. Anschließend trainieren Sie Ihr „Nein“ außerhalb des Büros, zum Beispiel auf einer Shopping-Tour gegenüber einer aufdringlichen Verkäuferin. Wiederholen Sie ihr „Nein“ mehrfach. Sie müssen schließlich nicht jede Aufgabe annehmen, die Ihnen aufgetragen wird. Fragen Sie sich nicht nur, was getan werden muss, sondern auch von wem es erledigt werden müsste.

    3. Belügen Sie sich nicht selbst
    4. Wer vom Burnout bedroht ist, lässt sich häufig von „innerpsychischen Dynamiken“ oder „Katastrophisierungen“ manipulieren, sagt Permantier. Gedanken, wie „Wenn ich Nein sage, mag mich keiner mehr und keiner traut mir mehr etwas zu“ oder „Wenn ich Nein sage, werde ich gefeuert“ sind häufig unrealistisch und erzeugen unnötigen Druck. Befreien Sie sich davon! Genauso wenig wie Sie allen gefallen können, können Sie andere ändern. Machen Sie sich frei von übernommenen Statusbildern und Rollenmustern.

    5. Kämpfen Sie gegen Ursachen, nicht gegen Symptome
    6. Gegen Müdigkeit hilft nicht mehr Kaffee, sondern regelmäßige Pausen und regelmäßiger Schlaf. Planen Sie mehr Auszeiten ein und zelebrieren Sie einen festen Ruhetag – sprichwörtlich! Der Sonntag ist nicht nur im christlichen Sinne heilig, Sie brauchen die Entspannung, um neue Energie für die Woche zu sammeln. Treffen Sie sich lieber wieder mal mit guten Freunden auf einen Plausch – aber reden Sie nicht über die Arbeit!

    7. Setzen Sie Prioritäten
    8. Jeder Mensch hat gleich viel Zeit – man muss sie nur richtig einteilen. Was müssen Sie erledigen? Was sind die Zeitfresser? Wie können Sie die Zeit besser einteilen? Manches lässt sich delegieren.

    9. Geniessen Sie den Morgen
    10. Richtig gelesen! Nehmen Sie sich doch einfach mal Zeit zum Aufwachen. Trinken Sie den Kaffee nicht erst im Auto oder „to go“, sondern gemütlich auf der Couch und nehmen sich ein paar Minuten Zeit für die morgendliche Zeitungslektüre (und dieses Blog).

    11. Essen Sie ausgewogener
    12. Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte (pdf) rät, zumindest am Morgen und am Abend zu leichter Kost, wie Salat, Gemüse oder Joghurt. Auch wenn es mal wieder etwas schneller gehen muss – was für Ihren Geist gilt, trifft auch auf den Körper zu: Je schlechter der Input, desto mieser der Output.

    13. Treiben Sie mehr Sport
    14. Körperliche Aktivität baut nachweislich Stress ab. So ist der menschliche Körper aufgebaut. Sie müssen deswegen nicht gleich zum Leistungssportler mutieren. Einfache Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen im Büro reichen oft schon. Gut wäre natürlich noch ein kleiner 20-minütiger Spaziergang am Abend. Entwickeln Sie ein Gespür für Ihren Körper, denn die ersten Warnsignale kommen von ihm.

    15. Reduzieren Sie Ihre Erreichbarkeit
    16. Auch Blackberry & Co haben einen Ausschalter. Benutzen Sie ihn! Setzen Sie sich eine Uhrzeit, nach der Sie nicht mehr geschäftlich erreichbar sind oder schalten Sie zumindest die Datendienste aus.

    17. Gehen Sie Konflikte offensiv an
    18. Auch wenn wichtige Projekte warten und eigentlich die Hüte brennt. Ungeklärtes runterzuschlucken oder in sich hineinzufressen, zermürbt und zehrt an der Leistungskraft. Entweder Sie bleiben Teil des Problems oder werden Teil der Lösung.

    19. Klären Sie Ihre Aufgaben
    20. Überforderung entsteht, wenn berufliche Kompetenzen und Erfolgskriterien nicht klar definiert sind. Schaffen Sie sich emotionalen Halt durch Gewissheit. Und fragen Sie um Rat. Schlucken Sie jeden falschen Stolz herunter, er bringt ohnehin nichts.

    Entspannung beginnt beim Feierabend…

    Das sind natürlich nur die ersten Maßnahmen gegen akute Burnout-Gefahr. Um sich dauerhaft gegen die Überlastung zu wappnen, sollten Sie jeden Tag etwas für sich tun. Das beginnt dann schon bei einem gelungenen Feierabend.

    40 Tipps für einen entspannten Feierabend

      Am Arbeitsplatz

    1. Beginnen Sie rechtzeitig damit, laufende Vorgänge abzuschließen.
    2. Lehnen Sie eine Stunde vor Feierabend – so fern möglich – alle neuen Aufgaben ab.
    3. Terminieren Sie alle noch offenen Projekte auf den nächsten Tag oder die nächste Woche.
    4. Schreiben Sie sich alle offenen Punkte und Aufgaben auf, bevor Sie nach Hause gehen. So können Sie sicher sein, dass Ihnen Sie nichts vergessen.
    5. Wenn Sie können sollten Sie Aufgaben – gerade kurz vor Feierabend – für den nächsten Tag an Kollegen delegieren.
    6. Klären Sie mit Ihren Kollegen alle Projekte und Aufgaben ab, die für den nächsten Arbeitstag anstehen.
    7. Rufen Sie spätestens 30 Minuten vor Feierabend keine E-Mails mehr ab.
    8. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit Sie am nächsten Arbeitstag in einer ordentlichen Umgebung starten können.
    9. Beantworten Sie 30 Minuten vor Feierabend nur noch dringende Anrufe.
    10. Werfen Sie alle überflüssigen Papiere weg.
    11. Sprechen Sie mit Ihren Kollegen – wen das Verhältnis gut ist und Ihr Chef das toleriert – über das kommende Wochenende oder geplante Veranstaltungen am Abend. So lernen Sie nicht nur die Kollegen besser kennen, Sie schalten auch gleich in den Feierabend-Modus um.
    12. Ein Feierabend-Ritual kann beispielsweise das bewusste Gießen aller Pflanzen in Ihrem Büro sein. Wenn Sie das jeden Tag zum Feierabend hin tun, werden Sie bald schon durch das Gießen innerlich auf Freizeit umschalten.
    13. Verabschieden Sie sich von Ihren Kollegen und Ihrem Chef. Das ist einerseits eine Frage der Höflichkeit, andererseits teilen Sie so allen mit, dass Sie nicht mehr verfügbar sind.
    14. Der Heimweg

    15. Nehmen Sie, wenn Sie zur Zeit des Feierabendverkehrs unterwegs sind, eher Nebenstrecken und weichen Sie dem größten Verkehr aus.
    16. Fahren Sie so rechtzeitig los, dass Staus oder rote Ampeln Sie nicht unter Zeitdruck setzen können.
    17. Beobachten Sie Ihre Mitfahrer in S-Bahn oder Bus. Das kann sehr erheiternd sein.
    18. Als Autofahrer können Sie die Fahrzeit nutzen in dem Sie entweder Radio oder – besser – Podcasts oder Hörbücher über Ihr Autoradio hören.
    19. Wenn Sie mir öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, können Sie neben Podcasts und Hörbüchern natürlich auch ein gutes Buch oder ein Magazin lesen. Natürlich sind E-Reader auch ein Option.
    20. S-Bahn- oder Busfahrten eignen sich – ein aktuelles Smartphone oder Tablet vorausgesetzt – auch hervorragend, um Filme zu schauen.
    21. Musik kann Ihnen auch dabei helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Probieren Sie folgenden Tipp für einige Wochen aus: Stellen Sie sich eine Playliste mit Ihren bevorzugten Stücken zum entspannen zusammen. Hören Sie diese jeden Tag, so bald Sie das Büro verlassen haben. So etablieren Sie eine neue Gewohnheit und nach einiger Zeit werden Sie mit diesen Liedern schnell abschalten können.
    22. Auch der Feierabend-Kaffee, den Sie beim Cafe oder Bäcker Ihrer Wahl mitnehmen, kann zu einem Ritual werden, das Ihnen abschalten hilft.
    23. Wenn das Wetter gut ist und Sie Zeit haben, können Sie als Autofahrer auch auf dem Heimweg an einem Parkplatz anhalten und einige Schritte zu Fuß gehen oder einen schönen Sonnenuntergang genießen.
    24. Als Nutzer von öffentlichen Verkehrsmitteln können Sie vielleicht eine Station vor Ihrem Ziel aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.
    25. Sie können sich auch andere Rituale schaffen. Vielleicht treffen Sie sich an einem bestimmten Wochentag immer direkt nach der Arbeit mit Ihrem Partner in Ihrem bevorzugten Restaurant, oder Sie gehen direkt ins Fitness-Studio.
    26. Wenn Ihr Arbeitsplatz nicht zu weit entfernt ist, können Sie vielleicht das Fahrrad nehmen. Die körperliche Bewegung hilft Ihnen auch abends beim Abschalten nach der Arbeit.
    27. Thema abschalten: Wenn Sie ein Firmenhandy besitzen sollten Sie es idealer Weise in der Firma lassen oder – wenn irgend möglich – spätestens auf dem Heimweg ausschalten.
    28. Zu Hause

    29. Ziehen Sie sich nach der Arbeit zu Haus um. Vielen Arbeitnehmern hilft das, endgültig auf Freizeit umzuschalten.
    30. Wenn Sie Familie haben, sollten Sie sich Zeit für das Gespräch mit Ihrem Partner oder Ihren Kindern nehmen. Das ist nicht nur wichtig für Ihre Beziehung sondern hilft Ihnen auch dabei, die Arbeit endgültig zu vergessen.
    31. Auch Brett-, Karten- oder Gesellschaftsspiele mit Ihrer Familie eignen sich hervorragend, um den Feierabend zu beginnen.
    32. Wenn Sie eher der sportliche Typ sind, gehen Sie vielleicht als erstes Joggen oder ins Fitness-Studio, um den Kopf frei zu bekommen.
    33. Auch gemeinsames Kochen kann entspannend wirken.
    34. Wenn Sie künstlerisch veranlagt sind können Ihnen kreative Tätigkeiten wie malen oder musizieren bei der Entspannung helfen.
    35. Vermeiden Sie es möglichst, sich direkt nach Ihrer Ankunft zu Haus vor den Computer zu setzen. Etwas ruhige Zeit sollte sein. Das gilt übrigens auch für den Fernseher.
    36. Auch ein gutes Buch und gute Musik können Ihnen das Abschalten erleichtern.
    37. Natürlich können Sie – nach Ihrer Ankunft zu Hause – auch direkt einem Hobby wie beispielsweise der Gartenarbeit nachgehen.
    38. Auch eine heiße Dusche kann zu einem Feierabend-Ritual werden, so können Sie den Tag quasi abwaschen.
    39. Wenn Sie ohnehin Tagebuch führen kann es sinnvoll sein, sich zehn Minuten Zeit zu nehmen und all das, was Sie noch von der Arbeit gedanklich mitgenommen haben, nieder zu schreiben.
    40. Auch das bewusste Zubereiten von Kaffee oder Tee kann zu einem Ritual werden und für Sie den Übergang zur Freizeit markieren.
    41. Wenn Sie einen Hund haben, steht vielleicht Gassi gehen als Feierabend-Ritual auf Ihrem Programm.
    42. So seltsam es klingen mag: Auch Tätigkeiten im Haushalt wie beispielsweise saugen oder aufräumen können den Feierabend für Sie einläuten.

    … und geht am Wochenende weiter

    Urlaub ist logischerweise auch ein probates Mittel gegen zu viel Stress. Dabei müssen Sie gar nicht wochenlang frei haben, ein richtig genutztes Wochenende kann da völlig ausreichend sein. Wir haben da zehn Tipps für Sie.

    1. Gehen Sie nicht direkt nach Hause

    Eine der wichtigsten Strategien überhaupt. Gehen Sie Freitag abends nicht direkt von der Arbeit nach Hause. Nutzen Sie die Zeit statt dessen sinnvoll in dem Sie beispielsweise den Großeinkauf erledigen. Das kann stressig sein, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Sie müssen sich auf etwas anderes konzentrieren und können gedanklich von Arbeit auf Freizeit umschalten. Außerdem ist Ihr Großeinkauf gleich erledigt und blockiert Ihnen nicht mehr das Wochenende.

    2. Machen Sie Pause

    Wenn Ihnen einkaufen zur besten Feierabendzeit zu stressig ist, machen Sie einfach mal Pause. Halten Sie auf dem Heimweg an oder steigen Sie einige Stationen früher aus und gehen Sie spazieren. Ideal ist natürlich viel Natur oder ein Park, doch eine ruhige, für Sie ansprechende Gegend erfüllt den Zweck auch. Atmen Sie tief durch, genießen Sie das Gehen und lauschen Sie ganz bewusst den Geräuschen Ihrer Umgebung.

    3. Setzen Sie sich keine Termine

    Zumindest Freitag abends sollten Sie sich – wenn möglich – keine Termine mehr setzen. Denn nur wenn Sie keinen Zeitdruck haben, können Sie einen Spaziergang auf dem Heimweg genießen und sich wirklich Zeit lassen. Sicher spricht nichts dagegen den Abend mit Freunden zu verbringen, doch diese Treffen sollten Sie spontan vereinbaren oder zumindest viel Zeit zwischen Feierabend und ausgehen lassen.

    4. Freitag ist Haushaltsabend

    Es gibt Wochenenden an denen Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie außer Hausarbeit eigentlich nichts schaffen. Das können Sie vermeiden. Erklären Sie Freitagabend einfach zu Ihrem Haushaltstag. Alle noch liegengebliebenen Arbeiten im Haushalt arbeiten Sie dann ganz in Ruhe ab. Danach kann das Wochenende gerne kommen, Sie sind bereit.

    5. Starten Sie mit viel Zeit

    Nehmen Sie sich für den Start in Ihr Wochenende am Samstagmorgen Zeit. Frühstücken Sie ausgiebig, lesen Sie Zeitung oder ein Buch, trinken Sie ganz in Ruhe Kaffee… Sie können diese Liste beliebig fortsetzten. Nehmen Sie sich Zeit für die Dinge und Aktivitäten, die Sie auch im Urlaub morgens gerne tun und bei denen Sie sich entspannen.

    6. Zeit zum nichts tun

    Nehmen Sie sich am Wochenende Zeit zum nichts tun. Das klingt einfach, ist es allerdings ganz und gar nicht. Denn vielen Menschen fällt es ungemein schwer, einfach einige Minuten still zu sitzen oder zu liegen und nichts zu tun. Das braucht vielleicht etwas Übung, doch die sollten Sie sich gönnen. Ach ja, ignorieren Sie das schlechte Gewissen, das sich zu Beginn einstellen wird. Nichts tun ist keine verschwendete, sondern eine notwendige Zeit der Ruhe.

    7. Werden sie sportlich

    Viele Menschen treiben am Wochenende Sport. Das ist erst mal gut. Doch in einigen Fällen müsste der Satz korrekt lauten: Viele Menschen treiben nur am Wochenende Sport. Das kann zu einem Problem werden, weil die Gefahr der Überlastung dann groß ist. Lassen Sie es langsam angehen, genießen Sie die Bewegung und spüren Sie Ihren Körper dabei ganz bewusst. Ideal ist es natürlich, wenn Sie auch unter der Woche Sport treiben.

    8. Entdecken Sie Ihre Stadt

    Kennen Sie die Stadt, in der Sie wohnen? Oder geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen auch, die ihren Wohnort erst dann entdecken, wenn Sie Freunden die Gegend zeigen. Nehmen Sie sich am Wochenende doch einfach mal Zeit und gehen Sie in Ihrem Wohnort oder der nächst gelegenen Stadt auf Entdeckungstour.

    9. Gehen Sie in Kurzurlaub

    Natürlich können Sie den Beginn unseres Artikels auch wörtlich nehmen über das Wochenende wirklich in Kurzurlaub gehen. Das muss gar nicht teuer sein. Eine Städtereise in Deutschland oder ein Wanderurlaub lassen sich mit wenig Fahrzeit und recht geringen Kosten realisieren.

    10. Vergessen Sie die Arbeit

    Es versteht sich eigentlich von selbst: Vergessen Sie am Wochenende die Arbeit, lesen Sie keine geschäftlichen E-Mails und nehmen Sie keine geschäftlichen Telefonate entgegen. Arbeiten Sie nicht zu Hause und vermeiden Sie alles, was mit Ihrer Arbeit zu tun hat. Das gilt natürlich nur, wenn Sie sich am Wochenende wirklich erholen wollen. Ansonsten können Sie gerne auch Samstag und Sonntag arbeiten.

    Zum guten Schluss kommt dann noch mal die geballte Ladung Entspannung: 50 Tipps und Tricks, mit denen Sie sich garantiert erholen.

    Sofortmaßnahmen

  14. Entspannen Sie sich. Das klingt nur tautologisch. Wenn Sie sich unter Druck setzen, jetzt sofort runterzukommen, erreichen Sie genau das Gegenteil. Beruhigen Sie sich einfach und lassen Sie sich Zeit. Limits, wie „In 10 Minuten muss es weitergehen“, schaffen nur neuen Stress. Denken Sie an nichts, und lassen Sie die Arbeit Arbeit sein.
  15. Werden Sie aktiv. Bewegung ist die beste und natürlichste Medizin gegen Stress. Sie baut unmittelbar Stresshormone ab. Zudem setzt Sport Glückshormone frei und schafft Distanz zu den Problemen des Alltags.
  16. Reagieren Sie sich ab. Im Ernst: Ähnlich wie Sport wirken kurze, gezielte emotionale Ausbrüche – etwa, wenn Sie sich geärgert haben. Schreien Sie Ihren Bildschirm an, hauen Sie mit der Faust auf den Tisch, stampfen Sie laut auf den Boden – nur zerstören Sie dabei bitte nichts im Büro. Kurze gezielte Wutausbrüche untermauern zudem Ihr Selbstbewusstsein: Trauen Sie sich was!
  17. Führen Sie Selbstgespräche. Zum Einen können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen. Zum anderen bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.
  18. Vergessen Sie Multitasking. Einige Studien beweisen, Menschen sind nicht produktiver, wenn sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen. Entspannter sowieso nicht. Im Gegenteil: Oft hindert es sie, konzentriert auf ein Ziel hinzuarbeiten und verursacht Stress. Versuchen Sie lieber Schritt für Schritt vorzugehen.
  19. Schalten Sie Zeitfresser aus. Was raubt Ihnen am Tag die meiste Zeit? Womit halten Sie sich besonders gerne und lange auf? Muss das sein? Ist das sinnvoll und produktiv? Andernfalls: Setzen Sie sich bewusst Grenzen. Übrigens: Nicht nur in Zeitfragen!
  20. Schalten Sie ab. Sprichwörtlich! Wenn Sie entspannen wollen, sollten Sie alle Störfaktoren und Stressoren in Ihrer Umgebung eliminieren. Also: Handy aus, Telefon aus, E-Mail aus, PC aus, Tür zu, Licht dimmen, nicht aus dem Fenster starren, sondern einen Ruhepol im Raum fixieren, versuchen, an nichts zu denken und die Gedanken treiben lassen.
  21. Vermeiden Sie auch künftig Unterbrechungen. E-Mails kündigen sich im Posteingang an, mal klingelt das Telefon, mal platzen Kollegen ins Büro. Das ist Gift für die Nerven. Wissenschaftler der Universität Kalifornien fanden heraus, dass ein Büromensch sich gerade elf Minuten einer Aufgabe widmen kann, bevor er unterbrochen wird. Was noch schlimmer ist: Nach der unfreiwilligen Pause dauert es teils bis zu 25 Minuten, bis man den Faden wieder aufgenommen hat. So kommen Sie nie zur Ruhe.
  22. Bitten Sie um Hilfe. Keiner kann alles alleine schaffen. Es ist sogar ein Zeichen von Größe, seine eigenen Schwächen einzugestehen und an jenen Punkten um Hilfe zu bitten.
  23. Nützliche Naturmittel. Verstehen Sie das bitte nicht als Aufforderung zum unreflektierten Pillenkonsum. Aber in Notsituationen können einige pflanzliche Wirkstoffe helfen, zu entspannen. Baldrian oder Hopfen helfen etwa bei Schlafproblemen, nervöser Unruhe und Stimmungsschwankungen. Ebenso Extrakte der Passionsblume. Sie sorgen für mehr Gelassenheit im Beruf. Melisse und Lavendel enthalten dagegen beruhigende ätherische Öle, die etwa als Badezusatz oder Duftöl eingesetzt werden können. Johanniskraut wiederum hilft bei depressiven Verstimmungen, muss dafür aber hoch dosiert sowie über mehrere Wochen eingenommen werden, damit sich Effekte einstellen.
  24. Entspannungsübungen

  25. Atmen. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt. Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut. Das ist keine windige Luftnummer!
  26. Atem zählen. Setzen Sie sich aufrecht hin, lockern Sie sich etwas, atmen sie langsam tief ein und aus und zählen Sie die Atemstöße: ein, aus, 1, ein, aus, 2, ein, aus…
  27. Lachen. Gelotologen, also Wissenschaftler, die das Lachen (griechisch: gelos) erforschen, haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte, hebt die Stimmung (weil der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet), senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen. Es fördert sogar berufliches Fortkommen, so Lachforscher: Heitere Belegschaften sind gesünder, daher produktiver und nachweislich kreativer. Vor allem aber baut es soziale Beziehungen auf und hält diese zusammen. Linus Torvalds, Erfinder der Linux-Software, setzt den Spaß sogar für gutes Programmieren voraus: „Die Leute müssen Quatsch machen dürfen“, sagte er mal in einem Interview.
  28. Lächeln. Es klingt wie ein Rat von Oma: „Lächle – und du fühlst dich besser!“ Doch Oma hat Recht: Lächeln hebt tatsächlich die Laune – selbst wenn es künstlich oder zwanghaft ist. Untersuchungen aus der Gelotologie konnten zeigen: Unserem Gehirn ist es egal, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln. Die daran beteiligten Muskeln (Für ein Lächeln benötigen wir übrigens weit weniger Muskeln als für eine missmutige Miene) signalisieren den grauen Zellen so oder so, dass gegrinst wird, woraufhin diese Glückshormone freisetzen. Diese wirken wiederum entzündungshemmend, schmerzstillend sowie Angst lösend und verbessern die Wahrnehmung. Bei einer Studie von Willibald Ruch von der Universität Düsseldorf kam 2004 etwa heraus, dass Lachen noch eine halbe Stunde nach dem Betrachten eines lustigen Films zu einer höheren Schmerztoleranz führte.
  29. Progressive Muskelrelaxation. Die Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie sodann abrupt wieder zu lösen. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Es braucht dazu allerdings etwas Übung. So geht’s: Beginnen Sie mit den Füßen. Ballen Sie zuerst die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammen, dann lösen Sie den Druck schlagartig. Während Sie eine kurze Pause machen, versuchen Sie zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach gehen Sie von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben vor. Die meisten sind schon entspannt, bevor Sie bei den Armen ankommen.
  30. Durchstrecken. Die meisten Menschen verkrampfen, wenn Sie längere Zeit vor dem Computer hocken. Oder Sie sacken in sich zusammen. Beides nicht gut. Das Gegenmittel ist ausgedehntes Strecken. Aufstehen, Beine ausschütteln, tief durchatmen, Arme in die Luft strecken und sich recken und dehnen. Studien haben gezeigt, dass 5 Minuten ausgiebiges Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen kann. Natürlich ist dieser Effekt nicht addierbar, Motto 40 Minuten strecken – nie mehr schlafen.
  31. Sex. Kein Scherz: Stuart Brody, Psychologe an der schottischen Paisley Universität, hat einmal untersucht, wie Redner ihr Lampenfieber, beziehungsweise ihren Stress vor einem Vortrag am besten in den Griff bekommen können – seine Empfehlung: Sex. Der Koitus mit einem Partner sorgte dafür, dass sich der Stresslevel der Probanden nachhaltig und schneller regulierte. Brody vermutet, dass das Multifunktions-Hormon Oxytocin, das während des Sex ausgeschüttet wird, für den Effekt verantwortlich ist. Das sogenannte Liebeshormon wirkt auf den Organismus beruhigend, es beeinflusst aber auch unser soziales Verhalten sowie Gefühle, wie Liebe und Treue.
  32. Mit Muße Entspannen

  33. Essen Sie sich glücklich. Lebensmittel wie Nüsse, Schokolade oder Bananen enthalten Stoffe, die die Stimmung heben. Nur übertreiben sollten Sie es damit nicht: Solche Lebensmittel haben den unguten Nebeneffekt, dick zu machen.
  34. Nutzen Sie Farben. Farben können unsere Stimmung subtil beeinflussen. Mit farbigen Lampen oder großformatigen bunten Bildern im Büro können Sie diesen Effekt bewusst provozieren: Blau beruhigt, Rot und Orange regen an, Grün lockert auf, Gelb macht kreativ.
  35. Machen Sie Feuer. Das warme Licht einer flackernden Kerze oder der Schein eines prasselnden Kaminfeuers und das Knacken des Holzes im Feuer können ebenfalls herrlich entspannen. Falls Sie gerade kein Kaminholz oder eine passende Feuerstelle in der Nähe haben – auf manche üben Videoaufnahmen diesselbe entlastende Wirkung aus.
  36. Gehen Sie baden. Nicht wenige können bei einem warmen, duftenden Bad wunderbar abtauchen und die Seele treiben lassen. Mit ein paar flackernden Kerzen und einem Glas Rotwein wird das Ganze sogar noch zu einem höchst sinnlichen Erlebnis.
  37. Ruhig Riechen. Gerüche zielen direkt auf unser Gehirn und beeinflussen über das Limbische System Instinkte wie Hunger, Müdigkeit oder Sympathie. Die Aromen können zudem zur Entspannung beitragen – etwa mithilfe einer Duftkerze oder Duftlampe. So fördert Zitronenaroma etwa die Konzentration, Lavendel hilft, mathematische Aufgaben schneller und fehlerfreier zu lösen, Vanille, Rosenduft oder Ylang-Ylang können Stress abbauen, während Pfefferminz den Geist belebt.
  38. Musik hören. Musik vermittelt starke Emotionen – und kann diese sowohl dämpfen oder verstärken. Mit beschwingten oder sphärischen Klängen, ruhigem Jazz, Lounge-Musik oder alten Songs, mit denen Sie glückliche Momente erinnern, können Sie leicht miese Laune, Stress oder Trauer vertreiben.
  39. Apropos Akustik: Wie Musik wirken auch manche Geräusche. Die Natur bringt zahlreiche Laute, Rhythmen und Töne hervor, die Sorgen vertreiben, beruhigen und uns träumen lassen. Etwa die Geräuschkulisse in einem Wald am Morgen:
  40. Oder das gleichförmige Plätschern eines Gebirgsbachs:
  41. Oder das Grummeln eines abendlichen Sommergewitters (Hier finden Sie übrigens noch mehr dieser Naturkonzerte.):
  42. Massieren. Wer sich schon mal beim Friseur eine Kopfmassage gegönnt hat, weiß, wie wohltuend der sanft zirkulierende Druck auf Kopf, Nacken oder Schultern sein kann. Massagen entspannen unmittelbar – und dafür muss man nicht zwingend in einem Massagesalon. Entweder Sie massieren sich selbst an den Körperregionen, die Sie per Hand erreichen, wie Kopf, Nacken, Oberarme, Lenden, Beine – oder Sie fragen einen Kollegen (mit dem Sie gut befreundet sein sollten!), ob er kurz Ihre Schultern massieren kann. Fair wäre, wenn Sie das Gleiche auch ihm anbieten.
  43. Psychologische Tricks

  44. Wahrnehmungslenkung. Für jeden Stress, jede Anspannung gibt es einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Diese ständige Reflektieren und Grübeln ist jedoch einer der größten Stressoren. Das belegt etwa ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress. Damit war der Versuch nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis. Auch wie sich das kompensieren lässt, fanden Forscher heraus: Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger von dem Stresshormon Kortisol.
  45. Denken Sie positiv. Gedanken haben enorme Macht. Wir reflektieren ständig unser Verhalten, analysieren uns, kritisieren uns, loben uns, schmieden Pläne. Dieser innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle zu 95 Prozent! Schon der Talmud warnt: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.“ Achten Sie also auf Ihre Gedanken! Und denken Sie positiv: Sie schaffen das!
  46. Loben Sie sich. Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Stressresistenz verbessert.
  47. Machen Sie weniger Druck. Sagen Sie sich selbst oft „Du musst“, „Du sollst“, „Mach jetzt, sonst…“? So wird das nichts. Ändern Sie den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, ein Wahl zu haben. Sie werden sofort ruhiger, bestimmt!
  48. Seien Sie gnädig mit sich selbst. Hören Sie auf, sich selbst zu zerfleischen, wenn etwas mal nicht geklappt hat wie geplant. Chronische Selbstzweifel ziehen nur runter und machen Sie mit jedem Mal unsicherer. Minderwertigkeitskomplexe beginnen so.
  49. Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Wer das mögliche Scheitern bereits imaginiert, bevor er angefangen hat, läuft Gefahr, dass seine Sorgen zu selbsterfüllenden Prophezeihung mutieren. Man kann sich mit Vorahnungen auch verrückt machen.
  50. Verdeutlichen Sie sich die Konsequenzen. Das sorgt zwar zunächst für zusätzlichen Druck, kann aber heilsam sein. Machen Sie sich klar, welche Folgen es haben kann, wenn Sie mal daneben langen. Oft sehen die Dinge schlimmer aus, wenn sie vage bleiben. Und vieles wird heißer gekocht als gegessen.
  51. Setzen Sie Prioritäten. Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Die Eisenhower-Methode eignet sich dafür besodners gut. Aber auch die ABC-Technik. Ordnung schafft Überblick, der gibt Sicherheit – und die entspannt.
  52. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Behalten Sie lieber das große Ganze im Auge. Aus der Forschung weiß man, dass Menschen Aufgaben entspannter erledigen, wenn Sie die höheren Ziele dahinter erkennen.
  53. Seien Sie realistisch. Bloß keine Alles-oder-Nichts-Haltung! Dahinter steckt die Angst nicht mehr akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht vollkommen ist. Auch 80 Prozent sind aber oft gut genug. Was kann den schlimmstenfalls passieren, wenn Sie Ihr (!) Ideal nicht erreichen? Na und?!
  54. Seien Sie dankbar. Dankbarkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sie verbessert sowohl die Beziehungen zu anderen Menschen, wie auch deren Einstellung und Motivation. Dankbarkeit verbannt negative Gedanken und reduziert Stress. Lernen Sie also, dankbarer zu werden – etwa für die Dinge, die Sie schon erreicht haben, für Freunde, für Ihre Gesundheit.
  55. Machen Sie es einfach. Den Satz dürfen Sie in seiner doppelten Bedeutung wörtlich nehmen: Legen Sie einfach los – und verkomplizieren Sie die Dinge nicht unnötig.
  56. Tipps für den Powernap

    Ein kurzes Nickerchen – nicht länger als 20 Minuten – entspannt nicht nur, sondern weckt meist auch neue Energien für den Rest des Tages. So geht es richtig:

  57. Trinken Sie vor dem Wegdämmern ruhig eine Tasse Espresso oder Kaffee. Das Koffein darin wirkt nicht so schnell, dass es das Einschlafen hemmt, gibt aber Schubkraft bei der anschließenden Erweckung.
  58. Als Einschlafhilfe atmen Sie drei- bis fünfmal langsam und tief durch. Wenn Sie können, dunkeln Sie Ihre Büro etwas ab und sorgen Sie dafür, dass Sie während des regenerativen Powernaps wirklich entspannen können und nicht unterbrochen werden. Schließen Sie zum Beispiel die Bürotür und die -fenster, stöpseln Sie das Telefon aus und deaktivieren Sie den Signalton Ihres E-Mail-Eingangs. Und vor allem: Schalten Sie auch geistig ab. Grübeln ist beim Nickern absolut tabu.
  59. Nickern Sie nicht zu lange! Ein Schlummerstündchen ist definitiv zu viel. Denn wer zu tief wegsackt, schläft sich müde und fühlt sich nachher erst recht zerschlagen. 20 bis 30 Minuten sind das Ideal.
  60. Dösen Sie nicht mehr nach 16 Uhr. Die meisten Menschen bekommen sonst abends Probleme beim Einschlafen.
  61. Überlegen Sie sich vorher eine gute Weckstrategie. Albert Einstein, ebenfalls ein bekennender Nickerer, soll stets einen Schlüsselbund in die Hand genommen haben, der nach einiger Zeit herunterfiel und ihn so wieder weckte. Sie können aber auch den Alarm an ihrem Handy stellen.
  62. Wählen Sie sich für den nachmittäglichen Energieschlaf einen ruhigen Ort und eine möglichst angenehme Körperhaltung. Bewährt hat sich: Arme auf dem Schreibtisch verschränken, Kopf seitlich darauf legen. Bequemer ist freilich ein Bürostuhl an dem Sie die Lehne zurücklegen können. Und falls Sie in Ihrem Büro keine Ruhe finden oder nicht beim Dösen erwischt werden wollen, ziehen Sie sich diskret auf die Toilette zurück. Zur Tarnung können Sie sich auch eine Zeitung unter den Arm klemmen, und es wird garantiert keiner fragen, wenn Sie länger wegbleiben.
  63. Tipps für besseren Schlaf

    Schlaf ist immer noch die beste Entspannung. Doch nicht jeder schläft gleich gut. Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen, schneller, besser und erholsamer zu schlafen:

  64. Die wichtigste Regel ist zugleich die simpelste: Schlafen Sie regelmäßig! Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie auch im selben Rhythmus wieder auf – idealerweise auch am Wochenende.
  65. Rituale. Regelmäßige Meditation oder ein Abendgebet, ein beruhigender Tee oder abends zehn Seiten in einem guten Buch zu lesen – all diese Rituale konditionieren den Körper darauf, wann es Zeit ist, runter zu fahren. Zu solchen Angewohnheiten gehört auch das Bett. Es sollte dem Schlaf und Sex vorbehalten bleiben. Wer darin auch frühstückt und fernsieht, stört den Lerneffekt für für Körper und Geist: „Hier wird geschlafen.“
  66. Entspannte Einstellung zum Schlaf. Mit Druck („Ich muss jetzt schlafen!“) machen Sie es nur noch schlimmer. Besser: Vermeiden Sie 30 Minuten vor dem Einschlafen Störquellen wie laute Musik oder Diskussionen mit dem Partner. Sport ist auch nicht ratsam – wohl aber ein kurzer Spaziergang im Freien. Und wer binnen 20 Minuten nicht einschlafen kann, kann ja noch etwas lesen. Nur vermeiden Sie dann grelles Licht. Das Gehirn schaltet sonst wieder um in den Wachmodus.
  67. Vermeiden Sie Schlafkiller. Etwa ein zu helles und zu warmes Schlafzimmer, Nickerchen nach 16 Uhr, schweres Essen nach 20 Uhr, Rauchen, Alkohol. Letzterer macht zwar müde, sorgt aber für unruhigen Schlaf und stört den Hormonhaushalt, so dass Sie morgens nicht richtig hochfahren. Und wenn Sie noch zu viele Gedanken an die Arbeit plagen, notieren Sie sich diese bitte auf einen Zettel und legen ihn dann (samt den Gedanken) zur Seite.
  68. Zügig aufstehen. Die Snooze-Taste also bitte nur einmal drücken, fünf Minuten Dösen nach dem Aufwachen müssen reichen! Sonst kommt der Kreislauf nicht in die Puschen und Sie werden wieder müde. Tipp: Machen Sie möglichst schon Licht an und ziehen Sie möglichst bald die Jalousien hoch. Licht unterdrückt die Bildung des Müdigkeitshormons Melatonin und macht munter.