Dass das kleine Schlafintermezzo im Büro – auch Powernap genannt – gut für Produktivität und Kreativität ist, gilt schon lange als belegt. Nun bescheinigt eine neue US-Studie dem kurzen Schreibtischnickerchen auch noch eine weitere physische Qualität: Der Mittagsschlaf baut nicht nur Stress ab – er normalisiert auch den Blutdruck.

Schon wer 45 Minuten lang wegdöst, kann seinen Bluthochdruck senken, beziehungsweise ausgleichen, sagen Ryan Brindle und Sarah Conklin vom Allegheny College in Pennsylvania. Dazu arrangierte das Forscher-Duo Experimente mit 85 Probanden, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: Die einen durften bis zu einer Stunde während eines simulierten, extra stressigen Arbeitstages powernappen – die anderen mussten durchmalochen. Resultat: Bei beiden Team stiegen Stress, Puls und Blutdruck zwar an, wer aber zwischendurch ein Nickerchen machen konnte, hatte danach nicht nur wieder einen normalisierten Blutdruck, er war auch wesentlich entspannter und motivierter. Und dazu reichte im Schnitt schon eine Dreiviertelstunde Powernap.

Dazu muss man wissen, dass die meisten Menschen heute im Schnitt jede Nacht rund zwei Stunden weniger schlafen als noch vor 50 Jahren. Zu wenig Schlaf aber kann sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck auswirken. Ob der Kurzschlaf auch vorbeugend helfen kann, wollen die Wissenschaftler jetzt noch weiter untersuchen.

9 Tipps für den Powernap

    schlafen

  1. Trinken Sie vor dem Wegdämmern ruhig eine Tasse Espresso oder Kaffee. Das Koffein darin wirkt nicht so schnell, dass es das Einschlafen hemmt, gibt aber Schubkraft bei der anschließenden Erweckung.
  2. Als Einschlafhilfe atmen Sie drei- bis fünfmal langsam und tief durch. Wenn Sie können, dunkeln Sie Ihre Büro etwas ab und sorgen Sie dafür, dass Sie während des regenerativen Powernaps wirklich entspannen können und nicht unterbrochen werden. Schließen Sie zum Beispiel die Bürotür und die -fenster, stöpseln Sie das Telefon aus und deaktivieren Sie den Signalton Ihres E-Mail-Eingangs. Und vor allem: Schalten Sie auch geistig ab. Grübeln ist beim Nickern absolut tabu.
  3. Nickern Sie nicht zu lange! Ein Schlummerstündchen ist definitiv zu viel. Denn wer zu tief wegsackt, schläft sich müde und fühlt sich nachher erst recht zerschlagen. 20 bis 30 Minuten sind das Ideal.
  4. Dösen Sie nicht mehr nach 16 Uhr. Die meisten Menschen bekommen sonst abends Probleme beim Einschlafen.
  5. Überlegen Sie sich vorher eine gute Weckstrategie. Albert Einstein, ebenfalls ein bekennender Nickerer, soll stets einen Schlüsselbund in die Hand genommen haben, der nach einiger Zeit herunterfiel und ihn so wieder weckte. Sie können aber auch den Alarm an ihrem Handy stellen.
  6. Wählen Sie sich für den nachmittäglichen Energieschlaf einen ruhigen Ort und eine möglichst angenehme Körperhaltung. Bewährt hat sich: Arme auf dem Schreibtisch verschränken, Kopf seitlich darauf legen. Bequemer ist freilich ein Bürostuhl an dem Sie die Lehne zurücklegen können.
  7. Und falls Sie in Ihrem Büro keine Ruhe finden oder nicht beim Dösen erwischt werden wollen, ziehen Sie sich diskret auf die Toilette zurück. Zur Tarnung können Sie sich auch eine Zeitung unter den Arm klemmen, und es wird garantiert keiner fragen, wenn Sie länger wegbleiben.
  8. Versuchen Sie nicht nach einem Plan zu schlafen, sondern dann, wenn Sie sich schlapp fühlen. Achten Sie auf die Signale ihres Körpers: Ihre Lider werden schwer, die Gedanken schweifen ab und wenn Sie jetzt noch konzentriert weitermachen wollen, müssen Sie sich gewaltig am Riemen reißen. Sinnvoller aber wäre das biologische Tief einfach kurz zu verschlafen.