Panikattacken: Sie überkommen einen im Hörsaal, am Schreibtisch oder sogar nachts im Bett. Sie lassen das Herz schneller schlagen und den Schweiß aus den Poren tropfen. Und sie sind gar nicht mal so selten und definitiv kein Grund, vor Scham im Erdboden versinken zu wollen. Wir haben uns bei Experten umgehört, was im Fall einer panischen Reaktion zu tun ist und wie man sie überwindet...

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Panikattacken: Herkunft und Symptome

Panikattacken-Panikstörung-bekämpfen-DauerPan ist ein Fabelwesen aus der griechischen Mythologie. Es hat den Oberkörper eines Menschen, den Unterkörper eines Widders.

Dieses Hybridwesen soll der Ursprung des unschönen Wörtchens Panik sein. Denn das erscheint logisch: Wem diese schauerliche Kreatur über den Weg läuft, der müsste augenblicklich in Panik verfallen.

Panikattacken sind plötzlich auftretende Alarmsituationen, geprägt durch enorme Angst und Anspannung, in denen der oder die Betroffene mit körperlichen und psychischen Symptomen reagiert, ohne dass es eine objektiv feststellbare Ursache dafür gäbe.

Und Panikattacken sind offenbar weiter verbreitet, als man das im ersten Moment denken mag. In der Europäischen Union sollen, wenn man den Fachverbänden glaubt, fast acht Millionen Menschen an wiederkehrenden Panikattacken leiden. Jede fünfte Person in Deutschland ist einmal im Leben von einer Panikattacke betroffen, etwa vier Prozent entwickeln eine Panikstörung.

Die Symptome variieren dabei deutlich. Bemerkbar machen sich Panikattacken beispielsweise durch:

  • Kribbeln
  • Taubheitsgefühle
  • Herzrasen
  • Muskelkrämpfe
  • Schweißausbrüche
  • Mundtrockenheit
  • Schnappatmung
  • Erstickungsgefühle
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • heftiges Zittern
  • Hitzewallungen
  • Kälteschauer
  • starke Angstgefühle
  • Todesangst


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Für die Betroffenen werden die Momente, in denen sie eine Panikattacke haben, als existentiell bedrohlich empfunden. Die Symptome sind nicht nur körperlich, sondern zeigen sich auch in Emotionen, Gedanken und Verhalten. Während einer Panikattacke sind die körperlichen Anzeichen für Außenstehende zwar offensichtlicher, die damit verbundenen Gedanken und Gefühle sind für Betroffene aber meist mindestens genauso schlimm. Ein regelrechtes Gedankenkarussell.

Nach Panikattacken berichten viele von der Angst, ohnmächtig zu werden und das Bewusstsein zu verlieren. Die Angstgefühle sind so groß, dass sie nicht mehr auszuhalten scheinen. Das kann soweit gehen, dass den Opfern von Panikattacken schwarz vor Augen wird.

Mit der Panik geht das Gefühl einher, die Kontrolle zu verlieren oder vollkommen durchzudrehen. Nichts scheint mehr in der eigenen Hand zu liegen. Die Panikattacke kann so groß werden, dass Betroffene glauben, einen Herzinfarkt zu erleiden oder sogar zu sterben, auch wenn es nach außen keinen Grund für solche Befürchtungen gibt.

Ein weiteres häufiges Szenario ist das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen und langsam zu ersticken. Die Brust ist wie zugeschnürt, während einer Panikattacke wird nach Luft geschnappt und die Atmung beginnt zu rasen.

So schlimm diese Symptome auch sind und ohne die Situation in irgendeiner Art und Weise schönreden zu wollen, es gibt drei gute Nachrichten:

  1. Dauer

    Für gewöhnlich dauert eine Panikattacke nicht lange. Innerhalb von fünf bis zehn Minuten ist der Höhepunkt erreicht, meistens ist nach einer halben Stunde der Spuk vorbei.

  2. Auswirkung

    Druck im Brustkorb oder Bauch können schmerzhaft sein. Der Blutdruck steigt, der Körper stößt Adrenalin aus - alles das wirkt beängstigend, ist im Endeffekt aber harmlos.

  3. Hilfe

    Sie können Panikattacken bekämpfen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Ihnen als Hilfe gegen diese Form der Angst dienen können.

Panikattacken Test: Leiden Sie unter chronischen Panikattacken?

Panikattacken Test Was tun Therapie UrsachenNiemand ist sicher vor einer Panikattacke, für die meisten Menschen treten diese jedoch nur in Verbindung mit einem konkreten Auslöser auf. Starke Turbulenzen im Flugzeug können beispielsweise für eine Panikattacke sorgen oder auch andere Ängste, etwa Höhenangst oder Platzangst, wenn Betroffene diesen Ängsten direkt ausgesetzt sind.

In anderen, schwierigeren Fällen sind Panikattacken Teil einer Angststörung und können chronisch immer wieder auftreten. Wir haben einen kleinen Selbsttest erstellt, mit dem Sie herausfinden können, zu welcher Art Ihre Panikattacken gehören. Dieser Test hat natürlich keinerlei wissenschaftlichen Anspruch, er soll Ihnen lediglich bei einer ersten Selbsteinschätzung helfen.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die folgenden Aussagen in Ruhe zu lesen und zu bewerten, ob diese auf Ihre Situation zutreffen:

  • Ich habe schon öfter eine Panikattacke erlebt.
  • Ich habe Angst davor, eine weitere Panikattacke zu bekommen.
  • Panikattacken treten bei mir ohne Grund auf.
  • Meine Freunde/Familie haben/hat mich schon einmal auf meine Panikattacken angesprochen.
  • Während einer Panikattacke verspüre ich Todesangst.
  • Meine Panikattacken treten sehr plötzlich auf und werden in kurzer Zeit sehr stark.
  • In einer Panikattacke habe ich schon einmal um Hilfe gerufen oder einen Krankenwagen angefordert.
  • Manchmal ertappe ich mich dabei, wie ich eine Panikattacke fast schon erwarte.
  • Die Panikattacken klingen von alleine ab, alles andere bringt keine Besserung.

Haben Sie sich selbst in mehreren der Aussagen wiedererkannt, sollten Sie Ihren Panikattacken unbedingt weiter auf den Grund gehen. Wenn Sie mindestens viermal stumm genickt oder zugestimmt haben, ist es ratsam, mit einem Arzt über Ihre Panik zu sprechen. Es könnte sein, dass Sie unter einer ernsthaften Angststörung leiden, die medizinisch behandelt werden muss.

Panikattacken verstärken sich selbst

Eine Panikattacke kann von einem Moment auf den anderen kommen, völlig ohne Vorwarnung schlägt sie zu, wischt jeden anderen Gedanken beiseite und hinterlässt nur noch Angst. Als wäre das noch nicht schlimm genug, nehmen Panikattacken am Anfang erst richtig fahrt auf und erreichen nach einigen Minuten den Hochpunkt. Die Panik verstärkt sich selbst - und das gleich auf verschiedenen Wegen.

Bereits die ersten Symptome von Angst und einer bevorstehenden Panikattacke reichen aus, um den Trend in die falsche Richtung anzustoßen und immer größere Panik auszulösen. Erste Angst steigt auf, die Hände beginnen zu schwitzen, das Herz schlägt schneller und es beginnt das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Der Körper wird in einen Gefahrenmodus versetzt, auch wenn keine tatsächliche Bedrohung vorliegt.

Anschließend wird sich immer weiter in die Panikattacke hineingesteigert. Die Angst wird größer, die Symptome stärker und die Panik ist nicht mehr zu kontrollieren.

Langfristig wirkt ein ähnliches Prinzip. Wer einmal eine ernsthafte Panikattacke erlebt hat, vergisst dies nicht so schnell und möchte es nicht noch einmal erleben. Es entstehe eine Angst vor der nächsten Panik. Sobald ähnliche Symptome wie beim letzten Mal auftauchen, werden alle schlechten Erinnerungen wieder wach. Das Ergebnis: Die Panik entwickelt sich noch schneller und stärker.

Panikattacken: Viele Ursachen

Doch woher kommt die "Angst vor der Angst" eigentlich? Die Auslöser sind vielfältig. Manchmal stecken ausgewachsene Phobien dahinter - die Agoraphobie zum Beispiel, die Betroffene in Panikmodus versetzt, sobald sie mit einer größeren Menschenmenge konfrontiert werden. Schon der Einstieg in einen übervollen Bus kann das Herz in panische Raserei versetzen.

Panikattacken können ihre Ursache beispielsweise in genetischer Disposition haben. Sei es eine Veranlagung für eine generalisierte Angststörung oder auch Schilddrüsen- und Lebererkrankungen. Auch Hormonumstellungen in den Wechseljahren, die Einnahme oder das Absetzen von Medikamenten wie Schilddrüsenpräparaten, Herz-Kreislauf-Mitteln oder auch Antidepressiva können dazu führen, dass Sie Panikattacken entwickeln.

Wie häufig bei psychischen Problemen können die Gründe allerdings in der Kindheit liegen: Wer überbehütet aufwuchs, aber auch jemand, der emotional vernachlässigt wurde, neigt häufiger zu Panikstörungen.

Aber auch der Beruf bietet oft fruchtbarsten Nährboden für Panikreaktionen: Eine Prüfung, vor der man Riesen-Bammel hat. Ein unangenehmer Vortrag vor der gesamten Belegschaft. Das erste Referat in der Uni, das einem die Schweißperlen auf die Stirn treibt. Oder das Meeting, in dem man sich für seine Personalentscheidung rechtfertigen muss.

  • "Nur die Ruhe!"
  • "Bleib locker!"
  • "Cool bleiben!"

Derart gute Ratschläge helfen da nicht weiter, machen die Sache im Zweifel höchstens noch schlimmer. Wie aber geh ich damit um, wenn mich eine Panikattacke überfällt und in den Schwitzkasten nimmt? Besser noch: Wie vermeide ich sie von vornherein?

Wir haben dafür einige Experten-Ratschläge gesammelt - medizinische, psychologische, allgemeine - die Ihnen wirklich Hilfe bieten.

Panikattacken bekämpfen: So gehen Sie damit um

  • Akzeptanz

    Zunächst kann die Einsicht helfen, dass es sich bei einer Panik nicht um eine seltene, exotische Krankheit handelt. Und dass man keineswegs unnormal ist, wenn sie einen vor dem Probetag im Unternehmen übermannt. Zudem entlädt sich die panische Unruhe manchmal mehr nach innen als nach außen, man sieht Ihnen also gar nicht zwingend an, das Sie gerade im Panikmodus festsitzen. Daher: Panikattacken sind nicht peinlich - wer sie akzeptiert, kann sie wirkungsvoller bekämpfen.


  • Atmung

    Hyperventilation und beschleunigte Atmung können Panikattacken begünstigen. Wenn Sie also merken, dass Ihr Herz kurz vor der Raserei steht, dann versuchen Sie Ihre Atmung bewusst zu verlangsamen. Ärzte empfehlen, langsam ein- und auszuatmen, beim Einatmen die Luft möglichst tief und lange "einzusaugen" und dabei bis fünf zu zählen. Dann ebenso langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen: So wird der Parasympathikus aktiviert, was zur Entspannung und Verlangsamung der Herzfrequenz führt. Grundsätzlich sinnvoll: Regelmäßige Atemübungen.


  • Konfrontation

    Ein grundsätzlicher Rat, den Psychologen empfehlen und von dem Sie sicher auch schon gehört haben: Situationen, die Sie ins Schwitzen bringen, wollen konfrontiert, nicht mit allen Mitteln umgangen werden. Angst vor Referaten überwindet man, indem man sie immer und immer wieder hält. Routine gibt Ihnen Sicherheit, weil Sie Ihnen zeigt: Ich kann das. Dabei ist wichtig, den Perfektionismus zu überwinden, der häufig Ursache einer Panikstörung ist, indem man die oft ultrahohen Erwartungen an sich selbst ein wenig zurückschraubt.


  • Gedanken

    Noch ein psychologischer Kniff: Hüten Sie sich davor, extreme oder negative Wörter in den Mund zu nehmen. Dazu zählen zum Beispiel "immer", "nie" oder "alle". "Das hört NIE auf!". "Die Attacken kommen IMMER wieder." "ALLE lachen mich aus." Auf diese Verallgemeinerungen verzichten. Ohnehin können Sie versuchen, auch Ihre Gedanken entsprechend zu steuern. Denken Sie an den Urlaubstag am Strand oder ähnliche Bilder, wenn Sie in Schnappatmung verfallen, nicht an den Hörsaal oder Konferenzraum. Das ist nicht immer leicht, aber in Teilen eine Übungssache.


  • Psychologe

    Vorweg: Sie müssen nicht sofort zum Psychologen rennen, wenn Sie vor dem letzten Bewerbungsgespräch einen Schweißausbruch hatten. Wenn Sie aber Dauer-Paniker sind, ständig unter Attacken leiden, dann kann die Psychotherapie eine Möglichkeit sein. Ruhig auch erst einmal den Hausarzt um Rat fragen (siehe unten letzter Punkt).


  • Lebensstil

    Dass psychoaktive Drogen, Amphetamine oder Halluzinogene (LSD) zum Beispiel, Panikattacken Vorschub leisten, können Sie sich sicherlich denken. Also Finger weg von dem Zeug. Darüber hinaus: Viel schlafen, Sport treiben und in bedrohlichen Situationen, während des Vortrags zum Beispiel, zwischendurch snacken, um eine Unterzuckerung zu vermeiden und körperlich immer voll auf dem Damm zu sein.


  • Entspannung

    Tägliche (oder wöchentliche) Entspannungsübungen können helfen, den Puls herunterzufahren. Autogenes Training ist eine Option, Muskelentspannung eine andere. Wenn die Panik schon längst da ist: Hinsetzen, angenehme Sitzpositon finden, Augen schließen und sich ganz auf die Füße (!) konzentrieren. Alle Fuß-Muskeln anspannen, bis fünf zählen und wieder entspannen. Alternativ die Fäuste ballen und wieder loslassen.


  • Untersuchung

    Wer häufiger unter Panikattacken leidet, sollte die Ursachen medizinisch abklären lassen. Steckt genetische Disposition dahinter? Oder andere körperliche Ursachen, eine tiefer liegende Krankheit womöglich? Der Befund hilft Ihnen, weitere Schritte einzuleiten, im Notfall sogar medikamentöse.

Panikattacken ueberwinden PDF Download TippsAls zusätzlichen Service haben können Sie die Tipps zur Überwindung von Panikattacken auch als kostenloses PDF herunterladen, immer wieder ansehen und mit der Zeit verinnerlichen.

Die Beschäftigung und Auseinandersetzung mit der eigenen Panik kann dabei bereits ein wichtiger Schritt sein. Sie lernen Ihre eigene Angst kennen, bemerken die Symptome frühzeitig und können entsprechend darauf reagieren.

Sie können sich die Liste mit den Tipps auch ausdrucken, auf dem Computer oder Smartphone abspeichern. So können Sie jederzeit einen Blick darauf werfen und sich noch einmal darauf besinnen, wie Sie Ihre Panik unter Kontrolle halten.

Hilfe bei Panikattacken nachts

Hilfe bei Panikattacken nachtsWer unter Panikattacken leidet, wird auch mit nächtlichen Panikattacken (NPA) konfrontiert werden. Etwa 40 bis 70 Prozent aller Menschen, die eine Panikstörung haben, werden wenigstens einmal in ihrem Leben nachts Panik erleben. Glücklicherweise treten NPA deutlich seltener auf als solche, die tagsüber passieren.

Dennoch sind sie für die Betroffenen besonders schlimm. Tagsüber kann man sich vielleicht noch zu Freunden retten, Menschen kontaktieren, die einem wohlgesonnen sind oder den Arzt anrufen. Aber nachts, wenn alles schläft, wird das schwieriger.

Die Betroffenen liegen allein mit ihrer Angst im Bett, schweißgebadet, Herzrasen. Oder aber sie können erst gar nicht einschlafen und warten jeden Augenblick auf die Symptome. Zählen die Stunden bis zum Morgen, damit sie sich Hilfe suchen können.

Von der Tageszeit abgesehen unterscheiden sich NPA nicht von anderen Panikattacken, daher gelten die obrigen Tipps auch in diesem Fall. Zwei Dinge können Sie im jeweiligen Fall tun beziehungsweise auch vorbereiten:

  • Gehen Sie gut mit sich um.

    Akzeptieren Sie, was jetzt ist. Statt schlaflos im Bett zu liegen, stehen Sie bewusst auf. Sie können tatsächlich Dinge erledigen, die vielleicht liegen geblieben sind, etwa bügeln oder ähnliches. Aber genauso gut können Sie sich auch ein Buch oder Ihre Lieblingszeitschrift schnappen und ein wenig lesen. Umgeben Sie sich mit angenehmen Dingen, stellen Sie ein Duftlämpchen auf, zünden Sie eine Kerze an. Manche Menschen mögen Lavendelduft sehr gerne - tun Sie ein paar Tröpfchen auf Ihr Kopfkissen oder verwenden Sie es als Raumspray.

  • Seien Sie geduldig.

    Ärgern Sie sich nicht, dass Sie wach sind, machen Sie sich einen Kräutertee zur Entspannung. Auch Wärme durch ein Körnerkissen auf dem Bauch kann dabei helfen. Das Alleinsein ist das Schlimmste in der Nacht. Sie könnten sich ein Haustier anschaffen. Gerade Hunde und Katzen haben ein sehr ausgeprägtes Gespür dafür, wenn es ihrem Frauchen oder Herrchen nicht gut geht und die Nähe eines warmen, kuscheligen Wesens kann Balsam für die Seele sein.

Wenn Sie außerdem noch einige Tipps brauchen, wie Sie besser schlafen können, dann lesen Sie HIER weiter.

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