14 von Jochen Mai am 6. September 2007 → Artikel in Psychologie

Schluss mit Stress – 10 Irrtümer über die Volkskrankheit

„Ich bin im Stress!“ Bereits jeder fünfte Deutsche sagt diesen Satz regelmäßig. Stress ist kein Zipperlein unruhiger Jammerlappen und Weicheier – es ist eine Volkskrankheit, die die Unternehmen und Volkswirtschaften jedes Jahr Millionen Euro kostet. Stress ist die Hauptursache psychischer Erkrankungen, deren Zahl steigt stetig: Allein zwischen 1997 und 2004 haben die seelischen Leiden am Arbeitsplatz um 70 Prozent zugenommen. Jeder fünfte Deutsche zeigt inzwischen typische Stresssymptome, wie Kopfschmerzen, Herzrasen, Schlafstörungen oder Durchfall. Bereits jeder zehnte Fehltag geht heute auf das Konto von Stress. Für die Wissenschaft ist Stress das Problem der Leistungsgesellschaft. Unisono schlagen Mediziner und Psychologen Alarm, weil der Stress bedenklich zunimmt und selten richtig behandelt wird. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat ihn bereits zu „einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts“ erklärt.

Der Stress geht früh los. Kinder haben Stress in der Schule, Studenten in der Uni, Erwachsene im Job; wir spüren den steigenden Druck im Büro genauso, wie in der Freizeit, im Sport, im Stau, im Freundeskreis, in der Ehe und beim Sex. Hinzu kommt der Technikstress: Handy, Blackberry, SMS, E-Mails und das ständige überwchen und pflegen der Social Networks. Wir sind rund um die Uhr erreichbar und können kaum noch abschalten. Jede Menge Action ohne Satisfaction.

Nicht alle aber werden davon krank. Tatsächlich leiden die Menschen weniger an körperlicher Überlastung, sondern vielmehr unter seelischem Druck. Stress beginnt im Kopf. Insbesondere wer ständig gegen seine Motivation arbeitet, sich zur Arbeit quält und Aufgaben bewältigen muss, die ihm längst keinen Spaß mehr machen, der spürt, wie der Stress erst an seiner Seele und dann an der Gesundheit nagt. Ursachen sind aber auch Reizüberflutung sowie abnehmende soziale Kontakte: Wenn die Arbeitszeit steigt, wird sie für Freunde und Familie knapper.

Wie aber entsteht Stress? Wie wirkt er wirklich? Und was kann man dagegen tun?

Obwohl zu dem Thema schon viel geschrieben wurde – der „Stern“ widmet ihm aktuell eine Serie – ranken sich ebenso zahllose Klischees und falsche Vorstellungen um die Volkskrankheit. Schluss damit! Hier kommen die 10 größten Irrtümer über Stress:

Falsch: Stress ist schlecht

Wahr ist: Akute Belastungen sind nicht nur natürlich, sondern gesund. Erst Anstrengung macht innere Befriedigung möglich. Das englische Wort „Stress“ stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde und bezeichnete die Widerstandskraft eines Materials, wenn es gebogen wird oder unter Druck gerät. 1950 übertrug der Mediziner Hans Selye, einer der Urväter der Stressforschung, den Begriff in die Psychologie und beschrieb damit Belastungen, die den Menschen kurzfristig aus dem Gleichgewicht werfen. Stress ist zunächst also nichts weiter als eine Anpassungsreaktion.

Eine, die Leistungskraft fördert. Selye nannte diesen positiven Effekt „Eustress“: Schon dem Urmensch diente der Stress, bei Gefahr binnen Sekunden sämtliche Leistungsreserven anzuzapfen und so sein Überleben zu sichern. In der ersten Alarmphase erweitern sich Bronchien und Pupillen, die Blutgefäße verengen sich, der Puls beschleunigt, Sauerstoffversorgung und Denkleistung werden verbessert, der Verdauungsapparat wird gedrosselt. Der Körper gibt zudem große Mengen von Adrenalin und Kortisol frei. Im Bruchteil von Sekunden stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob bei einem Wettkampf, einem Vortrag oder Preisverhandlungen mit einem schwierigen Partner. Alles in uns fixiert sich auf ein Ziel, wir arbeiten hoch konzentriert und ergebnisorientiert. Sobald der Alarmzustand vorüber ist, ebbt der Hormonspiegel automatisch ab, ohne dass das negative Folgen für den Organismus hätte.

Erst wenn der Stress länger anhält, gehen die Vorteile verloren. Und das ist heute die Regel: Weil wir im Büro oder in Meetings bei Stress weder flüchten noch angreifen, werden Adrenalin und Kortisol nicht schnell genug abgebaut, aus Eustress wird „Distress“: der Körper reagiert mit Widerstand – Bluthochdruck, Magen-Darm-Störungen oder Tinnitus sind häufige Nachwirkungen. Folgt auch darauf keine Entspannung, können daraus schwere Erschöpfungszustände erwachsen – Angstattacken, Depression und Infektanfälligkeit inklusive.

Den zweiten Negativeffekt bemerkt man selbst kaum: Die Denkleistung sinkt. In unserem Hirn sind verschiedene Verknüpfungsmuster gespeichert. Die einfachen, lebensrettenden im unteren Hirnstamm, die komplexeren Denkprozesse – wie Empathie, Analysefähigkeit, Improvisationstalent – weiter oben, etwa im Frontalhirn. Unter Stress gerät das Oberstübchen jedoch zu stark in Unruhe, so dass der Bereich wegen Überhitzung geschlossen wird. Folge: Das Gehirn verkürzt drastisch die Informationsmenge, die es verarbeiten muss und greift stattdessen auf bewährte wie primitive Urprogramme zurück: Flucht, Angriff, Erstarrung. Amerikanische Polizisten, die in Schießereien verwickelt wurden, beschrieben in anschließenden Interviews jedes Mal die selben Symptome: extreme visuelle Klarheit, begleitet von Tunnelblick, gedämpften Geräuschen sowie dem Eindruck, die Zeit würde sich verlangsamen. Kurz: Unter anhaltendem Extremstress degeneriert der hochentwickelte Geist zum Neandertaler.

Falsch: Männer und Frauen reagieren gleich

Wahr ist: Frauen haben nicht nur ein deutlich stärkeres Stressempfinden als Männer – sie neigen auch vermehrt zu psychischen Symptomen, während Männer eher körperlich reagieren. Typisch männliche Stressfolgen sind Herz- und Kreislauferkrankungen, allen voran Herzinfarkt und Schlaganfall. Hinzu kommen Übergewicht, hoher Blutdruck sowie erhöhte Cholesterinwerte. Das Risiko, daran zu erkranken, steigt bei Managern die täglich mehr als 60 Stunden unter Volldampf malochen rapide an.

All diese Krankheitsbilder gibt es zwar auch bei gestressten Frauen, insbesondere die Herzerkrankungen nehmen bei ihnen zu, seit Frauen vermehrt in Führungsjobs streben. Ihre körperliche Schwachstelle ist aber die Skelettmuskulatur: Frauen unter Druck leiden besonders oft an Rückenschmerzen. Zudem macht sie Stress schneller dick. Studien zeigen, dass chronischer Stress und das dabei vermehrt ausgeschüttete Hormon Kortisol den Stoffwechselprozess massiv verändert und zu Fettpolstern im Bauch- und Taillenbereich führt.

Vor allem aber neigen Frauen zu psychischen und psychosomatischen Erkrankungen, wie Migräne, Neurodermitis, Angstzuständen oder Depression. Das bestätigt der gerade veröffentlichte DAK-Gesundheitsbericht 2007: Demnach stehen psychische Erkrankungen mit einem Anteil von 12,2 Prozent bei den Frauen bereits an dritter Stelle, bei den Männern liegen sie mit 8,4 Prozent auf Rang vier.

Ein Grund, warum bei Männern eher das Herz und bei Frauen die Psyche anschlägt, vermuten Wissenschaftler in der Psyche selbst: Frauen neigen mehr zum Grübeln und machen sich auch mehr Sorgen um ihre Gesundheit als Männer, wie Susan Nolen-Hoeksema von der Universität Michigan in ihren Studien nachwies. Die meisten Männer fühlen sich bereits gesund, wenn sie nicht krank im Bett liegen. Frauen sehen die Sache ganzheitlicher: Zu ihrem Wohlbefinden müssen auch Gefühle und soziales Umfeld im Lot sein.

Falsch: Das Alter spielt bei Stress keine Rolle

Wahr ist: Stress wirkt sich bei älteren Menschen oft negativer aus, weil sie nicht mehr so anpassungsfähig und körperlich fit sind wie junge. Aber: Die steigenden Leistungsanforderungen im Job und die unsicheren Arbeitsverhältnisse schlagen vor allem den jungen aufs Gemüt. Von den 20- bis 35-Jährigen erkranken inzwischen doppelt so viele Beschäftigte an psychischen Krankheiten wie noch 1997. Besonders gefährdet ist die Gruppe der 40- bis 44-Jährigen. In dieser Altersphase erreichen psychische Erkrankungen mit einem Anteil von 12,2 Prozent ihren Höchstwert.

Auch auf die Lernfähigkeit wirkt sich Stress unterschiedlich aus. So stellte der Bielefelder Psychoneuroendokrinologe Oliver Wolf in einem Experiment fest, dass junge Männer auf Stress empfindlicher reagieren als Frauen. Letztere konnten unter Druck deutlich besser lernen. Bei den älteren Menschen war das Verhältnis genau umgekehrt. Wolf vermutet, dass der weibliche Botenstoff Östradiol die jungen Frauen schützte, weil er die Wirkung des Stresshormons Kortisol moduliert. Die Östradiol-Ausschüttung fällt nach den Wechseljahren jedoch stark ab, so dass Frauen dann unter den ungewohnten Kortisoleffekten umso mehr leiden.

Stress macht sogar älter. Das fanden Wissenschaftler der Berkeley Universität heraus. Die Forscher konzentrierten sich dabei auf die sogenannten Telomere. Das sind einzelsträngige Chromosomen-Enden, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Sind sie irgendwann zu kurz, kann sich die Zelle nicht mehr teilen und wird vom Körper entsorgt. Dauerstress verkürzt die Telomere enorm. Die Probandinnen – 39 Mütter, die für ihr chronisch krankes Kind sorgen mussten – waren ihrem chronologischen Alter genetisch bis zu 17 Jahre voraus.

Falsch: Wer Stress hat, leidet an Überforderung

Wahr ist: Stress ist auch eine veritable Machtstrategie. Unsere Vorfahren wurden aus gutem Grund soziale Wesen. In der Gruppe konnten sie besser jagen und sich gegen Feinde wehren. Den Gruppenvorteil bezahlten sie allerdings mit Stress. In der Gemeinschaft entstanden Konflikte – um Nahrung, Wohnraum und Sexualpartner – und in der Folge Hierarchien. „Stress ist also vor allem eine Folge der Sozialisierung“, sagt der Hamburger Psychater Markus Preiter, der eine Dissertation über evolutionäre Medizin mit Blick auf die Entstehung von psychischen Krankheiten geschrieben hat. Daran hat sich bis heute kaum etwas geändert: „Wir sind immer noch Neandertaler, nur in Nadelstreifen“, so Preiter.

Nicht jeder hat Stress, der das vorgibt. Nicht selten wird damit manipuliert. Mit Stress signalisiert der Rangniedrigere entweder Unterwerfung (Du darfst mir Stress machen!) und erwirbt sich so die Gunst des Anführers. Oder der vorgetäuschte Stress moralisiert Fehlverhalten (Das war zu viel! Jetzt brauche ich Hilfe!). Dabei werden Erwartungen und Verantwortungen hin und her geschoben, Schuld zugewiesen und ein schlechtes Gewissen gemacht. Ohne ein solches Verhaltensrepertoire würden Organisationen allerdings auch nicht funktionieren. Zugleich erklärt es, warum Stress auf der Chefetage verpönt ist: Wer führt, der fürchtet nicht – nicht mal Druck. Nur Subordinierte können sich Stress leisten.

Falsch: Stress lässt sich vermeiden

Wahr ist: Ein bisschen Stress muss sein. Leben ohne Belastung gibt es nicht, auch wenn manche Ratgeberbücher „Nie mehr Stress“ versprechen. Stress entsteht automatisch. Bereits wenn wir morgens aufwachen, verursacht unser Körper Stress: Der Hypothalamus sendet ein kurzes Alarmsignal an die Nebennieren und veranlasst die Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol, damit wir in Schwung kommen. Ebenso lösen Geräusche – Lärm genauso wie Babyschreien – sowie Gerüche unwillkürlich Stress aus. Zu letzteren zählen in erster Linie Gestank und der Geruch von Verbranntem (Feuer!). Aber auch bestimmte Pheromone, also körpereigene Botenstoffe, die über den Schweiß ausgeschieden werden, übermitteln ihre Nachrichten via Nase direkt in unser Gehirn. Diese Aromen können Instinkte wie Hunger und Müdigkeit genauso beeinflussen wie das Sexualverhalten und Sympathie.

Selbst wenn wir leidenschaftlich küssen, hat unser Körper Stress. Auf jeden Reiz reagiert unser Gehirn affektiv mit Gedanken und Gefühlen, die es binnen Sekunden bewertet. Je nachdem, wie das Urteil ausfällt, werden daraufhin mehr oder weniger Botenstoffe ausgeschüttet – wie bei einem Gaspedal. Dieser Rhythmus von sich abwechselnder An- und Entspannung, ist sogar ein uraltes Konzept, um Leistung zu steigern. Bereits Flavius Phiostratus (170 bis 245 n. Chr.) verarbeitete das Prinzip zu einer Trainingsanleitung für Athleten im alten Griechenland. Russische Sportwissenschaftler griffen es in den Sechziger Jahren auf und erzielten damit olympische Erfolge. Heute bildet die Periodisierung von Aktivität und Erholung den Kern aller Trainingsmethoden für Hochleistungssportler weltweit. Entscheidend ist daher nicht ob, wir Stress haben, sondern wie viel und wie lange!

Falsch: Stress entsteht durch viel Arbeit

Wahr ist: Stress entsteht vor allem auf der Arbeit und durch Beziehungen – zum Chef, zu Kollegen oder Kunden. Das Büro ist die perfekte Kulisse für Shakespeare’sche Dramen und menschliche Tragödien. Christina Maslach, Burnout-Spezialistin an der Berkeley Universität, wies erst kürzlich nach, dass gefühlte Unfairness und unterschiedliche Werte zwischen Mitarbeitern und ihren Arbeitgebern eine Hauptrolle bei der Entstehung von Stress spielen. Als einen der stärksten Auslöser machte sie Intransparenz aus, also wenn nicht klar wird, wie und warum bestimmte Entscheidungen getroffen werden.

Mika Kivimäki, Leiter der Psychologischen Fakultät an der Universität von Helsinki, veröffentlichte 2002 im „British Medical Journal“ eine Langzeitstudie, bei der er untersuchte welche Stressoren das Herzinfarktrisiko erhöhen. Zehn Jahre lang beobachtete er rund 800 Mitarbeiter in der Metallindustrie. Ergebnis: Die Arbeitsbelastung selbst war nicht ausschlaggebend. Aber die Kombination aus hoher Arbeitsanforderung und geringer Handlungskontrolle erhöhte das Herzinfarktrisiko um das 2,2-fache. Kamen noch geringes Einkommen, fehlende Karriereaussichten und mangelnde soziale Anerkennung hinzu, stieg das Risiko auf das 2,4-fache.

Beziehungen und Emotionen sind die eigentlichen Stressoren: Wer sich ständig mit anderen vergleicht, löst eine dauerhafte Frustrationsspirale in Gang, wie sie etwa Michael Cohn von der Universität Michigan beschreibt. Wissenschaftler sprechen dabei von der „Gratifikationskrise“: Wer viel leistet ohne dafür angemessen belohnt zu werden, hat ein doppelt so hohes Risiko an Depression oder Herzinfarkt zu erkranken. Schätzungen zufolge sind bis zu 25 Prozent jeder Belegschaft davon betroffen. Wobei Psychologen zwischen drei Gratifikationsgefährdeten unterscheiden: Die Ersten macht der Job zwar krank, aber sie haben keine Alternative. Meist betrifft das gering Qualifizierte. Die Zweiten halten die Missachtung aus, weil sie hoffen, es werde irgendwann besser. Vor allem Berufseinsteiger, aber auch prekäre Praktikanten denken so. Die Dritten stürzen sich freiwillig in eine solche Krise – aus falsch verstandenem Ehrgeiz. Sie beuten sich selber aus, um sich und anderen etwas zu beweisen.

Falsch: Auf Stress reagieren alle gleich

Wahr ist: Stressresistenz ist zum Teil angeboren. Studien zeigen, dass die Gene bis zu 30 Prozent Einfluss darauf nehmen, wie wir uns unter Druck verhalten. Schon Babys reagieren verschieden. Das zeigte eine Studie des Psychologieprofessors Nathan Fox von der Universität von Maryland: Er setzte zwei Tage alte Säuglinge einer mäßigen Belastung aus, indem er ihnen den Schnuller für einige Zeit wegnahm. Natürlich schrieen alle sofort los, einige aber beruhigten sich genauso schnell wieder. Fox beobachtete seine Probanden bis ins Erwachsenenleben – und siehe da: Wer als Säugling belastbar war, blieb es auch im Alter.

Verantwortlich dafür ist nicht etwas das sprichwörtliche Nervenkostüm, sondern der Hippocampus, eines der ältesten Schaltzentren unseres Gehirns und die Leitstelle des limbischen Systems. Der Hippocampus steuert unter anderem Gefühle, fragt im Bedarfsfall Erinnerungen ab und formt aus Erlebtem neue. Gleichzeitig ist das Hirnareal in der Lage, die sich unter Stress aufschaukelnde Kortisolkaskade abzumildern. Der Hirnforscher Jens Pruessner von der McGill Universität konnte bei verschiedenen Hirnscans einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstbewusstsein und der Größe des Hippocampus feststellen: Je größer das Organ, desto größer das Selbstwertgefühl und umgekehrt.

Neuere Studien zeigen, dass chronischer Stress den Hippocampus regelrecht zusammenschrumpeln lässt. Entdeckt wurde das bei Patienten, denen wegen einer Tumorbehandlung Kortisol verabreicht wurde. Prompt verkleinerte sich ihr Hippocampus. Hält der Stress also zu lange an, schmelzen ausgerechnet Selbstvertrauen sowie die Widerstandskraft.

Falsch: Stress geht wieder vorbei

Wahr ist: Stress kann sich verselbstständigen. Lange Jahre hat sich die Stressforschung vor allem mit akutem Stress und seiner Wirkung auf den Organismus beschäftigt. Dank der Hirn- und Hormonforschung ist inzwischen aber bekannt, dass chronischer Stress die größere Wirkung hat. Er hinterlässt sowohl Spuren im Gehirn, bis hin zu Gewebeveränderungen und stört durch den konstant hohen Kortisolwert im Blut nachhaltig die Stresshormon-Achse: der Körper verlernt das Herunterfahren.

Zum vegetativen Stress gesellt sich meist noch der oxidative, der das Immunsystem schwächt: Bei Dauerstress wird zu viel Sauerstoff verbrannt. Als Folgeprodukt entstehen freie Radikale, die die Wände von Nerven- und Gehirnzellen angreifen sowie Körperzellen bis zur genetischen Information schädigen können. Die körpereigene Abwehr wird unterwandert, Infektionen öffnen sich Tür und Tor. Selbst Diabetes und Osteoporose können so auf das Konto von Stress gehen.

Harvard-Forscher fanden heraus: Wer sich rund 15 Minuten ärgert oder negativ angespannt ist, verbraucht bis zu 350 Milligramm Vitamin C – ungefähr soviel wie in vier Orangen. Kein Wunder also, dass sich so viele Menschen erkälten, wenn sie längere Zeit unter seelischer Belastung stehen.

Falsch: Gegen Stress hilft nur entspannen

Wahr ist: Gestresste sind zur Muße oft gar nicht mehr fähig. Schuld ist ein Rückkopplungseffekt zwischen Stress und Aggression: So macht ein hoher Kortisollevel aggressiv. Das so stimulierte Aggressionszentrum wiederum regt die Hormonproduktion an – eine sich selbst verstärkende Stressspirale entsteht. Sie erklärt auch, warum so viele nur schwer wieder zu beruhigen sind, wenn sie erst einmal in Rage geraten.

Wer Stress abbauen will, sollte sich lieber bewegen. Stress stellt den Körper auf höchste Leistungskraft ein, versetzt ihn in einen Alarmzustand und erhöhte Kampfbereitschaft. Die lässt sich im Bürosessel nicht einfach wegmeditieren, sondern allenfalls wegschaukeln. Besser aber der ganze Körper wird aktiv.
Wer aktuell unter Dampf steht, sollte ein paar Stockwerke auf und ab gehen oder eine Runde um den Block spazieren. Nach einem anstrengenden Tag ist wiederum leichter Ausdauersport die beste Entlastung für den gestressten Organismus. Schon 20 Minuten strammes Spazierengehen bauen Aggressionen ab und bringen den Hormonhaushalt in Balance.

Falsch: Lebenskrisen wirken am schlimmsten

Wahr ist: Nicht etwa Schicksalsschläge oder die Trennung vom Partner zermürben, sondern Alltagsbelastungen, auch „daily hassles“ genannt. Natürlich können auch Lebenskrisen seelisch stark belasten. Meist aber nur kurzfristig. Falls die Zeit keine Wunden heilt, liegt das nicht an der besonderen Dramatik eines Unglücks, sondern vielmehr daran, dass der Mensch ein reflektierendes Wesen ist. Er grübelt – und zwar zu oft und zu lange.

Dass dieses Alltagsgrübeln genauso viel Stress verursachen kann, wie die Situation selbst, belegt ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress. Damit war der Versuch nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis.

Daily hassles lassen sich kompensieren, sagen Psychologen: durch die Konzentration auf entlastende oder schöne Ereignisse, die daily uplifts. Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger Kortisol.

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