Sich anfeuern: Bessere Leistung mit Selbstmotivation

„Tschakka – du schaffst es!“ – Es muss nicht ein solch eher spöttischer Motivationsspruch, doch gilt grundsätzlich: Sie sollten sich anfeuern! Wer sich selbst verbal anspornt, verbessert die eigene Leistung. So das Ergebnis einer Studie, die in Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde. Fragestellung hinter dem großen Experiment: Welche Motivationstechniken helfen wirklich?

Die Teilnehmer traten in Gruppen an und nutzen unterschiedliche Methoden, um in einem Konzentrationsspiel gegen den Computer ihren Highscore zu steigern:

Selbstgespräche führen
Anfeuern, Mut zusprechen, lautstark motivieren. Kurz gesagt: Sich anfeuern!
Vorstellungskraft/Visualisierung
Hier sollten sich die Probanden bildhaft vorstellen, wie sie während des Spiels besser und schneller reagieren können und ein sehr gutes Ergebnis erzielen.
Wenn-dann-Szenarios
Bei dieser Methode sollte vorab geplant werden, wie man reagieren würde, wenn bestimmte Eventualitäten und Szenarien eintreten. So sollte die Vorbereitung die Leistung verbessern..

Ergebnis: Sich anfeuern funktioniert!

Das eindeutige Ergebnis: Die Personen, die sich anfeuern und mit warmen Worten bestärken, zeigten die größten Verbesserungen. Sie schnitten durchweg besser ab als ihre Vergleichsgruppen. Dabei reichen schon Bekräftigungen wie „Ich kann es das nächste Mal besser machen!“ oder „Ich kann meine beste Punktzahl steigern!“ Auch Visualisierung brachte Fortschritte, schneller und besser zu reagieren. Nur gering war der Effekt Was-wäre-wenn-Technik.

Ohnehin sind Was wäre-wenn-Fragen ein zweischneidiges Schwert. Einerseits können Sie helfen, sich auf Unwägbarkeiten einzustellen und so die langfristige Planung erleichtern. Wenn mir mein Chef die Beförderung verweigert, wie reagiere ich am cleversten? Wenn ich eine Bewerbungsabsage kriege, wie gehe ich weiter vor?

Andererseits animieren sie zur langwierigen Grübelei – und die ist kein Erfolgsfaktor, sondern führt zu Zweifeln, Sorgen und Stillstand.

Anfeuern ist ansteckend

Sich anfeuern und selbst nach vorne peitschen – das färbt auch auf andere ab. Die passende Studie liefert die Uni Groningen: Beim Elfmeterschießen steigt die Sieg-Wahrscheinlichkeit einer Mannschaft, wenn die Fußballer nach einem verwandelten Schuss besonders emotional reagieren. „Je überzeugender jemand seinen Erfolg mit seinen Mannschaftskameraden feiert, desto größer die Chance, dass sein Team gewinnen wird“, behauptet Sportwissenschaftler Gert-Jan-Pepping.

Dahinter steckt das Phänomen der Gefühlsansteckung, also die Tatsache, dass man andere emotional mitreißen und seine eigene Emotion auf die Mitmenschen übertragen kann. Wichtig sei daher vor allem, so Pepping, dass man gemeinsam mit den entscheidenden Akteuren jubele, also im Fußballer-Szenario mit denjenigen Mitspielern, die die nächsten Elfmeter schießen müssen – oder mit dem eigenen Torwart.

Das Prinzip lässt sich aber genauso ins Büro übertragen. Warum nicht mal mit den Kollegen freuen, wenn Sie einen wichtigen Auftrag an Land gezogen haben oder den Chef von Ihrer Idee begeistern konnten? Das motiviert nicht nur Sie selbst, sondern das gesamte Team gleich mit.

Sich anfeuern: Das sind die Vorteile

Schnellere und bessere Reaktionen, mehr Energie – das sind die Effekte, die Wissenschaftler zeigen konnten, wenn Probanden sich anfeuern. Gleichzeitig führten die Selbstgespräche zu positiveren Emotionen während der Aufgabe. Man fühlt sich – so die Schlussfolgerung – einfach besser, wenn man sich anspornt und selbst motiviert.

Zusätzlich hat es weitere Vorteile, wenn Sie sich anfeuern:

Höhere Leistungsfähigkeit

Selbstanfeuerung stärkt den Glauben an die eigene Leistungsfähigkeit. Sie bekräftigen sich selbst darin, dass Sie es schaffen können und die nötigen Talente besitzen, das Ziel zu erreichen. Diese Bestätigung wirkt wie eine selbsterfüllende Prophezeiung und die Ergebnisse werden besser.
Weniger Stress

Selbstbestätigung wirkt auch auf die eigene Psyche. Wenn Sie sich selbst anfeuern, können Sie Stress verringern und Angst reduzieren. Ein wichtiger Vorteil, gerade bei Aufgaben, die Ihnen schwer fallen oder bei denen großer Druck auf Ihnen lastet.
Besserer Umgang mit Fehlern

Wer sich selbst anfeuert, erinnert sich immer auch daran, dass es noch Raum für Verbesserungen gibt. Sie können es schaffen, sind aber noch nicht perfekt. Die Selbstbestätigung hilft bei einem offenen Umgang mit eigenen Fehlern und dem Feedback anderer.
Einfache Umsetzung

Das Beste: Selbstmotivierende Gespräche sind sofort und ohne jede Übung umsetzbar. Sie müssen keine Methoden kennen, Techniken studieren oder lange ausprobieren. Sich anfeuern kann jeder und vor allem wissen Sie am besten, was für Sie funktioniert. Ein „Ich pack das!“ oder auch „Jetzt reiß dich zusammen und häng‘ dich nochmal voll rein!“ kann Kraftreserven freisetzen und die Motivation auf ein neues Hoch befördern.

Beispiele: So können Sie sich optimal anfeuern

Sie brauchen noch ein wenig Inspiration und Beispiele, wie Sie sich selbst anfeuern können? Dann haben wir einige Sätze, mit denen Sie sich motivieren können – diese können und sollten Sie natürlich jeweils auf Ihre individuelle Situation anpassen, um den größten Effekt zu erzielen:

„Los jetzt, hol dir den Auftrag!“
„Nimm dir, was dir zusteht!“
„Komm schon, die haust du heute weg!“
„Heute rockst du jede Aufgabe!“
„Das schaffst du locker, du hast schon viel größere Probleme gelöst.“
„Die Zusage habe ich schon so gut wie in der Tasche.“
„Jetzt noch einmal 110 Prozent geben und den Endspurt voll durchziehen.“

Bekannte Zitate zur Selbstmotivation

Wie Sportler sich anfeuern? Dazu gibt es einige Beispiele und bekannte Zitate, an denen Sie sich ein Beispiel nehmen können:

„Weiter, immer weiter!“
So brüllte Torwart-Titan Oliver Kahn seine Mitspieler an.
„Quäl dich, du Sau!“
Als Jan Ullrich bei der Tour de France 1997 in den Bergen schwächelte, feuerte ihn Teamkollege und Kampfmaschine Udo Bölts mit deftigen Worten an. Am Ende gewann Ullrich die Tour.
„Geht’s raus und spielt’s Fußball.“
Das soll Franz Beckenbauer als Trainer vor dem WM-Finale 1990 gesagt haben – mit Erfolg.
„Just do it!“
Auch die großen Sportartikelhersteller setzen im Rahmen ihrer Marketing-Kampagnen gerne auf Motivationssprüche. „Just do it“ kam von Nike, Konkurrent Adidas setzte lange auf „I want I can“. Zur Selbstanfeuerung bestens geeignet.

3 Alternativen wenn nichts wirkt

Trotz aller Vorteile: Anfeuern alleine klappt auch nicht. Vor einer wichtigen Matheklausur ist ein „Die Prüfung packst du auch noch, dann hast du es geschafft!“ zwar hilfreich – wenn Sie vorher aber kein bisschen gelernt und den Stoff überhaupt nicht verstanden haben, kommen Sie trotzdem nicht weit. Aber was dann?

Drei Ratschläge für diese Fälle hat Psychologin Melody Wilding vom Hunter College in New York parat:

1. Imperfektion

„Artikulieren Sie Gedanken, die Sie runterziehen und erkennen Sie sie an“, so Wilding. Statt sich selbst immer wieder schlecht zu machen, können Sie Fehler oder Probleme akzeptieren und dann weitermachen. „Wenn Sie weniger Zeit damit verbringen, sich selbst zu geißeln, weil Sie prokrastinieren, können Sie Ihre Energie umleiten, indem Sie ein Projekt in kleine Teilaufgaben herunterbrechen und letztlich Ihre To-do-Liste in Angriff nehmen.“ Erlauben Sie sich selbst, nicht perfekt zu sein.

Das Selbst-Bashing könne man zum Beispiel durch Aussagen wie diese stoppen:

„Es ist okay, dass ich den Auftrag noch nicht erledigt habe!“
„Es schadet überhaupt nicht, wenn ich mir noch ein bisschen Zeit nehme.“
„Es ist in Ordnung, wenn die Mail morgen erst rausgeht.“

2. Fragetechnik

Man kann sich selbst lautstark anfeuern, aber auch eine Nummer tiefer anfangen. „Fragen eröffnen einem Möglichkeiten“, so Wilding. Zum Beispiel diese:

„Will ich mich da wirklich bewerben?“
„Was wäre der Worst Case, der eintreten könnte, wenn ich jetzt zum Hörer greife und den Anruf mache?“
„Was habe ich das letzte Mal bei einer so heiklen Verhandlung getan?“

„Diese Art der Selbsterforschung schaltet die problemlösenden Regionen des Gehirns ein und hilft Ihnen, Ihre innere Kreativität anzuzapfen“, erklärt Wilding. „Sie sind dann in der Lage, negative Gedanken mit Neugier statt mit Angst zu bekämpfen.“

3. Verbesserung

„Ich bin einfach der Beste!“ Das könne böse nach hinten losgehen, so Wilding, wenn man nicht selbst an das Gesagte glaubt. „Um das eigene Denken effektiv abzuändern, denken Sie daran, wer Sie werden könnten“, empfiehlt die Psychologin.

Man müsse sich nicht auf den Jetzt-Zustand, sondern auf das angestrebte Resultat konzentrieren. Also Selbstverbesserung statt Selbstbestätigung.

„Ich werde in Zukunft verstärkt über mein Geld nachdenken.“
„Ich versuche ab sofort, dreimal am Tag Obst zu essen.“
„Ich stehe morgen auf, wenn der Wecker klingelt und keine Sekunde später.“

Realistisch bleiben und Gedankengänge umleiten, das erhöhe Produktivität und Erfolg, glaubt Wilding.

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