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Wann haben Sie sich das letzte Mal Sorgen gemacht? Vermutlich ist das nicht allzu lange her. Jetzt die spannende Frage: Wann waren Ihre Sorgen das letzte Mal berechtigt? Wann ist das befürchtete Ereignis oder Problem auch eingetreten? Tatsächlich erweisen sich die meisten unserer Sorgen als unbegründet und übertrieben. Die meisten beruhen lediglich auf Annahmen, Vermutungen, Spekulationen. Bis dahin belasten sie uns aber und können sogar krank machen. Deshalb, daher und darum: Was Sie daraus lernen, und wie Sie Sorgen abstellen können...

Sorgen machen krank

Sorgen: Von der Belastung zur ChanceObwohl uns Besorgnisse plagen: Sich Sorgen zu machen, ist leicht. Familie, Kinder, Kollegen, Chef, Haus oder Wohnung, Freizeit- und Urlaubspläne, das verfügbare Einkommen, die erhoffte Beförderung, das anstehende Gespräch mit dem Chef, Jobverlust... Die Liste der potenziellen Sorgenthemen und Ängste ist lang.

Die Sorgen sind dabei mit einem Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht verbunden. Und so paradox es klingt: Indem sie sich sorgen, haben viel das Gefühl, nicht mehr ganz so hilflos zu sein. Sich Sorgen zu machen, ist also auch ein Stück weit gelernte Hilflosigkeit und eine (negative) Gewohnheit.

Deutlich wird das zum Beispiel an einer repräsentativen Allensbach-Umfrage, bei Deutsche befragt wurden, was ihnen am meisten Sorgen macht. Ergebnis:

Die Menschen machen sich Sorgen, dass...

  • einem geliebten Menschen etwas zustößt. (68 Prozent)
  • sie selbst schwer erkranken. (54 Prozent)
  • sie finanziell nicht über die Runden kommen. (38 Prozent)
  • die Gesellschaft kälter und egoistischer wird. (37 Prozent)
  • sie im Alter verarmen. (36 Prozent)
  • sie arbeitslos werden. (35 Prozent)
  • sie für Ausbildung, Studium, Job wegziehen müssen. (34 Prozent)
  • sie sich verschulden und die Schulden nicht zurückzahlen können. (26 Prozent)
  • sie den Anforderungen der Berufswelt nicht gewachsen sind. (25 Prozent)
  • sie sich für den falschen Beruf entscheiden. (25 Prozent)

Bemerkenswert daran: Erstaunlich viele Sorgen kreisen um den Job und die finanzielle Absicherung. Unter den Top5 sind allerdings überwiegend Sorgenfelder, auf die wir selbst nur wenig oder gar keinen Einfluss haben.

Und gerade dieses hartnäckige Sich-Sorgen-Machen und Kopfzerbrechen - auch Grübeln genannt - führt fast immer in eine Art mentale Endlosschleife. Ein negatives Gedankenkarussell entsteht. Und diese Sorgen machen krank.

Studien um William Gerin von der Columbia Universität konnten zeigen, dass dieses Alltagsgrübeln genauso viel Stress verursacht, wie die herbei gefürchtete Problemsituation selbst. Wir verdoppeln unseren Stress damit also im schlimmsten Fall - oder durchleben ihn schlicht unnötig, und das immer wieder und wieder.

Der französische Philosoph Jean Paul Sartre hat es einmal so formuliert:

Ein großer Teil der Sorgen besteht aus unbegründeter Furcht.

Tobias Teismann, geschäftsführender Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum, formuliert es noch dramatischer. Für ihn wirken Sorgen "wie ein Brandbeschleuniger für negative Gefühle". Wer einmal in der Sorgenfalle stecke, der schaukele die Gedanken immer weiter auf und verstärke nur negative Gedanken.

Die Folgen können sein: Angstgefühle, Antriebslosigkeit, Magen-Darm-Probleme, Rückenleiden, ja sogar Depression.

Selbsttest: Machen Sie sich zu viele Sorgen?

Sorgen sind zwar ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Natur. Doch wie bei allem gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Zu viele Sorgen beeinflussen unser Verhalten und Wohlbefinden - und zwar nachhaltig negativ.

Die folgenden Fragen können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie sich zu viele Sorgen machen:

  • Liegen Sie nachts oft mit Sorgen wach?
  • Können Sie in Ihrer Freizeit nur schwer abschalten?
  • Denken Sie auch in kurzen Pausen an mögliche Probleme?
  • Führen Sorgen bei Ihnen schon zu körperlichen Beschwerden?
  • Fühlen Sie sich häufig hilflos und ausgeliefert?
  • Denken Sie bei neue Aufgaben und Plänen sofort an potenzielle Probleme?
  • Machen Sie sich täglich Sorgen um die immer gleichen Dinge?
  • Sind Sie in Gesprächen häufig gedanklich abwesend und mit Sorgen beschäftigt?

Wenn Sie drei oder mehr dieser Fragen mit JA beantworten konnten, machen Sie sich womöglich zu viele Sorgen. In diesem Fall sollten Sie auf jeden Fall weiterlesen (sonst aber auch).

Sorgen machen: Manche sind Warnzeichen und Chancen

Sorgen-machen-krank-Besorgnis-Definition

Natürlich bedeutet das nicht, dass jede Sorge unberechtigter Blödsinn wäre. Auch wenn Bedenkenträger zunächst ein negatives Image besitzen, weil sich viele nur in der Rolle des Kritikers und Advocatus Diaboli gefallen, ohne einen konstruktiven Gegenvorschlag mitzuliefern. Im Kern besitzen Sorgen durchaus wertvolles Pozenzial.

Es können wichtige Warnzeichen und Hinweise für berechtigte Risiken sein, die Sie bereits unbewusst und per Bauchgefühl erkannt haben, bevor der Verstand dazu in der Lage ist. Die Besorgnis ist dann ein Signal an unser Bewusstsein, sich mit einer Herausforderung rechtzeitig zu befassen, bevor diese eintritt.

In dem Fall ist es allerdings wichtig, der Sorge das Wolkige zu nehmen, sprich: zu prüfen, ob ihr ein berechtigter Kern innewohnt oder eben nicht.

Hierzu haben wir drei Prüffragen destilliert, die so gut wie immer helfen, eine Sorge zu konkretisieren - oder diese als unnötige mentale Blockade zu entlarven:

  1. Gibt es eine reale Grundlage?

    Zunächst ist da nur dieses Gefühl. Dem sollten allerdings belastbare Fakten folgen: Viele Sorgen entbehren bei objektiver Betrachtung dieser Grundlage. Basieren sie jedoch auf realen Risiken oder realistischen Wahrscheinlichkeiten, sollten Sie diese ernst nehmen.

  2. Wie konkret ist die Sorge?

    Sorgen sind in der Regel anfangs vage und unbestimmt. Mit der Zeit aber werden einige davon konkreter und konzentrieren sich auf ein Thema oder eine Situation. Auch die sollten Sie ernst nehmen, solche Sorgen können veritable Warnzeichen für Risiken darstellen.

  3. Wie langlebig ist die Sorge?

    Auch das ist ein gutes Indiz dafür, seine eigene Gedankenwelt besser kennenzulernen und flüchtige Sorgen als unnötige Gedankenlast zu entlarven. Dann etwa, wenn immer wieder andere Sorgen kurz im Kopf auftauchen, um dann - wenn sie uns genug verunsichert haben - auch wieder schnell zu verschwinden. Erst wenn die Zweifel und Bedenken über einen längeren Zeitraum anhalten, sind sie einen genaueren Blick wert.

Zu lange sollten sie freilich auch nicht anhalten: Wenn dieselben Befürchtungen länger als ein halbes Jahr bestehen, sprechen manche schon von einer "generalisierten Angststörung". Spätestens hierbei sollte man medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Kurzum: Sorgen bieten uns immer auch den Anlass und die Chance zur Selbstreflexion und Weiterentwicklung. Vorausgesetzt, wir lassen Sie nicht einfach nur machen.

So kann zum Beispiel die vage Sorge vor der finanziellen Zukunft ein guter Anlass sein, die eigenen Prioritäten und Bedürfnisse zu betrachten oder neu zu strukturieren. Die Sorgen darüber, wie wir auf Kollegen oder den Chef wirken, könnte wiederum ein Hinweis auf mangelndes Selbstbewusstsein und ein schwach entwickeltes Selbstwertgefühl sein - und ein Anlass, daran zu arbeiten. Und so weiter.

Prüfen Sie also, was hinter den Bedenken stecken könnte, statt sich unnötig unter Druck setzen zu lassen.

Sorgen allein lösen eben noch keine Probleme.

Jobsorgen: Diese können Sie sich sparen

  1. Ihr Chef bittet Sie zu einem Gespräch unter vier Augen



    Was Sie denken: "Oh mein Gott, jetzt werde ich gefeuert!"

    Ist die Sorge berechtigt? Sicher. Aber ein unsanfter Rausschmiss ohne Vorwarnung ist unwahrscheinlich — und stillos. Gab es zuvor keine Warnzeichen, schlechtes Feedback oder gar eine Abmahnung, dann steckt vermutlich ein anderer Grund hinter dem Tête-à-Tête mit dem Chef. Es kann natürlich auch sein, dass Sie jetzt einen Schuss vor den Bug bekommen. Wahrscheinlicher aber ist: Ihr Chef will mit Ihnen über das Tagesgeschäft sprechen, über eine ablaufende Deadline, oder er will sie über einen Kunden oder Projekt befragen. Die Panik vor der Kündigung: meist unbegründet.

  2. Ihnen unterläuft ein grober Fehler



    Was Sie denken: "Jetzt bin ich unten durch!"

    Deadline verschlafen, Absender in der Mail verwechselt, Projekt vermasselt - nobody is perfect. Aber dass man aus Fehlern lernt, weiß sogar Ihr Vorgesetzter. Nur sollte einem derselbe Lapsus nicht mehrfach unterlaufen. Wichtig ist: Fehler eingestehen, seine Lektion lernen und dies auch glaubhaft vermitteln. Nebenbei: Wer Mist gebaut hat und dies in der Chefetage beichten will, geht oft davon aus, dass der Boss sogleich mit einem wutschnaubenden Ausraster reagiert. Unsinn. Teilt man seinem Chef das Missgeschick sachlich und selbstkritisch mit, dann fällt die Reaktion in der Regel sehr viel milder aus als angenommen.

  3. Ihr Chef entzieht Ihnen das aktuelle Projekt



    Was Sie denken: "Jetzt ist alles aus!"

    Ein Gefühl wie ein gestandener Fußball-Profi, der nach 30 Minuten Spielzeit für einen Jugendspieler ausgewechselt wird. Denkbar - und oft wahrscheinlicher - ist aber, dass Sie Ihrer Rolle einfach entwachsen sind, dass die Abteilung für Sie eine neue, andere, größere Aufgabe vorgesehen hat. Wer etwa in der Pressestelle drei Jahre lang morgens den Pressespiegel zusammenkopiert hat, will und soll irgendwann mal in eine neue Rolle schlüpfen. Wenn ein Projekt geht, kommt oft ein besseres. Klären Sie das intern ab - und vermuten Sie nicht gleich das Schlimmste.

  4. Sie wurden als einziger nicht eingeladen



    Was Sie denken: "Keiner mag mich!"

    Es gab eine Kaffeepause mit der ganzen Mannschaft - nur Sie waren nicht dabei. Kein Grund, sich Sorgen zu machen! Es sei denn, das kommt häufiger vor und Sie werden so gut wie nie zu Meetings, Mittagspause oder Mannschaftsabend eingeladen. Wahr ist einerseits: Persönliche Sympathien sind für den Aufstieg im Unternehmen nicht irrelevant. Andererseits sollten Sie persönliche Befindlichkeiten nicht überinterpretieren. Jeder braucht mal Abwechslung. Sorgen Sie lieber für ein breiteres Netzwerk.

Keine Sorge: Wie Sie Sorgen abstellen und Bedenken stoppen

Ziel der folgenden Strategien ist es natürlich nicht, Ihnen dauerhafte Freude zu versprechen oder jeglichen Stress am Arbeitsplatz zu verhindern. Sorglosigkeit ist eine Illusion. Den Zustand selbst werden wir nie erreicht, weil es einfach zu unserer menschlichen Natur gehört, sich Sorgen zu machen. Sie sind schließlich auch Teil der Fürsorge.

Besorgnisse dürfen nur nicht zum bestimmenden Faktor werden und uns in die Opferrolle zwingen. Es geht vielmehr darum, die (immer wieder mal) aufflackernden Sorgen zu kanalisieren und in begründete Handlungen zu überführen.

Damit die negativen Gedanken nicht die Kontrolle übernehmen, sollte aber gerade das nicht passieren. Die folgenden Strategien helfen dabei, Ihre Gedanken von unnötigen Sorgen zu befreien und so auch den inneren Stress zu reduzieren:

  • Machen Sie sich bewusst, wofür Sie dankbar sind

    Wer fest im Griff des Alltags ist, kann schnell all die Dinge vergessen, für die Dankbarkeit angebracht wäre. Wenn die Gedanken nur noch um Verpflichtungen, Fristen und Termine kreisen, sollten Sie sich bewusst die Zeit nehmen und sich überlegen, wofür Sie dankbar sind. Dies können beispielsweise Ihre Familie oder Freunde sein, aber auch kleine Dinge, die Ihnen wichtig sind. Sich daran zu erinnern, kann dabei helfen, die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu erkennen. Ein gutes Hilfsmittel ist hierfür eine Dankbarkeitsliste. Schreiben Sie auf, wofür Sie dankbar sind und schauen Sie diese Liste regelmäßig an.

  • Bleiben Sie offen für das Positive

    Wenn es einmal nicht so läuft, wie man es sich erhofft hat, verfallen viele schnell in negative Denkmuster. Diese schließen allerdings von Anfang an aus, dass eine unerwartet Veränderung vielleicht auch positive Seiten mit sich bringt. Vielleicht bringt eine berufliche Veränderung auch neue Chancen mit oder die gescheiterte Idee bringt die nötigen Informationen für den Durchbruch beim nächsten Versuch. Schließen Sie positive Entwicklungen nicht kategorisch aus, werden auch die Sorgen nachlassen.

  • Lassen Sie den Sorgen Taten folgen

    Die vielleicht beste und langfristigste Strategie, um mit den eigenen Sorgen umzugehen, ist es diese selbst in die Hand zu nehmen. Sorgen weisen uns auf etwas hin, vor dem wir uns fürchten, beispielsweise durch den Jobverlust in einen finanziellen Engpass zu geraten. Sorgen- und stressfreier werden Sie dann, wenn Sie dieser konkreten Sorge auch Taten folgen lassen. Richten Sie ein Sparkonto ein oder überlegen Sie sich einen anderen Plan für den Ernstfall. Soll also heißen: Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Sorgen, sondern schaffen Sie eine Lösung.

  • Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie beeinflussen können

    Egal, wie groß Ihr Wunsch nach Kontrolle auch sein mag: Es gibt Dinge, auf die Sie keinen Einfluss nehmen können. Genau über diese Dinge sollten Sie sich daher aber auch keine Sorgen machen. Nutzen Sie Ihre Energie daher lieber, um sich den Sorgen zu widmen, die Sie tatsächlich beeinflussen können. Auf diese Weise gelingt es Ihnen nicht nur die Anzahl der Sorgen zu reduzieren. Sie haben auch mehr Zeit und Kraft, um Lösungen für die verbleibenden Probleme zu finden.

  • Machen Sie sich immer wieder kleine Freuden

    Was könnte besser helfen, die eigenen Sorgen zu vertreiben, als sich selbst etwas Gutes zu tun? Dies müssen nicht immer gleich große Anschaffungen sein, es reichen bereits kleine Dinge, die Sie in Ihren Alltag einbauen können: Gönnen Sie sich Ihr Lieblingsessen, gehen Sie in die Sauna oder nehmen Sie sich ein wenig Zeit für ein gutes Buch. Diese kleinen Freuden können schon ausreichen, um Sorgen zu verdrängen, den Blick wieder auf das Positive zu richten und Anspannung spürbar zu reduzieren.

Keine Sorge: Schnellhilfe gegen akute Befürchtungen

  • Autogenes Training

    Diese Entspannungsübung gehört zu den Klassikern und wirkt sofort. Dabei versetzen Sie sich selbst in eine Art Hypnose- oder Trance-Zustand. Beginnen Sie damit, ganz ruhig, gleichmäßig und bewusst zu atmen. Konzentrieren sich nun auf Gedanken und Gefühle, die Sie als angenehm empfinden. Sobald eine erste Entspannung einsetzt beginnen Sie mit der Wahrnehmung einzelner Körperteile: Fokussieren Sie sich beispielsweise auf Ihren rechten Arm, wie er entspannt daliegt. Nehmen Sie ihn so deutlich wie nur möglich wahr - und nur den Arm. Dann denken Sie: "Mein rechter Arm ist ganz ruhig, entspannt und schwer." Nach der Methode verfahren Sie weiter, konzentrieren sich nacheinander auf Beine, Arme, Körper, Kopf. Nach etwas Übung gelangen Sie so in einen Zustand wohliger Schwerelosigkeit und können mittels autogenem Training sogar Herzschlag und Atmung beeinflussen.

  • Meditation

    Sara Lazar vom Massachusetts General Hospital in Boston konnte bei zahlreichen Hirnscans nachweisen, dass regelmäßige Meditation den Mandelkern im Gehirn schrumpfen lässt. Die Region ist unter anderem für die Steuerung von Angst oder Schmerzen zuständig. Gleichzeitig nahm die Dichte der sogenannten grauen Substanz zu, in der alle Sinnes-Signale verarbeitet werden und die unter anderem das Mitgefühl beeinflusst. Auch der Neurowissenschaftler und Meditationsforscher an der Universität Gießen, Ulrich Ott, der selbst seit 25 Jahren meditiert, kommt nach einer Auswertung von mehr als 20 Studien zu dem Schluss: Langjährige Meditation erhöht die Vernetzung innerhalb des Gehirns und hilft zugleich Stress zu reduzieren. Man könnte auch sagen: Wer häufig meditiert, nimmt Angst und Schmerzen weniger stark wahr und wird empathischer.

  • Erfolgstagebuch

    Sorgen entstehen manchmal auch aus Zweifeln an den eigenen Fähigkeiten. Ein konsequent gepflegtes Erfolgstagebuch kann dabei helfen, Ihnen Ihre Erfolge und Fähigkeiten bewusst zu machen und damit zahlreichen Sorgen die Grundlage entziehen. Das Aufschreiben der eigenen Gedanken oder Gefühle kann nachweislich dazu beitragen, den eigenen (beruflichen) Weg in eine bessere Richtung zu lenken. Selbst zahlreiche erfolgreiche Persönlichkeiten schwören auf die positiven Effekte des regelmäßigen Schreibens.

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