Atemübung gegen Stress: Die 4-6-8-Methode

Die folgende Atemübung hilft Ihnen dabei, akuten Stress abzubauen und sich allein durch die bewusste Atemtechnik zu entspannen. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade, legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie nur durch die Nase dorthin zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt. Dann atmen Sie nach der sogenannten 4-6-8-Methode:

Langsam und tief durch die Nase einatmen, bis vier zählen,
die Luft anhalten, bis sechs zählen,
langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Zeit werden Sie die Hand auf dem Bauch nicht mehr brauchen. Dafür können Sie mit dieser Übung Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut.

Einfache Atemübungen zur Entspannung & bei Panikattacken

In besonders stressigen Situationen oder bei einer drohenden Panikattacke geht die Atmung sehr schnell. Es wird viel häufiger eingeatmet – was dazu führt, dass noch mehr Stress und Druck entsteht und Sie sich immer weiter in die Situation hineinsteigern.

Um Ihnen das Atemtraining ein wenig zu erleichtern und die notwendige Entspannung zu erreichen, haben wir für Sie neben der obigen 4-6-8-Methode noch neun weitere einfache Atemübungen zusammenstellt. Diese lassen sich jederzeit und ganz leicht in den Alltag integrieren. Probieren Sie die Atemübungen einfach aus und lassen Sie sich von den Effekten überraschen:

1. Atemübung: Zunge spitzen

Wussten Sie, dass sich Zunge und Zwerchfell gegenseitig beeinflussen können? Insbesondere wenn Sie unter Beobachtung stehen (in der U-Bahn zum Beispiel) und eine klassische Atemübung eher peinlich aussehen könnte, sollten Sie Ihre Zunge spitzen. Dazu drücken Sie Ihre Zungenspitze bei geschlossenem Mund bis an die Zähne nach vorne und an den Gaumen – so als würden Sie ein „L“ aussprechen wollen. Dann atmen Sie bewusst und langsam durch die Nase ein uns aus.

Nach einigen Atemzügen sinkt der Stresslevel merklich. So lassen sich zum Beispiel Panikattacken und Platzangst unauffällig wegatmen. Gleichzeitig wird die Atmung tiefer. Steigern lässt sich die Übung, indem Sie die Luft beim Ausatmen gleichmäßig durch den gespitzten Mund pusten – so als würden Sie „Pfff“ sagen oder eine Kerze auspusten wollen. Nur eben nicht mit einem Luftstoß, sondern Luftstrom.

2. Atemübung: Atmung lenken

Eine besonders einfache Atemübung, die dabei hilft, nicht nur bewusst, sondern auch richtig zu atmen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl (wenn möglich mit hoher Lehne) und setzen Sie sich aufrecht hin, damit Ihr Rücken anliegt und gestützt wird. Atmen Sie nun ruhig ein und aus und spüren Sie, wie sich ihr Atem im Körper verteilt.

Die meisten Menschen atmen dabei erst einmal hauptsächlich in die Brust. Versuchen Sie, Ihren Atem zu lenken und bewusst in den Bauch hineinzuatmen. Dabei kann es helfen, die Hände auf den Bauch zu legen. Wechseln Sie zwischen Brust- und Bauchatmung und spüren Sie die Unterschiede.

3. Atemübung: Langes Ausatmen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sollten dabei etwa schulterbreit auseinander sein. Beginnen Sie die Atemübung damit, dass Sie einige langsam und ruhige Atemzüge nehmen – durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Dabei sollten Ein- und Ausatmen möglichst gleich lange dauern, für fünf Sekunden Luft holen atmen Sie auch fünf Sekunden lang aus.

Im nächsten Schritt geht es darum, das Ausatmen zu verlängern und doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Am Anfang können Sie mit kürzeren Atemzügen starten, drei Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmen. Gelingt das ohne Probleme, können Sie sich weiter steigern. Wichtig bei dieser Atemübung ist, dass Sie nicht zu viel Luft auf einmal ausatmen, sondern langsam aber stetig Luft aus der Lunge entweichen lassen.

4. Atemübung: Atemzüge zählen

Mit dieser Atemübung trainieren Sie vor allem, rythmischer und gleichmäßiger zu atmen. Dazu atmen Sie möglichst durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus – langsam und tief. Zählen Sie dabei die Sekunden, die Sie zum Einatmen beziehungsweise Ausatmen benötigen sowie die Atemzüge insgesamt. Natürlich ist es nicht Sinn und Zweck der Übung, eine möglichst hohe Zahl zu erzielen.

Vielmehr geht es darum, einen eigenen Takt zu entwickeln – zum Beispiel, in dem Sie fünf Sekunden lang einatmen, zwei Sekunden warten und dann wieder fünf Sekunden ausatmen. Auch bei dieser Atemübung können Sie zunächst eine Hand auf den Bauch legen, um bewusster dorthin zu atmen. Durch das Zählen der Atemzüge konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das eine bewusste Atmung. Die Entspannung stellt sich dann ganz von alleine ein.

5. Atemübung: Stück für Stück ausatmen

Eine Atemübung, um Ihre Atmung zu beruhigen und beim Einatmen das gesamte Lungenvolumen auszunutzen. Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Atmen Sie tief durch die Nase ein und halten Sie den Atem für drei bis fünf Sekunden an. Beginnen Sie dann damit, einen kleinen Teil der Luft durch die fast geschlossenen Lippen auszuatmen.

Machen Sie eine Pause und halten Sie die Luft erneut für mehrere Sekunden an, bevor Sie den nächsten Teil ausatmen. Wiederholen Sie diesen Ablauf, bis Sie die gesamte Luft ausgeatmet haben. Versuchen Sie noch einen kurzen Moment zu warten, bevor Sie wieder einatmen und beginnen Sie dann erneut mit einem tiefen Atemzug durch die Nase. Wiederholen Sie diese Atemübung drei Mal.

6. Atemübung: Atem verlangsamen

Abhilfe bei Panik können Sie sich verschaffen, indem Sie gezielt Ihre Atmung verlangsamen und sich durch eine Atemübung beruhigen. Setzen Sie sich möglichst gerade und aufrecht hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Nach einigen Atemzügen spüren Sie bereits, wie die Atmung etwas ruhiger wird.

Versuchen Sie nun, die Phase des Einatmens zu verlängern. Holen Sie beispielsweise einige Male für jeweils fünf Sekunden Luft und steigern sich dann auf sechs oder sieben Sekunden. Die tiefe und langsame Atmung strahlt eine Ruhe aus, die im ganzen Körper zu spüren ist. Achten Sie auch darauf, ebenso langsam auszuatmen und nicht die gesamte Luft in einem Stoß wieder herauszupusten.

7. Atemübung: Arme anwinkeln

Diese Atemübung können Sie entweder stehend oder sitzend durchführen. Winkeln Sie die Arme vor dem Körper auf Brusthöhe an, wobei die Fingerspitzen direkt voreinander liegen und sich leicht berühren. Während Sie langsam und tief durch die Nase einatmen, bewegen Sie die Arme immer weiter nach außen, indem Sie die Ellenbogen so weit es geht voneinander weg ziehen.

Auch die Schultern sind dabei angespannt. Versuchen Sie die Endposition für einige Sekunden zu halten, bevor Sie mit dem Ausatmen durch den Mund beginnen und die Fingerspitzen langsam wieder zueinander führen, bis die ursprüngliche Postion mit angewinkelten Armen vor der Brust wieder erreicht ist. Diese Atemübung eignet sich besonders, um tief durchzuatmen und das volle Lungenvolumen auszunutzen.

8. Atemübung: Arme heben und fallen lassen

In der Ausgangspostion stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken. Die Arme liegen an der Seite Ihres Körpers. Während Sie tief einatmen, bringen Sie Ihre Arme dabei langsam nach vorne und weiter nach oben, bis diese ausgetreckt über Ihrem Kopf sind und so weit es geht nach oben zeigen. Strecken Sie dabei Ihren ganzen Körper.

Halten Sie die angespannte Körperhaltung für einige Sekunden. Atmen Sie dann aus, während Sie die Arme wieder nach unten bewegen und gleichzeitig den Oberkörper soweit es geht nach vorne beugen. Strecken Sie nun die Arme weit nach unten, lasen die Beine aber durchgestreckt. Mit dem nächsten Einatmen bringen Sie Ihren Körper wieder in eine aufrechte Position.

9. Atemübung: Arme ausstrecken

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, den Rücken gerade, die Beine angewinkelt, die Arme seitlich durchgestreckt nach unten. Beim Einatmen heben Sie nun Ihre Arme – immer noch durchgestreckt – an, bis sie waagerecht auf Schulterhöhe liegen. Kurz die Luft anhalten, Arme in der Position lassen. Zum Ausatmen senken Sie die Arme dann wieder langsam seitlich ab.

Stellen Sie sich dabei ruhig vor, Sie würden mit den Armen die Atemluft hinein- beziehungsweise aus den Lungen heraus pumpen. De facto sorgt die Körperbewegung aber dafür, dass Sie stärker und tiefer in den Bauch atmen und so das Lungenvolumen kontinuierlich vergrößern. Regelmäßig angewendet hilft die Atemübung zum Beispiel gegen Kurzatmigkeit. Auch die Bronchien werden dadurch gestärkt.

Falsche und richtige Atmung

Im Alltag atmen wir automatisch und vollkommen unbewusst. Das ist lebenswichtige, denn Sauerstoff brauchen wir zum Leben. Das Problem daran ist: Bei der unbewussten Atmung atmen die meisten Menschen falsch. Zwei Grundformen lassen sich unterscheiden:

Brust- und Schulteratmung

Die meisten neigen bei Anspannung zur so genannten Brust- oder Schulteratmung. Dabei bewegt sich nur der Oberkörper, Schultern oder Brustkorb heben und senken sich leicht, der Bauch wölbt sich nach innen. Im Prinzip schieben sie verbrauchte Luft nur hin und her. Das kann zu Kurzatmigkeit, Beklemmungsgefühlen und einer schlechten Haltung führen.

Der Körper bekommt zu wenig Sauerstoff, Gewebe, Organe, vor allem aber das Gehirn werden schlecht durchblutet. Das schädigt nicht nur den Zellstoffwechsel und Ihre Immunabwehr, sondern beeinträchtigt Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Bauch- und Zwerchfellatmung

Erst bei akuter Atemnot oder bei körperlicher Anstrengung (beim Sport zum Beispiel) atmen wir tief in den Bauch. Dann holen wir ganz anders Luft als sonst. Bewusst können Sie zudem schneller oder langsamer atmen, tiefer oder flacher. Vor allem aber aktivieren Sie dabei Ihre Bauchatmung.

Die sogenannte Bauch- und Zwerchfellatmung ist die richtige Atmung. Jeder atmet so im Schlaf. Da die Lunge gerade im unteren Drittel gut durchblutet ist, kann sie so besonders viel Sauerstoff aufnehmen. Beim Ausatmen entspannen wir dann automatisch, die Stimmung verbessert sich, ebenso die Denkleistung.

Vorteile und Nutzen: Darum ist richtiges Atmen so wichtig

Unsere Atmung hat einen größeren Einfluss auf unsere Gesundheit als wir ahnen. Klar, die Luft brauchen wir zum Leben. Aber wussten Sie auch, dass richtiges Atmen dem Körper rund 90 Prozent des Sauerstoffs liefert, den er braucht, um seinen Säure-Basen-Haushalt zu regulieren? Tiefes Durchatmen hilft, bis zu 70 Prozent der über die Luft eingenommenen Gifte auszuscheiden, was wiederum Entgiftungsorgane wie Haut, Harnwege und Dickdarm entlastet.

Atemübungen bei COPD

Als COPD ist eine Erkrankung der Lungen und Bronchien bekannt, die den Betroffenen vor allem das Ausatmen erschwert. Klinische Studien konnten zeigen, dass regelmäßiges Atemtraining bei der Therapie von Atemwegs- und Lungenerkrankungen enorm positive Wirkungen hat.

So werden verschiedene Methoden und Techniken der Atemübungen in der Pneumonieprophylaxe – dem Vorbeugen einer Lungenentzündung – und auch bei Asthma und COPD eingesetzt. Sie stärken das Lungenvolumen und die Atemmuskulatur und führen damit zu einer verbesserten Atemleistung. Auch Leistungssportler versuchen mit der richtigen Atemtechnik ihr Lungenvolumen und damit ihre Ausdauer zu steigern – mit Erfolg.

Atemübungen bei Schlafstörungen

Stress, Ängste, berufliche und private Sorgen beschäftigen viele Menschen bis weit in die Nacht hinein. Die Folge sind nicht selten schlaflose Nächte. Atemübungen können helfen, am Abend zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.

Beruhigende Atemtechniken lösen Stress, können das Gedankenkarussell stoppen und beim Einschlafen helfen. Entwickeln Sie Einschlafrituale, entweder kurze Zeit vor dem Schlafengehen oder direkt im Bett. Mit der Zeit wird Ihr Körper die Atemübung automatisch mit der Nachtruhe verbinden. Das verhindert zusätzlich schlaflose Nächte.

Atemübungen bei Bluthochdruck

Richtiges Atmen kann sogar den Blutdruck senken und das Immunsystem aktivieren. Übertrieben? Mitnichten. Dass richtiges Atmen heilen kann, wussten schon Gelehrte in Asien und im Orient vor rund 4000 Jahren. Ägyptische Grabinschriften sagen, dass die „Heilkunst mit dem Atem“, derjenigen mit „dem Messer“ oder mit „Pflanzensaft“ überlegen ist. Wie stark Wohlergehen und Luftholen zusammenhängen, wird auch umgangssprachlich klar:

Erstmal tief Luft holen – bei Stress.
Der Atem stockt – in Schocksituationen.
Den Dampf ablassen – wenn man vor Wut kocht.

Nutzen wissenschaftlich bewiesen

Kontrolliertes Atmen ist eine der simpelsten Atemübungen, aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern. Wir stimulieren damit unter anderem den Vagus-Nerv.

Das ist der größte Nerv des sogenannten Parasympathikus und reguliert mitunter die Tätigkeit fast aller inneren Organe. Gleichzeitig schüttet er Neurotransmitter, sogenannte Acetylcholine aus, die uns dabei helfen, uns zu konzentrieren oder zu entspannen. Längst gibt es zahllose klinische Studien, die sich mit der perfekten Atmung und ihrer Wirkung auf unseren Körper beschäftigen. Hier nur einige der Ergebnisse:

Zu wenig Sauerstoff im Blut erhöht das Risiko, krank zu werden.
Über die Stressregulierung kann richtiges Atmen der Gewichtszunahme vorbeugen.
Gesunde Atmung stärk das Herz-Kreislauf-System.

Die Quintessenz daraus: Holen Sie nicht nur Luft, sondern atmen Sie regelmäßig tief durch. Am besten jetzt gleich: Fenster aufmachen, Frischluft hereinlassen und fünf Minuten bewusst und gründlich durchatmen.

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