Durstlöscher – Warum Sie nicht nur im Sommer oder nach dem Sport richtig trinken sollten

Richtig trinken, was bedeutet das eigentlich? Das kann doch jeder, denkt man vielleicht. Und doch unterschätzen viele von uns, wie wichtig eine optimale Flüssigkeitsversorgung für den menschlichen Körper ist. Häufig trinken sie, wenn sie Durst haben. Doch tatsächlich ist Durst schon ein Warnsignal unseres Körpers, das den Beginn einer Dehydrierung signalisiert. Ein Zeichen dafür, dass man zu wenig getrunken hat. Die Folgen sind häufig Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Kreislaufproblemen.

Wer körperlich und geistig fit bleiben will, sollte neben einer gesunden Ernährung über den Tag verteilt regelmäßig trinken. Denn obwohl der menschliche Körper – je nach Alter und Geschlecht – zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser besteht, kann er es nicht langfristig speichern. Ohne Nahrung überlebt er bis zu 40 Tage, ohne Wasser gerade mal vier Tage. Die Flüssigkeit, die unser Körper über Atmung, Schweiß und Urin verliert, muss ständig wieder zugeführt werden. Jeden Tag sind das ungefähr zwei bis zweieinhalb Liter. Etwa ein Liter wird durch Nahrung wieder ausgeglichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich eineinhalb bis zwei Liter zu trinken. Körperliche Anstrengungen, Hitze oder Krankheiten wie Durchfall und Erbrechen erhöhen den Bedarf noch zusätzlich.

Mehr trinken – besser denken

Das Gehirn ist das Markenzeichen des intelligenten Menschen. Und weil das so ist, bemühen wir uns, unser Gehirn noch effektiver arbeiten zu lassen, seine Leistungsfähigkeit noch besser zu nutzen. Ein einfaches, bewährtes Mittel: Optimale Versorgung mit Nährstoffen. Und dazu gehören jede Menge Flüssigkeit und Nahrung. Die Wissenschaft bestätigt den Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Gehirnaktivität. Die wichtigsten Nährstoffe, die das Gehirn benötigt, sind Sauerstoff, Glucose, Vitamine und Mineralstoffe. Weiterhin wichtig sind Proteine, Lipide und Lecithin.

Von großer Bedeutung für das geistige Leistungsvermögen ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Denn ein leistungsstarkes Gehirn braucht vor allem eines: Wasser. Die Gehirnzellen erhalten ihre Energie in Form von Sauerstoff und Glucose mit dem Blut, das überwiegend aus Wasser besteht. Wird zu wenig getrunken, kann das Blut dickflüssig werden und die Nährstoffversorgung des Gehirns ins Stocken geraten.

Studien bestätigen, dass schon ein Flüssigkeitsdefizit von ein bis zwei Prozent die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Kürzlich haben Wissenschaftler der Universität von Connecticut gezeigt, dass bereits ein geringer und unausgeglichener Flüssigkeitsverlust – etwa ausgelöst durch starkes Schwitzen – die Laune verschlechtert. Bei Männern sank dadurch die Wachsamkeit, sie wurden müder und Arbeitsgedächtnis ließ nach. Zudem registrierten sie erhöhte Spannung und Angst.

Die untersuchten Frauen wiederum klagten schon bei einer Dehydrierung von 1,36 Prozent über eine verschlechterte Stimmungslage, hatten Probleme Aufgaben wahrzunehmen, konnten sich schlechter konzentrieren und klagten verstärkt über Kopfschmerzen. Für die Wissenschaftler waren die auftretenden Symptome eindeutig – entsprechend lautete ihre Empfehlung, während und nach moderaten körperlichen Belastungen auf ausreichendes Trinken zu achten.

Flüssigkeitsverlust vorbeugen und ausgleichen

Körperliche Anstrengungen – ob bei der Arbeit, bei sportlichen Aktivitäten oder durch sommerliche Temperaturen – kosten den Körper große Mengen Flüssigkeit und über den Schweiß wichtige Mineralstoffe. Warnsignale sind häufig Kreislaufprobleme, Krämpfe und Erschöpfung. Drei Liter Flüssigkeit und mehr sind dann notwendig, um das Austrocknen zu verhindern.

Auch im Alltag gibt es Situationen, die eine erhöhte Trinkmenge erfordern. Beispielsweise steigt der Bedarf an Flüssigkeit allein durch trockene Büroluft bis auf das Doppelte.

Was passiert im Körper, wenn er große Mengen Flüssigkeit verliert?

Ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts bewirkt einen verminderten Sauerstofftransport in die Muskelzellen. Die Folge ist eine frühzeitige Übersäuerung und raschere Ermüdung der Muskulatur. Gerade beim Sport ist dann ein Leistungsabfall zu beobachten. Daher ist es besonders wichtig, die ausgeschwitzte Flüssigkeit schnell auszugleichen und schon im Vorfeld dafür zu sorgen, ausreichend zu trinken.

Auch Mineralstoffe, die über den Schweiß verloren gehen, müssen ersetzt werden. Dies gilt insbesondere für Natriumchlorid. Der Mineralstoff erhält die Gewebespannung und ist maßgeblich an der Regulierung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts beteiligt. Zudem spielt er eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und Muskelreizbarkeit. Bei einem vorübergehenden Mangel an Natrium kann es zu körperlicher Schwäche, Übelkeit, Muskelkrämpfen bis hin zum Kreislaufkollaps kommen.

Ebenso muss die Magnesiumversorgung beachtet werden. Magnesium spielt bei der neuromuskulären Reizübertragung eine Schlüsselrolle. Es reguliert unter anderem die Stabilität und Erregbarkeit der Zellmembranen und des vegetativen Nervensystems. Ein Defizit kann zu Muskelkrämpfen, Nervosität, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche führen.

Das ideale Getränk ist hier übrigens ein mineralstoffreiches Wasser mit hohem Natriumgehalt (mindestens 200 Milligramm pro Liter) und mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter. In Mineralwasser zum Beispiel liegen die Mineralstoffe bereits in gelöster ionisierter Form vor. Das bedeutet, dass sie vom Darm sofort in die Blutbahn übergehen und dem Körper schnell zur Verfügung stehen. Und kalorienarm ist Wasser auch noch.

Was sollen wir trinken?

Um die Flüssigkeitszufuhr zu decken, empfehlen Experten wasserreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Milchprodukte sowie möglichst kalorienfreie Getränke wie natürliches Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und Saftschorlen. Frucht- und Gemüsesäfte liefern neben Wasser zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, aber eben leider auch Kalorien in Form von Zucker. Kaffee, dem lange die Rolle des Flüssigkeitsräubers zugeschrieben wurde, darf inzwischen zur Flüssigkeitsversorgung hinzugerechnet werden. Hier sollte allerdings die individuelle Verträglichkeit beachtet werden, um Herz- und Magenproblemen aus dem Wege zu gehen.

Und wenn die Basis stimmt, dann steht auch dem gelegentlichen Genuss von Cola und Limonaden oder einem alkoholischen Getränk nichts entgegen.

Zum Wohl!

Machen Sie mit beim Wasser-Quiz!

Wasser ist der Treibstoff des Körpers, doch trinken wir im täglichen Leben oft viel zu wenig. Dabei kann Wassermangel ernste Folgen haben – von Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen bis hin zu Kreislaufproblemen. Machen Sie daher jetzt unseren Trinktest und finden Sie heraus, zu welchem Trinktyp Sie gehören!

A. Wie viel Liter Wasser scheidet der Körper pro Tag aus?

1. Rund einen Liter. (0 Punkte)
2. Rund ein bis zwei Liter. (2 Punkte)
3. Rund 2,5 Liter. (5 Punkte)

B. Schätzen Sie, wie viel Sie pro Tag trinken:

1. Weniger als ein Liter. (0 Punkte)
2. Mehr als 1,5 Liter. (5 Punkte)
3. Zwischen ein und 1,5 Liter. (3 Punkte)

C. Wann trinken Sie?

1. Regelmäßig und über den Tag verteilt. (5 Punkte)
2. Wenn ich Durst habe. (3 Punkte)
3. Wenn ich daran erinnert werde. (0 Punkte)

D. Stimmt’s: Wenn ich zu wenig getrunken habe, kann ich das schnell wieder ausgleichen?

1. Das stimmt. Sobald ich etwas trinke, geht es mir besser. (3 Punkte)
2. Das stimmt nicht. Wenn ich zu wenig getrunken habe, sind Konzentrations- und Leistungsfähigkeit noch am nächsten Tag geschwächt. (5 Punkte)
3. Ist mir egal. Ich merke sowieso keinen Unterschied. (0 Punkte)

E. Was sind Ihre Getränkefavoriten?

1. Mineralwasser, Saftschorlen, Früchtetee. (5 Punkte)
2. Fruchtsaft, Milch. (2 Punkte)
3. Colagetränke, Limonaden. (0 Punkte)

Auswertung:

• Weniger als 10 Punkte.
• 10 bis 20 Punkte.
• 21 bis 25 Punkte.

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