Wochenende-TGIF
TGIF - Thank God It's Friday! Die Arbeitswoche liegt hinter Ihnen, jetzt trennen Sie nur noch ein paar Kleinigkeiten und Stunden von dem nahenden und wohlverdienten Wochenende. Endlich die freie Zeit genießen, die Füße hochlegen, abschalten oder seinen Hobbys nachgehen. Was der Einzelne dabei bevorzugt, ist so vielschichtig wie Erdsediment. Alles geht. Allerdings gibt es ein paar Auffälligkeiten und Gemeinsamkeiten, wie vor allem erfolgreiche Menschen das Wochenende nutzen...

Wochenende: Endlich Zeit zur freien Verfügung

Wochenende-Freizeit-TippsStress mit den Kollegen, der nervige Chef oder auch die anstrengenden Kunden können vielen Arbeitnehmern werktags ganz schön die Stimmung vermiesen. Hinzu kommt oft die lange Pendelei: Täglich erst zur Arbeit hinfahren, häufig im Stau, dann von 8 bis 18 Uhr im Büro sitzen, anschließend wieder nach Hause pendeln - da bleibt unter der Woche kaum noch Freizeit übrig.

Umso mehr freuen sich dann viele auf ein freies und vor allem frei zu nutzendes Wochenende. 48 Stunden Zeit zur freien Verfügung...

Wirklich?

Man kann sich viel vornehmen - und deshalb überhaupt nicht entspannen: aufräumen, einkaufen, Auto waschen, Ausflüge machen, Kino oder Konzert besuchen, Essen gehen, lesen, malen, joggen, Freunde besuchen... In so ein Wochenende passt eine Menge hinein. Und genau das ist das Problem. Irgendwann wird daraus keine Erholung mehr, sondern Freizeitstress. Oder wie Paracelsus sagen würde: Die Dosis macht das Gift.

Natürlich geht es uns hier nicht darum, auch noch am Wochenende durchzuackern und selbst an den freien Tagen nur daran zu denken, wie man denn bitteschön diese Zeit auch noch selbstoptimieren könnte. Aber es ist ja auch nicht schadhaft, sich zu überlegen, wie Sie aus den 48 Stunden für sich das Maximum herausholen können und sich dabei an potenziell guten Vorbildern zu orientieren - erfolgreichen Menschen eben.

Tipps: Wie sich das Wochenende nutzen lässt

Das Wochenende ist in erster Linie dazu gedacht, um sich nach einer anstrengenden Arbeitswoche zu erholen. Und genau dieser Erholungseffekt lässt sich maximieren. So zum Beispiel machen es andere:

  1. Sie behalten Ihren Tagesrhythmus bei.

    Viele Arbeitnehmer machen den Fehler, am Wochenende alles nachholen zu wollen, was unter der Woche nicht ging: Ausschlafen bis in die Puppen, Sport, irgendwas essen, viel Alkohol und Party bis spät in die Nacht. Der Körper mag sowas gar nicht und reagiert darauf entsprechend verschnupft. Buchstäblich: Gummiband-Effekt heißt das im Fachjargon - nix Erholung: mit dem Wochenende kommt gleich auch der Schnupfen. Mit der schlagartigen Ruhe nach vorheriger Überlastung kracht unser Immunsystem regelrecht zusammen. Den Grund dafür liefert das Hormon Kortisol: Solange wir Stress haben, ein Projekt abschließen oder eine Prüfung bestehen müssen, schüttet es unser Körper unentwegt aus. Das stärkt die Abwehrkräfte und wir halten wacker durch. Warum der menschliche Organismus das über einen längeren Zeitraum verträgt, ist medizinisch zwar nicht geklärt. Sicher weiß man aber: Der Hormoncocktail laugt uns aus, schwächt auf Dauer das Immunsystem und lässt es beim ersten Anzeichen einer Entspannungsphase kollabieren. Klüger ist daher, den bisherigen Rhythmus beizubehalten und nur behutsam am Wochenende runterzufahren. So haben Erfolgreiche auch mehr vom Tag und der Körper muss sich nach den zwei Tagen nicht schon wieder massiv umstellen.

  2. Sie machen sich einen Plan.

    Die meisten sind froh, sich an Wochenenden nicht an irgendwelche Abläufe halten zu müssen. Doch genau das kann sinnvoll sein. Tatsächlich ist es einer der größten Zeitkiller, sich erst am Wochenende zu überlegen und stundenlang mit dem Partner darüber zu diskutieren, was beide unternehmen wollen. Erfolgreiche sprechen sich hierzu frühzeitig (zum Beispiel schon am Freitag) mit Familie und Freunden ab. So haben Sie nicht nur etwas, worauf Sie sich freuen können, sie haben auch mehr Zeit dafür und können Hotels oder Tickets schon vorzeitig buchen. Und kein Plan ist deswegen in Stein gemeißelt: Den Plan verwerfen und einfach nur rumgammeln, können Sie alternativ immer noch.

  3. Sie kümmern sich um das wirklich Wichtige.

    Die Zeit am Wochenende ist auch dazu da, um sich um jene Dinge zu kümmern, die unter der Woche leider regelmäßig zu kurz kommen - die Menschen, die uns am Herzen liegen: Freunde und Familie. Erfolgreiche verbringen ganz bewusst mit ihnen viel Zeit oder laden die Freunde ein. Diese Menschen erden uns nicht nur - sie sind auch ein enormes Kraftreservoir für Körper, Seele und Geist.

  4. Sie lassen es ruhig angehen.

    Dieser Punkt darf natürlich auf keiner Liste für das Wochenende fehlen: An Wochenenden haben Sie keinen Termindruck, keine Deadlines und keine Kunden im Nacken. Was spricht also dagegen, die Dinge - was auch immer Sie sich vornehmen - etwas langsamer angehen zu lassen. Entschleunigen heißt wiederum das im Fachjargon. Statt mit dem Auto zu hetzen, gehen Erfolgreiche einfach mal spazieren oder zelebrieren statt Kraft- und Ausdauersport etwas Yoga und Meditation. Kurz: Sie gönnen Körper und Geist eine Auszeit und pflegen ein paar Hobbys.

  5. Sie bereiten den Wochenanfang vor.

    Auch das schönste Wochenende geht einmal zu Ende. Um der schlechten Stimmung (vulgo: dem Montagsblues) und dem Chaos am Montag im Büro zu entgehen, bereiten Erfolgreiche den Wochenstart rechtzeitig vor. Das benötigt weder viel Zeit noch großen Aufwand: Manche machen sich zum Beispiel eine kleine To-Do-Liste für die wichtigsten Aufgaben der neuen Woche oder sie überlegen sich, wie sie welche Termine logistisch am Klügsten legen, um nicht gleich in Stress zu geraten.

Arbeit macht Stress? Das Wochenende stresst mehr

Stresslevel-Wochenende-GrafikStress mit Kunden, Ärger mit den Kollegen, Arbeiten unter Dauerstrom - der Job kann ganz schön aufreibend sein. Eine Studie der Pennsylvania State Universität kommt jedoch zu dem Ergebnis: Viele Menschen haben daheim wesentlich mehr Stress als im Büro. Am meisten davon betroffen: die Frauen.

Die Forscher um Sarah Damaske nahmen für Ihre Untersuchungen Speichelproben von 122 Berufstätigen - sowohl unter der Woche als auch an den Wochenenden. Dabei richteten sie ihr Augenmerk vor allem auf das Stresshormon Kortisol. Und siehe da: Am Wochenende war davon wesentlich mehr im Blut als unter der Woche.

Warum das so ist? Die Arbeit, so vermutet Sarah Damaske, ist in den meisten Fällen klar strukturiert:

  • Wir wissen, was wir dort zu tun haben.
  • Wir kennen unsere Aufgaben, unsere Ansprechpartner.
  • Unsere Projekte sind geplant, organisiert, strukturiert.
  • Wir wissen, dass wir dort unser Einkommen verdienen.

Zuhause sei das anders: Dort gäbe es zwar auch eine Reihe von Aufgaben, aber noch mehr Unplanbares (insbesondere wenn Kinder im Haus sind). Ein Streit mit Kollegen ist schnell ausgeräumt, man kann ihnen zur Not auch aus dem Weg gehen. Konflikten in der Familie entgeht keiner und sie gehen immer unter die Haut.

Dazu kommt der selbstgemachte Stress: Wenn der Job einen schon nicht erfüllt, dann muss es wenigstens die Freizeit sein: eine Superparty hier, sportliche Leistungen dort - es geht immer weniger um Entspannung und immer mehr um neuen Leistungsstress und die ewige Sorge, etwas verpassen zu können. Nicht zuletzt, um anschließend auch auf Facebook zu zeigen, was man - im Vergleich zu den Freunden - für ein tolles Leben hat.

Wochenende Tipps: So klappt es mit der Entspannung

Richtig-entspannen-abschalten-WochenendeEin freies Wochenende? Unmöglich! Schon wegen der Kinder und zahlreicher Verpflichtungen! Wer am Wochenende wirklich entspannen möchte, sollte dafür bereits im Vorfeld ein wenig planen, damit an den beiden Tagen auch wirklich möglichst wenig dazwischen kommt. Um dem Stress am Wochenende zu entgehen, haben wir deshalb Tipps für Sie gesammelt, die Ihnen dabei helfen, ein entspanntes Wochenende zu erleben:

  1. Richtig abschalten

    Bei kaum einem Gerät liegen Fluch und Segen so nahe beieinander, wie bei dem Smartphone. Einerseits eröffnet es uns einen Haufen Möglichkeiten - auch, um mit anderen in Kontakt zu bleiben. Andererseits bleiben wir damit auch dann in Kontakt, wenn wir es gar nicht wollen - zum Beispiel für den Chef am Wochenende. Häufig hilft da zur echten Entspannung nur ein radikaler Schritt: Abschalten. Buchstäblich. Und sei es nur für ein paar Stunden (natürlich nur falls Sie nicht gerade Bereitschaftsdienst haben). Sie werden überrascht sein, wie viele angeblich dringende Anfragen auch bis Montag Zeit haben oder sich bis dahin ganz von selbst erledigt haben.

  2. Prioritäten setzen

    Wer nicht erkennt, was wichtig und was unwichtig ist, bleibt in ständiger Unruhe und kann nicht entspannen. Tragen Sie also (idealerweise schon am Freitagabend) alle noch offenen Punkte in Ihren Kalender ein und sortieren Sie die Aufgaben nach Wichtigkeit. Auch das, was erst in der nächsten Arbeitswoche Zeit braucht. Allein dadurch entsteht schon das Gefühl, die Dinge geregelt zu haben und das Wochenende in vollen Zügen genießen zu können. Planen Sie aber nicht mehr als fünf Aufgaben pro Tag ein, sonst wird's wieder stressig.

  3. Nein sagen

    Fällt es Ihnen schwer, Termine abzusagen und sich die Wochenenden wirklich frei zu halten? Dann stellen Sie sich bitte eine Frage: Was bin ich mir wert? Sie müssen sich dazu gar nicht in philosophischen oder transzendentalen Betrachtungen verlieren, es reicht völlig, wenn Sie sich klar machen, dass das Wochenende IHRE Zeit ist und Sie genauso ein Recht darauf haben, wie andere Ihnen vielleicht gerade deren Bedürfnisse aufbürden wollen. Lernen Sie also unbedingt, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen. Sagen Sie zum Beispiel: "Danke für das Angebot, aber ich muss leider ablehnen. Ich hoffe, dass Sie jemand anderen dafür finden." Mehr Worte braucht es nicht - sie klingen auch zu sehr nach Rechtfertigung und schlechtem Gewissen. Ihre Freizeit ist wertvoll und schützenswert genug.

  4. Einkauf verschieben

    Einer der größten Stressoren am Wochenende ist ausgerechnet der Wochenendeinkauf. Nicht nur, dass die schiere Warenmenge, die dann für eine Woche reichen soll, enorm viel Zeit braucht. Auf die Idee, am Samstag einkaufen zu gehen, kommen leider meist auch zwoundtrölfzighundert andere Menschen. Stress und Gedränge pur. Stellen Sie deshalb besser gegen den Herdentrieb und gehen Sie schon unter der Woche einkaufen (nur nicht am Freitagabend - die Idee haben die anderen Zwoundtrölfzighundert). Oder Sie gönnen sich einfach mal den Lieferdienst. Ja, der kostet teilweise mehr, aber rechnen Sie einfach mal gegen, was Ihnen zwei bis drei Stunden gewonnene Freizeit Wert sind. Auch andere sogenannte Wohlfühlkiller sollten Sie samstags und sonntags vermeiden: Putz- und Hausarbeiten aller Art. So weit es geht, opfern Sie dafür lieber mal einen Feierabend unter der Woche.

  5. Hobbys pflegen

    Es klang weiter oben schon an: Hobbys sind mehr als nur eine Freizeitbeschäftigung. Laut Kevin Eschleman, Psychologe an der San Francisco State Universität, haben diese Privatvergnügen ein weiteres Plus parat: Egal, ob Kochen, Malen, Fotografieren, Gärtnern, Reisen oder Joggen - je mehr sich seine rund 341 Probanden in ihren Hobbys engagierten, desto kreativer und leistungsfähiger waren sie auch im Job. Und zwar erheblich: Zwischen 15 und 30 Prozent besser schlossen die Versuchsteilnehmer im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Hobbys ab. Überdies machen uns Hobbys glücklicher und zufriedener, wie etwa ein Schweizer Psychologenteam von der Universität Zürich herausfand.

  6. Ruhe gönnen

    Eigentlich ein tautologischer Tipp. Aber natürlich auch ein oft ignorierter: Verplanen Sie nicht jede einzelne Minute, sondern nehmen sich auch bewusst Zeit für sich selbst - in Ruhe und ganz alleine. Wer sich bewusst solche Auszeiten zum Relaxen sucht, genießt den Momente in vollen Zügen, kommt auf frische Ideen und gewinnt neue Kraft. Müßiggang und Nichtstun sind eine hohe Kunst, die leider kaum noch gelehrt und gelernt wird.

[Mitarbeit: Nils Warkentin, Vera Moor]
[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]