Bento-Box Rezepte: Günstig besser Essen im Büro

Mittags im Büro. Was essen Sie? Die meisten Berufsstarter verfügen nur über ein kleines Einkommen. Das reicht nicht, um täglich mit den Kollegen im Restaurant essen zu gehen. Oft greifen sie deshalb auf kostengünstige Alternativen wie das belegte Brötchen beim Bäcker oder das Bratwürstchen vom Imbiss zurück. An manchen Tagen bringen sie sich vielleicht auch die Reste von der Lasagne vom Wochenende mit und wärmen diese schnell in der Mikrowelle auf. Kann man so machen. Auf Dauer aber ist diese Art der Ernährung weder abwechslungsreich noch gesund. Und seien wir ehrlich: In unserem stressigen Arbeitsalltag bleibt in der Regel keine Zeit, um zuhause aufwendig für den nächsten Arbeitstag vorzukochen. Muss aber auch nicht sein: Die Japaner zeigen uns, wie man auch mit wenig Aufwand preisgünstig und gesund Essen fürs Büro zubereiten kann – mit einer sogenannten Bento-Lunchbox

Bento-Box Rezepte: Günstig besser Essen im Büro

Bento-Box: Die etwas andere Butterbrotdose

BentoBox-Lunchbox-04Eine japanische Bento-Box ist ähnlich wie die uns bekannte Butterbrotdose. Sie entstand aus der Notwendigkeit heraus, auch unterwegs sein Mittagessen verzehren zu können. Bereits im 5. Jahrhundert nahmen sich japanische Feldarbeiter und Jäger ihr Essen in Bambusröhren, dem Vorläufer der heutigen Bento-Box mit.

Der Unterschied zu unserer Butterbrotdose liegt in der Art und Weise, wie sie befüllt wird. Diese hängt stark mit der japanische Essenskultur zusammen.

Wir packen in der Regel nur ein Gericht in unsere Tupperdose – ob das nun der Rest Nudelauflauf ist oder ein belegtes Brot. Das Besondere an einer Bento-Box ist, dass nicht nur ein Gericht dort Platz findet, sondern viele verschiedene.

Hierfür werden kleine Behälter, die die Bento-Box in verschieden große Bereiche teilen, verwendet. Beispielsweise kommt in einen Behälter Hühnchen in Teriyaki-Sauce, in einen anderen gekochtes Gemüse, in ein weiteres frisches klein geschnittenes Obst und der restliche Platz wird mit gekochtem Reis ausgefüllt.

Die Kunst besteht darin, den zur Verfügung stehenden Raum in der Box optimal auszunutzen und Lücken möglichst zu vermeiden.

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Optik. Denn das Essen soll so ansprechend wie möglich aussehen. Das Auge isst ja bekanntlich mit. Und das Öffnen einer Bento-Box soll gleich Appetit machen.

Aus diesem Grund werden gerne farbenfrohe Lebensmittel wie Tomaten, Broccoli oder Möhren verwendet. Zusätzlich können die Speisen durch das Ausstechen kleiner Formen aufgepeppt werden.

Bento-Box zum Selbermachen

BentoBox-Lunchbox-02Es gibt verschiedene Arten der Bento-Box:

  • Jene, die nur für eine Person gemacht sind.
  • Jene, die in Restaurants erhältlich sind und
  • jene, die man to-go in Bahnhöfen kaufen kann.

Eine besondere Form sind die sogenannten Charaben. Diese Bento-Boxen werden von japanischen Müttern für ihre Kinder zubereitet, um das Essen zu einem Vergnügen zu machen. Die Speisen in den Charaben werden wie beliebte Figuren aus Comics oder Videospielen, beispielsweise Winnie Puh oder Super Mario, gestaltet, um Kinder dazu zu bewegen auch gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Man kann praktisch alles Essbare in eine Bento-Box packen. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Aber wie fängt man an?

Folgende Utensilien kann man immer gut gebrauchen:

  • Eine flache Plastik- oder Tupperdose, die luftdicht verschließt.
  • Abtrennungen, hierfür lassen sich entweder per Backpapier, Muffinförmchen aus Papier oder mithilfe von Gurkenscheiben oder Salatblättern erzeugen.
  • Zahnstocher
  • Ausstechförmchen

Zeit, die Sie einplanen sollten

Die erste Bento-Box wird wahrscheinlich etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber sobald man etwas Übung hat, dauert es kaum mehr als 10 bis 15 Minuten eine Bento-Box zu packen.

Tipps, damit das Bento-Box-Packen auf Anhieb gelingt:

  • Alle Speisen sollten bereits beim Kochen in mundgerechte Stücke geteilt werden. Das erleichtert sowohl das Einpacken als auch den späteren Verzehr.
  • Als Faustregel zur Aufteilung gilt: Drei Teile Nudeln, Kartoffeln oder Reis; zwei Teile Gemüse und ein Teil Fisch, Fleisch oder Ei.
  • Verwenden Sie möglichst farbenfrohe Lebensmittel wie Cocktailtomaten, Möhren oder Broccoli, um die Bento-Box optisch aufzuwerten.
  • Nutze Sie den Raum der Box komplett aus und packen Sie diese randvoll, damit beim Transport nichts verrutschen kann.
  • Trennen Sie Speisen mit unterschiedlicher Konsistenz. Feuchte Speisen packen Sie am besten in Schälchen. Unterschiedliche Geschmacksrichtungen lassen sich indes durch Papier, Salatblätter oder Gurkenscheiben voneinander trennen.
  • Lassen Sie frisch gekochte Speisen unbedingt erst abkühlen, bevor Sie diese in die Lunchbox füllen und diese verschließen. Sonst bildet sich Kondenswasser – und das verändert die Konsistenz des gesamten Bento-Box-Inhalts und bietet einen Nährboden für Bakterien.

Und falls Sie jetzt schon Appetit bekommen haben… Wir hätten da noch zwei leckere Bento-Box Rezepte…

1. Warme Bento-Box: Sesam-Hühnchen mit Reis, Broccoli und Paprika-Möhren-Gemüse

Zutaten:

    BentoBox-Lunchbox-03

  • 1 Tasse Reis
  • 125g Hähnchenbrust
  • 75g Broccoli (ca. 5-6 Röschen)
  • 1 Paprika
  • 1 Möhre
  • Sesam
  • Sesamöl
  • Sojasauce
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Reis kochen bis er eine leicht pappige Konsistenz erhält.
  2. Die Hähnchenbrust in große Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Sesamöl anbraten. Sobald das Fleisch gar ist, ein paar Sesamkörner darüber streuen.
  3. Die Broccoliröschen für ein paar Minuten kochen. Dabei darauf achten, dass kein Deckel auf den Topf liegt, damit sie ihre Farbe behalten. Den Broccoli rauszuholen, wenn er noch bissfest ist.
  4. Die Paprika in grobe Stücke schneiden, die Möhren in Stifte. Beides in etwas Öl anbraten und mit etwas Sojasauce ablöschen. Auch hier sollte das Gemüse knackig bleiben.

Einpacken:

  • Beginnen Sie mit dem Gemüse in Sojasauce: Das packen Sie am besten auf etwas Backpapier oder auf ein Salatblatt, damit die Sauce nicht in den Rest der Box läuft.
  • Anschließend kommt das Hähnchen hinzu: Rücken Sie es dicht an das Gemüse heran, damit keine Lücke entsteht.
  • Nun kommen die Broccoliröschen an die Reihe: Stellen Sie diese mit dem Kopf nach oben auf und ordnen Sie sie in einer Reihe an.
  • Zum Schluss füllen Sie den verbleibenden Platz in der Bento-Box mit Reis aus.

2. Brot-Bento-Box: Vollkornbrot mit Paprika-Feta-Aufstrich, Thunfischsalat und Obst

Zutaten:

  • 2-4 Scheiben Vollkornbrot
  • 4-5 Kräuteroliven
  • 1 Möhren
  • 1 Dose Thunfisch natur
  • ¼ Gurke
  • 3 Esslöffel Mayonnaise
  • ½ Feta
  • ½ Packung Frischkäse
  • Naturjoghurt
  • ½ Paprika
  • Apfel
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Thunfischsalat: Die Gurke wird geschält, erst in Scheiben und dann in dünne Streifen geschnitten. Die Gurke und der Thunfisch werden mit der Mayonnaise vermischt und mit Salz und Pfeffer und nach Geschmack weiteren Kräutern wie zum Beispiel Oregano oder Petersilie gewürzt.
  2. Für den Brotaufstrich wird die halbe Paprika klein gewürfelt. Der Frischkäse wird mit Naturjoghurt vermengt und zu einer glatten Masse verrührt. Danach wird die Paprika hinzugefügt und der Feta reingebröselt. Zum Schluss wird alles gut umgerührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Wer es gerne scharf mag, kann auch etwas frische Chili reinschneiden. Wem es zu aufwendig ist, Brotaufstrich selber zu machen, kann auch einen aus dem Handel verwenden.
  3. Die Möhren werden geschält und in dünne Stifte geschnitten. Der Apfel wird in Scheiben geschnitten. Aus diesen lassen sich nun nach Belieben kleine Formen ausstechen.

Einpacken:

  • Nach Möglichkeit bereitet man den Thunfischsalat und den Brotaufstrich am Vorabend zu. Packen sollte man die Speisen erst am Morgen, sonst wird das Brot von dem feuchten Aufstrich matschig. Wer sicher gehen möchte, dass das Brot die Feuchtigkeit nicht aufnimmt, kann vor dem Bestreichen ein Salatblatt zuunterst legen.
  • Zuerst das Brot in die Lunchbox packen, weil es den meisten Platz wegnimmt. Versuchen Sie das Brot der Form Ihrer Bento-Box anzupassen und schneiden Sie es ruhig in kleinere Teile, wenn das das Packen erleichtert.
  • Den Thunfischsalat und die Kräuteroliven sollten Sie in ein abgetrenntes Schälchen, beispielsweise eine Muffinschale packen. Hier kommen die Zahnstocher zum Aufspießen der Oliven zum Einsatz – also ebenfalls einpacken.
  • Den restlichen Platz mit Möhrenstiften und Apfelscheiben auffüllen.

Das sind natürlich nur zwei Anregungen von unzähligen kreativen Optionen die ebenso ansprechend wie lecker sein können. Schließlich geht es bei diesen Lunchboxen auch darum, zu experimentieren welche Lebensmittel sich besonders gut für eine Bento-Box eignen und welche Rezepte Ihnen selbst am besten schmecken. Und ich kenne Kollegen, bei denen hat sich die Zubereitung einer Bento-Box längst zu einem richtigen Hobby entwickelt.

Apropos: Haben Sie noch ein paar leckere Bento-Box Rezeptidenn?

Dann teilen Sie diese doch hier mit anderen per Kommentar! Und schicken Sie uns gerne noch ein Foto dazu, das wir einbauen oder Sie hier verlinken…

[Bildnachweis: Montira Meerat by Shutterstock.com]
3. Februar 2014 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.

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