Viele Jobs werden im Sitzen ausgeführt. Ohne große Bewegung. Kein Wunder also, dass sich Rückenleiden und Rückenschmerzen zu einer Volkskrankheit entwickelt haben. Dabei ist es so einfach, sich auch während der Arbeit ein wenig mehr zu bewegen. Die meisten wissen das auch. Jedoch scheitert es - wie immer - am inneren Schweinehund. Denn Dinge, die mühsam sind, fallen uns schwer, weil wir sie als lästige Pflicht betrachten. Sie könnten Sie aber auch als Investition in sich selbst sehen...

Kleine Rückenschule

Rücken-strecken-Rückenschmerzen-TippsZweidrittel der Deutschen leiden unter Rückenproblemen und 25 Prozent der beruflichen Fehltage gehen auf das Konto von Rückenschmerzen. Häufige Ursachen sind Stress, psychische Leiden, aber eben auch zu wenig Bewegung im Büro. Viele Fälle von Rückenschmerzen könnten allerdings verhindert werden. Oft ist eine untrainierte Rückenmuskulatur Schuld an den Schmerzen.

Die Schmerzen sind allerdings nicht nur unangenehm, sie stören auch die Konzentration und hindern uns im schlimmsten Fall daran, die Arbeit vernünftig auszuüben. Die Fehler nehmen zu.

Besonders in Berufen, in denen man viel am Schreibtisch sitzt, ist die Gefahr, an chronischen Rückenschmerzen zu erkranken, hoch. Eine gesunde, starke Rumpfmuskaltur ist die beste Vorraussetzung, sich gegen solche Schmerzen zu schützen. Aber auch ein paar Entspannungsübungen für zwischendurch können Wunder wirken.

Rückengesundheit: Eine kleine Rückenschule

Besonders in Berufen, in denen man viel am Schreibtisch sitzt, ist die Gefahr, Rückenschmerzen zu bekommen, hoch. In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen zwar wieder, es kann aber auch zu chronischen Beschwerden kommen, die auch eine Arbeitsunfähigkeit nach sich ziehen können.

Eine gesunde, starke Rumpfmuskulatur ist die beste Voraussetzung, sich gegen solche Schmerzen zu schützen. Weil wir uns gerade intensiv mit der Gesundheit im Arbeitsalltag beschäftigen, zeigen wir Ihnen ein paar Tricks und Kniffe, wie Sie zum einen den inneren Schweinehund überlisten (das müssen Sie leider noch selber machen) und insgesamt etwas fitter werden. Zum Beispiel mit den folgenden Rückenübungen, die Sie täglich und leicht in Ihren Arbeitsalltag integrieren können:

  • Zum Aufwärmen

    Lockern Sie zunächst die Wirbelsäule. Stellen Sie sich dazu gerade hin, bewegen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer Füße. Dabei ist es wichtig, dass jeder Wirbel einzeln abgerollt wird. Verharren Sie kurz in der Endposition und richten Sie sich dann langsam wieder auf

  • Trainieren der oberen Rückenmuskel

    Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor eine Wand und lassen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne fallen. Die Füße sollten dabei immer in Kontakt mit dem Boden bleiben. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Jetzt drücken Sie sich langsam von der Wand weg und bewegen sich wieder zu ihr hin. Die Übung sollte langsam ausgeführt werden, und die einzelnen Positionen sollten für einige Sekunden gehalten werden.

  • Übung für die unteren Rückenmuskel

    Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken (am Besten ist es, wenn Sie hier eine kleine Matte zur Verfügung haben). Der Abstand der Füße zueinander ist schulterbreit. Spannen Sie Bauch-und Pomuskeln an und bewegen Sie das Becken langsam Richtung Decke. Bei der Abwärtsbewegung halten Sie die Position kurz und bewegen den Po nicht ganz zurück auf den Boden.

  • Zur Entspannung

    des gesamten Oberkörpers setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf den rechten Oberschenkel. Den rechten Arm nehmen Sie hinter die Rückenlehne. Richten Sie sich auf und bewegen Sie den Oberkörper langsam in Richtung Ihres rechten Arms. Die Muskeln sollten sich dabei entspannen und nicht schmerzen. Die Übung ein paar Mal wiederholen und danach auf der anderen Seite ausüben.

Ergonomie: Warum die Büroeinrichtung so wichtig ist

In vielen Berufen ist es unvermeidbar, lange Zeit am Schreibtisch zu verbringen. Mehr als 20 Millionen Deutsche verbringen Ihren Arbeitstag im Sitzen. Genau hier kommt die Ergonomie ins Spiel: Ziel der Ergonomie ist es, möglichst optimale Arbeitsbedingungen zu erzielen - zum Beispiel durch die Abstimmung von Schreibtisch, Monitor und Bürostuhl.

Ein erheblicher Anteil der Arbeitsplätze ist allerdings nicht (oder noch nicht) entsprechend ausgerüstet. Dabei sollte gerade hier nicht und damit am falschen Ende gespart werden. Die Folge wären auf Dauer ein erhöhter Krankenstand - wegen Rückenschmerzen, Rückenleiden oder anderen Verspannungen. Welche Anforderungen Ihre Büroeinrichtung dabei erfüllen sollte und wie Sie ergonomisch richtig sitzen sollten, finden Sie in diesem Ratgeber von uns.

Rückenschmerzen Hilfe: Fitnesstipps fürs Büro

Darüber hinaus gibt es noch weitere Abläufe und Routinen, die Sie in Ihren Alltag integrieren oder darin verändern können. Den bekanntesten Tipp dazu kennt jeder: Nehmen Sie häufiger die Treppe, statt des Aufzugs!

Darüber hinaus könnten Sie noch ein paar Schritte weiter gehen und folgende Workout-Übungen absolvieren:

  • In Bewegung bleiben.

    Statt Ihre Kollegen anzurufen oder anzumailen, gehen Sie die paar Schritte doch einfach mal rüber. Das ist erstens besser für die Kommunikation und hält zweitens den Kreislauf in Schwung.

  • Aufstehen (1).

    Wenn Sie ein längeres Telefonat führen, stehen Sie dazu auf. Das ist nicht nur besser für die Stimme, Sie können so auch eine kleine Übung machen: Heben Sie in kurzen Abständen Ihre Fersen vom Boden. Das geht in die Waden und ist ziemlich anstrengend, aber gesund.

  • Aufstehen (2).

    Noch besser: Falls Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzen, nutzen Sie ihn! Die Arbeitsposition zwischendurch immer wieder zu ändern, trainiert die Muskulatur. Und ab und an im Stehen zu arbeiten, regt die Blutzirkulation an.

  • Rücken dehnen.

    Stemmen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden und suchen Sie an der Rückenlehne des Bürostuhls Halt. Jetzt abwechselnd den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links und den linken Arm nach rechts schwingen. 15 bis 20 Wiederholungen.

  • Nacken entspannen.

    Setzen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie die Bauchmuskeln an und dehnen Sie die Brustmuskulatur zu einer "stolzgeschwellten Brust". Neigen Sie den Kopf zur Seite, so dass sich das Ohr der Schulter annähert.

  • Beine kräftigen.

    Pressen Sie Ihren Rücken fest gegen den Bürostuhl, die Hände halten sich am Sitz fest. Jetzt den rechten Fuß über den linken Fuß legen, die Knie anwinkeln und in Richtung Brust anheben und wieder absenken. Mehrfach wiederholen.

  • Schultern stärken.

    Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper hin, die Hände stellen Sie weiter als schulterbreit auf der Schreibtischplatte ab. Dann drücken Sie sich mit Spannung im ganzen Körper durch den Einsatz von Beinen und Armen kraftvoll nach oben. 12 bis 15 Wiederholungen.

  • Arme trainieren.

    Sie bringen den Bauch ganz nah an die Schreibtischkante und schieben die Unterarme unter die Schreibtischplatte, mit den Handflächen von unten. Jetzt versuchen, den Tisch leicht (!) anzuheben, drei Sekunden halten und danach die Spannung lösen.

Trendsport Ropetraining

Kennen Sie schon Ropetraining? Die neue Trendsportart eignet sich besonders für kurze Übungen in Pausen. Ropetraining stärkt den kompletten Rumpf und somit auch den Rücken. Zudem ist es auch für Anfänger geeignet. Vielleicht können Sie Ihren Arbeitgeber ja davon überzeugen, eine entsprechende Ecke im Flur oder einen Trainingsraum dafür einzurichten.

Wie geht das? Alles, was Sie dazu benötigen ist ein dickes Tau, welches an einer Seite auf dem Boden oder einem Fixpunkt befestigt wird und anschließend mittels mehr oder weniger großem Kraftaufwand in wellenförmige Schwingungen versetzt werden muss. Auch, wenn das Ergebnis für das Auge schön aussieht: Die Übungen sind anstrengend. Allerdings lässt sich auch genau sehen, ob das Training korrekt ausgeführt wird: je gleichmäßiger die Wellen, desto besser. Wie das am Ende in der Praxis aussieht, können Sie im folgenden Video und seinen 23 Übungen sehen:

[Bildnachweis: Jeanette Dietl, Konstantin Sutyagin by Shutterstock.com]

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