Schlafhygiene: 9 Tipps und Regeln für gesunden Schlaf

Wie wichtig guter und erholsamer Schlaf ist, weiß jeder, der sich an die letzte unruhige oder viel zu kurze Nacht erinnert. Leider achten trotzdem nur wenige auf ihre Schlafhygiene. Auch das ist ein Grund, warum Studien zufolge viele Menschen und Schlafstörungen leiden. Oft fehlt es am Bewusstsein für eine gesunde Schlafhygiene – Schlaf ist schließlich ganz natürlich, doch ist eine gute Nachtruhe längst keine Selbstverständlichkeit. Zum Glück können Sie an Ihrer Schlafhygiene arbeiten. Hier erfahren Sie, was sich hinter dem Begriff der Schlafhygiene verbirgt und mit welchen Tipps und Regeln Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können, um endlich einen gesunden Schlaf zu haben…

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Schlafhygiene: 9 Tipps und Regeln für gesunden Schlaf

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Definition: Was bedeutet Schlafhygiene?

Bei der Schlafhygiene geht es in erster Linie nicht um Hygiene im Sinne von Sauberkeit oder Reinheit, wie sie beispielsweise in Krankenhäusern praktiziert wird, um Ansteckungen zu vermeiden. Wenn Sie eine bessere Schlafhygiene betreiben wollen, bedeutet das also nicht, dass Sie Ihr Schlafzimmer aufräumen, das Bett neu beziehen oder für Ordnung sorgen – obwohl das natürlich auch nicht schaden kann.

Vielmehr beschreibt Schlafhygiene alle Bedingungen, Verhalten und Maßnahmen, die den gesunden und erholsamen Schlaf eines Menschen fördern. Von Schlafhygiene wird gesprochen, wenn Sie gezielt die Voraussetzungen für guten Schlaf schaffen und Ihre Gewohnheiten daran anpassen.

Ziel einer ausgeprägten Schlafhygiene ist die Bekämpfung von Schlafstörungen, womit sowohl Probleme beim Einschlafen als auch beim Durchschlafen gemeint sind. Untersuchungen zufolge sind davon mindestens 30 Prozent der Deutschen betroffen, die Bedeutung der Schlafhygiene wächst seit Jahren.

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Schlafhygiene bei Kindern

Nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder benötigen eine gute Schlafhygiene. Die Zahlen gehen hier etwas auseinander, doch gehen einige Studien davon aus, dass bis zu 25 Prozent der Kinder unter regelmäßigen und anhaltenden Schlafstörungen leiden.

Regelmaessiger Schlaf Schlafdauer Schlafmenge Grafik

Vor allem Einschlafstörungen sind dabei verbreitet, wodurch der Schlaf bei Kindern verzögert und verkürzt wird. Teilweise dauert es eine Stunde oder länger, bis Kinder endlich in den Schlaf finden. Das Resultat: Am nächsten Tag herrscht Müdigkeit, Kinder reagieren häufiger gereizt und sind launisch – ganz so, wie auch Erwachsene reagieren, wenn sie übermüdet sind.

Experten empfehlen deshalb, bereits bei Kindern auf eine gesunde Schlafhygiene zu achten. Das ist nicht immer leicht, da Kinder besondere Bedürfnisse haben, doch einige der Tipps und Regeln für bessere Schlafhygiene lassen sich bereits im Kindesalter nutzen.

Vorteile: Darum ist Schlafhygiene so wichtig

Der offensichtliche Vorteil einer funktionierenden Schlafhygiene liegt auf der Hand: Sie wälzen sich nicht mehr stundenlang im Bett herum, die Nächte werden nicht mehr zur Qual und natürlich sind Sie auch nicht mehr so müde, wenn Sie gut und erholsam schlafen.

Eine gesunde Schlafhygiene wirkt aber weitreichender, als nur die Müdigkeit zu beenden. Fehlender und ungesunder Schlaf macht sich in vielen Bereichen bemerkbar und kann ernste Konsequenzen haben. Umso größer sind die Vorteile einer funktionierenden Schlafhygiene:

  • Sie beugen Depressionen vor

    Schlechter Schlaf wirkt sich nachhaltig auf die psychische Gesundheit aus und kann zu ernsthaften Erkrankungen führen. Das Risiko, an einer Depression oder einer anderen psychischen Krankheit zu leiden, steigt bei Menschen mit Schlafstörungen um bis zu 50 Prozent. Als Ursache vermuten Wissenschaftler entweder die anhaltende Erschöpfung und vermehrte Produktion von Stresshormonen – oder das Gefühl der eigenen Hilflosigkeit, das die Psyche belastet.

  • Sie schützen Ihr Herz-Kreislauf-System

    Auch der Körper leidet, wenn er nicht ausreichend Schlaf bekommt. Betroffene sind häufiger krank und anfälliger für Ansteckungen. Noch schlimmer: Das Risiko für lebensbedrohliche Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems steigt deutlich an. Mit einer gesunden Schlafhygiene können Sie deshalb einem Herzinfarkt oder Schlafanfall vorbeugen.

  • Sie vermeiden Stimmungsschwankungen

    Jeder kennt es: Wer müde ist, kann unausstehlich sein. Man reagiert schon auf Kleinigkeiten gereizt, hat sich selbst nicht im Griff und durchläuft zahlreiche Stimmungsschwankungen. Wenn Sie dank der Schlafhygiene besser durchschlafen, sind Sie ausgeglichener und können Ihre Launen kontrollieren.

  • Sie reduzieren Fehler

    Müdigkeit und Erschöpfung erschweren die Konzentration und steigern die Fehlerquote. Es schleichen sich Flüchtigkeitsfehler ein, die Ihnen ansonsten nicht passieren würden. Je besser Sie schlafen, desto konzentrierter sind Sie – und desto weniger Fehler machen Sie bei der Arbeit.

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Tipps und Regeln für eine bessere Schlafhygiene

Die gute Nachricht: Eine gute und gesunde Schlafhygiene lässt sich lernen und ist keine Raketenwissenschaft. Sie erfordert in erster Linie Disziplin, um sich an einige Vorgaben zu halten und die Bereitschaft, bisherige Gewohnheiten zu ändern.

Um Ihnen bei einer besseren Schlafhygiene zu helfen, zeigen wir 9 Tipps und Regeln, an die Sie sich halten sollten, um die Bedingungen für gesunden Schlaf zu schaffen:

  • Halten Sie feste Zeiten ein

    Kinder und Erwachsene sollten feste Schlafenszeiten haben. Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht, bringt den Rhythmus vollkommen durcheinander. Legen Sie eine konkrete Zeit fest, zu der Sie Schlafen gehen und weichen Sie davon so wenig wie möglich ab. Dies gilt ebenso für das Aufstehen am nächsten Morgen. Durch die festen Zeiten entsteht ein gleichbleibender Rhythmus, auf den sich Ihr Körper einstellen kann.

    Wichtig ist, dass diese Zeiten auch am Wochenende oder im Urlaub möglichst beibehalten werden.

  • Etablieren Sie ein Ritual

    Zur Schlafhygiene sollte in jedem Fall ein Ritual vor dem Einschlafen gehören. Ziehen Sie sich beispielsweise den Schlafanzug an, schreiben Sie auf, was tagsüber passiert ist, putzen Sie sich die Zähne, schalten dann alle Lichter aus und gehen anschließend ins Bett. Diesen Ablauf behalten Sie jeden Abend bei und wiederholen ihn als Abendroutine vor dem Schlafen.

    Ein solches Ritual kann beim Einschlafen helfen, weshalb es auch zur Schlafhygiene von Kindern zählen sollte. Hier kann zum Beispiel nach dem Zähneputzen noch ein wenig vorgelesen werden, bevor gemeinsam das Licht zum Schlafen ausgemacht wird.

  • Trinken Sie keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke

    Alkohol kann vielleicht beim Einschlafen helfen, doch ist dies weder gesunder noch guter Schlaf. Wer Alkohol getrunken hat, wird häufiger wach und fühlt sich am nächsten Morgen weniger erholt – selbst bei kleineren Mengen Alkohol. Sie müssen deshalb nicht auf ein Glas Wein verzichten, doch sollte dies nicht zu spät am Abend sein.

    Wie stark Sie auf Koffein reagieren, müssen Sie selbst herausfinden, je nach Schlafenszeit sollten Sie jedoch spätestens gegen 17 Uhr das letzte Mal Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen. Ansonsten riskieren Sie, dass die Wirkung Sie vom Schlafen abhält.

  • Essen Sie nicht zu spät oder zu viel

    Mit vollem Magen fällt das Einschlafen sehr schwer. Die letzte große Mahlzeit sollte deshalb drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

    Hungrig sollten Sie auf der anderen Seite auch nicht ins Bett gehen. Ein knurrender Magen wirkt sich ebenfalls negativ auf das Schlafverhalten aus. Helfen kann etwa ein kleiner Snack kurz vor dem Schlafen – am besten leicht verdauliche Nahrungsmittel wie eine Banane.

  • Strengen Sie sich am Abend nicht übermäßig an

    Sport und körperliche Bewegung sind wichtig und können zur Schlafhygiene beitragen. Wer tagsüber aktiv war, ist abends müde und schläft schneller ein. Die großen Anstrengungen sollten jedoch nicht spät am Abend passieren.

    Durch die körperliche Aktivität werden Stresshormone ausgeschüttet und das Nervensystem angeregt. Sie befinden sich sozusagen in einem Zustand erhöhter Aufmerksam- und Leistungsfähigkeit. Es kann mehrere Stunden dauern, bis der Körper wieder im Ruhezustand angekommen ist – und Sie entspannt einschlafen können.

  • Vermeiden Sie helles Licht

    Helles Licht ist für den Körper ein Signal, dass es an der Zeit ist, wach zu werden. Am Abend sollten Sie deshalb das Licht dimmen. Bei Dunkelheit wird vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet und Sie auf eine erholsame Nacht vorbereitet.

    Dies gilt auch, wenn Sie nachts wach werden. Versuchen Sie, auf dem Weg zur Toilette helles Licht zu vermeiden. So können Sie im Anschluss leichter wieder einschlafen.

  • Sorgen Sie vor dem Schlafen für Entspannung

    Bevor Sie Schlafen, müssen Sie zur Ruhe kommen. Wer aufgewühlt ist oder angestrengt grübelt, liegt meist nur lange wach und wälzt sich von einer Seite auf die andere.

    Hier können Entspannungsübungen helfen, um die innere Unruhe abzubauen. Auch Lesen hilft, um vor dem Schlafen die Gedanken zu beruhigen und entspannt einzuschlafen.

  • Schauen Sie nicht auf die Uhr

    Egal, ob Sie noch nicht eingeschlafen sind oder nachts wach werden: Schauen Sie nicht auf die Uhr, um zu wissen, wie spät es ist. Das erzeugt nur unnötigen Druck und macht schlechte Gedanken. Ich bin immer noch nicht eingeschlafen… oder Gleich muss ich schon wieder aufstehen… Das trägt nicht zur Schlafhygiene bei.

  • Bleiben Sie morgens nicht wach im Bett liegen

    Es mag gemütlich sein, doch sollten Sie morgens nicht noch lange im Bett liegen bleiben. Besser ist es, kurz nach dem Wachwerden aufzustehen. Nun ist es an der Zeit, das Licht anzumachen und den Körper wieder in Schwung zu bringen.

[Bildnachweis: Zoom Team by Shutterstock.com]
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17. Januar 2020 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.


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