Warum ist regelmäßiger Schlaf so wichtig?

Gesunder Schlaf hält uns körperlich und geistig fit. Laut Schlafforschern liegt die optimale Schlafmenge zwischen 7 und 9 Stunden am Tag – bei Erwachsenen mittleren Alters. Allerdings ist nicht nur die tägliche Schlafdauer entscheidend dafür, wie fit wir uns am nächsten Morgen und tagsüber fühlen. Studien um Andrew J. K. Phillips vom Brigham and Women’s Hospital in Boston zeigen: Es kommt ebenso auf einen festen Schlafrhythmus – also regelmäßigen Schlaf – an.

Wer unregelmäßig ins Bett geht, erlebt praktisch einen permanenten Jetlag. Der aber bringt nicht nur die innere Uhr durcheinander – wir arbeiten so auch unserem Biorhythmus entgegen, was die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin aus dem Takt bringt. Folge: Selbst wer sieben bis neun Stunden am Tag schläft, bleibt tagsüber müde.

Die Gründe für schlechten Schlaf

Unter schlechtem Schlaf leiden Körper und Geist gleichermaßen. Nicht nur die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab. Schlafmangel schwächt das Immunsystem, macht dick und fördert sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Depressionen. Eine Langzeitstudie an der Warwick Medical School kam zum Ergebnis: Menschen, die pro Nacht nur 6 Stunden oder weniger schlafen, haben ein um 48 Prozent erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Das Schlaganfallrisiko stieg um 15 Prozent.

Ursachen für Einschlafprobleme gibt es viele: Stress, Sorgen und Ängste gehören zu den häufigsten. Hinzu kommen mangelhafte Schlafhygiene, falsche Ernährung, übermäßiger Alkohol- und Nikotin-Konsum, Schichtarbeit oder das Schnarchen des Partners. Alle zusammen können zu erheblichen Einschlafstörungen und Durchschlafproblemen führen. Daneben gibt es noch ein paar Erkrankungen, die ebenfalls den gesunden Schlaf stören können – zum Beispiel das Restless-Legs-Syndrom, Diabetes mellitus oder die gefürchtete Schlafapnoe (längere Atemaussetzer in der Nacht).

Einschlafhilfe: Was hilft bei Einschlafstörungen?

Im Internet finden sich inzwischen unzählige Einschlaftipps, Hausmittel und Methoden für besseren Schlaf und schnelles Einschlafen. Natürlich können diese eine ärztliche Diagnose niemals ersetzen. Viele davon haben sich aber schon oft bewährt. Wir haben die besten Einschlafhilfen und Tipps für Sie getestet:

1. Routine

Die meisten Menschen wünschen sich zwar mehr Abenteuer und Abwechslung im Leben – für das Einschlafen sind sie aber pures Gift. Feste Abläufe und Einschlafrituale lassen uns sofort zur Ruhe finden. Unser Körper merkt automatisch, wann Schlafenszeit ist. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte sich also zuerst um eine regelmäßige Abendroutine und feste Uhrzeiten bemühen, an denen er oder sie zu Bett geht.

2. Zeitpunkt

Die optimale Schlafenszeit gibt es nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus, der eng mit der sogenannten Chronobiologie zusammenhängt. Entscheidend ist, dass Sie bei allen Einschlafhilfen Ihrer inneren Uhr folgen und herausfinden, was Ihnen am besten tut und funktioniert. Stellen Sie beispielsweise fest, dass Sie immer um 7 Uhr morgens wach werden, hat es keinen Sinn, Schlaf dranzuhängen. Gehen Sie lieber früher ins Bett, um die Schlafmenge zu bekommen, die Sie brauchen.

3. Licht

Ein großes Problem der Moderne sehen Experten in der ständigen Erreichbarkeit. Viele Arbeitnehmer sitzen auch nach Feierabend noch am Handy oder Tablet und checken E-Mails. Diese Medien strahlen aber ein (blaues) Licht aus, das ähnlich wirkt wie Tageslicht: Es stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Folge: Wir werden nicht müde oder bekommen Einschlafstörungen. Eine wichtige Einschlafhilfe ist daher, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abzuschalten und nicht mehr aufs Handy oder den Computer zu schauen.

4. Tagebuch

Eine besonders effektive Einschlafhilfe ist das sogenannte Journaling. Durch simples Aufschreiben, worüber Sie sich am Tag geärgert haben, was erfolgreich war oder was Sie morgen tun wollen, stoppen Sie das Grübeln. Schon 5 Minuten reichen dazu. Das Sich-von-der-Seele-schreiben befreit und hilft dabei, zur Ruhe zu kommen.

5. Atmosphäre

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Wohlfühlort. Wenn Sie gerne ins Bett gehen und dort wirklich entspannen, klappt es auch mit dem Einschlafen besser. Eine echte Einschlafhilfe sind zum Beispiel die richtigen Materialien für Allergiker (mit verstopfter Nase schläft es sich schlecht), eine optimale Matratze (Härtegrad beachten!) sowie Stille und echte Dunkelheit. Selbst die Nachtbeleuchtung der Straße kann empfindliche Schläfer stören.

Schnelle Einschlafhilfe für Erwachsene

6. Temperatur

Klingt trivial, ist es aber nicht: Studien zeigen, wir schlafen am besten ein bei einer Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad. Lüften Sie daher das Schlafzimmer frühzeitig und gründlich vor der Schlafenszeit. Und senken Sie (vor allem im Sommer nach Sonnenuntergang) die Raumtemperatur. Mit dem Lüften erhöhen Sie gleichzeitig den Sauerstoffgehalt. Der ist ebenfalls elementar für einen gesunden Schlaf.

7. Bad

Wer eine Badewanne hat, sollte diese nutzen: Ein Vollbad mit aromatischen Badezusätzen wie beispielsweise Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten wirkt entspannend. Erholen Sie sich mit einer Wassertemperatur um die 38 Grad etwa 15 Minuten lang – das sorgt für die nötige Bettschwere.

8. Schlummertrunk

Und zwar keinen Alkohol, sondern einen gesunden Schlummertrunk wie zum Beispiel heiße Milch mit Honig oder einen Kakao. Milch enthält zudem Melatonin und die Aminosäure Tryptophan. Beide sorgen für schnelles Einschlafen. Die Wärme des Getränks breitet sich überdies wohlig in Händen und Körper aus, der Geschmack macht glücklich. Auch Kräutertees erleichtern den Übergang ins Reich der Träume, darunter solche mit Baldrian, Lavendel, Melisse und Hopfen (Amazon-Link). Abzuraten ist hingegen von schwarzem Tee oder Kaffee: Das Koffein darin hat eine aufputschende Wirkung.

9. Musik

Weißes Rauschen, meditative Musik oder andere beruhigende Geräusche können beim Einschlafen helfen. Einige Einschlafgeplagte schwören auch auf Hörbücher oder Podcasts. Indem sie sich auf den Inhalt konzentrieren müssen, werden Sie von den eigenen, kreisenden Gedanken abgelenkt. Wer kann sollte den Player so programmieren, dass er sich von alleine abschaltet. So können Sie ganz entspannt loslassen, sich ganz auf den Text oder die Songs konzentrieren und langsam in den Schlaf hinüber gleiten.

10. Technik

Diese Methode stammt von dem US-Arzt Andrew Weil und gehört ebenfalls zu den besonders wirksamen Einschlafhilfen. Regelmäßig trainiert und richtig ausgeführt, können Sie damit sofort einschlafen. So funktioniert die 4-7-8-Technik: Legen Sie sich ins Bett und finden Sie eine bequeme Position. Dann führen Sie Ihre Zunge knapp hinter den Zahndamm, sodass sie den weichen Gaumen berührt. Üben Sie ruhig ein wenig Druck aus. Nun atmen Sie langsam ein, während Sie gedanklich bis vier zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Dann dürfen Sie wieder ausatmen – solange, bis Sie bis acht gezählt haben. Dann starten Sie die Übung von vorne.

11. Duft

Aromen wie Lavendel sind für ihre entspannende und beruhigende Wirkung bekannt. Oft finden sich deren ätherische Öle auch in Schlafmitteln. Ein Lavendelsäckchen unter dem Kopfkissen hat aber häufig schon dieselbe Wirkung. Alternativ können Sie auch 1-2 Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch träufeln und neben das Kissen legen. Im Handel gibt es zudem Lavendelduft als Spray mit dem man sich in den Schlaf duften lassen kann (Amazon-Link).

Einschlafhilfe Hausmittel gegen Schlafstörungen

12. Ernährung

Unerlässlich bei den Einschlaftipps ist der Hinweis auf gesunde Ernährung – vor allem am Abend. Gehen Sie nie mit vollem Magen ins Bett und vermeiden Sie Nahrung, die schwer im Magen liegt. Dazu gehören Rohkost, viel Fleisch und Fettiges wie Pommes oder Chips. Hungrig sollten Sie aber auch nicht zu Bett gehen: Eine leichte Banane hilft gegen das Hungergefühl. Idealerweise essen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. So finden Sie schnell in den Schlaf.

13. Entspannung

Verschiedene Entspannungsübungen helfen aktiv dabei, den Körper wieder in Balance zu bringen. Dazu gehören Meditation, Yoga sowie Qi-Gong-Massagen. Bei dieser Technik aus dem Tai Chi werden verschiedene Körperregionen nacheinander mit den Händen abgeklopft. Auch autogenes Training hat sich vielfach bewährt: Dabei konzentrieren Sie sich nur bestimmte Bereiche, etwa die Wärme in Armen und Beinen und können dadurch schneller abschalten.

14. Spaziergang

Um den Stresspegel zu senken und die Schlafschwierigkeiten in den Griff zu bekommen, hat sich Spazieren als Schlafritual schon häufig bewährt. Natürlich keine langen Wanderungen – 20 Minuten an der frischen Luft sind völlig ausreichend. Dabei kann der Puls herunterfahren, Sie selbst können den Tag Revue passieren lassen oder über kommende Herausforderungen sinnieren sowie einen Schlussstrich unter den Arbeitstag ziehen. Schöner Nebeneffekt: Man wird müde dabei.

15. Atmung

Atemübungen werden enorm unterschätzt (modern: Breathwork). Dabei gelten Sie seit Jahrtausenden als wirksame Alternativmedizin. Schon die alten Ägypter schwörten darauf. Mit der sogenannten Stern-Atemtechnik (auch „4-6-8-Methode“) können Sie sich binnen wenigen Minuten beruhigen und den Puls reduzieren (siehe Grafik).

16. Pause

Klingt als Einschlafhilfe paradox – hilft aber. Wenn Sie partout nicht einschlafen können, wälzen Sie sich nicht im Bett umher – das macht nur noch mehr Stress! Stehen Sie auf und lenken Sie sich ab – mit einem guten Buch oder Bügeln. Hauptsache, nichts Anstrengendes. Fernseher und Laptop sind allerdings tabu wegen des blauen Lichts. Sobald der Körper dann wieder signalisiert „Ich bin müde“, gehen Sie wieder ins Bett. Das klappt besser als Einschlafen auf Kommando.

Bonus-Tipp: Einschlafhilfe durch Entspannung am Tag

Wer abends besser einschlafen will, sollte tagsüber kurze Entspannungsphasen einplanen. In diesen Auszeiten machen Sie dann beispielsweise Yoga, Meditation oder autogenes Training. Die Entspannung am Tag reduziert keinesfalls die Müdigkeit am Abend – im Gegenteil: Sie reduzieren Stress, stoppen das Gedankenkarussell und verbessern so das Einschlafen.

Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages. Körper und Organe haben Zeit sich zu regenerieren. Gesunder, regelmäßiger Schlaf erhöht daher auch die Lebensqualität. Indem Sie schon tagsüber Ruheinseln schaffen und den permanenten Leistungsdruck rausnehmen, erleichtern Sie sich das Einschlafen. Als eine Art Einschlafhilfe dienen daher auch regelmäßige Fragen, wie:

Welche Themen und Gedanken halten mich wach?
Was stört mich kurz vor dem Einschlafen?
Wann fühle ich mich ausgelaugt und müde?
Kann ich das Liegen im Bett wirklich genießen?
Komme ich vor dem Zubettgehen zur Ruhe?

Die Fragen helfen, relevante Rahmenbedingungen und Faktoren zu identifizieren und die Einschlafphase so zu verbessern.

Schlafparalyse: Was ist das?

Eine besonders schlimme Form der Schlafstörung ist die sogenannte Schlafparalyse (auch „Schlaflähmung“). Betroffene stecken dabei in einer Art Albtraum fest, jedoch bei vollem Bewusstsein. Die Augen können dabei geöffnet sein, der Körper bleibt aber wie gelähmt. Eine Rolle spielt dabei der REM-Schlaf: In dieser Schlafphase steigen Atemfrequenz und Blutdruck, die Augen wandern hin und her, während die Lider geschlossen sind. REM-Schlaf tritt während der Nachtruhe in Zyklen von 90 bis 120 Minuten auf und macht bei Erwachsenen ungefähr ein Viertel des Gesamtschlafs aus.

Bei der Schlafparalyse denkt das Gehirn nur, es sei noch im REM-Schlaf. Folge: Wir träumen weiter, sind aber schon wach. Gleichzeitig bleiben die Muskeln weiterhin erschlafft. Die gute Nachricht: Eine Schlafparalyse dauert meist nur Sekunden oder wenige Minuten. Mediziner erklären das Phänomen häufig mit Narkolepsie, also gestörtem Nachtschlaf. Laut Schätzungen sind davon rund 8 Prozent der Bevölkerung betroffen. Das Geschlecht spielt dabei kaum eine Rolle – eher das Alter: Teenager leiden häufiger an Schlaflähmung als Erwachsene. Dagegen hilft häufig eine Therapie – medikamentös oder mit Hausmitteln – sowie präventiv regelmäßige Bettzeiten und Schlafroutinen.

Download: Kostenloses eBook zu Schlafstörungen

Was andere Leser dazu gelesen haben

[Bildnachweis: Karrierebibel.de]