Sonntagsneurose: Was ist der Sonntagsblues?
Der Begriff Sonntagsblues (synonym: Sonntagsneurose) beschreibt eine depressiven Verstimmung, die Betroffene vor allem am Wochenende und am Sonntag befällt. Dominante Gefühle sind dann zum Beispiel Melancholie, innere Unruhe oder Niedergeschlagenheit.
Typische Sonntagsblues Symptome
- Traurigkeit und Antriebslosigkeit
- Innere Leere und Gefühl von Sinnlosigkeit
- Sorgen und Grübeln über die kommende Woche
- Wenig Motivation, den Sonntag zu genießen
- Schlafstörungen am Sonntagabend
- Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden
2 Formen der Sonntagsneurose
Das Phänomen Weekend-Blues, wie die Sonntagsneurose auch genannt wird, kann sich auf zwei Arten äußern:
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Angst vor dem Montag
Am Freitag freuen sich Betroffene noch auf das Wochenende. Im Verlauf des Sonntags kippt die Stimmung jedoch, weil der Montag ins Bewusstsein rückt. Statt die Freizeit noch zu genießen, sind die Betroffenen geistig schon wieder auf der Arbeit und der Stress steigt.
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Sonntag schlimmster Tag der Woche
Für andere ist der Sonntag der schlimmste Tag der Woche: Sie erleben eine Art erzwungene Entschleunigung, können und haben nichts zu tun. Den Müßiggang empfinden sie als Belastung.
Was sind die Ursachen für den Sonntagsblues?
Die Gründe und Ursachen für den Sonntagsblues sind vielfältig. Er kann ein Anzeichen für einen falschen Job sowie für Unterforderung oder Überforderung sein. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
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Angst vor dem Wochenstart
Der Gedanke an die bevorstehende Arbeits- oder Schulwoche kann Stress und innere Unruhe auslösen, selbst wenn Sie Ihren Job grundsätzlich mögen. Überladene Aufgabenlisten, Leistungsdruck oder Unsicherheit über anstehende Herausforderungen verstärken das Gefühl.
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Arbeitsbezogene Unzufriedenheit
Chronischer Stress auf der Arbeit, ein negatives Arbeitsklima und fehlende Anerkennung im Job führen dazu, dass sich viele Arbeitnehmer auch am Samstag und Sonntag noch belastet fühlen.
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Zeit zum Nachdenken
Die Entspannung am Sonntag, oft verbunden mit wenig Aktivitäten oder Plänen, gibt den Menschen Raum zum Grübeln über unerledigte Aufgaben, unerreichte Lebensziele oder persönliche Sorgen. Das Gedankenkarussell kann die Stimmung enorm verschlechtern.
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Schlafmangel
Einige lassen es am Wochenende so richtig krachen, machen Party bis in die Nacht und trinken viel Alkohol. Zu wenig Schlaf aber verstärkt den Sonntagsblues. Kommen dann noch Ängste oder Sorgen hinzu, kann ein Teufelskreis entstehen.
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Fehlende Work-Life-Balance
Wenn die Arbeit das Privatleben dominiert oder die Work-Life-Balance grundsätzlich aus dem Gleichgewicht ist, steigt die Wahrscheinlichkeit für negative Gefühle am Sonntag.
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Persönliche Faktoren
Perfektionismus, der Hang zum Workaholismus oder ein geringes Selbstwertgefühl können den Sonntagsblues begünstigen. Auch das sogenannte Hochstapler-Syndrom (siehe: Impostor-Syndrom) fördert die Sonntagsneurose.
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Emotionale Einsamkeit
Das Gefühl von Einsamkeit, insbesondere bei Singles, oder das Fehlen von sozialen Kontakten und Aktivitäten am Sonntag können das Stimmungstief verstärken.
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Veränderte Routinen
Große Veränderungen im Alltag, wie der Wegfall von Arbeitsroutinen und -Strukturen sowie die Rückkehr aus dem Homeoffice ins Büro am Montag, können Anpassungsstress auslösen und so den Sonntagsblues fördern.
Bildung verstärkt das Problem
Eine Studie um den Ökonomen Wolfgang Maennig von der Universität Hamburg kommt zu dem Ergebnis, dass vor allem höher Gebildete und Führungskräfte an einer Sonntagsneurose leiden. Grund dafür sei, dass diese Gruppe häufiger reflektiert (= grübelt) und sich am Sonntag vergleichsweise unproduktiv fühlt. Erst recht, wenn auf der Arbeit dringende Aufgaben warten.
Tschüss Sonntagsdepression: Wie den Sonntagsblues überwinden?
Der Sonntagsblues ist Vorfreude mit umgedrehten Vorzeichen: Frustration und sinkende Lebensfreude überwiegen und vermiesen einem das Wochenende. Was hilft dagegen? Das sind unsere bewährten Empfehlungen und Tipps, mit denen Sie den Sonntagsblues bekämpfen und überwinden:
1. Sonntag gestalten
Planen Sie kleine Highlights am Wochenende, auf die Sie sich freuen – zum Beispiel ein gemeinsames Frühstück, einen Kinobesuch oder ein Treffen mit Freunden. So geben Sie dem Samstag und Sonntag einen positiven Rahmen und verhindern, dass Sie zu sehr ins Grübeln geraten.
2. Rituale etablieren
Routinen am Samstag oder Sonntag helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen oder am Sonntagabend den Übergang in die Woche sanfter zu gestalten.
3. Woche vorplanen
Nehmen Sie sich am Freitagabend Zeit, um die Aufgaben für die kommende Woche zu strukturieren. Eine To-Do-Liste oder das Vorbereiten der Kleidung gibt Ihnen das Gefühl von Kontrolle und setzt eine bewusste Grenze zwischen Arbeitszeit und Freizeit.
4. Aktiv bleiben
Körperliche Aktivitäten, wie ein Spaziergang, Joggen oder Yoga, bauen Stress ab und heben die Stimmung. Auch moderate Bewegung am Abend kann helfen, besser zu schlafen.
5. Achtsamkeit praktizieren
Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung sind effektive Methoden, um innere Unruhe zu reduzieren und den Kopf frei zu bekommen.
6. Kontakte pflegen
Verabreden Sie sich mit Familie oder Freunden, auch wenn es nur ein kurzes Telefonat ist. Soziale Interaktion lenkt ab und sorgt für positive Gefühle.
7. Schlafrhythmus beibehalten
Versuchen Sie, am Wochenende nicht zu stark von Ihrem gewohnten Schlafrhythmus abzuweichen. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, den Wochenstart besser zu meistern.
8. Vorfreude entwickeln
Überlegen Sie, worauf Sie sich in der kommenden Woche freuen können – vielleicht ein neues Projekt, ein Treffen mit Kollegen oder eine kleine Belohnung am Montag.
9. Ursachen reflektieren
Wer zum Team „Ich hasse den Montagmorgen“ gehört, sollte den Sonntag zur Selbstreflexion nutzen: Womöglich ist der regelmäßige Sonntagsblues ein Indiz für eine überfällige berufliche Veränderung.
10. Dankbarkeit üben
Blicken Sie zurück und fokussieren Sie auf bisherige Erfolgserlebnisse und das, worauf Sie stolz oder wofür Sie dankbar sein können. Dankbarkeit ist ein zentraler Schlüssel zu mehr Glück im Leben. Und niemand kann dankbar und unglücklich zugleich sein!
Chronischen Sonntagsblues ernst nehmen!
Falls Sie regelmäßig einen Sonntagsblues erleben, sollten Sie das keinesfalls ignorieren. Das ist keine harmlose Form der Wehmut! Auf Dauer kann sich die depressive Verstimmung negativ auf Gesundheit und Psyche auswirken. Auch Aktionismus ist keine Lösung!
Wenn die oben genannten Tipps und Strategien nicht zu einer baldigen Besserung führen, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt konsultieren, um keine Folgeerkrankungen zu riskieren. Ein Gespräch mit einer psychologischen Fachkraft kann helfen, die Ursachen zu erkennen und gezielt anzugehen.
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