Spazieren gehen: Der Geist wandert und lernt mit

Sie kennen vielleicht das sogenannte runner’s high – das Hochgefühl, das sich bei Langstrecken- oder Marathonläufern nach einiger Zeit einstellt. Doch laufen kann noch mehr – Sie müssen noch nicht einmal dabei rennen. Selbst simples, aber regelmäßiges Spazieren hilft schon dabei, nicht nur fit zu bleiben, sondern auch schlau. Welche Vorteile Spazieren, Wandern und Co. mit sich bringen…

Spazieren gehen: Der Geist wandert und lernt mit

Definition: Spazieren, Wandern oder Walking?

Wandern und Bewegung im Freien sind beliebt, das Geschäft mit Outdoorkleidung boomt nach wie vor. Verschiedenen Studien zufolge gehen 35 bis 40 Millionen Deutsche wandern. Nicht so ganz klar hingegen ist, was dazu zählt; für manche vielleicht bereits der sonntägliche Ausflug ins Naherholungsgebiet um die Ecke.

In einer Doppelstudie des Deutschen Wanderverbandes wurden einmal 3.032 Bundesbürger ab 16 Jahren und 4.022 Wanderer vor Ort angesprochen. Derzufolge umfasst Wandern folgende Tätigkeiten:

  • Spazieren: 51 Prozent
  • Trekking: 44 Prozent
  • Nordic Walking: 43 Prozent
  • Walking: 42 Prozent
  • Pilgern: 42 Prozent
  • Klettern: 17 Prozent
  • Geocaching: 15 Prozent
  • Sonstiges: 3 Prozent

Dem Spaziergang haftet etwas Entspanntes, Gemütliches an, er dient der Entspannung und Zerstreuung. Synonym dazu wird gesagt:

  • bummeln
  • flanieren
  • lustwandeln
  • promenieren
  • schlendern

Wandern und erst recht Walking wird deutlich dynamischer betrieben und hat leicht Sportcharakter.

Unterschieden werden kann zwischen dem zweckfreien und dem zweckgebundenen Wandern: Letzteres war in früheren Jahrhunderten beispielsweise beim Handel weit verbreitet und ist heutzutage noch häufiger bei Handwerkern zu beobachten, die auf der Walz sind.

Zweckfreie Wanderungen sind solche, die im Urlaub oder in der Freizeit stattfinden und bei denen Erholung und körperliche Fitness im Vordergrund stehen.

Mehr Bewegung! Der Stuhl ist dein Feind

Spaziergang gesundPermanentes Sitzen kann das Risiko, an Alzheimer, Parkinson oder Depressionen zu erkranken, deutlich erhöhen. „Sitzen ist der neue Krebs“, titelten schon manche deswegen. Jede täglich auf der Couch verbrachte Stunde steigert die Sterblichkeit um elf Prozent, so das Ergebnis einer Studie des australischen Herz- und Diabetes-Instituts in Victoria.

Umgekehrt konnten mehrere Versuche, unter anderem an der Yale-Universität, zeigen, dass bei regelmäßiger Bewegung Proteine wie VEGF, IGF1 oder BDNF ausgeschüttet werden, die sowohl die Bildung neuer Blutgefäße1 im Gehirn (und damit dessen Sauerstoffversorgung) fördern als auch das Wachstum frischer Nervenzellen im Hippocampus anregen. Zudem helfen die Bausteine, die grauen Zellen besser miteinander zu vernetzen.

Was trainiert man beim Spazieren gehen?

Auch die Psychologin Sabine Schäfer vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung hat sich mit der körperlichen Bewegung im Allgemeinen und dem Laufen im Besonderen beschäftigt. In einem dreistufigen Experiment mussten beispielsweise 32 Kinder und 32 Erwachsene einen Gedächtnistest absolvieren.

  • Beim ersten Durchgang ließ sie ihre Probanden parallel zum Lernen auf einem Laufband spazieren – bei einer selbst gewählten Geschwindigkeit.
  • Im zweiten Versuch legte Schäfer das Tempo fest.
  • Der dritte Durchlauf indes war keiner: Hier mussten die Teilnehmer die Aufgaben im Sitzen memorieren.

Schon bald zeigte sich: Wer auf dem Band lief, lernte besser als im Sitzen – und das über alle Altersgruppen hinweg.

Auch bei schwierigeren Aufgaben dasselbe Ergebnis, jedoch bei den Kindern mehr noch als bei den Erwachsenen. Ebenso lernten die Probanden bei ihrem eigenen Rhythmus besser als bei dem von Sabine Schäfer gewählten Tempo.

Die Wissenschaftlerin vermutet, dass körperliche Aktivität, zusätzliche Energiereserven hebt und somit die grauen Zellen anregt.

Charles Hillman von der Universität von Illinois konnte wiederum bei seinen Untersuchungen, dass schon kurze Pausen mit körperlicher Bewegung enorm die Hirnaktivität anregen. Anschließend verbesserten sich bei den Probanden Reaktionszeiten, Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit, schnell zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her zu wechseln.

Welch enormen Unterschied eine 20-minütige bewegte Pause im Gehirn ausmachen kann, zeigen eindrucksvoll die Hirnscans der 241 Probanden (hier ein Durchschnitts-Scan):

Spazieren Hirnfunktion Grafik

Zu ähnlichen Ergebnissen kommen auch die Untersuchungen von Marily Oppezzo und Daniel L. Schwartz. Hier verbesserten sich die kognitiven Leistungen der Probanden durch das Spazieren gehen um 23 Prozent.

Genauso bei Simone Ritter, Rick van Baaren und Ap Dijksterhuis von der Radboud Universität im holländischen Nijmegen. Für die Experimente rekrutierte das Forschertrio zunächst 112 Studenten und gab ihnen jeweils rund zwei Minuten Zeit, um relative harmlose Aufgaben möglichst originell zu lösen. So was wie: Wie lässt sich für Supermarktkunden die Wartezeit in der Schlange vor der Kasse attraktiver gestalten?

Als nächstes unterteilten die Forscher ihre Probanden in zwei Gruppen:

  • Die einen gingen gleich wieder an die Arbeit.
  • Die zweite Hälfte sollte sich mit ein paar Spielchen für zwei weitere Minuten zerstreuen.

Währenddessen bewertete eine unabhängige Jury die Qualität und Kreativität der Ideen. Danach waren die Studenten dran, ihre besten Einfälle zu selektieren.

Das Erste, was die Wissenschaftler bemerkten, war wenig spektakulär: Beide Gruppen brüteten eine annähernd gleiche Zahl an Vorschlägen aus, und bei beiden waren die Einfälle auch vergleichbar gut und kreativ.

Dann aber stellte das Team um Simone Ritter etwas Bemerkenswertes fest: Die Tatsache, dass der einen Gruppe Zeit gegeben wurde, sich abzulenken reichte aus, damit diese deutlich besser erkannten welcher Vorschlag brauchbar war und welcher weniger. Während jene Studenten, die sofort zu diesem Job übergingen, nur rund 20 Prozent ihrer innovativsten Gedanken identifizierten, waren es bei den zuvor Zerstreuten ganze 55 Prozent.

Oder anders ausgedrückt: Wer sich zwischen dem kreativen Schaffensakt und dessen Bewertung ablenkt (etwa durch einen Spaziergang), findet gut doppelt so viele gute Ideen. Vorausgesetzt natürlich, die Basis gibt was her.

Arbeitsrecht: Ist der Spaziergang zwischendurch versichert?

Spazieren während der ArbeitGanz klar: Nein. Die gesetzliche Unfallversicherung unterscheidet bei einem möglichen Arbeitsunfall sehr genau, ob der Unfallort im Zusammenhang mit der Tätigkeit steht. Wer also beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit ist, ist gesetzlich unfallversichert; wer aber nach dem Mittagessen einen Verdauungsspaziergang macht oder in seiner Büropause eine kreative Runde um den Block dreht, ist es nicht und muss für die Kosten einer Verletzung selber aufkommen. Denn dies gilt als private Tätigkeit. Wobei es natürlich auch immer Einzelfallentscheidungen geben kann.

Wie viel sollten Sie spazieren?

Viele Menschen klagen über Stress – der wird durch eine Reihe von Faktoren verursacht. Neben einem gestiegenen Arbeitsvolumen tragen vor allem mangelnde Rückzugsmöglichkeiten, ständige Erreichbarkeit und Lärm dazu bei.

Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus. Das als Stresshormon bekannte Cortisol wird in der Nebenrinde produziert und in der Leber abgebaut. Es unterliegt tageszeitlichen Schwankungen und erfüllt wichtige Funktionen, beispielsweise wirkt es entzündungshemmend. Es hat außerdem Einfluss auf Blutzucker und Fettstoffwechsel und verzögert die Wasserausscheidung.

Wird dieses Stresshormon nun vermehrt ausgeschüttet, kann sich das negativ auf Gewicht und Immunsystem auswirken sowie weitere Erkrankungen fördern. Spazieren in der Natur ist dazu geeignet, Stressfaktoren auszugleichen.

Aber wie lange muss ein Mensch spazieren, um seinen Stresspegel nachhaltig zu vermindern? Die amerikanischen Wissenschaftlerinnen MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie und Sophie Yu-Pu Chen gingen in ihrer Studie dieser Frage nach.

Eine effektive Senkung des Cortisolspiegels im Körper können Sie demnach bereits nach 20 bis 30 Minuten bewirken, wenn Sie sich in der Natur aufhalten. Dazu müssen Sie gar nicht zwangsläufig spazieren, auch sitzen im Freien (beispielsweise auf einer Parkbank) trägt enorm zum Erholungswert bei.

Längere Aufenthalte – das ergab die Studie – tragen zu einem weiteren Abbau des Stresshormons bei, allerdings nicht so stark wie in den ersten 20 Minuten. Heraus kam auch, dass nicht nur die Bewegung, sondern das Grün der Natur gesundheitsfördernd sind.

Einige Studien untermauern diese Feststellung damit, dass Menschen, die leichten Zugang zur Natur haben, eine höhere Zahl an natürlichen Killerzellen (wichtig im Kampf gegen Krankheitserreger) im Blut haben. Auch leiden sie seltener an Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes.

Viele Vorteile: Häufiger mal raus!

Spazieren hat unendlich viele Vorteile – neben dem offensichtlichsten, dass Sie raus aus der Bude kommen und etwas erleben, tun Sie etwas für Ihre Fitness, und zwar in etlichen Bereichen. Wussten Sie beispielsweise, dass Sie je nach „Schweregrad“ zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde verbrennen?

Eine gut dreistündige Wanderung in Garmisch-Partenkirchen kann schon mal bis zu 1700 Kalorien weniger bedeuten. Allerdings ist die für Büromenschen, die eher leichten sportlichen Tätigkeiten nachgehen, vermutlich eine ordentliche Herausforderung.

Charles Hillman von der Universität von Illinois wiederum konnte bei seinen Untersuchungen zeigen, dass schon kurze Pausen mit körperlicher Bewegung enorm die Hirnaktivität anregen. Anschließend verbesserten sich bei den Probanden Reaktionszeiten, Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit, schnell zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her zu wechseln.

Zugleich bringt selbst spazieren in weniger anspruchsvollen Terrains so viel Gutes, das Ihnen nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben nützt:

  • Die Sinneswahrnehmung ist gefordert.

    Wer spaziert, nimmt mit allen Sinnen wahr. Der Körper bewegt sich, Sie spüren den Wind im Gesicht, wer barfuß läuft, spürt bei Wattwanderungen den Sand. Sie hören die Natur – Vogelstimmen, das Rauschen der Blätter oder die Wellen. Sie riechen Erde, nehmen Veränderungen (wie etwa sich ankündigender Regen) in der Luft auf. Sie schmecken salzige Meeresluft. Und Sie sehen in die Ferne. Das ist gerade für Menschen wichtig, die viel am Computer arbeiten. Das Arbeiten am Bildschirm führt teilweise zum Office-Eye-Syndrom, weil die Menschen zu wenig blinzeln. Darüber hinaus starren sie in kurze Distanzen, das Auge wird schlechter. Wer hingegen in die Ferne schaut, trainiert den Weitblick wieder und entspannt gleichzeitig.

  • Psychische Erkrankungen werden vorgebeugt.

    Zu dem Ergebnis gelangte zumindest eine 2015 durchgeführte Studie amerikanischer Naturforscher. Sie untersuchten den Zusammenhang zwischen Städtewachstum auf der einen und die Zunahme psychischer Erkrankungen auf der anderen Seite. Dazu wurden zwei Testgruppen untersucht, die entweder 90 Minuten in der Stadt oder in der Natur unterwegs waren. Das Ergebnis spricht ganz klar für die Natur: die Gruppe, die wandernd unterwegs war, grübelte deutlich weniger als die Testpersonen der anderen Gruppe. Nachweislich war bei den Spaziergängern in der Natur der Teil des präfrontalen Cortex weniger aktiv, dem psychische Erkrankungen wie Depression oder Burnout zugeschrieben werden. Keine Unterschiede hingegen waren bei denen festzustellen, die in der Stadt spazieren gingen.

  • Platz für Kreativität entsteht.

    In einer Welt, in der immer mehr Menschen, angefangen bei den jüngsten, überwiegend mit Medien und Technik zu tun haben, aber dafür immer weniger Aktivitäten in der Natur unternehmen, leiden kognitive Fähigkeiten. Eine Studie der amerikanischen Psychologen Ruth Ann Atchley, David L. Strayer und Paul Atchley untersuchte die Fähigkeit zur kreativen Problemlösung. Nachdem die Testpersonen vier Tage lang in der Natur unterwegs waren und vollständig auf technische Geräte (inklusive Handy!) verzichten mussten, hatte ihre Problemlösungskompetenz um 50 Prozent zugenommen.

  • Die Konzentration steigt.

    Um neue Informationen aufnehmen und mit vorhandenem Wissen verknüpfen zu können, braucht das menschliche Gehirn regelmäßige Stimuli. Passiert das nicht, nimmt die Konzentration ab und wir werden vergesslich. Wandern beugt auch hier vor, da die körperliche Fitness dazu beiträgt, dass das Gehirnvolumen deutlich besser erhalten bleibt. Dies belegt eine amerikanische Studie um den Neurologen Kirk I. Erickson. Über einen Zeitraum von 13 Jahren wurden dafür die körperlichen Aktivitäten mental fitter Senioren beobachtet. Üblicherweise wird die Gehirnmasse mit zunehmenden Alter geringer und es entstehen Konzentrationsschwäche und Gedächtnisprobleme. Diejenigen Senioren, die wöchentlich zwischen zehn und 16 Kilometern zurücklegten, hatten sich ein höheres Hirnvolumen bewahrt als die inaktiven Teilnehmer.

  • ADHS wird minimiert.

    Immer mehr Kinder leiden heutzutage unter der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, auch ADHS genannt. Als Ursachen stehen sowohl biologische als auch Umwelteinflüsse in Verdacht. Lange Zeit wurde diese Störung nur bei Kindern und Jugendlichen anerkannt, mittlerweile sind die Schwierigkeiten auch bei Erwachsenen nachweisbar. Die Betroffenen haben Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit und Selbstregulation und handeln häufig impulsiv und hyperaktiv. Üblicherweise werden diese Störungen mit Psychopharmaka und Therapien behandelt. Eine Studie der Umweltpsychologinnen Frances E. Kuo und Andrea Faber Taylor untersuchte, inwieweit Aktivitäten von betroffenen Kindern im Grünen oder in geschlossenen Räumen sich auf die Störung auswirken. Die Forscherinnen konnten nachweisen, dass Aktivitäten im Grünen zu einer enormen Verbesserung der Symptome beitragen.

  • Das Selbstwertgefühl nimmt zu.

    In der freien Natur lernen Sie wieder stärker auf Ihre sechs Sinne zu vertrauen. Gerade bei anspruchsvolleren Wanderwegen gibt es etliche Hindernisse zu überwinden. Jede gemeisterte Schwierigkeit stärkt das Selbstbewusstsein. Sie bekommen ein neues Körpergefühl (und vermutlich zunächst Muskelkater) und lernen abzuschätzen, wie weit Ihre Kräfte gehen. Dabei sollte man beim Wandern ähnlich wie beim Joggen klein anfangen und nicht sofort den härtesten aller Wege wählen.

  • Das allgemeine Körpergefühl wird verbessert.

    Spazieren trägt wie jede Form der Bewegung dazu bei, dass Glückshormone ausgeschüttet werden – die beste Voraussetzung, um beruflichen Stress abzubauen. Wer übers Spazieren hinaus regelmäßig wandern geht, verbessert seine Motorik. Muss beispielsweise in gebirgigen Gegenden zusätzlich geklettert werden, tun Sie auch noch etwas für Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur. So wird die Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen vorgebeugt.

Wandereffekt Wandern Wirkt Grafik

Das Denken geht spazieren

Schon immer haben große Denker und Philosophen die Weite der Natur gesucht, um ihren Geist erst zu durchlüften, dann zu beflügeln.

Friedrich Nietzsche zum Beispiel galt als ausdauernder Spaziergänger, der die grandiose
Kulisse des Engadins regelmäßig während seiner Sommeraufenthalte zwischen 1881 und 1888 Jahr für Jahr heimsuchte und prompt darauf seinen Zarathustra sagen ließ: „Ich liebe den Wald. In den Städten ist schlecht zu leben.“

Auch der passionierte Wanderer und Dichter Johann Gottfried Seume stimmte in die Emphase ein, als er von einem Spaziergang nach Syrakus im Jahre 1802 heimkehrte: „Wer geht, sieht im Durchschnitt anthropologisch und kosmisch mehr, als wer fährt.“

Theodor W. Adorno wiederum verbrachte jeden Sommer zwischen 1955 und 1966 mit seiner Frau im „Waldhaus“ seine Ferien. Dabei wanderte das Paar durch das Fex-Tal, zu der Halbinsel Chasté, dem direkt am Silser See gelegenen Weiler Isola oder auf die Laret-Höhe. Adorno selbst kommentiert die Erlebnisse so: „Aus der Höhe nehmen die Dörfer sich aus, als wären sie von oben mit leichten Fingern hingesetzt, beweglich und ohne Fundament.“

Weitere berühmte und kreative Spaziergänger

  • Ludwig van Beethoven

    Immer nach dem Mittagessen pflegte der Komponist einen längeren Spaziergang zu unternehmen, zu dem er auch Papier und Stift mitnahm.

  • Charles Dickens

    Der Schriftsteller lustwandelte am Nachmittag regelmäßig bis zu drei Stunden an der frischen Luft.

  • Sören Kierkegaard

    Der Philosoph kehrte von seinen Spaziergängen derart beseelt zurück, dass er sich gleich mit Hut, Spazierstock und Regenschirm an den Schreibtisch setzte und losschrieb.

Ob Flaneur, Lustwandler, Exkursionist oder einfach nur Zuschauer, der die Welt aus einer erhabenen Perspektive beobachtet: Wenn wir spazieren, geht unser Geist ebenfalls auf Wanderschaft, öffnet den Horizont, entdeckt und lernt.

Schon der Philosoph Michel de Montaigne erkannte früh: „Mein Geist geht nicht voran, wenn ihn nicht meine Beine in Bewegung setzen.“ Der Schriftsteller Jean-Jacques Rousseau hingegen formulierte: „Im Wandern liegt etwas meine Gedanken Anfeuerndes und Belebendes, mein Körper muss in Bewegung sein, wenn es mein Geist sein soll.“

Worauf also noch warten? Gehen Sie einfach öfter spazieren – zum Beispiel jetzt. Und sei es nur eine Runde um den Block…

[Bildnachweis: frankie’s by Shutterstock.com]
16. April 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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