Stressampel: Stressbewältigung in 3 Schritten

Stress lässt sich am Arbeitsplatz kaum vermeiden. Früher oder später sorgt eine unerwartete Entwicklung, ein Fehler, ein anstrengender Kunde oder eine kurzfristige Aufgabe des Chefs, die noch unbedingt vor Feierabend erledigt werden muss für Stress, mit dem jeder Arbeitnehmer umgehen muss. Für die einen ist das kein Problem, sie scheinen unter Anspannung erst wirklich zu Höchstleistungen angespornt zu werden. Je knapper die Zeit, desto konzentrierter die Arbeit. Anderen macht der Stress deutlich mehr zu schaffen, da sie sensibler reagieren. Das Konzept der Stressampel kann helfen, genau diese Individualität in der Wahrnehmung und Auswirkung von Stress zu verdeutlichen und persönliche Maßnahmen zu ergreifen, um zu entspannen und weniger unter dem Druck zu leiden…

Stressampel: Stressbewältigung in 3 Schritten

Stressampel: Die drei Phasen des Modells

Irgendwie sind wir alle immer gestresst. Ein Projekt jagt das andere, der Chef wartet mit immer neuen Aufgaben und manche Kollegen können eine wirkliche Belastung für die Nerven sein. Worauf der Einzelne jedoch besonders gestresst reagiert, ist vollkommen individuell.

Manch einer benötigt Kritik vom Chef, um sich zu entwickeln und zu lernen, für andere ist es der größte Druck. Den einen fällt es leicht, kurzfristige Änderungen einzuarbeiten. Andere wirft es völlig aus der Bahn und der Stress führt dazu, dass sie den Überblick verlieren.

Genau dieser individuelle Umgang mit Stress soll durch die von Gert Kaluza entwickelte Stressampel bewältigt werden können. Um eine persönliche Lösung zu finden, um den Stress in den Griff zu bekommen, steht zunächst eine grundsätzliche Analyse in drei Phasen an, die jeweils von einem Leitsatz begleitet werden.

  1. Die Stressoren

    Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn…

    Ampel-RotDie grundlegende Frage lautet: Was genau löst bei Ihnen Stress aus? Es geht nicht darum, allgemeine Vorurteile zu bedienen, sondern nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz, zu suchen.

    Empfinden Sie beispielsweise Stress, wenn Sie zu viel Arbeit bewältigen müssen, wenn Deadlines immer näher rücken? Belasten Sie womöglich Meinungsverschiedenheiten mit Kollegen?

    Neben offenen Konflikten kann der Führungsstil des Chefs dazu beitragen, dass jemand seine Arbeit als stressig empfindet. Andere stresst ein unruhiges Umfeld, beispielsweise ein Großraumbüro, lauthals telefonierende Kollegen, offene Türen, die jedes Geräusch hereinlassen.

    Auch Ergonomie am Arbeitsplatz kann ein wichtiger Punkt sein – wer infolge schlechter Büromöbel jeden Tag Verspannungen und Schmerzen bekommt, kann schwerlich bester Laune seiner Arbeit nachkommen.

    Für viele ist es hilfreich, sich diese Stressoren aufzuschreiben und immer wieder vor Augen zu führen. So weiß man selbst am besten, in welchen Momenten der Stress besonders groß wird.

  2. Die Stressverstärker

    Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

    Ampel-GelbGeht es in der ersten Phase um die Beobachtung, führt die zweite Ebene der Stressampel tiefer und bedarf kritischer Selbstreflexion.

    Neben den äußeren Umständen sind es häufig die eigenen Einstellungen und Gedanken, die zu noch mehr Stress führen. Genau diese gilt es ausfindig zu machen. Ein besonders starker Stressverstärker ist beispielsweise Perfektionismus, da man sich selbst enorm unter Druck setzt, immer fehlerlos zu arbeiten und nirgendwo anzuecken.

    Eng damit verknüpft ist die Selbstwahrnehmung. Wer sich eigentlich ganz in Ordnung findet, reagiert gelassener, wenn beispielsweise gesetzte Ziele nicht sofort erreicht werden.

    Wer eher defizitorientiert ist, sieht wenig Positives und strengt sich noch mehr an. Das Fatale: Sie erkennen keinen Fortschritt, neigen zum Schwarzmalen. Das kann in Überforderung münden, wenn Sie Ihre eigenen Belastungsgrenzen nicht mehr wahrnehmen.

    Neben den Ansprüchen an sich selbst spielt das Verhältnis zu den Kollegen eine wichtige Rolle: Haben Sie eine vertrauensvolle, hilfsbereite Beziehung zu ihnen oder empfinden Sie diese eher als Konkurrenz und wenig vertrauenswürdig? Kaluza nennt auch Ungeduld oder das ständige Streben nach Kontrolle als klassische Stressverstärker.

  3. Die Stressreaktionen

    Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann…

    Ampel-GrünStress wirkt auf jeden Menschen anders und genau diese individuellen Stressreaktionen sollten Sie sich bewusst machen.

    Viele reagieren emotional, beispielsweise durch Angst, aber auch durch eine durch Stress hervorgerufene Aggression gegenüber den Mitmenschen. Plötzlich ist man von jedem nur noch genervt und lässt die anderen das auch spüren.

    Andere versuchen den Stress zu bewältigen, indem sie sich in Arbeit stürzen und möglichst schnell Ergebnisse erzielen wollen. Blinder Aktionismus kann allerdings das Gegenteil von dem bewirken, was erreicht werden soll – wenn etwa nicht richtig hingehört wurde und Fehler passieren. Deren Korrektur kann unter Umständen mehr (oder zumindest genauso viel) Zeit in Anspruch nehmen als wenn Sie sich die Zeit genommen hätten, die die Aufgabe erfordert.

    Verhaltensänderung beim Essen ist ebenfalls ein Indikator für Stress: Manche sind regelrechte Frustesser, anderen verschließt sich bei Stress der Magen. Beobachten Sie auch Ihr Schlafverhalten: Können Sie abends gut einschlafen beziehungsweise schlafen Sie durch? Oder kreisen die Gedanken auch nach Feierabend noch um die Arbeit?

    Weitere Folgen von Stress sind körperliche Reaktionen. Manche reagieren in Form von Kopf- oder Bauchschmerzen, andere bekommen Tinnitus oder erhöhten Blutdruck. Auch Rückenschmerzen können die Folge von dauerhafter Anspannung sein.

Stressampel: So bewältigen Sie den Stress

Machen Sie sich zu allen drei Stressphasen der Stressampel Notizen; also welche Stressoren Sie identifizieren konnten, wodurch diese verstärkt werden und wie Sie letztlich darauf reagieren.

Durch die drei Phasen der Stressampel entsteht ein individuelles Stressprofil, in dem Sie sich selbst sehr genau wiedererkennen sollten. Bisher haben Sie vor allem analysiert, nun geht es darum, etwas für die Stressbewältigung zu tun. Analog zu den drei Ebenen der Stressampel hat Gert Kaluza hier die drei Säulen der Stresskompetenz entwickelt.

Um die für Sie beste Stressbewältigung zu erreichen, sollten Sie sich erneut mit Ihrer Selbstanalyse beschäftigen und die passenden Lösungsvorschläge für Ihre individuelle Situation befolgen.

  1. Instrumentelle Stresskompetenz

    Wenn Sie es häufig mit äußeren Stressoren zu tun bekommen, können Sie einschreiten und entsprechend darauf reagieren, bevor der Stress zu groß wird. Genau dabei können die Maßnahmen der instrumentellen Stresskompetenz helfen:

    • Gönnen Sie sich Auszeiten. Nehmen Sie Brückentage, machen Sie mal einen Kurzurlaub – schaffen Sie sich Gelegenheiten, Abstand von der Arbeit zu bekommen. So können Sie für den nächsten Arbeitseinsatz wieder auftanken.
    • Geben Sie Aufgaben an andere ab. Durch die Delegation reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum und den damit verbundenen Druck.
    • Bitten Sie um Hilfe. Es ist keine Schande, wenn man einen Kollegen oder Freunde um Hilfe bittet. Alles, was es kostet, ist ein wenig Überwindung, doch macht es sich in den meisten Fällen bezahlt.
    • Lernen Sie Nein zu sagen. Ein Ja ist vielleicht freundlicher, doch bringt es nur zusätzlichen Stress. Jemandem einen Wunsch auszuschlagen und Nein zu sagen kann eine Erleichterung sein.
    • Setzen Sie Prioritäten. Wenn der Überblick verloren geht, kann es helfen, klare Prioritäten zu setzen. So wissen Sie, welchen Problemen Sie sich wirklich widmen müssen.
    • Planen Sie Pausen ein. Manchmal reicht es schon, sich bei der Planung nicht zu viel zuzumuten und von Anfang an Pausen in den Zeitplan aufzunehmen.
  2. Mentale Stresskompetenz

    Auch die Stressverstärker lassen sich in den Griff bekommen, wenn Sie erkannt haben, wann Sie sich selbst besonders stark unter Druck setzen. Je genauer Ihr Selbstbild ist, desto erfolgsversprechender sind die Maßnahmen der mentalen Stresskompetenz.

    • Hinterfragen Sie Ihre Erwartungen. Es kann gut sein, viel von sich zu erwarten. Wenn Sie sich dadurch selbst unter Druck setzen und Stress fördern, sollten Sie versuchen, Ihre Erwartungshaltung an sich selbst zu drosseln.
    • Respektieren Sie Ihre Grenzen. Manche Menschen leben am Limit und merken es nur spät, dass sie ständig über ihre eigene Leistungsfähigkeit gehen. Stehen Sie zu Ihrem Erholungsbedürfnis. Kein Job der Welt ist es wert, dass Sie sich dafür aufreiben.
    • Akzeptieren Sie Ihre Fehler. Vielen fällt es schwer, die eigene Fehlbarkeit zu akzeptieren, doch kann es ein großer Schritt der Stressbewältigung sein, sich selbst Fehler zuzugestehen.
    • Konzentrieren Sie sich aufs Wesentliche. Manchmal neigt jeder dazu, das Glas als halbleer zu betrachten, doch wenn man den Blick aufs Wesentliche konzentriert, wirken viele Dinge gar nicht so schlimm, wie man gedacht hat.
    • Nehmen Sie nicht alles persönlich. Wer sich immer alles zu Herzen nimmt, erzeugt meist großen Stress. Eine gewisse innere Distanz kann helfen, sich selbst zu schützen.
  3. Regenerative Stresskompetenz

    Oftmals sind es die negativen Reaktionen auf den Stress, unter denen wir am meisten leiden. Die regenerative Stresskompetenz zielt darauf ab, Maßnahmen zu entwickeln, um den Stressreaktionen vorzubeugen und den Stress zu bewältigen, bevor er ausbricht.

    • Schaffen Sie einen Ausgleich. Egal ob Meditation, Achtsamkeitsübungen oder eine Freizeitaktivität, bei der Sie abschalten können und Spaß haben. Ein Ausgleich zum Stress kann viele negative Stressreaktionen abmindern.
    • Treiben Sie Sport. Bewegung im Allgemeinen ist eine sehr gute Maßnahme zur Stressbewältigung. Dabei können Sie sich jedem Sport aussuchen, der Ihnen zusagt, Hauptsache anstrengend und auch sonst sollten Sie sich möglichst viel bewegen.
    • Ernähren Sie sich gesund. Gerade wer auf Stress mit Magenproblemen reagiert, sollte auf seine Ernährung achten. Vermeiden Sie fettiges Kantinenessen, das führt eher zum berüchtigten „Schnitzelkoma“ und erschwert Ihnen die Arbeit noch zusätzlich. Greifen Sie lieber zu leichten Snacks wie Obst und Salat.
    • Achten Sie Ihre sozialen Kontakte. Stress verpufft manchmal wie von selbst, wenn man Zeit mit den Menschen verbringt, die einem wichtig sind. Treffen Sie sich mit Ihren Freunden, auch wenn die Zeit knapp ist. Die sozialen Kontakte werden Ihnen gut tun.
    • Schlafen Sie ausreichend. Manchmal hilft es schon, sich wirklich auszuschlafen, um sich zu erholen und neue Kraft zu sammeln. Insgesamt ist eine gesunde Lebensweise ein guter Weg, um Stress zu bekämpfen.
[Bildnachweis: Dean Drobot by Shutterstock.com]
30. September 2018 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.

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