Workout Zeiten: Besser morgens oder abends?

Workout Zeiten: Morgens oder abends?

Ob unter der Woche oder am Wochenende: Es gibt unterschiedliche Workout Zeiten, an denen Sie Sport treiben und etwas für die eigene Fitness tun können. Wer sich zum Beispiel morgens aufrafft, bringt seinen Kreislauf in Schwung und hat sein Sportprogramm noch vor der Arbeit erledigt. Wer lieber nach dem Arbeitstag noch Kraft und Motivation hat, schafft mit der Workout Zeit am Abend einen guten Ausgleich zum Job und entspannt besser. Wieder andere bevorzugen ein kurzes Workout in der Mittagspause…

Wann sind die besten Workout Zeiten? Eine allgemeine Antwort darauf gibt es nicht. Das muss jeder individuell abwägen. Aus physiologischer Sicht sollten Sie die Workout Zeiten dennoch bewusst wählen, denn es macht einen großen Unterschied, ob Sie morgens, mittags oder abends trainieren. Wofür Sie sich entscheiden, hängt daher maßgeblich davon ab, welche Ziele Sie mit dem Sport verfolgen…

Vorteile der Workout Zeiten am Vormittag?

Sich direkt nach dem Aufstehen zum Sport motivieren – das kann nicht jeder. Wer es aber schafft, diese Workout Zeit einzuhalten, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Forscher um Scott Collier von der Appalachian State Universität haben herausgefunden, dass 7 Uhr die beste Workout Zeit ist, um den Blutdruck um 10 Prozent zu senken und nachts gut zu schlafen.

Überdies baut das Vormittags-Workout schneller überschüssiges Körpergewicht ab. Wer abnehmen und ein paar Kilo loswerden will, sollte seine Workout Zeiten deshalb früh am Tag legen. Bestätigt wird dies durch eine belgische Studie: Wer noch vor dem Frühstück trainiert, packt am Tag so gut wie keine Pfunde drauf und hält den Blutzuckerspiegel auf einem konstant gesunden Niveau.

Vorteile der Workout Zeiten am Abend?

Der Workout am Abend erfordert ebenfalls Disziplin, hat aber ebenfalls Vorteile: Laut einer Studie um Orfeu Buxton der Universität Chicago senkt der Spätsport das Stresshormon Cortisol im Blut. Effekt: Wie entspannen schneller und stärken zugleich das Immunsystem (das durch Stress und Cortisol geschwächt wird). Der Abendsport ist also ebenfalls gesund und ein guter mentaler Ausgleich zum Job.

Was sind die besten Workout Zeiten für Muskelaufbau?

Mit regelmäßiger körperlicher Bewegung können Sie klassischen Alterserscheinungen vorbeugen und zugleich der Gesundheit etwas Gutes tun. Viele betreiben ihren Sport aber auch, um gezielt Muskeln aufzubauen oder den Körperbau zu definierten. Auch hierfür gibt es beste Workout Zeiten…

Die besten Zeiten für den Muskelaufbau sind der frühe Morgen oder Nachmittag. Hier ist die Leistungsfähigkeit beim Kraftraining besonders groß. Entscheidend dabei ist der Testosteronspiegel. Und der ist am frühen Morgen besonders hoch, sodass auch der Muskel-Effekt beim Training am größten ist.

Sollte ich meinen Biorhythmus beim Workout beachten?

Unabhängig von den genannten Studien sollten Sie Ihre Workout Zeiten nach Ihrer Chronobiologie ausrichten. Ob Sie „Eule“ oder „Lerche“ sind, macht sich ebenfalls beim Sport bemerkbar: Frühaufsteher kommen zum Beispiel schneller in die Laufpuschen; für Morgenmuffel passt wiederum ein Training nach Feierabend besser.

Der Unterschied zwischen minimaler und maximaler Leistung kann an einem Tag bis zu 26 Prozent betragen. Das haben Forscher der Uni Birmingham herausgefunden. Demnach ist 12 Uhr für Frühaufsteher ein guter Zeitpunkt, um eine Top-Leistung abzurufen; 19 bis 20 Uhr gilt indes für die Langschläfer.

Die perfekten Workout Zeiten, die für alle gelten, gibt es daher nicht. Finden Sie besser heraus, was für Sie und Ihre sportlichen Ziele funktioniert. Wichtiger ist, dass Sie langfristig dabei bleiben und regelmäßig Sport machen.

Workout Zeiten + Übungen zuhause oder im Büro?

Wie Sie Ihr Workout gestalten, ist ebenfalls individuell verschieden: Die einen schwitzen lieber im Fitnessstudio, andere gehen Joggen oder schwimmen und wieder andere machen Sport im Sportverein oder absolvieren das Workout am liebsten alleine zuhause. Egal, was Ihre Vorlieben sind: Hier finden Sie noch ein paar einfache Übungen für Ihr Workout zuhause oder sogar im Büro…

Workout zuhause

• Unterarmstütz

  Der „Unterarmstütz“ (modern: Plank) ist eine gute Basisübung: Gehen Sie in eine ähnliche Position wie bei der Liegestütze und strecken Sie die Beine auf Zehenspitzen nach hinten. Der ganze Körper ist angespannt und bildet eine Gerade mit dem Kopf, während Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Versuchen Sie diese Position wenigstens 10 Sekunden zu halten. Die Übung ist gut für die Rückenmuskulatur und stärkt den ganzen Körper.

  

• Bergsteiger

  Die Position des „Mountain Climbers“ baut auf der Plank auf: Diesmal stützen Sie sich aber auf die Hände und ziehen abwechselnd die Beine nach vorne – das linke Knie zum linken Ellenbogen, das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Das Ganze machen Sie 3 mal 20 Sekunden. Wichtig: Hüften und Becken bleiben unten. Richtig ausgeführt trainieren Sie damit Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskel.

  

• Wandsitz

  Vergleichsweise statisch, aber nicht minder effektiv ist der Wandsitz. Dazu stellen Sie sich einen Schritt entfernt mit dem Rücken an eine Wand, Füße hüftbreit auseinander. Nun lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen so weit nach unten, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Arme können Sie links und rechts vom Körper an die Wand lehnen oder vor dem Oberkörper ausstrecken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

  

• Scheibenwischer

  Auch als „Windshield Wipers“ bekannt: Legen Sie sich dazu auf den Rücken und strecken die Arme seitlich aus, Handflächen nach unten. Nun werden die Beine angewinkelt, mit geschlossenen Knien senken Sie die angewinkelten Beine seitlich zum Boden, der Oberkörper bleibt flach auf dem Boden. Dann führen Sie die Beine wieder zur Mitte und senken die Beine zur anderen Seite ab. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule hat dabei Kontakt zum Boden. Führen Sie den Scheibenwischer 3 mal 20 Sekunden aus. Mit der Übung bauen Sie die schräge Bauchmuskulatur auf.

• Klappmesser

  Für die „Jackknives“-Übung legen Sie sich auf den Boden und strecken die Arme über den Kopf aus. Bauch- und Rückenmuskulatur werden nun angespannt und die gestreckten Beine in die Höhe gehoben. Gleichzeitig heben Sie den Oberkörper ab und führen die Arme zu den Beinen, als wollten Sie den Körper zusammenklappen. Etwa 1-2 Sekunden halten, dann Arme und Beine wieder Richtung Boden führen. Das Ganze 3 mal 20 Sekunden machen. Diese Variante der „Crunches“ trainiert vor allem die Bauchmuskulatur.

  

• Schulterbrücke

  Setzen Sie sich auf den Bode, die Beine angewinkelt und mit etwas Abstand zum Gesäß auf, die Arme nach hinten, den Oberkörper abstützend. Nun drücken Sie sich mit Bauch, Beinen und Po vom Boden ab und machen eine Brücke. Schultern, Becken und Knie sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position 10-15 Sekunden, bevor Sie langsam das Becken senken. Führen Sie 3 mal 12 Wiederholungen je Seite aus.

  

Workout im Büro

• Gegen schmerzende Schultern

  Haben Sie am Abend häufig schmerzende Schultern? Dann sollten Sie schon während der Arbeitszeit regelmäßig folgende Übung machen: Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen. Das lockert akute Verspannungen. Eine andere Übung geht so: Schultern nach vorn nehmen; Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen; Schultern fallen lassen – ausatmen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 3-4 Mal.

• Gegen einen verspannten Nacken

  Häufig ist der Nacken schuld an Kopfschmerzen. Um die Nackenmuskulatur zu entspannen, können Sie den Nacken dehnen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie mit der rechten Hand die Sitzfläche. Die andere Hand wird auf den Kopf gelegt, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt. Nun den Kopf leicht nach links kippen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linke Schulter führen. Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen.

• Gegen Rückenschmerzen

  Rückenschmerzen sind längst eine Volkskrankheit: Ein Viertel aller beruflichen Fehltage geht darauf zurück. Mit einem leichten Büro-Workout können Sie aktiv dagegen arbeiten: Stellen Sie dazu zum Beispiel die Füße schulterbreit auseinander. Mit der linken Hand halten Sie sich an der Lehne fest, mit der rechten greifen Sie hinter den Rücken und schwingen nach links. Anschließend das gleiche mit dem anderen Arm wiederholen.

• Gegen schmerzende und taube Beine

  Die Beine werden oft vernachlässigt, leiden aber beim ständigen Sitzen am Schreibtisch. Was in erster Linie hilft, ist Bewegung und regelmäßiges Aufstehen. Auch das Wippen mit den Beinen unter dem Tisch kann helfen. Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.

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