Einfach erklärt: Was ist Breathwork?
Breathwork (Deutsch: Atemarbeit) bezeichnet eine Reihe von Techniken und Atemübungen, bei denen die Atmung bewusst gesteuert wird, um körperliche, emotionale oder geistige Zustände zu beeinflussen. Durch verschiedene Atemmuster oder -rhythmen sollen Entspannung, Stressabbau oder mentale Stärke verbessert werden.
Zu den bekanntesten Breathwork-Arten gehören:
- Holotropes Atmen
Intensives und beschleunigtes Atmen soll das Bewusstsein verändern. - Transformational Breath
Tiefe Atmung soll emotionale Blockaden lösen und Selbstheilungskräfte aktivieren. - Kundalini Breathwork
Technik in spirituellen Kontexten, um körpereigene Energien zu aktivieren. - Pranayama
Praxis aus dem Yoga, um das Gleichgewicht von Körper und Geist zu fördern.
Die Heilkunst der richtigen Atmung hat eine lange Tradition. Schon im vorchristlichen Ägypten finden sich Schriften über heilende Atemtechniken. Ebenso in fernöstlichen Kulturen, in China, Indien oder in der Kunst der Meditation.
Breathwork Übungen
Breathwork besteht aus einer Reihe unterschiedlicher Übungen und Atemtechniken. Wir stellen die populärsten davon vor:
Coherent Breathing
Coherent Breathing bedeutet „stimmiges“ Atmen. Dazu atmen Sie 5 Sekunden lang durch die Nase ein und ebenso lange wieder durch die Nase aus. Die Übung wiederholen Sie sechs Mal pro Minute. Ziel dieser Breathwork-Übung ist, die Atemphasen zu verlängern. Viele Menschen atmen nur 2-3 Sekunden pro Atemzug. Durch Coherent Breathing aktivieren Sie den Parasympathikus und kommen schneller zur Ruhe.
Tummo
Die Tummo-Technik stammt von dem indischen Mönch Naropa und soll das innere Feuer (= Tummo) entfachen. Legen Sie sich dazu entspannt auf den Rücken. Atmen Sie tief in den Mund ein und aus, sodass sich der Bauch wölbt. Wiederholen Sie das Ganze zügig 30 Mal, ohne zu unterbrechen! Beim 30. Ausatmen halten Sie den Atem an – so lang wie möglich. Sobald Sie nicht mehr anhalten können, atmen Sie so viel wie möglich ein und halten erneut die Luft für 15 Sekunden an. Dann atmen Sie aus und kommen in die normale Atmung. Die Technik führt zu einer Art Hyperventilation, die kurzfristig Schwindelgefühle erzeugen kann. Langfristig erhöht Tummo die Körpertemperatur und fördert Stressresistenz und guten Schlaf.
Wim Hof Methode
Der niederländische Extremsportler Wim Hof („Eismann“) kombiniert drei Tummo-Durchgänge mit Kältetherapie und Meditation. Nach den Breathwork-Atemübungen nehmen Sie ein Eisbad oder duschen 3-5 Minuten kalt. Ziel der Technik ist, die Resilienz zu steigern sowie die körperlichen Gesundheit zu stärken. Wim Hof lief barfuß einen Marathon – im Eis!
Sudarshan Kriya
Zu den körperlichen Reinigungstechniken mittels Atmung gehört das Sudarshan Kriya. Es entstand vor rund 50 Jahren und geht auf den indischen Spirituellen Sri Sri Ravi Shankar zurück. Diese Atempraxis besteht aus vier zyklischen Atemübungen:
- Ujjayi (siegreicher Atem)
Dazu atmen Sie langsam und entspannt ein und aus, etwa 2-4 Atemzüge pro Minute. - Bhastrika (Blasebalg-Atem)
Für die Blasebalg-Atmung atmen Sie schnell und kräftig ein und aus, etwa 30 Atemzüge pro Minute. Die Ausatmung sollte doppelt so lange dauern wie die Einatmung. - Om Chant (Om-Rezitationen)
Anschließend singt man drei Om-Gesänge. Dazu teilt man den Laut in drei Teile: A – U – M. - Kriya (reinigender Atem)
Hierfür wird in langsamen, mittleren und schnellen Zyklen geatmet. Die Dauer beim Einatmen sollte doppelt so lang wie die Ausatmung sein.
Diese Breathwork-Technik trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei und lindert Angstzustände. Sogar bei posttraumatischen Belastungsstörungen und Depressionen soll es helfen.
Holotropes Atmen
Die Übung geht auf den tschechisch-amerikanischen Psychiater Stanislav Grof zurück. Er fand heraus, dass sich durch Atmung und Musik ein vergleichbarer halluzinogener Effekt wie mit LSD erzielen lässt. Hierfür atmen Sie 2-4 Stunden schnell und tief ein und kommen durch Hyperventilation in eine Art Trance-Zustand. Evokative Musik (erst schnelle Rhythmen durch Trommeln, dann dramatische und schließlich langsame Musik) unterstützt den Prozess. Die Kombination soll starke Körpergefühle hervorrufen und innere Blockaden lösen.
Rebirthing
Die Praktik des Rebirthing geht auf den Psychotherapeuten Leonard Orr zurück. Sie ist eine Weiterentwicklung des holotropen Atmens. Beim Rebirthing praktizieren die Teilnehmer das „zirkuläre“ Atmen. Bedeutet: Sie atmen ohne Pause ein und aus. Das führt zu einer veränderten Wahrnehmung und soll den Zugang zu verborgenen Erinnerungen oder Gedanken erleichtern. Praktizierende fühlen sich nach der Methode oft wie neugeboren und geborgen, alte Konflikte und Ängste sind bedeutungslos.
Box-Atmung
Bei der Box-Atmung (auch: Kastenmethode) atmen Sie 4 Sekunden tief durch die Nase ein, halten den Atem für 4 Sekunden an, atmen 4 Sekunden aus und halten den Atem erneut für 4 Sekunden, bevor Sie wieder einatmen. Stellen Sie sich das Ganze als Quadrat oder Kasten („Box“) vor – daher der Name. Während Sie die Luft anhalten, entspannen Sie merklich. Diese Technik verwenden zum Beispiel die US-Navy SEALs, um bei Einsätzen einen klaren Kopf zu behalten.
Kritik: Ist Breathwork gefährlich?
Übungen wie das Holotropic Breathwork sind umstritten. Es ist körperlich anstrengend. Zudem fällt der Kohlendioxidanteil im Blut ab, dadurch verengen sich die Gefäße. Das kann zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führen. Die Folge können Krämpfe, Schwindel oder Ohnmacht sein. Holotropes Atmen wird deshalb unter folgenden Umständen nicht empfohlen:
- Schwangerschaft
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Glaukom
- Aneurysma
- Asthma
- Epilepsie
Auch andere Breathwork-Methoden sind kritisch, weil sie zum Teil in die Psyche eingreifen – ohne dass sie ein ausgebildeter Therapeut begleitet. Traumatherapeuten halten das Rebirthing z.B. für Unsinn. Orr selbst war nur ausgebildeter Verkäufer.
Generell gefährlich ist die Hyperventilation für Menschen mit Vorerkrankungen. Bekannt ist der Todesfall einer Wiesbadener Asthma-Patientin nach einer Rebirthing-Sitzung. Experten warnen davor, mit Breathworking ohne geschulten Leiter zu experimentieren.
Wie atmet man allgemein richtig?
Ein normaler Atemzug dauert rund 3,3 Sekunden. Dabei wird Sauerstoff (O2) ein- und Kohlendioxid (CO2) ausgeatmet. Laut einer US-Studie atmen aber 60-80 Prozent der Menschen falsch: zu flach und zu kurz.
Die richtige Atmung ist eine Bauch- und Zwerchfellatmung – auch „Vollatmung“ genannt. Die Lungen können dadurch bis zu 20 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen. Effekt: Konzentration und Energielevel steigen.
So geht richtiges Atmen
- Sitzen
Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und legen Sie eine Hand auf den Bauch. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, damit Bauchmuskeln und Zwerchfell nicht blockiert werden. - Einatmen
Atmen Sie rund 5 Sekunden tief durch die Nase ein. Dadurch wird die Luft befeuchtet und erwärmt. - Ausatmen
Atmen Sie rund 7 Sekunden langsam durch Mund oder Nase aus. Die Ausatmung sollte stets länger sein als die Einatmung. - Wiederholen
Praktizieren Sie die Übung 3-5 Minuten lang.
Gut zu wissen: Durch die sog. Turbinaten in der Nase wird die einströmende Luft komprimiert und beschleunigt. Effekt: Durch Nasenatmung nehmen wir 18 Prozent mehr Sauerstoff auf als durch den Mund.
Idealerweise absolvieren Sie diese Atemübungen an der frischen Luft. Bewegung und Ausdauersport können die richtige Atmung zusätzlich verbessern und das Wohlbefinden steigern.
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