Was ist eine Metta-Meditation?
Die Metta-Meditation ist eine buddhistische Meditationspraxis, bei der Sie bewusst Wohlwollen und „liebende Güte“ gegenüber sich selbst und anderen entwickeln. Im Englischen wird sie deshalb als „Loving-Kindness-Meditation“ bezeichnet. „Metta“ stammt aus der Pali-Sprache und lässt sich unter anderem mit Freundlichkeit, Wohlwollen oder liebender Güte übersetzen. Anders als romantische Liebe ist damit keine persönliche Zuneigung gemeint. Es geht um den grundlegenden Wunsch, dass es einem selbst und anderen Menschen gut gehen möge.
Die Übung beginnt traditionell bei der eigenen Person. Anschließend richten Sie dieselben guten Wünsche an einen nahestehenden Menschen, eine neutrale Person, einen schwierigen Menschen und schließlich an alle Lebewesen.
Was bedeutet Metta im Buddhismus?
Metta gehört neben Karuna (Mitgefühl), Mudita (Mitfreude) und Upekkha (Gleichmut) zu den vier sogenannten Brahmavihāras – grundlegenden geistigen Haltungen im Buddhismus. Metta bezeichnet dabei ein Wohlwollen, das nicht davon abhängt, ob wir jemanden mögen oder eine Gegenleistung erwarten.
Metta-Meditation: Welche 4 Sätze gibt es?
Bei der Metta-Meditation werden kurze Wünsche oder Sätze still wiederholt. Eine einfache deutsche Fassung lautet:
- „Möge ich glücklich sein.“
- „Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“
- „Möge ich gesund sein.“
- „Möge ich mit Leichtigkeit leben.“
Wichtig: Es gibt nicht die einzig richtigen oder verbindlichen vier Metta-Sätze. Je nach Tradition, Lehrer und Übersetzung unterscheiden sich die Formulierungen. Entscheidend ist die wohlwollende Absicht dahinter. Sie können also sagen: „Möge ich in Frieden leben“, „Möge ich frei von Leid sein“ oder „Möge ich freundlich mit mir umgehen“. Wählen Sie Formulierungen, die sich für Sie natürlich anfühlen.
Sobald Sie die guten Wünsche an einen anderen Menschen richten, wird aus „ich“ einfach „du“:
- „Mögest du glücklich sein.“
- „Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.“
- „Mögest du gesund sein.“
- „Mögest du mit Leichtigkeit leben.“
Metta-Meditation für Anfänger: Anleitung in 5 Schritten
Sie benötigen weder Meditationserfahrung noch einen Lotussitz. Suchen Sie sich für den Anfang einen ruhigen Platz und setzen Sie oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen oder richten Sie den Blick entspannt auf einen Punkt. Atmen Sie einige Male ruhig ein und aus. Danach durchlaufen Sie fünf Schritte:
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Beginnen Sie bei sich selbst
Richten Sie die Aufmerksamkeit zunächst auf sich. Wiederholen Sie langsam Ihre vier Metta-Sätze. Versuchen Sie nicht, bestimmte Gefühle zu erzwingen. Es reicht zunächst, sich diese guten Wünsche bewusst zuzusprechen.
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Denken Sie an einen nahestehenden Menschen
Stellen Sie sich eine Person vor, für die Sie leicht Zuneigung empfinden – beispielsweise einen Freund, Ihre Partnerin oder ein Familienmitglied. Wechseln Sie nun von „Möge ich…“ zu „Mögest du…“ und richten Sie dieselben Wünsche an diesen Menschen.
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Wählen Sie eine neutrale Person
Denken Sie anschließend an jemanden, den Sie kennen, zu dem Sie aber keine besondere Beziehung haben: etwa einen Nachbarn oder eine Person, der Sie regelmäßig begegnen. Wünschen Sie auch diesem Menschen Glück, Sicherheit, Gesundheit und Leichtigkeit.
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Nehmen Sie eine schwierige Person hinzu
Wählen Sie für den Anfang keinen Menschen, der Sie tief verletzt hat. Nehmen Sie lieber jemanden, mit dem Sie eine kleinere Meinungsverschiedenheit haben oder der Sie gelegentlich nervt. Versuchen Sie, auch diesem Menschen grundsätzliches Wohlergehen zu wünschen.
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Weiten Sie Metta auf alle aus
Zum Abschluss lösen Sie sich von einzelnen Personen: „Mögen alle Menschen und Lebewesen glücklich sein. Mögen sie sicher sein. Mögen sie gesund sein. Mögen sie mit Leichtigkeit leben.“ Atmen Sie anschließend einige Male ruhig ein und aus und öffnen Sie wieder die Augen.
Metta gegenüber einem schwierigen Menschen bedeutet übrigens nicht, dessen Verhalten gutzuheißen, einen Konflikt zu vergessen oder jemandem zu verzeihen. Sie können klare Grenzen ziehen und einem Menschen trotzdem grundsätzlich wünschen, dass er frei von Leid ist.
Metta-Meditation: Text zum Vorlesen
Sie können die folgende kurze Metta-Meditation selbst lesen, langsam vorlesen lassen oder aufnehmen und später anhören. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen jeweils einige Sekunden Pause.
Kurze Metta-Meditation
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie einige ruhige Atemzüge. Spüren Sie einen Moment, wie Sie gerade hier sitzen oder liegen. Sie müssen nichts leisten und nichts verändern. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf sich selbst.
Text zum Vorlesen
Möge ich glücklich sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich gesund sein.
Möge ich mit Leichtigkeit leben.
Lassen Sie die Sätze einen Moment nachwirken. Denken Sie jetzt an einen Menschen, der Ihnen nahesteht. Stellen Sie sich diese Person vor und richten Sie dieselben Wünsche an sie:
Mögest du glücklich sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
Mögest du gesund sein.
Mögest du mit Leichtigkeit leben.
Denken Sie anschließend an einen Menschen, dem Sie im Alltag begegnen, ohne ihn besonders gut zu kennen. Auch dieser Mensch kennt Wünsche, Sorgen und schwierige Tage.
Mögest du glücklich sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
Mögest du gesund sein.
Mögest du mit Leichtigkeit leben.
Wenn es sich heute richtig anfühlt, denken Sie nun an einen Menschen, mit dem Sie Schwierigkeiten haben. Sie müssen nichts entschuldigen oder vergessen. Versuchen Sie lediglich, auch diesem Menschen Wohlergehen zu wünschen.
Mögest du glücklich sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
Mögest du gesund sein.
Mögest du mit Leichtigkeit leben.
Weiten Sie diesen Wunsch zum Abschluss auf andere Menschen und Lebewesen aus:
Mögen alle Menschen und Lebewesen glücklich sein.
Mögen sie sicher und geborgen sein.
Mögen sie gesund sein.
Mögen sie mit Leichtigkeit leben.
Atmen Sie noch einmal ruhig ein und aus. Spüren Sie Ihren Körper und den Raum um sich herum. Wenn Sie soweit sind, öffnen Sie langsam die Augen.
Den Meditations-Text als PDF kostenlos herunterladen:
Metta-Meditation – Anleitung & Text zum Vorlesen
Metta-Meditation zum Anhören
Sie möchten die Übung direkt ausprobieren? Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und lassen Sie sich knapp 5 Minuten durch die Metta-Meditation führen. Einfach auf Play drücken und den guten Wünschen folgen.
Was tun, wenn die Metta-Meditation schwerfällt?
Gerade Anfänger erwarten manchmal, bei den Metta-Sätzen sofort Wärme, Liebe oder Mitgefühl zu empfinden. Das muss nicht passieren. Die Übung besteht zunächst darin, die wohlwollende Absicht zu kultivieren. Typische Schwierigkeiten und Lösungen sind:
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„Die Sätze fühlen sich künstlich an.“
Formulieren Sie diese um. Aus „Möge ich glücklich sein“ kann beispielsweise „Möge ich heute freundlich mit mir umgehen“ werden. Entscheidend ist nicht der genaue Wortlaut.
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„Ich empfinde überhaupt nichts.“
Auch das ist in Ordnung. Wiederholen Sie die Wünsche, ohne ein bestimmtes Gefühl erzwingen zu wollen. Metta ist eine Übung und keine Gefühlsprüfung.
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„Bei mir selbst fällt es mir besonders schwer.“
Beginnen Sie ausnahmsweise mit einer Person, für die Ihnen Wohlwollen leichtfällt. Übertragen Sie diese Haltung anschließend auf sich selbst.
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„Bei einer schwierigen Person werde ich wütend.“
Wählen Sie zunächst jemanden, mit dem Sie nur einen leichten Konflikt haben. Sie müssen nicht mit der emotional schwierigsten Person Ihres Lebens trainieren.
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„Meine Gedanken schweifen ständig ab.“
Bemerken Sie die Ablenkung und kehren Sie ohne Selbstkritik zum nächsten Metta-Satz zurück. Genau dieses Zurückkehren gehört zur Meditation.
Welche Wirkung hat die Metta-Meditation?
Die Metta-Meditation soll Wohlwollen, Mitgefühl und eine freundlichere Haltung gegenüber sich selbst und anderen fördern. Dafür gibt es inzwischen wissenschaftliche Hinweise – allerdings ist die Forschung differenzierter, als manche Ratgeber behaupten.
Eine Meta-Analyse wertete 23 Studien zu Loving-Kindness-Interventionen aus. Gegenüber passiven Kontrollgruppen zeigten sich positive Effekte unter anderem bei Mitgefühl, positiven Gefühlen und psychischen Belastungssymptomen. Gegenüber aktiven Kontrollgruppen und alternativen Behandlungen waren die Unterschiede dagegen nicht signifikant. Auch eine Meta-Analyse zur Wirkung auf positive Emotionen fand positive Effekte der Loving-Kindness-Meditation, weist aber darauf hin, dass weitere Forschungen zu Wirkmechanismen und unterschiedlichen Formen nötig sind.
Für den beruflichen Kontext ist eine weitere Meta-Analyse mit 21 Studien zu Beschäftigten interessant. Darin waren Loving-Kindness- und Mitgefühlsmeditationen unter anderem mit weniger Stress sowie Verbesserungen bei Selbstmitgefühl, psychischer Gesundheit und zwischenmenschlichen Beziehungen verbunden.
Mögliche Wirkung |
Forschungsstand |
| Mitgefühl | Positive Effekte in Meta-Analysen |
| Positive Gefühle | Positive Effekte nachweisbar |
| Selbstmitgefühl | Hinweise auf Verbesserungen |
| Stress | Positive Befunde unter anderem im Arbeitskontext |
| Psychische Beschwerden | Vorteile vor allem gegenüber passiven Kontrollgruppen |
| Andere Therapien | Keine generelle Überlegenheit nachgewiesen |
Die Metta-Meditation ist also weder esoterisches Wunschdenken noch ein wissenschaftlich bewiesenes Wundermittel. Die Forschung liefert Hinweise auf psychologische Vorteile, aber nicht jeder Mensch profitiert gleichermaßen davon.
Wie oft sollte ich Metta meditieren?
Es gibt keine belegte Mindestdauer, nach der Metta „funktioniert“. Sie müssen deshalb weder täglich 30 Minuten meditieren noch eine bestimmte Zahl von Wiederholungen erreichen. Für Anfänger ist eine kurze Übung sinnvoller, die tatsächlich in den Alltag passt. Beginnen Sie beispielsweise mit 5-10 Minuten und nur zwei Stationen: sich selbst und einem nahestehenden Menschen. Später können Sie neutrale und schwierige Personen sowie alle Lebewesen hinzunehmen. Regelmäßigkeit hilft, aber verwandeln Sie die Meditation nicht in eine weitere Pflicht auf Ihrer To-do-Liste.
Metta-Meditation: Kritik und Grenzen
Die Metta-Meditation ist in erster Linie einfach. Es gibt aber drei Einschränkungen:
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Wirkung nicht übertreiben
Studien zeigen interessante Effekte, aber keine Garantie für mehr Glück, Gesundheit oder psychische Stabilität.
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Schwierige Gefühle nicht erzwingen
Wer gegenüber einer bestimmten Person starke Wut, Angst oder Verletzung empfindet, muss diese Person nicht in die Meditation aufnehmen. Wohlwollen lässt sich nicht auf Knopfdruck herstellen.
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Kein Ersatz für eine Behandlung
Meditation kann eine persönliche Praxis für mehr Selbstfürsorge sein. Bei anhaltenden oder starken psychischen Beschwerden ersetzt sie jedoch keine professionelle Diagnose oder Behandlung.
Der vielleicht wichtigste Gedanke der Metta-Meditation ist deshalb zugleich der einfachste: Sie müssen niemanden lieben – aber Sie können üben, sich selbst und anderen mit mehr Wohlwollen zu begegnen.
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