Daily Hassles: Wirkungsvolle Tipps gegen Mikrostressoren

Stress kann viele Ursachen haben, darunter kritische Lebensereignisse. Oft sind es aber die sogenannten Daily Hassles, die einen nicht zu unterschätzenden Effekt haben. Das sind alltägliche Belastungen, die auf den ersten Blick gar nicht so bedeutsam wirken, es aber in sich haben. Beispiele für Daily Hassles und wie Sie mit Daily Uplifts den Mikrostressoren etwas entgegensetzen…

Daily Hassles: Wirkungsvolle Tipps gegen Mikrostressoren

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Definition: Was sind Daily Hassles?

Daily Hassles – zu Deutsch etwa: tägliche Probleme, täglicher Ärger – bezeichnen kleinere Komplikationen und Hürden. Diese heißen fachsprachlich auch Mikrostressoren. Für sich genommen sind Daily Hassles weder ungewöhnlich noch dramatisch. Viele kennen das: Morgens will der Wagen nicht anspringen, Portemonnaie und Schlüssel sind unauffindbar und Ähnliches. Kritisch wird es erst, wenn sie gehäuft und dauerhaft auftreten.

Entsteht der Eindruck, einer Situation nicht gewachsen zu sein, entwickelt sich daraus Stress. Dann handelt es sich um Stressoren (auch Stressfaktoren genannt), die uns krank machen können. Stressoren können beispielsweise psychischer Art sein wie Arbeitsplatzunsicherheit, sozialer Art wie Mobbing und zahlreiche weitere.

Beispiele für Daily Hassles und Auswirkungen

Was zählt nun zu den Daily Hassles? Beispiele dafür können lärmende Nachbarn, Konflikte im Verein oder Ärger mit Behörden sein. Solche Situationen treten im Alltag auf, sind aber üblicherweise vorübergehender Natur. Auf beruflicher Ebene zählt dazu, wenn es beispielsweise zu Terminverschiebungen kommt, die Sie zeitlich unter Druck setzen. Selbst wenn Sie zum wiederholten Male den Drucker mit Papier befüllen müssen, obwohl das nicht Ihre Aufgabe wäre, handelt es sich vergleichsweise um eine Kleinigkeit.

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Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

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Bewertungsskala nach Rahe und Holmes

Wie stressig Alltagsereignisse sind, wollten die beiden amerikanischen Psychiater Richard Rahe und Thomas Holmes wissen. In den 1960er Jahren entwickelten sie eine bis heute populäre Skala zur Messung, die sogenannte Social Readjustment Rating Scale, etwa „Bewertungsskala zur sozialen Neuanpassung“.

Die darin enthaltene Liste mit Lebensereignissen weist je nach Stresslevel einen bestimmten Punktewert zu. Die höchste Punktzahl mit 100 Punkten erhält beispielsweise der Tod des Ehepartners. Eine Scheidung hat 73 Punkte, ein Gefängnisaufenthalt oder der Tod eines nahen Verwandten 63. Hierbei handelt es sich um kritische Lebensereignisse (Life-events). Vergleichsweise unspektakulär sind die 12 Punkte, die beispielsweise im Rahmen stressiger Feierlichkeiten wie Weihnachten vergeben werden.

Problematisch ist diese Bewertungsskala, weil die höheren Werte automatisch Lebensereignisse auswählen, die eher singulär sind. Wir begegnen ihnen meist nicht regelmäßig, daher eignen sie sich nicht als Daily Hassles. Auch suggerieren die klar zugewiesenen Punkte, dass jeder Mensch gleich gestresst auf solche Ereignisse reagiert. Genau das ist aber nicht der Fall. Hinzu kommt, dass die geringere Punktzahl zu der Annahme verleitet, es handele sich um harmlose Geschehnisse. In der Summe können negative Mikrostressoren jedoch die Gesamtbelastung stärker beeinträchtigen als Life-events.

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Daily Hassles im Fokus der Psychologie

Vor diesem Hintergrund entwickelte der amerikanische Psychologe Allen Kanner mit seinen Kollegen zwei Skalen:

  • Hassles-Skala
    Hierbei konzentrierten sie sich auf die kleineren, alltäglichen Unannehmlichkeiten.
  • Uplift-Skala
    Diese Skala enthält die Daily Uplifts, also Dinge, die Menschen ein positives Gefühl verschaffen.

Verschiedene Psychologen – darunter Richard Lazarus und Susan Folkman (1984), aber auch Kerry Chamberlain und Sheryl Zika (1990) – unternahmen weiteren Forschungen. Die Reihenfolge der als Ärgernisse empfundenen Dinge variierte. Aber es kristallisierten sich folgende Ereignisse als typischer Alltagsärger heraus:

  • Zu wenig Zeit
  • Sorgen wegen des Gewichts
  • Unzufriedenheit mit dem Äußeren
  • Sorgen um die Gesundheit eines Familienmitglieds
  • Steigende Preise
  • Lästige Haus- und Gartenarbeit
  • Gleichzeitig viele Erledigungen
  • Sorgen um beruflichen Aufstieg
  • Verlegte oder verlorene Dinge
  • Sorgen um den Arbeitsplatz
  • Steuern und Abgaben
  • Ärger mit den Nachbarn
  • Beunruhigende Gedanken
  • Finanzielle Probleme
  • Konflikte mit Arbeitskollegen
  • Phasen der Einsamkeit

Gesundheitliche Folgen und Risiken

Evolutionsbiologisch gesehen sorgt Stress dafür, dass wir schneller reagieren und uns aus einer potenziell gefährlichen Situation befreien können. „Gefährlich“ kann auf den Alltag übertragen bedeuten, dass wir bei etwas scheitern. Um das zu verhindern, könnten wir beispielsweise die Nacht durcharbeiten: Ein Projekt wird so noch termingerecht fertig und somit lässt sich die Gefahr abwenden. Das funktioniert allerdings nicht dauerhaft, denn wir müssen uns auch erholen können. Ohne Erholungsphasen nimmt die Zufriedenheit ab, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zum Burnout können die Folgen sein.

Gleichzeitig ist klar: nicht jede Stressbewältigung ist gut. Das leuchtet ein bei „Strategien“ wie Rauchen, Alkohol, Drogen oder Medikamente gegen Stress. Bei regelmäßigem Konsum wächst zudem die Gefahr der Abhängigkeit. Der Unterschied zwischen guter und schlechter Stressbewältigung liegt im Ansatz: Falsche Stressbewältigung zielt immer nur auf die Folgen und Symptome ab. Gute Stressbewältigung hingegen widmet sich den Ursachen und ist nachhaltig. So vermeiden Sie direkt zu Beginn zu großen Stress, im besten Fall entstehen die negativen Folgen erst gar nicht.

Stressbewältigung nach Lazarus

Die unterschiedliche Gewichtung der Probleme zeigt vor allem eins: Stress und damit auch kleinere Unannehmlichkeiten sind höchst individuell. Wie eine Person eine Situation einschätzt und damit umgeht, erklärt eine Theorie zur Stressbewältigung von Lazarus. Diese ist auch unter dem Namen „transaktionales Stressmodell“ bekannt und erklärt in vier Schritten mögliche Abläufe:

  1. Primäre Bewertung

    In der ersten Phase schätzt eine Person den Stressfaktor ein: Handelt es sich um etwas Positives? Ist die Sache die Aufregung überhaupt wert (oder eher irrelevant)? Erst wenn die Person die Situation als herausfordernd oder gefährlich interpretiert beziehungsweise ein Verlust droht, kommt es zu einer zweiten Einschätzung.

  2. Sekundäre Bewertung

    In dieser Phase überprüft die Person die ihr zur Verfügung stehenden Ressourcen: Reichen diese aus, um die Situation zu bewältigen, ist alles in Ordnung. Realisiert die Person jedoch einen Mangel, führt dies zu Stress.

  3. Coping

    Als Coping bezeichnet die Psychologie Bewältigungsstrategien beziehungsweise das Stressmanagement einer Person im Umgang mit Daily Hassles oder größeren, stressigen Problemen. Diese können problemorientiert, emotionsorientiert oder bewertungsorientiert sein.

  4. Neubewertung

    Anschließend begutachtet die Person, wie gut oder schlecht das Coping funktioniert hat. Ein erfolgreiches Coping kann dazu führen, dass die Person ähnlichen Situationen zukünftig mit weitaus größerer Gelassenheit begegnet. Es tritt ein Lerneffekt ein.

Daily Uplifts: Entlastende Ereignisse als Ausgleich

Viele empfinden Daily Hassles als minimal stressig, frustrierend oder irritierend. Die Miniatur-Variante unter den Stressoren mag fälschlicherweise harmlos klingen. Aber steter Tropfen höhlt den Stein. Die Stressforschung weiß: Dauerstress kann zu psychosomatischen und funktionellen Krankheiten führen. Das beeinträchtigt nicht nur die Gesundheit, sondern kann verhindern, dass Menschen ihre Lebensziele erreichen.

Um gesundheitliche Probleme vorzubeugen, sollten Sie unbedingt mit geeigneten Maßnahmen entgegenwirken. Das müssen nicht gleich gigantische Freudenereignisse sein. Schließlich lässt sich nicht mal eben ein geknackter Jackpot oder eine Beförderung aus dem Hut zaubern. Es sind eben Daily Uplifts, die bereits den Unterschied ausmachen. Diese können genauso individuell wie die Daily Hassles sein. Hier kann es sinnvoll sein, nach Art und Herkunft des Mikrostressoren genauer zu unterscheiden.

Daily Uplifts im Beruf

Perfektionismus ist ein häufiger Mikrostressor. Überwinden können Sie ihn, indem Sie das Ganze im Blick behalten und sich nicht verzetteln. Meist reichen 80 Prozent des Optimums aus, um zu einem guten Ergebnis zu gelangen. Auch Ärger im Job gehört zweifelsohne zu den Daily Hassels. Ein Daily Uplift könnte ein unerwartetes Hilfsangebot durch einen Kollegen sein. Oder positives Feedback zur eigenen Arbeit vom Vorgesetzten.

Daily Uplifts in der Familie

Ein freudiges Ereignis wie Geburt, Taufe oder Geburtstag ist vielleicht nicht ganz so alltäglich wie manche es sich wünschen. Gemeinsam verbrachte Zeit, ein separater Vater-Kind- oder Mutter-Kind-Tag kann ein guter Ausgleich für Ärger oder Probleme in einem anderem Bereich sein.

Daily Uplifts im Freundeskreis

Ein Ausgleich zur Arbeit (und umgekehrt) sind Freunde und andere soziale Kontakte. Eine Karte aus dem Urlaub zeigt, dass jemand an Sie denkt. Gemeinsame Aktivitäten wie Sport, Kino- oder Restaurantbesuche lenken die Aufmerksamkeit wieder auf schöne Dinge.

Eigene Daily Uplifts

Oder Sie unternehmen eigene Anstrengungen, um dem täglichen Ärger etwas entgegenzusetzen. Hier haben Sie zahlreiche Dinge zur Auswahl:

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[Bildnachweis: Drawlab19 by Shutterstock.com]

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