Einschlafrituale: 9 wirksame Routinen für besseren Schlaf

Nicht nur Babys und kleine Kinder benötigen Einschlafrituale, also bestimmte Verhaltensweisen, um das Einschlafen zu erleichtern. Ein hektischer Berufsalltag, private Sorgen und zahlreiche weitere Dinge führen häufig bei Erwachsenen zu Schlafstörungen. Damit diese sich nicht manifestieren, zeigen wir Ihnen, was Sie dagegen tun können…

Einschlafrituale: 9 wirksame Routinen für besseren Schlaf

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Schlafstörungen begünstigen Leistungsabfall

Dass Kinder nach einem aufregenden Tag völlig überdreht sind und Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, ist bekannt. Aber auch Erwachsene leiden von Zeit zu Zeit unter Schlafstörungen. Immerhin 35 Prozent aller Deutschen trifft der Schlafmangel. Das Problem: Schlafstörungen erschweren die Erholung. Sie führen zu Konzentrationsstörungen bei der Arbeit und schwächen das Immunsystem. Und irgendwann bestärken sich die Probleme gegenseitig, es kommt zum Leistungsabfall.

Die Gründe für schlechten Schlaf sind unterschiedlichAlpträume (vor allem, wenn sie häufiger auftreten) verursachen Schlafmangel. Aber auch Schnarchen und Schlafwandeln zehren an der Energie. Ein häufiges Problem betrifft das Einschlafen und das Durchschlafen: Insomnie ist der Fachbegriff. Betroffene wachen noch vor dem Wecker auf und können dann meist nicht mehr einschlafen.

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Warum braucht es Einschlafrituale?

Der schnelle Weg führt für manche Erwachsene zur Tablette: Mit Schlafmitteln, manchmal auch Alkohol, versuchen sie, ihrer Probleme Herr zu werden. Aber weder Medikamente noch Alkohol bieten auf Dauer eine Lösung. Denn die Gründe für den schlechten Schlaf sind meistens in unserem Verhalten zu suchen. Pillen bekämpfen die Symptome, aber eben nicht die Ursache.

Einschlafrituale hingegen sind nicht nur günstiger, sondern im Zweifelsfall gesünder und wirkungsvoller. Und sie können diesen Prozess aufhalten. Dabei geht es darum, den individuellen Weg für sich zu finden. Wer regelmäßig bestimmte Einschlafrituale pflegt, bereitet seinen Körper auf den nächsten Tagesabschnitt vor. Sie erleichtern somit den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf.

Einschlafrituale Optimale Schlafdauer Schlafmenge

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9 Tipps für gesunde Einschlafrituale

Schalten Sie ab

Ein großes Problem sehen Experten in der ständigen Erreichbarkeit. Und so sitzen Arbeitnehmer auch nach Feierabend noch am Handy oder Tablet, checken E-Mails, surfen im Internet. Dummerweise strahlen diese Medien – ähnlich wie Tageslicht – ein künstliches Licht aus, das eine ähnliche Wirkung wie Tageslicht hat: In der Folge wird unsere Melatoninproduktion gestoppt. Das Hormon Melatonin ist es jedoch, was uns schläfrig macht und gutes Einschlafen befördert. Eins der wichtigsten Einschlafrituale sollte sein, zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr aufs Handy oder Tablet zu schauen.

Stellen Sie Ihre innere Uhr

Wählen Sie eine feste Uhrzeit, zu der Sie abends ins Bett gehen und morgens aufstehen wollen. Egal ob Sie Frühaufsteher oder Langschläfer sind, sollten Sie sich an diese Zeiten halten, auch an Ihren freien Tagen. Die Chronobiologie, also Ihr innerer Schlafrhythmus, lässt sich auch durch Gewöhnung beeinflussen.

In Experimenten zeigte sich, dass Teilnehmer, die später ins Bett gingen, keineswegs ihren Schlaf hinten dranhängen konnten. Vielmehr verkürzte sich ihr Schlaf um die Zeit, die sie sich später schlafen gelegt hatten. Wer also immer um 7 Uhr morgens aufsteht, wird um diese Uhrzeit auch wach werden, wenn er erst um 2 Uhr nachts ins Bett gekommen ist.

Trinken Sie einen Schlummertrunk

Heiße Milch mit Honig oder ein Kakao sind der Klassiker. Die Wärme des Getränks breitet sich wohlig in den Händen und dem Körper aus, der Geschmack ist fein. Diverse Kräutertees erleichtern den Übergang ins Reich der Träume, darunter solche mit Baldrian, Lavendel, Melisse und Hopfen. Abzuraten ist hingegen von schwarzem Tee oder Kaffee, da das Koffein eher aufputschende Wirkung hat.

Nehmen Sie ein Vollbad

Von Zeit zu Zeit sollten Sie sich das gönnen: Ein Vollbad mit aromatischen Badezusätzen wie beispielsweise Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten wirkt entspannend. Erholen Sie sich mit einer Wassertemperatur um die 38 Grad etwa 15 Minuten lang – das sorgt für die nötige Bettschwere.

Praktizieren Sie Journaling

Nicht selten sind es Probleme auf der Arbeit oder im Privaten, die Menschen wach halten. Dagegen hilft ein ganz simples Einschlafritual: Journaling. Bringen Sie Ihre Gedanken einfach auf Papier. In nur fünf Minuten können Sie festhalten, worüber Sie sich am Tag geärgert haben, was Ihnen vielleicht aber auch besonders Freude gemacht hat oder woran Sie unbedingt noch denken müssen. Das Aufschreiben befreit ungemein und hilft dabei, zur Ruhe zu kommen.

Lüften Sie den Raum

Studien zufolge ist eine Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad ideal, um mühelos schlafen zu können. Regelmäßiges Lüften sollte also eins Ihrer Einschlafrituale sein, denn damit senken Sie einerseits die Raumtemperatur (zumindest während der Heizperiode). Zum anderen erhöhen Sie den Sauerstoffgehalt. Der ist ebenfalls für einen gesunden Schlaf elementar.

Vermeiden Sie Aufregung

Als Einschlafrituale sind Geschichten geeignet. Kindern lesen wir schließlich auch noch eine Gutenachtgeschichte vor. Der nervenzehrende Krimi allerdings – ob als Buch oder Film – ist vor dem Schlafengehen keine gute Idee. Lieber sollten Sie zu ruhiger Lektüre greifen. Übrigens gilt das auch für Sport: Alles, was kurz vorm Zubettgehen den Puls hochschnellen lässt, steht dem Entspannungsmodus, in den Sie kommen wollen, entgegen. Denn die Endorphine und das Adrenalin machen Sie zwar glücklich, aber auch aufgedreht.

Achten Sie auf die Ernährung

Nach Möglichkeit sollten Sie nicht mit vollem Magen ins Bett gehen. Wichtig ist aber nicht nur, wann Sie essen, sondern was Sie essen: Vermeiden Sie Nahrung, die schwer im Magen liegt. Dazu gehört Rohkost, aber auch die schwere Hauptmahlzeit mit Fleisch und Soße. Bestimmte Nahrungsmittel sind nicht besonders leicht bekömmlich und sollten eher tagsüber konsumiert werden. Gleichzeitig sollten Sie nicht hungrig zu Bett gehen: Eine Banane als leichte Mahlzeit hilft gegen das Hungergefühl.

Praktizieren Sie Entspannungstechniken

Verschiedene Entspannungsübungen helfen aktiv dabei, den Körper wieder in eine innere Balance zu bringen. Dazu gehören Meditation oder Yoga, oder auch Qi-Gong-Massagen. Bei dieser Technik, die aus dem Tai Chi stammt, werden verschiedene Körperregionen nach und nach mit den Händen abgeklopft.

Eine andere Möglichkeit ist autogenes Training. Indem Sie sich nur auf bestimmte Bereiche konzentrieren, etwa die Wärme in Armen und Beinen, können Sie abschalten.

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Was tun, wenn Einschlafrituale nicht helfen?

Muster und Verhaltensweisen haben sich meist über einen Zeitraum von mehreren Jahren eingeschliffen. Eine Umstellung von heute auf morgen wird vielen Menschen nicht leicht fallen, zumal jeder seinen Weg finden muss. Auch müssen die Einschlafrituale über einen gewissen Zeitraum regelmäßig praktiziert werden. Es ist daher nur natürlich, wenn sie nicht auf Anhieb funktionieren. Was also tun, wenn Sie nicht einschlafen können? Statt sich von eine auf die andere Seite zu schlagen und womöglich ins Grübeln zu verfallen, sollten Sie aufstehen.

Gehen Sie in einen anderen Raum und verrichten Sie kleinere Tätigkeiten. Das können Haushaltsarbeiten wie der Abwasch oder Bügeln sein, sofern sie nur geringe Aufmerksamkeit erfordern. Sobald Sie sich wieder bettschwer fühlen, sollten Sie die Arbeit unterbrechen und zurück ins Bett gehen. Sollten Sie nach einer schlaflosen Nacht völlig übernächtigt auf der Arbeit aufschlagen, kann Powernapping Wunder wirken. Allerdings sollten Sie eins dabei nicht vergessen: Der Mittagsschlaf kann nicht grundsätzlichen Schlafmangel ausgleichen. Auch lässt sich unter der Woche eingebüßter Schlaf nicht am Wochenende nachholen. Daher empfehlen Experten, „Schlafschulden“ von vornherein zu vermeiden.

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