Helikopter-Technik: Ängste schneller überwinden

Jeder Mensch kommt im Laufe seine Lebens in Situationen, die herausfordernd erscheinen und vielleicht sogar Ängste produzieren: Hoffentlich bestehe ich die Prüfung, Was wird der Kunde zu den Vorschlägen sagen? Welche Konsequenzen hat der Fehler auf meine weitere Arbeit? So menschlich diese Ängste auch sind, sie können blockieren. Die Helikopter-Technik ist eine Möglichkeit, solche Ängste schneller zu überwinden. Wie Sie davon profitieren können und wie sie funktioniert…

Helikopter-Technik: Ängste schneller überwinden

Menschliche Emotionen: Furcht und Angst

Angst und Furcht werden häufig synonym verwendet, aber es gibt einen Unterschied. In beiden Fällen handelt es sich um menschliche Emotionen, wir empfinden eine unangenehme Anspannung, vielleicht zittern wir sogar. Während Furcht jedoch auf etwas Konkretes gerichtet ist, ist Angst mehr diffus.

Wir haben Angst vor Konsequenzen. Beim Empfinden von Angst und Furcht wird unser evolutionäres Überlebensprogramm angeschmissen. War es zu Beginn der Menschheit vielleicht noch konkret die Furcht vor dem Säbelzahntiger, müssen wir solche Gefahren heutzutage selten fürchten.

Allerdings gibt es natürlich auch heute noch Situationen, in denen wir an Leib und Leben bedroht sind – beispielsweise, wenn Extremsportler wie Alex Thomson in der Vendée Globe vollkommen auf sich gestellt mit dem Segelboot die Welt umrunden.

Angst im Job häufig Versagensangst

Im Berufsalltag kennen solche lebensbedrohlichen Ängste beispielsweise Feuerwehrmänner, die unter Einsatz ihres Lebens Menschen aus brennenden Gebäuden in schwindelerregender Höhe retten oder Fensterputzer, die tagtäglich in ebensolchen Höhen arbeiten müssen. Großen Risiken ausgesetzt sind auch Sprengmeister oder Dachdecker.

Wer einen Bürojob hat, muss solche Gefahren weniger fürchten. Die Bedrohung ist hier weniger körperlicher Natur, aber nicht weniger existenziell. Der Gesichtsverlust, die empfundene Scham, wenn andere einen Fehler bemerken, ist oft gravierend. Und kann Menschen davon abhalten, ihre Ziele zu verfolgen.

Übergroßer Perfektionismus und die Angst vorm Scheitern führen dazu, dass Menschen häufig wie gelähmt vor ihren Aufgaben sitzen und nicht weiterkommen.

So beispielsweise bei Studenten, die sich irgendwie mit Jobs durchs Leben schlagen, aber die letzte große Hürde fürchten und dann das Studium abbrechen. Das Fatale daran: Wer diese Angst nicht überwindet, wird auch nie die Möglichkeit haben, vom Erfolgserlebnis zu zehren.

Vielmehr wird diese Angst weiter mitgeschleppt und kann bei der nächsten großen Herausforderung wieder zu etwas Großem anwachsen.

Wie wirken sich Ängste aus?

Während bei Furcht das Gefühl der Anspannung in dem Moment verschwindet, in dem die reale, akute Gefahr vorüber ist – beispielsweise wenn eine Giftschlange Ihren Weg ohne weitere Vorkommnisse kreuzt – hält die Angst vor dem, was sein könnte, weiter an. Sie führt dazu, dass wir in eine Spirale gelangen und uns weiter in etwas hineinsteigern.

Statt sich zu entspannen, kann es darin münden, dass jemand mit Panikattacken zu kämpfen hat: Das Herz schlägt auf einmal schneller, der Schweiß bricht aus, der Magen zieht sich zusammen, im schlimmsten Fall wird das Ganze von Übelkeit und Schwindel begleitet und der Betroffene wird ohnmächtig.

In so einem Moment erleben Menschen körperlich Todesängste – auch ohne reale Gefahr. Für den Körper macht das zunächst keinen Unterschied. Das Erleben ist allerdings so schlimm, dass die Angst vor der Panikattacke wächst. Ein Teufelskreis, der bei vielen zu einer Vermeidungshaltung führt.

Wird diese Erfahrung etwa mit einem bestimmten Ort oder einer bestimmten Situation verknüpft, wird diese fortan gemieden. So beispielsweise, wenn diese Panikattacke erstmals in einem Aufzug aufgetreten ist. Klar kann man zukünftig einfach die Treppe nehmen – aber bis in den 19. Stock zu laufen kann es schon mal etwas dauern.

Ersichtlich ist auch, dass so ein Verhalten zu Selbstbeschränkung führt. Übertragen auf das Berufsleben bedeutet das, dass jemand bestimmte Ziele nicht erreichen kann – weil er Situationen meidet, die potenziell bedrohlich erscheinen. Beispielsweise wenn es darum geht, eine Präsentation zu erstellen.

Jemand kann absolut qualifiziert sein, aber wenn er dies nicht kommunizieren kann, wird sein Talent unentdeckt bleiben.

Überwinden mit der Helikopter-Technik

Wer sich in einer angstmachenden Situation befindet, kann in vielen Situationen um Hilfe bitten. Aber nicht immer fällt Menschen das leicht. Wer greift schon gerne nachts im Bett zum Telefonhörer, um einen guten Freund anzurufen? Zu groß ist die Angst vor einer Blamage bei vielen.

Und in anderen Situationen – etwa auf der Arbeit – ist gerade kein Mensch anwesend, dem man sich anvertrauen möchte. Was also tun? Genau in so einer Lage befand sich der Weltumsegler Alex Thomson, der die Helikopter-Technik anwendet. Wenn er an einem Rennen teilnimmt, ist er sogar drei Monate komplett auf sich allein gestellt.

Für solche Situationen hat der britische Sportpsychologe Ken Way ihm die Helikopter-Technik beigebracht. Wie der Name es vermuten lässt, geht es dabei darum, die Dinge aus einer distanzierten Perspektive zu betrachten – als wäre man in einem Helikopter und schaute von oben auf das Bild, das sich bietet.

Typisch für einen Hubschrauber oder Helikopter ist, dass er im Gegensatz zu einem Flugzeug senkrecht aufsteigt. Übertragen auf unser Bild heißt das, dass jemand mit der Helikopter-Technik genau von dem Punkt aus, an dem er sich emotional gerade befindet, aufsteigen und auf die Situation schauen kann.

Dieses Vorgehen ist deutlich zielgerichteter, als sich einfach irgendwie innerlich abzulenken und beispielsweise auf andere Bereiche zu blicken. Es kommt vielmehr darauf an, immer wieder die Metaperspektive einzunehmen, wenn es gerade irgendwo hakt.

Und wer den Naturgewalten so unmittelbar ausgeliefert ist wie ein Weltumsegler, bei dem hakt es ganz schnell. Gerade beim Segeln in der Antarktik braucht es unglaubliche mentale Stärke, um mit der Isolation und dem Stress fertig zu werden.

Situation mit Reflexion versachlichen

Ziel der Helikopter-Technik ist es, den Stress und die Ängste zu überwinden, indem durch Selbstreflexion ein Realitätscheck vorgenommen wird.

Wie das funktionieren kann:

  • Malen Sie sich die Katastrophe aus.

    Das klingt wie ein Widerspruch in sich, aber letztlich geht es darum zu akzeptieren, dass negative Dinge passieren: Wir können scheitern, wir können verunglücken – es gibt keine hundertprozentige Sicherheit. Dies zu akzeptieren und sich ein für allemal klarzumachen, dass (persönliches) Wachstum auch mit Wagnis zu tun hat, hilft dabei, die Komfortzone zu verlassen. Gleichzeitig sollte die Lebenserfahrung einen lehren, dass seltenst die schlimmstanzunehmenden Katastrophen passieren. Eine schlechte Note kann immer noch ausgebügelt werden, eine holprige Präsentation zeigt, worauf beim nächsten Mal besser geachtet werden sollte.

  • Ersetzen Sie Ihre negativen Gedanken.

    Nachdem Sie diese Tatsache akzeptiert haben, müssen Sie sich von den negativen Gedanken lösen. Das kann gelingen, indem sie mit der Helikopter-Technik die Beobachterperspektive einnehmen: Ich merke, dass ich schon wieder an … denke. Die Tatsache, dass Ihnen dies auffällt, ist bereits Teil des Reflexionsprozesses und hilft dabei, sich zu distanzieren. Um lästige Gedanken loszuwerden, können Sie sie aufschreiben. Eine andere Möglichkeit sind Meditation und autogenes Training.

  • Malen Sie sich Ihr Ziel aus.

    Statt das zu fokussieren, was Ihnen und Ihrem Ziel im Weg steht, sollten Sie sich mit aller Macht und in den schönsten Farben Ihr Ziel ausmalen. Was werden Sie tun, wenn Sie das erreicht haben? Wie werden Sie sich fühlen? Was werden Ihre Freunde, Ihre Familie dazu sagen? Welche anderen Ziele könnten sich daran anschließen?

  • Planen Sie Ihr Ziel realistisch.

    Auch wenn Sie das große Ganze anpeilen: Sie sollten Ziele immer in kleinere Teilziele aufsplitten. Das hilft dabei, einen langen Atem zu haben. Denn der Weg zum großen Ziel erfordert oft Durchhaltevermögen und Entbehrungen. Kleinere Teilziele helfen dabei, zwischendurch belohnt zu werden und die Selbstmotivation zu erhalten.

Können Sie erst einmal den Erfolg Ihrer besiegten Angst genießen, haben Sie etwas, worauf Sie stolz zurückblicken können. Das wird Ihnen bei künftigen Herausforderungen eine Hilfe sein.

[Bildnachweis: Khosro by Shutterstock.com]
30. August 2018 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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