Definition: Chronobiologie – einfach erklärt
Die Chronobiologie beschreibt die regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklen des Menschen. Biologischer Taktgeber hierfür ist die sogenannte innere Uhr (auch: Organuhr oder Biorhythmus). Sie ist genetisch festgelegt und steuert unter anderem die Ausschüttung wichtiger Hormone (Melatonin), regelt Blutdruck, Stoffwechsel und Körpertemperatur.
Der wichtigste Taktgeber der Chronobiologie ist das Licht. Über die Rezeptoren auf der Netzhaut im Auge wird die Information über die Helligkeit an das Gehirn weitergegeben. Effekt: Unsere innere Uhr synchronisiert sich mit dem Sonnenauf- und -untergang.
Chronotypen bestimmen: Eule oder Lerche?
In der Chronobiologie werden vor allem zwei sogenannte Chronotypen unterschieden:
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Lerchen (Morgentypen)
Lerchen sind die Morgenmenschen und Frühaufsteher unter den Chronotypen. Sie sind schon früh morgens ab 6 Uhr topfit und kommen schnell aus dem Bett. Dafür halten sie abends nicht so lange durch und gehen zwischen 21-22 Uhr ins Bett.
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Eulen (Abendtypen)
Eulen sind die Nachtmenschen und Morgenmuffel unter den Chronotypen. Früh morgens sind sie noch schwerfällig und müde und werden erst gegen 10 Uhr richtig produktiv. Dafür bleiben sie abends länger wach und können sich selbst bis Mitternacht gut konzentrieren.
Beide Chronotypen – Eule und Lerche – bilden Extrempole in der Chronobiologie. Die meisten Menschen sind eher Mischtypen (sogenannte Tauben). Eine Chronobiologie Studie um den Chronobiologen Achim Kramer von der Berliner Charité kommt zu dem Ergebnis, dass sich die innere Uhr von Eulen und Lerchen um bis zu 2 Stunden unterscheidet.
Definition: Was ist ein zirkadianer Rhythmus?
Der Begriff „zirkadianer Rhythmus“ (auch: circadianer Rhythmus) beschreibt, dass die innere Uhr des Menschen mehr oder weniger im 24-Stunden-Takt schwingt. Ein solches, inneres circadianes Uhrwerk besitzen alle Lebewesen auf diesem Planeten. Allerdings benötigen die Abläufe im Körper bei einigen Menschen länger als 24 Stunden, bei anderen etwas weniger.
Gut zu wissen: Der Chronotyp kann sich mit dem Lebensalter verschieben. Die meisten Kinder sind noch Lerchen, als Teenager in der Pubertät werden viele zu Nachteulen, während ältere Menschen sich wieder zu Lerchen entwickeln – scherzhaft auch „senile Bettflucht“ genannt.
Chronobiologie Test: Welcher Chronotyp bin ich?
Manche Menschen können sich und ihren Chronotypen sofort einschätzen – Mischtypen tun sich eher schwer damit. Haben Sie Probleme bei der Einschätzung?
Um Ihren Chronotypen bestimmen zu können, haben wir einen kostenlosen Chronobiologie Test mit Lösung, den sich als PDF herunterladen und ausfüllen können:
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4 neue Chronotypen Tiere: Delfin, Bär, Löwe, Wolf
Die Unterscheidung in zwei Chronotypen (Eule, Lerche) empfand der US-Schlafforscher Michael Breus als unzureichend: Menschen seien zu verschieden. Er empfiehlt eine Unterteilung in vier Chronotypen Tiere, die er Delfin, Bär, Löwe und Wolf nennt:
Der Delfin schläft nur leicht. Wenn eine Gehirnhälfte ruht, ist die andere wach. Entsprechend der Chronotyp: Sein Schlaf ist nicht tief; er wacht nachts häufig auf. Morgens fühlt er sich schlapp, dafür läuft er abends zur Hochform auf. Ideale Berufe für einen Delfin sind: Lektor, Konstrukteur, Programmierer, Musiker.
Der Bär ist ein tagaktives Tier, nachts schläft er tief und fest. Der entsprechende Chronotyp schläft gerne und ausgiebig. Morgens benötigt er eine längere Anlaufzeit, ist jedoch im Laufe des Vormittags und am frühen Nachmittag topfit und produktiv. Danach gönnt er sich gerne eine Pause. Sein Tagesablauf folgt dem der Sonne, weshalb er auch einen festen Tagesablauf bevorzugt. Bären sind in Bürojobs gut aufgehoben – als Sachbearbeiter, Verwaltungsangestellter, Abteilungsleiter oder Sozialarbeiter.
Löwen gehen schon früh auf die Jagd. Bevor der Tag erwacht, sind sie fit und leistungsfähig. Entsprechende Chronotypen sind Frühaufsteher und folgen einem klaren Plan. Am späten Nachmittag werden sie schnell müde und gehen zeitig zu Bett. Ideale Berufe für Löwen sind: Unternehmer, Geschäftsführer, Projektleiter, Manager.
Im Gegensatz zu Löwen werden Wölfe abends aktiv. Der Chronotyp ist vergleichbar mit der klassischen Eule: Morgens hat er große Mühe, wach zu werden. Dafür läuft er im Verlauf des späten Vormittags oder gegen Mittag zur Höchstform auf und hält locker bis nach Mitternacht durch. Ideale Berufe für einen Wolf sind kreative Berufe: Künstler, Techniker, Forscher oder auch Gastronom.
Chronorhythmus: Hochleistungs- und Tiefphasen am Tag
Die Chronobiologie und innere Uhr beeinflusst unser Leben massiv. Bei allen Chronotypen schwankt die physische und psychische Fitness im Tagesverlauf erheblich. Entsprechend gibt es am Tag unterschiedliche Hochleistungs- und Tiefphasen – die sogenannte Leistungskurve.
Dieser individuelle Chronorhythmus entscheidet maßgeblich darüber, zu welchen Zeiten wir am Tag besonders kreativ und produktiv sind und wann uns die Arbeit schwerfällt.
Welche Vorteile hat der Chronorhythmus?
Das bedeutet im Umkehrschluss: Wer seine persönliche Chronobiologie bzw. seinen Chronorhythmus kennt, nutzt und danach arbeitet, hat zahlreiche Vorteile: Sie erzielen bessere Leistungen, schaffen mehr am Tag, fühlen sich entspannter und leben auch noch gesünder!
Unsere Grafik zeigt, wann für welchen Chronotypen die jeweils besten Zeiten für bestimmte Tätigkeiten sind:
Egal, ob selbstständig oder angestellt: Wer produktiver sein und mehr erreichen will, sollte seinen Chronotypen kennen und den Tagesplan und -ablauf möglichst daran orientieren.
Was bedeutet die Chronobiologie für Schlaf und Ernährung?
Was für den perfekten Arbeitstag gilt, trifft ebenso auf die Chronobiologie im Schlaf zu: Entwickeln Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus der zu Ihrem Chronotyp passt. Lerchen sollten zum Beispiel abends ab 20 Uhr nicht mehr schwer essen, weil sie früh schlafen gehen und das ansonsten zu Schlafstörungen führen kann.
Eulen wiederum sollten sich Jobs mit flexiblen Arbeitszeiten suchen, in denen sie auch mal abends arbeiten oder Abendschichten übernehmen können. Dafür benötigen Sie zum Beispiel ein echtes Power-Frühstück am Morgen, um in die Gänge zu kommen.
Gleichzeitig können Lebensumstände den eigenen Chronorhythmus aus dem Takt bringen: lange Partynächte am Wochenende, Langstreckenflüge, Nachtarbeit oder helles Licht in der Nacht. Kurzfristig kann der Organismus das kompensieren, langfristig aber kann dies zu körperlichen und seelischen Störungen führen.
Lesetipp: 52-17 ist der perfekte Arbeitsrhythmus!
Was ist der Unterschied zwischen Lang- und Kurzschläfern?
Die optimale Schlafdauer für Erwachsene beträgt 7-9 Stunden. Neben den Chronotypen werden aber noch zwei Schlaftypen unterschieden:
- Langschläfer
Langschläfer benötigen mindestens 9 Stunden Schlaf. Chronischer Schlafmangel mindert ihre Leistungsfähigkeit deutlich und kann sogar krank machen. Deswegen müssen Sie aber keine Eulen oder Lerchen sein. - Kurzschläfer
Kurzschläfer (rund 4% der Erwachsenen) kommen mit wenig Schlaf aus – ihnen reichen oft 5-7 Stunden. Auch das ist angeboren und lässt sich nicht antrainieren. Geborene Kurzschläfer haben natürlich viele Vorteile, weil Sie die längeren Wachphasen besser nutzen können (siehe: Der frühe Vogel fängt den Wurm).
Tipps: Wie kann ich meine Chronobiologie nutzen?
Aus den Erkenntnissen der Chronobiologie lassen sich Tipps und Empfehlungen für die jeweiligen Chronotypen und den Alltag ableiten, die insgesamt zu mehr Lebensqualität und Lebensfreude führen:
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Bestimmten Sie Ihren Chronotyp
Ihren Chronotyp können Sie zwar nicht ändern, den Tagesablauf und Lebensstil schon! Der erste Schritt ist, herauszufinden, welcher Chronotyp Sie sind: Eule oder Lerche (siehe Test)? Achten Sie 1-2 Wochen bewusst darauf, wann Sie besonders leistungsfähig bzw. müde und unkonzentriert sind. Dokumentieren Sie das in einem Tagebuch und halten Sie Ihre Idealzeiten schriftlich fest. Aus dem Muster entwickeln Sie schließlich Ihre persönliche Leistungskurve.
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Strukturieren Sie Ihren Tag
Nachdem Sie Ihre Leistungskurve kennen, sollten Sie Ihren Arbeitstag anpassen und daran auszurichten. Legen Sie zum Beispiel wichtige oder kreative Projekte in jene Zeiträume, in denen Sie besonders leistungsstark sind. Nutzen Sie Ihre biologischen Hoch- und Tiefphasen besser aus und vermeiden Sie es, gegen Ihren Biorhythmus zu arbeiten.
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Sprechen Sie mit Kollegen
Als Angestellter ist es nicht immer möglich, den Job der eigenen Chronobiologie anzupassen. Mitunter müssen Sie Rücksicht auf Arbeitszeiten, Chefs und Kollegen nehmen. Umso wichtiger ist, darüber zu sprechen und Kompromisse zu finden. Letztlich profitieren alle davon, wenn Sie zum Beispiel nachmittags einen Powernap machen oder Meetings nicht mehr vormittags zur produktivsten Zeit stattfinden.
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Seien Sie nicht zu streng
Bei aller Selbstoptimierung: Übertreiben Sie es nicht! Chronobiologie und Chronotypen geben wichtige Hinweise, für einen optimalen Tagesablauf und besseren Schlaf. Die jeweiligen Phasen besser und bewusster zu nutzen, ist schon ein guter Anfang. Machen Sie darauf aber auch keinen Leistungssport!
Lerchen im Vorteil: Einfluss auf Gesundheit und Erfolg
Leider nimmt der soziale Takt im Alltag selten Rücksicht auf unseren Chronotyp. Studien des Schlafforschers Frank Pillmann in Halle kommen zu dem Ergebnis, dass Lerchen aufgrund ihrer Chronobiologie mehr Vorteile haben als Eulen: In der Schule haben sie oft bessere Noten, im Job sind sie fitter und leistungsstärker – einfach, weil „9 to 5“ mehr ihrem Rhythmus entspricht. Wer jedoch immer wieder gegen seine innere Uhr arbeite, erlebe einen „sozialen Jetlag“, sagt der Chronobiologe Till Roenneberg von der LMU München.
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