Der perfekte Tag im Büro

Na, wie war Ihr gestriger Tag im Büro so: mäßig? Mühevoll? Murks? Nicht schlimm… Heute (und morgen) gibt es neue Chancen. Und zwar für den perfekten Tag! Wir haben wichtige Erkenntnisse aus Psychologie, Soziologie und Biologie hier zusammengefasst und daraus eine kleine Anleitung für den perfekten Tag generiert. Auch wenn es vielleicht nicht auf Anhieb klappt, schon der Weg dorthin macht Spaß…

Der perfekte Tag im Büro

7.00 Uhr. Der Wecker klingelt – bleiben Sie im Rhythmus!

Der Wecker klingelt – mitten in der Nacht. Gefühlt jedenfalls. Snoozen hilft auch nicht weiter. Im Gegenteil: Eher ist es ein Indiz für die aktuelle Abeitslust beziehungsweise -unlust. Gut möglich, dass Sie sich gerade in einer Art Biojetlag befinden. Wir alle sind nämlich sogenannte Chronotypen. Die kennen Sie vielleicht als Frühaufsteher (Fachjargon Lerche). Diese Typus ist gleich nachdem er sich aus den Laken geschält hat topfit und kann – theoretisch – kurz darauf locker eine Stegreifrede halten. Der Langschläfer (Fachjargon Eule) hingegen schafft es morgens nur mit größter Mühe aus der Horizontalen, hält dafür aber abends länger durch.

Schlafforscher haben festgestellt, dass Frühaufsteher meist bessere schulische Leistungen aufweisen, während die Nachtschwärmer neugieriger und offener für neue Impulse sind. Der Chronobiologe Achim Kramer von der Berliner Charité fand heraus, dass die innere Uhr von Eulen und Lerchen um bis zu zwei Stunden zeitversetzt ist. Was wir selbst sind, wird aber schon im Mutterleib genetisch festgelegt.

Daraus folgt: Wer seinen Chronorhythmus kennt und seinen Alltag danach strukturiert, kann seine Laune, Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern, etwa indem er schwierige Aufgaben in seinen Hochphasen erledigt und den lästigen Kleinkram in den Durchhängerphasen. Vielleicht können Sie sich mit Ihrem Chef so arrangieren, dass Sie – falls Sie eine Eule sind – morgens später erscheinen, dafür abends länger bleiben.

Nur als Argumentationsstütze: Laut einer Studie der Durham Business School erhöht sinnlose Anwesenheitspflicht die Bereitschaft, drei oder mehr Tage im Jahr blauzumachen.

7.45 Uhr. Ab ins Büro – behalten Sie die Spur!

Das eigentlich Überraschende am Pendeln ist, dass die Menschen damit weitermachen, obwohl es sie kolossal nervt. Als der Psychologe und Ökonomie-Nobelpreisträger Daniel Kahneman an der Princeton Universität untersuchte, was Menschen glücklich macht, fand sich – man ahnt es irgendwie – Sex ganz oben auf der Liste. Danach kamen geselliges Beisammensein, gefolgt von Entspannung sowie Gebet und Essen. Ganz unten auf der Liste stand: pendeln.

Laut Statistischem Bundesamt fahren rund 67 Prozent der Berufstätigen mit dem Auto ins Büro, nur 18 Prozent kommen zu Fuß oder mit dem Fahrrad; den Bus, elf Prozent nehmen die U-, S- oder Straßenbahn. Ergebnis: Rund 58 Stunden stehen die Autofahrer pro Jahr im Stau. Vor allem im November kommt es knüppeldick. Dann gilt: Dauernde Spurwechsel bringen nichts. Zahlreiche Verkehrsforscher konnten nachweisen, dass Spurwechsel den Stau eher verstärken – weil Fahrer dabei drängeln und nachfolgende Fahrzeuge zum Abbremsen zwingen. Schneller und entspannter kommt voran, wer auf seiner Spur bleibt und Sicherheitsabstände einhält.

8.00 Uhr. Endlich da – beginnen Sie mit guter Laune!

Egal, was heute vor Ihnen liegt – sorgen Sie für gute Laune! Das Gehirn belohnt Lebensfreude mit gesteigerter Denkleistung, sagt der kanadische Psychologe Adam Keith Anderson. Er teilte 24 Probanden in drei Gruppen ein. Die erste wurde durch Musik in eine beschwingte Stimmung versetzt, die zweite hörte traurige Lieder, die Kontrollgruppe schmökerte geografische Fakten über Kanada. Anschließend sollten alle kreative Aufgaben lösen sowie solche, die ihre volle Konzentration verlangten. Ergebnis: Die Hochstimmung verbesserte die Aufnahme- und Analysefähigkeit der Probanden enorm.

Untersuchungen von Alice Isen, Psychologieprofessorin an der Cornell-Universität in New York wiederum zeigen: Gutgelaunte sind nicht nur belastbarer und zufriedener. Sie sind auch beliebter, werden von ihren Vorgesetzten besser bewertet und öfter befördert. Das Gros erzielt sogar höhere Einkommen. Das Beste daran: Gute Laune ist nicht nur das Ergebnis positiver Umstände, sondern auch deren Ursache. Sie ist: reine Entscheidungssache.

9.00 Uhr. Meeting – Notieren Sie sich das Wichtigste!

Nach rund 20 Minuten hat der Mensch frisch Gelerntes bereits zu 40 Prozent wieder verlernt. Nach einer Stunde sinkt die Halbwertzeit des Wissens bereits auf 45 Prozent, nach einem Tag erinnern wir allenfalls noch ein Drittel und nach nur sechs Tagen ist unser Erinnerungsvermögen auf 23 Prozent geschrumpft. Schuld daran ist die sogenannte Ebbinghaus’sche Vergessenskurve.

Falls Sie also in einem Meeting sitzen, das mal wieder länger dauert, nehmen Sie nicht nur einen Schokoriegel mit, sondern auch etwas zum Schreiben. Wenn wir Dinge notieren, transformieren wir sie in eigene Worte und Bilder. Beides merken wir uns besser, weil sich darum für unser Gehirn sinnliche Erlebnisse ranken. Das Gekritzel hat aber noch einen weiteren Effekt wie Forscher der Universität von Plymouth festgestellt haben: Es verhindert, dass wir mit den Gedanken während des typischen Konferenzgelabers abschweifen und verbessert unsere Konzentration.

9.45 Uhr. Zurück im Büro – drehen Sie die Heizung auf!

Der US-Forscher Alan Hedge von der Cornell Universität hat herausgefunden, dass Mitarbeiter in einem warmen Büro deutlich mehr schaffen als in einem kalten. Dazu ließ er die Angestellten einer Versicherung in Florida bei 20 Grad arbeiten. Die Assekuranzler malochten 54 Prozent ihrer Zeit und hatten eine Fehlerquote von 25 Prozent. Dann drehte Hedge die Heizung auf 25 Grad. Prompt schufteten die Leute nahezu 100 Prozent und machten auch nur noch 10 Prozent Fehler. Allerdings muss man einräumen: In Florida ist es auch sonst wärmer als hierzulande. Für deutsche Büros schreibt die Arbeitsstättenverordnung mindestens 20 Grad vor.

Wenn Sie wollen, können Sie aber auch Spiegel aufstellen. Die machen ebenfalls produktiver: So strengen sich Mitarbeiter, die in einem Büro mit großen Spiegeln arbeiten, mehr an, sind hilfsbereiter und tricksen auch weniger in Sachen tatsächlicher Leistung. Wer sein Spiegelbild ständig vor Augen hat, lästert sogar seltener über Kollegen, so wiederum eine Studie von C. Neil Macrae.

9.55 Uhr. Kurze Pause – das gibt neuen Schwung!

Der menschliche Organismus schafft es nicht, sich länger als maximal 80 Minuten am Stück zu konzentrieren. Danach sollte er eine Pause machen: Aufstehen, Beine ausschütteln, Arme strecken – sieht vielleicht albern aus, hilft aber.

Studien haben gezeigt, dass fünf Minuten Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen können. Natürlich ist dieser Effekt nicht addierbar, Motto: 40 Minuten strecken – nie mehr schlafen. Zudem steigt der Erholungseffekt von Pausen nicht linear, heißt: Sie erholen sich im ersten Drittel, danach kaum noch. Statt einer 45-minütigen Auszeit ist es erfrischender drei Mal 15 Minuten abzuschalten.

Sich im Laufe des Tages immer mal wieder bewusste Kreativpausen zu nehmen, ist im Leistungssport als work-rest-ratio längst bekannt. Es besagt, dass auf eine Periode der Aktivität und Anstrengung eine bewusste Auszeit und Ruhephase folgen sollte. In praxi sind sich die Wissenschaftler heute einig, dass der menschliche Organismus seine Leistungskraft wellenförmig erzeugt und abgibt. Diese sogenannten ultradianen Rhythmen sorgen dafür, dass sich energiereiche Zustände mit physiologischen Tälern abwechseln. Signale, dass ein solches Leistungstief naht, sind etwa Konzentrationsstörungen, Gähnen oder plötzliches Hungergefühl. Wer diese Hinweise einfach übergeht oder mit Unmengen Kaffee betäubt, riskiert seine Kraftreserven über den Tag hinweg völlig aufzubrauchen.

Dann schon lieber eine kurze Pause machen.

10.11 Uhr. Oh lala – Flirten macht erfolgreicher!

Hand aufs Herz: Wie oft haben Sie einer Kollegin oder einem Kollegen schon mal hinterher geschaut? Willkommen im Club! Fast jeder zweite (45 Prozent) Büroangestellte findet das Flirten in der Kantine oder neben dem Kopierer völlig okay, so eine repräsentative Jobscout24-Umfrage im Februar 2009. Jeder Vierte bekannte sich gar dazu, schon einmal eine Büroaffäre im Job gehabt zu haben.

Die Büronummer hat durchaus Vorteile. Immer wieder betonen Arbeits- und Organisationsforscher, dass flirten akuten Stress mindert und die Arbeitslaune verbessert. Bei sexueller Erregung schüttet der Körper vermehrt sogenannte Endorphine aus, deren euphorische Wirkung bis zu 24 Stunden anhalten kann. Das bei Männern im Blut vorkommende Sexualhormon Testosteron wirkt sogar auf den beruflichen Erfolg: Das konnte der Psychologe John Coates von der Universität Cambridge in einer Studie unter 17 Händlern der Londoner Börse nachweisen. Zwar trieben erfolgreiche Geschäfte den Testosteronspiegel der Händler in die Höhe, erstaunlicher aber war: Die besten Händler wiesen schon morgens eine hohe Testosteronkonzentration im Blut auf.

11.55 Uhr. Helfen – jetzt noch? Nein!

Nette, hilfsbereite Kollegen sind der Humus auf dem das gute Betriebsklima gedeiht. Solche Mitarbeiter mag jeder, denn sie machen das Leben leichter – das eigene vor allem. Wenn andere schon murren, opfern sie sich immer noch selbstlos auf. Das ist, keine Frage, ungeheuer sozial, aber auch ungeheuer blöd.

Wer anderen seine Hilfe allzu bereitwillig zukommen lässt, zahlt dafür einen hohen Preis: Nicht nur, dass sich derjenige hernach fühlt wie ein Teebeutel nach dem dritten Aufguss, er riskiert auch sein Image. Es ist das Gesetz von Angebot und Nachfrage: Wer anderen allzu bereitwillig seine Gunst zuteil werden lässt, senkt automatisch deren Wert. Und beweist obendrein, dass die eigenen Aufgaben weniger wichtig sind. Lernen Sie also auch mal Nein zu sagen – es ist der erste schritt zur Freiheit.

Falls Sie selbst jedoch Hilfe benötigen, sprechen Sie dem Kollegen unbedingt ins rechte Ohr. Laut Wissenschaftlern der Universität in Chieti ist das rechte Ohr für derlei Bitten empfänglicher. Grund: Es hat den direkteren Draht zur linken Gehirnhälfte und die verarbeitet Worte besser. Bei dem vorausgegangenen Experiment schnorrten Probanden Zigaretten in einem Club. Und wer die Gäste von rechts ansprach, hatte deutlich mehr Erfolg.

12.00 Uhr. Mittagessen – Kauen Sie gründlich!

Es ist erschreckend, wie wenig Muße die Deutschen bei der mittäglichen Nahrungsaufnahme entwickeln. Nur rund 20 Minuten Mittagspause gönnen sich Büroangestellte im Schnitt pro Tag. Jeder Dritte (29 Prozent) verschlingt seine Mahlzeit direkt am Schreibtisch, hat das Marktforschungsinstitut Innofact ermittelt.

Derlei hastiges Schlingen ist dumm. Sogar im Wortsinn. Ausgiebiges Kauen macht schlauer. Das sagen zum Beispiel Forscher der Universität Northumbria. Sie testeten 75 Stunden lang das Kurz- und Langzeitgedächtnis ihrer Probanden und teilen sie in drei Gruppen: Die einen kauten Kaugummi, die zweiten absolvierten Kiefergymnastik, die dritten hielten ihre Klappe. Am Ende konnten sich die Kaugummikauer am besten an Telefonnummern und Vokabeln erinnern. Grund: die bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns. Denn beim Kauen erhöhte sich der Puls stärker als bei den Referenzgruppen. Zudem baute das Kauen Stress ab.

13.00 Uhr. Hallo Chef! – Zeit für etwas Selbstmarketing

Der Begriff des Selbstmarketings klingt immer ein wenig nach Profilierungsneurotiker, nach Aufmerksamkeitsdefizit, nach einem, der es nötig hat. Kann so sein, muss aber nicht. Es nämlich auch so: Gute Leistung reicht selten. Bescheidenheit mag eine Zier sein, erfolgreicher aber wird man ohne ihr. In einer Umfrage des Bundesverbands Deutscher Unternehmensberater hielten 28 Prozent Bescheidenheit gar für einen der Top-10-Karrierekiller.

Sicher, Prahlen und Schleimen haben zwar etwas Ekliges, sie sind aber auch zwei der erfolgreichsten Karrierestrategien. Das bestätigten etwa Chad Higgins von der Universität von Washington in Seattle und sein Kollege Timothy Judge von der Uni von Florida in Gainesville.

13.44 Uhr. Schlechte Nachrichten – kein Problem!

Unsere Wahrnehmung reagiert alles andere als objektiv, wenn uns zwei Reize unmittelbar nacheinander dargeboten werden. Das nennt man Kontrastprinzip. Wenn Sie zum Beispiel zuerst schwere Gewichte heben, wird Ihnen die Flasche Wasser danach unendlich leicht vorkommen. Wenn Sie Ihre Hand zuerst in kaltes Wasser tauchen und anschließend in heißes, wird es Ihnen nur noch lauwarm erscheinen. Anfangs jedenfalls. Und wenn Sie Ihrem Chef eine schlechte Nachricht zusammen mit einer guten überbringen, wirkt die schlechte nur noch halb so schlimm. Die gute allerdings auch nicht mehr ganz so gut. Das nennt man dann Kollateralschaden. Ist aber ein anderes Thema.

Pfiffige Verkäufer machen sich dieses Kontrastprinzip übrigens gerne zunutze. Aus dem Grund zeigen etwa Immobilienhändler ihren Kunden immer wieder zunächst ein paar schäbige und völlig überteuerte Häuser, bevor sie mit ihnen zum eigentlichen Verkaufsobjekt pilgern. Das erstrahlt dann in einem deutlich besseren Licht. Das können Sie natürlich auch – gegenüber Kunden, Kollegen oder eben dem Chef.

14.02 Uhr. Leistungsloch – machen Sie ein Nickerchen!

Dem erfolgreichen Tagwerk pirscht leider auf leisen Sohlen die Erschöpfung hinterher. Spätestens gegen zwei fallen viele Arbeitnehmer in ein Leistungsloch. Das ist keine Schande, sondern notwendig: Es schützt vor Überforderung. Nutzen Sie diese Zeit ruhig für ein Nickerchen – auch Powernap genannt.

Ein 15-minütiger Kurzschlaf am Nachmittag gibt deutlich mehr Kraft als morgens 20 Minuten Schlaf dranzuhängen.

Eine Studie um Avi Karni von der Universität Haifa enthüllte etwa, dass der Kurzschlaf das Erinnerungsvermögen stärkt. Dabei prägt sich dann frisch Gelerntes in unser Langzeitgedächtnis ein. Versuche am Wiener Institut für Schlaf-Wach-Forschung offenbarten gar: Wer nur rund drei Minuten schlummert, ist hinterher aufmerksamer; wer zehn Minuten döst, hat beim Aufwachen prompt bessere Laune. Und das US-Fachmagazin Archives of Internal Medicine veröffentlichte eine Studie, wonach regelmäßiger Mittagsschlaf das Leben geradezu verlängern soll. Nur kriegt man davon vielleicht nicht allzu viel mit, weil man ja die ganze zusätzliche Zeit verpennt. Aber gut.

15.16 Uhr. Machtspiele – machen Sie bloß nicht mit!

Im Büro geht es zuweilen zu wie im Genre des Slasher-Horrorfilms mit seinen drei typischen Besetzungen:

  1. den Kämpfer („Du Drecksau!“)
  2. den Fleher („Lass mich leben, bitte!“)
  3. den Loser (schweigen und wimmern)

Kämpfer überleben oft, Fleher manchmal, Loser nie. Na, an wen denken Sie gerade?

Nun, es gibt da diese Studie von Anthony Don Erickson, Ben Shaw und Zha Agabe von der australischen Bond Universität. Danach macht Karriere, wer seine Mitarbeiter tyrannisiert sowie in Angst und Schrecken versetzt. Die dazu Befragten bestätigten zu 64,2 Prozent, dass fiesen Chefs nicht nur nichts passiere – sie profitierten sogar von ihrem negativen Verhalten.

Aber Achtung: Überbordendes Machtstreben macht nicht glücklich, es mindert auch die Produktivität. So beobachtete der Verhaltenspsychologe und Primatenforscher Frans de Waal, dass untergeordnete Affen das Interesse an einer Zusammenarbeit sofort verlieren, wenn das Alpha-Tier die gesamte Belohnung für sich behielt.

Selbst auf ungleiche Bezahlung reagieren Affen äußerst mürrisch: Bei einem Experiment sollten Kapuzineraffen in den Käfig geworfene Steinchen wieder zurückgeben und bekamen als Lohn eine Gurkenscheibe. Im Käfig daneben derselbe Versuch, nur erhielt der Affe dort eine viel leckerere Weintraube. Prompt stellte die Hälfte der Affen mit Gurken-Einkommen die Arbeit ein. 80 Prozent weigerten sich gar weiterzumachen, wenn der Affe nebenan die Traube einfach so bekam.

16.39 Uhr. Wut im Bauch? – Lassen Sie sie raus!

Seit Jahren steigt der Stresspegel in den Büros bedenklich an. Nicht gut. Harvard-Forscher fanden heraus: Wer sich nur 15 Minuten ärgert oder negativ angespannt bleibt, verbraucht bis zu 350 Milligramm Vitamin C – ungefähr so viel wie in vier Orangen. Kein Wunder also, dass sich so viele Menschen erkälten, wenn sie über längere Zeit unter Druck stehen.

Besser ist, den Dampf kurz abzulassen. Richtig dosiert, kann Wutschnauben sogar die Chance erhöhen, von anderen bewundert, unterstützt oder befördert zu werden. Es beweist Energie, Durchsetzungswillen und Kraft, hat der Sozialpsychologe Brad Bushman von der Iowa State Universität festgestellt.

Mehr noch: Wer seinen Ärger ausdrückt, wirkt stark und klug, hat wiederum die Stanford-Professorin Larissa Tiedens herausgefunden. Dazu untersuchte sie die Reaktionen auf Gesichtsausdrücke: Menschen, die sich ärgerten, gestanden die Probanden einen ausgeprägten Gerechtigkeitssinn sowie einen höheren Status zu. Jene, die traurig dreinschauten, wurden zwar als liebenswürdig eingestuft, aber auch als schwach.

18.00 Uhr. Feierabend – trinken Sie noch einen mit den Kollegen!

Wer hart arbeitet, soll feste feiern. Oder wenigstens Feste feiern. Ein Umtrunk nach Feierabend baut Stress ab und kann eine wunderbare Gelegenheit sein, um neue Kollegen sowie alte intensiver kennenzulernen. Nicht selten bietet er auch eine Chance, dem Chef auf einer persönlicheren Ebene zu begegnen, sich im Betrieb populärer zu machen und in ein besseres Licht zu rücken. Kurzum: Absacker mit den Kollegen sind gut für die Motivation – und für die Karriere.

Denn Menschen, die moderat, aber regelmäßig mit Kollegen trinken, verdienen im Schnitt 17 Prozent mehr als Abstinenzler. Das haben Wissenschaftler der schottischen Universität Stirling beim Vergleich von 17.000 Arbeitnehmer-Karrieren ermittelt. Begründung: Das gemeinsame Bierchen fördere Vertrauen und Kameradschaft – und das nutze später bei der Beförderung. Na dann: Cheers!

[Bildnachweis: nd3000 by Shutterstock.com]
30. August 2015 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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