Konzentration steigern: Übungen und Tipps

Für viele Aufgaben im Job ist es unerlässlich, sich konzentrieren zu können. Wer seine Konzentration steigern kann, leistet mehr, macht weniger Fehler, liefert schnellere und bessere Ergebnisse. Zudem ist es ein Zeichen mentaler Stärke. Leider spielt das Gehirn dabei nicht immer mit: Es hungert nach Abwechslung und neuen Reizen. Statt Konzentration wollen wir etwas Neues sehen, hören, erfahren, lernen. Schon nach einigen Minuten kann es mit der gesteigerten Konzentration vorbei sein und es kommt die Ablenkung. Hinzu kommt ein weiteres Problem: Das Internet macht es besonders schwierig, die Konzentration steigern zu können. Millionen von Ablenkungen warten nur einen Klick entfernt. Das können Sie tun, um trotzdem Ihre Konzentration zu steigern…

Konzentration steigern: Übungen und Tipps

Darum ist Konzentration so wichtig

Mal kommt die Ermahnung von außen, mal ist sie an sich selbst gerichtet: Jetzt konzentriere dich doch endlich… Das ist jedoch leichter gesagt, als getan. Ablenkungen und unterschiedliche Reize gibt es überall und jederzeit. Ein kurzer Blick aus dem Fenster, mal nachfragen, was die Kollegen gerade so treiben, kurz an der Kaffeemaschine quatschen oder vielleicht schnell aufs Smartphone schauen und die neuesten Updates und Nachrichten checken.

Eigentlich keine große Sache, meist sind es nur wenige Sekunden bis höchstens Minuten, in denen die Konzentration gestört wird. Eine wachsende Zahl von Wissenschaftlern ist inzwischen aber davon überzeugt, das alles könnte uns und unserem Gehirn weniger gut tun, als wir meinen.

Ein Psychologie-Team an der Michigan State Universität hat dazu eben diese vielen kleinen Störungen des Alltags untersucht, die in wenigen Augenblicken wieder vorbei sind:

  • das Pingen des Posteingangs
  • das Summen des Vibrationsalarms
  • das Klingeln der eingehenden SMS

Wer glaubt, solch minimale Reize würden die Konzentration nicht stören, irrt gewaltig. Wir nehmen solche Mini-Unterbrechungen durchaus wahr, werden kurz abgelenkt – die Folgen sind jedoch viel weitreichender: Den Forschern zufolge verdoppelt sich die Fehlerquote für die Aufgaben, an denen gerade gearbeitet wird.

Anders ausgedrückt: Um möglichst fehlerfreie und gute Leistungen zu erbringen, braucht es eine hohe Konzentration über einen möglichst langen Zeitraum. Leider klappt das nur selten, obwohl Konzentration ein essenzieller Faktor für die Qualität der Arbeit und damit für den beruflichen Erfolg ist.

Ursachen: Warum lassen wir uns so leicht ablenken?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, um sich selbst abzulenken oder abgelenkt zu werden. Die Versuchungen sind groß und allgegenwärtig, doch gerade im Job sollte doch eine gewisse Konzentration möglich sein. Hier geht es schließlich ganz klar darum, zu arbeiten, Leistung zu erbringen – eben voll und ganz konzentriert zu sein.

Dass es vielen dennoch so schwer fällt, die Konzentration zu steigern, liegt in einem tieferen Problem: Wir wollen uns ablenken lassen. Geradezu bereitwillig nehmen wir jede Möglichkeit und Chance in Kauf, die eigene Konzentration abzubrechen und stattdessen die Umwelt zu studieren. Es besteht ein großer Drang, mitzubekommen, was um uns herum geschieht. Nicht den Kopf nach unten und konzentriert arbeiten, sondern umherschauen, mit offenen Augen und allen Sinnen erleben, was alles sonst noch so los ist.

Zum einen steht dahinter ein Bedürfnis, das Gehirn mit neuen Reizen und Eindrücken zu füttern. Wenn Sie hochkonzentriert an einer einzelnen Aufgabe arbeiten, möglicherweise sogar einer besonders eintönigen oder stumpfsinnigen, beginnt Ihr Denkapparat bereits nach kurzer Zeit, sich nach Abwechslung, Veränderung und Neuheit zu sehnen. Als Folge sucht der Geist regelrecht nach einer Unterbrechung der Konzentration und geht auf alles ein.

Hinzu kommt das gerade in der heutigen Zeit durch das Internet verbreitete Phänomen mit dem Namen Fear Of Missing Out, kurz FOMO oder zu deutsch, die Angst, etwas zu verpassen. Jeder will mitbekommen, was bei Kollegen, Freunden oder in der Welt los ist. Wo sind die anderen? Was posten sie? Wer schreibt was? Fast zwanghaft wird ständig auf das Smartphone oder in die Social Media Profile geschaut, um nichts zu verpassen und stets aktuell zu bleiben. Das pure Gift für die Konzentration.

Studien zeigen sogar, dass Menschen langfristig immer größere Schwierigkeiten bekommen, je mehr sie sich durch Internet und Medien ablenken lassen. Oder anders formuliert: Es zeigte sich, dass chronische Mediennutzer immer anfälliger für Ablenkungen wurden und irgendwann Probleme damit bekamen, diese zu ignorieren, beziehungsweise sich selbst kontrollieren und konzentrieren zu können.

Um Ihre Konzentration langfristig steigern zu können, müssen Sie deshalb erst einmal herausfinden, welche Ursachen hinter Ihren Problemen stehen. Diese lassen sich in drei grundsätzliche Bereich unterteilen:

  • Äußere Faktoren

    Stimmen die Arbeitsbedingungen? Konzentration ist in einer lauten Umgebung nachweislich schwieriger. Großraumbüros sind dabei ein großes Problem, besonders für Hochsensible, die oftmals verschiedene Sinneseindrücke kaum filtern können. Aber auch die Beleuchtung, Arbeitsmittel und andere äußere Faktoren können ein Grund sein, warum Sie Ihre Konzentration nicht steigern können.

  • Körperliche Faktoren

    Auch Krankheiten oder körperliche Probleme können als Ursache für Probleme mit der Konzentration in Betracht kommen. Dazu gehören beispielsweise Erkrankungen der Schilddrüse, Blutzuckerschwankungen oder auch Durchblutungsstörungen im Gehirn. Aber auch Schlafstörungen, ein niedriger Blutdruck, Demenzerkrankungen und Depressionen schränken Ihre Konzentrationsfähigkeit ein. Sollte die Ursache hier liegen, müssen Sie zunächst an Ihrer Gesundheit arbeiten, um als Nebeneffekt eine Verbesserung der Konzentration zu erzielen.

  • Persönliche Faktoren

    Kaum jemand möchte es wahrhaben, aber persönliche und individuelle Faktoren sind ein besonders häufiger Grund, wenn es mit der Konzentration nicht klappen will. Wie bereits angesprochen ist es ohnehin nicht leicht, sich wirklich zu konzentrieren und Ablenkungen auszublenden. Vielleicht haben Sie bisher aber auch nie gelernt, sich wirklich auf Dinge zu konzentrieren? Es fällt nicht ganz leicht, die Schuld bei sich selbst zu suchen, doch bieten diese Ursachen die Chance, durch eigene Veränderungen die Konzentration steigern zu können.

Die wichtigsten Voraussetzungen, um Konzentration steigern zu können

Bevor Sie sich konkreten Übungen widmen, mit denen Sie Ihre Konzentration steigern können, sollten Sie sich zunächst den Grundlagen widmen und die nötigen Voraussetzungen für konzentriertes Arbeiten schaffen. Dies gilt für Arbeitnehmer im Büro ebenso wie Mitarbeiter im Home Office, aber natürlich auch Selbstständige sowie Studenten oder Schüler, die sich eine bessere Konzentration erhoffen.

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Diese Tipps gehören als Vorbereitung zu den Basics, um Ihre Konzentration steigern zu können:

  • Richten Sie Ihren Arbeitsplatz entsprechend ein

    Ein aufgeräumter Schreibtisch bringt weniger Ablenkungen mit, Sie kramen nicht unnötig in Dokumenten oder Unterlagen und haben nur das griffbereit, was Sie tatsächlich für die Aufgabe brauchen, ohne Ihre Konzentration zu verlieren.

    Achten Sie zusätzlich darauf, dass die Arbeitsbedingungen stimmen. Sitzen Sie bequem und in guter Höhe? Haben Sie genügend Licht? Haben Sie alle Unterlagen und Werkzeuge bereitliegen? Je weniger Sie sich mit all diesen Kleinigkeiten beschäftigen müssen, desto leichter wird es Ihnen fallen, Ihre Konzentration zu steigern.

  • Sorgen Sie für Ruhe

    Je größer die Geräuschkulisse, desto schwieriger fällt die Konzentration. Wer sich mit anderen das Büro teilt, kann diesen schlecht eine Schweigepflicht auferlegen und selbst wenn, bleiben weitere Nebengeräusche bestehen. Am besten ist es, wenn Sie sich für Aufgaben, die große Konzentration erfordern, in einen separaten Raum zurückziehen können, in dem Sie ungestört arbeiten.

    Ist das nicht möglich, sind Kopfhörer eine sehr gute Möglichkeit, um akustische Ablenkungen und störende Geräusche auszublenden. Ob Sie sich für Kopfhörer entscheiden, die einfach nur Außengeräusche ausblenden oder ob Sie bei passend gewählter Hintergrundmusik besonders konzentriert arbeiten können, liegt in Ihrer persönlichen Entscheidung.

  • Übertreiben Sie es nicht

    Ihre Absichten mögen gut sein, doch bringt es überhaupt nichts, wenn Sie krampfhaft versuchen, über Stunden konzentriert zu bleiben. Das ist nahezu unmöglich. Viel sinnvoller ist es, wenn Sie die Zeit einteilen und auf eine Phase der vollen Konzentration eine kurze Auszeit folgen lassen, in der Sie sich anderen Dingen widmen.

    Solche Pausen beenden zwar die Konzentration, sind hier aber gewollt, um sich im Anschluss erneut in die Aufgabe vertiefen zu können. Statt kurzer Unterbrechungen, die Fehler provozieren, gönnen Sie Ihrem Kopf eine gezielte Auszeit, um die mentalen Kräfte aufzutanken.

  • Schalten Sie Störquellen aus

    Ein klingelndes Telefon, das nervtötende Geräusch des E-Mail Postfachs oder andere Störquellen machen Konzentration unmöglich. Wenn Sie einer Aufgabe Ihre volle Konzentration widmen wollen, gilt deshalb immer: Schalten Sie alles aus, was Sie nicht unbedingt benötigen.

    Kaum eine Mail ist so dringend, dass die Antwort nicht eine halbe Stunde warten kann. Gleiches gilt natürlich auch für Youtube, Facebook oder andere Seiten in Ihrem Internetbrowser, die vielleicht weniger Geräusche von sich geben, aber als Störquelle ständig in Versuchung führen, vor allem wenn sie bereits im Hintergrund geöffnet sind.

  • Essen Sie eine Kleinigkeit

    Von schweren und fettigen Gerichten wird dringend abgeraten, weil diese der Konzentration eher schaden. Ihr Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt und die Konzentration geht verloren. Ein kleiner Snack hingegen kann durchaus förderlich wirken, wenn sich ein leichtes Hungergefühl einstellt.

    Es ist zwar nicht sonderlich gesund, doch ein Schokoriegel oder eine andere Leckerei kann hier durchaus hilfreich sein: Der enthaltene Zucker gibt kurzfristige Energie, die es für eine gesteigerte Konzentration braucht – und Schokolade macht bekanntlich glücklich. Gut gelaunt und zufrieden fällt die Konzentration direkt ein bisschen leichter.

  • Trinken Sie genügend

    Wird die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigt, kommen nicht nur Kopfschmerzen, sondern sehr schnell auch Schwierigkeiten mit der Konzentration. Eine grundlegende Voraussetzung, wenn Sie die Konzentration steigern wollen, ist deshalb simpel: Trinken Sie viel! Am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

    Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es sein, im Sommer oder bei körperlicher Anstrengung noch einmal deutlich mehr. Sollten Sie das Trinken vergessen, kann ein Wecker helfen, mit dem Sie sich selbst regelmäßig daran erinnern, ein großes Glas Wasser zu trinken.

Übungen und Tipps: So können Sie Ihre Konzentration steigern

Schon mit diesen vergleichsweise einfachen Vorbereitungen werden Sie feststellen, dass sich die Konzentration steigern lässt. Sie können aber noch mehr tun, um zu lernen, besser mit den Versuchungen der Ablenkung umzugehen, ständige Unterbrechungen zu reduzieren und so langfristig Ihre Konzentration zu steigern.

Dabei gilt: Erwarten Sie keine Wundermittel oder Soforteffekte. Ein wenig Geduld ist erforderlich, bis alte und schlechte Gewohnheiten abgelegt werden und die Konzentration leichter fällt.

Wir haben einige Übungen und Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Konzentration steigern können:

  • Identifizieren Sie persönliche Ablenkungen

    Eine wichtige Frage lautet: Wovon lassen Sie sich ablenken? Das ist sehr individuell, denn nicht jeder Mensch springt auf dieselben Reize und Ablenkungen an. Schauen Sie sich bei jedem Geräusch um und werden so aus der Konzentration gerissen? Sind es Telefon oder E-Mail, die für ständige Unterbrechungen sorgen? Oder können Sie die Finger nicht von Smartphone und Social Media lassen? Wenn Sie wissen, wovon Sie persönlich besonders abgelenkt werden, können Sie gezielt dagegen vorgehen, um Ihre Konzentration zu steigern.

  • Priorisieren Sie die aktuelle Aufgabe

    In der Theorie einfach, in der Praxis nur schwer umzusetzen. Machen Sie deutlich: Die aktuelle Aufgabe hat momentan oberste Priorität, alles andere kann warten! Wenn Sie diese Einstellung verinnerlichen, reduzieren Sie den ständigen Drang, nach E-Mails zu schauen oder bei den Kollegen nachzufragen, was gerade los ist – diese Dinge sind auf der Prioritätenliste viel weiter unten und können deshalb warten. Diese Prioritäten sollten Sie immer auch mit den Kollegen teilen und offen kommunizieren, damit diese Sie nicht mit völlig unwichtigen Dingen stören.

  • Setzen Sie klare Deadlines

    Das Parkinsonsche Gesetz besagt, dass die Erledigung einer Aufgabe immer genauso lange braucht, wie Zeit für die Bearbeitung zur Verfügung steht. Heißt auch: Wer noch viel Zeit hat, lenkt sich eher ab und arbeitet nicht konzentriert, weil ja noch eine gefühlte Ewigkeit bis zur Deadline bleibt. Umgehen Sie diesen Effekt, indem Sie sich für Aufgaben strikte (aber realistische) Deadlines setzen und diese auch einhalten.

  • Erledigen Sie unliebsame Aufgaben zuerst

    In jedem Beruf gibt es Aufgaben die mehr Spaß machen, besonders spannend und herausfordernd sind oder die Ihnen einfach persönlich liegen. Und dann gibt es ToDos, die einfach dazu gehören und erledigt werden müssen. Genau diese Aufgaben, die Ihnen schwer fallen und bei denen Sie häufig abschweifen, sollten Sie am Anfang des Tages erledigen. Hier ist Ihre Konzentration noch hoch, Sie sind ausgeruht und haben viel Energie. Je später Sie sich diesen Motivationskillern widmen, desto leichter verlieren Sie Ihre Konzentration.

  • Kauen Sie Kaugummi

    Schon in der Schule oder an der Universität sieht man in Prüfungen erstaunlich viele Kaugummis. Das hat einen guten Grund: Tatsächlich konnten Forscher zeigen, dass Kaugummi kauen die Konzentration fördert und am Ende zu besseren Ergebnissen führt.

    Übertreiben sollten Sie es damit allerdings nicht. Zum einen wird Ihre Kiefermuskulatur es Ihnen danken, wenn sie eine Pause bekommt – doch auch der Effekt hält nur für eine relativ kurze Zeit an. Nach 15 bis 20 Minuten lässt er bereits wieder nach. Als kurzer Boost für die Konzentration kann es aber durchaus funktionieren.

  • Verhindern Sie Multitasking

    Wissenschaftler haben schon oft gezeigt: Wirkliches Multitasking ist unmöglich und bringt überhaupt nichts. Vielmehr verschlechtert es die Konzentration und verlangsamt die Arbeit. Wer ständig zwischen drei Dingen hin- und herspringt, konzentriert sich am Ende auf gar nichts und macht zwangsläufig Fehler. Wenn Sie Ihre Konzentration steigern wollen, sollten Sie lernen, Ihre volle Aufmerksamkeit auf eine einzelne Aufgabe zu richten und sich erst anschließend dem nächsten Projekt zu widmen.

  • Reduzieren Sie Stress

    Ob privat oder beruflich: Stress ist ein Konzentrationskiller. Zum einen ist er anstrengend und verbraucht Unmengen an Energie, die für konzentriertes Arbeiten fehlen, zum anderen lenkt er ungemein ab, da die Gedanken nicht bei der Sache sind, sondern ständig um die Sorgen, Probleme oder Schwierigkeiten kreisen, die den Stress verursachen. Es ist eine schwierige Aufgabe, doch je wenn Sie Ihren Stress reduzieren oder lernen, besser mit stressigen Situationen umzugehen, steigt auch Ihre Konzentration.

  • Lernen Sie Entspannungstechniken

    Übungen zur Achtsamkeit und Meditation helfen Ihnen dabei, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit von anderen Dingen, die Sie aktuell beschäftigen weg. Das kann Ihnen dabei helfen, Ablenkungen besser zu ignorieren, weniger gestresst zu sein und somit konzentrierter zu sein.

  • Sorgen Sie für Bewegung

    Sie wissen bereits, dass Sie regelmäßige Pausen machen sollten – die müssen Sie aber nicht am Schreibtisch verbringen, sondern sollten ein paar Minuten spazieren gehen. Das kurbelt den Kreislauf an, verbessert die Durchblutung und hilft dabei, sich im Anschluss besser konzentrieren zu können.

  • Lesen Sie ein Buch

    Noch ein Tipp, den Sie in der Pause umsetzen können: Schnappen Sie sich ein Buch und lesen Sie. Sie müssen nicht gleich den ganzen Schmöker verschlingen, schon zehn oder 15 Minuten sind vollkommen ausreichend. Sie kommen beim Lesen zur Ruhe, entspannen sich und sortieren unterbewusst Ihre Gedanken. In diesem Zustand mentaler Entspannung und Klarheit können Sie leichter zurück in die Konzentration finden.

  • Notieren Sie sich Ihren letzten Gedanken

    Lässt sich ein Anliegen Ihrer Kollegen oder Ihres Kunden nicht verschieben und Sie müssen Ihre aktuelle Tätigkeit unterbrechen, kann es helfen, sich den letzten Gedanken zu notieren. Schreiben Sie stichpunktartig nieder, was Ihnen noch durch den Kopf gegangen ist. So fällt es Ihnen leichter, die Arbeit zu einem späteren Zeitpunkt fortzuführen und die Konzentration sofort wieder zu steigern.

  • Erhöhen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit

    Hatten Sie einen stressigen Tag voller Unterbrechungen, sorgen Sie dafür, dass Sie sich am Feierabend gut erholen. Treiben Sie Sport, gehen Sie Ihren Hobbys nach und schlafen Sie ausreichend, dann sind Sie für die Herausforderungen am nächsten Arbeitstag gerüstet und begegnen Belastungen entspannter und mit neuer Kraft.

Studie: Eine stille Stunde für mehr Konzentration

Konzentration steigern Tabletten Konzentration steigern Hausmittel Konzentration steigern Homöopathie Konzentration steigern LebensmittelEine echte Auszeit im Wortsinn – Smartphone aus, E-Mail aus, Bürotür zu – wirkt Wunder. Das sagt Cornelius König, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität des Saarlandes.

In seiner Studie über den Nutzen der sogenannten Stillen Stunde weist er nach: Nehmen sich Manager eine bewusste Auszeit von E-Mail, Telefon und Bürogesprächen, steigt die Qualität der Arbeit merklich. Auch den Rest des Arbeitstages nehmen die Arbeitnehmer als produktiver und zufriedenstellender wahr. Schon eine Stunde konzentrierte Arbeit ohne Unterbrechung steigere „die Qualität von anspruchsvollen Arbeiten deutlich“, sagt König.

Zwei Wochen lang begleiteten er und seine Kollegen 27 Manager, die dazu noch Tagebuch führen mussten. Auch noch Monate danach hakten die Forscher nach. Die Manager sollten in dieser Zeit jeden Tag festhalten, wie sie ihre eigene Leistung einschätzen, wenn sie eine Stunde täglich konsequent externe Reize wie Mails und Telefonate abstellen.

Resultat: Die Manager schätzten die Arbeit, die sie innerhalb der Stillen Stunde leisteten, als qualitativ hochwertiger ein, waren ganztags zufriedener und fühlten sich auch effizienter. Auch drei Monate danach, als die Wissenschaftler sich erneut bei den Managern erkundigten, wie sie die Stille Stunde heute bewerten, dasselbe Ergebnis: Viele hatten die bewusste Auszeit beibehalten und bewerteten deren Wirkung weiterhin positiv.

Zugegeben, um die Konzentration zu steigern muss man sich die Stille Stunde erst einmal nehmen können und dann auch so viel Selbstdisziplin aufbringen, um eben nicht doch nach dem Handy zu greifen oder ins Postfach zu schielen. Und der Vorgesetzte muss ebenfalls mitspielen.

Sie hätten dank der Studie aber jetzt ein durchaus gutes Argument dafür.

Die Konzentration mit Tabletten oder anderen Mitteln steigern?

Um es gleich zu sagen: von einer Steigerung der Konzentration und Leistung mit Hilfe von Tabletten, Pillen, obskurer Nahrungsergänzungsmittelchen halten wir gar nichts. Regelmäßig werden irgendwelche Wundermittel auf den Markt geworfen, die letztlich nur eins bewirken, nämlich ein dünneres Portemonnaie.

Dazu kommt, dass Sie nie genau wissen, was in solchen medizinischen Lifestyle-Produkten enthalten ist – selbst bei Angabe des „Wirkstoffs“ kommen diverse andere Bestandteile hinzu (beispielsweise Zucker, Zellulose), auf die Sie eigentlich gut verzichten können.

Auch Medikamente wie Ritalin oder Modafinil sollen die Konzentration steigern und leistungsfähiger machen. Doch das künstliche Doping ist gefährlich, denn diese Medikamente wurden für psychische Erkrankungen entwickelt und sollten eben auch diesen vorbehalten sein.

Darüber hinaus laufen Sie Gefahr, sich abhängig zu machen oder Schlafstörungen zu entwickeln – eine der Hauptursachen für Konzentrationsmangel. Sie sehen, dass Sie so also eher das Gegenteil fördern beziehungsweise in einen Teufelskreis geraten.

[Bildnachweis: puhhha by Shutterstock.com]
19. Februar 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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