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Achtsamkeit – einfach erklärt: Definition, Bedeutung, Training

Achtsamkeit ist ein Zustand bewusster Geistesgegenwart. Alle Ihre Sinne sind hellwach, und Sie Erleben den Moment, sich selbst und Ihre Umwelt ganz in der Gegenwart. Das hilft enorm, den Alltag zu entschleunigen. Damit ist Achtsamkeit eine Art natürliches Gegengift gegen Stress und Zerstreuung im Alltag. Achtsamer zu werden, bedeutet bewusster zu leben, sich mehr auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und einen zufriedenen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen. Wir zeigen, wie Sie Achtsamkeit lernen und ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können…

Achtsamkeit - einfach erklärt: Definition, Bedeutung, Training

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Achtsamkeit Definition: Was ist mit Achtsamkeit gemeint?

Achtsamkeit (engl. „mindfulness„) ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Moment. Es bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein, aber ohne jede Wertung. Wir nehmen nur wahr mit allem, was dazu gehört: Körper und Geist, Gefühle und Sinneseindrücke. Alles, was um uns herum geschieht und wahrgenommen werden kann. Das klingt leichter, als es ist: Die meisten Menschen hängen in Gedanken entweder an der Vergangenheit oder beschäftigen sich mit künftigen Sorgen. Achtsam sein bedeutet stattdessen, sich nur auf das zu konzentrieren, was ist – nicht auf die Gedanken.

Ursprünglich stammt Achtsamkeit aus dem Buddhismus. Ziel ist, einen Bewusstseinszustand zur trainieren, bei dem die Gegenwart bewusst beobachtet und akzeptiert wird. Am Ende führt dieser Zustand zu mehr Zufriedenheit, Glück und größerem Selbstbewusstsein (im Wortsinn). Viele Menschen lernen dabei zugleich die eigenen Gedanken und Gefühle besser kennen.

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Achtsamkeit Bedeutung: Warum ist Achtsamkeit wichtig?

Achtsamkeit schärft nicht nur die Sinne und lenkt die eigene Wahrnehmung. Es ist vor allem eine Form der Psychohygiene und dient der Sensibilisierung des eigenen Körpers, der eigenen Gedanken und Umwelt. Wir lernen, uns stärker auf unsere Sinne zu konzentrieren – mit zahlreichen positiven Nebeneffekten für Psyche und Geist. So konnten Wissenschaftler bereits nachweisen, dass Achtsamkeit-Übungen die Behandlung von Depressionen oder Persönlichkeitsstörungen unterstützen. Weitere bekannte Achtsamkeit Vorteile sind:

Achtsamkeit reduziert Sorgen

Anders als angenommen, führt Achtsamkeit nicht dazu, dass Sie mehr grübeln, im Gegenteil: Durch die Fokussierung auf das Hier und Jetzt machen Sie sich weniger Sorgen und gewinnen mehr Dankbarkeit. Sie erkennen, was Sie schon erreicht haben, worauf Sie stolz sein können und worüber Sie sich freuen dürfen. Insgesamt führt dies zu positiveren Gedanken und einer optimistischen Grundeinstellung.

Achtsamkeit stabilisiert die Psyche

Forscher an der Universität Gießen kamen zu dem Ergebnis: Achtsamkeit macht Menschen psychisch stabiler und gesünder. Sie stärkt sogar das Immunsystem und fördert die Resilienz gegenüber persönlichen Krisen oder Schicksalsschlägen. Zugleich reduzieren die Übungen akuten Stress, machen uns gelassener und helfen beim Entspannen.

Achtsamkeit entschleunigt den Alltag

Eine australische Studie um Belinda Ivanovski und Gin Malhi zeigt, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit führt. Überdies fördert gelebte Achtsamkeit die Geduld – gegenüber sich selbst und anderen. So wirkt sie am Ende auch noch zu einer bewussten Entschleunigung im Alltag.

Besonders wirksam: die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR). Hinter der Abkürzung verbirgt sich eine Achtsamkeitsmethode des amerikanischen Mediziners und Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte in den 1970er-Jahren einen 8-wöchigen Kurs zur Stressreduktion, der sogar gegen Angstzustände, Depressionen und Schmerzen hilft und wissenschaftliche Erkenntnisse mit fernöstlichen Erfahrungen aus Bud­dhis­mus, Yoga und Zen vereint. Sein MBSR-Programm gilt als wissenschaftlich erforscht und evaluiert.

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Achtsamkeit Beispiele: Wie zeigt sich Achtsamkeit im Alltag?

Über Achtsamkeit gibt es zahlreiche Bücher (z.B. „Mit Achtsamkeit zur Gelassenheit“ von Stefanie Lorenz oder „Achtsamkeit: ihre Wurzeln, ihre Früchte“ von Jon Kabat-Zinn), Seminare, Workshops, sogar Apps für das Smartphone. Die hohe Beliebtheit spricht zugleich für den Nutzen und die positiven Effekte der Methode. Nicht wenige Menschen versuchen so, dem Hamsterrad im Job und der Beschleunigung ihres Alltags entgegenzuwirken (siehe auch: Minimalismus).

Und es funktioniert tatsächlich! Um Achtsamkeit zu trainieren, müssen Sie nicht einmal Ihren Tagesablauf ändern, keine komplizierten Techniken erlernen. Die folgenden Achtsamkeit Beispiele lassen sich leicht lernen und einfach überall im Alltag umsetzen.

Beispiel: Nach dem Aufstehen

Schon die ersten Minuten, nachdem der Wecker geklingelt hat, können Sie nutzen, um Achtsamkeit zu trainieren: Stehen Sie nicht sofort auf, sondern nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um alle Eindrücke um Sie herum wahrzunehmen: Vogelgezwitscher, das erste Tageslicht, die kühle Luft im Raum oder die warme Decke. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihre Atmung.

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Beispiel: Beim Frühstück

Statt sich wie sonst einen Kaffee oder Tee zu machen und gleich über die Aufgaben des Tages zu sinnieren, nehmen Sie Ihre Mahlzeit bewusst wahr: Die Hitze des Kaffees, seinen belebenden Duft, das Knuspern des Brötchens beim Aufschneiden, den Genuss des ersten Bissens… Wichtig auch hierbei wieder: Konzentrieren Sie sich ganz auf das Hier und Jetzt und erleben Sie einfach nur den Moment, ohne in Gedanken schon wieder woanders zu sein.

Beispiel: Beim Pendeln

Ob mit dem Auto oder mit Öffis und der Bahn: Nutzen Sie die tägliche Fahrt ins Büro oder abends nach Hause, um mehr Achtsamkeit zu trainieren: Beobachten Sie die Menschen in der Bahn oder am Steuer, achten Sie auf Bodenunebenheiten, fühlen Sie die Straße, hören Sie die Windgeräusche, spüren Sie Ihren Sitz… Und wieder: Bitte nur sehen, hören, fühlen, riechen – nicht bewerten! So schärfen so die Sinne und entdecken oft Neues. Das kann sogar Spaß machen.

Beispiel: Im Büro

Wenn gerade etwas Leerlauf herrscht, gönnen Sie sich drei Minuten Pause und schauen Sie sich bewusst um: Beobachten Sie Ihren Arbeitsplatz, den Schreibtisch, die Pflanzen, achten Sie auf Details und lassen Sie sich Zeit, diese zu betrachten. Vielleicht sogar mittels berühren und abtasten. Folgen Sie dabei nur spontanen Impulsen: Was Ihnen unter die Sinne kommt, dem schenken Sie volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, Sie lassen in dem Moment den Job ganz los.

Beispiel: Beim Essen

Essen im Alltag ist meist nur Nahrungsaufnahme. Dem Smartphone schenken viele dabei die größere Aufmerksamkeit. Statt das Essen achtlos in sich hinein zu schaufeln, nehmen Sie sich Zeit dafür, achtsam zu riechen, zu fühlen und zu schmecken, was da auf der Gabel liegt. Versuchen Sie Ihre Speisen mit neuen Augen zu sehen, Texturen wahrzunehmen oder einzelne Aromen. Das hat zudem den Vorteil, dass Sie langsamer und bewusster essen, was auch noch gesünder ist

Beispiel: Am Abend

Vor dem Schlafengehen bietet sich ebenfalls eine gute Gelegenheit, um Achtsamkeit zu lernen. Machen Sie es sich gemütlich und versuchen Sie den Alltag und Tag ganz loszulassen. Keine Gedanken über Ärgerliches, Pleiten, Pech und Pannen oder den morgigen Tag. Schließen Sie mit diesem in Ruhe ab – ohne ihn zu bewerten. Erlaubt ist allenfalls daran zu denken, was Ihnen wirklich wichtig ist – hier, jetzt, im Leben. Und sich darüber dankbar zu freuen.

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Achtsamkeit Zitate + Sprüche

  • „Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen.“ (Jon Kabat-Zinn)
  • „Sei in diesem Moment glücklich, das ist genug. Wir brauchen nicht mehr, als diesen Moment.“ (Mutter Theresa)
  • „Gefühle kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Das achtsame Atmen ist mein Anker im Hier und Jetzt.“ (Thích Nhất Hạnh)
  • „Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt.“ (Leo Tolstoi)
  • „Denn das ist die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit, dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht.“ (Johann Wolfgang von Goethe)
  • „Blicke über deine Gedanken hinaus und trinke den reinen Nektar dieses Augenblicks.“ (Rumi)
  • „Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen.“ (Ralph Waldo Emerson)
  • „Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst.“ (Dalai Lama)
  • „Das Paradies ist kein Ort, es ist ein Bewusstseinszustand.“ (Sri Chinmoy)
  • „Verweile nicht in der Vergangenheit, träume nicht von der Zukunft, konzentriere den Geist auf den gegenwärtigen Moment.“ (Buddha)
  • „Wenn du einen ruhigen und stillen meditativen Zustand erreichst, kannst du das Geräusch der Stille hören.“ (Stephen Richards)
  • „Es ist nicht wichtig, was Du betrachtest, sondern was Du siehst.“ (Henry David Thoreau)
  • „Das Glück des Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“ (Marc Aurel)
  • „Die Weisheit des Lebens besteht im Vermeiden der unwesentlichen Dinge.“ (Lin Yutang)
  • „Die Herrschaft über den Augenblick ist die Herrschaft über das Leben.“ (Marie von Ebner-Eschenbach)
  • „Das Leben ist gnädig; jeden Augenblick schenkt es uns einen neuen Anfang.“ (Gustav Meyrink)


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Achtsamkeit trainieren und lernen: 7 Übungen

Sie haben bereits einige Achtsamkeitsübungen kennengelernt, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. Daneben gibt es noch weitere Methoden und Übungen, mit den sich Achtsamkeit trainieren und lernen lässt. Probieren Sie ruhig ein paar davon aus und entscheiden Sie sich für jene Achtsamkeitsübungen, die bei Ihnen am besten funktionieren.

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Oberflächen fühlen

Der menschliche Tastsinn ist stark ausgeprägt und wird Tag für Tag genutzt. Zum Beispiel gerade jetzt, wenn Sie durch diesen Artikel scrollen, über den Bildschirm wischen oder die Maus bewegen. Wie nehmen Sie die Oberflächen wahr? Sicher schon jetzt bewusster. Nutzen Sie diese Erkenntnis öfter im Alltag und erfühlen und be-greifen Sie Ihre Umwelt im wahrsten Sinne des Wortes. Nehmen Sie zur Hand, was Sie gerade finden können. Schließen Sie die Augen, und konzentrieren Sie sich ganz darauf, was Sie fühlen und spüren können: rau oder glatt, Ecken oder Kanten, weiche Materialien oder feste Formen?

Umwelt belauschen

Belauschen klingt nach Stalking, ja. Gemeint ist aber echtes, bewusstes Hinhören und Wahrnehmen. Unser Ohr lässt sich nicht einfach abschalten, deshalb blenden wir mit der Zeit Vieles aus und reagieren nur noch auf laute, schrille oder krachende Geräusche. Alles wird zum Einheitsbrei im Kopf, vor allem die ständigen Hintergrundgeräusche. Achtsamkeit lernen Sie auch, indem Sie die Ohren spitzen und wieder genau zuhören: Versuchen Sie herauszufinden, woher die Geräusche kommen. Worin unterscheiden Sie sich? Was hören Sie plötzlich noch? Sorgen Sie einfach mal gezielt für Stille und für ein geräuschloses Umfeld. Was hören Sie jetzt? Vielleicht zum ersten Mal den eigenen Herzschlag…

Atmung steuern

Unsere Atmung läuft vollkommen unbewusst ab. Das ist zwar gut und richtig so. Gleichzeitig trägt unsere Atmung enorm zur Gesundheit und zur Stressresilienz bei (siehe: Breathwork). Und sie bietet ein perfektes Feld, um Achtsamkeit trainieren zu können. Atmen Sie langsam und tief ein, und fühlen Sie, wie der Sauerstoff die Lungen füllt. Halten Sie den Atem und atmen dann wieder langsam aus. Stellen Sie sich die Luft vor, wie sie durch Ihre Nase und die Lungen fließt. Versuchen Sie zu spüren, wie sich der Sauerstoff im Körper verteilt oder Brustkorb und Bauch dabei bewegen. Das entspannt nicht nur unmittelbar – es steigert auch das Körperbewusstsein.

Barfuß laufen

Okay, mal ganz spontan: Ziehen Sie Schuhe und Socken aus und laufen Sie barfuß herum. Dies können Sie bei sich zuhause tun oder draußen auf einer Wiese im Park. Fühlen Sie den Untergrund, seine Beschaffenheit, Oberfläche, Temperatur. Am besten funktioniert diese einfache Übung, wenn Sie verschiedene Untergründe wählen, über die Sie barfuß laufen.

Handeln reflektieren

Wie oft nehmen Sie sich die Zeit, um über das nachzudenken, was Sie gerade tun – und warum? Vermutlich viel zu selten. Für mehr Achtsamkeit im Alltag ist das eine wichtige Übung, bei der Sie lernen, sich mehr auf den Moment zu konzentrieren. Halten Sie bei dem, was Sie gerade tun, kurz inne und machen Sie sich die Situation bewusst. Was genau tun Sie? Was passiert in diesem Moment alles um Sie herum? Gerade im Job entwickeln wir oft einen Tunnelblick und bekommen nichts mehr mit. Holen Sie sich selbst aus dieser Blase und dem Hamsterrad heraus und erweitern Sie mit dieser kurzen Selbstreflexion wieder Ihr Blickfeld.

Unangenehmes beachten

Zugegeben, Achtsamkeit darf nicht werten. Bei dieser schwierigen, aber wirkungsvollen Übung ist es im Vorfeld aber erlaubt: Lassen unangenehme Gerüche, Geräusche oder grelle Farben und helles Licht einfach mal zu. Normalerweise gehen wir diesen aus dem Weg, schließen Fenster oder beduften den Raum. Hier und Jetzt nicht: Nehmen Sie stattdessen all die unangenehmen Dinge bewusst wahr. Sinn und Zweck der Übung ist, die Aufmerksamkeit steuern zu lernen. Mit der Zeit können Sie diese immer bewusster lenken – Sie agieren, statt zu reagieren.

Einfach Nichtstun

Es muss nicht mal eine Übung oder ein Trick sein, der zu mehr Achtsamkeit verhilft. Schon pures Nichtstun und Tagträumen hilft, den Moment im Ganzen zu erleben und zu genießen. Schalten Sie Ablenkungen und Störquellen aus und tun Sie für ein paar Minuten nichts. Ähnlich wie bei einer Meditation (die ebenfalls gut ist, um Achtsamkeit zu lernen). Wo Sie sich dem Müßiggang hingeben, bleibt Ihnen überlassen. Sie können sich zuhause ins Bett oder auf die Couch legen oder im Gras auf einer Decke sitzen oder eine Pause beim Waldspaziergang machen…

Viele verwechseln Achtsamkeit und Mindfulness mit Esoterik. Manche Übungen wirken vielleicht ein bisschen so. Dahinter steckt aber weder eine Religion oder Heilslehre. Es geht einzig darum, den Augenblick bewusster zu erleben, Kraft zu tanken und sich selbst besser zu spüren. Das Leben findet ja vor allem im Hier und Jetzt statt. Achtsamkeit lernen, bedeutet leben lernen – in diesem Moment. Jetzt.

[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

Jochen Mai Autor Ueber UnsErfolg. Einfach. Machen. Ich ❤️ es, Menschen dabei zu unterstützen, Ihre beruflichen Ziele zu erreichen und mehr Erfolg in Job und Leben zu realisieren. Dafür steht die Karrierebibel mit über 4000 Artikeln, Vorlagen, Checklisten und Services seit mehr als 15 Jahren.

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