Achtsamkeit: Definition, Vorteile, Übungen

Freude im Job ist vor allem eine Frage von Einstellung und Achtsamkeit. Nur allzu oft führt die moderne Büroarbeit zu Konzentrationsmangel, Zerstreuung, Stress und eben auch körperlicher Anspannung. Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein erprobtes Gegengift. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass Sie darauf achten, was Sie so alles tun, sondern vielmehr, was Sie gerade so tun. Dahinter steckt also kein esoterisches Taichi Bumbeidschi, sondern vielmehr eine Methode, einen besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen, die sich zudem leicht in den Joballtag integrieren lässt…

Achtsamkeit: Definition, Vorteile, Übungen

Definition: Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit Definition Übungen lernen BuddhismusWas ist Achtsamkeit überhaupt? Gute Frage! Ursprünglich handelt es sich bei dem Begriff um eine alte buddhistische Vorstellung. Wissenschaftler definieren dies heute aber auch als die intensive Aufmerksamkeit, die wir auf die Gegenwart richten – auf eine ebenso offene wie akzeptierende Weise.

Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Momentes. Und zwar mit allem, was dazu gehört: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge und alles – einfach alles, was um Sie herum geschieht und in Ihre Wahrnehmung fällt. Ein wichtiger Aspekt: Beim achtsamen Erleben findet keine Wertung statt. Sie nehmen nur wahr, ohne zu kategorisieren, einzuordnen oder nach gut und schlecht zu bewerten.

Das klingt für viele erst einmal nach Esoterik, doch die wertfreie Beobachtung und Akzeptanz der Gegenwart ist tatsächlich ein Bewusstseinszustand, den Sie erlernen und nutzen können. So kann Achtsamkeit das Selbstbewusstsein steigern, da Sie nicht nur die Umwelt, sondern auch sich selbst, die eigenen Gedanken und Gefühle besser kennenlernen.

Vorteile: So profitieren Sie von Achtsamkeit

Größeres Selbstbewusstsein und Wissen um eigene Stärken und Schwächen ist längst nicht der einzige Effekt von mehr Achtsamkeit. Zahlreiche Wissenschaftler auf der ganzen Welt haben sich bereits mit dem Thema beschäftigt und sind zu unterschiedlichen Erkenntnissen gelangt. Die wissenschaftliche Anerkennung zeigt sich zum Teil auch darin, dass Übungen aus der Achtsamkeit genutzt werden, um die Behandlung bei Patienten mit Depressionen oder Persönlichkeitsstörungen zu unterstützen.

Insbesondere Rückfälle in depressive Phasen sollten durch Achtsamkeit verhindert werden können, statt ausschließlich auf Medikamente zu setzen. Was bisher jedoch noch fehlt, sind aussagekräftige Studien und Ergebnisse aus der Langzeit-Forschung, die genauere Informationen über die Effekte liefern.

Andere Effekte und Vorteile der Achtsamkeit sind hingegen bereits belegt und bekannt:

  • Bessere psychische Gesundheit

    Forscher an der Universität Gießen kamen zu dem Ergebnis: Achtsamkeit macht Menschen signifikant psychisch stabiler und gesünder. Gerade in der heutigen Zeit, in der psychische Probleme immer häufiger auftreten, ein besonders wichtiger Effekt.

  • Größere Stressresistenz

    Sie können besser mit Stress und Belastungen umgehen, wenn Sie den Auslösern mit mehr Achtsamkeit begegnen. Dabei zeigt sich oft, dass alles nur halb so schlimm ist und Probleme aufgebauscht wurden. Gleichzeitig kann Achtsamkeit helfen, Lösungen zu finden und Stress, der trotzdem auftaucht, wieder abzubauen.

  • Mehr Konzentration und Offenheit

    Eine australische Studie von Belinda Ivanovski und Gin Malhi zeigte, dass Achtsamkeitstraining insgesamt zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit führen kann. Für zwischenmenschliche Beziehung sind Empathie und ein Umgang mit mehr Feingefühl besonders wichtig.

  • Weniger Sorgen

    Anders als oftmals angenommen, führt Achtsamkeit nicht dazu, dass Sie mehr grübeln. Ganz im Gegenteil! Sie machen sich weniger Sorgen, stattdessen führt Achtsamkeit bei vielen Menschen zu einer größeren Dankbarkeit. Sie erkennen, was Sie bereits alles erreicht haben, worauf Sie stolz sein können und worüber Sie sich freuen sollten.

  • Positivere Gedanken

    Sie entwickeln positivere Gedanken und eine optimistische Grundeinstellung. Machen sich doch mal negative Gedanken breit, werden diese durch die Achtsamkeit reflektiert, verarbeitet und für etwas Positives genutzt. Sie lernen daraus, nehmen wichtige Erkenntnisse mit und werden für die Zukunft optimistischer.

  • Mehr Geduld

    Zudem macht Achtsamkeit geduldiger – mit sich selbst und mit anderen. In der heutigen Zeit muss alles immer schneller werden. Niemand scheint auch nur eine Minute Zeit zu haben, wenn die Ampel auf Rot springt beginnt das Fluchen und Hupen und an der Kasse könnte man ausrasten, wenn es nicht schnell genug geht. Die bewusste Entschleunigung durch Achtsamkeit führt zu mehr Geduld und mehr Disziplin.

Sprüche und Zitate zur Achtsamkeit

  • Denn das ist eben die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit, dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht. Johann Wolfgang von Goethe
  • Das Glück des Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab. Marc Aurel
  • Achte auf deine Gedanken. Sie sind der Anfang deiner Taten. Buddha
  • Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen. Jon Kabat Zinn
  • Wenn wir nicht ganz wir selbst sind, wahrhaft im gegenwärtigen Augenblick, verpassen wir alles. Thich Nhat Hanh
  • Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge. Wilhelm Busch
  • Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt. Leo Tolstoi
  • Ich lebe hier und jetzt. Ich bin das Ergebnis von allem, was geschehen ist oder geschehen wird, aber ich lebe hier und jetzt. Paulo Coelho

Warum erfreut sich Achtsamkeit so großer Beliebtheit?

Achtsamkeit ist heutzutage scheinbar in aller Munde. Überall begegnet man dem Thema. Coaches, Seminare, Workshops, zahlreiche Bücher und inzwischen sogar Apps für das Smartphone beschäftigen sich mit der Achtsamkeit in allen Lebenslagen, geben Erklärungen, Tipps und verschiedene Übungen an die Hand.

Aber warum eigentlich und woher kommt der große Hype? Auf der einen Seite spricht dies sicherlich für den Nutzen, den viele Menschen aus der Achtsamkeit ziehen können. Kurz gesagt: Die Beliebtheit ist ein Zeichen der Qualität.

Zusätzlich spielen aktuelle Entwicklungen und der Stand der Gesellschaft eine Rolle. Klingt weit hergeholt, ist aber ein einfacher Zusammenhang: Die Zeit scheint zu verfliegen. Ein Tag gleicht dem anderen. Aufstehen, Arbeiten, Feierabend, Schlafen. Wirkliche Besonderheiten gibt es nicht, stattdessen endlose Routine. Hinzu kommt die endlose Konkurrenz. Jeder muss schneller, stärker und besser als der andere sein und wer das nicht schafft, erfüllt nicht die Erwartungen.

Die Achtsamkeit kann als eine Art Gegenkonzept zu diesem ständigen Wettlauf gesehen werden. Endlich liegt der Fokus nicht mehr auf dem Tempo, sondern auf der Ruhe. Nicht mehr auf dem Was ist morgen?, sondern auf dem Hier und Jetzt. Genau diese Verlangsamung scheinen viele zu suchen, was in Kombination mit der relativ einfachen Anwendung und dem großen Nutzen zur großen Beliebtheit und wachsenden Aufmerksamkeit der Achtsamkeit führt.

Achtsamkeit: Tipps für den gesamten Tag

Keine Sorge: Um Achtsamkeit zu praktizieren, müssen Sie nicht Ihren gesamten Tagesablauf ändern, keine komplizierten Techniken erlernen und sich auch nicht vor anderen rechtfertigen. Achtsamkeit bleibt stets unsichtbar und lässt sich leicht lernen und im Alltag umsetzen.

  • Nach dem Aufstehen

    Bereits die ersten Minuten nachdem der Wecker geklingelt hat können Sie als Übung für mehr Achtsamkeit nutzen. Stehen Sie nicht gleich auf, sondern nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um alle Eindrücke wahrzunehmen und sich dabei auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

  • Beim Frühstück

    Statt wie sonst sich einen Kaffee oder Tee zu machen, ein Brot zu schmieren und dabei gleich über den kommenden Tag und dessen anstrengende Aufgaben zu sinnieren, nehmen Sie die Mahlzeit bewusst wahr: Die Hitze des Kaffees, seinen belebenden Duft, das Knuspern des Brötchens beim Aufschneiden, den Genuss des ersten Bissens, die Konsistenz des Aufschnitts… Wichtig ist allein, dass Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, den Moment bewusst zu erleben und nicht abzudriften.

  • Beim Pendeln

    Ob mit dem Auto oder mit der Bahn – die tägliche Fahrt ins Büro oder abends nach Hause bietet ebenfalls eine gute Gelegenheit, Achtsamkeit zu trainieren: Beobachten Sie die Menschen in der Bahn oder am Steuer, achten Sie auf Bodenunebenheiten, fühlen Sie die Straße, hören Sie die Windgeräusche, spüren Sie Ihren Sitz, riechen Sie die Gerüche der Fahrgäste (auch die unangenehmen), … Aber nur sehen, hören, fühlen, riechen, nicht bewerten! So schärfen Sie zugleich die Sinne und entdecken Neues.

  • Im Büro

    Wenn mal gerade etwas Leerlauf ist, gönnen Sie sich drei Minuten Pause und schauen Sie sich bewusst um: den Arbeitsplatz, den Schreibtisch, die Pflanzen im Büro – achten Sie auf kleine Details und lassen Sie sich Zeit, diese einzeln zu betrachten, am besten sogar noch zu berühren, abzutasten und zu fühlen. Folgen Sie dabei nur spontanen Impulsen: Was Ihnen vor die Sinne kommt, dem schenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, Sie lassen in dem Moment alles andere (im Job) los.

  • Am Abend

    Vor dem Schlafengehen bietet sich eine weitere gute Gelegenheit, um mehr Achtsamkeit zu erlernen. Machen Sie es sich gemütlich und reflektieren Sie, was Sie beschäftigt. Sind es Dinge, die den Tag über passiert sind oder richten sich Ihre Gedanken und Gefühle bereits auf die Zukunft? Wer auf diese Weise in sich hineinhorcht, kann eine Menge über die eigenen Prioritäten lernen und sich auf das konzentrieren, was ihm wirklich wichtig ist.

Achtsamkeit gerade beim Essen

Achtsamkeit Essen Definition Sprüche Übungen Lernen PsychologieBeim Essen wird das Thema Achtsamkeit meist schnell zur Nebensache. Es wird nicht groß über das, was auf dem Teller landet, nachgedacht. Selbst bei der eigentlichen Nahrungsaufnahme wird das Essen oft zur Nebensache. Entweder gibt es nur schnell einen Snack auf die Hand, beim Essen läuft der Fernseher und bekommt die volle Aufmerksamkeit oder am Tisch spielt das Smartphone die Hauptrolle – und gegessen wird, während in Gedanken versunken quer durch das Netz gescrollt und gelesen wird.

Essen wird zur Pflicht, schließlich braucht der Körper die Nahrung, um funktionieren zu können. Dabei kann Achtsamkeit gerade beim Essen zu einem ganz neuen Genuss führen. Statt achtlos in sich hineinzuschaufeln, was auf der Gabel ist, sollten Sie sich die Zeit nehmen, um achtsamer mit Ihrem Essen umzugehen. Was riechen und schmecken Sie? Welches Aroma nehmen Sie am stärksten wahr, welcher Geschmack gefällt Ihnen am besten?

Sie müssen Ihre Ernährung dafür nicht grundsätzlich umstellen oder ändern. Es reicht aus, das Essen, was Sie schon kennen und dem Sie auch deshalb immer weniger Beachtung schenken, mit anderen Augen zu sehen und neu für sich zu entdecken.

Das hat zudem den Vorteil, dass Sie langsamer und bewusster essen – wodurch Sie lernen können, weniger und auch gesünder zu essen.

Einfache Übungen für mehr Achtsamkeit

Die obigen Achtsamkeitsübungen lassen sich gut über den Tag verteilen, darüber hinaus gibt es aber noch viele weitere Methoden und Übungen, die Sie nutzen können, um achtsamer zu werden und sich ganz auf sich, Ihre Gefühle, Gedanken und Ihre Umgebung zu konzentrieren.

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Wichtig dabei ist: Sie müssen nicht gleich jede Übung ausprobieren oder von morgens bis abends nur noch auf Achtsamkeit bedacht sein. Finden Sie lieber heraus, was für Sie funktioniert, welche Achtsamkeitsübungen Ihnen dabei helfen, sich ein wenig zurückzuziehen und bewusster in Ihrer Wahrnehmung zu werden. Nicht die Menge macht es, sondern der individuelle Nutzen für Sie ganz persönlich.

Die folgende Liste mit Achtsamkeitsübungen ist also keine Checkliste, die Sie unbedingt abarbeiten müssen, sondern eher eine Inspirationsquelle, aus der Sie sich verschiedene Dinge heraussuchen können, die für Sie funktionieren. Dabei geht es vor allem darum, Ihre Sinne bewusst einzusetzen, anstatt alles immer nur unbewusst und nebenbei zu machen.

  • Oberflächen erfühlen

    Der menschliche Tastsinn ist stark ausgeprägt und wird Tag für Tag genutzt. Ständig und überall berühren wir etwas, fassen die unterschiedlichsten Dinge an, nehmen Gegenstände in die Hand, legen sie wieder weg oder berühren unterschiedliche Oberflächen. Allerdings nehmen wir all das kaum wahr. Versuchen Sie dies zu ändern und Dinge wirklich bewusst zu erfühlen und im wahrsten Sinne des Wortes zu begreifen.

    Nehmen Sie zur Hand, was Sie gerade finden können – bei Ihnen zuhause werden Sie bereits mehr als genug haben, um unterschiedlichste Formen oder Oberflächen auswählen zu können. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, was Sie fühlen und spüren können. Rau oder Glatt, Ecken, Kanten, Materialien und Formen.

  • Konzentriertes Lauschen

    Die meisten Menschen kennen nur noch laut, schrill und krachend. Leise gibt es nur noch nachts, wenn geschlafen wird. Ansonsten beginnt der Lärm bereits früh und endet erst spät. Fernseher, Radio, Telefon, Autos… Die Geräuschquellen sind zahllos und im Kopf vermischt sich alles zu einem Einheitsbrei, der kaum noch wahrgenommen wird,
    weil er zu einem ständigen Hintergrundgeräusch geworden ist, dass mehr und mehr ausgeblendet wird.

    Eine beliebte Achtsamkeitsübung ist, die Ohren konzentriert zu spitzen und die vielen Geräusche aufzunehmen, anstatt diese zu ignorieren. Versuchen Sie herauszufinden, woher die Geräusche kommen, die Sie im Ohr haben. Worin unterscheiden Sie sich? Was macht sie aus? Sorgen Sie auch gezielt für Stille, schließen Sie alle Fenster und sorgen Sie für ein absolut geräuschloses Umfeld. Was hören Sie jetzt?

  • Bewusstes Atmen

    Viele Tausend Atemzüge pro Tag, doch läuft dieser Prozess vollkommen unbewusst ab. Das ist auf der einen Seite gut und wichtig, schließlich sichert die Atmung unser Überleben, andererseits könnten Sie mehr Achtsamkeit trainieren, wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und sich bewusst machen, wie Sie Sauerstoff in Ihre Lungen füllen.

    Atmen Sie langsam und möglichst tief durch die Nase ein. Stellen Sie sich dabei die Luft vor, wie sie durch Ihre Nase bis in die Lungen fließt und versuchen Sie zu spüren, wie der Sauerstoff sich im Körper verteilt. Achten Sie darauf, wie Ihr Brustkorb und Ihr Bauch sich beim Einatmen heben und beim Ausatmen wieder senken.

  • Gezieltes Reflektieren

    Wie oft nehmen Sie sich die Zeit, um wirklich über das nachzudenken, was Sie gerade tun oder den ganzen Tag über bereits getan haben? Vermutlich viel zu selten, denn die meisten Menschen verschwenden kaum einen Gedanken daran. Für mehr Achtsamkeit ist dies aber eine wichtige Übung, bei der Sie lernen, sich auf den Moment zu konzentrieren.

    Halten Sie bei dem, was Sie gerade tun, inne und machen Sie sich die Situation bewusst. Was genau tun Sie? Was passiert in diesem Moment alles um Sie herum? Gerade im Job entwickeln wir einen Tunnelblick und bekommen kaum noch etwas mit. Ziehen Sie sich aus der selbstgeschaffenen Blase und erweitern Sie Ihr Blickfeld.

  • Barfuß laufen

    Manchmal können es schon die kleinen Dinge sein, die für mehr Achtsamkeit sorgen: Ziehen Sie Schuhe und Socken aus und laufen Sie einfach mal wieder barfuß herum. Dies können Sie bei sich zuhause tun, aber natürlich auch draußen auf einer Wiese im Park. Fühlen Sie den Untergrund, seine Beschaffenheit, Oberfläche, Temperatur. Am besten funktioniert diese Übung, wenn Sie verschiedene Untergründe wählen, über die Sie barfuß laufen.

  • Unangenehmes beachten

    Der Mensch hat ein sehr feines Gespür für all die Dinge, die er nicht mag oder unangenehm findet. Dieses Gespür wird vor allem genutzt, um genau diese Dinge auszublenden oder möglichst fernzuhalten. Unangenehme Gerüchte, viel zu grelle Farbkombinationen, schrille Geräusche, die das Trommelfell reizen. All diesen Dingen versuchen wir so gut es geht aus dem Weg zu gehen – und falls das nicht klappt, werden sie wenigstens ignoriert und möglichst wenig beachtet.

    Eine schwierige, aber wirksame Achtsamkeitsübung: Nehmen Sie all die unangenehmen Dinge ganz bewusst wahr. Hören Sie bei quietschenden Geräuschen oder Musik, die Sie nicht ausstehen können, genau hin, anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten. So können Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit zu steuern und insgesamt achtsamer zu werden.

  • Einfach Nichtstun

    Es muss gar nicht immer eine Übung oder ein besonderer Trick sein, der Ihnen zu mehr Achtsamkeit verhilft. Schon pures Nichtstun kann Ihnen dabei helfen und Ihre Sinne für den Moment schärfen. Machen Sie es sich einfach gemütlich, konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung und darauf, was um Sie herum passiert. Schalten Sie mögliche Ablenkungen oder Störquellen aus und tun Sie für ein paar Minuten einfach nichts.

    Dies kommt einer Meditation sehr nahe, die ebenfalls eine gute Achtsamkeitsübung sein kann. Wo Sie sich dem Nichtstun hingeben, bleibt dabei Ihnen überlassen. Sie können sich zuhause ins Bett oder auf die Couch legen, aber auch gemütlich im Gras auf einer Decke sitzen oder eine Pause beim Waldspaziergang machen.

Das sind – wie gesagt – nur Übungen. Die kommen den meisten anfangs noch recht ungewöhnlich und vielleicht auch esoterisch vor. Das lässt aber nach. Und viel wichtiger: Sie lernen dabei, einen Weg aus dem Hamsterrad zu finden, den Sie jederzeit wieder einsetzen können.

Statt sich vom Job und Alltag hetzen zu lassen, nehmen Sie sich mit dieser Art Moment-Meditation aus der Gleichung heraus, nehmen sich selbst und den Augenblick wieder bewusster wahr und tanken Kraft. Versuchen Sie auch nicht ein vorschnelles Urteil über die Achtsamkeit zu fällen. Bevor Sie entscheiden, ob es für Sie funktioniert, machen Sie wenigstens den Versuch und geben Sie sich dafür einige Wochen Zeit – nur so können Sie herausfinden, ob nicht auch Sie mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag einbauen sollten.

[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
4. Juni 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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