Mindfulness: Definition und Übungen

Mit den Gedanken und auch Gefühlen sind wir meist überall, nur nicht in der Gegenwart. Wir denken darüber nach, was noch alles erledigt werden muss, welche Probleme noch auftreten werden, was andere von uns erwarten und manchmal fassen wir auch einfach gar keinen klaren Gedanken, sondern sind einfach nur abgelenkt, schweifen mal hier und mal und mal dorthin und konzentrieren uns auf nichts. Mindfulness soll dem entgegenwirken und die Wahrnehmung auf die aktuelle Situation lenken. Das ist jedoch viel leichter gesagt als getan, denn es ist eine langjährige Gewohnheit, sich nicht auf den Moment zu fokussieren, sondern mit den Gedanken ganz woanders zu sein. Wir erklären, was Mindfulness ausmacht und zeigen Übungen und Tipps, mit denen Sie Ihre Wahrnehmung auf das Hier und Jetzt richten können…

Mindfulness: Definition und Übungen

Was ist Mindfulness?

Mindfullness Definition Bedeutung Erklärung Begriff Training MediationDie Idee der Mindfulness scheint recht simpel zu sein: Es geht im Kern darum, sich auf die Wahrnehmung der eigenen Sinne zu konzentrieren und wirklich zu erfahren, was um uns herum passiert und wie wir darauf reagieren. Häufig lautet der erste Kommentar und Einwand dazu: Wie soll man sonst wahrnehmen, wenn nicht über die Sinne? Das ist auf der einen Seite natürlich wahr, gleichzeitig aber nicht der Punkt der Mindfulness. In der Regel nimmt der Mensch eben nicht bewusst wahr, sondern übergeht die meisten Reize, ohne auch nur im geringsten darauf zu achten.

Oder um es ein wenig pathetischer zu sagen: Sie sehen und hören zwar, Sie sehen, hören und riechen zwar, aber eben nicht wirklich. Während Sie durch die Stadt laufen, in der Bahn sitzen oder auch morgens Ihren Kaffee trinken sind Ihre Sinne aktiv, aber Sie bekommen kaum genauer mit, was um Sie herum passiert.

Mindfulness soll das ändern. Anstatt mit den Gedanken ganz woanders zu sein und die Wahrnehmung eher unbeachtet nebenher laufen zu lassen, steuern Sie Ihre Sinne ganz bewusst und gezielt auf die aktuelle Situation, in der Sie sich befinden. Mindfulnes ist daher sehr eng mit dem Konzept der Achtsamkeit verbunden, die den Fokus auf die wertfreie Beobachtung und Akzeptanz aktueller Sinneswahrnehmungen, Gedanken und Emotionen legt.

Mindfulness ist alles andere als einfach

Wer nun glaubt, Mindfulness sei im Handumdrehen zu erlernen, liegt damit falsch. Zwar kann grundsätzlich jeder seine Wahrnehmung entsprechend der Grundidee der Mindfulness auf das Hier und Jetzt lenken – es steht jedoch noch einmal auf einem anderen Blatt, das ganze wirklich zu schaffen und in die Tat umzusetzen. Schuld daran sind gleich zwei Probleme.

Zum einen ist es eine Frage der Gewohnheit. Kaum jemand, der Mindfulness bisher nicht kannte, hat sich vorher damit auseinandergesetzt und so hat es sich über viele Jahre und Jahrzehnte etabliert, dass gerade nicht auf die aktuelle Situation geachtet wird. Oft wird sogar das genaue Gegenteil der Mindfulness trainiert, um vorauszudenken und zu planen, mögliche Abläufe schon einmal gedanklich durchzuspielen und sich um viele Dinge gleichzeitig zu kümmern.

Ein weiterer Grund, dass die Mindfulness so schwer fällt, ist die Reizüberflutung, der sich jeder Mensch ständig gegenüber sieht. Das Gehirn beginnt ganz automatisch, die vielen verschiedenen Sinneseindrücke zu filtern und nur das wahrzunehmen, was wirklich wichtig zu sein scheint. Dies zeigt sich etwa im sogenannten Cocktailparty-Effekt: Unser Gehör ist in der Lage, bei verschiedenen Quellen von Geräuschen, Sätzen und Sprachen, das herauszufiltern, was wir hören wollen – nämlich den Dialog mit der Person, die uns gegenüber steht. Alles andere wird in den Hintergrund geschoben und kaum noch wahrgenommen.

Die Vorteile der Mindfulness

Mindfulness Vorteile Übungen Definition Erklärung trainierenMindfulness ist nicht nur ein Zeitvertreib, um sich die eigene Umwelt ein wenig bewusster zu machen. Die eigene Wahrnehmung zu lenken und sich auf die Sinne zu konzentrieren, hat darüberhinaus mehrere Vorteile:

  • Mindfulness reduziert Stress

    Die bewusste Wahrnehmung von all dem, was um Sie herum geschieht, kann das Tempo rausnehmen und dazu führen, dass Sie weniger Stress empfinden.

  • Mindfulness verbessert Beziehungen

    Dem Gesprächspartner wirklich zuhören, auch auf die Körpersprache und Mimik achten und darauf reagieren – Mindfulness kann sich positiv auf die Beziehung zu anderen Menschen auswirken.

  • Mindfulness verringert Sorgen

    Wenn Sie mit den Gedanken immer bei Problemen und möglichen Herausforderungen sind, machen Sie sich auch ständig Sorgen, was alles schiefgehen könnte. Durch Mindfulness können Sie dieses Grübeln stoppen.

Übungen zur Mindfulness

Es wird Ihnen vermutlich nicht gleich auf Anhieb gelingen, wirklich aufmerksam und achtsam all die kleinen und auf den ersten Blick unwichtigen Dinge um Sie herum zu bemerken. Lernen können Sie es aber in jedem Fall und Übung macht bekanntlich den Meister.

Wir haben für Sie einige Tipps und Übungen zur Mindfulness aufgelistet, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Wahrnehmung auf den Augenblick zu richten:

  • Beginnen Sie mit genügend Zeit

    Mindfulness sollte gerade am Anfang in Ruhe und mit genügend Zeit ausprobiert und trainiert werden. Beginnen Sie beispielsweise damit, sich fünf oder zehn Minuten in Ihrer Freizeit einzuräumen, die Sie ganz der Kontrolle und Steuerung Ihrer Wahrnehmung widmen. Dabei sollten Sie möglichst ungestört sein, um den Einstieg so leicht wie möglich zu machen.

    Setzen Sie sich beispielsweise gemütlich ins Wohnzimmer oder in Ihre Küche, schließen Sie die Tür und ziehen Sie sich zurück. So schaffen Sie eine Atmosphäre, in der Sie nicht abgelenkt werden und in der Sie sich nur auf den Moment konzentrieren können.


  • Gehen Sie Ihre einzelnen Sinne der Reihe nach durch

    Um zu üben, sich voll und ganz auf Ihre Wahrnehmung zu konzentrieren, können Sie sich die Sinnesreize der Reihe nach vornehmen. Beginnen Sie beispielsweise damit, zunächst alles bewusst wahrzunehmen, was Sie sehen. Denken Sie dabei auch ein wenig abstrakter, nicht nur Gegenstände, sondern auch Formen und Farben.

    Machen Sie anschließend weiter mit dem, was Sie riechen, hören, fühlen und möglicherweise auch schmecken können. Gibt es feine Gerüche und Aromen in der Duft, weil in der Nähe einige Blumen blühen oder können Sie das Geräusch eines Autos ausmachen, das Ihnen vorher nicht aufgefallen ist?


  • Horchen Sie in sich hinein

    Neben Ihren Sinnen sollen Sie auch auf Gedanken und Emotionen eingehen. Was geht in Ihnen vor? Welche Gedanken tauchen auf, welche Emotionen sind damit verbunden? Auf diese Weise in sich selbst hineinzuhorchen, kann dabei helfen, die eigenen Prioritäten besser zu verstehen und zu erkennen, was Sie aktuell wirklich beschäftigt und wofür Sie mehr Energie und Zeit investieren sollten.

    Wichtig ist außerdem, die Zusammenhänge zu erkennen und richtig zu deuten. Welche Gedanken lösen welche Emotionen aus? Womit verbinden Sie Freude und Positives? Was macht Angst und Sorgen?


  • Versuchen Sie eine Meditation

    Eine Meditation kann eins ehr guter Weg in die Mindfulness sein. Dabei geht es nicht um Esoterik oder die Erreichung höherer Bewusstseinszustände, sondern in erster Linie darum, den Fokus nach innen zu richten und sowohl sich selbst, als auch die Umgebung zu spüren und bewusst wahrzunehmen.

[Bildnachweis: WAYHOME studio by Shutterstock.com]
8. Januar 2018 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.

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