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Mindfulness – einfach erklärt: Übungen und Training

Mit den Gedanken und Gefühlen nicht überall, sondern ganz in der Gegenwart: Das ist Mindfulness. Dahinter steckt eine Methode, seine Wahrnehmung zu lenken und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Mindfulness ist wissenschaftlich valide erforscht und besitzt zahlreiche positive Effekte für Geist und Gesundheit. Zudem reduzieren die Übungen Stress und entschleunigen den Alltag. Wir zeigen, was Mindfulness bedeutet und wie Sie ein Mindfulness Training ganz einfach in Ihr Leben integrieren können…

Mindfulness - einfach erklärt: Übungen und Training

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Definition: Was versteht man unter Mindfulness?

Mindfulness (deutsch: „Achtsamkeit„) ist ein Zustand besonderer Geistesgegenwart. Alle Ihre Sinne sind hellwach, und Sie Erleben den Moment, sich selbst und Ihre Umwelt ganz im Hier und Jetzt. Allerdings ohne jede Wertung. Ziel ist, einen neutralen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen, bei dem Körper und Geist, Gefühle und Sinneseindrücke verschmelzen. Das klingt nach Esoterik, ist es aber nicht. Vielmehr helfen Mindfulness Übungen und regelmäßiges Training, den Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren.

Das klingt leichter, als es ist: Die meisten Menschen hängen in Gedanken entweder an der Vergangenheit oder beschäftigen sich mit künftigen Sorgen. Achtsam zu sein bedeutet stattdessen, sich nur auf das zu konzentrieren, was ist – nicht auf sein Gedanken.

Mindfulness Ursprung

Ursprünglich stammt Achtsamkeit aus dem Buddhismus. Das Erleben und Konzentrieren auf den Moment, das Akzeptieren des Augenblicks führt am Ende zu mehr Zufriedenheit, Glück und größerem Selbstbewusstsein (im Wortsinn). Viele Menschen lernen dabei zugleich die eigenen Gedanken und Gefühle besser kennen.

Einer der Vorreiter von Mindfulness ist der amerikanische Mediziner Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte in den den 1970er-Jahren die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR – Mindfulness-based Stress Reduction). Dahinter verbirgt sich ein 8-wöchiger Kurs zur Stressreduktion, der sogar gegen Angstzustände, Depressionen und Schmerzen hilft und wissenschaftliche Erkenntnisse mit fernöstlichen Erfahrungen aus Bud­dhis­mus, Yoga und Zen vereint. Das MBSR-Programm gilt heute als wissenschaftlich gut erforscht und evaluiert.

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Bedeutung: Warum ist Mindfulness wichtig?

Mindfulness schärft nicht nur die Sinne und lenkt die eigene Wahrnehmung. Es ist vor allem eine Form der Psychohygiene und dient der Sensibilisierung des eigenen Körpers, der eigenen Gedanken und Umwelt. Wir lernen, uns stärker auf unsere Sinne zu konzentrieren – mit zahlreichen positiven Nebeneffekten für Psyche und Geist. So konnten Wissenschaftler bereits nachweisen, dass Mindfulness Übungen die Behandlung von Depressionen oder Persönlichkeitsstörungen unterstützen. Weitere bekannte Mindfulness Vorteile sind:

Mindfulness stabilisiert die Psyche

Forscher an der Universität Gießen kamen zu dem Ergebnis: Mindfulness macht Menschen psychisch stabiler und gesünder. Sie stärkt sogar das Immunsystem und fördert die Resilienz gegenüber persönlichen Krisen oder Schicksalsschlägen. Zugleich reduzieren Mindfulness Übungen akuten Stress, machen uns gelassener und helfen beim Entspannen.

Mindfulness reduziert Sorgen

Anders als angenommen, führt Mindfulness nicht dazu, dass Sie mehr grübeln, im Gegenteil: Durch die Fokussierung auf das Hier und Jetzt machen Sie sich weniger Sorgen und gewinnen mehr Dankbarkeit. Sie erkennen, was Sie schon erreicht haben, worauf Sie stolz sein können und worüber Sie sich freuen dürfen. Insgesamt führt dies zu positiveren Gedanken und einer optimistischen Grundeinstellung.

Mindfulness entschleunigt den Alltag

Eine australische Studie um Belinda Ivanovski und Gin Malhi zeigt, dass regelmäßiges Mindfulness Training zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit führt. Überdies fördert gelebte Achtsamkeit die Geduld – gegenüber sich selbst und anderen. So wirkt sie am Ende auch noch zu einer bewussten Entschleunigung im Alltag.

Ist Achtsamkeit gefährlich?

Grundsätzlich ist Achtsamkeit völlig ungefährlich, weil Sie sich hierbei lediglich auf die Gegenwart konzentrieren, diese bewusster wahrnehmen und erleben oder gar genießen. Werden die Übungen aber übertrieben, nimmt es der Mindfulness die Leichtigkeit. Es geht nicht darum, dabei besonders gut oder Bester zu sein. Wer so denkt, macht sein Mindfulness Training nur unnötig kompliziert und sein Leben schwerer.


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Was gehört zu Mindfulness?

Mindfulness bedeutet nichts weiter, als achtsam mit sich, seinem Körper und Geist umzugehen und ebenso bewusster wie gesünder zu leben. Über Achtsamkeit und Mindfulness gibt es inzwischen zahlreiche Bücher (z.B. „Achtsamkeit: ihre Wurzeln, ihre Früchte“ von Jon Kabat-Zinn), Seminare oder Apps für das Smartphone. Die hohe Beliebtheit spricht zugleich für den Nutzen der Methode. Nicht wenige Menschen versuchen so, dem Hamsterrad im Job und der Beschleunigung ihres Alltags entgegenzuwirken (siehe auch: Minimalismus).

Und es funktioniert! Um Mindfulness zu trainieren, müssen Sie nicht einmal Ihren Tagesablauf ändern, keine komplizierten Techniken erlernen. Die folgenden Mindfulness Übungen lassen sich ganz einfach im Alltag umsetzen.

Beispiel: Nach dem Aufstehen

Schon die ersten Minuten, nachdem der Wecker geklingelt hat, können Sie nutzen, um Mindfulness zu trainieren: Stehen Sie nicht sofort auf, sondern nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um alle Eindrücke um Sie herum wahrzunehmen: Vogelgezwitscher, das erste Tageslicht, die kühle Luft im Raum oder die warme Decke. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihre Atmung.

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Beispiel: Beim Frühstück

Statt sich wie sonst einen Kaffee oder Tee zu machen und gleich über die Aufgaben des Tages zu sinnieren, nehmen Sie Ihre Mahlzeit bewusst wahr: Die Hitze des Kaffees, seinen belebenden Duft, das Knuspern des Brötchens beim Aufschneiden, den Genuss des ersten Bissens… Wichtig auch hierbei wieder: Konzentrieren Sie sich ganz auf das Hier und Jetzt und erleben Sie einfach nur den Moment, ohne in Gedanken schon wieder woanders zu sein.

Beispiel: Beim Pendeln

Ob mit dem Auto oder mit Öffis und der Bahn: Nutzen Sie die tägliche Fahrt ins Büro oder abends nach Hause, um mehr Achtsamkeit zu trainieren: Beobachten Sie die Menschen in der Bahn oder am Steuer, achten Sie auf Bodenunebenheiten, fühlen Sie die Straße, hören Sie die Windgeräusche, spüren Sie Ihren Sitz… Und wieder: Bitte nur sehen, hören, fühlen, riechen – nicht bewerten! So schärfen so die Sinne und entdecken oft Neues. Das kann sogar Spaß machen.

Beispiel: Im Büro

Wenn gerade etwas Leerlauf herrscht, gönnen Sie sich drei Minuten Pause und schauen Sie sich bewusst um: Beobachten Sie Ihren Arbeitsplatz, den Schreibtisch, die Pflanzen, achten Sie auf Details und lassen Sie sich Zeit, diese zu betrachten. Vielleicht sogar mittels berühren und abtasten. Folgen Sie dabei nur spontanen Impulsen: Was Ihnen unter die Sinne kommt, dem schenken Sie volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, Sie lassen in dem Moment den Job ganz los.

Beispiel: Am Abend

Vor dem Schlafengehen bietet sich ebenfalls eine gute Gelegenheit, um Achtsamkeit zu lernen. Machen Sie es sich gemütlich und versuchen Sie den Alltag und Tag ganz loszulassen. Keine Gedanken über Ärgerliches, Pleiten, Pech und Pannen oder den morgigen Tag. Schließen Sie mit diesem in Ruhe ab – ohne ihn zu bewerten. Erlaubt ist allenfalls daran zu denken, was Ihnen wirklich wichtig ist – hier, jetzt, im Leben. Und sich darüber dankbar zu freuen.

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Mindfulness Übungen: Achtsamkeit trainieren

Die folgenden Mindfulness Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Probieren Sie ruhig ein paar davon aus und entscheiden Sie sich für jene Achtsamkeitsübungen, die bei Ihnen am besten funktionieren. Anschließend können Sie diese zu einem regelmäßigen Mindfulness Training ausbauen.

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Oberflächen fühlen

Der menschliche Tastsinn ist stark ausgeprägt und wird Tag für Tag genutzt. Zum Beispiel gerade jetzt, wenn Sie durch diesen Artikel scrollen, über den Bildschirm wischen oder die Maus bewegen. Wie nehmen Sie die Oberflächen wahr? Sicher schon jetzt bewusster. Nutzen Sie diese Erkenntnis öfter im Alltag und erfühlen und be-greifen Sie Ihre Umwelt im wahrsten Sinne des Wortes. Nehmen Sie zur Hand, was Sie gerade finden können. Schließen Sie die Augen, und konzentrieren Sie sich ganz darauf, was Sie fühlen und spüren können: rau oder glatt, Ecken oder Kanten, weiche Materialien oder feste Formen?

Umwelt belauschen

Belauschen klingt nach Stalking, ja. Gemeint ist aber echtes, bewusstes Hinhören und Wahrnehmen. Unser Ohr lässt sich nicht einfach abschalten, deshalb blenden wir mit der Zeit Vieles aus und reagieren nur noch auf laute, schrille oder krachende Geräusche. Alles wird zum Einheitsbrei im Kopf, vor allem die ständigen Hintergrundgeräusche. Mindfulness trainieren Sie auch, indem Sie die Ohren spitzen und wieder genau zuhören: Versuchen Sie herauszufinden, woher die Geräusche kommen. Worin unterscheiden Sie sich? Was hören Sie plötzlich noch? Sorgen Sie einfach mal gezielt für Stille und für ein geräuschloses Umfeld. Was hören Sie jetzt? Vielleicht zum ersten Mal den eigenen Herzschlag…

Atmung steuern

Unsere Atmung läuft vollkommen unbewusst ab. Das ist zwar gut und richtig so. Gleichzeitig trägt unsere Atmung enorm zur Gesundheit und zur Stressresilienz bei (siehe: Breathwork). Und sie bietet ein perfektes Feld für das Mindfulness Training. Atmen Sie langsam und tief ein, und fühlen Sie, wie der Sauerstoff die Lungen füllt. Halten Sie den Atem und atmen dann wieder langsam aus. Stellen Sie sich die Luft vor, wie sie durch Ihre Nase und die Lungen fließt. Versuchen Sie zu spüren, wie sich der Sauerstoff im Körper verteilt oder Brustkorb und Bauch dabei bewegen. Das entspannt nicht nur unmittelbar – es steigert auch das Körperbewusstsein.

Barfuß laufen

Okay, mal ganz spontan: Ziehen Sie Schuhe und Socken aus und laufen Sie barfuß herum. Dies können Sie bei sich zuhause tun oder draußen auf einer Wiese im Park. Fühlen Sie den Untergrund, seine Beschaffenheit, Oberfläche, Temperatur. Am besten funktioniert diese einfache Übung, wenn Sie verschiedene Untergründe wählen, über die Sie barfuß laufen.

Handeln reflektieren

Wie oft nehmen Sie sich die Zeit, um über das nachzudenken, was Sie gerade tun – und warum? Vermutlich viel zu selten. Für mehr Achtsamkeit im Alltag ist das eine wichtige Übung, bei der Sie lernen, sich mehr auf den Moment zu konzentrieren. Halten Sie bei dem, was Sie gerade tun, kurz inne und machen Sie sich die Situation bewusst. Was genau tun Sie? Was passiert in diesem Moment alles um Sie herum? Gerade im Job entwickeln wir oft einen Tunnelblick und bekommen nichts mehr mit. Holen Sie sich selbst aus dieser Blase und dem Hamsterrad heraus und erweitern Sie mit dieser kurzen Selbstreflexion wieder Ihr Blickfeld.

Unangenehmes beachten

Zugegeben, Mindfulness darf nicht werten. Bei dieser schwierigen, aber wirkungsvollen Übung ist es im Vorfeld aber erlaubt: Lassen unangenehme Gerüche, Geräusche oder grelle Farben und helles Licht einfach mal zu. Normalerweise gehen wir diesen aus dem Weg, schließen Fenster oder beduften den Raum. Hier und Jetzt nicht: Nehmen Sie stattdessen all die unangenehmen Dinge bewusst wahr. Sinn und Zweck der Übung ist, die Aufmerksamkeit steuern zu lernen. Mit der Zeit können Sie diese immer bewusster lenken – Sie agieren, statt zu reagieren.

Einfach Nichtstun

Es muss nicht mal eine Übung oder ein Trick sein, der zu mehr Mindfulness verhilft. Schon pures Nichtstun und Tagträumen hilft, den Moment im Ganzen zu erleben und zu genießen. Schalten Sie Ablenkungen und Störquellen aus und tun Sie für ein paar Minuten nichts. Ähnlich wie bei einer Meditation (die ebenfalls gut ist, um Mindfulness zu lernen). Wo Sie sich dem Müßiggang hingeben, bleibt Ihnen überlassen. Sie können sich zuhause ins Bett oder auf die Couch legen oder im Gras auf einer Decke sitzen oder eine Pause beim Waldspaziergang machen…

Viele verwechseln Achtsamkeit und Mindfulness mit Esoterik. Manche Mindfulness Übungen wirken vielleicht ein bisschen so. Dahinter steckt aber weder eine Religion oder Heilslehre. Es geht einzig darum, den Augenblick bewusster zu erleben, Kraft zu tanken und sich selbst besser zu spüren. Das Leben findet ja vor allem im Hier und Jetzt statt. Mindfulness Training, bedeutet Leben lernen – in diesem Moment. Jetzt.

[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

Jochen Mai Autor Ueber UnsErfolg. Einfach. Machen. Ich ❤️ es, Menschen dabei zu unterstützen, Ihre beruflichen Ziele zu erreichen und mehr Erfolg in Job und Leben zu realisieren. Dafür steht die Karrierebibel mit über 4000 Artikeln, Vorlagen, Checklisten und Services seit mehr als 15 Jahren.

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