Bewegung: Darum ist sie so wichtig + Übungen

Wozu mehr Bewegung?

Bewegung bezeichnet jede körperliche Aktivität, bei der unsere Muskeln arbeiten und der Körper Energie verbraucht. Dazu zählen Gehen, Laufen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren ebenso wie Treppensteigen, Staubsaugen oder Gartenarbeit. Selbst kleine Bewegungen im Büro gehören dazu.

Körperliche Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Lebensqualität. Sie hält den Bewegungsapparat aktiv, stärkt Herz und Kreislauf und wirkt sich positiv auf unser psychisches Wohlbefinden aus. Dabei trainieren wir fünf grundlegende motorische Fähigkeiten:

1. Ausdauer
2. Kraft
3. Beweglichkeit
4. Koordination
5. Schnelligkeit

Je nach Aktivität werden diese Fähigkeiten unterschiedlich beansprucht. Beim Spaziergang steht die Ausdauer im Vordergrund, beim Krafttraining die Muskelkraft und beim Tanzen zusätzlich die Koordination.

Bewegung oder Sport: Was ist der Unterschied?

Bewegung und Sport werden häufig gleichgesetzt. Beide beruhen auf körperlicher Aktivität, unterscheiden sich aber in ihrer Zielsetzung:

• Bewegung

  Umfasst alle körperlichen Aktivitäten im Alltag, bei der Arbeit und in der Freizeit. Dazu gehören beispielsweise Spaziergänge, Hausarbeit und der Weg zum Einkaufen.

• Sport

  Ist meist geplant, strukturiert und auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet. Dazu zählen Joggen, Krafttraining oder Schwimmen, um Ausdauer, Kraft und Fitness gezielt zu verbessern.

Bewegung muss also kein Sport sein. Wer täglich zu Fuß unterwegs ist, Treppen steigt oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, tut bereits etwas für seine Gesundheit. Sport ergänzt diese Alltagsaktivität durch gezieltes Training.

Wie viel Bewegung am Tag ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150-300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75-150 Minuten intensive Bewegung. Zusätzlich sollten Sie an mindestens zwei Tagen die wichtigsten Muskelgruppen kräftigen. Das entspricht beispielsweise fünfmal 30 Minuten zügigem Gehen pro Woche plus zwei kurzen Krafteinheiten. Als moderat gilt Bewegung, bei der Sie etwas schneller atmen, sich aber noch unterhalten können. Bei intensiver Bewegung – etwa schnellem Joggen – fällt das Sprechen deutlich schwerer.

Bewegung	Empfehlung
Moderat	150-300 Minuten pro Woche
Intensiv	75-150 Minuten pro Woche
Muskeltraining	Mindestens 2 Tage pro Woche
Im Alltag	Möglichst oft bewegen und langes Sitzen unterbrechen

Die Empfehlungen beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche gelten andere Richtwerte: Die WHO empfiehlt ihnen durchschnittlich mindestens 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Tag, über die Woche verteilt.

Warum ist Bewegung so wichtig?

Regelmäßige Bewegung fördert die körperliche und psychische Gesundheit. Sie stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die Ausdauer und senkt langfristig das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Das gilt für sportliches Training ebenso wie für körperliche Aktivität im Alltag.

Besonders Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit profitieren davon, ihren Arbeitsalltag aktiver zu gestalten. Bewegung schafft einen Ausgleich zur Bildschirmarbeit und hilft, typische Bürokrankheiten zu vermeiden. Die wichtigsten Vorteile im Überblick:

1. Bewegung baut Stress ab

   Körperliche Aktivität hilft, Anspannung zu lösen und Abstand vom Arbeitsalltag zu gewinnen. Ein Spaziergang nach einem anstrengenden Meeting, eine Runde Radfahren oder regelmäßiges Training unterstützen die Entspannung und verbessern häufig die Stimmung. Auch langfristig wirkt sich Bewegung positiv auf die psychische Gesundheit aus.

2. Bewegung fördert die Konzentration

   Wer stundenlang am Schreibtisch sitzt, wird häufig müde und unaufmerksam. Eine kurze Pause mit Bewegung bringt Abwechslung in den Arbeitsrhythmus und hilft, anschließend wieder konzentrierter weiterzuarbeiten. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt zudem die geistige Leistungsfähigkeit.

3. Bewegung stärkt das Selbstbewusstsein

   Mit zunehmender Fitness verbessern sich oft Körpergefühl, Belastbarkeit und Körperhaltung. Wer erlebt, dass er körperliche Herausforderungen bewältigt und Fortschritte macht, stärkt damit häufig auch sein Selbstbewusstsein.

4. Bewegung unterstützt das Gehirn

   Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und unterstützt wichtige Funktionen des Gehirns. Studien zeigen positive Zusammenhänge zwischen regelmäßiger Bewegung, Gedächtnis und geistiger Leistungsfähigkeit. Auch Lernen und Denken profitieren von einem aktiven Lebensstil.

5. Bewegung erweitert das Netzwerk

   Gemeinsame Spaziergänge, Sportgruppen oder eine aktive Mittagspause bringen Menschen zusammen. Dabei entstehen Gespräche und Kontakte, die im Büroalltag sonst ausbleiben. Bewegung bietet damit auch Gelegenheiten, das berufliche Netzwerk zu erweitern und Freundschaften zu pflegen.

Langfristig senkt regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Sie unterstützt außerdem den Schlaf und hilft, die körperliche Selbstständigkeit im Alter zu erhalten.

7 Übungen für mehr Bewegung im Alltag

„Ich habe keine Zeit“ ist eine der häufigsten Ausreden gegen Bewegung. Dabei brauchen Sie für einen aktiveren Alltag weder besondere Geräte noch viel zusätzliche Zeit. Bereits kleine Veränderungen Ihrer täglichen Routine summieren sich. Die folgenden sieben Übungen lassen sich einfach in den Arbeitsalltag integrieren. Sie fördern die Beweglichkeit, lockern verspannte Muskeln und bringen den Kreislauf in Schwung:

Übung 1: Arbeiten Sie öfter im Stehen

Stehen Sie regelmäßig vom Schreibtisch auf und erledigen Sie geeignete Aufgaben im Stehen. Telefonate, kurze Besprechungen oder das Lesen von Unterlagen bieten sich dafür an. Wechseln Sie dabei immer wieder zwischen Sitzen, Stehen und Gehen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch erleichtert den Positionswechsel. Stehen allein ersetzt allerdings keine aktive Bewegung.

Übung 2: Gehen Sie häufiger zu Fuß

Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie beim Telefonieren umher und legen Sie kurze Strecken zu Fuß zurück. Schon ein zehnminütiger Spaziergang in der Mittagspause bringt Bewegung in einen langen Bürotag. Wenn Sie mit dem Joggen beginnen möchten, finden Sie hier unsere Tipps für Laufanfänger (PDF).

Übung 3: Mobilisieren Sie den Rücken

Stellen Sie sich hüftbreit hin und lockern Sie die Schultern. Drehen Sie den Oberkörper langsam abwechselnd nach links und rechts. Die Hüfte bleibt möglichst ruhig, die Arme schwingen locker mit. Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal pro Seite. Vermeiden Sie ruckartige Drehungen und bleiben Sie im angenehmen Bewegungsbereich.

Übung 4: Dehnen Sie den Nacken

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schultern locker hängen. Neigen Sie den Kopf langsam zur linken Schulter, bis Sie eine sanfte Dehnung an der rechten Halsseite spüren. Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und wechseln Sie die Seite. Ziehen Sie den Kopf nicht kräftig mit der Hand nach unten. Bei Schmerzen, Schwindel oder ausstrahlenden Beschwerden brechen Sie die Übung ab.

Übung 5: Aktivieren Sie die Waden

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich bei Bedarf an einer Stuhllehne fest. Heben Sie langsam beide Fersen an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie die Fersen anschließend kontrolliert ab. Wiederholen Sie die Bewegung 15- bis 20-mal. Die Übung aktiviert die Wadenmuskulatur und eignet sich besonders nach längeren Sitzphasen.

Übung 6: Öffnen Sie den Brustbereich

Langes Arbeiten an Tastatur und Bildschirm begünstigt eine nach vorn geneigte Haltung. Stellen Sie sich aufrecht hin, führen Sie beide Arme seitlich nach hinten und öffnen Sie den Brustkorb. Halten Sie die Position einige Sekunden, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Lassen Sie die Arme wieder locker und wiederholen Sie die Bewegung drei- bis fünfmal.

Übung 7: Machen Sie Kniebeugen

Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme nach vorn. Beugen Sie langsam Hüfte und Knie, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie folgen dabei der Richtung Ihrer Fußspitzen. Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Bewegung kontrolliert ausführen können. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben. Beginnen Sie mit zehn Kniebeugen und steigern Sie die Anzahl nach Ihrem Trainingsstand.

Wie schaffe ich mehr Bewegung im Büro?

Im Büro fehlt es meist weniger an Bewegungsmöglichkeiten als an festen Gewohnheiten. Wer konzentriert arbeitet, vergisst schnell die Zeit und bleibt stundenlang sitzen. Planen Sie deshalb kurze Bewegungsphasen bewusst in Ihren Arbeitstag ein.

• Bewegte Pausen nutzen

  Stehen Sie regelmäßig auf, holen Sie Wasser oder gehen Sie einige Minuten durch das Büro.

• Arbeitswege aktiver gestalten

  Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.

• Besprechungen im Gehen führen

  Nutzen Sie kurze Zweiergespräche für einen gemeinsamen Spaziergang, sofern keine Unterlagen oder Bildschirme benötigt werden.

• Mittagspause für Bewegung nutzen

  Verbinden Sie das Essen mit einem Spaziergang an der frischen Luft.

• Bewegung gemeinsam planen

  Verabreden Sie sich mit Kollegen zu einer aktiven Pause oder zu regelmäßigen Spaziergängen nach Feierabend.

Sie müssen dafür nicht mal Ihren Tagesablauf umstellen. Beginnen Sie mit 2-3 festen Gelegenheiten, bei denen Sie bisher sitzen geblieben sind. Aus kleinen Veränderungen entsteht mit der Zeit eine gesunde Gewohnheit.

Wann ist die beste Zeit für Bewegung?

Die beste Zeit für Bewegung ist die, zu der Sie regelmäßig aktiv werden. Ob morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder abends nach Feierabend: Für die langfristigen gesundheitlichen Vorteile zählt vor allem, dass Sie sich ausreichend und dauerhaft bewegen.

Morgendliche Bewegung hilft vielen Menschen, aktiv in den Tag zu starten. Ein Spaziergang in der Mittagspause unterbricht langes Sitzen und schafft Abstand zur Bildschirmarbeit. Abends bietet Sport einen Ausgleich zum Job und unterstützt die Entspannung. Bei intensivem Training kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie darauf achten, wie Ihr Körper darauf reagiert. Die wichtigste Bewegung ist aber die, die Sie tatsächlich machen!

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