Yoga Übungen: Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Viele begeisterte Fans von Yoga Übungen schwören auf die Vorteile: Spürbar reduzierter Stress, weniger schmerzende Gelenke, bessere Laune und insgesamt ein positiveres Lebensgefühl. Yoga Übungen können all das bewirken.

Zusätzlich müssen Sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio fahren oder sich bei jedem Wetter beim Joggen um den See quälen. Als Alternative können Sie Yoga Übungen nahezu immer und überall durchführen. Dabei ist es nicht wichtig, ob Sie noch ein Anfänger oder bereits fortgeschritten sind. Selbst am Arbeitsplatz lassen sich vereinfachte Yoga Übungen nutzen, um der täglichen Anspannung entgegenzuwirken.

Wir haben einige der besten Yoga Übungen zusammengestellt, die sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene machen können…

Anzeige
Yoga Übungen: Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Regeln und Tipps für Yoga Übungen

Yoga ist eine Lehre der Selbstfindung und der Zusammenführung von Körper und Seele. In anderen Ländern werden damit hauptsächlich die bekannten, körperlichen Yoga Übungen verbunden, in Indien wird die Philosophie hingegen seit mehreren Tausend Jahren gelehrt, gelebt und weiterentwickelt – neben den Yoga Übungen stehen dabei zahlreiche weitere Elemente im Fokus, etwa Atemübungen, eine gesunde Ernährung, ein positives Weltbild und auch Meditation.

Ein Kernaspekt ist es, zu erfahren, wie der menschliche Geist funktioniert, um ihn zu mehr Ruhe, Frieden und Einheit zu bewegen.

Yoga Übungen, das sogenannte Hatha Yoga, sind dabei ein Weg, um diese Harmonie zu fördern. Sie können zudem dabei helfen, physische und mentale Fähigkeiten zu entdecken und natürlich den eigenen Körper fit zu halten.

Wenn Sie Yoga Übungen ausprobieren wollen, haben wir einige grundlegende Regeln und Tipps, die Sie dabei beachten sollten:

  • Führen Sie Yoga Übungen regelmäßig durch
    Sollen die Yoga Übungen einen wirklichen Effekt erzielen, braucht es Regelmäßigkeit. Legen Sie klare Übungszeiten fest, beispielsweise jeden Morgen oder jeden Abend zur gleichen Zeit. Dann braucht es die nötige Disziplin, um die Yoga Übungen beizubehalten. Nach einiger Zeit merken Sie, dass der Körper flexibler wird und die Yoga Positionen leichter fallen.
  • Übertreiben Sie es mit den Yoga Übungen nicht
    Große Motivation ist gut, doch sollten Sie es gerade zu Beginn nicht mit den Yoga Übungen übertreiben. Wenn Sie sich selbst überanstrengen, bringt es nicht viel, außer einen Muskelkater am nächsten Tag. Beginnen Sie lieber langsam, mit 15 bis 30 Minuten. Später können Sie die Zeit steigern und weitere Yoga Übungen ergänzen.
  • Schaffen Sie die passende Atmosphäre
    Für Yoga Übungen braucht es Ruhe, eine möglichst entspannte Umgebung und ein bequemes Outfit, in dem Sie sich gut bewegen können. Auf Schuhe und Socken wird bei Yoga Übungen meist verzichtet, der Boden sollte entsprechend nicht rutschig sein. Idealerweise ziehen Sie sich in einen Raum zurück, um für die Dauer ungestört zu sein. Viele schwören bei Yoga Übungen auf vollkommene Ruhe. Wenn es Ihnen bei der Konzentration, Entspannung und Atmung hilft, können Sie auch Hintergrundmusik anmachen.
  • Trainieren Sie mit leerem Magen
    Ein voller Magen macht träge und sorgt bei einigen Bewegungen für Unwohlsein. Die Yoga Übungen sollten daher auf leeren Magen oder mindestens circa 2 Stunden nach dem Essen durchgeführt werden. Das steigert die Beweglichkeit und hilft beim Einstieg in die Yoga Übungen.
  • Achten Sie auf die richtige Ausführung
    Bei den Yoga Übungen sollten Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren und sich gleichzeitig vollständig entspannen. Gerade zu Beginn ein schwieriger Balanceakt. Die Bewegungen werden langsam und flüssig ausgeführt, jeder Atemzug mit dem ganzen Körper nachempfunden. Nur durch die richtige Atmung entspannt sich der Körper und die Gedanken beruhigen sich.
Anzeige

Yoga Übungen für Anfänger

Einige Yoga Übungen können zu Beginn sehr schwierig, kompliziert und für untrainierte Körper fast unmöglich aussehen. Das muss aber nicht sein. Es gibt Yoga Übungen, die sich auch für Anfänger eignen.

Die folgenden fünf Yoga Übungen sind auch für Einsteiger möglich:

  • Der Krieger
    Der Krieger – auch Virabhadrasana -sieht recht simpel aus, erfordert aber einige Körperspannung. Diese Yoga Übung trainiert Beine, Gesäß und Hüfte. Gleichzeitig soll Sie das Durchhaltevermögen verbessern. Insgesamt werden drei Positionen vom Krieger unterschieden, hier abgebildet ist Krieger 2.

    Strecken Sie die Arme auf Höhe Ihrer Schultern zu beiden Seiten aus. Die Position Ihrer Füße sollte jeweils unterhalb der Handgelenke sein. Den Hinteren Fuß drehen Sie quer zum Körper, während der andere Fuß gerade nach vorne zeigt. Versuchen Sie diese Yoga Übung für rund 30 Sekunden zu halten. Für Anfänger reichen zunächst auch 10 bis 15 Sekunden.

    Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden und einen stabilen Stand zu haben.

    Yoga Uebungen Anfaenger Krieger Virabhadrasana Pdf

  • Der Baum
    Zu den Grundlagen der Yoga Übungen gehört der Baum – oder auch Vrksasana. Er stärkt das Gleichgewicht und fördert die Konzentration. Dabei werden die Muskeln des gesamten Körpers trainiert, da eine ganzheitliche Anspannung erforderlich ist, um die Balance zu halten.

    Stellen Sie sich mit aneinander liegenden Beinen und geradem Rücken hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, heben Sie das andere an. Drehen Sie das Knie des angehobenen Beins nach außen, um Ihre Fußsohle so weit oben wie möglich auf den Oberschenkel des stehenden Beins zu stellen. Die Arme werden leicht angewinkelt über den Kopf geführt, wo die Handflächen sich berühren.

    Halten Sie diese Yoga Übung für bis zu einer Minute, abhängig davon, wie lange Sie das Gleichgewicht halten können. Anfangs kann es helfen, wenn Sie sich vor eine Wand stellen, um die Körperrückseite leicht zu stützen.

    Yoga Uebungen Anfaenger Baum Vrksasana Pdf

  • Der herabschauende Hund
    Wer Yoga Übungen hört, denkt dabei oft zunächst an den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Diese Position gehört zu den bekanntesten Übungen und ist auch ein wichtiger Teil des sogenannten Sonnengrußes, einer Abfolge verschiedener Yoga Positionen.

    Mit dieser Yoga Übung stärken Sie Ihre Arme und den Rücken, können so auch Rückenschmerzen lindern und sorgen für Entspannung, erhalten gleichzeitig aber auch neue Energie. Müdigkeit verschwindet, Kraftreserven werden aufgefüllt.

    Der herabschauende Hund erinnert an ein umgekehrtes V. Am besten beginnen Sie die Yoga Übung aus dem Vierfüßlerstand, Positionieren Sie Ihre Hände unterhalb der Schultern und die Knie möglichst unterhalb der Hüfte. Von dort drücken Sie sich nach oben, um in die Position zu kommen. Halten Sie diese für bis zu zehn tiefe Atemzüge.

    Yoga Uebungen Anfaenger Herabschauender Hund Adho Mukha Svanasana Pdf

  • Die Kobra
    Die Kobra (Bhujangasana) wird oft mit dem herabschauenden Hund verwechselt. Anders als bei der Gegenposition des gerade angesprochenen herabschauenden Hundes lagern bei der Kobra aber auch Beine und Becken auf dem Boden. Das macht die Übung gerade für Einsteiger deutlich leichter.

    Legen Sie sich auf den Bauch. Die Hände stützen Sie ungefähr auf Schulterhöhe nah neben sich auf den Boden. Nun heben Sie den Oberkörper langsam an, Sie drücken sich dabei nicht mit den Händen ab, sondern unterstützen die Bewegung aus dem Oberkörper nur leicht.

    Mit dieser Yoga Übung stärken Sie Ihren Rücken und können eine vertiefte Atmung erreichen. Je nach körperlicher Verfassung können Sie bis zu zwei Minuten in der Kobra verweilen.

    Yoga Uebungen Anfaenger Kobra Bhujangasana Pdf

  • Das Dreieck
    Mit dem Dreieck – Trikonasana – stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken und können die Wirbelsäule mobilisieren.

    Beginnen Sie diese Yoga Übung in gegrätschter Beinhaltung, wobei Ihre Füße ungefähr einen Meter auseinander stehen. Drehen Sie den linken Fuß nach außen.

    Während Sie einatmen, heben Sie den rechten Arm an. Beim folgenden Ausatmen beugen Sie den Oberkörper nach links und legen Ihre Hand auf Ihr Bein oder den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme eine möglichst gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, bevor Sie in den Ausgangsstand zurückkehren und die Yoga Übung auf der anderen Seite durchführen.

    Yoga Uebungen Anfaenger Dreieck Trikonasana Pdf

Diese Positionen haben wir auch noch einmal in unserem kostenlosen Yoga Übungen PDF für Einsteiger zum Download bereit gestellt.

Yoga Übungen für Fortgeschrittene

Mit der Zeit wollen Sie Ihr Repertoire an Yoga Übungen erweitern oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen? Dann haben wir für Sie drei Yoga Übungen, die bereits fortgeschritten sind:

  • Der einbeinige herabschauende Hund
    Sie beherrschen bereits den oben beschriebenen herabschauenden Hund? Dann probieren Sie sich doch einmal an einer Variation: Der einbeinige herabschauende Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Das macht die Yoga Übung deutlich schwieriger und erfordert bessere Körperspannung.

    Begeben Sie sich dafür wie bereits beschrieben in den herabschauenden Hund. Anschließend strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und oben aus. Achten Sie darauf, dass Ihr gestrecktes Bein, Ihr Oberkörper und Ihre Arme eine Linie bilden.

    Yoga Uebungen Einbeiniger Herabschauender Hund Eka Pado Adho Mukha Svanasana Pdf

  • Der Pflug
    Ein wenig mehr Gelenkigkeit braucht es, um diese Yoga Übung ausführen zu können. Der Pflug – oder Halasana – sorgt vor allem für eine starke Dehnung des Rückens sowie der Beinmuskulatur.

    Als Ausgangsposition für den Pflug dient der Schulterstand. Aus diesem führen Sie beim Ausatmen erst ein, beim nächsten Atemzug dann das zweite Bein nach hinten über Ihren Kopf. Stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden. Strecken Sie dann die Arme seitlich neben Ihrem Körper flach auf dem Boden nach vorne aus.

    Wichtig ist, dass Ihr Hals und Kopf gerade bleibt und auf der Brust liegt. Wenn Sie noch nicht so weit fortgeschritten sind, können Sie einen Stuhl hinter sich stellen. Statt die Füße bis auf den Boden zu führen, können Sie diese dann auf dem Stuhl ablegen.

    Yoga Uebungen Pflug Halasana Pdf

  • Die Taube
    Zu den Yoga Übungen für Fortgeschrittene zählt auch die Taube (Eka Pada Rajakapotasana). Diese Position hilft dabei, die Hüfte zu öffnen, die Oberschenkel zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Zudem sorgt sie für einen entspannten Geist und baut Stress ab.

    Beginnen Sie die Yoga Übung im Vierfüßlerstand. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und legen Sie Ihr Knie und den Unterschenkel flach auf den Boden zwischen Ihre Hände. Den Fuß winkeln Sie vor Ihrem Körper an. Das linke Bein strecken Sie möglichst gerade und flach nach hinten und stellen den Fuß auf die Zehenspitzen.

    Richten Sie Ihren Oberkörper auf, strecken Sie den Rücken durch. Falls es Ihre Beweglichkeit zulässt, können Sie eine leichte Rückenbeuge machen und sich nach hinten lehnen. In der Variante der Yoga Übungen für Fortgeschrittene (siehe Abbildung) können Sie zusätzlich das hintere Bein im Knie anwinkeln und Ihren Fuß greifen.

    Yoga Uebungen Taube Kapotasana Pdf

Auch diese Übungen können Sie kostenlos in unserem Yoga Übungen PDF für Fortgeschrittene herunterladen.

Gute Gründe für Yoga Übungen im Büro

Yoga Übungen im Büro? Bei dem Gedanken sind einige zu Beginn erst einmal skeptisch. Nicht jeder ist eine Sportskanone und es gibt angenehmere Vorstellungen, als sich bei verschiedenen Yoga Übungen vor den Kollegen zu verbiegen und das Gefühl zu haben, dabei komisch von der Seite angesehen zu werden. Die anfängliche Zurückhaltung mag verständlich sein, ist in vielen Fällen aber unbegründet.

Zum einen gilt: Sie können Yoga Übungen meist ohne Probleme in der Pause machen. Dabei können Sie sich zurückziehen und sind für sich. Hinzu kommt: Es müssen nicht immer die oben genannten Yoga Übungen für Anfänger oder Fortgeschrittene sein.

Es können schon kleine, vereinfachte Abwandlungen von Yoga Übungen ausreichen. Dafür brauchen Sie nur wenig Zeit und oftmals nicht einmal besondere Sportkleidung. Der Aufwand ist minimal, doch solche Yoga Übungen machen sich gleich mehrfach bezahlt:

Körperliche Anspannung und psychische Überlastung gehören leider oftmals zum Alltag. Was fehlt, ist ein passender Ausgleich. Dabei ist der menschliche Körper für Bewegung und eine aktive Lebensweise geschaffen. Wird ihm diese Möglichkeit genommen, leidet er. Gelenke verlieren ihre Flexibilität, Muskeln ihre Festigkeit.

Im Bürojob ist es aber beinahe unmöglich, den Arbeitstag aktiv zu gestalten. Neben physischen Übungen benötigt der Körper auch frische Luft, viel Sauerstoff – verbringen Sie aber viel Zeit in geschlossenen Räumen, sind auch diese Faktoren nicht gegeben.

Dies alles beeinflusst Ihre Gesundheit, Ihre geistigen Fähigkeiten, Ihre emotionale Stabilität, Ihre Laune und Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, ein steifer Nacken, verspannte Schultern und fehlende Energie kennt fast jeder Arbeitnehmer nach einem langen Tag oder auch schon nach einigen Stunden. Yoga Übungen im Büro können bereits nach kurzer Zeit Besserung bringen, zur Entspannung beitragen und am Ende sogar zu besseren Leistungen führen, wenn neue Kraft getankt wurde und mit Elan und Engagement weitergearbeitet wird.

Yoga Übungen im Büro zeigen, dass Sport nicht ausschließlich in die Freizeit gehört. Vielmehr ist es ratsam, sich einige Minuten während der Arbeitszeit zu nehmen, um den Stress und die Muskelanspannung zu beseitigen. Gewöhnen Sie sich an, Yoga Übungen in Ihren Arbeitstag einzubinden, vertreiben Sie auch die Müdigkeit, die sich im Laufe des Arbeitstages ansammelt.

Anzeige

Einfache Yoga Übungen für den Arbeitsplatz

Sie glauben noch nicht, dass sich Yoga Übungen im Büro durchführen lassen? Dann irren Sie sich. Es lassen sich leicht einige Bewegungen und Abwandlungen von Yoga Übungen auf den Arbeitsplatz übertragen.

Wir haben einige Yoga Übungen aufgelistet, die Sie am Arbeitsplatz ausprobieren können:

  • Kopfdrehung

    Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihr Kinn an die Brust sinken. Machen Sie eine langsame Kopfdrehung nach links, die Schultern sind dabei frei und entspannt. Wiederholen Sie die Kopfdrehung drei bis fünf Mal in eine Richtung und ebenso oft in die andere Richtung.

  • Dehnung des Rückens

    Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie beide Hände auf die Knie. Die Schultern und die Hände bilden eine Linie, die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Beim Einatmen strecken Sie den Rücken nach vorne aus und blicken zur Decke. Beim Ausatmen beugen Sie den Rücken nach hinten und blicken zum Boden. Verharren Sie so lange in den einzelnen Positionen, wie es für Sie bequem ist. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.

  • Dehnung der Arme

    Schieben Sie den Stuhl vom Tisch weg, stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme aus und lassen Sie sie langsam sinken. Verharren Sie in dieser Position. Dann heben Sie die Arme, immer noch hinter dem Rücken verschränkt, lassen den Brustkorb auf die Beine senken und entspannen die Halsmuskeln.

  • Adler Position

    Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben. Winkeln Sie die Arme an und legen Sie den rechten Arm über den linken. Verschränken Sie die Arme so ineinander, dass Sie die Handflächen vereinen können. Heben Sie nun die Ellenbogen, die Schultern sinken dabei. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie nun den linken Arm über dem rechten legen.

    Yoga Uebungen Adler Position Fortgeschritten

  • Mondatmung

    Auch verschiedene Atemtechniken gehören zu den Yoga Übungen, darunter die sogenannte Mondatmung. Diese dient vor allem der Entspannung, reduziert Stress und Nervosität und kann helfen, die Gemüter wieder zu beruhigen. Die Durchführung ist denkbar einfach: Setzen Sie sich bequem mit möglichst geradem Rücken hin. Atmen Sie dann nur durch das linke Nasenloch ein, das rechte halten Sie dabei mit einem Finger geschlossen. Wechseln Sie das Nasenloch, verschließen Sie das linke und atmen Sie lang und gleichmäßig durch das rechte Nasenloch aus.

  • Drehung der Wirbelsäule

    Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Rückenlehne fest und drehen Sie sich in der Taille in Richtung der Hände, dann langsam in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

  • Dehnung der Handgelenke

    Stehen Sie auf. Strecken Sie Ihre Hände so aus, dass die Handflächen in Richtung des Bildschirms und die Finger nach unten in Richtung der Tischplatte zeigen. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Handflächen soweit es geht. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Verspüren Sie Schmerzen, sollten Sie diese – wie auch jede andere – Übung sofort unterbrechen.

  • Dehnung der Schultern und der Schulterblätter

    Atmen Sie tief ein und heben Sie langsam die Schultern, so als ob Sie damit Ihre Ohren berühren wollen. Atmen Sie wieder aus und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zueinander. Atmen Sie weiter aus, senken Sie dabei die Schultern tief nach unten – fühlen Sie dabei, wie der Abstand zwischen den Ohren und den Schultern wächst. Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie es für nötig halten und es für Sie angenehm ist.

[Bildnachweis: GoodStudio, Maquiladora by Shutterstock.com]
9. Juni 2020 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.

Weiter zur Startseite