Verspannungen: Symptome und Therapie für Schulter, Nacken, Kopf

Verspannungen kennt jeder, der bereits über einen längeren Zeitraum eintönige Bewegungen vollzogen hat. Ganz gleich, ob am Fließband, an der Kasse oder am Schreibtisch: Wer stundenlang verharrt, ohne seine Position nennenswert zu verändern, riskiert über kurz oder lang Beschwerden. Verspannungen in den Schultern, Nacken und Rücken sind die Folge. Wenn alles schmerzt, vermiest das den Tag und erschwert die Konzentration. Was Sie jetzt tun können, damit es bald mit den Verspannungen vorbei ist, zeigen wir Ihnen…

Verspannungen: Symptome und Therapie für Schulter, Nacken, Kopf

Symptome: Wie sich Verspannungen äußern

Verspannungen kennzeichnen einen Zustand, in dem unsere Muskulatur sich nicht mehr entspannen kann. Einzelne Muskelstränge oder -partien sind verhärtet und infolge geringer Beanspruchung oftmals verkürzt. Das führt zu einer eingeschränkten Durchblutung des Muskelgewebes.

Das Ergebnis: Sie leiden unter ziehenden oder dumpfen Schmerzen, die sich von der Schulterregion bis zur oberen Brustwirbelsäule ausbreiten können, teilweise gesellen sich noch Kopfschmerzen dazu. Andersherum können sie auch über den verlängerten Rücken bis in die Arme und Beine ausstrahlen.

Besonders häufig sind diese Bereiche betroffen:

  • Nacken
  • Rücken
  • Schultern

Normalerweise ziehen sich Muskel zusammen und entspannen sich auch wieder. Gesteuert wird das über das zentrale Nervensystem (ZNS), das in einem bestimmten Rhythmus agiert. Verspannungen entstehen dadurch, dass sich dieser Rhythmus verändert.

Die Veränderung der Nervensignale kann durch starke Gefühle wie Angst, Schmerz und Stress bewirkt werden und zu Verspannungen führen. Jeder, der schon einmal im Behandlungsstuhl beim Zahnarzt gesessen hat (und das nicht besonders schätzt), weiß, wie sich das anfühlt.

Und andersherum entspannen wir uns, wenn die Gefahr wieder vorbei ist.

Tipps gegen die Schmerzen in den Muskeln

Man kann ohne Übertreibung sagen, dass Verspannungen zur Volkskrankheit Nummer eins gehören – vor allem in Form von Rückenschmerzen tauchen sie häufig auf. Und das oft ohne organische Gründe: Über 80 Prozent aller Betroffenen sind völlig gesund, haben lediglich Schwierigkeiten, die Muskel entsprechend zu entspannen.

Die nachfolgenden Übungen können Ihnen dabei helfen, den Nacken zu lösen, Kopfschmerzen zu lindern und weitere Verspannungen zu beseitigen:

  • Verspannungen im Nacken lösen

    Wie fast alle Verspannungen sind Nackenverspannungen oft eine Folge verkürzter Muskeln. Neben den Bewegungen in der unteren Grafik empfehlen wir eine ganz simple Lösung: Stellen Sie sich gerade hin und führen das Kinn an den Kehlkopf – ganz so, als ob Sie ein Doppelkinn hätten.

    Verspannungen Ruecken Nacken Uebungen 01

  • Verspannungen in der Schulter lösen

    Für diese Übung setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und legen Ihre Hände auf die Oberschenkel. Die Schultern werden nun nach vorne genommen. Beim nächsten Einatmen ziehen Sie die Schultern nach oben und bewegen sie nach hinten, beim Ausatmen lassen Sie sie fallen. Diese kreisende Bewegung wiederholen Sie fünfmal.

    Soforthilfe: Kneten Sie mit den Fingern Verhärtungen an den betroffenen Stellen mit den Fingern. Bewegen Sie dabei sanft den Kopf nach links und nach rechts.

  • Kopfschmerzen durch Verspannungen lösen

    Der sogenannte Spannungskopfschmerz geht häufig mit einer Verspannung in der Hals- und Nackenmuskulatur einher. Hier können allgemeine Entspannungsübungen helfen wie Meditation, autogenes Training und progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Vorbeugend sind Ausdauersportarten zu empfehlen, also Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren.

    Soforthilfe: Legen Sie die Daumen auf an die Nasenwurzel und ziehen Sie sie bei geringem Druck nach oben Richtung Stirn. Wiederholen Sie diese Übung sechsmal.

  • Verspannungen im Brustkorb lösen

    Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne fallen, die Arme hängen dabei locker neben den Oberschenkeln. Drehen Sie beim Ausatmen die Daumen nach innen. Während Sie nun wieder einatmen, werden die Schultern nach hinten genommen und die Daumen nach außen gedreht. Dann erneut die Schultern nach vorne fallen lassen, Daumen nach innen drehen und ausatmen. Wiederholen Sie fünfmal.

    Soforthilfe: Ebenfalls schnell gemacht ist diese Übung: Sie suchen sich eine Raumecke, breiten die Arme horizontal etwas über Schulterhöhe aus, legen die Hände an die Wand. Nun gehen Sie mit einem Bein nach vorne, achten auf eine gerade Körperhaltung und setzen das hintere Bein etwas zurück. Sie können sich nun in die Ecke „fallen“ lassen, das heißt, der Oberkörper dehnt sich in die Ecke hinein, der Brustkorb öffnet sich.

  • Verspannungen am Hals (seitlich/vorne) lösen

    Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Während Sie einatmen, drehen Sie den Kopf nach rechts und heben das Kinn an. Dann drehen Sie den Kopf zur Mitte und beugen ihn beim Ausatmen nach vorne. Beim erneuten Einatmen drehen Sie den Kopf nun nach links und heben wieder das Kinn an. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

    Eine andere Übung besteht darin, dass Sie mit beiden Händen auf dem Hinterkopf den Kopf sanft nach vorne bewegen und das Kinn auf die Brust drücken. Verharren Sie so etwa fünf bis zehn Sekunden, dann heben Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung zweimal.

    Soforthilfe: Bei Verspannungen im vorderen Halsbereich (meist Kloßgefühl, Schluckbeschwerden) hilft genügend Trinken und Hustenbonbons, um die Speichelproduktion anzuregen und das Fremdkörpergefühl zu beseitigen.

  • Verspannungen in der Lendenwirbelsäule lösen

    Sie setzen sich gerade auf Ihren Stuhl und nehmen die Hände hinter dem Rücken übereinander. Beim Einatmen spannen Sie Bauch und Gesäßmuskulatur an und drücken den Körper gegen die Stuhllehne, beim Ausatmen entspannen Sie sich und lösen sich von der Lehne. Diese Übung wird ebenfalls fünfmal wiederholt.

    Verspannungen Ruecken Nacken Uebungen 02

  • Verspannungen in Armen, Händen und Fingern lösen

    Nehmen Sie eine gerade Sitzposition ein und strecken Sie die Arme weit von sich nach vorne. Spreizen Sie nun abwechselnd die Finger und schließen Sie eine Faust. Kombinieren Sie das Ganze, indem Sie während dieser Übung noch abwechselnd die Arme heben und senken. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Nackenverspannung vorbeugen und behandeln

Viele Tipps haben Sie vielleicht schon einmal gehört, aber manchmal vergisst man den einen oder anderen und nicht alles ist immer gleich präsent. Unterschätzen Sie nicht den positiven Einfluss von Erholung. Meiden Sie Stress in der Freizeit. Manche Leute neigen dazu, sich den Terminplan viel zu voll zu packen.

  • Bewegung

    Wenn es schmerzt, fallen viele automatisch in eine Schonhaltung. Wichtig ist jetzt aber Bewegung. Die kann ja zunächst sanft in Form von Spaziergängen erfolgen. Spazieren hat nachgewiesenermaßen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Sie setzen nicht nur Ihre Muskeln wieder in Bewegung und lösen so Verspannungen, sondern erhöhen Ihre kognitiven Leistungen: Spaziergänge in freier Natur fördern die Kreativität und helfen beim Lernen.

  • Hausmittel

    Wärmezufuhr an den betroffenen Stellen, beispielsweise durch eine Wärmflasche oder ein Heizkissen, hilft, die Verspannung zu lösen. Gerne wird auch auf Körnerkissen (beispielsweise mit Dinkel-, Roggen- oder Kirschkernfüllung) zurückgegriffen. Diese lassen sich (hin und wieder leicht angefeuchtet, damit sie nicht zu stark austrocknen) sehr einfach ein bis zwei Minuten bei höchstens 600 Watt in der Mikrowelle aufwärmen. Danach legen Sie das Kissen einfach auf die verspannte Stelle und wiederholen den Vorgang bei Bedarf.

  • To-do-Listen

    Um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen, können To-do-Listen sehr hilfreich sein. So haben Sie einen guten Überblick darüber, was wann erledigt werden muss. Ohne diese Notizen würden die Dinge auch unbewusst in Ihrem Kopf herumschwirren und dort für Verspannungen sorgen.

  • Behandlung

    Auch ganz klar: Liegt die Ursache der Verspannung etwa in einem Bandscheibenvorfall oder haben Sie eine Arthrose, müssen entsprechend medizinische Maßnahmen ergriffen werden. So kommen neben lokalen Wärmebehandlungen Physiotherapie oder entzündungshemmende Medikamente infrage. Auch Akupunktur und Naturheilverfahren kommen zum Einsatz. Gute Erfolge werden beispielsweise mit Umschlägen aus Cayennepfeffer oder aus Heilpflanzen wie Pappel- und Weidenrinde, Teufelskralle oder Weihrauchextrakt erzielt.

  • Badewanne

    Nichts geht über ein schönes, heißes Bad. In Verbindung mit wohlriechenden Düften, vielleicht ein paar Kerzen, können Sie die Seele so richtig baumeln lassen. Die Wärme durchblutet die angespannten Muskeln. Eine ganz ähnliche Wirkung haben übrigens auch Wärmekissen oder der Gang in die Sauna. Letzteres ist allerdings nur empfehlenswert, wenn Sie keinerlei Kreislaufprobleme oder Gefäßerkrankungen haben.

  • Massagen

    Ein probates Mittel gegen Verspannungen im Nacken sowie insgesamt sind professionelle Massagen, hier besonders die Thai-Massage. Dabei handelt es sich um einen Mix aus Akupressur, Reflexzonenbehandung und Yoga. Was so sanft klingt, hat es in sich: Arme und Beine werden gestreckt und gebogen, selbst Brust und Bauch mit inneren Organen werden massiert. Verschiedene Positionen im Sitzen sowie in der Bauch- und Rückenlage sorgen dafür, dass die Nackenmuskulatur sowie Rücken, Schultern und Kopf wieder gelockert und richtig durchblutet werden.

Ursachen für Verspannungen

Verspannungen Ursachen TippsWenn Sie zukünftige Verspannungen vermeiden wollen, ist es sinnvoll, den Auslöser zu kennen. Diese Umstände können sich negativ auf Ihr Befinden auswirken:


Fehlhaltung

Fehlhaltung heißt in diesem Fall, dass die Verspannungen dadurch entstehen, dass der Körper häufig eine eher unnatürliche Sitzposition einnimmt. Um sich weitere Schmerzen zu ersparen, nimmt der Körper erst recht eine Vermeidungshaltung ein, die neuerliche Verspannungen auslöst. Wird dem nicht rechtzeitig durch Bewegung entgegengewirkt, können chronische Verspannungen zu einer Reduzierung des Muskelgewebes führen.

Übergewicht

Bewegungsmangel und Fehlhaltung gehen eine unheilige Allianz ein: Eigentlich ist der Mensch nicht für längere, weitgehend bewegungslose Arbeiten gemacht. Der Spruch: Wer rastet, der rostet, kommt nicht von ungefähr. Zumal Übergewicht oft durch zu wenig Bewegung hervorgerufen wird – und das wiederum trägt zu Verspannungen bei. Übergewicht führt demnach weniger in direkter Konsequenz, sondern mehr durch die Begleitumstände zu Verspannungen.

Stress

Sie mögen noch so ergonomische Büromöbel haben – Termindruck, viele Überstunden, unzufriedene Kunden, schwierige Kollegen oder Mitarbeiter – die Liste der Gründe für Stress ist lang. Wer es nicht schafft, den Stress für sich zu bewältigen, hat in der Folge oft mit Verspannungen zu kämpfen.

Matratze

Wir sitzen nicht nur viel zu lange – einen Großteil unserer Zeit verbringen wir schlafend. Bei Verspannung nicht zu unterschätzen ist daher die Bedeutung des eigenen Bettes: Wer den für sich falschen Härte- beziehungsweise Weichegrad einer Matratze wählt, für den kann es am nächsten Tag wortwörtlich ein böses Erwachen geben. Die Wahl einer guten Matratze – abhängig vom persönlichen Kompfortempfinden und Gewicht – kann Verspannungen vorbeugen.

Fehlbelastung

Besonders in Berufen, in denen monotone Arbeitsabläufe und körperliche Belastung zusammenkommen, entstehen häufig Verspannungen. Dies kann zur Überdehnung und Zerrung von stark beanspruchten Muskeln führen. Infolgedessen versucht der Körper diese Muskeln zu entlasten, dafür werden andere Muskeln stärker angespannt. Dies kann zu einer größeren Schmerzempfindlichkeit, verkürzten Muskeln und Versteifungen führen.

Schuhe

Verspannungen können durch falsches Schuhwerk hervorgerufen werden. Dass hochhackige Stilettos sich nicht zum Laufen eignen, dürfte bekannt sein. Auf Dauer führen sie zu einer Verkürzung der Wadenmuskulatur. Auch eine Fehlstellung der Zehen ist keine Seltenheit. Der hohe Absatz bewirkt, dass sich das Becken der Schuhträgerin in besonderem Maße nach vorne schiebt – dadurch entsteht ein Hohlkreuz. Das wiederum führt zum angespannten Rücken und schließlich Nackenverspannungen.

Verletzungen

Prellungen infolge von Stürzen, aber auch Zerrungen und Verstauchungen können die Folge von Sportübungen sein – vor allem, wenn die Aufwärmphase ungenügend durchgeführt wurde. Ähnlich wie bei überanspruchten Muskeln durch Fehlbelastung kommt es bei Verletzungen zu einer Schonhaltung seitens des Betroffenen. Darüber hinaus übernehmen gesunde Muskelregionen geschädigte Bereiche. Dies kann zu Verspannungen in eigentlich gesunden Muskelpartien führen.

Psyche

Psychische Probleme, aber auch ganz alltägliche Belastungen, die Anspannung erzeugen, schlagen sich schnell in Verspannungen nieder. Dazu können Situationen wie der Besuch beim Zahnarzt gehören, oder auch Prüfungsstress und andere Situationen, die mit Versagensängsten verbunden sind.

Zugluft

Ausreichende Sauerstoffzufuhr im Büro ist wichtig, wenn Sie konzentriert arbeiten und vor allem vermeiden wollen, bei der Arbeit einzuschlafen. Einige Menschen reagieren jedoch sehr empfindlich auf Zugluft und bekommen schnell einen steifen Nacken. Um Verspannungen vorzubeugen, sollten Sie nicht im Durchzug stehen oder sitzen, wenn Sie lüften.




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[Bildnachweis: g-stockstudio by Shutterstock.com]
26. Februar 2020 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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