Verspannungen: Symptome und Therapie für Schulter, Nacken, Kopf

Wann immer eintönige Bewegungen vollzogen werden, sind langfristig Beschwerden die Folge. Ähnliches blüht jedem Arbeitnehmer, wenn er stundenlang verharrt, ohne seine Position nennenswert zu verändern. Die Folge: Verspannungen. Jeder, der viel am Schreibtisch sitzt, kennt das Problem. Die Schultern, der Nacken und der Rücken schmerzen, teilweise gesellen sich noch Kopfschmerzen dazu. Das muss aber nicht sein. Wir haben hier einige Übungen für Sie zusammengetragen, damit es bald mit den Verspannungen vorbei ist…

Verspannungen: Symptome und Therapie für Schulter, Nacken, Kopf

Verspannungen Symptome: Wie sich die Beschwerden äußern

Nicht nur einseitige Belastung, auch Bewegungsmangel und Stress kann Verspannungen hervorrufen. Gemeint ist damit ein Zustand, in dem unsere Muskulatur sich nicht mehr entspannen kann.

Dabei sind einzelne Muskelstränge oder -partien verhärtet und infolge geringer Beanspruchung oftmals verkürzt. Das führt zu einer eingeschränkten Durchblutung des Muskelgewebes.

Das Ergebnis: Sie leiden unter ziehenden oder dumpfen Schmerzen, die sich von der Schulterregion bis zur oberen Brustwirbelsäule ausbreiten können. Andersherum können sie auch über den verlängerten Rücken bis in die Arme und Beine ausstrahlen.

Normalerweise ziehen sich Muskel zusammen und entspannen sich auch wieder. Gesteuert wird das über das zentrale Nervensystem (ZNS), das in einem bestimmten Rhythmus agiert. Verspannungen entstehen dadurch, dass sich dieser verändert.

Die Veränderung der Nervensignale kann durch starke Gefühle wie Angst, Schmerz und Stress bewirkt werden und zu Verspannungen führen. Jeder, der schon einmal im Behandlungsstuhl beim Zahnarzt gesessen hat (und das nicht besonders schätzt), weiß, wie sich das anfühlt.

Und andersherum entspannen wir uns, wenn die Gefahr wieder vorbei ist. Besonders häufig kommen Verspannungen in diesem Bereich vor:

  • Nacken
  • Rücken
  • Schultern

Ursachen für Verspannungen

  • Fehlhaltung

    Eigentlich ist der Mensch nicht für längere, weitgehend bewegungslose Arbeiten gemacht. Der Spruch: Wer rastet, der rostet, kommt nicht von ungefähr. Fehlhaltung heißt in diesem Fall, dass die Verspannungen dadurch entstehen, dass der Körper häufig eine eher unnatürliche Sitzposition einnimmt. Um sich weitere Schmerzen zu ersparen, nimmt der Körper erst recht eine Vermeidungshaltung ein, die neuerliche Verspannungen auslöst. Wird dem nicht rechtzeitig entgegengewirkt, können chronische Verspannungen zu einer Reduzierung des Muskelgewebes führen.


  • Matratze

    Wer den für sich falschen Härte- beziehungsweise Weichegrad einer Matratze wählt, für den kann es am nächsten Tag wortwörtlich ein böses Erwachen geben. Die Wahl einer guten Matratze – abhängig vom persönlichen Kompfortempfinden und Gewicht – kann Verspannungen vorbeugen.


  • Fehlbelastung

    Besonders Berufe, in denen monotone Arbeitsabläufe und körperliche Belastung zusammenkommen, entstehen häufig Verspannungen. Dies kann zur Überdehnung und Zerrung von stark beanspruchten Muskeln führen. Infolgedessen versucht der Körper diese Muskeln zu entlasten, dafür werden andere Muskeln stärker angespannt. Dies kann zu einer größeren Schmerzempfindlichkeit, verkürzten Muskeln und Versteifungen führen.


  • Verletzungen

    Ähnlich wie bei überanspruchten Muskeln durch Fehlbelastung kommt es bei Verletzungen zu einer Schonhaltung seitens des Betroffenen. Darüber hinaus übernehmen gesunde Muskelregionen geschädigte Bereiche. Dies kann zu Verspannungen in eigentlich gesunden Muskelpartien führen.


  • Psyche

    Psychische Probleme, aber auch ganz alltägliche Belastungen, die Stress erzeugen, schlagen sich schnell in Verspannungen nieder. Dazu können Situationen wie das obige Beispiel vom Zahnarzt gehören, oder auch Prüfungsstress und andere Situationen, die mit Versagensängsten verbunden sind.


  • Zugluft

    Ausreichende Sauerstoffzufuhr im Büro ist wichtig, wenn Sie konzentriert arbeiten und vor allem vermeiden wollen, bei der Arbeit einzuschlafen. Einige Menschen reagieren jedoch sehr empfindlich auf Zugluft und bekommen schnell einen steifen Nacken. Um Verspannungen vorzubeugen, sollten Sie nicht im Durchzug stehen oder sitzen, wenn Sie lüften.

Tipps gegen Verspannungen

  • Verspannungen in der Schulter

    Für diese Übung setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und legen Ihre Hände auf die Oberschenkel. Die Schultern werden nun nach vorne genommen. Beim nächsten Einatmen ziehen Sie die Schultern nach oben und bewegen sie nach hinten, beim Ausatmen lassen Sie sie fallen. Diese kreisende Bewegung wiederholen Sie fünfmal.


  • Verspannungen als Kopfschmerzen

    Der sogenannte Spannungskopfschmerz geht häufig mit einer Verspannung in der Hals- und Nackenmuskulatur einher. Hier können allgemeine Entspannungsübungen helfen wie Meditation, autogenes Training und progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Vorbeugend sind Ausdauersportarten zu empfehlen, also Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren.


  • Verspannungen im Brustkorb

    Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne fallen, die Arme hängen dabei locker neben den Oberschenkeln. Drehen Sie beim Ausatmen die Daumen nach innen. Während Sie nun wieder einatmen, werden die Schultern nach hinten genommen und die Daumen nach außen gedreht. Dann erneut die Schultern nach vorne fallen lassen, Daumen nach innen drehen und ausatmen. Wiederholen Sie fünfmal.


  • Verspannungen im Halsbereich

    Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Während Sie einatmen, drehen Sie den Kopf nach rechts und heben das Kinn an. Dann drehen Sie den Kopf zur Mitte und beugen ihn beim Ausatmen nach vorne. Beim erneuten Einatmen drehen Sie den Kopf nun nach links und heben wieder das Kinn an. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.


  • Verspannungen in der Lendenwirbelsäule

    Sie setzen sich gerade auf Ihren Stuhl und nehmen die Hände hinter dem Rücken übereinander. Beim Einatmen spannen Sie Bauch und Gesäßmuskulatur an und drücken den Körper gegen die Stuhllehne, beim Ausatmen entspannen Sie sich und lösen sich von der Lehne. Diese Übung wird ebenfalls fünfmal wiederholt.


  • Verspannungen in Armen, Händen und Fingern

    Nehmen Sie eine gerade Sitzposition ein und strecken Sie die Arme weit von sich nach vorne. Spreizen Sie nun abwechselnd die Finger und schließen Sie eine Faust. Kombinieren Sie das Ganze, indem Sie während dieser Übung noch abwechselnd die Arme heben und senken. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Diese Tipps stammen überwiegend aus dem Programm „Pauls Schreibtischübungen“ vom Bundesministerium für Gesundheit. In diesem Video können Sie die Übungen nachvollziehen:

Entspannungen vorbeugen: Was Sie sonst noch tun können

Viele Tipps haben Sie vielleicht schon einmal gehört, aber manchmal vergisst man den einen oder anderen und nicht alles ist immer gleich präsent. Unterschätzen Sie nicht den positiven Einfluss von Erholung. Meiden Sie Stress in der Freizeit. Manche Leute neigen dazu, sich den Terminplan viel zu voll zu packen.

  • To-do-Listen

    Um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen, können To-do-Listen sehr hilfreich sein. So haben Sie einen guten Überblick darüber, was wann erledigt werden muss. Ohne diese Notizen würden die Dinge auch unbewusst in Ihrem Kopf herumschwirren und dort für Verspannungen sorgen.


  • Spaziergänge

    Spazieren gehen hat nachgewiesenermaßen positive Einflüsse auf Ihr Wohlbefinden. Sie setzen nicht nur Ihre Muskeln wieder in Bewegung und lösen so Verspannungen, sondern erhöhen Ihre kognitiven Leistungen: Spaziergänge in freier Natur fördern die Kreativität und helfen beim Lernen.


  • Badewanne

    Nichts geht über ein schönes, heißes Bad. In Verbindung mit wohlriechenden Düften, vielleicht ein paar Kerzen, können Sie die Seele so richtig baumeln lassen. Die Wärme durchblutet die angespannten Muskeln. Eine ganz ähnliche Wirkung haben übrigens auch Wärmekissen oder der Gang in die Sauna. Letzteres ist allerdings nur empfehlenswert, wenn Sie keinerlei Kreislaufprobleme oder Gefäßerkrankungen haben.

[Bildnachweis: g-stockstudio by Shutterstock.com]
9. März 2018 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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