Leistungstief: Nur 10 Minuten Bewegung helfen raus

Pünktlich nach dem Mittagessen kommt das Leistungstief. Meist zwischen 13 und 15 Uhr lähmt uns die Müdigkeit. „Schnitzelkoma“ oder „Fressnarkose“ wird das Phänomen im Volksmund auch genannt. Blutdruck und Körpertemperatur sacken dann ab, der Körper ist damit beschäftigt, das Essen zu verdauen – und unser Gehirn braucht dringend eine Pause. Was dagegen hilft? Nicht etwa Unmengen von Kaffee. Wie japanische Forscher zeigen konnten, ist körperliche Bewegung das beste Mittel ist, um wieder wach zu werden…

Leistungstief: Nur 10 Minuten Bewegung helfen raus

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Wie zeigt sich ein Leistungstief?

Wie zeigt sich das Leistungstief? „Durch schlechte Leistungen“, mag mancher denken. Stimmt. Doch ist das nur die Spitze des Eisbergs. Leistungstiefs haben weitaus mehr Risiken und Nebenwirkungen, die einem so vielleicht nicht immer bewusst sind. So offenbart sich ein veritables Leistungsloch auch durch…

  • Sinkende Motivation
    Eines der ersten Anzeichen für ein beginnendes Leistungstief ist ausbleibende Motivation. Aufgaben, die bisher mit Engagement erledigt wurden, werden plötzlich als lästig und unnötig empfunden. Dies kann sich auch in der Arbeitsmoral widerspiegeln. Besonders auffällig: Mitarbeiter, die in jüngster Zeit regelmäßig zu spät kommen oder schon in der Mittagspause über Antriebslosigkeit klagen.
  • Verpasste Deadlines
    Haben Sie das Gefühl, Deadlines immer schwerer einhalten zu können? Dann sollten Sie ein Auge darauf haben, bevor das Ergebnis leidet. Ursache dafür könnte allerdings auch schlechtes Zeitmanagement sein.
  • Verärgerte Kollegen
    Auch die anderen Kollegen bekommen ein Leistungstief meistens relativ schnell mit. Denn an ihnen bleibt dann die zusätzliche Arbeit hängen, die der Betroffene nicht mehr schafft. Auch Fehler müssen anschließend von anderen Kollegen wieder gerade gebogen werden. Dauert ein solcher Zustand länger an, baut sich schnell Frust bei den Kollegen auf.
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Mit Bewegung gegen das Leistungstief

Kaffee wirkt allenfalls kurzfristig. Er gibt uns einen schnellen Kick, doch lässt die Wirkung schon nach wenigen Minuten wieder nach. Wir fühlen uns noch immer wie in Watte gepackt und können uns kaum konzentrieren. Das Beste wäre jetzt ein kurzer Mittagsschlaf gegen das Leistungstief, auch Powernap genannt. Der ist aber bei vielen Chefs noch immer – zu Unrecht – verpönt.

Ein japanisches Forschungsteam um den Sportwissenschaftler Kyeongho Byun von der Universität von Tsukuba empfiehlt daher eine Alternative mit mindestens gleicher Wirkung, aber besserem Image: zehn Minuten moderate Bewegung. Allein diese kurze körperliche Ertüchtigung führt zu einem spürbaren Leistungsanstieg im Gehirn. Die Produktivität der Teilnehmer war nach dem Sport deutlich besser als nach einer Ruhepause. Die kurzen Bewegungsübungen machten die Arbeitnehmer nicht nur wacher und energiegeladener, auch ihre kognitiven Fähigkeiten verbesserten sich. Zudem waren sie emotional ausgeglichener.

Bestätigt wird das Ergebnis durch Untersuchungen von Charles Hillman von der Universität von Illinois. Der konnte ebenfalls zeigen, dass schon kurze Pausen mit körperlicher Bewegung enorm die Hirnaktivität anregen. Anschließend verbesserten sich bei den Probanden Reaktionszeiten, Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit, schnell zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her zu wechseln. Welch enormen Unterschied eine 20-minütige „bewegte“ Pause im Gehirn ausmachen kann, zeigen eindrucksvoll die Hirnscans der Probanden (hier ein Durchschnitts-Scan):

Bewegung Spazieren Hirnfunktion Leistungstief Grafik

Spazieren steigert den Effekt

Es muss noch nicht einmal ein intensives Workout nach dem Mittagessen sein, um dem Leistungstief entgegen zu wirken. Schon 20 Minuten spazieren gehen (an der frischen Luft) haben mindestens denselben Effekt. Meist wirkt die Abwechslung in der Umgebung aber noch anregender und inspirierender gegen das „Kreatief„.

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In 10 Minuten aus dem Leistungstief: Tipps & Übungen

Zur Bekämpfung des Leistungstiefs braucht es nicht viel. Ein paar simple Übungen reichen schon. Diese beiden zum Beispiel…

1. Leistungstief-Übung: Schultern lockern

  • Schultern nach vorn nehmen.
  • Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen.
  • Schultern fallen lassen – ausatmen.
  • Wiederholen Sie den Bewegungsablauf drei bis vier Mal.

2. Leistungstief-Übung: Kopf entspannen

  • Kopf langsam nach rechts drehen und das Kinn anheben – einatmen.
  • Kopf geradeaus und nach vorn beugen – ausatmen.
  • Kopf nach links drehen und das Kinn anheben – einatmen.
  • Wiederholen Sie den Bewegungsablauf einige Male.

Auch diese Streck- und Dehnübungen, helfen, das Leistungstief zu überwinden, ohne dass Sie dafür aufstehen müssen (obwohl das besser wäre).

3. Leistungstief-Übung: Nacken lockern

Leistungstief Buero Fitness Übungen 01

4. Leistungstief-Übung: Rückenmuskulatur stärken

Leistungstief Buero Fitness Übungen 02

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Management: Mitarbeiter aus dem Leistungsloch holen

In der Utopie der Arbeitgeber sind Mitarbeiter durchweg hochmotiviert und erbringen eine Höchstleistung nach der anderen. Die Realität – das wissen wir – sieht anders aus. Selbst im stärksten Team kommt es vor, dass die Konzentration sinkt und einzelne Mitarbeiter ins Leistungstief rutschen. Kein Mensch kann permanent durchackern. Wir brauchen regelmäßige Pausen. Leistungstiefs können ein wichtiges Signal unseres Körpers dafür sein. Für Führungskräfte ist das allerdings auch ein Signal! Eines, auf das Sie entsprechend reagieren sollten, Mitarbeiter wieder aus dem Leistungstief zu holen:

  1. Nehmen Sie den Druck raus

    Ein Mitarbeiter, der spürt, dass er nicht mehr so kann, wie er sollte, empfindet ohnehin schon Stress. Vor allem dann, wenn einen der Chef auch noch darauf anspricht. Nehmen Sie den Druck raus, und zeigen Sie Verständnis. Ein Mensch ist nun mal keine Maschine. Sie erwarten gute Ergebnisse, aber nicht permanente Maloche. Ermutigen Sie den Kollegen lieber zu regelmäßigeren Pausen – die senken Fehlerquoten und erhöhen die Produktivität nachweislich.

  2. Finden Sie die Gründe heraus

    Um die Motivation und Leistung eines Mitarbeiters langfristig wieder zu verbessern, müssen Sie die Gründe hinter seinem Verhalten herausfinden. Liegt es an (zu) hohen Anforderungen, der Atmosphäre im Team oder etwas anderem? Nur wenn Sie das Problem an der Wurzel packen, können Sie tatsächlich etwas verändern. Alles andere kann zwar eine kurzfristige Lösung darstellen, doch ein Rückfall in das Leistungstief ist jederzeit möglich, wenn die Ursache nicht behoben wird.

  3. Vermeiden Sie verschiedene Fronten

    Es sollte klar werden, dass Sie sich nicht gegen den Mitarbeiter stellen, sondern auf seiner Seite sind. Ziel eines solchen Gesprächs ist die Verbesserung der Situation für den Mitarbeiter, damit dieser wieder seine besten Leistungen abrufen kann. In dieser Sache arbeiten Sie als Team zusammen und nicht gegeneinander. Zeigen Sie, dass Sie sich nur das Beste für den Mitarbeiter wünschen und ihm weiterhelfen wollen.

  4. Setzen Sie gemeinsame Ziele

    Diskutieren Sie zusammen, welche Schritte unternommen werden müssen. Treffen Sie dazu konkrete Abmachungen, an die sich beide Seiten halten können und werden. So zeigen Sie nicht nur guten Willen, sondern motivieren gleichzeitig, indem Sie mit gutem Beispiel voran gehen. Am Ende des Zielgesprächs sollte klar sein, was unternommen werden muss, damit sich die Leistungen verbessern und der Mitarbeiter sich gleichzeitig wohler fühlt.

  5. Bleiben Sie am Ball

    Sie haben durch das Gespräch einen Prozess angestoßen. Nun gilt es, diesen langfristig zu verfolgen und zu führen. Sprechen Sie in regelmäßigen Abständen mit dem betroffenen Mitarbeiter und fragen Sie nach, wie dieser die aktuellen Entwicklungen empfindet. Gibt es weiteren Gesprächsbedarf, dann klären Sie die neuen Probleme, bevor diese die Chance bekommen, zu wachsen. Gerade bei einem dauerhaften Leistungstief ist es ratsam, den Mitarbeiter mit seinen Problemen nicht alleine zu lassen.

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[Bildnachweis: Von AriSys by Shutterstock.com]
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6. April 2021 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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