Leistungstief überwinden: 5 Tipps für neue Energie

Was ist ein Leistungstief?

Ein Leistungstief bezeichnet eine vorübergehende Phase, in der die körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit deutlich nachlässt. Sie fühlen sich müde, unkonzentriert oder antriebslos und brauchen für Aufgaben länger als sonst. Solche Tiefphasen gehören zu unserem natürlichen Tages- bzw. Biorhythmus. Niemand arbeitet über viele Stunden mit gleichbleibender Konzentration und Produktivität. Auf Phasen hoher Leistungsfähigkeit folgen deshalb Zeiten, in denen Körper und Gehirn Erholung benötigen.

Besonders bekannt ist das Leistungstief nach dem Mittagessen. Zwischen 13 und 15 Uhr rutschen viele Menschen in ein ausgeprägtes Mittagstief – umgangssprachlich auch „Schnitzelkoma“ oder „Fressnarkose“ genannt.

Wie zeigt sich ein Leistungstief?

Typische Anzeichen sind:

• Müdigkeit

  Sie fühlen sich schlagartig schlapp, gähnen häufiger und würden sich am liebsten hinlegen.

• Konzentrationsprobleme

  Die Gedanken schweifen immer wieder ab und Sie müssen Texte oder Aufgaben mehrfach bearbeiten.

• Sinkende Motivation

  Selbst einfache Aufgaben erscheinen Ihnen plötzlich mühsam und anstrengend.

• Langsameres Arbeiten

  Sie benötigen für gewohnte Tätigkeiten mehr Zeit und machen häufiger Fehler.

• Kreatives Tief

  Ideen fehlen und anspruchsvolle Denkaufgaben fallen Ihnen deutlich schwerer.

Warum kommt das Leistungstief am Nachmittag?

Unsere Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. Verantwortlich dafür sind unter anderem der individuelle Biorhythmus und unsere Chronobiologie. Phasen hoher Aufmerksamkeit wechseln sich mit natürlichen Tiefphasen ab. Das erklärt, warum ein Leistungstief am Nachmittag nicht automatisch bedeutet, dass Sie schlecht geschlafen, zu viel gegessen oder sich zu wenig angestrengt haben. Das Absinken gehört einfach zum normalen Tagesverlauf.

Ein üppiges Mittagessen verstärkt die Müdigkeit allerdings. Ebenso fördern Schlafmangel, Bewegungsmangel und monotone Tätigkeiten das Gefühl, kaum noch leistungsfähig zu sein. Wer seinen persönlichen Tagesrhythmus kennt, sollte daher anspruchsvolle Aufgaben möglichst in die eigenen Hochphasen legen. Routinearbeiten eignen sich besser für Zeiten, in denen die Leistungskurve ohnehin absinkt.

Was tun gegen ein Leistungstief?

Ein kurzfristiges Leistungstief lässt sich häufig schon mit wenigen Handgriffen überwinden. Diese Maßnahmen und Strategien haben sich schon oft bewährt:

1. Bewegen Sie sich

   Banal, aber enorm effektiv: Stehen Sie auf und bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. Schon 2-5 Minuten Bewegung unterbrechen das Sitzen und verbessern Ihre Konzentrationsfähigkeit. Noch besser ist ein kurzer Spaziergang.

2. Gehen Sie an die frische Luft

   Verlassen Sie für einige Minuten den Arbeitsplatz. Der Ortswechsel und die Bewegung helfen gleich doppelt, den Kopf wieder freizubekommen. Studien von Charles Hillman zeigen, dass schon geringe körperliche Aktivität die Hirnaktivität und damit die Leistung bei kognitiven Aufgaben verbessert.

3. Machen Sie eine echte Pause

   Wechseln Sie nicht einfach vom Arbeitsprogramm zu Nachrichten oder sozialen Medien. Eine Pause bedeutet, die aktuelle Tätigkeit tatsächlich zu unterbrechen und zu entspannen.

4. Trinken Sie ausreichend

   Greifen Sie regelmäßig zu Wasser oder ungesüßtem Tee. Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt Aufmerksamkeit und Wohlbefinden.

5. Nutzen Sie einen Powernap

   Wenn Arbeitsumfeld und Zeit es erlauben, eignet sich ein kurzer Powernap, um anschließend wieder wacher zu arbeiten. Auch hier reichen 20 Minuten völlig.

In 10 Minuten aus dem Leistungstief: Übungen

Sie können auch direkt am Arbeitsplatz etwas gegen das Leistungstief tun. Die folgenden Übungen lockern verspannte Muskeln und bringen körperliche Abwechslung in den Arbeitsalltag:

Rücken mobilisieren

Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Drehen Sie den Oberkörper langsam zu einer Seite und greifen Sie dabei seitlich an die Rückenlehne. Bleiben Sie kurz in der Position und wechseln Sie anschließend die Seite. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm bleibt.

Nacken entspannen

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie beide Schultern sinken. Neigen Sie den Kopf langsam zur linken Seite, bis Sie auf der gegenüberliegenden Halsseite eine leichte Dehnung spüren. Bleiben Sie kurz in der Position und wechseln Sie anschließend die Seite. Ziehen Sie den Kopf nicht kräftig mit der Hand nach unten.

Beine aktivieren

Stehen Sie auf und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Fersen langsam vom Boden und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Senken Sie die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.

Augen entlasten

Bei müden Augen lösen Sie den Blick vom Bildschirm und schauen Sie bewusst in die Ferne. Blinzeln Sie einige Male und schließen Sie zwischendurch kurz die Augen. Stehen Sie anschließend möglichst auf und verbinden Sie die Bildschirmpause wieder mit Bewegung: Solche Unterbrechungen ergänzen längere Arbeitspausen.

Wie sollten Führungskräfte mit einem Leistungstief umgehen?

Kein Mitarbeiter erbringt während des gesamten Arbeitstages konstant Höchstleistungen. Kurzfristige Schwankungen gehören zum Arbeitsalltag und sind zunächst kein Führungsproblem. Fällt die Leistung eines Mitarbeiters jedoch über einen längeren Zeitraum deutlich ab, sollten Führungskräfte das Gespräch suchen. Dabei geht es zunächst darum, mögliche Ursachen zu verstehen und gemeinsam nach Lösungen zu suchen:

1. Nehmen Sie unnötigen Druck heraus

   Zusätzlicher Druck verschärft die Situation häufig. Prüfen Sie stattdessen Arbeitsmenge, Prioritäten und vorhandene Erholungszeiten.

2. Suchen Sie nach der Ursache

   Fragen Sie, ob Arbeitsbelastung, Aufgaben, Zusammenarbeit oder andere berufliche Faktoren die Leistung beeinträchtigen.

3. Vereinbaren Sie konkrete Schritte

   Legen Sie gemeinsam fest, was sich verändern soll. Das können andere Ziele, zusätzliche Unterstützung oder eine veränderte Aufgabenverteilung sein.

4. Prüfen Sie die Entwicklung

   Ein einmaliges Gespräch reicht bei einem länger anhaltenden Problem nicht. Besprechen Sie nach einiger Zeit, ob die vereinbarten Maßnahmen wirken.

Wann steckt mehr hinter dem Leistungstief?

Ein gelegentliches Leistungstief ist natürlich kein Grund zur Sorge. Anders sieht es aus, wenn Ihre Leistung nicht nur für einige Stunden sinkt, sondern über einen längeren Zeitraum deutlich unter Ihrem gewohnten Niveau bleibt. Dann lohnt sich ein Blick auf mögliche Ursachen: Dazu gehören beispielsweise anhaltender Schlafmangel, starke Belastung, Konflikte am Arbeitsplatz, Überforderung oder fehlende Erholungsphasen. Treten zusätzlich ungewöhnlich starke Erschöpfung oder körperliche bzw. psychische Beschwerden auf, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Ein länger anhaltender Leistungsabfall ist etwas anderes als das normale Nachmittagstief!

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