Bewegung! Schon der Gedanke an Sport macht fit

Für Millionen Arbeitnehmer besteht ein Tag aus stundenlangem Sitzen. Bewegung? Die gibt es nur beim Gang zur Kaffeemaschine oder zum Kopierer. Das mag bequem sein, ist aber vor allem ungesund. Der menschliche Körper braucht Bewegung und ist auf regelmäßige Belastungen angewiesen. Wer nur sitzt und sich viel zu selten bewegt, fördert das Risiko für Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen – im schlimmsten Fall sitzen Arbeitnehmer sich zu Tode. Viele wissen um dieses Problem, finden aber trotzdem keinen Weg, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen. Höchste Zeit, um das zu ändern. Hier erfahren Sie, warum Bewegung nicht nur nach Feierabend ein Teil Ihres Tages sein sollte, welche Rolle Ihre Gedanken dabei spielen und mit welchen Übungen Sie mehr Bewegung am Arbeitsplatz erreichen…

Bewegung! Schon der Gedanke an Sport macht fit

Bewegung: Es beginnt mit der richtigen Einstellung

Wer im Büro arbeitet und fast den gesamten Arbeitstag vor einem Bildschirm verbringt, beneidet andere Arbeitnehmer, die bei ihrer Tätigkeit körperlich arbeiten müssen, in der Regel nicht. Geistige Arbeit ist ebenfalls eine große Herausforderung, ist erschöpfend und verbraucht Energie, allerdings ist sie nicht so schweißtreibend und lässt sich gemütlich vom Bürostuhl aus erledigen.

Genau das ist Fluch und Segen zugleich. Das scheinbar angenehme Sitzen wird nämlich auf Dauer zum gesundheitlichen Problem – und die kritische Dauer ist schnell erreicht, wenn täglich mindestens acht Stunden bewegungslos vor dem Computer ausgeharrt wird. Übergewicht, Rückenschmerzen, Verspannungen, nachlassende Muskeln und ernsthafte Herzkreislauferkrankungen lassen sich auf zu wenig Bewegung zurückführen.

Dabei ist der erste Schritt so einfach: Es braucht die richtige Einstellung! Nur wenn Sie sich wirklich darüber im Klaren sind, wie wichtig die Bewegung für Sie, Ihren Körper und Ihre Gesundheit ist, werden Sie Veränderungen beibehalten und es nicht bei einem einmaligen Spaziergang in der Mittagspause belassen.

Keine Angst, es geht hier nicht um reines Du kannst es schaffen Denken, sondern um einen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt. Zusammengefasst sagt dieser: Schon das intensive Denken an Bewegung und sportliche Aktivität hilft Ihrer Fitness. Zu diesem Ergebnis kam ein Team um den Psychologen Robert Woolfolk. Hinter dieser Form des mentalen Trainings steht die sogenannte Propriozeption – das Wissen und die Wahrnehmung Ihres Körpers und die Bewegung und Lage Ihrer Körperteile.

Durch intensive Vorstellung und Gedanken an Bewegung verbessert sich Ihr Körpergefühl nachhaltig, wenn Sie sich beispielsweise sehr bildhaft vorstellen, wie Sie einen Ball in ein Ziel werfen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es beim tatsächlichen Wurf schaffen. Aber es geht noch weiter: Tatsächliche und eingebildete Bewegung beinhalten dieselbe Gehirntätigkeit und es werden genauso viele Körperteile aktiviert. Sogar ein Anstieg von Atmung und Herzfrequenz bei imaginärer Bewegung ist messbar.

Mit der richtigen Einstellung ist der erste Schritt zu mehr Bewegung getan – bleibt nur noch, diese wirklich umzusetzen und aus der Gedankenwelt zum Leben zu erwecken. Glücklicherweise muss das gar nicht so schwer sein.

Einfache Methoden für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Bewegung Arbeitsplatz körperlich Gesundheit Definition Sport JobDie klassische Erwiderung auf die Aufforderung Du solltest dich im Job mehr bewegen lautet meist Wie denn? Ein großer Teil der Arbeitnehmer fühlt sich durch die eigene Tätigkeit an einen Stuhl gefesselt, scheinbar alternativlos.

Falsch, denn selbst bei ausschließlich sitzenden Arbeiten gibt es einige einfache Methoden, um den Arbeitstag durch mehr Bewegung aufzulockern und etwas für die Gesundheit zu tun:

  • Arbeiten Sie im Stehen

    Was Sie im Sitzen erledigen können, funktioniert auch im Stehen. Dazu brauchen Sie lediglich einen erhöhten Arbeitsplatz, im besten Fall durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Schon der einfache Wechsel vom Sitzen zum Stehen führt zu deutlich mehr Bewegung, stärkt Muskeln, beugt Verspannungen und andere gesundheitlichen Risiken vor. Sie müssen nicht einmal die gesamte Zeit stehend zubringen, es hilft bereits, wenn Sie regelmäßig die Arbeitshaltung wechseln.

  • Laufen Sie häufiger

    Es sind schon die kleinen Dinge, mit denen Sie mehr Bewegung an den Arbeitsplatz bringen können. Müssen Sie den Kollegen im Nachbarbüro wirklich anrufen, statt kurz rüber zu laufen? Muss es der Aufzug sein, statt die Treppe zu nehmen? Müssen Sie das Telefonat im Sitzen führen, statt dabei im Büro umher zu laufen und ein paar Schritte zu tun? Nutzen Sie die vielen Gelegenheiten, die sich Tag für Tag ergeben, um Bewegung im Job zu integrieren.

  • Nutzen Sie die Pausen

    Endlich Mittagspause oder Zeit, für einen Kaffee? Dann sollten Sie die Zeit nicht nur nutzen, um sich mit Essen und Getränk gleich wieder hinzusetzen. Planen Sie einen Teil der freien Zeit ein, um sich zu bewegen, einige Übungen zu machen (dazu weiter unten mehr) oder an der frischen Luft einen Spaziergang zu machen. Ein Kaffee lässt sich wunderbar mitnehmen, um mit einem netten Kollegen ein bisschen zu laufen und zu plaudern.

Gute Gründe für mehr Bewegung

Mit mehr Bewegung verbessern Sie Ihre Gesundheit – das allein sollte Antrieb genug sein, um den inneren Schweinehund zu überwinden, häufiger aus dem Stuhl aufzustehen und sich zu bewegen.

Sollten Sie trotzdem weitere Motivation brauchen, zeigen wir Ihnen fünf gute Gründe für mehr Bewegung am Arbeitsplatz:

  • Sie sind wacher

    Verschlafen, müde, lustlos? Gerade morgens kommen viele Arbeitnehmer noch nicht richtig in die Gänge, gleich an den Schreibtisch sitzen und in Monotonie verfallen, ist ebenfalls nicht hilfreich, um wach zu werden. Statt mehr Kaffee zu trinken, hilft Bewegung! So bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab, starten motiviert in den Tag und haben gleich bessere Laune.

  • Sie arbeiten konzentrierter

    Mangelnde Bewegung schadet der Konzentration. Sie werden unruhig, schweifen ab und können Ihre Gedanken nicht so gut fokussieren. Für mehr Konzentration müssen Sie sich nicht völlig auspowern und bis zur Erschöpfung trainieren, doch leichte Bewegung oder sportliche Übungen können Konzentration und Produktivität verbessern.

  • Sie werden selbstbewusster

    Wer sich regelmäßig bewegt, tut etwas für sein Selbstbewusstsein. Die Selbstwahrnehmung ist ganz anders, wenn Sie bewusst etwas für Ihren Körper und die Gesundheit tun, statt sich selbst eingestehen zu müssen, nur zu sitzen und am Tag nur 200 Schritte zu laufen. Mit dem selbstbewussten Auftreten verbessert sich dann zusätzlich die Außenwirkung und wird ebenfalls positiver wahrgenommen.

  • Sie netzwerken besser

    Ein unterschätzter Vorteil von mehr Bewegung: Sie lernen neue Leute kennen und bauen Ihr berufliches Netzwerk aus. Beim stundenlangen Sitzen kommen keine Kontakte zustande, sind Sie hingegen am Arbeitsplatz unterwegs, kommen Sie zwangsläufig mit anderen und neuen Kollegen ins Gespräch. Zudem kann ein gemeinsames Interesse an Sport und Bewegung ein hervorragender Einstieg in den Dialog sein.

Übungen: So bringen Sie Bewegung in den Arbeitstag

Manche Unternehmen bieten für Mitarbeiter Sportangebote an, um einen Ausgleich zu schaffen und mehr Bewegung zu ermöglichen. Falls vorhanden, sind dies gute Möglichkeiten, um Bewegung in Ihre wöchentliche oder tägliche Routine einzubauen. Sollten solche Angebote nicht vorhanden sein, können Sie Ihren Chef darauf ansprechen – vielleicht ergibt sich ja etwas.

Allerdings ist es keine Ausrede, auf Bewegung zu verzichten, nur weil kein entsprechendes Programm vom Arbeitgeber organisiert wird. Das brauchen Sie auch gar nicht, denn mit einigen Übungen können Sie für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen, in wenigen Minuten und ohne Vorkenntnisse oder Sportklamotten.

  • Strecken Sie den Rücken durch

    Für mehr Bewegung müssen Sie bei dieser Übung nicht einmal aufstehen. Setzen Sie sich gerade und aufrecht in Ihren Stuhl, lehnen Sie den Rücken an die Lehne und verschränken Sie die Finger Ihrer Hände vor dem Körper, als würden Sie beten. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, atmen Sie tief ein und heben Sie die Hände gemeinsam gerade über den Kopf-

    Halten Sie die Arme gestreckt und dehnen Sie diese nach hinten, bis Sie ein Ziehen in den Oberarmen spüren. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Halten Sie die Anspannung und Streckung für einige Sekunden und bringen Sie dann die Arme und Hänge langsam wieder nach vorne vor Ihren Körper.

  • Dehnen Sie den Nacken

    Auch für Ihren Nacken können Sie im Sitzen eine einfache Übung durchführen. Beginnen Sie erneut damit, sich gerade hinzusetzen. Nun bewegen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Schulter – nicht zur Seite drehen und den Blick nach links richten, sondern den gesamten Kopf neigen und weiter geradeaus schauen. Greifen Sie zusätzlich mit der linken Hand von oben um Ihren Kopf herum und üben Sie leichten Druck in Richtung der linken Schulter aus. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und es mit der Dehnung nicht zu übertreiben.

    Anschließend lockern Sie die Position, kehren erst zur Ausgangsposition zurück und wiederholen den Vorgang für die andere Seite, indem Sie den Kopf zur anderen Schulter neigen und mit der anderen Hand helfen. Regelmäßig durchgeführt trägt diese Übung zur Entspannung des Nackens bei und kann schmerzhafte Verspannungen vermeiden und lösen.

  • Fördern Sie Muskeln und Durchblutung der Beine

    Schluss mit Sitzen, denn auch Ihre Beine wollen bewegt werden. Die abgeknickte Haltung der Beine unter dem Schreibtisch kann die Durchblutung verschlechtern und erfordert keinerlei Muskelaufwand. Um das zu ändern, stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Beginnen Sie nun damit, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und die Beine dabei möglichst gerade durchzustrecken. Versuchen Sie für einige Sekunden so stehen zu bleiben und das Gewicht auf den Zehenspitzen zu halten.

    Im nächsten Schritt rollen Sie die Füße nach hinten ab, stehen kurz wieder normal und verlagern anschließend den Schwerpunkt nach hinten, bis Sie nur noch auf Ihren Fersen stehen. Heben Sie die Zehenspitzen ein Stück vom Boden und ziehen diese nach oben. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an der Rückenlehne Ihres Stuhls festhalten.

  • Lockern Sie die Brustmuskeln

    Liegen Hände und Arme den ganzen Tag auf dem Schreibtisch beziehungsweise der Tastatur, kann dies auf Dauer zu verkürzten Brustmuskeln führen. Mit einer leichten Übung können Sie etwas dagegen tun: Stellen Sie sich aufrecht und etwa schulterbreit in die Mitte des Raumes – Sie brauchen ein wenig Platz hinter sich. Heben Sie nun die Arme auf beiden Seiten des Körpers. Die Arme sind ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne und die Hände befinden sich ungefähr auf Höhe Ihrer Schultern oder etwas darüber.

    Nun beginnen Sie damit, beide Arme gleichzeitig ausgestreckt so weit es geht nach hinten zu bewegen. Halten Sie die Anspannung für mehrere Sekunden, bevor Sie langsam die Dehnung lockern. Achten Sie darauf, keine zu ruckartigen Bewegungen zu machen. Wiederholen Sie im Anschluss die Übung zwei bis drei Mal.

  • Machen Sie einige Kniebeugen

    Es ist ein Klassiker, der deshalb jedoch nicht weniger effektiv ist. Besonders beliebt sind Kniebeugen, weil viele Muskeln gleichzeitig beteiligt sind und der ganze Körper in Bewegung ist. Beginnen Sie in aufrechter Haltung, die Füße schulterbreit auseinander. Die Arme sind leicht nach vorne ausgestreckt. Nun bewegen Sie das Gesäß nach hinten und unten. Wichtig: Die Knie sollten nicht nach vorne über die Fußspitzen hinausragen, um die Belastung für die Knie zu verringern.

    Gehen Sie soweit in die Hocke, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wer es schafft, noch ein Stück darüber hinaus. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition stehen. Als Bewegung im Job müssen Sie nicht bis zum Umfallen Kniebeugen machen, schon 10 oder 15 Kniebeugen, vielleicht zwei Mal am Tag, können einen spürbaren Unterschied machen.

[Bildnachweis: lenina11only by Shutterstock.com]
16. Januar 2019 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.


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