Definition: Was ist körperliche Bewegung?

Unter Bewegung versteht man alle Arten körperlicher Aktivität: Laufen, Schwimmen, Tanzen oder Staubsaugen oder Gartenarbeit – all das gehört zur körperlichen Bewegung. Diese setzt sich aus fünf Grundfähigkeiten (auch: motorische Fähigkeiten) zusammen:

Ausdauer
Kraft
Beweglichkeit
Koordination
Schnelligkeit

Egal, wie wir uns bewegen: Wir benötigen immer diese fünf Bewegungsarten dazu – und alle fünf lassen sich durch Training verbessern. Gleichzeitig bedeutet Bewegung Lebensqualität. Körperliche Bewegung – ob in der Freizeit, beim Spiel oder als Fortbewegung beim Joggen ist zwar zunächst mit Schweiß und Anstrengung verbunden, wird aber anschließend mit einem Gefühl der Freude, Motivation und inneren Zufriedenheit belohnt.

Bewegung (Physik)

Bewegung in der Physik bedeutet, dass sich der Ort eines physikalischen Körpers mit der Zeit verändert. Das kann eine Positions- oder Lageveränderung sein oder eine räumlich-zeitliche.

Bewegung oder Sport? Der Unterschied

Körperliche Bewegung und Sport werden gerne synonym verwendet. Beide sind ja auch körperliche Aktivitäten. Doch es gibt Unterschiede:

Bewegung
Zur Bewegung zählen alle körperlichen Aktivitäten – ob nun in der Freizeit oder auf der Arbeit. Ob wir uns aktiv fortbewegen und spazieren, den Schreibtisch aufräumen oder zuhause putzen – immer bewegen wird uns.
Sport
Der Begriff Sport hingegen bedeutet, dass die Bewegungen geplant, strukturiert und zielgerichtet wiederholt werden. Sport verfolgt meist das Ziel körperlicher Fitness, soll Kraft und Ausdauer trainieren und verbessern.

Zwar fördern beide Aktivitäten die Gesundheit. Ebenso ist der Übergang teils fließend. Während es aber beim Sport um vergleichende Leistungen (Leistungssport) und Wettkämpfe geht, stehen bei der Bewegung allenfalls der Ausgleich und die Erholung im Vordergrund. Meistens aber läuft sie automatisch ab.

Wie viel Bewegung pro Woche reicht?

Laut Empfehlung des Bundesministeriums für Gesundheit (BMG) sollten sich gesunde Erwachsene mindestens 2,5 Stunden pro Woche bewegen, Kinder und Jugendliche mindestens 1 Stunde täglich. Überdies wird Erwachsenen empfohlen, an mindestens 2 Tagen pro Woche zusätzlich muskelkräftigende Übungen zu absolvieren, um auch im Alter fit zu bleiben.

Bewegung + Gesundheit: Ist Bewegung gut für den Körper?

Die meisten Formen körperlicher Bewegung sind gut für unsere Gesundheit. Sie bringen Herz und Kreislauf in Schwung (mehr als Kaffee), trainieren die Muskeln die wiederum das Skelett entlasten und deshalb Rückenschmerzen und anderen typischen Bürokrankheiten vorbeugen können.

Aber Bewegung hat noch mehr Vorteile! Regelmäßige Bewegung im Alltag kann Krankheiten wie einem Herzinfarkt, Bluthochdruck, einem Schlaganfall und sogar Krebs vorbeugen. Zudem macht uns die Aktivität ausgeglichener und zufriedener. Mehr noch: Bewegung ist nicht nur gut für den Körper…

Bewegung baut Stress ab

Mit Stress reagiert der menschliche Körper auf eine Phase der Anspannung. Die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen schwächt allerdings das Immunsystem. Folge: Es kommt häufiger zu Infekten, andere Symptome sind Tinnitus, Bluthochdruck sowie Sodbrennen und Magenkrämpfe. Die körperliche Stressreaktion sollte den Menschen ursprünglich auf Flucht oder Angriff einstellen. Beides sind körperlich aktive Reaktionen. Bewegung ebenfalls. Entsprechend löst sie auf natürlichem Weg den aufgestauten Druck und trägt zum sofortigen Stressabbau bei. Schon einige Minuten reichen.
Bewegung fördert die Konzentration

Das gilt zuerst umgekehrt: Mangelnde Bewegung schadet der Konzentration. Wir werden irgendwann unruhig, schweifen ab und können unsere Gedanken nicht mehr fokussieren. Für mehr Konzentration müssen wir uns nicht auspowern – schon eine kurze Pause mit leichter körperlicher Bewegung bringen die Konzentration und Produktivität zurück.
Bewegung steigert das Selbstbewusstsein

Regelmäßige Bewegung ist gut für den Körper – und führt zu einer ganz anderen Körperhaltung und Selbstwahrnehmung. Sie fühlen sich fitter; wissen, dass Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun und treten ganz anders auf als eine „Couch-Potato“. In der Folge steigt Ihr Selbstbewusstsein – im doppelten Wortsinn.
Bewegung macht schlau

Schon moderate körperliche Aktivitäten steigern die Gehirndurchblutung um rund 30 Prozent. Studien belegen: Durch einfache Betätigungen werden Denkprozesse erleichtert, die Intelligenz sowie Lern- und Gedächtnisleistungen verbessern sich. Mehr noch: Im Alter verliert der Hippocampus, zentrales Hirnareal für das Gedächtnis und die räumliche Orientierung, an Größe – aber deutlich weniger, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.
Bewegung erweitert das Netzwerk

Ein oft unterschätzter Vorteil von mehr Bewegung: Sie sitzen nicht den ganzen Tag herum und vor dem Computer, sondern kommen auch mal weg vom Schreibtisch oder nach Feierabend raus. Dabei lernen Sie zwangsläufig neue Menschen kennen oder Kollegen noch besser. Beides vergrößert Ihr (berufliches) Netzwerk. Überdies kann das gemeinsame Interesse an Sport und Bewegung ein hervorragender Einstieg in neue Freundschaften sein.

Gedachte Bewegung macht ebenfalls fit

Schon der Gedanke an Bewegung macht fitter. Zu dem Ergebnis kommen Studien um den Psychologen Robert Woolfolk. Hinter dieser Form des mentalen Trainings steht die sogenannte „Propriozeption“ – das Wissen und die Wahrnehmung des eigenen Körpers. Tatsächliche und eingebildete Bewegung beinhalten dieselbe Gehirntätigkeit und aktivieren genauso viele Körperteile. Sogar ein Anstieg von Atmung und Herzfrequenz bei imaginärer Bewegung ist messbar.

Bewegung im Alltag: Einfache Methoden und Übungen

Sitzen ist das neue Rauchen. Kein Witz. Viele Mediziner vergleichen das zu lange Sitzen damit, weil es ähnlich schädlich für unsere Gesundheit ist. Mehr körperliche Bewegung sollte bei uns allen viel mehr zur wöchentlichen oder täglichen Routine werden. Ausreden gibt es nicht. Denn die Übungen dazu sind wirklich einfach, brauchen kaum Zeit und lassen sich überall im Alltag integrieren – auf der Arbeit genauso wie in der Freizeit.

Mehr Bewegung im Alltag? Mit diesen Tipps kein Problem…

Arbeiten Sie im Stehen

Arbeiten Sie öfter im Stehen! Studien zeigen: Lesen, lernen, Fakten merken, komplexe Probleme lösen, Gedanken strukturieren – das alles verbessert sich im Stehen. Auch konnten Forscher Veränderungen bei den Hirnaktivitäten durch das Stehen feststellen: Insbesondere das Frontalhirn wurde dadurch angeregt. Insgesamt zeigten stehende Probanden um sieben bis 14 Prozent erhöhte Gedächtnisleistung.

Laufen Sie häufiger

Der Tipp ist ebenso banal wie wirksam: Treppe statt Aufzug! Nutzen Sie alle einfachen Gelegenheiten, um sich im Alltag moderat und mehr zu bewegen. Müssen Sie den Kollegen im Nachbarbüro wirklich anrufen oder anmailen – oder können Sie auch kurz rüberlaufen? Müssen Sie beim telefonieren sitzen oder stehen und im Büro etwas umherlaufen? All diese kleinen Bewegungen im Alltag wirken sich in Summe enorm positiv auf die Gesundheit aus. Sie müssen sich das nur bewusst und daraus eine neue Gewohnheit machen.

Strecken Sie den Rücken durch

Stemmen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden und suchen Sie an der Rückenlehne des Bürostuhls Halt. Jetzt abwechselnd den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links und den linken Arm nach rechts schwingen. 15 bis 20 Wiederholungen. Die Alternative sieht so aus und funktioniert ebenso im Sitzen – aber vergessen Sie trotzdem nicht, regelmäßig aufzustehen!

Dehnen Sie den Nacken

Regelmäßig Nacken-Übungen können schmerzhafte Verspannungen lösen und Kopfschmerzen vorbeugen. Setzen Sie sich dazu gerade hin, und bewegen Sie den Kopf zur linken Schulter – nicht drehen, sondern den gesamten Kopf neigen. Greifen Sie zusätzlich mit der linken Hand um den Kopf herum und dehnen Sie den Nacken, aber nicht übertreiben. Anschließend lockern Sie den Nacken und wiederholen die Übung für die andere Seite.

Fördern Sie die Durchblutung der Beine

Auch die Beine wollen bewegt werden. Eine abgeknickte Haltung unter dem Schreibtisch ist nicht gut für die Durchblutung. Stellen Sie sich also aufrecht hin und auf die Zehenspitzen. Dabei werden die Beine durchgestreckt. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Danach rollen Sie die Füße nach hinten ab und verlagern den Schwerpunkt nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen. Ziehen Sie die Zehenspitzen dabei nach oben. Sollten Sie das Gleichgewicht nicht halten, können Sie sich an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Lockern Sie die Brustmuskeln

Liegen Hände und Arme den ganzen Tag auf Schreibtisch oder Tastatur, kann dies zu verkürzten Brustmuskeln führen. Auch hier hilft Bewegung: Stellen Sie sich aufrecht in die Mitte des Raums. Heben Sie nun beide Arme ausgestreckt an, die Handflächen zeigen nach vorne, die Hände sind auf Höhe Ihrer Schultern. Nun bewegen Sie beide Arme gleichzeitig ausgestreckt so weit es geht nach hinten. Halten Sie die Anspannung für mehrere Sekunden, aber keine ruckartigen Bewegungen machen! Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

Machen Sie einige Kniebeugen

Es ist ein Klassiker, aber nicht weniger effektiv: Bei Kniebeugen sind viele Muskeln gleichzeitig beteiligt und der ganze Körper in Bewegung. Beginnen Sie in aufrechter Haltung, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme leicht nach vorne ausgestreckt. Nun bewegen Sie das Gesäß in die Hocke. Wichtig: Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen, um die Belastung zu verringern. Gehen Sie soweit in die Hocke wie möglich. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben, bis Sie in der Ausgangsposition stehen. Schon 10-15 Kniebeugen, zweimal am Tag machen einen spürbaren Unterschied.

Wer einen positiven Effekt für seine Gesundheit erzielen möchte, sollte allerdings mehr für seine Bewegung tun: Laut einer WHO-Studie sind für 18- bis 65-Jährige optimal…

5 Stunden moderate Bewegung pro Woche. Oder…
2,5 Stunden intensive Bewegung pro Woche.

Überdies empfiehlt die WHO, ebenso an 2 Tagen die Hauptmuskelgruppen – Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Arme und Beine – zu trainieren. Leider machen das nur 40 Prozent der Deutschen. Die optimale Herzfrequenz können Sie mit einer einfachen Formel errechnen: 180 minus Lebensalter. Bei einem 50-Jährigen läge der optimale Puls beim Joggen demnach bei 130.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de, KI]