Stressfaktoren: Die schlimmsten im Job + was Sie tun können

Im Job sind wir zahlreichen Stressfaktoren ausgesetzt. Diverse Lärmquellen oder Kollegen, die ins Büro stürmen – das alles reißt uns nicht nur jedesmal gedanklich aus der Arbeit heraus: Die Stressoren machen uns auch anfälliger für Fehler, senken unsere Produktivität und Zufriedenheit und können gesundheitliche Probleme verursachen. Aber dagegen lässt sich etwas unternehmen. Die schlimmsten Stressfaktoren im Job und was Sie tun können…

Stressfaktoren: Die schlimmsten im Job + was Sie tun können

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Definition: Was sind Stressfaktoren?

Stressfaktoren sind Reize, die im Körper eine typische Stressreaktion auslösen. Also zum Beispiel: Herzrasen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schwitzen, Konzentrationsstörungen, Lustlosigkeit, Schlaflosigkeit und andere. Stress wirkt aber auf jeden Menschen anders, sodass diese Stressreaktionen individuell und unterschiedlich stark ausfallen können.

Stressfaktoren (auch Stressoren genannt) setzen im Körper zahlreiche biochemische Reaktionen in Gang, die zur Ausschüttung von Stresshormonen (insbesondere Adrenalin und Kortisol) führen. Unterscheiden lassen sich verschiedene Arten:

  • Körperliche Stressoren: Krankheitserreger
  • Physikalische Stressoren: Lärm, Temperatur
  • Psychische Stressoren: Arbeitsplatzunsicherheit, widersprüchliche Anordnungen
  • Soziale Stressoren: Mobbing, Konflikte, unfaire Behandlung

Diese Beispiele sind längst nicht vollständig. Die unterschiedlichen Arten von Stressfaktoren lassen sich zudem in innere und äußere teilen. Auf letztere können Sie nur bedingt einwirken.

Stress hat eine evolutionärbiologische Funktion

Ziel ist, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen und gespeicherte Energie besonders schnell abrufen zu können. Das evolutionär bedingte Erbe sollte zur Flucht oder zum Angriff befähigen. Ursprünglich zum Schutz des Menschen gedacht, bewirkt dauerhafter Stress das genaue Gegenteil: Er macht uns krank. Nicht nur unser Immunsystem leidet darunter. Die extremen Folgen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein Burnout oder Depressionen sein.

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Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

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Was löst im Alltag Stress aus?

Zwar müssen wir uns heute nicht mehr vor Säbelzahntigern oder anderen Gefahren schützen. Dennoch hat der Stress in unserer Gesellschaft eher noch zugenommen. Moderne Stressfaktoren und Stressauslöser sind heute: Arbeitsverdichtung, Leistungs- und Termindruck, Überforderung, ständige Erreichbarkeit und Konflikte im Job oder zuhause. Selbst Dinge wie fehlende Bewegung und falsche beziehungsweise ungesunde Ernährung wirken sich negativ aus.

Stressfaktoren am Arbeitsplatz

Gefragt, was den meisten Stress im Job auslöst, nennen die viele Arbeitnehmer den Chef, Kollegen, zum Teil auch die Kunden. Also kurz: das soziale Umfeld. Bei genauerem Hinsehen sind nervige Kollegen vielleicht ein Symptom, aber seltener die wahre Ursache für den Stress im Job. Tatsächlich stecken die schlimmsten Stressfaktoren oft in der Arbeitsorganisation und den Betriebsabläufen selbst. Das Gute: Dagegen lässt sich viel leichter etwas unternehmen als gegen seinen Vorgesetzten oder gegen Kollegen.

Stressfaktoren in der Pflege

Hohe Belastung empfinden Pflegefachkräfte. Ihre Arbeitssituation stellt sich noch etwas anders als bei anderen Arbeitnehmern dar, da akuter Fachkräftemangel herrscht. Eine Befragung der Asklepsios Kliniken Hamburg förderte verschiedene Stressfaktoren zutage, ausschlaggebend dafür war der jeweilige Einsatzort.

Demnach sehen Pflegende in Krankenhäusern, Pflegeheimen und in Pflegediensten als größte Stressfaktoren an: Bürokratie, Dokumentation, Arbeitsverdichtung und zu wenig Zeit für die Patienten. Eine geringere Rolle spielten Mobbing oder Personalknappheit. Typische Stressfaktoren in der Pflege sind zudem wechselnder Arbeitsrhythmus durch die Schichtarbeit und Wochenenddienste sowie zu geringe Entscheidungsspielräume.

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Stressoren Liste: 8 Beispiele für Stressfaktoren im Job

Kurzfristiger Stress (Eustress) spornt zu Höchstleistungen an. Den gibt es in jedem Job – und solche (stressigen) Phasen gibt es auch immer wieder. Anders jene Stressfaktoren, die zu permamenter Anspannung und zu ungesundem Dauerstress (Distress) führen. Allerdings sind nicht alle diese Auslöser fremdverschuldet, manche Stressfaktoren im Job sind hausgemacht. Aber wir können diese Auslöser selber wieder abschalten. Das kostet manchmal etwas Mühe und erfordert Umdenken.

In der folgenden Liste der acht schlimmsten Stressfaktoren im Job finden Sie innere Stressoren, die Sie unmittelbar selbst verändern können. Bei äußeren Stressoren ist dagegen eine bessere Absprache (oder auch Aussprache) mit den Kollegen unvermeidbar. Das lohnt sich aber immer. Schließlich geht es nicht nur um mehr Spaß auf der Arbeit, sondern auch um Ihre Gesundheit…

1. Unrealistische Ziele

Zielstrebigkeit funktioniert nicht, wenn die Ziele überzogen und unrealistisch sind. Dann bleiben wir hinter den eigenen Anforderungen zurück. Die Folge: Wir versagen und stolpern von einer Niederlage zur nächsten. Um das auszugleichen, klotzen manche dann noch doppelt so hart ran. Der Stressfaktor verstärkt sich selbst – und das hält kein Mensch auf Dauer aus.

Der Ausweg ist natürlich längst klar: Setzen Sie sich realistische Ziele. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber auch keine Raketenwissenschaft. Solche Ziele lassen sich auch korrigieren und den Umständen anpassen. Helfen kann dabei beispielsweise die WOOP-Strategie. Entscheidend ist, dass Sie diese in der verfügbaren Zeit und mit den persönlichen Mitteln überhaupt erreichen lassen. Und ganz wichtig: Es sollten IHRE Ziele sein.

2. Utopische Erwartungen

Eine viel zu hohe Erwartungshaltung an sich selbst sorgt für unnötigen Stress. Es ist ein Fehler, keine Fehler machen zu wollen. Alle Dinge 100-prozentig und überkorrekt zu erledigen, führt zum Tunnelblick, ist häufig ineffektiv und in hohem Maße unproduktiv. Ein klassischer, selbstgemachter Stressfaktor.

Superman und Superwoman gibt es nur in Comics. Zu hohe Erwartungen, zu großer Ehrgeiz führen zwangsläufig zu Enttäuschungen. Was folgt, ist meist ein schwindendes Selbstwertgefühl. Relativieren Sie also diesen Stressfaktor und versuchen Sie weniger in Extremen zu denken: Es gibt nicht nur Sieg oder Niederlage, nicht nur schwarz oder weiß, richtig oder falsch.

3. Unklare Prioritäten

Stehen mehrere Aufgaben an, verschafft eine To-Do Liste einen ersten Überblick. Aber womit anfangen? Was ist besonders wichtig oder dringend? Kurz: Sie müssen Prioritäten setzen – und genau das fällt vielen Menschen schwer. Voilà, wieder so ein hausgemachter Stressfaktor.

Zwar können Chefs die eigene Prioritätenliste gewaltig durcheinander wirbeln, wenn sie mit einer Aufgabe überraschen, die keinen Aufschub duldet. Aber auch dann gilt: To-Dos neu sortieren und improvisieren. Statt zu versuchen, alles auf einmal und möglichst schnell zu erledigen (Achtung: Multitasking funktioniert nicht!), ist es sinnvoller, eine klare Reihenfolge zu definieren und diese dann Punkt für Punkt abzuarbeiten (sogenanntes Monotasking). Effekt: Der Aufgabenberg schmilzt – ebenso wie die Dringlichkeit der Aufgaben und damit der Stress.

4. Regelmäßige Unterbrechungen

Dieser Stressfaktor ist nicht ganz eindeutig: Zum Teil entsteht er durch äußere Einflüsse, zum Teil aber selbstverschuldet. Fest steht: Permanente Unterbrechungen sind ein echter Konzentrations- und Produktivitätskiller. Studien zufolge verdoppeln (!) sie gar die Fehlerquote.

Wer hochkonzentriert an einer Aufgabe arbeiten muss, kann vorübergehend das Telefon auf Vibrationsalarm und den E-Mail-Eingang stumm schalten. Im Großraumbüro können Sie sich (Gegenschall-)Kopfhörer aufsetzen und im Einzelbüro ein Schild an die Tür heften: „Bitte nicht stören!“ Nur ein unempathischer Klotz wird diese Signale ignorieren. Kurzum: Versuchen Sie Ihre Aufgaben am Stück zu erledigen und eliminieren Sie in dieser Zeit so viele Störquellen wie möglich.

5. Fehlende Grenzen

Nette, hilfsbereite Kollegen mag jeder. Wer anderen seine Hilfe nur allzu bereitwillig zukommen lässt, zahlt dafür aber einen hohen Preis: Überlastung. Am Ende werden die Ja-Sager zu billigen Gehilfen und weniger respektiert als jene, die ab und an Grenzen setzen und selbstbewusst nein sagen.

Tappen Sie nicht in diese Stressfalle und versuchen Sie erst gar nicht, es jedem recht machen zu wollen. Das schafft niemand. Lernen Sie vielmehr – privat wie beruflich – klare Grenzen zu setzen, was Sie gerne noch übernehmen und was nicht. Nur weil Sie eine Bitte ausschlagen, sind Sie nicht weniger liebenswert. Das ist ein Irrglaube! Richtig ist vielmehr: Wer Neinsagen lernt, gewinnt größere Freiheit und offenbart mentale Stärke.

6. Mangelhafte Informationen

Die folgenden Stressfaktoren sind nur allein durch Sie zu beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise wichtige Informationen für den Job. Wie wichtig diese sind, fällt oft erst auf, wenn sie fehlen. Oder wenn ein Kollege vergessen hat, uns das mitzuteilen. Dann geht entweder einiges drunter und drüber. Schlimmstenfalls war die gesamte bisherige Arbeit für die Mülltonne. So oder so: Das löst unmittelbar Stress und Ärger aus.

Betrachten Sie Informationen für Ihr Projekt nicht ausschließlich als Bringschuld. Sie tun sich mit der Einstellung selbst keinen Gefallen. Vorab relevante Informationen zu beschaffen, ist nicht nur eine Holschuld – es macht Ihren Job auch leichter. Und Sie beugen Fehlern vor.

7. Fehlendes Feedback

Regelmäßiges Feedback ist nicht nur ein wichtiger Management-Auftrag. Es wirkt ebenso stressmindernd. Jeder Mitarbeiter möchte wissen, wo er oder sie steht: War die Arbeit gut? Wo muss ich noch an mir arbeiten, wo besteht Potenzial? Das Wissen darüber motiviert und verbessert das Gesamtergebnis. Ausbleibendes Feedback fördert Stress und Zweifel.

Bleiben Sie nicht einfach nur Opfer dieses Stressfaktors, sondern fordern Sie aktiv Feedback ein, um diesen Stressfaktor zu bekämpfen. Wenn Ihr Chef schon nicht freiwillig solche Rückmeldungen gibt, dann bitten Sie in darum. Einmal im Monat, spätestens aber zu jedem Quartalsende sollten Sie sich im sogenannten Mitarbeitergespräch austauschen.

8. Schlechtes Personalmanagement

Ein Kollege erkrankt oder hatte einen Unfall. Jetzt muss umgeplant, Arbeit neu verteilt werden. Das lässt sich nicht vermeiden – aber vorbereiten. Aber mal ehrlich: In wie vielen Betrieben ist das der Fall? Die meisten reagieren eher spontan auf krankheitsbedingte Ausfälle. Dabei kommen die regelmäßig vor. Insbesondere im Winter oder wenn mal wieder eine Grippewelle durch die Republik rollt.

Sorgen Sie also rechtzeitig und permanent dafür, dass Arbeitskräfte ersetzt und anfallende Aufgaben delegiert werden können. So sollten zum Beispiel in der Abteilung Ansprechpartner bekannt, zu erledigende Aufgaben transparent und Vertretungen klar geregelt sein. Spätestens in der Urlaubssaison zahlen sich solche Regelungen aus.

Stressampel: Individuelles Konzept gegen Stressfaktoren

Je mehr Sie diese inneren und äußeren Stressfaktoren erkennen und ihnen entgegenwirken, desto zufriedener werden Sie im Job werden. Mehr noch: In dem Maß, wie Sie darüber Kontrolle gewinnen, werden Sie auch weniger Stress empfinden. Denn ob wir eine Situation als stressig empfinden, hängt zu einem Großteil davon ab, wie sehr wir das Gefühl haben, diese selbst beeinflussen und bestimmen zu können. Stress beginnt zu 100 Prozent im Kopf. Gewinnen Sie die Handlungskontrolle (zurück) – besiegen Sie zugleich den Stress und dessen auslösende Faktoren. Dabei helfen kann Ihnen das Modell der sogenannten Stressampel, entwickelt vom Psychologen Gert Kaluza:

🔴 Stressfaktoren

Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn…

Zentrale Frage ist: Was genau löst bei Ihnen Stress aus? Suchen Sie nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz. Beobachten Sie sich: Empfinden Sie beispielsweise Stress, bei hohem Arbeitspensum und näher rückenden Deadlines? Belasten Sie womöglich Meinungsverschiedenheiten mit Kollegen?

Neben offenen Konflikten kann der Führungsstil des Chefs dazu beitragen, dass jemand seine Arbeit als stressig empfindet. Andere stresst ein unruhiges Umfeld (Stichwort: Großraumbüro). Auch Verspannungen und Schmerzen infolge unergonomischer Büromöbel sind ein Aspekt. Schreiben Sie sich diese Stressoren auf und blicken Sie immer wieder drauf. So weiß man selbst am besten, in welchen Momenten der Stress besonders groß wird.

🟡 Stressverstärker

Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

Als nächstes geht es um tiefe, kritische Selbstreflexion. Neben den äußeren Umständen gilt es die eigenen Einstellungen und Gedanken zu ermitteln, die Stress fördern. Perfektionismus ist beispielsweise ein Stressverstärker, mit dem man sich selbst enorm unter Druck setzt. Er ist eng mit der Selbstwahrnehmung verknüpft.

Wer sich eigentlich ganz in Ordnung findet, reagiert gelassener, wenn er beispielsweise gesetzte Ziele nicht sofort erreicht. Eher Defizitorientierte sehen wenig Positives und strengen sich noch mehr an. Das Fatale: Sie erkennen keinen Fortschritt, neigen zum Schwarzmalen. Das kann in Überforderung münden, wenn Sie Ihre eigenen Belastungsgrenzen nicht mehr wahrnehmen. Wichtig auch das Verhältnis zu den Kollegen: Existiert eine vertrauensvolle, hilfsbereite Beziehung oder herrscht eher wenig vertrauenswürdiges Konkurrenzdenken? Kaluza nennt außerdem Ungeduld und Kontrollwahn als klassische Stressverstärker.

🟢 Stressreaktionen

Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann…

Da Stress auf jeden Menschen anders wirkt, sollten Sie Ihre individuellen Stressreaktionen kennen. Viele reagieren emotional, empfinden Angst oder Aggression und sind gereizt gegenüber den Mitmenschen. Andere versuchen den Stress zu bewältigen, indem sie sich in Arbeit stürzen. Blinder Aktionismus kann allerdings das Gegenteil des Bezweckten bewirken – wenn Sie beispielsweise etwas überhört haben und Fehler passieren. Deren Korrektur kann unter Umständen mehr Zeit in Anspruch nehmen, als wenn Sie sich die Zeit genommen hätten, die die Aufgabe erfordert.

Verändertes Essverhalten ist ebenfalls ein Indikator für Stress: Manche sind regelrechte Frustesser, anderen verschließt sich bei Stress der Magen. Neben Grübelei und Schlafstörungen sind körperliche Reaktionen möglich: Manche reagieren in Form von Kopf- oder Bauchschmerzen, andere bekommen Tinnitus oder Bluthochdruck. Auch Rückenschmerzen können die Folge von dauerhafter Anspannung sein.

Persönliches Stressprofil & Stressbewältigung

Zu allen drei Stressphasen der Stressampel sollten Sie sich Notizen machen: Also welche Stressfaktoren Sie identifizieren konnten, wodurch diese verstärkt werden und wie Sie letztlich darauf reagieren. Durch die drei Phasen der Stressampel entsteht ein individuelles Stressprofil, in dem Sie sich selbst sehr genau wiedererkennen sollten.

Nach der bisherigen Analyse sollte die individuelle Stressbewältigung folgen. Um Ihnen dabei zu helfen, stellen wir Ihnen nachfolgend die Säulen der Stresskompetenz vor. Hier finden Sie zahlreiche Tipps, wie Sie psychische und physische Stressoren aus dem Weg räumen. Das Dokument können Sie hier kostenlos herunterladen:

Die drei Säulen der Stresskompetenz

Musik gegen Stressfaktoren: Entspannen in Minuten

Traurige Lieder fördern Melancholie, während Lieblingsmusik sofort die Stimmung hebt. Diesen Effekt haben britische Neurowissenschaftler auf Stressfaktoren angewandt und haben ein Musikstück gefunden, dass das Stresslevel um erstaunliche 65 Prozent senken soll. Beim Hören von unterschiedlicher Musik haben die Forscher die Probanden durch Aufgaben und Zeitdruck künstlich unter Stress gesetzt. So konnten sie Hirnaktivitäten, Blutdruck und Atmung messen, um die Stressreaktion zu untersuchen.

Klarer Sieger ist das Stück „Weightless von Marconi Union. Der 8-minütige Entspannungssong wurde laut Angaben der Gruppe auf Youtube genau zu diesem Zweck zusammen mit Musiktherapeuten entwickelt. Er soll in der Lage sein, Puls und Atmung zu beruhigen sowie Hirnaktivitäten zu reduzieren.

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[Bildnachweis: tynyuk by Shutterstock.com]

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