Stressfaktoren: Die schlimmsten im Job

Im Job sind wir zahlreichen Stressfaktoren ausgesetzt. Das häufig klingelnde Telefon; das E-Mail Postfach; Kollegen, die einen unvermittelt ansprechen oder ins Büro stürmen (ohne zu klopfen oder zu fragen, ob sie stören)… Das alles reißt uns nicht nur jedesmal gedanklich aus der Arbeit heraus – die Stressfaktoren machen uns auch anfälliger für Fehler und senken unsere Produktivität. Aber lässt sich dagegen überhaupt etwas tun? Wir finden: Ja. Wir müssen sogar etwas dagegen unternehmen. Im Interesse des Unternehmens, aber auch aus purem Selbstschutz. Das sind die schlimmsten Stressfaktoren im Job – und das können Sie tun…

Stressfaktoren: Die schlimmsten im Job

Was sind überhaupt Stressfaktoren?

Kurz gesagt: Stressfaktoren sind (äußere) Reize, die im Körper eine typische Stressreaktion auslösen. Also zum Beispiel: Herzrasen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schwitzen, Konzentrationsstörungen, Aggressionen, Lustlosigkeit, Schlaflosigkeit und so weiter. Stress wirkt aber auf jeden Menschen anders, sodass diese Stressreaktionen unterschiedlich und auch unterschiedlich stark ausfallen können.

Stressfaktoren (auch Stressoren genannt) sind lösen im Körper eine Kaskade zahlreicher biochemischer Reaktionen aus, die zur Ausschüttung von Stresshormonen (insbesondere Adrenalin und Kortisol) führen. Ziel ist, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen und gespeicherte Energie besonders schnell abrufen zu können. Ursprünglich: zur Flucht oder zum Angriff.

Obwohl uns diese körperlichen Reaktionen eigentlich schützen sollen, bewirkt zu viel und dauerhafter Stress das genaue Gegenteil: Er macht uns krank. Nicht nur unser Immunsystem leidet darunter. Die extremen Folgen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein Burnout oder auch Depressionen sein.

Stressoren: Was löst heute unseren Stress aus?

Zwar müssen wir uns heute nicht mehr vor Säbelzahntigern oder anderen Gefahren schützen. Dennoch hat der Stress in unserer Gesellschaft eher noch zugenommen. Moderne Stressfaktoren und Stressauslöser sind heute:

  • Arbeitsverdichtung
  • Leistungsdruck
  • Termindruck
  • Ständige Erreichbarkeit (dank Digitalisierung)
  • Zu wenig Pausen und Erholungsphasen
  • Multitasking
  • Konflikte am Arbeitsplatz und in der Familie
  • Doppelbelastung durch Beruf und Familie
  • Anspruchsdenken
  • Zu hohe Erwartungen an sich selbst
  • Bewegungsmangel
  • Ungesunde Ernährung

Fragt man verschiedene Arbeitnehmer danach, was bei ihnen den meisten Stress im Job auslöst, so nennen die meisten den Chef oder die Kollegen, zum Teil auch die Kunden. Also kurz: das soziale Umfeld.

Keine Frage, unsere Mitmenschen können gewaltig nerven, stören und unseren Zeitplan ins Wanken bringen. Bei genauerem hinsehen, geben aber auch diese auf ihre Weise eigenen Stress weiter. Oder anders formuliert: Nervige Kollegen sind ein Symptom, aber seltener die wahre Ursache für den Stress im Job.

Tatsächlich stecken die schlimmsten Stressfaktoren oft in der Arbeitsorganisation und den Betriebsabläufen selbst. Die gute Nachricht daran ist: Dagegen lässt sich viel leichter etwas unternehmen als gegen seinen Vorgesetzten oder gegen Kollegen, die ihre eigenen Problem – auf unfaire Weise – kanalisieren.

Die 8 schlimmsten Stressfaktoren im Job

Kurzfristiger Stress (sogenannter Eustress) spornt zu Höchstleistungen an. Den gibt es in jedem Job – und solche (stressigen) Phasen gibt es auch immer wieder. Dagegen ist nichts zu sagen. Uns geht es daher vielmehr um jene Stressfaktoren, die zu permamenter Anspannung und zu ungesundem Dauerstress (sogenannter Distress) führen.

Und auch wenn das ein bisschen unbequem ist: Nicht all diese Auslöser sind fremdverschuldet. Manche Stressfaktoren im Job sind hausgemacht. Dafür können wir niemand anderem die Schuld geben. Aber – das ist das Gute daran – wir können diese Auslöser selber wieder abschalten. Das kostet manchmal etwas Mühe, erfordert ein Umdenken und Andersmachen. Dafür erleben wir die Zeit danach sofort als befreiend und entspannter.

In der folgenden Liste der acht schlimmsten Stressfaktoren im Job finden Sie also zum Teil Stressoren, die Sie unmittelbar selbst verändern können (innere Faktoren). Bei anderen ist dagegen eine bessere Absprache (oder auch Aussprache) mit den Kollegen unvermeidbar (äußere Faktoren). Das lohnt sich aber immer. Schließlich geht es nicht nur um mehr Spaß auf der Arbeit, sondern auch um Ihre Gesundheit…

  1. Unrealistische Ziele

    Überhaupt Ziele zu haben, kann uns enorm motivieren. Wir haben eine klare Vorstellung davon, auf was wir hinarbeiten. Die Richtung vor Augen, sehen wir zudem mit jeder Etappe das Ziel näher kommen. Das verschafft uns regelmäßige Erfolgserlebnisse. Zielstrebigkeit kann allerdings das genaue Gegenteil bewirken, wenn die Ziele überzogen und unrealistisch sind. Dann werden wir den eigenen Anforderungen nicht mehr gerecht (können es auch gar nicht). Die Folge: Wir versagen und stolpern von einer Niederlage zur nächsten. Um das auszugleichen, klotzen manche dann noch doppelt so hart ran. Der Stressfaktor verstärkt sich selbst – und das hält kein Mensch auf Dauer aus.

    Der Ausweg ist natürlich längst klar: Setzen Sie sich realistische Ziele. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber auch keine Raketenwissenschaft. Solche Ziele lassen sich auch korrigieren und den Umständen anpassen. Entscheidend ist, dass Sie diese in der verfügbaren Zeit und mit den persönlichen Mitteln überhaupt erreichen lassen. Und ganz wichtig: Es sollten IHRE Ziele sein.

  2. Utopische Erwartungen

    Nicht nur der Chef, sondern auch wir selbst können von uns zu viel erwarten. Eine solche viel zu hohe Erwartungshaltung sorgt dann für unnötigen Stress. Niemand kann immerzu perfekt sein. Es ist ein Fehler, keine Fehler machen zu wollen. Manche Menschen verschwenden ihr ganzes Leben bei diesem Versuch. Perfektionismus, also alle Dinge 100-prozentig und überkorrekt zu erledigen, führt zum Tunnelblick und ist häufig auch ineffektiv und in hohem Maße unproduktiv. Ein klassischer, selbstgemachter Stressfaktor.

    Seien Sie fairer zu sich. Es sicher kein Fehler, über sich hinaus wachsen zu wollen. Aber Superman und Superwoman gibt es nur in Comics. Aus Gründen. Zu hohe Erwartungen, zu großer Ehrgeiz führen zwangsläufig zu Enttäuschungen. Was folgt, ist meist ein schwindendes Selbstwertgefühl. Relativieren Sie also diesen Stressfaktor und versuchen Sie weniger in Extremen zu denken: Es gibt nicht nur Sieg oder Niederlage, nicht nur schwarz oder weiß, richtig oder falsch.

  3. Unklare Prioritäten

    Wenn mehrere Aufgaben anstehen, erstellen sich wohl die meisten – ob auf Papier oder gedanklich – eine typische To-Do Liste. Diese sorgt für einen ersten Überblick, sorgt aber zugleich für das nächste Problem: Womit anfangen? Was ist besonders wichtig oder dringend? Kurz: Sie müssen Prioritäten setzen – und genau das fällt vielen Menschen schwer. Voilà, wieder so ein hausgemachter Stressfaktor.

    Wobei man dazu sagen muss, dass auch Chefs die eigene Prioritätenliste gewaltig durcheinander wirbeln können, wenn Sie mit einer Aufgabe überraschen, die keinen Aufschub duldet und bitte bis gestern erledigt sein muss. Aber auch dann gilt: To-Dos neu sortieren und improvisieren. Statt zu versuchen, alles auf einmal und möglichst schnell zu erledigen (Achtung: Multitasking funktioniert nicht!), ist es sinnvoller, eine klare Reihenfolge zu definieren und diese dann Punkt für Punkt abzuarbeiten (sogenanntes Monotasking). Effekt: Der Aufgabenberg schmilzt – ebenso wie die Dringlichkeit der Aufgaben und damit der Stress.

  4. Regelmäßige Unterbrechungen

    Dieser Stressfaktor ist nicht ganz eindeutig: Zum Teil entsteht er durch äußere Einflüsse, zum Teil aber auch selbstverschuldet. Fest steht: Permanente Unterbrechungen sind ein echter Konzentrations- und Produktivitätskiller. Studien zufolge verdoppeln (!) sie gar die Fehlerquote.

    Dagegen lässt sich allerdings etwas unternehmen: Wer hochkonzentriert an einer Aufgabe arbeiten muss, kann vorübergehend das Telefon auf Vibrationsalarm und den E-Mail-Eingang stumm schalten. Im Großraumbüro können Sie sich (Gegenschall-)Kopfhörer aufsetzen und im Einzelbüro ein Schild an die Tür heften: „Bitte nicht stören!“. Nur ein unempathischer Klotz wird diese Signale ignorieren. Kurzum: Versuchen Sie Ihre Aufgaben am Stück zu erledigen und eliminieren Sie in dieser Zeit so viele Störquellen wie möglich.

  5. Fehlende Grenzen

    Die netten, hilfsbereiten Kollegen, die die niemals Nein sagen – die mag jeder. Denn sie machen das eigene Leben leichter. Wer anderen seine Hilfe nur allzu bereitwillig zukommen lässt, zahlt dafür aber einen hohen Preis: Überlastung. Am Ende werden die Ja-Sager zu billigen Gehilfen und weniger respektiert als jene, die ab und an Grenzen setzen und selbstbewusst Nein sagen.

    Tappen Sie nicht in diese Stressfalle und versuchen Sie erst gar nicht, es jedem recht machen zu wollen. Das schafft niemand. Lernen Sie vielmehr – privat wie beruflich – klare Grenzen zu setzen, was Sie gerne noch übernehmen und was nicht. Nur weil Sie eine Bitte ausschlagen, sind Sie nicht weniger liebenswert. Das ist ein Irrglaube! Richtig ist vielmehr: Wer Neinsagen lernt, gewinnt größere Freiheit und offenbart mentale Stärke.

  6. Mangelhafte Informationen

    So langsam kommen wir in den Bereich der Stressfaktoren, die nur allein durch Sie zu beeinflussen sind. Dazu zählen beispielsweise wichtige Informationen für den Job. Wie wichtig diese sind, wird oft erst bemerkt, wenn sie fehlen. Oder wenn ein Kollege vergessen hat, uns das mitzuteilen. Dann geht entweder einiges drunter und drüber. Schlimmstenfalls war die gesamte bisherige Arbeit für die Mülltonne. Na, Danke! So oder so: Das löst unmittelbar Stress und Ärger aus.

    Ganz wichtig hierbei: Betrachte Sie Informationen für Ihr Projekt nicht ausschließlich als Bringschuld. Sie tun sich mit der Einstellung selbst keinen Gefallen. Vorab relevante Informationen zu beschaffen, ist nicht nur eine Holschuld – es macht Ihren Job auch leichter. Und Sie beugen Fehlern vor.

  7. Fehlendes Feedback

    Regelmäßiges Feedback ist nicht nur ein wichtiger Management-Auftrag. Es wirkt ebenso stressmindernd. Jeder Mitarbeiter möchte wissen, wo er oder sie steht: War die Arbeit gut? Wo muss ich noch an mir arbeiten? Wo sehen andere Potenziale bei mir? Das Wissen darüber motiviert und verbessert das Gesamtergebnis. Bleibt ein solches Feedback hingegen aus, entstehen bei den Betroffenen Stress und Zweifel.

    Auch hier gilt: Bleiben Sie nicht einfach nur Opfer dieses Stressfaktors, sondern fordern Sie aktiv Feedback ein, um diesen Stressfaktor zu bekämpfen. Wenn Ihr Chef schon nicht freiwillig solche Rückmeldungen gibt, dann bitten Sie in darum. Einmal im Monat, spätestens aber zu jedem Quartalsende sollten Sie sich im sogenannten Mitarbeitergespräch austauschen.

  8. Schlechtes Personalmanagement

    Ein Kollege erkrankt oder hatte einen Unfall. Jetzt muss umgeplant, Arbeit neu verteilt werden. Das lässt sich nicht vermeiden – aber vorbereiten. Aber mal ehrlich: In wie vielen Betrieben ist das der Fall? Die meisten reagieren eher spontan auf krankheitsbedingte Ausfälle. Dabei kommen die regelmäßig vor. Insbesondere im Winter oder wenn mal wieder eine Grippewelle durch die Republik rollt.

    Sorgen Sie also rechtzeitig und permanent dafür, dass Arbeitskräfte ersetzt und anfallende Aufgaben delegiert werden können. So sollten zum Beispiel in der Abteilung Ansprechpartner bekannt, To Dos transparent und Vertretungen klar geregelt sein. Spätestens in der Urlaubssaison zahlen sich solche Regelungen aus.

Je mehr Sie sich diese inneren und äußeren Stressfaktoren bewusst machen und ihnen entgegen wirken, desto zufriedener werden Sie im Job werden. Mehr noch: In dem Maß, wie Sie darüber Kontrolle gewinnen, werden Sie auch weniger Stress empfinden. Denn ob wir eine Situation als stressig empfinden, hängt zu einem Großteil davon ab, wie sehr wir das Gefühl haben, diese selbst beeinflussen und bestimmen zu können.

Stress beginnt zu 100 Prozent im Kopf. Gewinnen Sie die Handlungskontrolle (zurück) – besiegen Sie zugleich den Stress und dessen auslösende Faktoren.

Bildnachweis: Dmytro Zinkevych by Shutterstock.com]
13. Oktober 2018 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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