Wut im Bauch: Tipps gegen den Ärger im Job

Wut zu unterdrücken, schadet der Gesundheit

Der Arbeitsalltag steckt voller Situationen, die wütend machen: Schon morgens pendeln Sie im überfüllten Regionalexpress, der auch noch Verspätung hat, zur Arbeit.

Dort angekommen, zapfen Sie sich einen dünnen Kaffee aus dem Automaten, um ihn kurz darauf über das weiße Hemd zu kleckern. Als wäre das nicht schon genug, erleben Sie anschließend den ersten cholerischen Anfall des Chefs und zu allem Überfluss streikt auch noch der PC. Na, toll…!

Einige Menschen schlucken ihren Ärger jetzt immer wieder herunter und unterdrücken die eigene Wut. Ein Fehler, denn Wut ist eine wichtige Emotion, die wir uns eingestehen sollten.

Sie zeigt uns, dass eine Grenze überschritten wurde und erinnert an eigene Bedürfnisse. Wer seine Wut hingegen nur noch unten drückt und ausblendet, schadet langfristig der eigenen Gesundheit. Es drohen Magengeschwüre oder sogar Depressionen.

Zu viel Ärger und anhaltende Wut ist hingegen ebenso schädlichen. Zusammen mit dem Groll werden Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, und die steigern Blutfett- wie Zuckerwerte. Wer also chronisch Rot sieht, lebt mit einem deutlich erhöhten Risiko eines Tages einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Rage löst ohnehin keine Probleme. Schon vor Jahren gab es dazu eine, nun ja, amüsante Studie des Madigan Army Medical Center: Die Forscher hatten dabei Patienten untersucht, die einen Wutanfall hatten, weil ein Getränkeautomat nicht so wollte wie sie – und einige wurden von eben diesem Automaten erschlagen, weil er während des Wutanfalls auf die wütende Person kippte.

Doch auch das andere Extrem ist nicht empfehlenswert. Seiner Wut freien Lauf zu lassen und zu randalieren, als gäbe es keinen Morgen, kann schwerwiegende Folgen haben.

Seine Contenance zu verlieren, noch dazu auf der Arbeit, ist heikel. Kunden schätzen das gar nicht, reagieren auch schon mal verstört oder mit Rückzug – Chefs entsprechend.

Überhaupt ist im Job mit Wutausbrüchen nicht zu spaßen. Jähzornige Mitarbeiter leben gefährlich: Wer wiederholt herumschreit, Türen schlägt oder gar Büroutensilien beschädigt, kann dafür abgemahnt oder gar gekündigt werden.

Entscheidend ist deshalb der richtige Umgang mit Wut, durch den Sie lernen, Ihre Wut zu kontrollieren und in Ruhe zu verarbeiten.

Wut kontrollieren: Tipps und Maßnahmen

„Jetzt reicht’s! Irgendwann ist Schluss! Schnauze voll! Ich kann so nicht arbeiten!!!“ – solche Phasen hat wohl jeder schon mal erlebt. Die Magensäfte brodeln, Nitroglycerin in den Adern, das Herz pocht bis zum Hals, tausend Grad heißes Blut – ein richtiger Wutanfall steht kurz bevor.

Am liebsten würden Sie jetzt Ihren ganzen Ärger hinausschreien. Wie soll man in einem solchen Moment einen kühlen Kopf bewahren?

Schwierig. Zumal Wut wie ein Eisberg ist (siehe Grafik). Darunter stecken zahlreiche weitere Emotionen…

Gefühle sind letztlich Entscheidungssache: Was Sie zulassen, mehr aber noch wie Sie darauf reagieren, ist Ihre Wahl.

Tatsächlich lässt sich Wut kontrollieren. Wir müssen uns von unseren Emotionseruptionen nicht fortspülen lassen. Ein kühler, klarer Kopf – er ist eine Frage des Tatwillens und Trainings. Wutkontrolle oder Anger control heißt das im Fachjargon.

Zur Erinnerung: Damit ist keinesfalls das Herunterschlucken gemeint. Vielmehr geht es dabei um bewusstes Erleben, Kanalisieren und Verarbeiten von Gefühlen.

Wir stellen Ihnen im Folgenden zahlreiche Tipps und Maßnahmen vor, mit denen Sie Ihre Wut kontrollieren können:

1. Sofortmaßnahmen

   Durchatmen

   Wenn das Blut kocht, sollten Sie erst einmal tief durchatmen und bis zehn zählen. In einigen Fällen auch bis 50. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt.

   Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode (siehe nächstes Bild): Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Ärger genauso wegatmen wie Stress. Der Auslöser ist damit zwar noch nicht unter Kontrolle – aber Sie vermeiden Kurzschlusshandlungen, die Sie später vielleicht bereuen.

   Analysieren

   Wenn Sie spüren, wie der Ärger anschwillt, machen Sie einen Schritt zur Seite und fragen Sie sich, was Sie auf die Palme treibt. Letztlich beginnt der Ärger in Ihnen selbst, das Umfeld ist nur der Auslöser.

   Der Abstand zu sich selbst schärft den Blick für das große Ganze. Indem Sie die erlebte Kränkung bewusst auf das Niveau holen, das ihr zusteht (Na und?!), bringen Sie auch Ihren Groll wieder auf ein Normalmaß. Und womöglich steckt hinter der teuflischen Gemeinheit auch nichts weiter als Schusseligkeit und Naivität. So what?!

   Schweigen

   Der Punkt kann gar nicht stark genug betont werden: Solange Sie vor Wut schnauben, sollten Sie die Klappe halten. Schon im eigenen Interesse. „Ein Mensch sagt nur dann die Wahrheit, wenn er wütend ist“, schreibt Graham Greene spitzfindig in „Eine Verabredung mit dem General“.

   Ärger kann zum Boomerang werden, wenn man seine Zunge nicht im Zaum hält. Umgekehrt gilt das freilich auch für den Umgang mit Wüterichen: „Mit einem Vulkan ist nicht zu reden“, wusste schon Ernst Jünger.

   Zuhören

   Streit und damit auch Wut basiert nicht selten auf Missverständnissen. Bevor Sie sich also in Rage denken, hören Sie genau zu, was andere sagen. Vielleicht ist es ganz anders gemeint als es bei Ihnen ankommt.

   Es fällt im Gefühlschaos nicht leicht, doch ziehen Sie keine falschen Schlüsse, weil Sie etwas missverstanden oder falsch interpretiert haben.

   Einordnen

   Denken Sie langfristig! Rache ist oft der erste Impuls auf das Ärgernis. Rache hat aber noch nie ein Unrecht gut gemacht, sondern eher verschlimmert. „Wenn die Wut wächst, denke an die Konsequenzen“, mahnte einst Konfuzius.

   Wie weise! Wenn Sie Ihren Blick in die Zukunft, auf die Konsequenzen und Folgen richten, werden Sie sehr schnell erkennen, welche Reaktion die beste ist.

2. Aktivitäten

   Reden

   Konsultieren Sie lieber einen guten Freund und schütten Sie diesem Ihr Herz aus. Reden baut Stress und Ärger ab – es hilft aber auch, die Gedanken zu sortieren und schützt zugleich vor Fehleinschätzungen.

   Seien Sie aber vorsichtig, wem Sie sich anvertrauen. Der Kollege gegenüber ist nicht immer der beste Ratgeber, womöglich nutzt er die Gelegenheit, um die Information später gegen Sie zu verwenden. Mit einem externen Freund sind Sie meist besser beraten.

   Trinken

   Am besten ein Glas Wasser. Dieser einfache Trick sorgt dafür, dass Sie Ihren Ärger sprichwörtlich wegspülen und sich Ihre Nerven bald wieder beruhigen.

   Außerdem gibt es Ihnen ein wenig Zeit, um die erste Wut zu überwinden und wieder zur Ruhe zu kommen.

   Bewegen

   Bewegung ist die beste und natürlichste Medizin gegen Ärger. Sie baut unmittelbar Stresshormone ab und schafft Distanz zu den Problemen des Alltags. Also spazieren Sie erst einmal eine Runde um den Block und stampfen Sie so Ihre Wut in Grund und Boden.

   Wenn die Wut länger anhält, sollten Sie zum Sport gehen und sich richtig auspowern. Es ist besser, Sie lassen Ihre Wut an Gewichten oder beim Laufen aus, als mit Beleidigungen um sich zu werfen.

   Abreagieren

   Auch das ist in Maßen erlaubt: gezielte emotionale Ausbrüche. Schreien Sie Ihren Bildschirm an, hauen Sie mit der Faust auf den Tisch, stampfen Sie laut auf den Boden – nur zerstören Sie dabei bitte nichts im Büro und machen Sie es so, dass es keiner mitbekommt.

   Durch diese Maßnahmen können Sie Ihre Wut verarbeiten und herauslassen, ohne das Beziehungen darunter leiden oder Sie unbedacht Brücken abreißen.

   Progressive Muskelrelaxation

   Oder andere Meditations– und Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Yoga können ein stürmisches Temperament zähmen. Die hier genannte Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie sodann abrupt wieder zu lösen. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen.

   Es braucht dazu allerdings etwas Übung. So geht’s: Beginnen Sie mit den Füßen. Ballen Sie zuerst die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammen, dann lösen Sie den Druck schlagartig. Während Sie eine kurze Pause machen, versuchen Sie zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach gehen Sie von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben vor. Die meisten sind schon entspannt, bevor Sie bei den Armen ankommen.

   Baden

   Das funktioniert freilich nicht im Büro, dafür aber abends nach einem aufwühlenden Tag. Nicht wenige können bei einem warmen, duftenden Bad wunderbar abtauchen und die Seele treiben lassen. Die Wut verraucht und stattdessen macht sich Entspannung breit. Mit ein paar flackernden Kerzen und einem Glas Rotwein wird das Ganze sogar noch zu einem höchst sinnlichen Erlebnis.

   Noch besser funktioniert das mit entsprechenden Duftzusätzen: Gerüche zielen direkt auf unser Gehirn und beeinflussen über das Limbische System Instinkte wie Hunger, Müdigkeit oder Sympathie. Die Aromen können zudem zur Entspannung beitragen – etwa mithilfe einer Duftkerze oder Duftlampe. So fördert Zitronenaroma etwa die Konzentration, Lavendel hilft, mathematische Aufgaben schneller und fehlerfreier zu lösen, Vanille, Rosenduft oder Ylang-Ylang entspannen, während Pfefferminz den Geist belebt.

3. Vergebung

   Vergeben

   Gemeint ist hier kein sentimentaler Ausbruch. Aber ohne Vergebung ist man am Ende nur noch von Feinden umgeben. Irgendwann muss man die Situation akzeptieren, wie sie ist und sich versöhnen – unabhängig davon, wie sehr man verletzt wurde. Die Vergangenheit kann man eh nicht mehr ändern.

   Aber die Zukunft – und damit hat jeder die Chance, wieder über sein Leben zu bestimmen. „Wenn wir unsere Feinde hassen, geben wir ihnen große Macht über unseren Schlaf, unseren Appetit, unsere Gesundheit und unsere Geistesruhe“, schrieb Andrew Carnegie. Warum sollte das so bleiben?

   Vergessen

   Der Punkt hängt eng mit dem Vergeben zusammen. Mit der Vergangenheit abzuschließen bedeutet auch, alte Wunden nie mehr aufzureißen. Sowohl im eigenen Interesse, aber auch, weil es Teil der Abmachung ist, sich wirklich zu versöhnen und zu vergeben.

   Es bringt nichts, immer nachtragend zu sein und sich selbst und anderen die Fehltritte erneut in Erinnerung zu rufen. So erleben Sie die Wut nur noch einmal aufs Neue, anstatt endgültig damit abzuschließen.

   Suchen

   Egal, wie böse die Tat war – sie definiert den anderen nie völlig. Jeder Mensch hat auch seine guten Seiten. Zugegeben, bei manchen muss man sie länger suchen. Aber es gibt sie. Indem man seinen Blick darauf fokussiert, verändert man zwar noch nicht den anderen, aber sich selbst.

   Oft bemerkt man dabei, dass die Feindseligkeit nur auf Stolz, Angst, Ignoranz, Vorurteilen oder Missverständnissen beruht hat. Und womöglich erkennt man darin sogar etwas von sich selbst. Die Erkenntnis baut Feindschaft ab: „Was nicht in uns selber ist, das regt uns nicht auf“, wusste Hermann Hesse. Wie wahr!

4. Psychologische Tricks

   Selbstgespräche

   Zum Einen können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen.

   Zum anderen bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.

   Musik und Geräusche

   Musik vermittelt starke Emotionen – und kann diese sowohl dämpfen wie verstärken. Mit beschwingten oder sphärischen Klängen, ruhigem Jazz, Lounge-Musik oder alten Songs, mit denen Sie glückliche Momente erinnern, können Sie schnell miese Laune, Stress oder Wut vertreiben.

   Wie Musik wirken auch manche Geräusche. Die Natur bringt zahlreiche Laute, Rhythmen und Töne hervor, die Sorgen vertreiben, beruhigen und uns träumen lassen. Etwa die Geräuschkulisse in einem Wald am Morgen.

   Perspektivwechsel

   Gedanken haben enorme Macht. Wir reflektieren ständig unser Verhalten, analysieren oder kritisieren uns („Das war Absicht“, „Die können mich nicht leiden“, „Immer passiert mir das!“). Solche Gedanken sind selten wahr.

   Dieser innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle jedoch zu 95 Prozent! Gerade Menschen, die zu Perfektionismus neigen, ärgern sich häufig (und unnötig!) über sich selbst. Dahinter steckt die Angst, nicht mehr akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht vollkommen ist.

   Ändern Sie die Perspektive und machen Sie sich bewusst: Es ist fast nie so schlimm, wie Sie anfangs glauben. Dieselbe Sichtweise hilft auch, die Fehler anderer besser zu akzeptiere, anstatt in Wut zu verfallen.

   Wahrnehmungslenkung

   Für jeden Ärger, jede Wut gibt es einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Dieses ständige Grübeln ist jedoch einer der größten Stressoren, wie auch Experimente belegen. Wer über seine Wut nachdenkt, bleibt gestresst und schlecht gelaunt.

   Wenn Sie sich hingegen ablenken und mit anderen Dingen beschäftigen, kommen Sie schneller über Ihre Wut hinweg. Lenken Sie Ihre Wahrnehmung deshalb ganz bewusst auf andere Dinge – vor allem positive Aspekte! Das wirkt wahre Wunder.

   Loben Sie sich

   Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies:

   Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Stressresistenz verbessert.

   Seien Sie dankbar

   Dankbarkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sie verbessert sowohl die Beziehungen zu anderen Menschen, wie auch deren Einstellung und Motivation. Dankbarkeit verbannt negative Gedanken und reduziert Stress.

   Überlegen Sie mal: Es hätte vielleicht noch schlimmer kommen können. Und womöglich hat Sie der akute Fauxpas noch vor größerem Schaden in der Zukunft bewahrt. Lernen Sie also, dankbarer zu werden – auch für die Dinge, die Sie schon erreicht haben, für Freunde, für Ihre Gesundheit.

   Üben

   Üben. Üben. Wie gesagt: Ärgerkontrolle bleibt eine Frage des Trainings. Arbeiten Sie also an sich und versuchen Sie immer wieder, Ihre Wut zu kontrollieren.

   Es wird Ihnen vielleicht nicht jedes Mal gelingen, doch mit der Zeit werden Sie definitiv besser daran. Übung macht den Meister und Wiederholungen prägen sich langfristig ins Verhalten ein, auch bei der Kontrolle eigener Emotionen.

So reagieren Sie richtig auf die Wut von anderen

Ein Kollege hat miese Laune und lässt diese an Ihnen aus; ein Kunde ist unzufrieden und macht seinem Ärger Luft oder der Chef erregt sich über einen Fehler – auch das kommt im Job immer wieder vor. Für den Angebrüllten ist das eine unangenehme Situation.

Wie aber reagiert man auf den Wutausbruch?

Zurückbrüllen klingt nach einer verlockenden Möglichkeit, ist jedoch wenig zielführend. Wichtiger also: Wie schafft man es cool zu bleiben, wenn der andere einen anschreit und beschimpft?

Jens Blechert von der Stanford Universität gibt dafür zwei grundlegende Ratschläge:

• Gehen Sie davon aus, dass Ihr Gegenüber einen schlechten Tag hat.
• Beziehen Sie den Wutausbruch und das, was gesagt wird, nicht auf sich.

Oder anders formuliert: Nehmen Sie den Windschwall des Brüllaffen bloß nicht persönlich und seien Sie barmherzig. Die Fähigkeit, in die Metaebene zu wechseln und die Emotionen anderer neu zu bewerten, ist der Schlüssel zur Coolness. Oder wie Blechert sagt:

Wer diese Neubewertung von Emotionen trainiert und sich beispielsweise bewusst macht, dass sein Boss von Zeit zu Zeit schlechte Laune hat, kann in ein Meeting gehen, während der Chef tobt und schaubt – und völlig gelassen bleiben.

Doch was ist, wenn Sie Menschen im Team haben, die leicht reizbar sind, sprich mit Cholerikern zusammenarbeiten?

Tipps für den Umgang mit Wut im Umfeld:

• Reagieren Sie selbst nicht emotional

  Der Wutausbruch Ihres Gegenübers mag völlig ungerechtfertigt sein und es macht Sie wütend, dass Sie angebrüllt werden. Doch wenn Sie selbst emotional reagieren, führt das nur dazu, dass die Situation eskaliert. Lassen Sie sich auch nicht von dem Schreihals provozieren. Auch wenn es in einer solchen Situation schwierig ist, atmen Sie tief durch und entgegnen Sie erst einmal nichts.

• Versuchen Sie nicht zu besänftigen

  Auf gar keinen Fall sollten Sie Beruhigungsversuche starten. Mit Aussagen wie „Jetzt beruhigen Sie sich doch erst einmal“ oder „Das ist doch alles halb so wild“, bezwecken Sie nur das Gegenteil. Sie stacheln Ihr Gegenüber zusätzlich an. Für vernünftige Argumente ist dieser momentan nicht zugänglich. Aus seiner Sicht ist seine Wut begründet.

• Unterbrechen Sie den anderen nicht

  Bevor Sie Ihre Sichtweise schildern können und Ihr Gegenüber bereit ist, Ihnen zuzuhören, muss er sich erst abreagieren. Lassen Sie ihn ausreden – und warten Sie dann selbst noch kurz bis Sie antworten. Das drosselt das Tempo und nimmt den Druck raus.

• Überhören Sie Angriffe

  Ja, richtig gelesen. Es ist ein Zeichen von emotionaler Reife und Größe, wenn Sie nicht auf jeden Fehdehandschuh reagieren. So manches Ärgernis lässt sich aus der Welt schaffen, indem Sie einfach mal auf einem Ohr taub bleiben. Damit verhindern Sie, selbst wütend zu werden.

• Lassen Sie die Situation auf sich beruhen

  Merken Sie, dass der Konflikt hochgekocht ist und mit Ihrem Gegenüber im Moment gar nicht zu reden ist und sich auch in Ihnen langsam die Wut anstaut, sollten Sie Abstand gewinnen. Beide Seiten brauchen nun einige Zeit, um sich zu beruhigen. Dann kann das Gespräch fortgeführt werden.

• Teilen Sie Ihre Gefühle mit

  Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der regelmäßig mit seinen Wutausbrüchen auffällt, sollten Sie diese Person darauf ansprechen. Bitten Sie diesen um ein Gespräch und erläutern Sie, wie Sie und andere unter dem Verhalten leiden. Bleiben Sie jedoch respektvoll und versuchen Sie nicht, den anderen in eine Abwehrposition zu drängen. Oftmals merken cholerische Personen gar nicht, wie Sie mit Ihrem Verhalten die Arbeitsbeziehung schädigen und das Klima negativ beeinflussen.

• Beziehen Sie andere mit ein

  Sollten Sie den Eindruck haben, dass Sie die Situation nicht mehr alleine bewältigen können, sollten Sie andere Personen hinzuziehen. Schlagen beispielsweise all Ihre Bemühungen bei einem Kunden fehl, können Sie Ihren Chef oder weitere Kollegen um Hilfe bitten.

• Gehen Sie die Sache mit Humor an

  Regt sich Ihr Gegenüber mal wieder über eine Kleinigkeit auf, machen Sie ihm die Komik der Situation bewusst. Mit einem herzlichen Lachen lasst sich die Situation entschärfen und danach ist der Ärger verraucht. Gelotologen, also Wissenschaftler, die das Lachen (griechisch: gelos) erforschen, haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte und hebt die Stimmung, weil der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet. Vor allem aber baut es soziale Beziehungen auf und hält diese zusammen.

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