Wut im Bauch: Tipps gegen den Ärger im Job

Was ist Wut?

Wut ist eine starke negative Emotion, die zu starken impulsiven Reaktionen und rasendem oder aggressivem Verhalten führen kann. Betroffene sind oft kaum in der Lage, sich selbst zu beherrschen und die eigenen Gefühle zu kontrollieren. Ursache von Wut können Beleidigungen, Kränkungen oder Ehrverletzungen von anderen Menschen sein, aber auch Situationen, die wir nicht mögen oder die wir nicht beeinflussen können, machen wütend.

Wut Psychologie: Unterschiedliche Emotionen

Mehrere Begriffe werden oft synonym verwendet, in der Pychologie werden jedoch klare Abgrenzungen getroffen. Ärger ist ein geringerer Erregungszustand. Er geht genauso schnell vorbei, wie er auftreten kann. Hier geht es in den meisten Fällen nur um Lappalien. Wut ist wesentlich heftiger. Wer wütet, zerstört meist blindlings und kümmert sich in dem Moment nicht um die Konsequenzen. Häufen sich die Ausbrüche, gilt man als impulsiver Choleriker ohne Selbstbeherrschung.

Zorn ist hingegen distanzierter als Wut. Der Begriff passt, „wenn die Angelegenheit, die uns ärgert, nicht primär auf unser Ich bezogen ist, sondern auf etwas Übergreifendes“, sagt Verena Kast, Professorin für Psychologie an der Universität Zürich.

Ärger ist eine Strafe, die wir uns selbst geben, für einen Fehler, den ein anderer begangen hat.

Wut ist keine schlechte Emotion

Wut hat einen schlechten Ruf. Wütende Menschen werden schnell als aufbrausende Persönlichkeiten abgestempelt, die in jeder Situation aus der Haut fahren und rumbrüllen. Das führt dazu, dass die meisten ihre Wut unterdrücken und runterschlucken. Ein Fehler! Wissenschaftler sind sich einig, dass Wut eine wichtige Emotion für den Menschen ist, die auch ausgelebt werden muss. Sie müssen sich Ihre Rage eingestehen und richtig damit umgehen.

Verdrängen wütende Menschen die Emotion, schaden sie ihrer Gesundheit. Mögliche Folgen reichen von Magengeschwüren bis zu Depressionen. Es werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, die nicht abgebaut werden können. Zusätzlich steigen die Bluttfett- und Zuckerwerte. Unterdrückte Wut steigert sogar das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Raserei ist nicht der richtige Umgang

Verstehen Sie das bitte nicht falsch: Das bedeutet nicht, dass Sie in jeder Situation Ihrer Wut freien Lauf lassen, randalieren und in wilde Raserei verfallen sollen. Das kommt weder privat noch im Job gut an. Wutausbrüche verschrecken das Umfeld und haben oft spürbare Konsequenzen. Ob zerstörte Beziehungen oder Abmahnungen vom Chef. Umso wichtiger ist es, dass Sie Wut richtig verarbeiten.

Wut loswerden: Tipps und Maßnahmen

Wenn die Wut hochkocht, ist es nicht leicht, das eigene Verhalten zu kontrollieren. Man möchte brüllen und seinem Ärger Luft machen. Wie soll man in einem solchen Moment einen kühlen Kopf bewahren? Schwierig. Zumal Wut wie ein Eisberg ist. Darunter stecken zahlreiche weitere Emotionen…

Gefühle sind letztlich Entscheidungssache: Was Sie zulassen, mehr aber noch wie Sie darauf reagieren, ist Ihre Wahl. Das heißt: Sie können Ihre Wut kontrollieren und loswerden. Entscheidend ist, dass Sie sich von Ihren Emotionseruptionen nicht fortspülen lassen. Ein kühler, klarer Kopf ist eine Frage des Tatwillens und Trainings. Wutkontrolle oder Anger control heißt das im Fachjargon.

Zur Erinnerung: Damit ist keinesfalls das Herunterschlucken gemeint. Vielmehr geht es dabei um bewusstes Erleben, Kanalisieren und Verarbeiten von Gefühlen. Mit diesen Tipps und Maßnahmen können Sie Ihre Wut verarbeiten und kontrollieren:

Sofortmaßnahmen

• Durchatmen
  Atmen Sie erst einmal tief durch und zählen Sie bis zehn. Versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt. Nutzen Sie die 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Ärger genauso wegatmen wie Stress. Das beruhigt und vermeidet Kurzschlusshandlungen.
• Analysieren
  Schwillt der Ärger an, machen Sie einen Schritt zur Seite und fragen sich: Was bringt mich gerade so auf die Palme? Letztlich beginnt die Rage in Ihnen selbst, das Umfeld ist nur der Auslöser. Der Abstand schärft den Blick für das große Ganze. Indem Sie die erlebte Kränkung bewusst auf das Niveau holen, das ihr zusteht, bringen Sie auch Ihren Groll wieder auf ein Normalmaß. Und womöglich steckt hinter der teuflischen Gemeinheit nichts weiter als Schusseligkeit und Naivität.
• Schweigen
  Der Punkt kann nicht stark genug betont werden! Solange Sie vor Wut schnauben, sollten Sie die Klappe halten. Schon im eigenen Interesse. „Ein Mensch sagt nur dann die Wahrheit, wenn er wütend ist“, schreibt Graham Greene spitzfindig in „Eine Verabredung mit dem General“. Ärger kann zum Boomerang werden, wenn man seine Zunge nicht im Zaum hält.
• Zuhören
  Streit und Wut basieren nicht selten auf Missverständnissen. Bevor Sie sich in Rage denken, hören Sie genau zu, was andere sagen. Vielleicht ist es ganz anders gemeint, als es bei Ihnen ankommt. Es fällt im Gefühlschaos nicht leicht, doch ziehen Sie keine falschen Schlüsse, weil Sie etwas missverstanden oder falsch interpretiert haben.
• Einordnen
  Denken Sie langfristig! Rache ist oft der erste Impuls auf das Ärgernis. Rache hat aber noch nie ein Unrecht gut gemacht, sondern eher verschlimmert. „Wenn die Wut wächst, denke an die Konsequenzen“, mahnte einst Konfuzius. Wie weise! Wenn Sie Ihren Blick in die Zukunft, auf die Konsequenzen und Folgen richten, werden Sie schnell erkennen, welche Reaktion die beste ist.

Aktivitäten

• Reden
  Und zwar nicht mit dem, der Sie wütend macht. Konsultieren Sie lieber einen guten Freund und schütten Sie diesem Ihr Herz aus. Reden baut Stress und Ärger ab und es es hilft, die Gedanken zu sortieren. Das verhindert Fehleinschätzungen. Seien Sie aber vorsichtig, wem Sie sich anvertrauen. Der Kollege gegenüber ist nicht immer der beste Ratgeber. Mit einem externen Freund sind Sie meist besser beraten.
• Trinken
  Am besten ein Glas Wasser. Dieser einfache Trick sorgt dafür, dass Sie Ihren Ärger sprichwörtlich wegspülen und sich Ihre Nerven bald wieder beruhigen. Außerdem gibt es Ihnen ein wenig Zeit, um die erste Wut zu überwinden und wieder zur Ruhe zu kommen.
• Bewegen
  Bewegung ist die beste und natürlichste Medizin gegen Ärger. Sie baut unmittelbar Stresshormone ab und schafft Distanz zu den Problemen. Spazieren Sie eine Runde um den Block und stampfen Sie so Ihre Wut in Grund und Boden. Hält die Wut länger, powern Sie sich beim Sport richtig aus. Lassen Sie Ihre Wut an Gewichten oder beim Laufen aus, statt mit Beleidigungen um sich zu werfen.
• Abreagieren
  Auch das ist in Maßen erlaubt: gezielte emotionale Ausbrüche. Schreien Sie Ihren Bildschirm an, hauen Sie mit der Faust auf den Tisch, tampfen Sie laut auf den Boden – nur zerstören Sie dabei bitte nichts im Büro und machen Sie es so, dass es keiner mitbekommt. So lassen Sie Wut raus und verarbeiten diese, ohne dass Beziehungen oder Ihr Ruf darunter leiden.
• Progressive Muskelrelaxation
  Oder andere Meditations– und Entspannungsübungen können ein stürmisches Temperament zähmen. Bei der progressiven Muskelrelaxion werden einzelne Muskelgruppen erst an- und dann entspannt. Das kann in kurzer Zeit zu ganzheitlicher Entspannung führen. Das braucht allerdings regelmäßige Übung.
• Baden
  Das funktioniert freilich nicht im Büro, aber abends nach einem aufwühlenden Tag. Bei einem warmen, duftenden Bad können Sie wunderbar abtauchen und die Seele treiben lassen. Die Wut verraucht und es macht sich Entspannung breit. Noch besser funktioniert das mit Duftzusätzen: Gerüche zielen direkt auf unser Gehirn.

Vergebung

• Vergeben
  Gemeint ist kein sentimentaler Ausbruch. Aber ohne Vergebung sind Sie irgendwann nur noch von Feinden umgeben. Sie müssen die Situation akzeptieren und sich versöhnen. Die Vergangenheit können Sie man eh nicht mehr ändern. Die Zukunft aber schon. Außerdem hilft Vergebung bei der Verarbeitung. „Wenn wir unsere Feinde hassen, geben wir ihnen große Macht über unseren Schlaf, unseren Appetit, unsere Gesundheit und unsere Geistesruhe“, schrieb Andrew Carnegie.
• Vergessen
  Der Punkt hängt eng mit dem Vergeben zusammen. Mit der Vergangenheit abzuschließen bedeutet auch, alte Wunden nie mehr aufzureißen. Sowohl im eigenen Interesse, aber auch, weil es Teil der Abmachung ist, sich wirklich zu versöhnen und zu vergeben. Nachtragend sein bringt Sie nicht weiter. Sie erleben die Wut nur noch einmal neu, statt diese endgültig zu überwinden.
• Suchen
  Egal, wie böse die Tat war – sie definiert den anderen nie völlig. Jeder Mensch hat auch seine guten Seiten. Bei manchen muss man sie nur länger suchen. Fokussieren Sie Ihren Blick darauf. Das verändert die Wahrnehmung vom anderen und sich selbst. Oft bemerkt man, dass die Feindseligkeit nur auf Stolz, Angst, Ignoranz, Vorurteilen oder Missverständnissen

Psychologische Tricks

• Selbstgespräche
  Selbstgespräche helfen beim Stressabbau und reduzieren Aggressionen. Zudem sorgen sie für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.
• Musik und Geräusche
  Musik vermittelt starke Emotionen – und kann diese sowohl dämpfen wie verstärken. Mit beschwingten oder sphärischen Klängen, ruhigem Jazz, Lounge-Musik oder alten Songs, mit denen Sie glückliche Momente erinnern, können Sie schnell miese Laune, Stress oder Wut vertreiben. Auch Geräusche aus der Natur beruhigen ein aufgebrachtes Gemüt.
• Wahrnehmungslenkung
  Für jeden Ärger, jede Wut gibt es einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Dieses ständige Grübeln ist einer der größten Stressoren. Wer über seine Wut nachdenkt, bleibt gestresst und schlecht gelaunt. Lenken Sie sich ab und beschäftigen Sie sich mit anderen Dingen, um über Ihre Wut hinweg zu kommen.
• Dankbarkeit
  Dankbarkeit ist eine wichtige Erfolgseigenschaft, sie verbannt schlechte Gedanken und negative Emotionen. Wut und Stress haben dann keine Chance.

Bei allen Tipps und Maßnahmen gilt: Wutkontrolle bleibt eine Frage des Trainings. Arbeiten Sie an sich und versuchen Sie immer wieder, Ihre Wut zu verarbeiten. Es klappt nicht jedes Mal, doch Sie werden immer besser darin.

So reagieren Sie richtig auf die Wut von anderen

Nicht nur die eigene Wut ist eine Herausforderung. Auch der richtige Umgang mit wütenden Mitmenschen will gelernt sein. Ein Kollege mit mieser Laune oder ein Chef, der seinem Ärger Luft macht, sind keine einfachen Zeitgenossen. Wie geht man mit einem Wutausbruch von anderen um? Zurückbrüllen ist manchmal verlockend, aber wenig zielführend.

Jens Blechert von der Stanford Universität rät: Gehen Sie davon aus, dass der andere einen schlechten Tag hat und beziehen Sie den Wutausbruch nicht auf sich selbst. Die Fähigkeit, in die Metaebene zu wechseln und die Emotionen anderer neu zu bewerten, ist der Schlüssel zur Coolness. Oder wie Blechert sagt:

Wer diese Neubewertung von Emotionen trainiert und sich beispielsweise bewusst macht, dass sein Boss von Zeit zu Zeit schlechte Laune hat, kann in ein Meeting gehen, während der Chef tobt und schaubt – und völlig gelassen bleiben.

Zusätzlich helfen diese Tipps, um richtig auf die Wut von anderen zu reagieren:

Reagieren Sie selbst nicht emotional

Der Wutausbruch Ihres Gegenübers mag völlig ungerechtfertigt sein und es macht Sie wütend, dass Sie angebrüllt werden. Wenn Sie jetzt selbst emotional reagieren, führt das aber nur zu einer Eskalation. Lassen Sie sich nicht vom Schreihals provozieren. Es ist schwierig, doch bleiben Sie sachlich oder sagen Sie am besten erst einmal nichts.

Versuchen Sie nicht zu besänftigen

Auf gar keinen Fall sollten Sie Beruhigungsversuche starten. Mit Aussagen wie „Jetzt beruhigen Sie sich doch erst einmal“ oder „Das ist doch alles halb so wild“ bezwecken Sie nur das Gegenteil. Sie stacheln Ihr Gegenüber zusätzlich an. Für vernünftige Argumente ist dieser momentan nicht zugänglich.

Unterbrechen Sie den anderen nicht

Bevor Sie Ihre Sichtweise schildern können und Ihr Gegenüber bereit ist, Ihnen zuzuhören, muss er sich erst abreagieren. Lassen Sie ihn ausreden – und warten Sie dann selbst noch kurz bis Sie antworten. Das drosselt das Tempo und nimmt den Druck raus.

Überhören Sie Angriffe

Es ist ein Zeichen von emotionaler Reife und Größe, wenn Sie nicht auf jeden Fehdehandschuh reagieren. So manches Ärgernis lässt sich aus der Welt schaffen, indem Sie einfach mal auf einem Ohr taub bleiben. Damit verhindern Sie, selbst wütend zu werden.

Lassen Sie die Situation auf sich beruhen

Merken Sie, dass der Konflikt hochgekocht ist und mit Ihrem Gegenüber im Moment gar nicht zu reden ist und sich auch in Ihnen langsam die Wut anstaut, sollten Sie Abstand gewinnen. Beide Seiten brauchen nun einige Zeit, um sich zu beruhigen. Dann kann das Gespräch fortgeführt werden.

Teilen Sie Ihre Gefühle mit

Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der regelmäßig mit Wutausbrüchen auffällt, sollten Sie diese Person darauf ansprechen. Bitten Sie um ein Gespräch und erläutern Sie, wie Sie und andere unter dem Verhalten leiden. Bleiben Sie respektvoll und versuchen Sie nicht, den anderen in eine Abwehrposition zu drängen. Oftmals merken cholerische Personen gar nicht, wie Sie mit Ihrem Verhalten die Arbeitsbeziehung schädigen.

Beziehen Sie andere mit ein

Sollten Sie den Eindruck haben, dass Sie die Situation nicht mehr alleine bewältigen können, sollten Sie andere Personen hinzuziehen. Schlagen all Ihre Bemühungen bei einem Kunden fehl, können Sie Ihren Chef oder weitere Kollegen um Hilfe bitten.

Gehen Sie die Sache mit Humor an

Regt sich Ihr Gegenüber mal wieder über eine Kleinigkeit auf, machen Sie ihm die Komik der Situation bewusst. Mit einem herzlichen Lachen lasst sich die Situation entschärfen und danach ist der Ärger verraucht. Lachen baut Stress ab und hebt die Stimmung.

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