Biofeedback: Übungen, um die Signale des Körpers zu deuten

Unser Körper spricht – selbst wenn es uns gar nicht bewusst ist. Das Biofeedback soll helfen, diese unbewussten Signale wahrzunehmen und zu beeinflussen. So werden das eigene Verhalten, Denkmuster oder Arbeitsweisen optimiert. Biofeedback wird auch als Therapie verschiedener Symptome und Krankheiten eingesetzt. Privat können Sie es nutzen, um Ihre körperlichen Reaktionen im Alltag zu verstehen und darauf zu reagieren. Wir erklären, wie Biofeedback genau funktioniert und wie Sie davon profitieren…

Biofeedback: Übungen, um die Signale des Körpers zu deuten

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Definition: Was ist Biofeedback?

Als Biofeedback wird eine wissenschaftlich erforschte Methode bezeichnet, bei der unbewusste körperliche Zustände und Abläufe wahrgenommen werden sollen. Ziel ist es, durch die bewusst gemachten Prozesse zu lernen, wie diese beeinflusst und gezielt gesteuert werden können. Zur Messung und Veranschaulichung werden Biofeedbackgeräte eingesetzt. Mit diesen können zahlreiche biologische Faktoren gemessen und sichtbar gemacht werden:

  • Puls
  • Atemfrequenz
  • Blutdruck
  • Hauttemperatur
  • Gehirnströme
  • Aktivität der Schweißdrüsen
  • Muskelanspannungen

Die Veranschaulichung erfolgt durch eine akustische oder grafische Abbildung der gemessenen Ergebnisse. So sehen Sie direkt, wie bestimmte Veränderungen oder äußere Einflüsse auf Ihren Körper wirken. Durch das Biofeedback erkennen Sie beispielsweise, wenn sich Ihre Atmung leicht beschleunigt oder der Puls ansteigt.

Nachdem Sie sich solch körperliche Reaktionen bewusst machen, können Sie im nächsten Schritt lernen, diese zu kontrollieren.

Wann wird Biofeedback eingesetzt?

In erster Linie wird Biofeedback als Therapie in der Verhaltensmedizin genutzt. Sie kann sowohl bei physischen, psychischen als auch psychosomatischen Krankheitsbildern erfolgreich eingesetzt werden. Eine Anwendung kann etwa bei diesen Erkrankungen sinnvoll sein:

  • Bluthochdruck
  • Rückenschmerzen
  • Muskelverspannungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Angststörungen
  • Migräne
  • Kopfschmerzen
  • Krampfanfälle
  • Schlafstörungen
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Biofeedback im Berufsleben

Das Prinzip des Biofeedbacks können Sie auch im Berufsleben für sich persönlich nutzen. Hier gibt es zahlreiche Situationen und Auslöser, auf die Sie unbewusst körperlich reagieren:

  • Kunden sorgen für Stress und Frust.
  • Kollegen trampeln auf dem Nervenkostüm herum.
  • Vorgesetzte sorgen für Wut und steigenden Blutdruck.
  • Anstehendes Feedback macht Angst.

Solche Reaktionen sind individuell verschieden, doch jeder Mensch hat sie auf seine eigene Art und Weise. Durch Biofeedback können Sie im Job besser damit umgehen. Wenn der Stress Sie packt, können Sie Herzschlag und Atmung beruhigen, Frust im Keim ersticken und abbauen. Statt den Abläufen ausgeliefert zu sein, können Sie gezielte Maßnahmen ergreifen.

Im Job steht Ihnen dabei in der Regel kein Biofeedback Gerät zur Verfügung. Die größere Herausforderung besteht darin, selbst zu erkennen, wie der eigene Körper reagiert.

Wie Körpersprache die Stimmung beeinflusst

Wie sehr Körper und Geist zusammenhängen, zeigt eine Studie um Johannes Michalak von der Universität Witten Herdecke. Das Ergebnis: Wie wir gehen und uns bewegen, beeinflusst messbar die Stimmung, die wir empfinden. Die Körpersprache, die wir zeigen, beeinflusst unsere Emotionen.

Damit wiesen die Forscher eine andere Form des Biofeedbacks nach. Das bestätigen auch andere Studien. So verhilft beispielsweise eine aufrechte Körperhaltung – Kopf hoch, Brust raus, zu mehr Selbstbewusstsein führt. Forscher der San Francisco State Universität zeigten zudem, dass Energielevel und sogar Leistung positiv beeinflusst werden, wenn Probanden nicht krumm und gebückt, sondern aufrecht und gestreckt einen Spaziergang machen.

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Biofeedback Übungen: So nutzen Sie die Technik

Üblicherweise wird Biofeedback vom Arzt oder über kleine, mobile Geräte durchgeführt, die körperliche Reaktionen messen und den Patienten verdeutlichen. Bei medizinischer Notwendigkeit kann dies hilfreich sein. Wollen Sie das Biofeedback hingegen im Job oder Privatleben nutzen, geht es auch anders – und einfacher.

Die folgenden Biofeedback Übungen und Tipps können Ihnen helfen, von der Methode zu profitieren:

  • Horchen Sie in sich hinein
    Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, die Reaktionen Ihres Körpers in den unterschiedlichsten Situationen genau kennenzulernen. Wann geraten Sie in Stress? Wie zeigt sich das körperlich? Welche Situationen sorgen für Frust, Wut, Verzweiflung, Angst oder andere Emotionen? Welche Menschen (Kollegen, Chef, Kunden, Familie, Freunde…) haben damit zu tun? Wie schnell reagieren Sie darauf und wie stark sind die Auswirkungen?
  • Identifizieren Sie die Unterschiede
    Versuchen Sie die Unterschiede zwischen den körperlichen Abläufen auszumachen. Vielleicht merken Sie bei akutem Stress, wie sich innere Anspannung ausbreitet – bei Ärger steigt hingegen der Puls und Ihnen wird warm. Oft sind es nur Feinheiten. Diese helfen Ihnen aber, die Reaktion des Körpers richtig zu deuten.
  • Üben Sie die Einflussnahme
    Mit der Zeit lernen Sie, welche körperlichen Prozesse in bestimmten Situationen ablaufen. Nun beginnen Sie damit, Einfluss auf diese Reaktion zu nehmen. Beruhigen Sie gezielt Ihre Atmung, machen Sie kurze Entspannungsübungen. Das Ziel ist es, für häufige Reaktionen eine passende Maßnahme bereitzuhalten.

    Probieren Sie verschiedene Dinge aus. Nicht jeder kommt mit Atemtechniken wieder zur Ruhe. Vielleicht müssen Sie auch an die frische Luft gehen oder langsam bis 50 zählen. Finden Sie Wege, um den Aufbau negativer Emotionen zu verhindern.
  • Geben Sie sich genügend Zeit
    Biofeedback wird nicht gleich beim ersten Mal perfekt funktionieren. Es dauert und braucht Übung, bis Sie die unbewussten Signale und körperlichen Reaktionen erkennen und richtig deuten können. Noch länger brauchen Sie, um diese wirklich zu beeinflussen. Lassen Sie sich nicht entmutigen und verlieren Sie nicht die Geduld. Je häufiger Sie an Ihrem Biofeedback arbeiten, desto besser klappt es.
  • Erweitern Sie die Möglichkeiten
    Übung macht den Meister – und sollten Sie das Gefühl haben, Ihr Biofeedback gut kontrollieren zu können, gibt es weitere Optionen, um dies zu nutzen. Statt nur auf negative Situationen zu reagieren, können Sie etwa Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit steigern, indem Sie die körperlichen Reaktionen bewusst und gezielt steuern. Das kann bei Höchstleistungen helfen und zum beruflichen Erfolg beitragen.

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[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
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27. November 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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