Coping: Bedeutung + Strategien zur Stressbewältigung

Definition: Was ist Coping?

Coping beschreibt alle Maßnahmen und Bewältigungsstrategien, mit denen Menschen schwere Krisen, Probleme und belastende Situationen überwinden wollen. Coping-Strategien und Mechanismen helfen beim Umgang mit Angst, Sorgen, Trauer und vor allem auch Stress. Die emotionale Belastung wird abgebaut, um besser mit der schwierigen Lage umgehen und gestärkt daraus hervorgehen zu können. Coping ist daher eng mit der Resilienz verbunden.

Zum Coping gehören dabei alle Formen der Auseinandersetzung mit psychischen oder physischen Belastungen – egal, ob diese bereits eingetreten sind oder für die Zukunft befürchtet werden. Der Anglizismus stammt vom englischen Verb „to cope with“, zu Deutsch etwa: mit etwas klarkommen, etwas bewältigen, überwinden.

3 Arten der Stressbewältigung nach Lazarus

Der Begriff Coping geht auf den amerikanischen Psychologen Richard S. Lazarus und seine Theorie zur Stressbewältigung zurück. Demnach durchlaufen Menschen mehrere Schritte, wenn sie einer neuen, potenziell belastenden Situation begegnen: In der ersten Phase (primary appraisal) muss eine Situation zunächst analysiert werden. Die entscheidende Frage: Ist eine Situation zwar herausfordernd, aber zu meistern? Oder droht eine ernsthafte psychische Belastung und ein möglicher Schaden?

Der zweite Schritt (secondary appraisal) analysiert die eigenen Ressourcen, um der Situation adäquat zu begegnen. Hier entscheidet sich, ob Betroffene tatsächlich Stress empfinden – nämlich dann, wenn nicht genügend Ressourcen zur Verfügung stehen. In diesem Fall kommt es zur Stressreaktion durch Anwendung einer oder mehrerer Coping Strategien. Man findet eine Bewältigungsstrategie (Flucht, Aggression, Verdrängung…), um die Lage bewältigen zu können. Dabei unterscheidet Lazarus drei Arten des Copings:

1. Problemorientiertes Coping

Problemorientiertes Coping konzentriert sich auf den Auslöser (den Stressor). Dieser soll möglichst reduziert oder völlig ausgeschaltet werden. Dazu werden umfangreiche Informationen gesammelt, Fähigkeiten verbessert oder alternative Verhaltensweisen abgewogen. Betroffene wollen durch neues Wissen, unmittelbare Handlungen oder das Unterlassen von Handlungen den Stress beenden.

2. Emotionsorientiertes Coping

Die zweite Art des Copings legt den Fokus auf die eigenen Gefühle. Hier werden Bewältigungsstrategien entwickelt, um die eigenen (negativen) emotionalen Reaktionen abzuschwächen. Typische Coping Strategien dabei sind Entspannung oder Ablenkung. Ziel ist es, die emotionale Anspannung zu reduzieren, um eine Krise besser bewältigen zu können. Bei den dysfunktionalen Copingstrategien (siehe weiter unten) kann es aber zu Suchtverhalten oder Kompensation durch Essen kommen.

3. Bewertungsorientiertes Coping

Die letzte Copingform versucht, die eigene Einstellung und Bewertung der Situation zu verändern. Eine häufige Strategie dabei ist Distanzierung, indem der Wert einer Person oder Sache heruntergespielt wird. Oft wird auch Humor genutzt, um eine schwierige Lage erträglicher zu machen.

Anschließend folgt die Phase der Neubewertung (reappraisal). Mit Abschluss der Coping Strategie und Überwindung der Stresssituation wird analysiert: Was hat funktioniert? Was nicht? Erfolgreiches Coping macht durch einen Lerneffekt den zukünftigen Umgang mit ähnlichen Situationen leichter und besser. Es tritt ein Lerneffekt ein.

Coping Psychologie: Wichtiger Mechanismus

„Coping? Das brauche ich nicht…“ Das ist gleich aus zwei Gründen falsch: Zum einen läuft Coping durch unterschiedliche Strategien oft unbewusst ab. Sie handeln intuitiv, um Stress oder andere negative Emotionen zu verarbeiten. Hinzu kommt: Irgendwann kommt jeder Mensch in Situationen, die man nicht einfach wegstecken kann.

Der Tod eines geliebten Menschen.
Eine schwere Krankheit bei einem selbst oder einer nahestehenden Person
Die Trennung nach einer langjährigen Beziehung
Ein Jobverlust mit akuten Existenzängsten
Ein Unfall oder traumatisches Erlebnis

Solche Lebenskrisen und Belastungen brauchen Bewältigungsstrategien. Dabei sollen Emotionen nicht unterdrückt, sondern verarbeitet werden. Durch Coping-Mechanismen bleiben Sie handlungsfähig.

Coping Bedeutung für die Gesundheit

Coping schützt Ihre Gesundheit. Gerade für das psychische Wohlbefinden ist es unerlässlich, einen Umgang mit Krisen zu finden. Ohne geeignetes Coping drohen sonst psychische Probleme wie Angstzustände, Panikattacken oder Belastungsstörungen bis zu Depressionen. Doch auch physische gesundheitliche Folgen sind möglich. Dazu zählen:

Rückenschmerzen
Verspannungen
Geschwächtes Immunsystem
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Allergien

Unterschiedliche Arten von Stress

Stress ist nicht gleich Stress: Diese Erkenntnis geht auf den Mediziner Hans Seyle zurück. Somit ist auch nicht jede Stresssituation sofort eine Belastung, die Bewältigungsstrategien erfordert. In der Forschung werden deshalb zwei Arten von Stress unterschieden:

Eustress

Eustress ist kurzfristiger, positiver Stress, der zu Höchstleistungen anspornt. Im Job gibt es viel zu tun und Sie arbeiten besonders konzentriert und effizient. Das Ende ist in Sicht und Sie geben noch einmal richtig Gas. Der Stress wird nicht als negativ oder gar bedrohlich empfunden.
Distress

Distress ist negativer Stress, der zu einer ständigen Belastung wird. Betroffene empfinden Überforderung oder Hilflosigkeit. Man fühlt sich wie gelähmt, der Dauerstress führt zu Erschöpfung und Angst. Hier braucht es Coping und Methoden zum Stressabbau.

Gute und schlechte Copingstrategien

Coping ist wichtig, es muss aber unbedingt unterschieden werden: Nicht alle Bewältigungsstrategien sind gleichermaßen gut. Einige Coping Mechanismen helfen tatsächlich dabei, Krisen zu verarbeiten und diese so zu überwinden. Andere Vorgehensweisen sorgen eher für zusätzliche Probleme. Die Psychologie unterscheidet deshalb zwischen adaptiven und maladaptiven Copingstrategien:

Adaptive (funktionale) Copingstrategien

Adaptive Copingstrategien sind für einen nachhaltigen Umgang und langfristige Lösung des Problems geeignet. Das ist etwa der Fall, wenn Sie einen Weg finden, um die Ursache des Problems zu beheben. Ein Beispiel: Sie leiden unter akutem Jobfrust und den damit verbundenen Belastungen. Sie bilden sich deshalb weiter, bewerben sich und wechseln zu einem besseren Arbeitgeber.

Maladaptive (dysfunktionale) Copingstrategien

Maladaptive Copingstrategien helfen nicht bei der Lösung oder Verarbeitung – im Fokus steht lediglich die Ablenkung vom eigentlichen Problem. Ein typisches Beispiel für solch dysfunktionale Copingstrategien ist das Ertränken von Problemen durch Alkohol- oder Drogenkonsum. Weniger zerstörerisch, aber ebenso wenig lösungsorientiert ist Vermeidungsverhalten. Sie ignorieren ein Thema einfach komplett und verdrängen es, um sich gar nicht damit auseinandersetzen zu müssen.

5 Coping Strategien im Überblick

Jeder Mensch muss seine eigenen Bewältigungsstrategien entwickeln. Coping funktioniert für jeden auf eine andere Art. Manche brauchen Ruhe und Entspannung, um die Belastung abzubauen, andere wollen aktiver werden. Wir stellen einige Copingstrategien vor, die Sie ausprobieren können:

Atemtechnik

Ein Klassiker des Copings sind Atemübungen. Sie zählen zu den emotionsorientierten Strategien. Durch richtige Atemtechniken können Sie Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern.
Yoga

Yoga Übungen sind auch Teil des emotionsorientierten Copings. Die verschiedenen Übungen tragen zur Entspannung bei und können in belastenden Situationen erden. Dasselbe Prinzip gilt für die Meditation.
Gespräche

Als problemorientierte Strategie können Gespräche ein wichtiges Element für Ihr Coping sein. Im Dialog mit anderen können Sie gemeinsam nach Lösungen suchen, die eigenen Probleme besprechen und neue Perspektiven erfahren.
Akzeptanz

Eine schwierige, aber die vielleicht effektivste Form des Copings ist Akzeptanz. Wenn Sie die Dinge so akzeptieren können, wie sie sind, können Sie wirklich damit umgehen. Gerade aus Akzeptanz von Dingen, die man nicht ändern kann, entsteht Gelassenheit.
Konfrontation

Bei der Konfrontation lassen Sie Ihre Emotionen raus. Statt negative Gefühle innerlich zu verarbeiten, tragen Sie Ärger, Frust oder auch Trauer nach außen. Dabei können Sie brüllen oder mit der Faust gegen die Wand schlagen. Wichtig ist, dass Sie sich im Anschluss trotzdem um eine problembezogene Lösung kümmern.