Coping: Wie Sie Krisen überwinden

Wie wir mit Stress und Krisen umgehen entscheidet darüber, wie wir uns fühlen. Mehr noch: Der bewusst gesteuerte Umgang mit Stresssituationen trägt nicht nur zum Wohlbefinden bei, sondern erhält die physische und mentale Gesundheit. Coping nennen die Experten es, wenn Menschen verschiedene Anstrengungen unternehmen, um mit den Widrigkeiten des Lebens fertig zu werden. Wir erklären nachfolgend, was es mit Coping auf sich hat und was Sie tun können, um Ihre Lebensqualität zu steigern.

Coping: Wie Sie Krisen überwinden

Definition: Was ist Coping?

Definition CopingCoping ist ein Anglizismus aus der Psychologie. Er leitet sich von dem Verb to cope with ab, zu Deutsch etwa: mit etwas klarkommen, etwas bewältigen, überwinden.

Gemeint sind damit Handlungen, mit denen es jemand schafft, angesichts von Lebenskrisen nicht schicksalsergeben den Kopf hängen zu lassen, sondern stattdessen sich aufzurichten und durchzukämpfen.

Coping ermöglicht es, sich Situationen zu stellen, die eine Belastung bedeuten und/oder Angst auslösen können. Es wird daher auch als Bewältigungsstrategien oder Stressmanagement bezeichnet.

Warum ist Coping so wichtig?

Jeder Mensch ist hin und wieder belastenden Situationen ausgesetzt. Das können Phasen im Job sein, in denen besonders viel zu tun ist, weil die Auftragslage angestiegen ist. Eigentlich ein gutes Zeichen, aber wenn das Arbeitspensum über einen längeren Zeitraum zu hoch ist, können anfängliche Überstunden in Überlastung münden.

Genauso stressig kann es sein, wenn ein Arbeitnehmer sich im Job die Sinnfrage stellt oder um seinen Arbeitsplatz fürchten muss, weil das Unternehmen Insolvenz angemeldet hat. Eine große Beeinträchtigung können auch persönliche Krisen im Privaten sein.

In der einen oder anderen Form erfährt diese jeder:

  • Ein geliebter Mensch stirbt,
  • Sie oder eine nahestehende Person erkrankt schwer,
  • eine Beziehung bricht auseinander,
  • Sie überwerfen sich mit einer alten Freundin,
  • ein Unfall oder traumatisches Erlebnis wirft Sie aus der Bahn.

Diese Dinge passieren. Entscheidend ist, wie Sie damit umgehen. Je vielfältiger und ausgereifter Ihr Coping, desto stärker Ihre Resilienz. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht trauern dürfen.

Beim Coping geht es keineswegs darum, Gefühle zu negieren oder zu unterdrücken. Vielmehr geht es darum, verschiedene Mittel zur Verfügung zu haben, um handlungsfähig zu bleiben und wieder in geordneten Bahnen Ihr Leben zu leben.

Fehlt allerdings die Fähigkeit zum geeigneten Coping, kann das verschiedene gesundheitliche Folgen haben, beispielsweise:

  • Rückenschmerzen
  • Verspannungen
  • Depression
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Allergien

Unterschied zwischen adaptiven und maladaptiven Copingstrategien

Copingstrategien ListeEs muss deutlich gesagt werden: Nicht alle Bewältigungsstrategien sind gleichermaßen gut geeignet. Das dürfte jedem einleuchten, der bereits andere Menschen im Umgang mit bestimmten Situationen beobachtet hat, die aus eigener Erfahrung bekannt sind. Die Psychologie unterscheidet zwischen sogenannten adaptiven und maladaptiven Copingstrategien:

  • Adaptive Copingstrategien

    Adaptive Copingstrategien sind auch als funktionale Copingstrategien bekannt und sind auf Nachhaltigkeit ausgelegt. Sie sind dazu geeignet, langfristig mit einem Problem umgehen beziehungsweise es lösen zu können. Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn Sie im Falle von Jobfrust aktiv werden und den Arbeitsplatz wechseln.

  • Maladaptive Copingstrategien

    Maladaptive Copingstrategien werden auch als dysfunktionale Copingstrategien bezeichnet und stehen eher für das Gegenteil. Statt der Ursache auf den Grund zu gehen, wird Ablenkung vom eigentlichen Problem gesucht. Ein typisches Beispiel für maladaptive Copingstrategien ist das Ertränken von Problemen durch Alkohol- oder Drogenkonsum. Weniger zerstörerisch, aber ebenso wenig lösungsorientiert ist eine andere Copingstrategie, nämlich das Vermeidungsverhalten.

Unterschiedliche Arten von Stress

Stress ist nicht gleich Stress: Diese Erkenntnis geht auf den Mediziner Hans Seyle zurück. Der Stress der entsteht, weil eine Prüfung immer näher rückt und man realisiert, dass doch verdammt wenig dafür gelernt wurde, ist ein anderer Stress als etwa die letzten Vorbereitungen am Hochzeitstag.

Stress ist somit nicht automatisch negativ. Die Forschung unterscheidet daher zwischen zwei Sorten Stress, dem guten und dem schlechten Stress:

  • Eustress

    Das ist kurzfristiger Stress, der zu Höchstleistungen anspornt. Solche stressigen Phasen gibt es in jedem Job immer wieder, beispielsweise durch Termindruck. Aber das Ende ist in Sicht, auf den letzten Metern wird noch einmal Gas gegeben. Diese Sorte Stress ist gut, weil sie nicht als bedrohlich empfunden wird. Diejenige Person weiß, was zu tun ist.

  • Distress

    Ganz anders beim negativen Stress. Der Betroffene leidet unter ständiger Belastung, beispielsweise durch Überforderung, eine zu dünne Personaldecke oder Schichtarbeit. Die permamente Anspannung wird zu ungesundem Dauerstress, dem mit entsprechenden Coping begegnet werden muss.

Stressbewältigung nach Lazarus

Menschen reagieren höchst unterschiedlich auf Stress. Ob eine Person eine Situation als stressig einstuft, kann von der Persönlichkeit, vom sozialen Umfeld – ja sogar vom Geschlecht abhängen. Vom amerikanischen Psychologen Richard S. Lazarus stammt eine Theorie zur Stressbewältigung.

Ihm zufolge trifft ein Individuum zunächst auf eine Situation, die erst einmal analysiert werden muss. In dieser Phase der primären Bewertung (primary appraisal) erfolgt die Feststellung, ob eine Situation zwar herausfordernd, aber grundsätzlich zu bewerkstelligen ist oder aber ein Schaden droht beziehungsweise bereits eingetreten ist.

In einem nächsten Schritt schätzt das Individuum ein, ob es über Ressourcen verfügt, dieser Situation adäquat zu begegnen. In dieser Phase der sekundären Bewertung (secondary appraisal) entscheidet sich erst, ob eine Person Stress empfindet oder nicht: Dieser wird dadurch ausgelöst, dass keine Ressourcen gesehen werden oder nicht genügend zur Verfügung stehen.

Hier setzt das Coping des Individuums ein, um die Situation meistern zu können. Das Coping wird nach Lazarus folgendermaßen kategorisiert:

  • Problemorientiertes Coping

    Es wird das Problem in den Fokus gerückt und versucht, durch Informationssuche, unmittelbare Handlungen oder das Unterlassen von Handlungen den Stress zu beenden. Das schließt den Kampf gegen eine Widrigkeit ebenso ein wie die Flucht aus unbequemen Situationen. In jedem Fall wird an den Stellschrauben gedreht, um zu einer zufriedenstellenden Lösung zu gelangen, beispielsweise am Selbstmanagement gefeilt, um Überlastung zu vermeiden oder nach einem Kompromiss im Konflikt mit Kollegen gesucht.

  • Emotionsorientiertes Coping

    Der Fokus liegt darauf, wie sich der Betroffene gerade fühlt. Stress ist ein meist unangenehmes Gefühl der Anspannung, das in diesem Fall durch Zerstreuung und Ablenkung abgebaut werden soll. Bei den dysfunktionalen Copingstrategien kann das zu Suchtverhalten wie Spielsucht oder Kompensation durch Essen führen. Ebenfalls möglich ist aber proaktives Coping, bei dem eine Person den intrinsischen Wunsch verspürt, die eigene Lebensqualität durch entsprechendes Handeln zu verbessern.

  • Bewertungsorientiertes Coping

    Wie oben ausgeführt, kann die Bewertung einer Situation als stressig gleichzeitig selbstverstärkender Stressauslöser sein. Das lässt sich am Beispiel von Panikattacken gut verdeutlichen, die keine körperlichen Ursachen haben, aber dennoch als sehr unangenehm empfunden werden: Zunächst wird vielleicht nur ein schnellerer Pulsschlag wahrgenommen. Wird dieser aber gleich überinterpretiert und die Situation sofort als lebensbedrohlich eingeschätzt, schlägt infolgedessen das Herz immer schneller, bricht der Schweiß aus, gefolgt von schierer Panik. Eine Copingstrategie könnte darin bestehen, den schnelleren Pulsschlag einfach nur als das zu sehen, was er ist: ein Pulsschlag. Lazarus bezeichnet das bewertungsorientierte Coping daher auch als kognitives Coping.

Anschließend folgt die Phase der Neubewertung (reappraisal). Nachdem die Stresssituation überstanden ist, folgt eine neue Analyse: Was hat funktioniert? Was nicht? Ein erfolgreiches Coping kann dazu führen, dass ähnlichen Situationen zukünftig mit weitaus größerer Gelassenheit begegnet wird. Ein Lerneffekt tritt ein.

Welche Bewältigungsstrategien sind geeignet?

Nachfolgend haben wir eine Liste mit den gängigsten Copingtechniken zusammengestellt. Welche Form von Coping sich besonders gut für jemanden eignet, ist eine Frage der Erfahrungswerte. Dazu gehört auch, sich von Vorbehalten freizumachen und neue Strategien auszuprobieren, ganz getreu nach dem Motto: Gut ist, was hilft.

  • Atemtechnik

    Ein Klassiker des Copings sind Atemübungen. Nur wenn die Luft richtig durch den Körper strömen kann, wird das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt, können Muskeln sich entspannen. Beides führt nicht nur zu einem angenehmeren Körpergefühl, sondern fördert die Konzentration.

  • Yoga

    Hinter Yoga steckt eine alte, indische Lehre, die Körper und Geist in Einklang bringen will und meditative Elemente in sich vereint. Beim modernen Yoga westlicher Ausprägung spielen religiöse Elemente keine Rolle. Hier geht es um körperliche Übungen, die langsam und bewusst ausgeführt werden und zur Entspannung beitragen.

  • Meditation

    Einen in westlichen Ländern deutlich ruhigeren Ansatz verfolgen Meditationen. Sie werden meist passiv verstanden, das heißt, der Meditierende begibt sich in eine Ruheposition (sitzend oder liegend), schließt die Augen und lauscht beispielsweise den Anweisungen in einer geführten Meditation.

  • Konfrontation

    Die wenigsten Menschen lieben unangenehme Situationen. Jeder möchte positive Gefühle in sich haben. Das führt bei manchen Personen dazu, dass sie sich neuen, ungewohnten Umgebungen erst gar nicht aussetzen. Was in der Vergangenheit vielleicht Angst auslöste, wird so abgespeichert. Coping könnte ebenso gut darin bestehen, sich gezielt einer Situation auszusetzen, die unnötig bedrohlich erscheint: Wer beispielsweise ungerne vor anderen Menschen redet, könnte sich in einem Rhetorikkurs dieser Angst stellen und sie somit auf Dauer minimieren oder gar beseitigen.

  • Affirmationen

    Oft malen wir uns Dinge schlimmer aus, als sie sind: Diese Prüfung kann ich nie bestehen, ich bin viel zu dumm, wer soll das alles lernen?! Positive Affirmationen sind ein Weg aus diesen ganzen negativen Selbstzuschreibungen, die einen nur bremsen. Sie richten den Blick auf die Bereiche, in denen Sie etwas zum Besseren ändern wollen und geben den nötigen Mut.

[Bildnachweis: Roman Samborskyi by Shutterstock.com]
6. November 2019 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.



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