Stressformel: Einfacher Trick für weniger Stress

Es braucht nicht viel für weniger Stress

Ein häufiges Problem der Stressbewältigung ist die Einstellung. Viele finden sich einfach mit der Situation ab oder reden sich ein, dass sie eh nichts an der Situation ändern können. Oder sie versuchen, sich die eigene Lage schönzureden und sich weiszumachen, dass der Stress gar nicht so schlimm ist. Fehler! Solches Denken führt in der Regel nur dazu, dass sich der Druck noch erhöht. Der Stress wächst, bis er ein solches Ausmaß erreicht hat, dass er nicht nur die Zufriedenheit belastet, sondern zur Gefahr für die Gesundheit wird.

Folgen von dauerhaftem Stress

Wer über einen längeren Zeitraum unter Stress steht, leidet irgendwann unter Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder gar Herz-Kreislauf-Beschwerden. Grund: Die Stresshormone erhöhen den Blutdruck. So wächst sogar noch das Risiko für einen Herzinfarkt.

So funktioniert die Stressformel

Der Psychologe Markus Heinrichs hat zusammen mit einem Team von Freiburger Wissenschaftlern gezeigt, dass es auch anders geht. Er stellte eine Art Stressformel auf, mit der nachweislich eine deutliche Reduzierung von Stressymptomen nachgewiesen werden konnte. Diese vielversprechende Stressformel sieht dabei so aus:

30 Minuten Ausdauersport sollte jeder betreiben, um weniger unter dem dauernden Stress zu leiden.
2 Mal pro Woche reicht dabei vollkommen aus, um die positiven Effekte zu erzielen. Niemand muss täglich Sport machen.
3 Monate lang sollten Sie diese Übung durchhalten. Denn erst dann stellen sich die Effekte ein.

Stressformel hilft, stressigen Alltag zu bewältigen

Die Stressformel hört sich nicht nach viel an, hat aber eine große Wirkung. Die Forscher konnten zeigen, dass Studienteilnehmer, die sich an einen solchen Trainingsplan hielten, in stressigen Situationen eine geringere Dosis des Stresshormons Kortisol im Körper hatten.

Durch den regelmäßigen Sport reagierten die Probanden weniger stark auf Stressauslöser und es wurden weniger Stresshormone produziert. Zusätzlich war trotz Stress eine niedrigere Herzfrequenz messbar. Wer sich an die Stressformel hält, profitiert gleich somit gleich mehrfach:

Bessere Stressreduktion
Sie reduzieren ohne großen Aufwand den empfundenen Stress, wodurch Sie einen klareren Kopf bewahren können, kritische Situationen nicht nur entspannter, sondern auch besser meistern und weniger unter der Belastung leiden. Zusätzlich beugen Sie automatisch auch den negativen Konsequenzen von Dauerstress vor.
Gestärkte Gesundheit
Durch die geringere Konzentration von Stresshormonen im Blut sinkt das Risiko für die Gesundheit, das Herz-Kreislauf-System wird entlastet und auch die anderen klassischen Stresssymptome lassen nach.

Sie haben sogar die Wahl, für welche Aktivität Sie sich entscheiden. Solange es sich um eine Ausdauersportart handelt, können Sie nichts verkehrt machen. Joggen, Radfahren, Schwimmen… Wählen Sie, was Ihnen am meisten Spaß macht und wozu Sie sich motivieren können. Nur den inneren Schweinehund müssen Sie noch überwinden, um wirklich durchzuhalten und das einmal begonnene sportliche Programm durchzuziehen.

Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

Stress im Job abbauen: 18 Tipps

Neben der Stressformel gibt es zahlreiche weitere, hilfreiche Tipps, wie Sie Stress im Berufsalltag abbauen können:

Machen Sie regelmäßig Pause

Unter Stress stürzen sich viele noch tiefer in die Arbeit und wollen die Arbeit einfach hinter sich bringen. Dadurch steigt der Druck, der Körper muss sich noch mehr anstrengen und Sie gehen über Ihre Grenzen. Wenn Sie eine Pause machen, geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, seine Funktionen wieder zu regulieren.
Achten Sie auf Ihre Sprache

Mit Formulierungen wie „ich muss“ oder „schnell“ setzen Sie sich zusätzlich unter Druck. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie etwas tun, weil Sie es wollen – und sei es nur, weil es Sie Ihrem Ziel weiterbringt.
Summen oder singen Sie

Summen oder Singen hilft gegen akuten Stress. Forscher vermuten, dass die Vibration der Stimmbänder einen Massageeffekt ausübt und besänftigt. Singen setzt das Kuschelhormon Oxytocin frei, das Glücksgefühle verstärkt.
Lächeln Sie mit Absicht

Selbst grundloses Lächeln löst dieselben körperlichen Reaktionen aus wie wenn Sie ein wirklich glückliches Lächeln aufsetzen. Soll heißen: Der Körper schüttet Glückshormone aus, Sie fühlen sich sofort besser und glücklicher.
Reduzieren Sie Ihre Erwartungen

Zu hohe Erwartungen an sich selbst verursachen unnötigen Stress. Der Blick fürs große Ganze geht verloren. Stattdessen lieber mal Mut zur Lücke beweisen.
Führen Sie Gespräche

Studien zeigen: Dinge auszusprechen erleichtert und verbessert nachhaltig die Stimmung. Der Austausch mit anderen aktiviert das Gehirn wesentlich stärker als wenn wir über den Kummer alleine grübeln. Wichtig: Beide Gesprächspartner sollten eine vergleichbare emotionale Reaktion auf die Situation zeigen.
Werden Sie optimistischer

Eine negative Sicht fördert selbsterfüllende Prophezeiungen und übt Stress ohne Anlass aus. Mit realistischen Optimismus glauben Sie an Ihre Fähigkeiten. Dazu brauchen Sie sich einfach nur an vergangene Erfolge zurückerinnern.
Drücken Sie den Stressball

Einfach fest einen kleinen Gummiball drücken – bis der Stress nachlässt. Untersuchungen bei zahlreichen Leistungssportlern zeigen, dass der Stressball zu verbesserter Leistung und sinkender Fehlerquote führt. Wichtig: Rechtshänder sollten die linke Hand wählen, Linkshänder die rechte. Wer keinen Stressball hat: die Hand ein paar Mal zusammenpressen.
Praktizieren Sie Entspannung

Zahlreiche Entspannungsübungen und unterschiedliche Techniken helfen beim Stressabbau. Probieren Sie verschiedene Alternativen aus und finden Sie eine Entspannungstechnik, die für Sie funktioniert. Schon kurze Atemübungen können den empfundenen Stress innerhalb weniger Minuten spürbar reduzieren.
Lesen am Arbeitsplatz ein Buch

Natürlich nicht während der Arbeitszeit – aber in der Mittagspause ist Lesen ungemein entspannend und lässt Stress regelrecht verschwinden. Wichtig: Konzentrieren Sie sich auf den Inhalt.
Gehen Sie Hobbys nach

Unerheblich, welches Hobby Sie ausüben: Sobald Sie in Ihrer Freizeit etwas tun, dass Ihnen Spaß macht, entspannen Sie automatisch.
Setzen Sie Grenzen

Sie können Stress reduzieren, indem Sie stärker auf sich achten und sich abgrenzen. Dafür müssen Sie hin und wieder Arbeitskollegen einen Korb geben. Wer die Belange anderer immer über die eigenen stellt, läuft Gefahr, ausgenutzt zu werden.
Behalten Sie den Überblick

Stress im Berufsalltag können Sie mit guter Organisation vorbeugen. Schreiben Sie sich eine To-do-Liste und priorisieren Sie die anstehenden Aufgaben. Je mehr Sie ein Gefühl der Kontrolle haben, desto besser können Sie aufkommenden Stress bewältigen.
Gönnen Sie sich etwas

Sie können Stress im Job abbauen, indem Sie sich selbst eine kleine Freude bereiten. Genießen Sie ein gutes Restaurant mit Ihren Freunden, einen Shoppingbummel oder ziehen Sie sich zum Musikhören zurück.
Verändern Sie Ihr Umfeld

Sind schwierige Kollegen oder Kunden das Problem, sollten Sie den Kontakt auf ein Minimum reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Chef über eine andere Büroaufteilung und Arbeitsaufgaben mit anderen Kollegen. Einen schwierigen Kunden kann vielleicht ein anderer übernehmen. Indem Sie die Stressauslöser erkennen und meiden, packen Sie das Problem bei der Wurzel.
Schlafen Sie genügend

Mindestens so einfach wie die Stressformel: Genügend Schlaf einplanen. Zum Beispiel durch beruhigende Maßnahmen wie nette Düfte, Kerzenlicht, warmen Kräutertee. Wichtig: Schauen Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr aufs Handy.
Treffen Sie Freunde

Freunde bieten nicht nur Kurzweil. Oft geben sie wertvolle Hinweise zu bestehenden Problemen, quasi Ablenkung und Problemlösung in einem. Beides hilft beim Stressabbau.
Lassen Sie sich helfen

Niemand schafft alles allein. Bitten Sie um Unterstützung bei Arbeitsstress. Professionelle Hilfe bei Stress können Sie durch Anti-Stress-Kurse finden. Dort lernen Sie beispielsweise die Metta-Meditation für mehr Ruhe und Gelassenheit.