Definition: Was ist Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeit ist die persönliche Überzeugung, Aufgaben, Herausforderungen oder Probleme durch eigenes Handeln zu meistern. Es ist die Fähigkeit, an sich selbst und den eigenen Erfolg zu glauben – und ein gewünschtes Ergebnis aus eigener Kraft zu erreichen.
Die Fähigkeit und Denkweise ist eng mit dem Selbstvertrauen eines Menschen verknüpft, legt aber einen anderen Schwerpunkt:
- Selbstwirksamkeit
Konzentriert sich auf die Fähigkeit, aktiv Einfluss zu nehmen. Sie sind davon überzeugt, kein Opfer der Umstände zu sein und durch Ihre Entscheidungen und Handlungen etwas zu bewirken. - Selbstvertrauen
Konzentriert sich auf den Glauben an eigene Stärken. Sie trauen Ihren eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen.
Deshalb führt erlebte Selbstwirksamkeit zu größerem Selbstvertrauen. Der Begriff und das Konzept gehen auf den kanadischen Psychologen Albert Bandura und sein Buch „Self-Efficacy: The Exercise of Control“ zurück.
Selbstwirksamkeit Synonyme
Selbstwirksamkeit (engl. self-efficacy) wird oft synonym mit Selbstvertrauen, Selbstsicherheit, Selbstbewusstsein, Selbstregulation, Selbstbehauptung oder Selbstwert genutzt. Die Begriffe beschreiben jedoch unterschiedliche Bereiche des Zutrauens oder Glaubens an sich selbst.
Verwandt sind zudem die Selbstwirksamkeitserwartung (die optimistische Erwartung, dass das eigene Vorhaben gelingen wird) und die Selbstwirksamkeitserfahrung (Erfolgserfahrung durch eigenes Handeln), die wiederum die eigene Selbstwirksamkeit fördert.
2 Formen der Selbstwirksamkeit
Hinter unserem Handeln und Verhalten steckt jedes Mal eine sogenannte Ergebniserwartung: Was immer wir tun, führt zu einem angestrebten Ergebnis – oder auch nicht. Albert Bandura unterschied dabei zwei Bereiche der Selbstwirksamkeit:
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Allgemeine Selbstwirksamkeit
Diese beschreibt die generelle Überzeugung, das Leben und seine Herausforderungen bewältigen zu können.
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Situative Selbstwirksamkeit
Diese bezieht sich immer auf ein konkretes Problem oder eine Aufgabe – zum Beispiel auf eine Prüfung, eine Bewerbung oder Präsentation.
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Beispiele für Selbstwirksamkeit
In allen Bereichen Ihres Lebens stehen Sie vor Situationen, in denen Sie Selbstwirksamkeit brauchen und praktizieren. Ob Sie die Fähigkeit mitbringen, entscheidet darüber, wie Sie sich verhalten – und wie das Ergebnis ist. Hier häufige Beispiele aus dem Alltag:
- Probleme
Herausforderungen und Probleme gehen Sie aktiv an. Sie suchen nach Lösungen und sind überzeugt, diese selbst zu finden und umzusetzen. - Job
Große Projekte oder auch neue Aufgaben machen Ihnen keine Angst. - Gesundheit
Durch gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und einen insgesamt guten Lebensstil nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand. - Prüfung
Sie bereiten sich vor und sind sicher, dass Sie durch Lernen und Ihr angeeignetes Wissen eine gute Note erreichen. - Sport
Spiele entscheiden, Turniere gewinnen oder einen Marathon laufen: Sie glauben an Ihren Erfolg durch Vorbereitung und Leistung.
Warum ist Selbstwirksamkeit wichtig?
Die Bedeutung der eigenen Selbstwirksamkeit wird von vielen unterschätzt. Dabei nimmt sie massiven Einfluss auf Ihre Entscheidungen. Wer an sich glaubt, wagt mehr, macht mutigere Schritte, steckt sich höhere Ziele – und erreicht damit auch mehr als Menschen, die sich von Selbstzweifeln ausbremsen lassen (siehe: Pygmalion-Effekt).
Albert Bandura analysierte über mehrere Jahre das menschliche Verhalten. Am Ende war er überzeugt: Um überhaupt anzufangen, müssen Menschen davon überzeugt sein, eine Aufgabe erfolgreich bewältigen zu können. Wir tun prinzipiell nur was, wovon wir glauben, es tun zu können und dass es uns gelingt.
Rechnen Sie bereits mit dem eigenen Scheitern, beginnen Sie erst gar nicht – oder sabotieren sich sogar noch (siehe: selbsterfüllende Prophezeiung).
Vorteile der Selbstwirksamkeit
Weitere positive Effekte der Selbstwirksamkeit sind:
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Weniger Ängste
Wer das Gefühl hat, keine Kontrolle zu besitzen und schwierige Situationen nicht bewältigen zu können, leidet häufig unter großen Ängsten. Selbstglaube baut diese nicht nur ab, sondern wirkt auch wie ein Immunsystem dagegen.
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Mehr Durchhaltevermögen
Selbstwirksamkeit führt zu mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Sie handeln aus der Überzeugung heraus, dass Sie etwas wirklich schaffen und erreichen – auch Rückschläge bringen Sie davon nicht ab.
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Mehr Motivation
Sie sind zu 100 Prozent überzeugt, dass Ihr Handeln erfolgreich ist und Sie etwas bewirken. Das gibt enorme Motivation.
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Hohe Selbstkontrolle
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit steuern ihre eigenen Gedanken und Gefühle – und damit auch ihr Denken und Handeln. In der Folge setzen Sie sich meist ambitioniertere Ziele und erreichen auch mehr. Dabei müssen Sie keinesfalls wirklich mehr können als andere (siehe: Matthäus-Effekt).
Fehlt Ihnen hingegen die Selbstwirksamkeit, haben Sie oft das Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit. Betroffene glauben dann, durch äußere Umstände bestimmt zu werden oder dem Schicksal ausgeliefert zu sein.
Das zeigt sich zum Beispiel dadurch, dass Sie Erfolge dem Glück oder Zufall zurechnen und beim Scheitern Verantwortung und die Schuldfrage delegieren.
Wie kann ich meine Selbstwirksamkeit fördern?
Wie erreicht man Selbstwirksamkeit? Einen Teil macht die Persönlichkeit aus. Aber: Sie können Selbstwirksamkeit steigern und fördern, denn sie ist vor allem ein erlerntes Verhalten. Geprägt wird die Haltung vor allem durch Erfahrungen – in der Kindheit oder später als Erwachsene.
Das bedeutet zugleich: Mit Übung trainieren Sie Ihre Selbstwirksamkeit und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten. Albert Bandura identifizierte hierbei vier verschiedene Faktoren, die Selbstwirksamkeit fördern und steigern:
1. Sammeln Sie positive Erfahrungen
Ihre Selbstwirksamkeit basiert auf bisherigen Erfahrungen und Erfolgen. Erfolgserlebnisse fördern die Selbstwirksamkeit und beweisen Ihnen, dass Sie schaffen, was Sie sich vornehmen.
Dabei gilt: Je größer die Herausforderung, die Sie meistern, desto stärker der Effekt auf Ihre Selbstwirksamkeit. Wir empfehlen für den Anfang trotzdem eher kleine Schritte. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass Sie negative Erfahrungen sammeln.
2. Suchen Sie sich Vorbilder
Nicht alle Erfahrungen müssen Sie selber machen. Auch Vorbilder, die vergleichbare Situationen überwunden haben, zeigen einen positiven Effekt auf Ihre Selbstwirksamkeit.
Sehen Sie beispielsweise, wie ein Kollege ein Problem löst, vor dem auch Sie stehen, steigt Ihre Überzeugung, dass Sie ebenfalls dazu in der Lage sind. Dabei ist es wichtig, dass eine möglichst große Ähnlichkeit zum Vorbild besteht, um den Effekt zu verstärken.
3. Lassen Sie sich Mut machen
Ein starker Rückhalt und Bestätigung durch Freude oder Familie sind eine treibende Kraft für mehr Selbstwirksamkeit. Wenn zum Beispiel Ihr Partner an Sie und Ihre Fähigkeiten glaubt und Ihnen Mut macht, steigert das Ihre eigene Überzeugung.
Nur übertreiben sollten Sie es nicht: Wenn andere Sie zu etwas anspornen, dass Sie nicht leisten können, weil es unrealistisch ist, verkehrt sich der positive Effekt ins Gegenteil. Ebenso sollten Sie sich von toxischen Menschen trennen, die Ihrer Selbstwirksamkeit im Weg stehen.
4. Kontrollieren Sie Ihre Emotionen
Wenn Sie verstehen, wie Ihr Körper oder Ihre Psyche in bestimmten Situationen reagiert und es Ihnen dann gelingt, diese Reaktionen besser zu kontrollieren, steigern Sie Ihre Selbstwirksamkeit ebenfalls.
Analysieren Sie Ihre Trigger: Nur, weil Ihnen ein Hindernis Angst macht, muss das nicht bedeuten, dass Sie es nicht schaffen können. Sobald Sie Ihre Reaktionen im Griff haben, können Sie diese umso leichter steuern und kontrollieren.
Weitere Übungen für Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist wie ein Muskel: Je häufiger Sie diesen trainieren, desto stärker wird er. Und je mehr Erfolge Sie erleben, desto größer wird der Glaube an sich selbst. Diese Übungen sind besonders hilfreich:
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Setzen Sie sich kurzfristige Ziele
Wenn Sie Selbstwirksamkeit lernen wollen, sollten Sie mit Nahzielen beginnen und sich von den ersten Teilerfolgen motivieren lassen. So lernen Sie Schritt für Schritt und fördern Ihre Selbstwirksamkeit.
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Verlassen Sie Ihre Komfortzone
Probieren Sie Neues aus, stellen Sie sich bewusst Herausforderungen und verlassen Sie Ihre bekannte Komfortzone. Sie erkennen, dass Sie auch in neuen Situationen zurechtkommen und alles selbst in der Hand haben.
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Ersetzen Sie negative Gedanken
„Das schaffe ich nicht…“ oder „Darauf habe ich keinen Einfluss…“ sind negative Gedanken, die Ihrer Selbstwirksamkeit im Weg stehen. Ersetzen Sie solche Denkmuster durch positive Affirmationen wie „Ich schaffe alles, was ich mir vornehme“ oder „Ich erreiche meine Ziele, wenn ich daran arbeite“.
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Schreiben Sie ein Erfolgstagebuch
Schreiben Sie jeden Abend vor dem Schlafen in ein Erfolgstagebuch, was Sie erreicht haben. Das müssen keine riesigen Erfolge sein. Halten Sie auch kleine Schritte und positive Erfahrungen fest. Jeder Blick in dieses Buch stärkt Ihre Selbstwirksamkeit.
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