Selbstbewusstsein trainieren: 12 Tipps und Übungen

Viele Menschen wären gerne selbstbewusster. Souveräner im Auftreten, unabhängiger im Denken, geistig stärker, weniger schüchtern – kurz: Sie hätten gerne mehr Selbstbewusstsein. In der Psychologie hat Selbstbewusstsein zwei Bedeutungen: Das Bewusstsein über die eigene Existenz. Und: Die Gewissheit für den eigenen Selbstwert. Aber WIE lässt sich Selbstbewusstsein stärken? Tatsächlich gibt es einige Mittel, Wege und Tipps dafür. Die verraten wir Ihnen hier…

Selbstbewusstsein trainieren: 12 Tipps und Übungen

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Was ist Selbstbewusstsein?

Selbstbewusstsein beschreibt laut Definition das „tiefe Überzeugtsein von den eigenen Fähigkeiten“, das Vertrauen in die Handlungskompetenz und den eigenen Wert. Seine Verwandten und Synonyme – „Selbstvertrauen“ und „Selbstwertgefühl“ – sind somit Ausdruck mentaler Stärke. Wer sie besitzt, geht nicht nur gelassener mit Konflikten und Konfrontationen um. Selbstbewusste Menschen trauen sich auch mehr zu und haben in der Folge oft auch mehr Erfolg.

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Selbstbewusstsein stärken: Ist das möglich?

Selbstbewusstsein entwickelt sich. Nicht nur passiv. Es lässt sich ebenso aktiv fördern, lernen und stärken. Dazu müssen wir aber zunächst verstehen, wie Selbstvertrauen beziehungsweise Selbstbewusstsein entsteht und wie es sich zusammensetzt. Das Fundament dazu bilden drei Fragen der Selbstanalyse:

  • Wer bin ich?
  • Was kann ich?
  • Was bin ich wert?

Bei der Beantwortung dieser Fragen werden wiederum zwei Prozesse in Gang gesetzt:

  • Die Eigenwahrnehmung. Das Bewusstsein darüber, was man ist, fühlt, kann („Ich spiele gut Klavier und spreche fließend Französisch.“).
  • Die Eigenbewertung. Die Anerkennung der eigenen Talente und Fähigkeiten („Darauf bin ich stolz.“).

So offenbart sich Selbstbewusstsein

Zusammen entstehen daraus unterschiedliche Ausprägungen und Facetten des Selbstbewusstseins:

Alle diese Eigenschaften bedingen, beeinflussen und stärken sich gegenseitig: Wer Vertrauen in seine Fähigkeiten hat, sich seiner Stärken und Qualitäten bewusst ist, sich selbst als wertvoll erachtet, der verliert Hemmungen und Ängste und gewinnt dafür stetig an Selbstbewusstsein und geistiger Unabhägigkeit.

Es ist der Weg zur mentalen und emotionalen Freiheit.


Wer weiß, wie wichtig er ist, braucht sich nicht mehr wichtig zu machen. (Ernst Ferstl)

Sind Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein dasselbe?

Beide Begriffe werden zwar synonym verwendet und sind auch stark verwandt. Es gibt aber einen Unterschied:

  • Selbstbewusstsein blickt auf die Gegenwart und kennt die eigenen Stärken, Schwächen und Grenzen – ist sich deren „bewusst“.
  • Selbstvertrauen richtet den Blick nach vorn und versetzt uns in die Lage, diese Grenzen zu überwinden. Durch Zuversicht und Glaube in uns selbst.

Wann entsteht Selbstbewusstsein?

Wie selbstbewusst ein Mensch ist und welches Selbstwertgefühl er oder sie hat, hängt zum Teil von den Genen ab. Manchen Menschen ist das einfach in die Wiege gelegt. Noch stärkeren Einfluss aber haben die Umwelt und die kindliche Prägung.

Den Eltern kommt bei der Entwicklung eines gesunden Selbstbewusstseins eine besonders wichtige Rolle zu: Sie sind die ersten, die einem vermitteln können, dass man ein wertvoller, geliebter Mensch ist. Gerade für ein gesundes Selbstbewusstsein braucht es diese frühe Wertschätzung und soziale Akzeptanz.

Im weiteren Verlauf des Lebens begegnen uns dann zahlreiche Menschen, die uns durch ihre eigenen Brillen anschauen und bewerten: Lehrer, Freunde, Partner, Chefs, Kollegen… Sie alle haben uns gesagt oder (durch Komplimente) gezeigt, wie sie uns sehen, schätzen oder gerne hätten, damit wir in ihr (positives) Bild passen.

Selbstbild und Feedback bilden Selbstvertrauen

So entwickelt sich unser Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen in der Schnittmenge aus dem eigenen Selbstbild und den Rückmeldungen durch unser soziales Umfeld (siehe Grafik):

Selbstliebe Selbstbild Selbstwertgefühl

Die rechte Seite können Sie nur mittelbar beeinflussen – zum Beispiel durch eine kluge Auswahl Ihrer Freunde und das Meiden von toxischen Menschen.

Umso mehr können Sie aber auf der linken Seite tun: Ein wichtiger Schritt zu mehr Selbstbewusstsein ist, sich selbst besser kennenzulernen. Gewinnen Sie mehr Vertrauen in die eigene Wahrnehmung. Wer Sie sind, was Sie (schaffen) können. Dass Sie es wert sind und niemand Ihnen den Selbstwert nehmen kann. Niemand!

Erst auf Basis dieser Selbsterkenntnis, Selbstakzeptanz und Selbstannahme kann der zweite Schritt erfolgen: das Stärken Ihres Selbstbewusstseins.

Wie zeigt sich starkes Selbstbewusstsein?

Es ist leicht, andere für ein starkes Selbstbewusstsein zu bewundern oder gar zu beneiden. Schwieriger ist es, auszumachen, wodurch sie das selbstbewusste Auftreten zeigt.

Häufig ist es eine Kombination verschiedener Signale, die ein starkes Selbstbewusstsein vermitteln, wobei manche ganz bewusst wahrgenommen werden, während andere unscheinbarer, aber ebenso wirkungsvoll sind.

Was eine selbstbewusste Person auszeichnet:

  • Sie hat eine selbstsichere Ausstrahlung.
    Das merkt man vor allem an der Körpersprache: offene Haltung, direkter und anhaltender Blickkontakt, keine nervösen Gesten. Wer so selbstbewusst agiert, wird besser behandelt – eine Positivspirale entsteht.
  • Sie glaubt an die eigenen Kompetenzen.
    Eine selbstbewusste Person weiß um ihre Stärken und Talente. Und sie ist überzeugt davon. Dahinter steht die Einstellung: „Ich kann etwas besonderes, und ich kann – zurecht – stolz darauf sein.“
  • Sie glaubt an das Erreichen eigener Ziele.
    Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärkt den Erfolgsglauben daran. Also selbstgesteckte Ziele erreichen und Karriere machen zu können.
  • Sie tritt für sich sich selbst ein.
    Eine selbstbewusste Person ist in der Lage, ihre Interessen zu vertreten sowie diese vor Mitmenschen zu schützen. Sie hat keine Angst davor, offen ihre Meinung zu sagen, kann aber auch Fehler zugeben und Verantwortung dafür übernehmen.
  • Sie kann auf andere Menschen zugehen.
    Einer selbstbewussten Person fällt es nicht schwer, offen und sympathisch auf fremde Menschen zuzugehen und Kontakte zu knüpfen. Sie kommt schnell ins Gespräch.

Selbstbewusstsein kommt nicht daher, immer richtig zu liegen, sondern daher, keine Angst zu haben, auch mal daneben zu liegen.


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Warum habe ich mein Selbstbewusstsein verloren?

Es gibt allerdings ebenso viele Menschen, die unter mangelndem Selbstbewusstsein leiden und im Alltag kämpfen, um sich nicht unterkriegen zu lassen. Oft stecken zwei Ängste ursächlich dahinter:

Hinter beiden Ängsten steht ein negatives Selbstbild. Anders als bei selbstbewussten Mitmenschen sind die Betroffenen nicht von ihren Fähigkeiten überzeugt, sondern werden von ständigen Zweifeln geplagt.

Das führt zu einer inneren Unsicherheit, bei der Herausforderungen schließlich als Bedrohung wahrgenommen werden.

Diese Unsicherheit prägt zudem das Verhalten und die Beziehung zu anderen Menschen. Oft benötigen unsichere Menschen kontinuierliche Rückversicherung, Bestätigung und Anerkennung von außen. Das macht sie und ihr Selbstbild enorm instabil und anfällig für Manipulationen.

Selbstbewusstsein Test

Bevor wir zu den Tipps kommen, wie Sie Ihre Selbstbewusstsein stärken können, stellen Sie sich bitte noch diesen (unbequemen) Fragen. Sie stellen eine Art „Selbstbewusstsein Test“ dar. Hier liegen nicht selten die Wurzeln der Unsicherheit:

  • Fühle ich mich in ungewohnten Situationen oft unwohl?
  • Habe ich Angst davor, Fehler zu machen?
  • Traue ich mich selten, meine Meinung zu äußern?
  • Schlucke ich Probleme gerne herunter?
  • Fällt es mir schwer, „Nein“ zu sagen?
  • Bin ich besonders harmoniebedürftig?
  • Fürchte ich mich vor der Kritik anderer?
  • Frage ich mich oft, wie ich bei anderen ankomme?
  • Gehe ich Konflikten aus dem Weg?
  • Fällt es mir schwer, mich über Ungerechtigkeiten zu beschweren?
  • Versuche ich es anderen recht zu machen?
  • Kann ich meine Forderungen schlecht durchsetzen?
  • Kann ich Wünsche schlecht ablehnen?
  • Denke ich viel nach und gerate oft ins Grübeln?
  • Habe ich häufig Schuld- oder Schamgefühle?
  • Tue ich mich schwer damit, den Augenkontakt zu halten?
  • Vergleiche ich mich viel mit anderen Menschen?
  • Warte ich lieber ab, statt etwas zu unternehmen?
  • Habe ich oft das Gefühl, anderen unterlegen zu sein?

Falls Sie bei mehr als 30 Prozent der Fragen zustimmen konnten, ist Ihr Selbstbewusstsein noch schwach ausgeprägt und könnte eine Stärkung vertragen.

Eine weitere Ursache von mangelndem Selbstbewusstsein ist übermäßige Selbstkritik. Zahlreiche unsichere Menschen tendieren dazu, viel zu hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen. Sie gewichten ihre Schwächen stärker als ihre Stärken. Im Ergebnis werden hauptsächlich eigene Defizite und Makel gesehen, statt die Stärken und positiven Aspekte an sich selbst zu schätzen.


Den größten Fehler, den man im Leben machen kann, ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen. (Dietrich Bonhoeffer)


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Selbstbewusstsein stärken: 12 Tipps und Übungen

Selbstbewusstsein lässt sich lernen. Leicht ist es aber nicht. Sie werden über Ihren Schatten springen sowie Geduld mitbringen müssen. Das Selbstbewusstsein zu stärken, ist ein Prozess, der nicht über Nacht funktioniert.

Das soll Sie aber nicht entmutigen, sondern helfen, mit der richtigen Einstellung am eigenen Selbstbewusstsein zu arbeiten – und schließlich erfolgreich zu sein.

Mit den folgenden Übungen und Tipps können Sie Ihr Selbstbewusstsein trainieren:

1. Stellen Sie sich Ihren Ängsten

Der amerikanische Motivationstrainer Dale Carnegie drückte seine Strategie so aus: „Selbstvertrauen gewinnt man dadurch, dass man genau das tut, wovor man Angst hat, und auf diese Weise eine Reihe von erfolgreichen Erfahrungen sammelt.“ Sie müssen also Ihre Komfortzone verlassen und sich Ihren Ängsten stellen, um das Selbstbewusstsein steigern zu können.

Häufig sind unsere Ängste übersteigert: In Erwartung dessen, was passieren „könnte“, nehmen wir die möglichen Antworten anderer vorweg und handeln in einer Art vorauseilendem Gehorsam. Je häufiger Sie merken, dass es gar nicht so schlimm ist, wie Sie dachten und dass Sie viel mehr erreichen, als Sie sich zugetraut haben, desto größer wird Ihr Selbstbewusstsein

2. Erlauben Sie sich Fehler zu machen

Zerfleischen Sie sich nicht für Fehler, die Ihnen unterlaufen. Damit rütteln Sie unaufhörlich an Ihrem Ego und nähren Selbstzweifel.

Versuchen Sie Ihre Einstellung zu Fehlern zu ändern und sehen Sie diese als Möglichkeit sich weiterzuentwickeln. Wenn Sie sich in Ihrem Team umschauen, werden Sie feststellen, dass auch Ihre Kollegen Fehler machen. Dass Fehler passieren, ist normal. Entscheidend ist, dass Sie herausfinden, wie es dazu kam und daraus lernen.

Ein Fehler bestimmt nicht Ihren Wert als Person. Es gibt keinen Grund, sich davor zu fürchten. Trauen Sie sich selbst mehr zu und bleiben Sie bereit, hin und wieder daneben zu liegen. Diese Einstellung hilft dem eigenen Selbstbewusstsein ungemein.

3. Fühlen Sie sich wohl

Je wohler Sie sich fühlen und desto zufriedener Sie mit sich selbst sind, desto stärker wird Ihr Selbstbewusstsein. Auch wenn es wie eine Binse klingt: Achten Sie darauf, dass Sie sich wohl fühlen – sowohl innerlich als auch äußerlich. Tun Sie Dinge, die Sie glücklich machen und die Ihnen Kraft geben.

Das gilt übrigens auch für die Kleidung: Ziehen Sie sich so an, dass Sie sich darin gut und selbstsicher fühlen. Sie sind mit Ihrem Aussehen unzufrieden? Dann überlegen Sie, was Sie ändern können: Ihren Kleidungsstil, die Frisur oder eine bessere Figur – sorgen Sie dafür, dass Sie rundum zufrieden mit sich selbst sind.

4. Lachen Sie über sich selbst

Nehmen Sie sich selbst nicht so ernst und versuchen Sie nicht einen unfehlbaren Eindruck zu machen. Eine unverkrampfte Haltung wird Ihnen erleichtern, sich Ihren Ängsten zu stellen. Was soll schon groß passieren? Sie melden sich im Meeting zu Wort, sind nervös und versprechen sich. Nehmen Sie es mit Humor und die anderen werden es auch tun.

Wer über sich selbst lachen kann, zeigt nicht nur ein großes Selbstbewusstsein, sondern wirkt zudem sympathisch, menschlich und offen.

5. Machen Sie sich Komplimente

Setzen Sie sich vor einen Spiegel, schauen Sie sich an und in die Augen. Dann sagen Sie Ihren Namen und sich selbst: „Du bist ein wunderbarer und wertvoller Mensch. Du siehst gut aus. Du hast viele Stärken. Du hast schon einiges erreicht. Ich mag dich!“

Ja, das kommt einem zunächst komisch vor, peinlich sogar. Aber je schwerer Ihnen das fällt, desto unsicherer sind Sie und können sich selbst offenbar (noch) nicht annehmen. Überwinden Sie sich trotzdem und wiederholen Sie diese Übung. Es wird mit der Zeit besser und leichter gehen. Solche positiven Affirmationen, Glaubenssätze und Gedanken sind mächtiger als viele denken.

6. Nehmen Sie Komplimente an

Anders herum gilt: Wenn Ihnen jemand ein Kompliment macht, lassen Sie dieses zu und nehmen Sie dieses an. Fehlt es an Selbstbewusstsein, werden positive Bemerkungen oft heruntergespielt und schlecht gemacht. Motto: „Das hat der bestimmt nicht so gemeint!“ Oder: „Das stimmt doch gar nicht!“

Unfug! Lösen Sie sich von diesen Gedanken und hören Sie auf, Komplimente zu hinterfragen und zu analysieren. Freuen Sich sich einfach darüber. Ein aufrichtiges Kompliment von einer anderen Person kann das Selbstbewusstsein enorm steigern.

7. Verbessern Sie Ihre Körpersprache

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie sagen, sondern auch wie Sie dabei auftreten. Unsicherheit spiegelt sich nicht nur in unserer Körpersprache wieder. Der Effekt funktioniert auch anders herum: Biofeedback heißt das in der Fachsprache. In dem Sie sich vor anderen nicht klein machen, sondern buchstäblich aufrichten, gewinnen Sie an Selbstbewusstsein und innerer Sicherheit. Das Ganze wird sogar noch einmal verstärkt, weil Ihr Umfeld auf Ihr selbstbewusstes Auftreten positiv reagiert.

Versuchen Sie sich daher nervöse Gesten, wie durchs Haar streichen oder an der Oberlippe kauen, während Sie sprechen, abzugewöhnen. Stehen Sie breitbeinig mit festem Stand und verstecken Sie Ihr Gesicht nicht hinter den Händen.

8. Stehen Sie zu Ihren Wünschen und Erwartungen

Stört Sie etwas oder Sie haben das Gefühl, dass etwas besser laufen könnte? Dann sprechen Sie diese Punkte an. Sie dürfen und sollen solche Forderungen stellen. Im ersten Moment wird Sie das Überwindung kosten. Sie stehen damit aber für sich selbst ein und zeigen, dass Sie eigene Interessen haben, die Ihnen wichtig sind.

Zu sehen, dass diese respektiert und umgesetzt werden, ist ein großer Schub für das eigene Selbstbewusstsein. Sie haben sich erfolgreich für eigene Bedürfnisse eingesetzt und können stolz auf sich sein.

9. Hören Sie auf, sich zu vergleichen

Nicht wenige verstehen das Leben als permanenten Wettbewerb. Ständig vergleichen sie sich mit anderen: Wer führt die glücklichere Beziehung? Wer hat die intelligenteren Kinder? Wer verdient mehr Gehalt? Wer besitzt das größere Haus, Auto, Handy? Fatal! Die ständigen Vergleiche mit anderen richten enormen seelischen Schaden an. Sie sind eine Kampfansage an unser Selbstbewusstsein und schüren Minderwertigkeitsgefühle.

Lernen Sie stattdessen dankbarer zu werden. Lernen Sie die Meilensteine zu schätzen, die Sie schon erreicht haben. Seien Sie dankbar für besondere Freundschaften oder Ihre Gesundheit. Leider neigen die meisten dazu, Erfolge und Erreichtes nicht lange genug zu schätzen. Stattdessen streben wir gleich zum Nächsten. Das Gegengift dazu ist stetige Wertschätzung, Achtsamkeit und Dankbarkeit.

10. Nehmen Sie Kritik nicht persönlich

Es wird immer wieder vorkommen, dass Ihnen jemand widerspricht, Sie kritisiert oder Ihnen Defizite vorhält. Das ist unangenehm und kann am Ego kratzen. Doch sollten Sie das nie persönlich nehmen. Kritik an Ihren Leistungen ist keine Bewertung Ihres Wertes als Person. Entsprechend sollte Ihr Selbstbewusstsein davon nicht betroffen sein.

Sehen Sie Kritik nicht als Angriff auf sich und Ihre Persönlichkeit, sondern als Chance zur Verbesserung und zu persönlichem Wachstum.

11. Umgeben Sie sich mit den richtigen Menschen

Wer in seinem Umfeld Menschen hat, denen er vertrauen kann, die einen unterstützen und fördern, wird von innen heraus gestärkt. Sie haben damit das gute Gefühl nicht alleine dazustehen. Weil Sie wissen, dass diese Menschen Sie schätzen, stärken sie zugleich Ihr Selbstbewusstsein.

Das bedeutet aber umgekehrt: Halten Sie Abstand zu negativen Menschen, die Sie runterziehen und Sie ständig schlecht machen. In einem solchen Umfeld kann das Selbstbewusstsein nicht wachsen.

12. Feiern Sie Ihre Erfolge

Jeder Erfolg, egal wie groß oder klein, ist ein Beweis dafür, dass Sie Schwierigkeiten überwinden und alles erreichen können, was Sie sich vornehmen. Das sollten Sie feiern und stolz auf Ihre Leistungen sein.

Gleichzeitig behandeln Sie sich selbst gut, wenn Sie sich feiern oder sich eine kleine Belohnung gönnen – ein Grundgerüst für starkes Selbstbewusstsein, das nur entstehen kann, wenn Sie sich selbst mögen.

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Gesundes vs. ungesundes Selbstbewusstsein

Wie bei allem macht auch beim Selbstbewusstsein die Dosis das Gift. Gesundes Selbstbewusstsein befreit und verleiht innere und äußere Stärke sowie mentale Freiheit. Es ist ein wesentlicher Bestandteil für ein glückliches und erfülltes Leben. Privat wie beruflich.

Sobald aber jemand sein achso großes Selbstvertrauen anderen beweisen muss, kippt das Ganze schnell in Richtung Arroganz und Selbstgefälligkeit. Das Maß ist dann überschritten. Das Selbstbewusstsein wirkt nur noch aufgebläht. Wie das Ego.

Lassen Sie sich davon aber bitte nicht täuschen. Wer so agiert, ist in der Regel alles andere als selbstbewusst. Der- oder diejenige tut nur so und überspielt oder überkompensiert damit lediglich starke Minderwertigkeitsgefühle.

Hinter der Hochglanzfassade stecken in Wahrheit oft ein zutiefst verletzter und unsicherer Charakter oder eine veritable narzisstische Persönlichkeitsstörung und Profilneurose.

Mehr Selbstvertrauen gewinnen – es lohnt sich

Es lohnt sich immer an seinem Selbstbewusstsein zu arbeiten. Solche Menschen strahlen am Ende unerschütterliche Souveränität und tiefe Zufriedenheit mit sich und ihrem Leben aus, was auf andere enorm anziehend wirkt.

Damit gewinnen selbstbewusste Menschen nicht nur zahlreiche Sympathien, sie ziehen ebenso den beruflichen wie privaten Erfolg an. Und das meist mühelos.


Du bist mutiger als du glaubst, stärker als du scheinst und intelligenter als du denkst. (Alan Alexander Milne)

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[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]

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27. Oktober 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.


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